Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

И снова о свойствах света. В главе 250 мы уже говорили о том, что солнечный свет управляет циклом сна и бодрствования, а также циклом потребления продуктов питания. До изобретения электричества наши предки согласовывали режим питания с естественным освещением и сменой сезонов. Таким же образом медведи в дикой природе долгими летними днями в изобилии синего света от души угощаются ягодами и лососем, которые затем превращаются в жир и питают их на протяжении долгой зимней спячки. Древние люди, как и дикие медведи, в теплый летний период увеличивали количество потребляемой пищи (в том числе единственного источника сахара – фруктов), чтобы накопить под кожей побольше запасов, которые пригодятся в менее изобильные месяцы. Хотя люди не впадали в спячку на зиму, все равно холод, короткий световой день и долгие ночи неразрывно были связаны с оскудением продовольствия, снижением уровня физической активности (охота и собирательство) и более продолжительным отдыхом.

Человек существовал в этих условиях на протяжении нескольких тысячелетий. Но после изобретения искусственного электрического освещения наши естественные ритмы оказались грубо нарушены. Вскоре появилась целая уйма светящихся приборов – сюда же относятся телевизоры, компьютеры и смартфоны. Наши гаджеты испускают искусственный синий свет, который в последнее время стали называть «мусорным освещением». Синий свет, от которого очень сложно укрыться в современном мире, сбивает циркадные ритмы. Люди смотрят на светящиеся экраны еще долго после захода солнца, при этом чаще всего проживают в городах, которые буквально сияют от обилия синего света. Это «световое загрязнение» окружающей среды не только мешает смотреть на звезды, но и нарушает регуляцию мелатонина, вследствие чего нам сложно засыпать по ночам – ведь синий свет говорит мозгу, что самое время бодрствовать.

Еще одним следствием вредного воздействия искусственного света является увеличение веса. Когда клетки сетчатки улавливают синий свет, они передают информацию в области мозга, которые регулируют аппетит и сигнализируют о том, что пришло время поесть (помните, на протяжении веков люди ели больше летом и осенью, когда длинные дни приносили больше синего света). В одном исследовании, проведенном в 2019 году, ученые освещали крыс синим светом по ночам, а затем измеряли уровень потребления пищи и толерантность к глюкозе.^ccxxxi Чтобы лучше смоделировать воздействие света на человека, крыс, которые обычно питаются ночью, разводили так, чтобы они вели дневной образ жизни, то есть бодрствовали днем и спали ночью, как люди. Всего через один час ночного воздействия синего света у крыс-самцов изменилась толерантность к глюкозе, что является тревожным признаком преддиабета. Кроме того, когда крысам предлагали различные варианты питания, они предпочитали потреблять больше сладкой пищи после воздействия синего света. Неужели это совпадение, что мы склонны тянуться за сладкими перекусами, когда запоем смотрим сериалы? Не думаю. Такое впечатление, что «мусорный» свет заставляет нас тяготеть к нездоровой пище.

Чтобы восстановить энергию – и вернуть хорошее самочувствие – необходимо настроить циркадные ритмы и вернуться к синхронизации с естественными «приливами и отливами» дневного света. Это означает, что мы должны максимально уменьшить воздействие синего света и стремиться к тому, чтобы наши глаза подвергались воздействию его естественного противовеса – красного света – на восходе и закате солнца. (Помните, что красное и инфракрасное излучение помогают митохондриям правильно выполнять свою работу.) Чтобы имитировать этот естественных ход вещей, можно купить устройство с красной подсветкой, например Joovv, которым я пользуюсь сам. Вы также можете соорудить простой световой короб с инфракрасными лампочками, которые продаются в любом хозяйственном магазине. (На моем сайте можно найти подкаст с основателями бренда Joovv, где они подробно рассказывают о способах почаще ощущать на себе воздействие красного спектра).

