Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

Глава 10
Парадокс энергии: список биологически активных добавок

Ранее в книге я предупреждал о чрезмерной зависимости от пищевых добавок, которые избавляют от вялости, затуманенности сознания и общего ощущения переутомления. Некоторые люди, отчаянно желающие почувствовать себя лучше, готовы отдать все свои сбережения, лишь бы заполучить в руки новейшие «чудо-добавки», которые в конечном итоге им скорее всего ничем не помогут. Но я ни в коем случае не против добавок в принципе – ничего подобного. Я считаю, что они могут принести много пользы, если применять их в дополнение к основному здоровому питанию и образу жизни, способствующему накоплению энергии.

К счастью, следуя программе, описанной в этой книге, вы создадите здоровую основу, которая в сочетании с несколькими добавками наладит внутреннюю работу, уменьшит воспаление, поддержит здоровый микробиом и максимизирует выработку АТФ. Я включаю рекомендации по приему биологически активных добавок во все книги «парадоксальной» серии, но приведенный ниже список принимает во внимание все необходимое именно для повышения энергии.

Многие люди испытывают дефицит магния при том, что он имеет решающее значение для оптимального функционирования организма, в том числе участвует в укреплении метаболического здоровья, улучшении сна и блокирует воздействие ЭМП. Магний также облегчает мышечные спазмы, которые могут возникнуть в начале программы «Парадокс энергии». Когда вы перейдете к сжиганию жира в качестве основного топлива, вы израсходуете весь гликоген в мышцах. Поскольку гликоген хранится вместе с водой, магнием и калием, когда он исчезает, вместе с ним уходят магний и калий!

Магний повышает гибкость процесса обмена веществ, помогает инсулину доставлять сахар из крови в мышечные клетки, где ему самое место, что, в свою очередь, обращает вспять резистентность к инсулину. Я рекомендую принимать сразу сочетание (калия и магния аспартат), но если пить их по отдельности, то следует принимать 299–300 миллиграммов магния и 99 миллиграммов калия два раза в день. Если магний вызывает у вас диарею, сделайте ванночку для ног или ванну с английской солью (солью Эпсома) или нанесите спрей с магниевым маслом на ноги или живот.

Глицин – полезная добавка с аминокислотами, которая защищает кишечник от пагубного влияния глифосата (опасного ингредиента Раундапа и других гербицидов) и борется с признаками старения.^ccxl Кроме того, глицин благотворно влияет на качество сна. Исследования доказывают, что прием глицина вечером помогает лучше высыпаться пациентам, склонным к бессоннице, за счет снижения температуры тела. Ученые выяснили, что крысы на фоне приема глицина отличались сниженной температурой тела, что, по всей вероятности, помогало им лучше высыпаться. Я рекомендую принимать 1000 мг перед отходом ко сну в качестве снотворного и/или 2000 мг в день в качестве средства для борьбы с признаками старения и глифосатом.

Эти сложные жиры представляют собой липидные молекулы, из которых состоит большая часть клеточных и митохондриальных мембран. Недавнее исследование показало, что добавки с фосфолипидами могут снижать признаки усталости у людей на целых 40 % (!).^ccxli Фосфолипиды можно получать вместе с пищей, они содержатся в двустворчатых моллюсках и морепродуктах, либо можно принимать добавку с маслом криля. Ищите производителя с самой высокой концентрацией фосфолипидов на капсулу. Холин, фосфатидилхолин и фосфатидилсерин – это другие фосфолипиды, доступные в виде добавок, рекомендуемая доза: 500-1000 мг в день.

Этот витамин, который выступает в качестве важного кофактора функции митохондрий, к сожалению, отсутствует в современном рационе. Его можно найти в молочных продуктах, изготовленных из молока животных травяного откорма, включая сливочное масло и сыры, но я рекомендую ограничить потребление молочных продуктов и вместо этого принимать добавку К2. Суточной дозы в 100 мкг витамина К2 (как МК4, так и МК7) должно быть достаточно.

