Текст книги "Безопасный биохакинг. Как прокачать весь организм без вреда для здоровья"

Согласно одному из проверенных исследований [57]57
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7477807/


[Закрыть], добавление девяти витаминов в течение года улучшило настроение как у мужчин, так и у женщин. Эти улучшения были связаны с такими витаминами, как В₁, В₂ и В₆, В₁₂, витамин D. Также было выявлено, что у пациентов с депрессией уровень фолиевой кислоты в среднем на 25 % ниже, чем у здоровых людей. Более того, подобный низкий уровень определялся как фактор негативного исхода терапии с применением антидепрессантов. Добавление же в ежедневный рацион 500 мкг фолиевой кислоты повысило их эффективность.

Обязательно добавляйте в рацион рыбу, богатую омега-3, либо прибегайте к помощи БАДов.

Питание и депрессия, бесспорно, связаны друг с другом, о чем свидетельствует множество исследований в области нейропсихиатрии.

Хром

В нескольких исследованиях выявлена важность данного микроэлемента для поддержания психического здоровья. И хотя не умолкают дискуссии по поводу отсутствия 100-процентных доказательств эффективности приема добавок в виде пиколината хрома, тем не менее включение продуктов, богатых данным микроэлементом, представляется вполне оправданным. Трехвалентный (полезный) хром содержится в таких продуктах, как зерна, овощи, фрукты, мясо.

Йод

Играет важную роль в нашем психическом здоровье. Помимо влияния на функцию щитовидной железы, здоровье которой напрямую связано с нашем настроением, йод обеспечивает энергетический обмен клеток головного мозга. Вот продукты, богатые данным микроэлементом: морские водоросли, треска, молоко, йогурт, творог, сыр, йодированная соль, яйца, хурма.

Железо

Прекрасная половина человечества нередко страдает от последствий железодефицитной анемии и отлично знает, как недостаток железа влияет на настроение. Усталость, слабость, отсутствие желаний и симптомы депрессии. Но как только получается нормализовать его уровень, в порядок приходит не только настроение, но и внешний вид. Так что регулярные чекапы и сдача анализов на уровень гормонов щитовидной железы, а также ферритина и железа могут показать истинную причину перепадов вашего настроения и достаточно быстро привести их в порядок. Лучшие источники железа из пищевых продуктов – мясо и субпродукты (печень и сердце), пивные дрожжи, зародыши пшеницы, яичные желтки, устрицы, сушеные фрукты (например, финики), зеленые овощи.

Литий

Уникальный микроэлемент. Знали ли вы, что не так давно им лечили биполярное расстройство, депрессии, и он даже входил в состав напитка 7Up до 1948 года? Удивительно, но у лития существует антисуицидный эффект, и он известен своим влиянием на снижение суицидальных мыслей. Существуют различные добавки с литием, которые применяются в комплексной терапии депрессии в дозировках 300 мг 2 раза в день. Но без назначения врача этого не стоит делать. Тем более в случаях субдепрессии (состояние легкой деперессии), которую мы обсуждаем. Просто добавьте в свой ежедневный рацион продукты, богатые литием: утиное мясо, яйца, помидоры, баклажаны, физалис.

Селен

Для человека селен является жизненно важным элементом. Несмотря на то, что в ходе исследований не было обнаружено существенных различий в концентрации селена в крови у пациентов с депрессией и здоровых людей, тем не менее ученые выяснили, что прием добавок селена значительно снижает симптомы депрессии. Так что пока в научных кругах бьются над механизмом положительного влияния селена на психическое здоровье (за счет усиления выработки нейромедиаторов, формирования антиоксидантного эффекта и регуляции функции щитовидной железы), прием селена в дозе от 50 до 100 мкг в сутки в течение пяти недель показал свою эффективность. Больше всего селена в таких продуктах, как бразильский орех, устрицы, палтус, куриная печень, мидии, скумбрия, индейка.

Цинк

У людей с депрессией его уровень в крови снижается. Кроме того, прием цинка улучшает эффективность антидепрессантной терапии. У цинка есть еще одно немаловажное свойство: он защищает клетки нашего головного мозга от потенциального повреждения, вызванного свободными радикалами (читайте об этом подробнее в главе о питании). Рекомендованные ежедневные дозировки цинка составляют 8 мг для женщин и 11 мг для мужчин. Говоря о еде, отмечу его высокое содержание в таких продуктах, как устрицы, маслята, кунжут, баранина, морская капуста, говядина, тыквенные семечки, кедровый орех, сыр.

