Текст книги "Безопасный биохакинг. Как прокачать весь организм без вреда для здоровья"

Следим за холестерином

В начале 90-х особенно рьяно стали бороться с холестерином, активно назначая статины. Сейчас подход стал более персонифицированным. В ряде случаев удается нормализовать уровень холестерина другими методами, приведя к балансу глюкозу, инсулин, гомоцистеин, триглицериды, увеличить долю ЛПВП, снизить ЛПНП.

Если не статины или уколы модных препаратов на основе моноклональных антител для снижения уровня холестерина, то что из ЗОЖ-артиллерии может обуздать повышенный холестерин? Безусловно, мы обсуждаем начальные стадии.

1. Ниацин – это витамин B₃. Иногда его рекомендуют пациентам с высоким уровнем холестерина и ИБС. Польза ниацина заключается в повышении уровня ЛПВП и уменьшении триглицеридов – еще одного вида жира, который может закупоривать ваши артерии. Безусловно, можно купить ниацин в аптеке, но все же лучше получать его с пищей. В помощь вам – таблица.

Прием статинов – шаг серьезный, в большинстве случаев пожизненный и не всегда лишенный побочных эффектов.

Продукты с высоким содержанием витамина РР (ниацина)

2. Растворимая клетчатка. По данным клиники Майо, рекомендуемое дневное количество клетчатки:

• мужчины до 50 лет – 38 г;

• мужчины старше 50 лет – 30 г;

• женщины до 50 лет – 25 г;

• женщины старше 50 лет – 21 г.

Хорошая новость в том, что растворимая клетчатка содержится в продуктах, которые, вероятно, вам уже нравятся:

• апельсин – 1,8 г;

• груша – от 1,1 до 1,5 г;

• персик – от 1,0 до 1,3 г;

• спаржа (1/2 стакана) – 1,7 г;

• цельнозерновой хлеб (1 ломтик) – 0,5 г;

• овсянка (1,5 стакана) – 2,8 г;

• фасоль (3/4 стакана) – от 2,6 до 3 г.

3. Добавки подорожника. Не подумайте, что я сразу стал тем самым доктором Малаховым. Псиллиум – это волокно, приготовленное из шелухи семян растения Plantago ovata. В ходе исследования [66]66
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18222665.


[Закрыть] было выявлено, что регулярный прием псиллиума помогает снизить уровень холестерина, а также уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом. Вы можете принимать его в виде таблеток или смешивать с напитками, едой.

Окончание табл.

Интересный факт. В ряде стран, например, в США, вы не найдете монаколин К в красном дрожжевом рисе, потому что FDA постановил в 1998 году, что монаколин К – это лекарство, которое не может продаваться в качестве добавки. Ну а в большом количестве красный дрожжевой рис может вызвать повреждение почек, печени и мышц[67]67
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25897793.


[Закрыть]. Так что не переборщите!

4. Фитостерины. Органические вещества, полученные из растений. Они также препятствуют всасыванию холестерина в кишечнике. Содержатся в цельнозерновых продуктах, орехах, фруктах и овощах. Что интересно, ряд производителей начали добавлять фитостерины в готовые продукты, такие как маргарин и йогурт. Да, забавно, но факт: вы можете есть пищу, содержащую холестерин, и в то же время хотя бы немного противодействовать влиянию этого холестерина!

5. Соевый белок. Соевые бобы и продукты, которые их содержат, могут незначительно снизить уровень холестерина вредной фракции – ЛПНП. Тофу, соевое молоко и приготовленные на пару соевые бобы – хороший источник постного белка, а это означает, что употребление их вместо жирной пищи, такой как говядина, может снизить общий уровень холестерина.

6. Красный дрожжевой рис. Это белый рис, ферментированный при помощи плесени Monascus purpureus. Его едят и используют как лекарство в Китае. В ряде исследований показано, что некоторые добавки из красного дрожжевого риса снижают уровень холестерина, потому что они содержат монаколин К. Он имеет тот же химический состав, что и ловастатин – лекарство, снижающее уровень холестерина.

7. Имбирь. В исследовании 2014 года [68]68
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24490949.


[Закрыть] показано, что имбирь может снизить уровень общего холестерина и триглицеридов. Аналогичный эксперимент, проведенный ранее, в 2008 году [69]69
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18813412.


[Закрыть], говорит, что употребление имбиря приводит к снижению ЛПНП и повышению ЛПВП. Вы можете заваривать имбирь или принимать его в сыром виде.

