Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

Глава 5
Воспаленный и обессиленный: усталость современного мозга

Когда ко мне в кабинет впервые приходят новые пациенты с жалобами на переутомление, чаще всего они сообщают, что предыдущие врачи списывали эти симптомы на «разыгравшееся воображение». Доктора не видели ничего тревожного в анализах крови, а потому просто приходили к выводу, что физически с ними все в порядке.

Однако новичков очень удивляет, что после сдачи ряда рекомендованных мной анализов я прихожу к такому же выводу: «Все это сидит у вас в голове». Но я ни в коем случае не отрицаю их симптомы. Как раз наоборот: я признаю реальный физиологический феномен, который оказывает влияние на функции головного мозга. Именно он вызывает затуманенность сознания, рассеянность внимания и перепады настроения. Все этим симптомы, а также многие другие, в совокупности дают легкое когнитивное расстройство, которое я называю «воспаленный и обессиленный мозг».

Когда возникает ощущение «что вы просто не в силах» что-либо делать, то причина в том, что ваш головной мозг, как и весь остальной организм, страдает от воспаления. Кроме того, мозгу «обилие пищи» тоже не помогает восполнять силы, поэтому он не в состоянии удовлетворить свои энергетические потребности. Высокая утомляемость и затуманенность сознания, которые наверняка возникают в этих обстоятельствах, затрагивают состояние всего организма, и в этом случае уже становится сложно определить, уставший ли организм угнетает психическое состояние, или наоборот.

Я много лет работаю с пациентами пенсионного и старшего возраста и уже привык к тому, что они жалуются на затуманенность сознания и на заторможенность и спутанность мыслительного процесса. Но не так давно в текущей ситуации произошли серьезные изменения: эти симптомы пожилых значительно помолодели. Теперь сорокалетние, тридцатилетние и даже более молодые клиенты говорят о «мозговом тумане». Когда я спрашиваю их, как им удается выполнять свою работу и решать другие многочисленные задачи, которые перед ними ставит социальная и семейная жизнь, они смотрят на меня обеспокоенно или очень сильно расстраиваются. «Такое впечатление, что я постоянно «торможу» и не успеваю справляться с обязанностями на работе», – отвечают они. Или: «Я больше не могу сосредотачиваться на работе так, как раньше». «Может у меня СДВГ? Наверное, надо принимать Риталин?» Такие пациенты страдают от стрессов и тревоги сильнее обычного, часто пребывают в отвратительном настроении, с трудом засыпают и плохо спят (а от этого все остальные проблемы со здоровьем только ухудшаются!). Если вы чувствуете упадок сил, то велика вероятность того, что вам не понаслышке знакомы вышеперечисленные симптомы когнитивных нарушений.

Высыпаться, чтобы ясно мыслить

Наряду с неконтролируемым стрессом, огромный вклад в воспаление и утомление мозга вносят нарушения сна. Как я уже говорил в книге «Парадокс долголетия», крепкий сон нам жизненно необходим, потому как на фазе глубокого сна мозг сам себя «очищает» от всех провоспалительных соединений, которые накапливаются в нем в течение дня. Глимфатическая система (или «глиально-лимфатическая») головного мозга буквально вымывает разный провоспалительный мусор и отходы из мозга во время глубокого сна, который обычно наступает ближе к началу цикла после засыпания. По этой причине я не рекомендую есть непосредственно перед отходом ко сну – кровь приливает к пищеварительному тракту вместо того, чтобы направиться к мозгу и дать ему необходимые ресурсы для очистительных процедур. Во второй части книги мы узнаем, как наладить этот цикл, воздерживаясь от приемов пищи за три часа до отхода ко сну как минимум раз в неделю (в идеале это нужно делать каждый день).

Необходимо подчеркнуть, что состав микробиома оказывает сильное влияние на сон с быстрым движением глаз (БДГ) или REM-сон (сон со сновидениями, как его еще называют) и фазу глубокого сна. Как вы скорее всего уже догадались, разнообразный, динамичный микробиом помогает крепко спать каждую ночь, чтобы «промывка мозгов» шла в штатном режиме.^lxxiv Кто бы мог подумать, что забота о кишечнике и его маленьких друзьях помогает лучше высыпаться?

