Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

Глава 8
Парадокс энергии: образ жизни

Ритм современного мира и сопутствующие ему удобства, такие как контроль температуры воздуха, благодаря которому можно охладиться в солнечный знойный день или согреться в пронизывающе холодное утро, электричество, которое освещает наши дома, когда садится солнце, автомобили, которые доставляют нас из пункта А в пункт Б за считанные минуты – безусловно, все эти изобретения улучшили нашу жизнь беспрецедентными способами. Но эти замечательные инновации, которые облегчают жизнь, на самом деле затрудняют оптимальное функционирование нашего организма. Человеческое тело было создано не только для того, чтобы выдерживать испытания, но и для того, чтобы совершенствоваться благодаря ним. Наша физиология требует умеренного уровня биологического дискомфорта и стресса от окружающей среды, чтобы функционировать наилучшим образом, и мы должны позаботиться о том, чтобы на долю нашего организма выпадали те трудности, которых он жаждет.

Решения, которые мы принимаем каждый день, в совокупности приводят к повышению уровня энергии или наоборот к упадку сил. Я разделил факторы образа жизни на шесть категорий и назвал их следующим образом: Спортивные нагрузки, Солнечный свет, Систематическое отключение, Сенсорные стимулы, Сон и Стресс.

Уже далеко не новость, что сегодня человек проявляет меньше физической активности, чем когда-либо за всю историю существования нашего вида. Также всем известно, что малоподвижный образ жизни негативно влияет на здоровье, делает нас более склонными к развитию ожирения и других метаболических заболеваний. Те же самые современные удобства, которые сделали жизнь более приятной, располагают к сидению на одном месте в течение длительного периода времени. Хотя может показаться, что «сохранение» энергии убережет нас от переутомления, на самом деле верно обратное: чтобы производить энергию, нужно ее тратить.

Человеческое тело создано для движения. Вспомните, что мы читали о представителях племени Хадза в четвертой главе, которые поразили исследователей крепким здоровьем и уровнем физической подготовки. Образ жизни охотника и собирателя из племени, которое следует вековым традициям, подразумевает больше физической активности, чем образ жизни среднестатистического офисного работника из США, причем даже во время отдыха – народ Хадза даже в это время умудряется испытывать физические нагрузки. Например, для них даже такие действия, как садиться и вставать, осуществляются с большей динамикой: обычно они сидят на корточках. Вот попробуйте прямо сейчас встать со своего уютного кресла и присесть на корточки – вы сразу почувствуете мышцы на задней поверхности ног и мышцы ягодиц. Чтобы садиться на землю и вставать с нее по нескольку раз в день для удовлетворения своих ежедневных потребностей, нужно задействовать мышцы и заставлять работать суставы. Постоянное пребывание в движении расходует энергию, поддерживает процесс обмена веществ и способствует эффективной работе митохондрий.

Результаты исследований говорят о том, что любое продолжительное движение, которое обеспечивает активность тела и поддерживает мышечный тонус, можно рассматривать как кардионагрузку. Более того, исследователи пришли к выводу, что даже незначительные суетливые движения – например, щелканье ручкой или притопывание ногой – помогают системам эффективнее использовать энергию и позволяют сжигать дополнительно от 300 до 350 калорий в день.^ccviii Сегодня многие люди накрепко утвердились во мнении, что «фитнес», и как его результат – подтянутое телосложение, бывает только в виде специальных (и зачастую дорогих) видов активности или групповых занятий. Но природа не рассчитывала на то, что человек будет сидеть десять часов кряду, а потом вдруг вскакивать и заниматься зумбой 4–5 минут. Я считаю, что мы должны полностью пересмотреть концепцию «физических нагрузок» и вместо всевозможных тренировок просто постараться полнее имитировать физическую активность представителей племени Хадза – нужно больше двигаться, чтобы поддерживать энергетическую систему в оптимальном рабочем состоянии. Всякий раз, когда скелетные мышцы включаются в работу – например, когда вы убираетесь дома или работаете за конторкой – тело сначала сжигает глюкозу, затем запасенный гликоген и, наконец (конечно, если вы не уплетаете углеводы, пока стоите за конторкой), митохондрии переключаются на сжигание жирных кислот. Если начать двигаться активнее (как на занятиях зумбой), то организм начнет производить и сжигать кетоны.

