Текст книги "Психология физической культуры. Учебник"

7.5. Психофизиологические основы психорегуляции

При рассмотрении основ психорегуляции следует обратиться к теории функциональных систем П. К. Анохина. Функциональная система включает две категории физиологических механизмов. Одну составляют образования, обладающие выраженной консервативностью (рецепторные аппараты и сам конечный эффект), вторую – средства достижения результата, обладающие широкой пластичностью и способностью к взаимозаменяемости. Основные признаки функциональной системы:

1. Функциональная система является центрально-периферическим образованием, становясь, таким образом, «конкретным аппаратом саморегуляции».

2. Существование функциональной системы связано с получением конкретного конечного эффекта, что и определяет распределение возбуждения по функциональной системе в целом.

3. Абсолютным признаком функциональной системы является наличие акцепторных аппаратов, оценивающих результаты ее деятельности.

4. Каждый результат формирует поток «обратной афферентации». В том случае, когда при подборе наиболее эффективного результата эта обратная афферентация закрепляет эффективное действие, она становится «санкционирующей афферентацией».

Началом любой деятельности является стадия афферентного синтеза, включающая взаимоотношения мотивационного возбуждения, сигналы об окружающей обстановке и состоянии организма (обстановочная афферентация), аппарата памяти и конкретные сигналы к действию (пусковая афферентация).

Любая внешняя информация, попадая в центральную нервную систему, сопоставляется, оценивается «доминирующей в данный момент мотивацией», выполняющей роль своеобразного «биологического фильтра». Обстановочная афферентация представляет собой совокупность афферентных раздражений, создающих в каждом случае «предпусковую интеграцию», которая может быть немедленно реализована, как только подействует «пусковой раздражитель». Пусковая афферентация обусловливает реализацию скрытых возбуждений («предпусковую интеграцию») к определенному моменту, наиболее выгодному с точки зрения успеха деятельности. На стадии афферентного синтеза аппарат памяти позволяет органично увязывать обстановочную и пусковую афферентацию с накопленным опытом. При этом поведенческий акт решается в какой-то момент афферентного синтеза критически как «целый афферентный интеграл». Принятие решения является выбором одной определенной формы поведения.

Произвольное движение опирается на совместную работу различных отделов мозга. Аппараты первого функционального блока обеспечивают регуляцию тонуса организма; аппараты второго блока – получение и переработку информации, осуществляют те афферентные синтезы, в системе которых протекает движение. Третий блок обеспечивает программирование, контроль и регуляцию движения, благодаря чему сохраняется организованный и сознательный характер выполняемой деятельности (А. Р. Лурия).

В плане понимания основ саморегуляции важное значение имеет следующее положение П. К. Анохина (1968). Взаимодействие двух видов деятельности организма и устранение одного из них осуществляется с помощью торможения. Благодаря этой универсальной закономерности упорядочивается поведение, предупреждается хаотическая деятельность периферических рабочих аппаратов. При наличии конфликта между двумя видами деятельности проявляется взаимоиндукция. В результате может затянуться стадия конфликта. В случае, когда одна деятельность «победит», приобретет большую силу, наблюдается стадия «сложившихся координаций».

Важное значение в саморегуляции имеют механизмы внутреннего торможения. П. К. Анохин (1968) указывает: «Воспитать торможение – это значит создать такую разветвленную систему возбуждений или побуждающих мотивов, которые по силе своих возбуждений значительно превосходили бы силу возбуждений нежелательной деятельности». Внутреннее торможение начинает развиваться при появлении признаков рассогласования между параметрами обратной афферентации и свойствами акцептора действия. Данная стадия может быть продолжительной. В этой стадии человек пытается волевым усилием поддерживать требуемую деятельность. Следующая за ней вторая стадия не имеет конфликтного характера, поскольку сформировался новый акцептор действия, человек принимает решение об изменении своей деятельности или об ее прекращении.

Стадию сложившихся координаций можно считать как состояние, при котором наиболее полно реализуются физические и технические возможности человека. С одной стороны, стадия сложившихся координаций определяет психическое состояние, с другой стороны, произвольно формируемое особое психическое состояние способствует оптимизации становления и поддержания стадии сложившихся координаций.