Я понимаю, что отключение синего света по вечерам может показаться непрактичным и невеселым заданием– возможно, это единственное время суток, когда вы успеваете пообщаться в социальных сетях, проверить электронную почту или просто расслабиться и посмотреть телевизор. К счастью, как бы быстро ни развивались технологии, функции, позволяющие нам безопасно использовать наши устройства, нисколько не отстают. Например, теперь вы можете загружать приложения практически для любого устройства, которые позволяют отключать синюю подсветку экрана на закате (одно из лучших – от разработчиков iristech.co) или просто переводить телефон в «ночной режим». Если вы собираетесь смотреть телевизор после наступления темноты – а я знаю, что вы так и поступите, – то сделайте себе одолжение и купите защитные очки с янтарным покрытием, которые отфильтровывают синий свет (Ra Optics или Bluebox – две марки, которые я рекомендую попробовать). Для достижения наилучших результатов носите очки с захода солнца до тех пор, пока не ляжете спать. Также попробуйте приобрести специальные лампочки, которые можно использовать в помещении и снаружи дома, излучающие свет без синего спектра, например от компании Lighting Science – надежный и доступный производитель.

Само собой, мне придется попросить вас отключать все электронные устройства, когда вы отправляетесь спать – не берите гаджеты с собой в постель! Некоторые из них могут излучать синий свет даже с отключенным экраном, кроме того, они являются источниками электромагнитного излучения, которое нарушает режим сна и бодрствования, поэтому ставьте их на зарядку в другом конце комнаты (а еще лучше – за пределами спальни, чтобы у вас не возникло соблазна проверить социальные сети посреди ночи). Таким образом мы плавно подошли к следующему компоненту нашего нового образа жизни, которого недостает большинству моих пациентов: мы поговорим о сне.

Современная ситуация со сном (или бессонницей) прекрасно иллюстрирует название книги «Если очень долго падать, можно выбраться наверх». Сегодня люди скорее напоминают бродячих зомби с хроническим недосыпом, которые вполне свыклись со своим прискорбным положением. Многие люди не обращают внимание на эту проблему, пока она явно не даст о себе знать, хотя вред депривации сна накапливается длительное время. Как пишет Арианна Хаффингтон в книге «Революция сна: Как менять свою жизнь ночь за ночью» (Альпина Диджитал, 2016), ей пришлось на своем опыте узнать, насколько важен сон для здоровья, потому что у нее, как у настоящей «супер-женщины», не было времени на эту роскошь. После того, как из-за хронической депривации сна она попала в страшную аварию, у нее наконец-то открылись глаза.

Высокое качество сна и достаточное его количество – основополагающие факторы хорошего самочувствия. Сон так же важен для сохранения здоровья, как и питание, но часто как раз его нам и недостает. Только недавно научное сообщество начало в полной мере осознавать, каким образом сон влияет на здоровье человека. Я надеюсь, что мы сможем донести эту информацию до широкого круга читателей, и тогда люди начнут уделять приоритетное внимание ночному сну.

Как вы уже знаете, существенное препятствие нормальному сну составляет синий свет, который сбивает циркадные ритмы и нарушает цикл сна и бодрствования. Чтобы хорошо высыпаться и давать телу отдых, нужно сперва настроить внутренние циркадные часы и синхронизироваться с естественными колебаниями дневного света. Однако свет – это не единственный фактор, который мешает нормально спать по ночам. Прежде всего я настоятельно рекомендую своим пациентам, которые страдают бессонницей, завершать приемы пищи за три часа до отхода ко сну. Как было сказано в пятой главе, во время сна тело переходит в режим восстановления, когда головной мозг «очищается» от клеточного мусора – а завершение этой фазы необходимо для когнитивного здоровья и нормального функционирования нервной системы.^ccxxxii В процессе переваривания пищи кровь приливает к кишечнику, а значит, мозг не получает необходимые ресурсы для самоочищения. Поэтому я советую прекращать принимать пищу за три часа до сна как минимум раз в неделю, но лучше соблюдать эту рекомендацию каждый день. Вы не поверите, но эта практика поможет вам начать гораздо лучше высыпаться!^ccxxxiii

Если вам трудно засыпать по ночам, и у вас нет привычки регулярно заниматься физическими упражнениями, я также рекомендую больше двигаться в течение дня. Сон и физические упражнения идут рука об руку. Недостаток сна мешает вам заниматься спортом, и наоборот – другими словами, мало что помогает засыпать так же хорошо, как мышцы, уставшие от физической нагрузки.^ccxxxiv

Биологически активные добавки для здорового и спокойного сна

Ничего страшного, если вы решите попадать в объятья Морфея с небольшой помощью. Но, пожалуйста, имейте в виду, что не все снотворные средства одинаковы – нам подойдут только добавки, которые мягко помогают заснуть естественным образом, а не лекарства, изменяющие природный цикл сна и бодрствования. Вот несколько безопасных снотворных средств, которые я рекомендую своим пациентам, страдающим бессонницей.