Таким образом и проявляется метаболическая гибкость, а регулярные движения помогают поддерживать работу конвейера в митохондриях. К счастью, никогда не поздно начать активно двигаться: исследования показывают, что движение и физические упражнения помогают восстанавливать нарушенную функцию митохондрий. Кроме того, получены доказательства того, что польза от физических упражнений в отношении работы и регенерации митохондрий сохраняется с возрастом.^ccx Упражнения также помогают сохранить чувствительность организма к инсулину, и, следовательно, спортивные нагрузки защищают от инсулинорезистентности и диабета.

Физические упражнения запускают еще одну важную цепь событий. Когда вы включаете мышцы в работу – причем это касается как легких, так и интенсивных нагрузок – начинают появляться недавно открытые учеными сигнальные молекулы миокины, которые влияют на все системы органов, в том числе на головной мозг. Согласно последним исследованиям, именно присутствием миокинов можно объяснить благотворное влияние физических упражнений на когнитивное здоровье. Как я уже писал в книге «Парадокс долголетия», тренировки коррелируют с ясностью сознания, отсутствием тревожности и сниженным риском развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция.^ccxi Высвобождающиеся, благодаря спортивным нагрузкам, миокины не только поддерживают здоровье головного мозга, но и облегчают работу митохондриям, стимулируя митогенез (появление новых митохондрий).^{ccxii, ccxiii} Миокины также повышают интеллектуальные способности, защищают от нейродегенерации и обеспечивают глубокий сон (главное закончить тренировки за час или полтора до отхода ко сну, чтобы не допустить гиперстимуляции).

Очевидно, что необходимость активно двигаться не подлежит обсуждению – польза от физических упражнений слишком велика, чтобы ею пренебрегать. Вопрос в другом: как разработать программу упражнений, которая принесет результаты? Скорее всего, если вы заинтересовались этой книгой, то у вас нет свободного времени на еще одну тренировку – вы и так с трудом все успеваете и постоянно устаете. Поэтому давайте определимся с тем, что мы имеем, и подумаем, как извлечь максимум пользы из своего нынешнего положения без немыслимых затрат сил (и времени).

Спортивные «перекусы»

Вопреки тому, что вы слышали раньше, вам не нужно тренироваться в течение 4–5 минут или дольше, чтобы получить реальную пользу от физических нагрузок. Исследования показывают, что фактически три десятиминутных похода, распределенные в течение дня, приносят по меньшей мере такую же, а возможно, даже большую пользу, как и 30 минут непрерывных занятий.^{ccxiv, ccxv} Наша цель состоит в том, чтобы непрерывно двигаться в течение дня, а также включать «всплески» энергичных движений время от времени – благодаря такому подходу метаболизм становится более гибким.

В рамках программы «Парадокс энергии» я называю такие короткие подходы «перекусами» – это быстрые и простые упражнения, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Если вы раньше никогда не занимались спортом, то для начала подойдут просто десятиминутные прогулки пешком – в конце концов, ходьба неотделима от эволюционного развития человека, и наши гены ждут от нас пеших перемещений! Ежедневные прогулки помогут запустить производство энергии в организме, улучшить метаболизм, снизить риск развития диабета^ccxvi и повысить умственный потенциал. Интересно, что исследование, проведенное в 2016 году, показало, что десятиминутная прогулка после ужина резко снижает уровень сахара в крови. Я люблю совершать вечерние прогулки со своей женой Пенни и нашими собаками, которые всегда рады выбраться на улицу. (Я часто говорю своим пациентам, что собака – это отличная инвестиция в здоровье на долгие годы. Исследования показывают, что владельцы собак живут дольше, чем люди, у которых нет собак!)^ccxviii