В стадии сложившихся координаций спортсмен находится в состоянии озарения, подъема, уверенности в себе. Актуализируя ощущения этого состояния, можно произвольно влиять на формирование функциональной системы, способствующей достижению результата. В качестве стимула здесь выступают запомнившиеся психические ощущения и различные средства их мысленной стимуляции. Задача тренера, спортсмена, психолога сводится к тому, как наиболее успешно формировать стадию сложившихся координаций.

По мере приближения к функциональному оптимуму самопроизвольно улучшается и психическое состояние. Однако это довольно редкий момент у спортсмена.

При наличии сбивающих факторов (неудачное выступление в первых стартах, травма, неудовлетворительное самочувствие и т. п.) вероятность усиления побочных функциональных систем возрастает. На этом этапе приобретает большое значение самонастройка, актуализация компонентов психического состояния, свойственных стадии сложившихся координаций. В этой связи очень важным в подготовке спортсменов является формирование умения приобретать нужную функциональную систему. Создающаяся в соревновательных условиях функциональная система может быть не самой совершенной и отличаться от той, которая формировалась в тренировочных условиях. При этом важное значение будут иметь субъективные восприятия окружения и своего состояния. Повышенное эмоциональное возбуждение и чрезмерная нервно-психическая активность могут вызывать нарушения в познавательных и мыслительных процессах. Вхождение в необходимое психическое состояние, при котором отбирается только то, что нужно для становления и реализации привычной, многократно тренированной и проверенной функциональной системы, обусловлено следующими знаниями спортсмена: 1) что это за состояние – основные его характеристики; 2) с помощью каких средств и методов входить в это состояние; 3) как его сохранять в процессе соревнования, если оно сформировалось; 4) как переходить из одного состояния в другое (от активной деятельности к отдыху и наоборот).

Суммировать в единый образ описание оптимального психического состояния спринтера, которому предстоит пробежать 100 м, можно следующим образом: «Тело легкое, почти невесомое, приятное ощущение наполненных энергией мышц. Чувствую их эластичными, готовыми к взрыву. Я весь – комок энергии, необыкновенно легкий, эластичный, способный не бежать, а лететь. В голове никаких мыслей, ощущение приподнятости, легкости, свежести. Все ушло в сторону. Никого нет. Сейчас сделаю полный вдох на старте и победный выдох на финише».

Психофизиологические механизмы оптимального психического состояния спортсмена заключаются в том, что доминирующей является только одна функциональная система, обеспечивающая успешное осуществление предстоящей деятельности. Такого состояния можно добиться с помощью специального внушения извне (гетерорегуляция) или самовнушения (ауторегуляция).

Внушение извне наиболее успешно протекает в тех случаях, когда в процессе афферентного синтеза «максимально устранена критика воспринимаемой информации». Человек выполняет все команды, не задумываясь об их содержании. При этом активно формируются необходимые представления и их эмоционально-чувственные переживания. Например, при активном переживании состояния покоя у спортсмена формируется сноподобное состояние. Переход в такое состояние – это активный процесс, процесс доминирования особой функциональной системы. В ее основе лежат явления, связанные с активным расслаблением мышц, снятием нервного напряжения, повышением внимания к подаваемым сигналам. В таком состоянии, несмотря на внешнее бездействие и полный покой, спортсмен может активно усваивать внушаемую информацию, мысленно тренировать становление двигательного навыка, преодолевать свой страх, неуверенность. В состоянии полного покоя и расслабления нарастает активность восстановительной (трофотропной) системы, идет процесс накопления энергии, повышения психической и физической работоспособности.

Итак, психическое состояние, которое может произвольно формироваться у спортсмена, является следствием доминирования конкретной функциональной системы. Такое доминирование имеет выраженный характер, если конкуренция со стороны других функциональных систем минимальна или отсутствует вообще.

При настройке спортсмена на предстоящую деятельность приемы психорегуляции должны помочь устранить все ненужные отвлекающие моменты, «выключить» все посторонние мысли, создать образ того психического состояния, которое наиболее соответствует специфике выполняемой деятельности. Формирующаяся функциональная система должна добиться своей исключительной на данный момент роли. Формирование заданного психического состояния аналогично вхождению актера в роль.

Вторая ситуация в спорте заключается в сохранении спортсменом доминирующей функциональной системы. Главным здесь является умение обеспечить необходимую концентрацию своих возможностей на этом процессе. Здесь пригодны многие приемы психорегуляции: самоприказы, формулы самовнушения, простейшие методы саморегуляции (см. следующие параграфы).