Реальность такова, что энергетический кризис затрагивает весь организм, в том числе головной мозг. И здесь проблема заключается в ограниченных возможностях. Невозможно без труда диагностировать физическое переутомление, полагаясь только на анализы крови, но у многих специалистов в силу недостаточности знаний даже нет представления об анализах, которые могли бы указать на утрату психической «бодрости духа». Легкое, но постоянно присутствующее ощущение затуманенности сознания обычно не принимается врачами в расчет, причем в неравной степени (я заметил, что жалобы женщин пропускают мимо ушей чаще, чем жалобы мужчин). Ограниченное время, которое врач может выделить на работу с пациентом, ограниченные ресурсы для диагностики и гендерные предрассудки, конечно, сказываются на невнимательности специалистов – незначительные неврологические нарушения воспалительного характера просто невозможно выявить по стандартным анализам крови. Но сегодня появились новые тесты, которые действительно могут определять маркеры воспаления головного мозга, и по своему опыту могу сказать, что эти маркеры часто фигурируют в крови работоспособных пациентов, обращающихся с жалобами на заторможенность и рассеянность. Кроме того, у большинства из них налицо все признаки синдрома «протекающего» кишечника. Другими словами, при «протекающем» кишечнике и воспалении можно смело говорить о «протекающем» мозге в той или иной степени тяжести. Так я называю состояние, при котором защитный барьер головного мозга, иначе говоря, гематоэнцефалический барьер, усеивают пробоинами провоспалительные агенты, приводя к воспалению нервной системы (или для краткости – нейровоспалению).

Из этой главы мы узнаем, как воспаление в головном мозге и, как следствие, перебои с поставками сырья для митохондрий влияют на когнитивные функции. Головной мозг возглавляет список органов с самым высоким потреблением энергии: ему нужны тонны АТФ, чтобы нормально функционировать. Процессы мышления, обработки информации и биохимическая координация требуют до 20 процентов от общего количества АТФ, производимого организмом.^lxxv Более того, всего один кортикальный нейрон («мыслящая» клетка) использует 4,7 миллиардов (да, миллиардов) молекул АТФ в секунду! Если взять в целом, то головному мозгу требуется шесть килограммов АТФ в сутки, что буквально в пять раз превышает вес самого мозга. Ввиду таких высоких потребностей клетки мозга до отказа заполнены митохондриями. Поэтому любые проволочки на уровне митохондрий сказываются на состоянии нервной системы.

Незначительную затуманенность сознания можно списать на типичный пример «старческого маразма», но я настоятельно рекомендую не закрывать глаза на возможные последствия. Доказано, что те же самые факторы, которые вызывают легкий «мозговой туман», в пожилом возрасте могут привести к развитию серьезных когнитивных нарушений. Такие нейродегенеративные заболевания, как деменция, болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона являются наиболее тяжелыми проявлениями нейровоспаления и митохондриальной дисфункции. На сегодняшний день от этих заболеваний страдает 10 процентов населения, и специалисты ожидают, что к 2030 году эта цифра удвоится. Более того, эти страшные заболевания последнее время стремительно молодеют. Мы предполагаем, что хроническая затуманенность сознания в молодом возрасте может указывать на высокую степень вероятности развития деменции в старости. Это значит, что «мозговой туман» необходимо вылечить еще на ранней стадии, пока он не представляет собой ничего серьезного, и эти усилия окупятся сторицей. (В прямом смысле. За 2018 год в США лечение деменции обошлось в 277 миллиардов долларов. Если у вас обнаружится это заболевание, то вам и вашим близким придется выложить 300 000 долларов за пять лет).