По возможности совершайте прогулки по холмистой местности, чтобы задействовать больше мышц и получить еще больше пользы от этого приятного занятия. Если вы проживаете в местности с плоским рельефом, то воспользуйтесь доступными средствами. Например, лестницей дома или на работе – результаты исследований доказывают, что всего минута быстрой ходьбы вверх и вниз по лестнице значительно улучшает функцию митохондрий, а от пяти до десяти минут приносят ощутимую пользу для здоровья.^{ccxix, ccxx}

Двойной эффект от занятий на голодный желудок

Прогулки после ужина – это прекрасно, но еще лучше заниматься по утрам. Как мы уже говорили в шестой главе, физические упражнения приносят еще больше пользы на голодный желудок, а значит, лучше всего проводить тренировки утром до завтрака. Насколько ваши энергетические системы выиграют от упражнений натощак, зависит от уровня физической подготовки (чем хуже физическая форма, тем больше потенциальная польза). Но независимо от уровня физической подготовки упражнения натощак помогут ускорить митогенез, снизить выработку АФК и улучшить чувствительность к инсулину.^ccxxii Еще немаловажно, что физические упражнения также помогают снизить аппетит за счет изменения уровня гормонов, которые сигнализируют о чувстве голода.^ccxxiii Кроме того, я полагаю, что приступы голода частично могут быть вызваны скукой – а это чувство легко можно притупить физическими упражнениями. Так что спорт не только полезен для митохондрий, но и помогает легче осваивать новую методику хронопотребления – по мере того как вы начнете внедрять новый график, вы обнаружите, что физические упражнения натощак по утрам помогают вам более комфортно распределять время приемов пищи. А начать день с зарядки – это верный способ запастись энергией на предстоящий день!

Если прежде вы ни разу не занимались спортом, то вам не нужно обзаводиться каким-либо специальным оборудованием, чтобы активировать производство энергии в организме. Просто двигайтесь. Выйдите на улицу, прополите сорняки, подстригите газон, приберитесь по дому. Также подойдет бег на месте в течение пяти минут или прыжки ноги вместе, ноги врозь. Возьмитесь за спинку стула, чтобы не потерять равновесие, и выполните приседания или выпады.

Купите фитнес-батут (или батут с ручкой, на сегодняшний день его можно приобрести менее чем за 30 долларов) и прыгайте на нем по 10 минут. Прыжки на батуте – это замечательное упражнение с низким уровнем нагрузки, которое легко воздействует на суставы, способствует укреплению иммунитета и стимулирует лимфодренаж (выведение токсинов). Существует множество способов быть активнее в течение дня, и в совокупности все эти фитнес-перекусы реально приведут к значительным улучшениям.

Если перед началом тренировок вам бы хотелось иметь более конкретную программу занятий, то специально для вас я расписал короткий план фитнес-перекуса. Попробуйте выполнять всю последовательность упражнений дважды в день или чаще, как только вы почувствуете необходимость немного подвигаться, особенно если большую часть дня вы проводите сидя.

План фитнес-перекуса

1. Бег на месте. В течение одной минуты выполните легкий бег. Если для вас эта задача окажется трудной, то выполните упражнение сидя, двигая руками и ногами как при беге.

2. Скручивания. Чтобы выполнить скручивание, лягте на спину, согнув колени, и, заложив руки за голову или направив их к ступням, оторвите голову и плечи от пола, затем медленно поднимайте туловище вверх, позвонок за позвонком. Поднимайтесь так высоко, как получается, и делайте столько упражнений, сколько сможете за минуту, не двигаясь слишком быстро. Необходимо не терять правильную позу во время выполнения упражнения, а также следить за тем, чтобы работу выполнял пресс, а не руки или шея.

3. Планка. Планка – отличное средство для укрепления всего тела, и ее можно выполнить практически в любом месте. Чтобы выполнить планку, встаньте в положение отжимания на полу, вытянув руки и ноги прямо, опираясь на носки (или согнутые колени, если вам нужна опора). Держите спину прямо, голову и шею в нейтральном положении, а руки прямо под плечами. Напрягите ягодичные мышцы, пресс, квадрицепсы и удерживайте позу в течение минуты. Если вы раньше никогда не выполняли это упражнение, то вам оно может показаться трудным, поэтому делайте перерывы. Еще можно выполнить модифицированный вариант планки с упором на локти и предплечья. Самое главное – при любом варианте позы чувствовать напряжение в мышцах кора. Если планка вам не подходит, то выполните обычные отжимания (или вариант с опорой на колени).

