Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

Ладно, уважаемый доктор Гандри, макакам и мышам пошло на пользу питание, контролируемое по времени. Но какой нам от этого прок? Для начала результаты этого исследования сотрясли до основания закоренелые представления о питании. В отличие от этих исследований, сотни других им подобных^{cxvii, cxviii} основывались на господствующем представлении о «трех основных приемах пищи и двух перекусах в день», как оптимальном подходе к питанию. Он предполагает обильный завтрак после пробуждения и плотный ужин (с десертом) почти перед отходом ко сну. Целая группировка сил (в том числе индустрия готовых завтраков, молочная промышленность и индустрия цитрусовых) поставила перед собой цель убедить нас в том, что завтрак – это важнейший прием пищи за день. Я же хочу сообщить вам – и простите мою прямоту – что это совершеннейшая нелепость. С точки зрения эволюции эта концепция не выдерживает никакой критики. Нашим предкам идея о завтраке, за которым вскоре следует обед и по истечении 14 часов обильный ужин, показалась бы очень странной. Более того, наш организм изначально устроен так, будто завтраков не существует.^cxix

В первые утренние часы надпочечники начинают секретировать кортизол и эпинефрин (адреналин) и выбрасывают их в кровеносную систему, чтобы печень вплотную занялась производством глюкозы, которая требуется после целой ночи воздержания от приемов пищи (то есть фактически голодания). Интересно, не правда ли? Получается, что наш организм запрограммирован на новый прилив сил вне зависимости от доступа к пище. Напомню, что наши предки не выбирались из пещер на рассвете, чтобы поджарить яичницу или съесть миску каши. В те времена не существовало системы хранения продуктов питания – как только они добывали дичь или растительную пищу, они сразу же ее съедали.

Вот еще один неудачный совет: ешьте маленькими порциями в течение дня, чтобы уровень сахара в крови оставался «стабильным», а вы постоянно чувствовали «прилив» энергии. (Внимание: если ваш уровень энергии поднимается и падает без потребления пищи, то пора повнимательнее отнестись к процессу обмена веществ!) Он создает настоящую проблему. Помните бедных мышек, которые постоянно бегали к кормушке и кушали по чуть-чуть? Их организм был лишен метаболической гибкости, и потому они не могли переключиться на сжигание жира, когда кончался сахар. Можно сказать, они «встали на рельсы» и могли добывать энергию только из сахара. У них отмечалась самая короткая продолжительность жизни и отсутствие метаболической гибкости, а ведь как раз этого мы и стремимся избежать. Как вы вскоре узнаете, программа «Парадокс энергии» создана для того, чтобы поддержать уровень энергии, пока вы осуществляете переход на новую систему питания. Так что не переживайте, вначале у вас не упадет сахар, как это бывает на других диетах. Более того, голодание обостряет чувствительность к инсулину, который стабилизирует уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе – и вы сможете навсегда слезть с этих качелей.

Итак, пришло время пересмотреть ранее сформированное мнение о правильном питании. Например, возьмем белковые энергетические батончики и коктейли, на которые сегодня натыкаешься повсюду. Они действительно поднимают тонус, чтобы выложиться на тренировке по полной, как обещает упаковка? Едва ли. Во-первых, процесс пищеварения – дело энергозатратное, которое требует прилива больших объемов крови к кишечнику. Если кровь приливает к органам пищеварения, чтобы разобраться с поступившей пищей, то что же тогда останется на долю мышц?^cxx На самом деле, если речь идет о перекусах перед тренировками, то согласно результатам исследований, спортсмены показывают наилучшие результаты на голодный желудок.^cxxi Мы не падаем как подкошенные, если вдруг прием пищи откладывается на какое-то время, наоборот, мы начинаем оптимально функционировать на пустой желудок. Давайте представим древних предков современного человека – они обходились без холодильников и кладовок, до потолка забитых припасами. Если не удавалось поесть несколько часов или даже несколько дней, то им требовалось быть гораздо сообразительнее, сосредоточеннее и быстрее обычного, чтобы наверняка поймать рыбу или крупное животное при первой же возможности! Еще им была необходима выносливость, чтобы прошагать от 16 до 30 километров в поисках пищи.^cxxii Таким образом, естественный ритм подразумевает изобилие пищи… а затем голод – ну или как минимум ожидание следующей возможности поесть. Организм ожидает, что два эти состояния будут чередоваться – питание, голодание, затем опять питание и снова голодание. Колебание между этими двумя крайностями программируют внутренние часы в клетках, которые поддерживают процесс обмена веществ и контролируют воспаление.