Я хочу, чтобы вы обратили серьезное внимание на признаки воспаленного и обессиленного состояния головного мозга как на сигналы системы раннего оповещения. «Мозговой туман» наглядно демонстрирует вам, что в цепи энергетических поставок появился разрыв, а также говорит о том, что в коммуникации нужно устранить помехи. Притом все мероприятия нужно начинать с кишечника, микробиома и митохондрий. К счастью, никогда не поздно начать с чистого листа. От затуманенности сознания можно избавиться, если начать давать мозгу правильную пищу (которая, кстати говоря, прекрасно подходит для друзей кишечника) – и тогда в любом возрасте можно радоваться способности ясно мыслить, быстро соображать и всегда пребывать в хорошем настроении. А теперь давайте разберемся, как связаны между собой головной мозг и кишечник и что эта связь означает для нашего психического здоровья.

Наверное, вы уже слышали, что кишечник называют вторым мозгом. Прекрасно сказано, но я бы все же перефразировал. Кто сказал, что мозг на «нижнем этаже» не первый? И что серое вещество в голове не получает приказы снизу? С помощью этой книги я хочу убедить вас, что кишечник и его микробиом оказывают гораздо больше влияния на то, как вы мыслите, поступаете и что чувствуете, чем ткань головного мозга. Если в эту концепцию тяжело поверить, то напомню вам о том, что кишечник и головной мозг поддерживают постоянный обмен информацией, и эта связь помогает им поддерживать гомеостаз. Некоторое время назад ученые открыли, что эта двусторонняя коммуникация осуществляется через сложную сеть под названием ось «кишечник-мозг», но совсем недавно нам удалось выяснить, как именно она работает. Суть нового открытия отражает изменение в названии это связи – теперь она называется ось «микробиота-кишечник-мозг». (Так и есть, маленькие друзья проделывают всю работу!) Эта двунаправленная ось передачи информации и коммуникации помогает поддерживать стабильность желудочно-кишечного тракта, а также влияет на эмоциональное состояние и когнитивные функции.

Как вы уже знаете, в вашем кишечнике проживает от 70 до 80 процентов иммунных клеток, а еще вместе с ними рядом уютно расположились более 100 миллионов нейронов – там их больше, чем в спинном мозге. Эти нейроны помогают контролировать процесс пищеварения, но прежде всего – во всяком случае в рамках наших целей это представляет наибольший интерес – они получают и обрабатывают сигналы от окружающей среды и микробиома, а затем передают эту информацию в нейроны «главного мозга» на верхнем этаже. Сеть нейронов кишечника включена в так называемую энтерическую нервную систему. Результаты исследований говорят о том, что эмоциональный стресс и депрессия провоцируют расстройства пищеварительной системы – то же верно и в обратном направлении. Например, долгое время считалось, что тревогу и депрессию вызывают симптомы синдрома раздраженного кишечника (хроническое заболевание, сопровождающееся диареей и/или запорами). Но теперь исследователи выяснили, что причину и следствие необходимо поменять местами: стресс провоцирует изменения в среде кишечника, а дисбаланс и раздражение в «корнях и почве» направляют сигналы в мозг, где запускают перемены в настроении и отношении человека к жизни.^lxxvi Это открытие позволило найти объяснение, почему проблемы с ЖКТ гораздо чаще встречаются у детей с аутизмом (более того, последние исследования среди детей с аутизмом говорят о том, что изменения в ЖКТ и составе микробиома по всей вероятности приводят к нарушению функций мозга^{lxxvii, lxxviii}) и почему у пациентов с шизофренией наблюдается повышенная проницаемость стенок кишечника наряду с угнетением функций желудочно-кишечного тракта.^lxxix

Подавляющая часть работы этой оси связана с активностью микробов кишечника. Но это и не удивительно, учитывая, насколько сильно их обширный и богатый геном влияет на функции организма и сколько сообщений – в форме постбиотических соединений – для клеток тела они генерируют каждый день. Исследователям было известно, что нейроны в кишечнике «переговариваются» с мозгом и производят нейромедиаторы, такие как гормон счастья серотонин. Но насколько же они остались поражены тем фактом, что нейроны, оказывается, стоят на вторых ролях после друзей кишечника, которые передают нейронам сигналы и информируют их о том, что нужно делать. Таким образом, два с половиной килограмма микроорганизмов «нового органа» – холобиома оказывают серьезное влияние на то, как полуторакилограммовый орган в черепной коробке выполняет свои функции.