4. Приседания. Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнить где угодно. Встаньте так, чтобы ступни оказались параллельно друг другу и расставлены немного шире, чем на ширине бедер. Поднимите руки на уровень плеч и, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно сгибайте ноги в коленях, держа грудь вперед и вверх, а голову приподнятой. Присядьте настолько глубоко, насколько позволит подвижность суставов, затем вернитесь в положение стоя, задействовав ягодичные мышцы. Сделайте столько повторений, сколько сможете за одну минуту, сосредоточившись на удерживании правильной позы. Если вы боитесь потерять равновесие, держитесь одной рукой за стойку или спинку стула.

От перекусов к полноценным приемам пищи

Если вы приступили к программе в хорошей физической форме или чувствуете, что обычной активности и фитнес-перекусов вам мало и хочется повысить нагрузку, то вам будет полезно заняться чем-то посерьезнее. Длительные кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) помогут превратить фитнес-перекусы в полноценные фитнес-завтраки. Длительные и высокоинтенсивные упражнения не являются неотъемлемыми компонентами программы «Парадокс энергии», однако чем больше нагрузок вы даете мышцам, тем больше энергии в итоге получаете.

ВИИТ – это чередование коротких серий интенсивных анаэробных упражнений и коротких периодов восстановления. Существует множество вариаций таких тренировок, например, можно сделать несколько подходов на велотренажере, гребном тренажере или выполнить пробежку с периодами отдыха. Делается это так: вы крутите педали, бежите или гребете с максимально возможной скоростью в течение 4–5 секунд, следом две минуты отдыхаете, затем повторяете весь цикл заново, пока хватает сил. Я, например, выполняю интервальные тренировки на велотренажере как минимум раз в неделю в течение 30 минут. Попробуйте найти варианты ВИИТ на Youtube или в социальных сетях, скачать приложение и посмотреть, какие бывают разновидности высокоинтенсивных тренировок – наверняка вам что-нибудь приглянется.

В дополнение к занятиям на таком оборудовании, как велотренажеры и гребные тренажеры, я рекомендую по возможности проводить тренировки на свежем воздухе. Потому что чем чаще на вашу кожу – и глаза – попадает полный спектр естественного дневного света, тем больше пользы получают митохондрии и тем крепче становится сон. К тому же, разве не хочется подышать свежим воздухом и почувствовать тепло солнышка на своем лице, пока старательно выполняешь упражнения? Всегда приятно лишний раз выйти из помещения. По этому поводу давайте рассмотрим некоторые другие преимущества прогулок и занятий на свежем воздухе.

Я часто говорю своим пациентам, что нужно считать солнечный свет одной из самых недорогих и эффективных биологически активных добавок в мире. Воздействие солнечного света помогает организму вырабатывать витамин D, который, как обсуждалось в главе 1, тесно связан с уровнем энергии, поскольку поддерживает целостность стенок кишечника и функции иммунитета.^{ccxxiv, ccxxv, ccxxvi} Кроме того, исследования показывают, что здесь задействована ось «кожа-кишечник», а ультрафиолетовые лучи естественного освещения приносят пользу микробиому. Я рекомендую бывать на солнце еще по одной причине: естественный свет полного спектра играет решающую роль для запасов энергии за счет того, что он дает меланину кожи силу для выработки АТФ (напомню, что мы больше похожи на растения, чем кажется!) А с помощью инфракрасного излучения, исходящего от солнца, можно снизить артериальное давление и одновременно улучшить циркуляцию крови. Как вы, вероятно, уже знаете, обилие яркого дневного света также улучшает настроение и помогает лучше высыпаться по ночам. Так что выходите на улицу – чем больше вы получаете солнечных лучей (да, вы получаете их, даже если на улице пасмурно), тем лучше функционируют ваши внутренние энергетические системы.