Мелатонин. Это синтетическая версия гормона, который организм производит естественным образом в вечернее время. Мелатонин считается безопасным БАДом для облегчения засыпания с минимумом побочных эффектов. Я не рекомендую принимать его каждую ночь, чтобы «выезжать» только на этом средстве – необходимо прежде всего изменить свой образ жизни в соответствии с разработанной мной программой. Но если внутренние часы безнадежно сбились из-за перелетов или нестабильного рабочего графика, то я рекомендую принимать мелатонин медленного высвобождения для налаживания режима сна и бодрствования. Обычно в одной таблетке содержится от 3 до 5 миллиграммов – и это довольно много.

Релора. Эта смесь экстракта коры магнолии и феллодендрона (или амурского бархата, коры пробкового дерева) тоже помогает эффективно восстановить цикл сна и бодрствования без седативного эффекта. Если вдруг вы оказались в числе крайне ограниченного круга людей с повышенным уровнем кортизола, то эта добавка поможет вернуть кортизол в норму. Принимать добавку следует по 300 мг два или три раза в день.

Глицин. Глицин бьет сразу по двум целям. Во-первых, он снижает температуру тела перед сном (низкая температура тела необходима для нормального засыпания), во-вторых, не дает глифосату прикрепляться к тканям. Таким образом, глицин помогает заснуть и одновременно защищает от остатков пестицидов, которые попадают в организм вместе с пищей! Принимать глицин следует по 1000 мг перед сном.

Пробиотики и пребиотики. Я всегда беру с собой пребиотики и пробиотики в поездки. Иногда достаточно просто «покормить» друзей кишечника, чтобы перенастроить внутренние часы, особенно по прибытии в другой часовой пояс.

ГАМК, L-теанин, ашваганда, экстракт валерианы, экстракт розмарина. Если вас мучает бессонница, то попробуйте принимать что-нибудь из этого ряда перед сном. Также существуют средства со смесью всех вышеперечисленных активных веществ. Дозировка разная.

Кроме того, наладить цикл сна и бодрствования помогает дисциплина. Я рекомендую пациентам с жалобами на бессонницу строго соблюдать режим дня. Нужно перестать по полночи смотреть сериалы и кино и ложиться спать в одно и то же время – во всяком случае, стремиться к этому. Необходимо спать не менее семи или восьми часов в сутки. Напомню, что сон – это не «роскошь», ведь здоровье нашего мозга, тела и друзей кишечника зависят от него. Соблюдайте режим дня даже на выходных. У вас не получится выспаться на выходных за все бессонные ночи на рабочей неделе – напротив, так вы еще сильнее расшатаете свои циркадные ритмы.

Вы уже знаете, что гормезис можно активировать с помощью ограниченного по времени питания и физических упражнений, но также выше я упомянул, когда предложил вам заняться прогулками в шортах и футболке под январским солнышком, об экстремальных внешних условиях. Холод и жара тоже помогают запустить полезную стрессовую реакцию в организме.

Исследования показывают, что такое воздействие делает энергетические системы тела более эффективными: словно в знак уважения к Дарвину наши клетки понимают, что им лучше закалиться, если они хотят выжить, поэтому они в качестве средства защиты начинают вырабатывать белки. Эти белки приказывают любым клеткам, которые не выдерживают их веса, самоуничтожаться и перерабатывать себя (аутофагия), поэтому, как только ситуация меняется и все снова становится хорошо, в живых остаются только здоровые, свежие клетки.^ccxxxiv Кроме того, шок от экстремальных температур активизирует в нашем организме противовоспалительные свойства и увеличивает выработку гормона хорошего самочувствия – серотонина.