Магний

Перед тем как обозначить еще один важный микроэлемент, я думаю, стоит еще раз сказать, что такое депрессия. По сути, это истощение организма, как правило, вызванное накопившимся хроническим стрессом. Мы все так или иначе испытываем стресс и знаем, что в умеренных количествах он может стать нашим другом, но, превращаясь в хронический, становится хладнокровным убийцей. Поэтому мы не можем пройти мимо важнейшего микроэлемента – магния. Уверен, вы хоть раз принимали его в составе разных комплексов. В нашей ситуации магния глицинат в дозировке 400 мг – отличный выбор. Из продуктов питания лидерами по содержанию магния являются пшеничные отруби, какао и горький шоколад, семена тыквы и авокадо, брокколи и грецкие орехи.

Изучая различные восстановительные клиники и курорты по всему миру, в 2009 году я попал в невероятный райский уголок среднегорья неподалеку от озера Гарда. В раскинувшихся садах оливок и гигантских лимонов располагался только что открывшийся отель с восстановительным медицинским СПА-курортом. На второй день после заселения, по правилам отеля, необходимо было посетить доктора. После неспешного завтрака я направился в просторный, наполненный солнечным светом кабинет итальянского профессора. «Buongiorno!» – приветливо и непринужденно поприветствовал седовласый доктор с внешностью итальянского художника Ренато Гуттузо. Создавалось ощущение, что тело профессора полностью приняло форму большого мягкого кресла. Ненавязчиво посмотрев на меня, а затем взяв мою заполненную анкету, он принялся неторопливо ее изучать, при этом вяло жуя жвачку со специфическим, ярким ароматом, окутавшим кабинет. Этот запах невозможно ни с чем спутать. «Лакрица?» – на автомате по-русски, словно турист, не знающий иностранных языков, спросил я, прервав тишину. «Si liquirizia!» – ожив и встрепенувшись, восторженно ответил профессор. «Ottimo antistress! Aiutati per favore» [58]58
  «Прекрасное средство от стресса, угощайтесь, пожалуйста» (итал.).


[Закрыть], – продолжая, он протянул мне пачку жвачки с лакрицей. Вспомнив о том, что лакрица – идеальное средство от стресса, я любезно отказался.

Признаться, с детства не переношу ее вкус, как-то попробовав ее в виде сладости. Она, конечно, обладает множеством полезных свойств, но ее специфическая приторная сладость, а также ожившие в голове воспоминания о прочитанной по случайному совпадению незадолго до этого научной статье английского журнала (о снижении на 44 % тестостерона при длительном приеме солодки – второе название лакрицы) останавливали меня от приема столь щедрого подарка.

«Too much stress around», – пожав плечами констатировал коллега. (Знали бы мы, какой уровень стресса принесет нам пандемия.) Но на тот период времени нам обоим казалось, что мир наполнен стрессом, и именно за спокойствием и восстановлением нервной системы приезжали туристы в этот СПА-отель. После того как профессор узнал во мне коллегу, путешествующего по миру в поисках самых передовых методик восстановления и реабилитации, у нас началась интереснейшая непринужденная научная беседа. Большую часть жизни мой новый итальянский друг посвятил изучению влияния трав на организм человека. Он даже создал целую лабораторию траволечения, филиал которой расположился этажом выше.

Помимо производственной части, где происходило приготовление различных индивидуальных капель, мазей, травяных сборов, в другой, доступной для гостей половине здания, располагалась аптека с сотнями различных металлических и деревянных коробок, в которых хранились многочисленные травы. По выданному рецепту профессора шустрые сотрудницы в белых халатах тут же создавали и упаковывали смеси трав от различных заболеваний: гастрит, псориаз, бронхит, цистит, бессонница и пр. «Что самое эффективное при стрессе?» – вглядываясь в банки, спросил я.

«Il numero uno…» – дальше, пожалуй, буду пересказывать по-русски. Это зверобой. Он настоящий природный антидепрессант. Удивительное растение, которое оказывает седативное действие, нормализует работу нервной системы, при этом содержащийся в нем гиперецин повышает уровень дофамина. В 2016 году в углубленном обзоре 35 исследований изучены эти эффекты. Было выявлено, что зверобой:

• Снижает симптомы легкой и умеренной депрессии больше, чем плацебо.

• Уменьшает симптомы почти в той же степени, что и рецептурные антидепрессанты.

• Проявляет меньше побочных эффектов, чем рецептурные антидепрессанты.