Я рекомендую бывать на воздухе не менее часа в день – и делать это ежедневно. В идеале следует подставлять солнцу как можно большую площадь открытого тела (да-да, скажете вы, какой еще совет можно ждать от жителя Южной Калифорнии!) Но если серьезно, то даже если вам кажется, что прогулка в январе в футболке и шортах не обещает ничего приятного, все же холод – это еще один стресс-фактор, который активирует гормезис. Одним выстрелом двух зайцев!

Регулярные солнечные ванны не только способствуют повышению уровня энергии, но и (как это ни парадоксально) защищают кожу, по мнению некоторых ученых, от фотоповреждений. Мэтт Марука, исследователь в области фитобиологии и основатель бренда Ra Optics, который предлагает очки, блокирующие синий свет, рассказывает о новом научном открытии, так называемом «солнечном мозолистом утолщении». Когда мы учимся играть на гитаре или ходим без обуви, на коже образуется мозоль – защитное утолщение, которое появляется в ответ на повторяющееся движение. По этой же аналогии, полагает Марука, регулярное умеренное воздействие солнечного света в течение всего года наделяет кожу такими же защитными свойствами.^ccxxviii Если кожа регулярно не получает оптимального количества солнечного света, невзирая на смену сезонов, то летняя жара застает нас врасплох и «поджаривает» клетки, в результате чего на коже могут появится стрессовые канцерогенные повреждения. Когда мы регулярно бываем на солнце, на коже появляется защитное «мозолистое утолщение», которое ограничивает вероятность фотоповреждений и позволяет безопасно получать пользу от солнечного света.

Съедобный солнцезащитный слой

Если вы бывали у дерматолога, то он скорее всего настоятельно рекомендовал вам всегда наносить солнцезащитный крем перед выходом на улицу, потому как ультрафиолетовое излучение несет реальную опасность. Отметим, что солнцезащитное средство полностью блокирует воздействие солнечных лучей, необходимых для производства энергии и витаминов, и если вы наносите средство изо дня в день, то попросту лишаете себя полезного воздействия солнца, которое могли бы получить. (А если вы к тому же пользуетесь обычным магазинным солнцезащитным кремом, в состав которого входят химические соединения, нарушающие гормональный баланс в организме, то вы напрямую вредите своей энергетической системе! На странице 253 вы найдете более подробную информацию о безопасных солнцезащитных средствах). В зависимости от места проживания и типа кожи требуется разное количество солнцезащитного крема, а если вы соблюдаете осторожность, то им можно совсем не пользоваться.

А еще солнцезащитный слой можно получать вместе с пищей. Я так и делаю, а еще попутно наращиваю защитное мозолистое утолщение на коже во время регулярных прогулок на воздухе. Конечно, я не о том, что нужно есть солнцезащитный крем – в натуральных продуктах содержатся определенные соединения, которые защищают от вредного воздействия солнца (также их можно принимать в виде биологически активных добавок). К ним относятся:

• Ликопин. Это соединение обычно содержится в помидорах, но вы знаете, как я отношусь к этим набитым лектинами пасленовым! Капуста, спаржа и розовый грейпфрут (по сезону) также богаты ликопином.

• Омега-3 жирные кислоты. Чтобы защитить свою кожу от вредного воздействия солнца, ешьте яйца, грецкие орехи, дикого лосося, льняное семя и портулак, а еще лучше принимайте добавки DHA, DPA и EPA на основе рыбы или водорослей.

• Сульфорафан. Ученые доказали, что это соединение, содержащееся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи и руккола, уменьшает воспаление, вызванное ультрафиолетовым излучением.^ccxxix

• Витамин С. Я называю витамин С «питательным веществом красоты», потому что есть очень веские научные доказательства способности витамина С предотвращать повреждение кожи солнечными лучами.^ccxxx Брокколи, капуста и другие овощи семейства крестоцветных, а также лимонный сок и цедра богаты витамином С. (Да, лимон – это фрукт, но он содержит мало сахара). Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество витамина С, я рекомендую принимать добавку медленного высвобождения по 1000 мг два раза в день.