Результаты исследований доказывают, что подселение полезных друзей кишечника в микробиом в форме пробиотиков с большим количеством штаммов помогает избавиться от уныния и руминаций.^lxxx Известно, что изменения в микробиоме играют особую роль в появлении депрессии и «мозгового тумана»: при этих состояниях композиция микробиома заметно меняется.^lxxxi Более того, определенные штаммы бактерий по-видимому способны вносить поправки в работу – или в определенных случаях не работу – головного мозга. Синдром «протекающего» кишечника и аномальный микробиом на сегодняшний день считаются ключевыми стимулирующими факторами когнитивного спада, в том числе деменции. (Мой коллега и близкий друг доктор Дэйл Бредесен, автор книги «Протокол Альцгеймера» (Бомбора, 2022) провел очень любопытное исследование и обнаружил, что печально известные амилоидные тельца, стоящие за серьезными когнитивными нарушениями, производятся микробиомом кишечника и прокладывают себе дорогу в мозг, где они стимулируют выработку амилоидов.^lxxxii) Пока я работал над этой книгой, в свет вышел обзор на несколько последних исследований, где сказано, что пребиотики и пробиотики значительно снижают симптомы тревоги и депрессии^lxxxiii.

Фактический механизм, который стоит за коммуникацией между друзьями кишечника и головным мозгом, пока не открыт учеными. Но уже известно, что «сообщения» сигнальных соединений-постбиотиков – таких как короткоцепочечные жирные кислоты, например, бутират, газотрансмиттеры, о которых мы говорили выше – попадают в мозг через кровеносную систему. Также информация может напрямую передаваться через блуждающий нерв, который выступает в качестве двустороннего физического «телефонного провода», через который осуществляется коммуникация между кишечником и мозгом. Добавим, что друзья кишечника не только производят психоактивные соединения сами, но и могут сигнализировать клеткам в стенках кишечника о необходимости секретировать гормоны и белки, которые влияют на процесс мышления и настроение. Как вы уже знаете, они также определяют «боевую готовность» провоспалительных иммунных клеток, что затем сказывается на работе мозга. Подведем итог: микроорганизмы определяют, окажется ли для вас стакан наполовину полным или наполовину пустым, насколько ясно вы соображаете (или не соображаете вовсе) и даже как быстро вы засыпаете по ночам.

Эти открытия в науке произошли совсем недавно, поэтому ваш лечащий врач или психотерапевт могут не знать об этом фундаментальном смещении в понимании природы неврологических заболеваний. Я в числе первых наблюдал за тем, как мой коллега доктор Дэниел Амен, один из ведущих психиатров мира, потряс сообщество исследователей психического здоровья человека своим открытием. Он доказал, что психические расстройства можно проследить до нейровоспаления, вызванного нарушениями в кишечнике. Поистине, его работа требует от нас пересмотреть все, что мы до этого момента, казалось бы, знали о работе головного мозга. И это очень вдохновляет, ведь различные психические расстройства и неврологические заболевания, от которых страдают сегодня миллионы людей, можно предупредить, модифицировать и, возможно, вылечить за счет восстановления здоровья кишечника, микробиома и вслед за ними мозга.