• Похоже, что он не снижает сексуального влечения, а это частый побочный эффект антидепрессантов.

Его можно применять как в виде капсул, так и отваров. Для этого чайную ложку залейте стаканом кипятка и дайте настояться в тепле не менее 10 минут. Принимать перед сном. Отличным дополнением к нему будет ромашка (можно заваривать вместе). Увлекаться самостоятельным приемом зверобоя не стоит. Он действительно обладает сильным действием и в ряде случаев может вызвать побочные эффекты. Например, его не стоит принимать ярким солнечным летом, так как он повышает чувствительность к ультрафиолету, что может привести к солнечным ожогам. Также зверобой способен взаимодействовать с рядом рецептурных препаратов, повышая или понижая их эффективность, что может вызвать ряд неприятных побочных симптомов.

Зверобой эффективен при депрессии. Однако не было проведено исследований по его влиянию на тяжелую депрессию.

К другим действенным растениям, помогающим нивелировать влияние стресса, стоит отнести элеутерококк. Многие знают его как адаптоген, растение, входящее в состав большого количества настоек, сиропов, а кто-то даже помнит о секретной формуле знаменитой советской газировки «Байкал», в которую вошел элеутерококк. Ему приписывают множество волшебных свойств: повышение иммунитета, укрепление сна, нормализация функции гормональной системы и пр. Большая часть – пересказанные легенды, а по правде, просто небылицы, не имеющие никаких серьезных доказательств. Однако есть немало научных работ, в том числе сделанных специалистами Института мозга человека имени Н. П. Бехтеревой, Санкт-Петербургского государственного медицинского университета имени академика И. П. Павлова и другими, которые доказали выраженное «стресс-лимитирующее» действие, продлевающее стадию резистентности (сопротивляемости) к стрессу, а также упреждающее разрушительные последствия фазы истощения, сохранение энергетического резерва при приеме адаптогенов (элеутерококка, женьшеня).

Дополнительные добавки

S-аденозил-L-метионин (SAMe). В некоторых исследованиях [59]59
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6457972.


[Закрыть] показано, что данная добавка может снижать симптомы депрессии, особенно в комплексном лечении. Однако результаты данной научной работы не окончательны, и требуются дальнейшие подтверждающие эксперименты.

5-гидрокситриптофан может увеличить количество серотонина в мозге, что приведет к уменьшению симптомов стресса, депрессии. Наш организм синтезирует данное вещество при поступлении с пищей аминокислоты триптофан. Тем не менее, как и в случае c SAMe, необходимы дополнительные исследования.

В ходе многих исследований доказано, что люди, которые регулярно занимаются спортом, не только обладают прекрасными физическими данными, но и отличным настроением, а также значительно меньше подвержены депрессии.

Они, в свою очередь, активно взаимодействуют с рецепторами головного мозга, вызывая множество реакций, в том числе как анальгетики, снижая чувствительность к боли. Эндорфины также вызывают позитивные эмоции. После бега или тренировки в зале формируется позитивный, энергичный взгляд на жизнь.

Физические упражнения:

• Уменьшают стресс.

• Снижают чувство тревоги и депрессии.

• Повышают самооценку.

• Улучшают качество сна.

Доказано, что физические упражнения – эффективный метод в борьбе с легкой и умеренной депрессией. Кроме того, занятия на улице увеличивают уровень витамина D.

Какие упражнения наиболее эффективны при хандре, тоске, печали? На самом деле любые умеренные упражнения (средней интенсивности) эффективны.

Вот список:

• езда на велосипеде,

• танцы,

• садоводство или колка дров,

• длительная ходьба,

• теннис,

• плавание,

• йога,

• бадминтон,

• катание на коньках,

Когда вы занимаетесь физической нагрузкой, организм высвобождает химические вещества, называемые эндорфинами.

• тренировки со своим или свободными весами,

• умеренные интервальные тренировки.

Особенно эффективны групповые тренировки, поскольку помимо физической нагрузки формируется социальная поддержка и совместное увлечение группы людей, среди которых могут быть ваши друзья.

Но чтобы добиться положительной динамики, занимайтесь не менее 20–30 минут два-три раза в неделю, не реже.

Различные виды разговорной терапии могут помочь в случаях с легкой и умеренной депрессией. Когнитивно-поведенческая терапия направлена на изменение мыслей и поведения, которые способствовали депрессии. Межличностная терапия определяет, как ваши отношения влияют на ваше настроение. Психодинамическая психотерапия помогает понять, как на ваше поведение и настроение воздействуют нерешенные проблемы и бессознательные чувства. Некоторые пациенты считают, что несколько месяцев терапии – это все, что им нужно, в то время как другие продолжают прибегать к ним на протяжении нескольких лет.