8. Льняное семя. Как его семена, так и полученное из них масло являются хорошими источниками жирных кислот омега-3, которые имеют ряд преимуществ для здоровья, в том числе повышают уровень холестерина ЛПВП. Так что не только рыба богата той самой омегой-3! Чтобы получить максимальную пользу от льняного семени, используйте его масло или порошок из семян.

10. Омега. Если раньше повсюду продавались БАДы омега 3-6-9, то в результате многочисленных исследований стало понятно, что важно добавлять в рацион именно омега-3 жирные кислоты. Дело в том, что в нашем рационе и так достаточно омега-6 и 9. Как правило, мы испытываем дефицит омега-3. И если чаша весов будет смещена в сторону первых, то возрастают риски ряда заболеваний, включая развитие онкологии.

Существуют три наиболее важных типа жирных кислот омега-3:

• АЛК (альфа-линоленовая кислота);

• ДГК (докозагексаеновая кислота);

• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота).

АЛК в основном содержится в растениях, а ДГК и ЭПК – в продуктах животного происхождения и водорослях.

АЛК есть в таких продуктах, как семена льна, льняное масло, масло канолы, семена чиа, грецкие орехи и соевые бобы.

ЭПК – в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось, сардины или печень трески) и рыбий жир.

ДГК – ключевой структурный компонент нашего мозга, сетчатки глаз и множества других органов [70]70
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20478353.


[Закрыть]. Она составляет около 40 % полиненасыщенных жиров нашего мозга [71]71
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15812120.


[Закрыть]. Встречается в основном в продуктах животного происхождения. Вегетарианцам и веганам часто не хватает ДГК и им следует принимать добавки из микроводорослей, чтобы получать достаточное количество омега-3 [72]72
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9001371.


[Закрыть]. Омега-3, в первую очередь, влияет на нормализацию обмена триглицеридов, а не холестерина. Их высокий уровень формирует особый риск заболеваний сердца и сосудов, а также может способствовать воспалению поджелудочной железы.

Интересный факт. В 2008 году ученые Гарварда[73]73
  H. Cao и соавторы // Department of Genetics and Complex Diseases. – Harvard School of Public Health. – Boston, Lipomics Technologies, West Sacramento, США.


[Закрыть] открыли новый липокин жировой ткани – омега-7 МНЖК (C16:1n7) – пальмитолеиновая кислота (ПОК). Среди продуктов с наибольшим процентным содержанием этого вещества можно отметить орехи макадамия и облепиховое масло. В ходе одного из исследований, которое проводили на животных, выяснили, что омега-7 останавливала рост веса, снижала уровень ЛПНП, повышая тем самым ЛПВП, а также способствовала уменьшению чувствительности к инсулину.

11. Орехи и темный шоколад. В исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации [74]74
  http://jaha.ahajournals.org/content/6/12/e005162.


[Закрыть], выявлено, что сочетание сырого миндаля, темного шоколада и какао значительно снижает количество липопротеинов низкой плотности в крови людей с избыточным весом и ожирением. Это не значит, что нужно сразу есть горстями миндаль и шоколад, ни к чему хорошему такой подход точно не приведет. Но периодически добавлять их в свой рацион не только вкусно, но и полезно, если, конечно, у вас нет аллергии.

Итак, можно есть умеренные порции шоколада (например, 30 г) несколько раз в неделю и не забывать о других продуктах, богатых флавоноидами, таких как яблоки, чай, лук и клюква.

12. Физическая нагрузка. Упражнения помогают повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Исследователи сообщили об этом в журнале Lipids in Health and Disease [75]75
  https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3.


[Закрыть]. У физически активных женщин уровень холестерина ЛПВП был значительно выше, чем у женщин, ведущих сидячий образ жизни. В другом исследовании, опубликованном в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology [76]76
  https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/hq0701.092137.


[Закрыть], показаны аналогичные результаты. У мужчин с жиром на животе регулярные упражнения на выносливость повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП.

Физические упражнения могут даже изменить характер нашего холестерина. Ученые из Медицинского центра университета Дьюка обнаружили, что упражнения улучшают количество и размер частиц, переносящих холестерин через тело. У тех, кто тренировался больше, были более крупные и «мягкие» частицы, которые с меньшей вероятностью забивали артерии.

Снижаем уровень кортизола

Перечислю пять основных способов снизить уровень избыточного кортизола, не прибегая к таблеткам.

1. Высыпайтесь ночью. Доказано, что уровень кортизола повышается у людей, которые спят днем, а не ночью. Чередование ночных и дневных дежурств также влияет на наши циркадные ритмы, приводя к нарушению синтеза многих гормонов и способствуя в том числе всплескам выработки кортизола. Бессонница вызывает высокий уровень кортизола продолжительностью до 24 часов. А прерванный сон также прибавит в нашем организме количество этого гормона стресса [77]77
  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15070527/) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25905298/) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22473743/).