Невозможно переоценить вклад в современную науку, которые сделали авторы этих открытий, учитывая повсеместное распространение депрессии, тревоги и когнитивных расстройств во всем мире. Сколько страданий они доставляют больным, и сколько еще людей продолжает жить без надлежащего лечения, не подозревая о физических факторах, которые усугубляют их заболевания. Вполне вероятно, что скоро лечение депрессии и когнитивных нарушений будет перво-наперво начинаться с восстановления здоровья стенок кишечника и возвращения его экосистемы к оптимальному состоянию – динамичному и разнообразному. То есть с лечения нейровоспаления.^lxxxiv

Когда Сара, женщина чуть за сорок, впервые пришла ко мне на прием, она страдала от тревоги и депрессии. Она принимала несколько антидепрессантов на протяжении последних десяти лет. Сара «знала», что ее мозг работает неважно, она ни на чем не могла долго концентрироваться, а потому обычный рабочий день в школе выматывал ее полностью. Тем не менее, быть учителем ей нравилось. После полного обследования мы обнаружили у нее, как я и подозревал, различные маркеры воспаления, классические признаки «протекающего» кишечника и чувствительность к лектинам. Кроме того, у нее были мутации гена MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза), который в норме кодирует ферменты, прикрепляющие к метильным группам (для въедливых любителей науки уточню – CH3) витамины группы В, которые их активируют. У пятидесяти процентов людей обнаруживаются одна и более таких мутаций. На основании этих мутаций Саре сообщили, что перепады настроения – ее генетически обусловленная особенность. Более того, несмотря на отсутствие диагноза диабета или преддиабета, уровень инсулина натощак у Сары был сильно повышен, что указывало на резистентность к инсулину и отсутствие метаболической гибкости.

Мы перевели ее на программу «Парадокс энергии», исключили из диеты лектины, добавили продукты-пребиотики, чтобы насыщать друзей кишечника, и стали постепенно сокращать период времени, в течение которого она принимала пищу каждые сутки. Наконец, мы назначили ей добавки с витамином D, приличную дозу омега-3 DHA и метилированные формы витаминов группы В, чтобы восполнить недостающие запасы, вызванные мутациями MTHFR.

Через три месяца работы по нашей программе ко мне в кабинет вошла новая Сара. С застенчивой улыбкой она рассказала мне, что спустя несколько недель она почувствовала себя настолько «нормально», что психотерапевт начал снижать дозу антидепрессантов. К тому моменту она полностью отказалась от одного препарата и принимала только половину дозы второго. Анализы крови не выявили маркеров воспаления, показали нормальный (высокий) уровень витамина D и индекс омега-3, а также нормальную концентрацию инсулина натощак. И стати, она похудела на 7 килограмм! Ее лицо и уверенная манера держать себя так и светились энергией. Она подняла на меня глаза и сказала потрясающую вещь: «Я забыла, как это – чувствовать себя нормально. Я ходила, как в тумане, а теперь туман рассеялся!» Совместно с ее психотерапевтом мы постепенно отменили ей последний антидепрессант, и на сегодняшний день она вообще не принимает никаких препаратов. Стоит только взять под контроль воспаление в теле и связанное с ним воспаление в мозге, как поразительные результаты не заставят себя ждать.

Вы когда-нибудь пробовали в момент сильного стресса делать несколько глубоких, медленных вдохов и выдохов? Наверно вы помните, как это помогало улучшить ваше состояние. Всякий раз, когда вы осознанно успокаиваете себя с помощью дыхания, вы обращаетесь к блуждающему нерву – этот нерв начинается в стволе головного мозга и протягивается по всему телу, обвивая сердце и кишечник. Блуждающий нерв имеет решающее значение для работы оси «микробиота-кишечник-мозг» – это ключевой канал коммуникации, по которому мозг и микробиом связываются друг с другом.

Блуждающий нерв задействован в самой разной регуляторной деятельности – он помогает управлять воспалением, регулирует уровень голода и сытости, отслеживает потребности в энергии. Его можно представить в виде телефонного провода, по которому между собой переговариваются микробиом, кишечник и мозг. Он физически связывает одного участника коммуникации с другим. Блуждающий нерв не только направляет сигналы из мозга – он работает в двух направлениях и также принимает сообщения из кишечника и передает их выше^lxxxv, по всей видимости посредством недавно открытых клеток нейроподов, которые выступают из стенок кишечника. Если эти клетки обнаруживают в кишечнике «протечку», они посылают сигнал в мозг «У нас ЧП!», и мозг в ответ направляет иммунную систему на разведку. Таким образом, воспаление одновременно вспыхивает и в кишечнике, и в мозге.