Как вы уже знаете, активная деятельность организма зависит от ежедневных колебаний внутренней среды, которая, говоря простыми словами, помогает телу соблюдать режим. Обычно принято говорить о дневном свете как о ключевом факторе настройки внутреннего режима: смена дня и ночи задает ритм главным циркадным часам организма, то есть супрахиазматическому ядру (СХЯ). К нему поступают сигналы, побуждающие гормоны активировать или дезактивировать гены для всех мыслимых процессов, от производства энергии на ближайшую перспективу до длительного сопротивления болезни. Вы, как и растения, устроены для жизни в согласии с суточным движением солнца и естественным ритмом природы. Возможно, вы замечали, что если приходится работать допоздна или ночами напролет или нужно регулярно перелетать через часовые пояса, то это самым печальным образом сказывается на весе, настроении и функциях организма, не говоря уже об уровне энергии. Стабильный режим дня, естественная смена дневного света и ночной темноты в современном мире пошли кувырком, и поэтому гормоны для управления сном, метаболизмом и противовоспалительными мероприятиями находятся в полном смятении. Вдобавок к этому ученые только недавно открыли, насколько сильно режим питания влияет на работу внутренних часов и активацию сигнальных путей процесса обмена веществ, производство энергии и общее состояние здоровья.

Внутренние часы есть не только в СХЯ, но и у всех остальных клеток тела (они называются периферийными часами), которые особенно чутко реагируют на чередование кормления и голодания.^cxxiii Даже у микробиома есть свои циркадные часы. И все эти разнообразные «часовые механизмы» рассчитаны на то, что одна часть дня проходит с полным желудком, а другая, большая – с пустым, то есть в состоянии голодания. Если не приводить часы в состояние голодания, а продолжать потреблять и переваривать пищу по многу часов кряду, то они начнут «врать» и не смогут активировать различные функции, которые необходимы энергетической системе для продуктивной работы.^cxxiv

Почти на всей протяженности эволюции человек питался согласно предсказуемому расписанию – то есть ориентируясь по солнечному свету. Как я уже говорил, древний человек обходился без завтраков и, вероятно, не ел с наступлением ночи. (Так как у него не было огня). Более длительные периоды кормления летом (длинный световой день позволял дольше охотиться и собирать растительную пищу) сменялись короткими периодами зимой. Наши циркадные ритмы развивались в полном соответствии с ритмами природы. В течение определенного периода днем гены направляют внушительные ресурсы на производственную линию АТФ, а в другие отрезки времени они отводят все силы на процесс восстановления. Когда мы питаемся в согласии с естественными ритмами природы, наш организм функционирует оптимально.

Давайте на примере посмотрим, как этот принцип работает в реальных условиях жизни. Последователи ислама соблюдают пост в месяц Рамадан, во время которого религиозные люди воздерживаются от еды и питья с рассвета до сумерек. Они прерывают пост после заката и съедают ужин, ложатся спать, просыпаются перед рассветом, съедают завтрак и отправляются на утреннюю молитву. Раз в год этот ритуал соблюдают тридцать дней подряд.

Исследование, в котором принимала участие группа мусульман-добровольцев, показало, что данная практика контролируемого по времени питания во время месяца Рамадан принесла существенную пользу для здоровья испытуемых верующих как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.^{cxxv, cxxvi} Гены, которые кодируют рак (онкогены), подавляются, а защитные гены, которые производят белок, наоборот включаются. Исследователи обнаружили, что белки, участвующие в регуляции инсулина, нормальном метаболизме сахара и жиров (и, как следствие, способствуют эффективному производству энергии), а также защищающие нейроны от повреждений, получают новый импульс. Более того, ученые отметили прирост белков, которые помогают митохондриям себя восстанавливать, а также тех, которые снимают системное воспаление, инициированное иммунной системой. Таким образом, изменив режим питания и «перенастроив» циркадные часы, которые идут неправильно из-за современного образа жизни, участники исследования получили массу пользы для здоровья и наладили производство большего количества энергии.