Возможно, вы слышали о «холодотерапии» или «криотерапии» – методе оздоровления холодом. Пациент раздевается и заходит в резервуар, наполненный воздухом при минусовой температуре, обычно на 2–4 минуты. Криотерапия приносит пользу организму, но эта процедура изрядно бьет по карману и подходит не всем (если вы все-таки решитесь попробовать, пожалуйста, проведите исследование и найдите сертифицированного специалиста в этой области!) Аналогичных результатов можно достичь, принимая так называемый «шотландский душ»: в конце приема душа нужно включить холодную воду и находиться под ней так долго, как только получается (я предлагаю начинать с малого и постепенно повышать выносливость). Но нельзя забывать и о предосторожностях. Это занятие не для «слабонервных» – при постуральной ортостатической тахикардии (ПОТ) и при любых заболеваниях сердца (таких как ишемическая болезнь сердца, стенты, кардиостимуляторы, фибрилляция предсердий) не следует пробовать эту процедуру, так как она может вызвать нарушение сердечного ритма и внезапные резкие перепады артериального давления.

На самом деле наше тело предназначено для сопротивления холоду – в основном выносливость связана с психическим настроем. Если вы начнете регулярно практиковать оздоровление холодом, то постепенно у вас повысится к нему толерантность. Чтобы легче переносить дискомфорт, можно задействовать дыхательные упражнения. Например, интенсивная дыхательная техника Вима Хофа помогает поразительно быстро адаптироваться к экстремально холодным температурам. Обучиться этой совсем не сложной, но очень эффективной технике, можно по бесплатным роликам в интернете.

Некоторые любят погорячее

Если вам больше нравиться летняя жара, то лучше посетить сауну. Парение (при выступании пота) приятно расслабляет все мышцы тела и вводит организм в состояние гормезиса. Кроме того, если вы посещаете фитнес-центр или другое оздоровительное учреждение с сауной, то за нее не нужно отдельно платить. Если вас не привлекает идея общественной парной (где нужно обливаться потом в полуголом виде в компании незнакомых людей), то рассмотрите возможность инфракрасной сауны, которая приносит еще больше пользы митохондриям.

Инфракрасные сауны используют электромагнитное инфракрасное излучение для повышения внутренней температуры тела – другими словами, нагревается тело, но не воздух вокруг него, и температурный диапазон намного мягче, чем в обычной парной. Температура инфракрасного нагрева обычно колеблется в пределах 43–50 градусов по сравнению с 70 и выше в традиционной сауне. Кроме того, в инфракрасной сауне нет пара и влажности – это «сухая» сауна. Инфракрасная терапия считается чрезвычайно безопасной – она уже некоторое время используется в больницах для обогрева новорожденных.

Инфракрасная сауна не только активирует гормезис, но и помогает поднять жизненный тонус, например, снимает симптомы переутомления за счет нормализации артериального давления и улучшения циркуляции крови.^ccxxxvi Более того, воздействие инфракрасного излучения на сердечно-сосудистую систему можно сравнить с полноценной тренировкой. Тело согревается, выступает пот, сосуды расширяются и улучшается кровообращение. В рамках научного исследования, в котором принимали участие испытуемые с синдромом хронической усталости, удалось выяснить, что признаки усталости исчезают через 15–25 сеансов термальной терапии.^ccxxxvii

Поэтому примерно раз в неделю я рекомендую посещать баню или сауну, ходить на сеансы в сауны ближнего инфракрасного или инфракрасного излучения, попробовать горячую йогу или приехать ко мне в гости летом в Палм-Спрингс! Если все эти предложения показались вам малореальными, то сойдет и расслабляющая горячая ванна. По данным последних исследований, горячая ванна справляется с легкой депрессией лучше, чем антидепрессанты.^ccxxxviii Чтобы случайно не оказать на клетки слишком сильное стрессовое воздействие, залезайте в ванну, когда вода теплая, а потом постепенно спускайте воду и доливайте горячую. Вы добьетесь нужного гормезисного эффекта, если на коже выступит пот.

В прошлом стресс врывался в жизнь человека короткими яркими вспышками, а после него наступало длительное время отдыха и восстановления. Конечно, сегодня стресс проявляет себя иначе и воздействует на человека совершенно другим образом – он превратился в хроническое, непреходящее состояние, с которым многие успели свыкнуться, как с новой нормальностью (например, кажется нормальным быть постоянно уставшим). Такова цена современного образа жизни.

Известно, что постоянное блуждание стрессовых гормонов по организму приводит к системному воспалению, создает катастрофические условия в кишечнике и выступает в качестве ключевого фактора развития воспаления в головном мозге (и в результате – спада когнитивных способностей). Жизнь в постоянном стрессе не поможет нам вернуть утраченную энергию (и здравомыслие). Я понимаю, что в современном мире его исключить не так уж и легко, но все же хочу донести до вас реальность опасных последствий этого физиологического феномена.