Светотерапия показала хорошие результаты в качестве эффективного лечения не только SAD (сезонное аффективное расстройство), но и некоторых других видов депрессии. Метод лечения следующий: пациента усаживают перед специально разработанным световым коробом, который обеспечивает яркий или тусклый свет в течение предписанного количества времени ежедневно. Светотерапию можно сочетать с другими методами терапии.

Новый вариант для людей с «упрямой депрессией» – метод транскраниальной магнитной стимуляции (rTMS). Процедура, которая позволяет стимулировать кору головного мозга при помощи коротких магнитных импульсов. Данное направление достаточно активно развивается в последние годы за рубежом. Несмотря на то что возможности rТМС представляют определенный интерес для более широкого использования и данная методика продемонстрировала позитивные результаты, тем не менее врачи все еще мало применяют это лечение.

Современные антидепрессанты

Если по БАДам все более-менее понятно, то тема антидепрессантов является чуть ли не крамольной. Для многих лучше поднять рюмку коньяка, утолив слезу печали, и еще больше истощить свою нервную систему, чем обратиться за решением проблемы к профессионалу, прибегнув к возможной помощи антидепрессантов.

Кстати, до прорыва в психофармакологии депрессию лечили наркотиками. До конца 50-х применяли опиаты, до середины 60-х – амфетамин. Потом в практику вошли амитриптилин и схожие препараты, отдав по итогу в 1991 году пальму первенства прозаку, совершившему революцию в методах лечения депрессии и озолотив компанию Eli Lilly.

Новые антидепрессанты имеют схожий подход к лечению депрессии, но предлагают немного другие механизмы, когда другие препараты не срабатывают.

Итак, самые современные антидепрессанты в мире:

• брексанолон,

• эскетамин,

• агомелатин.

В отличие от селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), эти новые препараты могут устранять симптомы депрессии через несколько часов или дней, а не через несколько недель.

Брексанолон

Одобренный в 2019 году FDA препарат используется для лечения послеродовой депрессии у взрослых.

Как работает? Прогестерон и аллопрегнанолон – это гормоны, пик активности которых приходится на третий триместр беременности. Аллопрегнанолон является метаболитом (побочным продуктом) прогестерона. После рождения ребенка уровни прогестерона и аллопрегнанолона резко и значительно падают. Ученые считают, что внезапное падение уровня гормонов может способствовать послеродовой депрессии.

Интересно, но около 30 % людей с депрессией не реагируют на стандартные схемы лечения.

Точный механизм действия брексанолона до конца не изучен. Но поскольку это аналог аллопрегнанолона, считается, что он помогает активировать рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и повышает ее уровень в головном мозге. Люди с депрессией, как правило, имеют более низкие уровни ГАМК и более низкую активность рецепторов ГАМК.

Эскетамин

Новый антидепрессант, одобренный в 2019 году FDA для лечения депрессии, которая не проходит с помощью других лекарств. Применяется интраназально, в виде спрея в нос. Эскетамин принадлежит к классу препаратов, называемых блокаторами рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA). Его получают из кетамина – препарата, используемого для анестезии. По сравнению с другими антидепрессантами, у людей, принимавших кетамин, наблюдалось улучшение симптомов депрессии в течение нескольких часов, а не нескольких недель.

Не совсем понятно, как действует эскетамин, но он может работать аналогично кетамину. Оба препарата блокируют рецепторы NMDA, тем самым запуская выработку глутамата. Глутамат – это химическое вещество в головном мозге, которое помогает формировать новые связи клеток мозга. Ученые считают, что создание новых связей может помочь людям с депрессией развить новые позитивные мысли и поведение.

Агомелатин

Это антидепрессант, который действует двумя уникальными способами. Он блокирует серотониновые рецепторы, так что в вашем мозге появляется больше серотонина. Также стимулирует рецепторы мелатонина, чтобы помочь вам уснуть. Агомелатин одобрен для лечения депрессии в Европе и Австралии. Однако FDA еще не одобрило лекарство для использования в Соединенных Штатах из-за отрицательных результатов, полученных на поздних стадиях испытаний, в частности, повреждения печени.