Сегодня большинство людей придерживается режима, который ничего не имеет общего с постом в Рамадан. К сожалению, эпидемия усталости и современные болезни красноречиво говорят о том, что наши внутренние часы существенно сбились. На примере еще одного исследования при участии людей, которое провел доктор Сатчин Панда из Института биологических исследований Солка, можно убедиться, что сокращение времени «кормления» (как для мыши, так и для человека) до десяти часов – таким образом в сутках остается 14 часов на голодание – приносит гораздо больше пользы для здоровья, чем кормление в течение 15 часов и голодания в течение оставшихся девяти. Доктор Панда обнаружил, что если человек с несколькими лишними килограммами сокращает окно питания до десяти часов, то он перенастраивает внутренние часы клеток, вследствие чего успешно худеет, ощущает прилив сил, лучше высыпается, чаще пребывает в хорошем настроении и не теряет способности ясно мыслить – и всего этого можно добиться уже через несколько месяцев.^cxxvii

Если вам интересно, каким же образом изменение режима питания сказывается на настроении и когнитивных способностях, то спешу сообщить, что голодание приводит головной мозг в состояние благотворного дискомфорта – в состояние гормезиса. В ответ на гормезис активируются сигнальные пути управления стрессом, которые помогают мозгу справляться с дискомфортом и противостоять болезням. (Это касается даже тех случаев, когда присутствуют гены предрасположенности к нейродегенеративным заболеваниям. Голодание защищает лабораторных мышей от развития болезни Паркинсона и Альцгеймера, а также позволяет им показывать наилучшие результаты при прохождении лабиринтов во время тестирования памяти и способности к обучению^cxxviii). Напомню, что на пустой желудок мозг лучше соображает, потому что он бросает все силы и средства, чтобы помочь вам в поисках добычи. Потому как если вы не сможете поймать дичь, то всему придет конец.

Митохондрии знают, который час

Циркадные ритмы обладают настолько выраженным воздействием на организм, что под их управлением оказывается даже количество генерируемой энергии и время ее производства. Исследование, проведенное в Университете Базеля, позволило впервые продемонстрировать, как именно метаболизм энергии в клетке подчиняется циркадным часам – ранее этот процесс оставался неизученным.^cxxix Он связан с циклом слияния и деления митохондрий, который обусловлен характерной способностью митохондрий соединяться вместе в одну сеть, а затем разделяться. Митохондриальная сеть взаимодействует с циркадными часами посредством белка Drpl. Этот ритм необходим для определения, когда и сколько энергии произведут митохондрии. Время суток таким образом влияет на энергоемкость клетки, но в противном случае, если циркадные часы сбились и работают неправильно, митохондриальная сеть выпадает из ритма и клетка производит меньше энергии. Вот вам еще одна причина, почему просматривание ленты в социальных сетях по ночам наследующее утро сказывается разбитым состоянием. Вы не только мешаете повышению уровня мелатонина искусственным освещением из экрана, но и буквально саботируете производство энергии в клетке, сбивая ее внутренние часы.