[Закрыть].

2. Выбирайте физические упражнения низкой и средней интенсивности. Интенсивные упражнения повышают уровень кортизола после тренировки. Хотя ночная выработка при этом снижается. В отличие от упражнений с максимальным усилием, легкие и умеренные упражнения (40–60 % от максимума) не повышают уровень кортизола и также приводят к снижению его уровня в ночное время [78]78
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14523353.


[Закрыть].

3. Научитесь расслабляться. Эксперимент, опубликованный в журнале Psychoneuroendocrinology в 2013 году, показал, что обсуждение пациентами какого-либо пережитого стресса повысило уровень кортизола в течение одного месяца по сравнению с пациентами, которые описывали положительные события или планы на день.

Согласно обзору нескольких исследований, различные расслабляющие упражнения (например, дыхательная гимнастика, йога), а также массаж, спокойная музыка снижают уровень кортизола. Например, прослушивание умиротворяющих мелодий в течение 30 минут снизило уровень кортизола у 88 студентов мужского и женского пола по сравнению с 30 минутами тишины или просмотром документального фильма.

4. Ешьте здоровую пищу. Потребление сахара – один из классических триггеров выброса кортизола. Если наседать на него регулярно, то и кортизол будет также активно переходить все рамки дозволенного. Хотя, что интересно, прием сладкого в ответ на стрессовые события способен снизить уровень кортизола [79]79
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25879513.


[Закрыть]. Вот почему, помимо вознаграждения дофамином, сладкая еда создает определенный комфорт. Но если часто или чрезмерно баловать себя так, кортизол вырастет неминуемо.

Продукты, которые помогают удерживать уровень кортизола:

• темный шоколад,

• фрукты,

• черный и зеленый чай,

• пробиотики и пребиотики,

• вода.

5. Принимайте добавки с ашвагандой. Известное многим растение, из которого получают экстракт, нередко используют в качестве адаптогена при различных стрессовых ситуациях. В ряде исследований показана способность ашваганды снижать уровень кортизола в течение длительного времени [80]80
  https://blog.priceplow.com/wp-content/uploads/2014/08/withania_review.pdf.


[Закрыть].

Сохраняем тестостерон

1. Физическая нагрузка. То, что физическая нагрузка – один из самых эффективных способов профилактики многих заболеваний, нам предельно ясно. Об этом много говорили в главе, посвященной физической нагрузке. Нам интересен факт, что она способна увеличивать уровень тестостерона. В большом обзорном исследовании показан рост уровня тестостерона у людей (в том числе пожилого возраста) в ответ на регулярную физическую нагрузку [81]81
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399.


[Закрыть].

В одном из недавних экспериментов, который проводили среди пациентов с ожирением, выявлено, что увеличение физической активности оказалось эффективнее диеты с точки зрения повышения уровня тестостерона.

Какие же нагрузки больше способствуют подъему тестостерона? Согласно научным данным, для выработки и поддержания более высокого тестостерона в краткосрочной и долгосрочной перспективе наиболее эффективны упражнения из тяжелой атлетики и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Также было выполнено отдельное исследование среди спортсменов, которое показало выработку еще более высокого уровня тестостерона при приеме креатина моногидрата при тренировочном процессе [82]82
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9660159.


[Закрыть].

2. Питание. Еда оказывает довольно большое влияние на уровень не только тестостерона, но и остальных гормонов. Калорийность продуктов, их состав, частота питания крайне важны для поддержания нормальных физиологических значений всех гормонов нашего организма. В случае тестостерона важно употреблять минимальное количество быстрых углеводов (продуктов с высоким гликемическим индексом), трансжиров, рафинированных углеводов. Основной акцент должен быть на белке, ненасыщенных жирах и углеводах с низким гликемическим индексом [83]83
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2526906.


[Закрыть].

3. Минимизация стресса и кортизола. Если бы было так просто избежать стресса, то, наверное, мы бы все с вами были абсолютно счастливыми и вечно радостными. Стресс окружает нас повсюду! Тренажерный зал – стресс для мышц, холодный душ – стресс для тела, задержка зарплаты – стресс. И даже признание в любви – это тоже стресс. Но если физический стресс эволюционно закрепился в природе, то бурное преобладание психологического стресса – относительно новая тенденция.