Доминирование в идеале одной конкретной функциональной системы – явление достаточно редкое, так как спортсмены часто находятся в каком-либо из неблагоприятных психических состояний. В подобных случаях средства психорегуляции рационально направлять на устранение факторов, поддерживающих негативные проявления в состоянии спортсмена. При этом возможно использование различных приемов, направленных на отвлечение внимания (физические упражнения, дыхательные упражнения, музыка и др.), психофизиологический механизм которых заключается в увеличении поступления в ЦНС информации, имеющей конкурирующий, отвлекающий характер. Поток нервных импульсов в результате воздействия данных отвлекающих факторов должен быть сильнее негативных влияний, воздействующих на спортсмена.

Таким образом, в основе психорегуляции применительно к интегративной деятельности спортсмена лежат следующие психофизиологические механизмы (В. П. Некрасов, 1985):

1. Устранение неактуальной для данного момента функциональной системы, ненужных эмоциональных переживаний и негативных психических состояний.

2. Оптимизация формирования требуемого уровня доминирования актуальной для данного момента функциональной системы.

3. Обеспечение оптимального психического состояния спортсмена, при котором наиболее полно реализуются его физические и технические возможности.

4. Оптимизация закрепления в ЦНС конкретных условно-рефлекторных связей и центрально-периферических отношений.

7.6. Методы психорегуляции

Все методы психорегуляции, используемые в работе со спортсменами, классифицируются следующим образом (В. П. Некрасов, 1985) (рис. 3.10):

1) по природе различаются – методы саморегуляции и гетерорегуляции;

2) по содержанию – вербальные и невербальные;

3) по технике оснащения – аппаратурные и безаппаратурные;

4) по способу использования – контактные и бесконтактные.

Методы саморегуляции могут быть вербальными и невербальными, они включают «наивные» приемы, которые возникают случайно на тренировках и соревнованиях, в ряде случаев становятся ритуальными и нуждающимися в специальной тренировке.

Невербальные методы.

Аппаратурные методы предполагают использование специальных приборов («ПЭЛАНА» и «ЛЭНАР») и аудиосредства (музыка, специальные шумы). К этой же группе относятся и методы, построенные на принципах биологической обратной связи. Они предназначены для контроля за изменением вегетативных функций (частоты сердечных сокращений, электрокожного сопротивления, артериального давления и др.). Применение принципа биологической обратной связи делает саморегуляцию более наглядной.

Рис. 3.10. Методы психорегуляции (по В. П. Некрасову, 1985)

Безаппаратурные методы саморегуляции включают «наивные» (ритуальные движения, упражнения, не вытекающие из требований деятельности), простейшие (целенаправленные гимнастические упражнения, включающие дыхательную и мимическую гимнастику; ходьба и бег), идеомоторную тренировку (мысленное выполнение отдельных двигательных актов или своего поведения).

Вербальные методы.

Простейшие – самоубеждение, самоприказ, приемы психологической защиты, основанные на фантазии, рационализации.

Психорегулирующая тренировка (ПРТ) – включает две части (успокаивающая и мобилизующая). Ниже приводится их содержание.

Психорегулирующая тренировка, по А. В. Алексееву (1985), позволяет решать ряд задач: влиять на формирование оптимального боевого состояния; ускорение процессов восстановления работоспособности спортсмена; снятие излишнего напряжения перед стартом и др.

Успокаивающая часть

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мое внимание на моем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Губы и зубы разжаты.

5. Расслабляются мышцы лба, глаз, щек.

6. Расслабляются мышцы затылка и шеи.

7. Лицо начинает теплеть.

8. Теплеют затылок и шея.

9. Мое лицо полностью расслаблено, теплое, спокойное, неподвижное.

10. Мое внимание переходит на мои руки.

11. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

12. Мои пальцы и кости расслабляются и теплеют.

13. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.

14. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

15. Все мои руки полностью расслабленные, теплые, неподвижные.

16. Мое внимание на моих теплых пальцах.

17. Мое внимание переходит на мое лицо.

18. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.

19. Мое внимание переходит на мои ноги.

20. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

21. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.

22. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.

23. Мои бедра и таз расслабляются и теплеют.

24. Все мои ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные.

25. Мое внимание на моих теплых голеностопах.