В третьей главе я рассказал о том, как наше тело при идеальном стечении обстоятельств может переключаться между разными видами топлива, чтобы митохондрии продолжали производить АТФ. После еды глюкоза расходуется на производство энергии, а ее излишки превращаются в гликоген (форма глюкозы, предназначенная для длительного хранения). А если лишняя глюкоза все равно осталась, то она превращается в жир и уходит на склад в адипозную (жировую) ткань. В норме спустя около десяти часов после последнего приема пищи вся глюкоза расходуется, в том числе та, что превратилась в гликоген в клетках. Когда «датчик» уровня топлива показывает «пустой бак», клетки требовательно кричат: «Кладовые глюкозы опустели! Нам нужно другое топливо!» Их требования активируют гормончувствительную липазу (ее перестает подавлять инсулин) и жировую ткань, которая выбрасывает запасенный жир, чтобы расщепить его на свободные жирные кислоты и глицерол. Они свободно циркулируют по кровеносной системе и попадают в клетки (во все, кроме мозговых), поступают на конвейерную линию митохондрий и расходуются на производство АТФ. Когда с момента последнего приема пищи проходит время – примерно двенадцать часов – некоторая часть свободных жирных кислот направляется в печень, где они превращаются в кетоны. Коротко напомню, что свободные жирные кислоты не могут попасть в головной мозг без труда, поэтому вместо них в период голодания основным сырьем для митохондрий в мозге становятся кетоны. Когда митохондрии успешно «переключаются» на другой источник энергии, у них развивается метаболическая гибкость. И чем чаще происходят такие переключения (что достигается за счет увеличения пауз между приемами пищи), тем гибче с точки зрения процесса обмена веществ и чувствительнее к инсулину становится организм. Повышенная метаболическая гибкость позволяет эффективно перерабатывать различные виды топлива. Другими словами, у наших обожаемых углеводов остается меньше шансов задержаться в животе в форме жировых отложений. Вот к чему я веду! Метаболическая гибкость – это свобода!

Вскоре вы тоже ощутите на себе все плюсы физиологии голодания. Кетоны, мощные сигнальные молекулы, заставляют митохондрии, клетки и внутренние органы «перезагружаться», омолаживаться и поднимать жизненный тонус.^cxxx Уровень концентрации кетоновых тел в крови остается очень низким во время еды, но через 12 часов после приема пищи он несколько возрастает (а спустя 24 часа количество кетонов повышается существенно).^cxxxi Давайте убедимся, что вы нащупали связь: клетки, которыми управляют циркадные часы, рассчитывают на чередование видов сырья для производства топлива, которые напрямую зависят от питания и голодания. Если вы выдержали паузу как минимум двенадцать часов между приемами пищи, то вы смогли ввести организм в состояние, при котором появляются свободные жирные кислоты и кетоны. Эти соединения сигнализируют клеткам и митохондриям, что времена наступили трудные и пищи в ближайшее время можно не ждать (во всяком случае, им так кажется). И поэтому лучше привести все системы в наилучшее состояние. Повышается эффективность работы клеток, включаются процессы защиты и заживления в митохондриях, в том числе запускается антиоксидантная защита от чрезмерного производства вредных АФК. (На научном языке это называется митогормезис). Митогенезис, то есть репликация митохондрий, тоже набирает силу, равно как и очистительная система, аутофагия, которая удаляет поврежденные молекулы и перерабатывает их компоненты, тем самым снимая воспаление. Хоть вы об этом и не подозревали, но голодание помогает повысить производство сероводорода, который оказывает дополнительную поддержку организму и делает митохондрии сильнее!

Этот каскад эффектов приносит огромную пользу для организма и его жизненного тонуса. Благодаря им вы не только сможете восстановить метаболическую гибкость и повысить уровень энергии, научив клетки пользоваться свободными жирными кислотами в качестве топлива, но и получите пользу от кетонов, которые сигнализируют энергетической системе клетки о необходимости провести восстановительные работы для последующего успешного функционирования. Представьте, что команде дорожных рабочих поступила информация, что на шоссе нет машин, и у них появилась возможность заделать выбоины и починить отбойники, чтобы вся система работала как положено. (И, между прочим, физиология голодания помогает стволовым клеткам в кишечнике восстанавливать стенки толстой кишки, за счет чего воспалительный процесс, который вытягивает силы из организма, тоже прекращается).^cxxxvi

Теперь представьте, что, по всей вероятности, на самом деле происходит в вашем организме прямо сейчас. Различные виды топлива – жиры, углеводы и белки – поступают на конвейер одновременно и очень напористо с рассвета и до заката. Добавьте сюда время на пищеварение, всасывание и производство АТФ, и многочасовое состояние «кормления» не дает шанса на что-либо другое. Напомню, что в среднем человек потребляет пищу практически беспрерывно на протяжении 16 часов в сутки, вследствие чего измотанные работой митохондрии и кишечник ничего не успевают, в том числе отдохнуть и заняться самовосстановлением.