Как говорится, если не можешь избежать стресса, попытайся поменять свое отношение к нему. И это не просто философская формулировка. Я хочу вам рассказать об одном интересном наблюдении. В течение 8 лет проводилось исследование среди 35 000 американцев. Для начала плохая новость: среди тех, кто за год пережил сильный стресс, вероятность смерти была на 43 % выше, но, – внимание! – есть и хорошая новость. Данная корреляция относилась к людям, которые были убеждены, что стресс крайне вреден для здоровья. Для людей, испытавших сильный стресс, но не воспринимающих его как нечто опасное, вероятность смерти не увеличивалась, наоборот, у них выявился самый низкий стресс из всех, включая тех, кто пережил наименьший стресс. В течение 8 лет исследования было выявлено, что 182 000 американцев умерло преждевременно не от стресса, а от убеждения, что они находятся в наиболее опасной ситуации.

Когда стресс переходит в затяжную форму, это, как мы с вами знаем, приводит к высокому уровню кортизола. Тот, в свою очередь, снижает уровень тестостерона. Эти два гормона подобны качелям на детской площадке: когда один поднимается, другой снижается [84]84
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629234.


[Закрыть].

Поэтому старайтесь избегать стресса, изменять слишком драматичное отношение к нему и пользоваться различными тренингами, упражнениями, чтобы его минимизировать. Занимайтесь дыхательной гимнастикой, гуляйте, путешествуйте, получайте радость от познания чего-то нового и своих увлечений.

4. Больше солнца и витамина D. В 12-месячном исследовании показано, что ежедневный прием добавок, содержащих витамин D₃, увеличивает уровень тестостерона примерно на 25 % [85]85
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195.


[Закрыть].

5. Витамины и БАДы. На самом деле будем честными. Зайдя на страницу какого-либо сайта и даже в аптеку, вы увидите огромное количество красивых упаковок, обещающих укрепление мужского здоровья и увеличение уровня естественного, своего родного тестостерона. Думаю, около 90 % из этих добавок – пустая трата денег. Из всех исследований, в ходе которых выявлен эффект от приема витаминов и БАДов на увеличение уровня тестостерона, наиболее достоверны те, в которых применяли витамин D, цинк (хотя он больше повлиял на улучшение качества спермы), tribulus terrestris, ашваганду.

6. Сон. В исследовании специалистов университета Чикаго показано, что сон продолжительностью 5 часов в сутки был связан со снижением уровня тестостерона на 15 %. Так что вы сколько угодно можете правильно питаться, тренироваться, принимать витамины и БАДы, но отсутствие нужного количества сна нивелирует все положительные эффекты от вашей кропотливой работы [86]86
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481.


[Закрыть]. И, напротив, высыпаясь, вы повышаете уровень тестостерона.

7. Секс, минимум эстрогеноподобных соединений и вредных привычек. Здоровая сексуальная жизнь сама по себе играет важную роль в регулировании уровня половых гормонов, позволяя сохранять их уровень [87]87
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1529008.


[Закрыть]. Активное и продолжительное воздействие эстрогеноподобных химических соединений, ксеноэстрогенов может повлиять на выработку тестостерона, снижая его уровень. Поэтому постарайтесь свести к минимуму ежедневное воздействие BPA, парабенов и других химических веществ, содержащихся в некоторых типах пластика. Алкоголь и никотин – знакомые всем вредные привычки, способные также угнетать производство тестостерона.

Надо отметить, что все вышеуказанные семь друзей нашего тестостерона являются этапами непростого пути, полного самодисциплины. Только от вас зависит, насколько этот путь будет эффективен.

Послесловие

Современные ученые спорят о влиянии генетики и эпигенетики на процесс долголетия. По данным большинства авторов, лишь 20 % будущей жизни человека обусловлено генетикой и около 80 % – это образ жизни, окружающая среда, привычки и т. д.

Я не склонен соглашаться с укоренившимися данными, считая, что наследственность и генетика имеют гораздо большее значение. Научные данные со временем меняются, а на их результат колоссальное влияние оказывает финансовый сектор.

Уверен, что с появлением коммерческих генетических процедур омоложения в массмаркете научное сообщество заявит о доминирующей роли генетики и ничтожном влиянии образа жизни. Борьба капиталов и идеологий. Но! На сегодняшний день у нас нет других инструментов воздействия на качество жизни, кроме как питание, упражнения (физические и ментальные), прием БАДов и медикаментов, и сна. Так что вперед, во всеоружии к долгой, активной жизни, друзья!

P. S. Кстати, а никого не удивляет то, что малина в пластиковых упаковках спокойно хранится неделю в холодильнике, а бананы, которые покупаешь, уже на третий день чернеют? Но об этом расскажу уже в следующей книге!

Задание со спичками помните? Справились? Нет? Тогда смотрите правильный ответ.