26. Мое внимание переходит на мое лицо.

27. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.

28. Мое внимание переходит на мое туловище.

29. Мое туловище полностью расслабленное, теплое.

30. Мое внимание на моей груди.

31. Мое дыхание спокойное, свободное, легкое.

32. Мое внимание на моем лице.

33. Мое сердце бьется спокойно, ровно.

34. Оно отдыхает.

35. Весь мой организм отдыхает.

36. Мое внимание на моем лице.

37. Мое лицо полностью расслабленное, теплое, спокойное, неподвижное.

38. Я отдыхаю.

39. Я отдохнул и успокоился.

40. Самочувствие хорошее.

Мобилизующая часть

1. Возникает чувство легкого озноба.

2. Состояние, как после прохладного душа.

3. Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.

4. В мышцах начинается легкая дрожь.

5. Озноб усиливается.

6. Холодеют голова и затылок.

7. По телу побежали мурашки.

8. Кожа становится гусиной.

9. Холодеют ладони и стопы.

10. Дыхание глубокое, учащенное.

11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.

12. Озноб все сильнее.

13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.

14. Я все бодрее и бодрее.

15. Открываю глаза.

16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.

17. Я приятно возбужден.

18. Я полон энергии.

19. Я как сжатая пружина.

20. Я полностью мобилизован.

21. Я готов действовать.

При первоначальном обучении ПРТ занимающиеся мысленно с закрытыми глазами в удобной позе проговаривают весь набор формул. В дальнейшем количество формул постепенно сокращается до 6–8.

Ниже приводится сокращенный вариант ПРТ (расслабление).

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь.

2. Мое лицо, руки, ноги полностью расслабленные, теплые, неподвижные.

3. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

4. Мое дыхание спокойное, свободное, легкое.

5. Мое сердце бьется спокойно, свободно, легко.

6. Я отдохнул и успокоился.

7. Самочувствие хорошее.

Показателем овладения занимающимися ПРТ является изменение уровня возбуждения: при расслаблении – снижение, при мобилизации – повышение.

При использовании словесных формул ПРТ важно знать следующие положения о функциях центральной нервной системы.

1. Уровни бодрствования. Выделяются следующие уровни бодрствования:

а) активное бодрствование характерно для выполнения человеком работы;

б) пассивное бодрствование, когда человек закрывает глаза, представляет себя расслабленным, ни о чем не думает;

в) дремотное состояние характеризуется полным покоем, сонливостью;

г) сон средней глубины;

д) глубокий сон.

2. Первый главный механизм в действии ПРТ. Его сущность состоит в действии словами и их мысленными образами на дремлющий головной мозг, находящийся под контролем сознания. Когда головной мозг находится на уровне пассивного бодрствования, он становится чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, первый шаг в овладении приемами самовнушения заключается в формировании умения вводить себя в дремотное состояние, оставаясь при этом под контролем своего сознания.

3. Особенности взаимосвязи между головным мозгом и скелетными мышцами. В момент психического возбуждения скелетные мышцы напрягаются. Излишнее волнение перенапрягает мышцы, и утрачивается способность владеть ими. Когда мозг спокоен, скелетные мышцы непроизвольно расслабляются. Сигналы идут от мозга к мышцам и от мышц к мозгу.

Проприоцептивные импульсы, идущие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, несут информацию о состоянии «периферии тела» и являются раздражителями, стимулирующими деятельность мозга. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем больше импульсов идет от них в мозг и тем он в большей степени активизируется. Так действует, например, разминка.

Чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. При этом мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов и он начинает успокаиваться. Эта физиологическая закономерность в ПРТ для сознательного достижения необходимого уровня бодрствования. Таким образом, чтобы научиться вводить себя в нужное психическое состояние, необходимо уметь управлять тонусом скелетных мышц. В этом заключается основная закономерность психорегуляции.

4. Второй главный механизм действия ПРТ. Сущность этого механизма – сосредоточенность внимания. В момент сосредоточения внимания возникает ощущение психического напряжения. Так оно и есть. Ведь сосредоточение внимания и удержание его на каком-либо объекте – это деятельность сознания человека.

В основе ПРТ лежат два главных механизма: дремотное состояние подсознания и сосредоточенность внимания. При обучении ПРТ важную роль играют представление и воображение потому, что слова самовнушения должны всегда сопровождаться соответствующими мысленными образами.