Как производить кетоны

Печень производит кетоны каждый раз, когда сокращаются поступления глюкозы и мозгу не хватает этих ресурсов для обеспечения потребностей в энергии. Эту ситуацию может спровоцировать длительный, минимум двенадцатичасовой, период воздержания от приемов пищи; практически полное отсутствие углеводов в рационе (например, при соблюдении низкоуглеводной диеты или кето-диеты); при дефиците белка; во время продолжительных и изнурительных тренировок; во время голода в смысле бедственного положения (я надеюсь, что на нашу долю не выпадет такого страшного опыта). Если вы хотите слегка подтолкнуть свой организм к производству кетонов, то можно подключить специальные биологически активные добавки и/или жиры, которые превращаются в кетоны в печени. Другими словами, существует несколько способов «обмануть» организм и заставить его взяться за кетоны. К счастью для нас, программа «Парадокс энергии» подразумевает как длительное окно голодания, так и использование нескольких бонусных стратегий, которые помогут без труда привести организм в нужное состояние!

К этому моменту вы, скорее всего, уже начали гадать, так каким же должно быть оптимальное окно «питания» и окно «голодания», чтобы наверняка получить всю возможную пользу от этой затеи? Как правило, я рекомендую питаться в течение не более двенадцати часов в сутки. Но в идеале нужно стремиться к наиболее выгодному варианту и укладываться в период от шести до восьми часов. При самом оптимальном варианте вы съедаете первую порцию пищи в десять утра, а последнюю (либо вместо еды может быть напиток – вода и чай не считаются) в восемнадцать часов, и у вас остается целых 16 часов на голодание. А если вы ранняя пташка, то завтракайте в семь утра, а ужинайте в пятнадцать часов. Да-а-а, сурово! Но прежде чем вы закроете книгу и выкинете ее в окно, я прошу еще каплю вашего терпения. Я постараюсь убедить вас, что существует масса способов приобщиться к хронопотреблению и повысить уровень энергии. Ведь как писал Марк Твен: «Привычка есть привычка, ее не выбросишь за окошко, а можно только вежливенько, со ступеньки на ступеньку, свести с лестницы».

Итак, вы еще здесь? Отлично, тогда слушайте. Я не требую от вас сразу же переходить на шестичасовое окно питания. Такой резкий скачок окажется непосильным примерно для восьмидесяти процентов читателей – я сужу по своим пациентам в клиниках, которые с трудом справляются с такой задачей. Я часто наблюдаю за тем, как люди резко, с места в карьер, переходят на кето-диету или начинают заниматься интервальным голоданием. При нарушении чувствительности к инсулину и недостаточной метаболической гибкости у них не получается сразу же, как только заканчивается глюкоза, перерабатывать в энергию свободные жирные кислоты. Поэтому первые несколько дней они жалуются на катастрофический упадок сил, головные боли и низкие результаты в спортзале, потому как источники энергии их подводят. Зачастую случается так, что этот дискомфорт саботирует все усилия человека, и он сдается прежде, чем успевает увидеть хоть какие-то плюсы нового режима питания! Но я вас уверяю, ничего подобного не случится, если следовать моему плану. Во второй части книги мы шаг за шагом будем пробовать новое до тех пор, пока не достигнем своих целей. Кроме того, у меня для вас очень хорошая новость: вам не придется менять объем потребляемых калорий, вы не садитесь на «диету». Скорее мой подход похож на оздоровительные спа-процедуры в салоне для митохондрий в течение шести недель. Если вы стараетесь питаться полезными продуктами и избегаете вредных жиров и сахара, либо если вы не добились никаких результатов на кето, веганской или карнивор-диете и до сих пор чувствуете себя вялым, тяжелым и заторможенным, то вы убедитесь, как искусство планирования времени приемов пищи сможет наконец привести вас к тем результатам, на которые вы рассчитывали!