Такая важная защита – стресс

Как-то прочитал одно удивительное сравнение нас, людей, с яйцом. Когда мы нагреваем его до высоких температур, то снаружи вряд ли что-то замечаем, однако содержимое яйца при этом меняется кардинально. Так и с нами: оказавшись в огне жизненных событий, мы можем отлично поддерживать первозданный внешний вид, но не в силах предотвратить изменения в нашем головном мозге, остро реагирующем на внешние обстоятельства. Такое воздействие мы называем стрессом.

Давайте разбираться, как перезагрузить наш головной мозг в обратное состояние, мысленно нажав ctrl+alt+del. Начнем с основ физиологии.

Благодаря ему регулярно бьется сердце и наполняются воздухом легкие. Наш автопилот называется вегетативной нервной системой. Когда мы сталкиваемся со стрессом, то организм моментально задействует часть ЦНС под названием «симпатическая нервная система» (по-другому: «бей-беги», и не только). В 2014 году голландский исследователь Вим Хоф решил проверить возможность подчинения и управления СНС, заставляя организм выдавать нужную реакцию. Небольшая группа единомышленников задействовала при этом всевозможные доступные методы: медитацию, ледяные ванны, дыхательную гимнастику и т. д. После введения в организм всех участников бактериального эндотоксина натренированной части была дана команда мысленно активизировать свою СНС. В результате уровень интерлейкина 10 у них был действительно выше, они быстрее справились с примененной провокацией (меньший срок длительности симптомов). Кроме того, в этой группе была отмечена менее выраженная стрессовая реакция [60]60
  Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans – PMC (nih.gov); https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4034215.


[Закрыть].

Да мы и в жизни с вами знаем, как сила мысли способна повлиять на исход заболевания: у кого-то значительно ухудшив течение болезни, а кого-то, наоборот, подняв на ноги. Как говорится, эффекты плацебо и ноцебо. Если мозг находится в надлежащем состоянии, он и более адаптирован к стрессу, быстрее восстанавливается и конструктивнее работает, повышая стрессоустойчивость всего нашего организма.

Мало воды в организме – жажда, мы начинаем пить. Выпили много воды – бежим в поисках туалета. Отравились – тошнота и понос, чтобы быстрее избавить себя от микробов-пришельцев. Кровопотеря – чаще бьется сердце, чтобы доставить быстрее кислород к жизненно важным органам и т. д.

Как и у самого современного самолета, в нашем организме есть свой автопилот.

Благодаря симпатической и парасимпатической системам наш организм адаптируется к постоянным внешним стрессовым реакциям.

В случае возникновения опасности наш мозг меняет устойчивые показатели, чтобы мы преодолели возможные трудности и негативные последствия. Как только проблема решена, все настройки организма возвращаются к исходным параметрам. Если же такие угрозы постоянны, длятся долго, то программа не обнуляется, лампочка стресса не гаснет, уровень кортизола растет, давление поднимается и не падает, то тело переключается в «аварийный режим». Такая продолжительная работа разрушает наш мозг и тело.

Кстати, эпидемия инсулинорезистентности во всем мире отчасти связана со стрессом, так как в ответ на стресс уровень глюкозы в крови резко повышается. Представляете, что происходит, когда такие всплески постоянны?

Изменения в головном мозге при хроническом стрессе не эфемерны. У людей, страдающих хроническим профессиональным стрессом или посттравматическими стрессовыми расстройствами, повреждаются области префронтальной коры, ответственные за управление эмоциями и регуляцию поведения (что видно благодаря инструментальным исследованиям [61]61
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2907136.


[Закрыть]).

В результате снижается способность контролировать отрицательные эмоции, наступает выгорание (burnout syndrome). Человек видит все события в основном через призму черного цвета, запоминая неприятные, удручающие события с бо́льшим энтузиазмом. В итоге хронический стресс приводит к формированию депрессии.

Механизм возникновения стресса

Все эти механизмы созданы для защиты нас от возможной опасности. Эмоции готовы дать отпор угрозе, кортизол помогает постоять за себя, воспалительные реакции противостоят возможной атаке микробов. Глюкоза поступает в мозг для его активной деятельности.

При остром стрессе после исчезновения опасности все механизмы утихают, и все возвращается на круги своя. В случае же длительного стресса перечисленные факторы никуда не исчезают. В итоге происходит истощение эмоций, коры надпочечников (вырабатывающей гормоны), возникает системное воспаление и множество связанных с ним заболеваний (читайте подробнее в главе о воспалении), инсулинорезистентность и диабет 2-го типа.