Поэтому давайте поговорим о способах управления стрессом и реакции на бесконечный поток испытаний, которые подбрасывает жизнь. Всем своим клиентам, которые вынуждены справляться со стрессом изо дня в день, я даю две рекомендации, которые не подлежат обсуждению: ежедневные физические упражнения, которые прекрасно борются со стрессом, и устранение депривации сна, которая только усугубляет напряженное состояние. После того как соблюдение этих рекомендации надежно входит в привычку, мы начинаем осознанно подходить к реакциям на стрессовые события, которые подстерегают нас на пути. У вас есть гораздо больше возможностей совладать с последствиями неприятных ситуаций, чем вам кажется! Сознательно направленные мысли могут как активировать систему стрессовых гормонов и связанный с ней кишечник, так и наоборот успокоить ее. Самый простой и дешевый способ успокоить стрессовую реакцию в организме – это сознательно контролируемое дыхание. Когда вы научитесь «укрощать» дыхание с помощью осознанности, то сможете воздействовать на нервную систему силами блуждающего нерва, который сообщит кишечнику и его маленьким друзьям, что «все в порядке». Дыхательные упражнения – это бесплатный, доступный и потрясающе эффективный способ управления стрессом.

Моя любимая дыхательная техника

Я освоил одну из самый простых дыхательных техник для снятия стресса, когда работал хирургом. (Отдел кардиохирургии новорожденных – место не для слабых духом). Я по большей части контролировал происходящее в операционной и что называется «находился в потоке», но если происходило что-то непредвиденное, то я сразу же приступал к дыхательному упражнению, чтобы выровнять ритм сердца и успокоить нервную систему. Делается это так.

Вдох через нос на три счета, затем выдох через рот, держа губы «трубочкой» (как будто вы задуваете свечу) на шесть счетов. Повторяйте упражнение и почувствуйте, как поверхностное дыхание становится глубже, сердечный ритм выравнивается и вы возвращаете себе контроль над своим умом. Вдох на три счета, выдох на шесть, вдох на три, выдох на шесть. В следующий раз, когда вы почувствуете приближающуюся панику, попробуйте это упражнение. Я гарантирую, что вы почувствуете себя гораздо лучше!

В дополнение к дыхательным техникам я рекомендую специально выделять время, например, утром сразу после пробуждения или перед отходом ко сну, чтобы подумать о всех позитивных обстоятельствах вашей жизни. Ко мне на подкаст приходили в гости разные удивительные собеседники, с которыми мы обсуждали эту тему. И я вам скажу, что большинство успешных людей признавались, насколько эффективно практика благодарности помогает им справляться со стрессом. Уделите всего несколько минут тому, чтобы вспомнить все положительные моменты своей жизни, и вам станет гораздо легче избавляться от негатива и навязчивых мыслей. Конечно, в трудную минуту очень тяжело настроиться на позитив, но поверьте, вам всегда есть за что сказать спасибо.

Практика благодарности очень хорошо сочетается с медитацией. Существуют исследования, которые связывают эффект медитации и улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Ученые выяснили, что у практикующих медитацию более разнообразный микробиом, чем у тех, кто медитацией не занимается. А чем разнообразнее микробиом, тем легче справляться со стрессом.^ccxxxix Медитация настраивает на отдых, непродолжительный, но крайне эффективный – практикующие воспринимают ее как способ сохранения жизненной энергии! Сегодня начать занятия медитацией стало проще, чем когда-либо – существует огромное количество приложений, которые помогут вам эффективно успокоить ум.

После управляемой медитации под голос из смартфона я настоятельно рекомендую отложить устройство в сторону. Чем больше времени вы проводите вне социальных сетей, тем выше шансы испытать радость живого общения с людьми, которые привносят в вашу жизнь позитивные вибрации. Иногда все, что нужно для снятия стресса, это проболтать целый час с лучшей подругой или близким родственником. Во время самоизоляции видеозвонки по Zoom стали настоящим спасением для тех, кто не мог видеться с друзьями и возлюбленными, потому что удовлетворенная потребность в искреннем общении поднимает настроение и снимает напряжение с тела.