Все это формы важнейшего кофермента в цепи переноса электронов в митохондриях, которые необходимы для выработки энергии! В целом, 100–300 мг CoQ10, 100 мг убихинола или 20 мг PQQ – это оптимальная доза для поддержки работы митохондрий. Если вы принимаете статины, то у вас, скорее всего, дефицит этого кофермента, и вам нужна более высокая доза. В этом случае я рекомендую увеличить количество CoQ10 до 300 мг.

Как показал эксперимент «Биосфера-2», быстрая потеря веса (около 500 граммов в неделю) провоцирует высвобождение тяжелых металлов, с потоком которых печень не может полностью справиться. Они попадают в желчь, а из нее заново всасываются кишечником, замыкая таким образом непрерывный цикл. Следовательно, их нужно перехватить раньше, чем они снова усвоятся в кишечнике. У себя в клинике я добился выдающихся результатов, применяя хлореллу с разрушенной клеточной оболочкой (кроме того, это прекрасный источник йода) в сочетании с активированным углем для выведения таких тяжелых металлов как ртуть, свинец и кадмий. Они связывают токсичные материалы и безопасно выводят их из организма. Они содержатся в разработанной мной добавке UnTox, но также их можно приобрести в любом магазине здорового питания или в интернете. Рекомендуемые дозы составляют 500-3000 мг хлореллы и 50-100 мг активированного угля в день. Небольшое предостережение: я предлагаю ограничить употребление активированного угля до двух месяцев. Вы должны принимать его во время голодания и до одного месяца после голодания. Не следует принимать его слишком долго, так как этот сильный связующий агент может начать связываться с полезными веществами (витаминами и минералами) и выводить их наружу.

Карнитин необходим для «переноса» свободных жирных кислот на митохондриальный энергетический конвейер. Этот путь называется бета-окислением. На протяжении многих лет я использую это соединение для лечения как когнитивных нарушений, так и застойной сердечной недостаточности. Он доступен в рецептурной форме (как препарат Карнитор), но также продается в качестве безрецептурной добавки. За его полезные свойства я добавил ацетил-карнитин в специально разработанную мной формулу БАДа Energy Renew. Выбирайте ацетил L-карнитин в дозировке 250–500 мг и принимайте два раза в день.

Так как более половины населения имеют мутации гена MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза), которые препятствуют комплексному процессу производства нескольких активных форм витамина В в организме, я рекомендую ежедневно принимать активные формы витаминов группы В, к ним относятся метил В₁₂ (1000–5000 мкг, под язык), метилфолат (1000 мкг), а также витамин В₆ в его активной форме, Р-5-Р (50-100 мг). Метил В₁₂ можно найти в продаже практически везде, даже в сетевых супермаркетах. Необходимые формы витамина В также можно принимать в виде порошков, таких как Vital Reds, Primal Plants и Power Blues.

Немало моих пациентов, которые впервые приходят на прием, страдают жировой болезнью печени, НАСГ или НАЖБП, которую обычно вызывает сочетание перегруженности митохондрий, высокого потребления фруктозы/сахара и синдрома «протекающего» кишечника. Если у вас повышен уровень печеночных ферментов, то это признак того, что в вашей печени в буквальном смысле идет война. Я рекомендую полифенол расторопши и компонент апельсиновой цедры под названием d-лимонен в дозе около 1000 мг в день. Они удивительно эффективно снимают воспаление в печени, но не дают права продолжать прежнее пищевое поведение, как ни в чем не бывало!

Берберин, который содержится в барбарисе и корне орегонского винограда (не путать с экстрактом виноградных косточек) и кверцетин, компонент таких продуктов питания как лук, белая прослойка кожуры цитрусовых и яблоки, по результатам исследований эффективно (кроме прочего) приводят в действие АМФ-активируемую протеинкиназу (AMPK), которая запускает процесс восстановления митохондрий и митогенез. И то, и другое соединение рекомендуют принимать по 500 мг два раза в день. (К сведению для тех, кто страдает от аллергий – кверцетин считается одним из лучших натуральных антигистаминных средств, которое не оказывает седативного воздействия).