Мы узнали, что блуждающий нерв служит в качестве телефонного провода для оси «микробиота-кишечник-мозг» – он действительно проставляет собой «шнур», соединяющий обоих участников диалога. Но есть и другой, «беспроводной» тип связи, который также способствует коммуникации: свободные провоспалительные цитокины, которые попадают в кровеносную систему из-за «пробоин» в кишечнике. Цитокины могут наворотить дел, если им удается преодолеть еще один барьер в теле, который защищает головной мозг – гематоэнцефалический барьер. Эта критически важная линия защиты состоит из клеток, которые пропускают необходимые материалы – например, глюкозу, кислород, аминокислоты, гормоны и защитные газотрансмиттеры – и блокирует доступ нежелательным или опасным частицам. Между клетками этого барьера – вы угадали – находятся плотные межклеточные соединения, такие же, как в кишечнике. Кроме того, барьер оснащен специальными контролируемыми порами – аквапоринами, через которые вода попадает в мозг и выходит из него.

Заградительные стенки кишечника и мозга настолько похожи, что они получают повреждения от одних и тех же материалов из пищи и окружающей среды – и страдают от связанного с этим воспаления.^lxxxvi Например, как известно, западный рацион напичкан сахаром и насыщенными жирами и испытывает серьезный недостаток в пищевых волокнах, необходимых микроорганизмам. Такая диета нарушает целостность гематоэнцефалического барьера, ослабляет когнитивные функции и память, выводя из строя отдел мозга, отвечающий за работу с памятью – гиппокамп.^lxxxvii По последним неутешительным данным, глифосат, компонент Раундапа и других гербицидов, вызывающий синдром протекающего кишечника (подробнее об этом токсине можно прочитать на странице 180), также ослабляет гематоэнцефалический барьер.^{lxxxviii, lxxxix} Теперь, что касается лектинов: доказано, что утрата целостности гематоэнцефалического барьера также может быть вызвана дисфункцией гликопротеина-P.^xc «Что такое гликопротеин-P?» – спросите вы. Это класс лектинов под названием «аквапорины». Да, все верно, те же самые молекулы, населяющие гематоэнцефалический барьер и стенки кишечника! В природе аквапорины встречаются в различных растительных продуктах питания, в том числе в шпинате, кукурузе, картофеле, соевых бобах, зеленых болгарских перцах и табаке. У некоторых людей «продырявленный» кишечник и склонность к чувствительности к этим лектинам может вынудить иммунную систему развить антитела к лектинам-аквапоринам в пище… что может затем привести к ошибочной атаке на аквапорины в стенках кишечника и головном мозге по принципу молекулярной мимикрии, о которой мы говорили в первой главе. Прежде чем вы в панике побежите прочь от шпината, учтите следующее: у большинства людей нет реакции на аквапорины в шпинате. Но в некоторых запутанных случаях сложные анализы, которые я делаю в своей клинике, указывают на пищу с содержанием аквапоринов как на истинного виновника «протекающего» кишечника и защитного барьера мозга. Мы исключаем эти продукты и добиваемся самых что ни на есть выдающихся результатов.

Крайне важно признать, что нарушение целостности гематоэнцефалического барьера и последующее воспаление мозга связаны с современной эпидемией неврологических заболеваний, которые поражают людей любого возраста. Деменция и болезнь Альцгеймера, депрессия и шизофрения, неврологические синдромы с иммунологическим компонентом, такие как рассеянный склероз – у всех них общий корень. Таким образом, устранив провоспалительные химикаты и пересмотрев питание, вы сможете вылечить и восстановить гематоэнцефалический барьер, поэтому результат определенно стоит затрачиваемых усилий. Так как сигналы по направлению в головной мозг «запустить воспалительную защиту!» идут по телефонному проводу (по блуждающему нерву) или по беспроводной связи (цитокины, которые проникают через гематоэнцефалический барьер), ответная реакция мозга может быть разрушительной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.