При чрезмерном нервно-психическом напряжении рекомендуется использовать следующие методы психорегуляции:

1. Рациональная психорегуляция в состоянии бодрствования.

2. Создание нового очага возбуждения, играющего роль отвлекающего.

3. Гипносуггестивные методы успокаивающего характера.

4. Физические упражнения плавного, замедленного характера.

5. Успокаивающий массаж.

6. Отвлечение внимания от факторов, вызывающих возбуждение.

7. Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки.

8. Аппаратурные методы с помощью центральной анальгезии. Для этого используются приборы «ПЭЛАНА» (прибор электроанальгезии), «ЛЭНАР» (лечебный электронаркоз), генерирующие электроимпульсы с частотой 500—1200 Гц («ПЭЛАНА») и 500–2000 Гц («ЛЭНАР»).

9. Индивидуальные средства саморегуляции.

При сниженном психическом состоянии (апатия, фрустрация) рекомендуются следующие методы:

1. Рациональная психорегуляция, представляющая собой комплекс процедур, включающих: логический анализ ситуации, выбор тактики дренажа эмоций или, наоборот, психической защиты, формирование плана выхода из данного положения. При этом могут использоваться внушения типа: «Иди! Борись! Играй! Вперед!» Значение таких приказов со стороны тренера или психолога будет тем больше, чем более контрастно и своевременно они прозвучат, будучи подготовленными всем ходом предварительной рациональной психорегуляции.

2. Гипносуггестивное внушение. С его помощью устраняется избыточная реакция на неудачи и внушается состояние уверенности в себе. Ситуация специально упрощается, рационализируется. Выход из сноподобного состояния должен быть энергичным, позволяющим спортсмену поверить в себя, настроиться на борьбу. При этом используется императивный уверенный голос.

3. Прием «Репортаж». Спортсмен много раз переходит от состояния покоя и расслабления к идеомоторному соучастию в конкретных ситуациях, которые для него могут быть достаточно эмоциональными. «Разыгрывая» в сноподобном состоянии значимые для спортсмена ситуации, важным является снижение их психотравмирующих функций.

4. Самоубеждения, самоприказы.

5. Физические упражнения резкого характера (прыжки, бег и т. п.).

6. Возбуждающий массаж.

7. Мобилизующая часть ПРТ.

Литература

1. Алексеев А. В. Преодолей себя. – М.: ФиС, 2006.

2. Белкин А. А. Идеомоторная тренировка в спорте. – М.: ФиС, 1983.

3. Горбунов Г. Д. Психопедагогика спорта. – М.: Советский спорт, 2014.

4. Загайнов P. M. Кризисные ситуации в спорте и психология их преодоления. – М.: Советский спорт, 2010.

5. Некрасов В. П., Худадов Н. А., Пиккенхайн Л., Фрестер Р. Психорегуляция в подготовке спортсменов. – М.: ФиС, 1985.

6. Пономарев П. Л. Гипноз в спорте высших достижений. – М.: Советский спорт, 2010.

7. Психология физической культуры и спорта: учебник для физкультурных вузов / под ред. Г. Д. Бабушкина, В. Н. Смоленцевой. – Омск: СибГУФК, 2008.

8. Родионов А. В. Психофизическая тренировка. – М.: ФиС, 1995.

9. Спортивная психология в трудах зарубежных специалистов: хрестоматия / под ред. И. П. Волкова. – М.: Советский спорт, 2005.

Контрольные вопросы

1. Что такое психорегуляция?

2. В чем отличие гетерорегуляции от саморегуляции?

3. В чем заключается значение психорегуляции в спорте?

4. Что такое идеомоторная тренировка?

5. В каких случаях используется идеомоторная тренировка?

6. Перечислите вербальные методы психорегуляции.

7. Перечислите невербальные методы психорегуляции.

8. Каково назначение психорегуляции в начале тренировочного занятия?

9. Для чего используется психорегуляция после тренировочного занятия, после соревнования?

10. Каков механизм психорегулирующей тренировки?

Темы рефератов

1. Идеомоторика как средство спортивной тренировки.

2. Содержание идеомоторных представлений в конкретном виде спорта.

3. Методика овладения идеомоторной тренировкой.

4. Возможности идеомоторной тренировки в спорте.

5. Психическая саморегуляция в системе подготовки спортсменов.