Готовые кетоны эффективно помогают запустить естественный процесс выработки кетонов. Их можно употреблять в виде солей или эстеров. Честно говоря, на вкус эстеры просто отвратительны, поэтому обычно я их не советую. А вот кетоновые соли продаются в форме порошков и капсул, которые я рекомендую принимать в начале программы, пока ваш организм еще не научился вырабатывать их самостоятельно из-за повышенного уровня инсулина. Следует принимать около 10 000 мг смешанных кетоновых солей (BHB) утром в начале программы «Парадокс энергии». Таким образом кетоны начнут циркулировать в вашем организме еще до того, как тело начнет вырабатывать свои собственные молекулы.

Если вы уже читали мои книги, то скорее всего помните «Большую семерку», в которую я включил нутриенты, совершенно необходимые для полноценного здорового рациона – как в виде цельных продуктов, так и в форме биологически активных добавок. Они поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта, продлевают годы жизни, защищают от болезней и улучшают общее самочувствие. Специально для программы «Парадокс энергии» я добавил еще один ингредиент, поэтому представляю вашему вниманию «Большую восьмерку»! А теперь давайте разберемся, без каких главных восьми продуктов и добавок нельзя уходить из магазина.

1. Витамин D₃

У большинства пациентов, которые впервые приходят ко мне на прием, наблюдается дефицит витамина D. И для всех клиентов с аутоиммунными заболеваниями, переутомлением и отсутствием метаболической гибкости также характерен низкий уровень витамина D. На самом деле низкий уровень витамина D тесно коррелирует с метаболическим синдромом, а также восприимчивостью к COVID-19 и другим вирусам.^ccxliiI Я рекомендую всем стремиться поднять уровень витамина D до 100–150 нг /мл (который сегодня признан «нормой» во многих лабораториях, в том числе в Quest и Cleveland Heart Lab). Регулярное пребывание на солнце – один из самых простых (и бесплатных) способов увеличить выработку витамина D в организме, а также он содержится в таких продуктах, как грибы, но на мой взгляд, и того, и другого недостаточно для достижения необходимого уровня витамина D. Что касается добавок, то я рекомендую принимать минимум 5000 МЕ (125 мкг) витамина D₃, но пациентам с «протечками» в кишечнике (а таких у меня большинство) я советую начинать с 10 000 МЕ (250 мкг).^ccxliii Я еще не сталкивался с токсичностью витамина D, даже при его уровне, превышающем 200 нг/мл, что также подтверждают и другие специалисты.

2. Полифенолы

Я часто выступаю с докладами о полифенолах и пишу по ним статьи. Эти микронутриенты, которые содержатся в некоторых растениях, вызывают интерес своей удивительной способностью поднимать уровень энергии и оздоравливать организм изнутри. Кроме того, они укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы: я провел исследование и выяснил, что они улучшают состояние кровеносных сосудов, способствуют их оптимальному функционированию и снижают маркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Также полифенолы способствуют нормализации уровня холестерина в крови. Полифенолы служат пищей для бактерий кишечника, помогают организму извлекать больше энергии из пищи, повышают производительность митохондрий, защищают от активных форм кислорода (АФК), которые появляются в ходе производства энергии.

Темные фрукты синих и фиолетовых оттенков, например гранат, шелковица, ягоды аронии и драконий фрукт (питахайя) очень богаты полифенолами. Они также содержатся во многих других продуктах питания, к ним относятся оливковое масло первого отжима, экстракт семян сельдерея, куркума, грецкие орехи, каперсы, фундук, кофейные зерна, имбирь, чай, красное вино, темный шоколад, эндивий, капуста и семена фенхеля.

3. Фитохимические вещества зеленых растений

Если вы будете соблюдать программу «Парадокс энергии», то вас все сильнее начнут привлекать разные виды зелени. Чтобы добиться максимального эффекта, я рекомендую в дополнение к зеленым листовым овощам принимать фитохимические вещества, которые помогут преодолеть тягу к такой вредной пище, как простые сахара и жиры.

В продаже можно найти очень много порошковых смесей с нужными соединениями, но будьте бдительны: лично мне не удалось найти в продаже ни одной смеси без ростков пшеницы, ростков ячменя или ростков овса в составе (все они содержат лектины). А вся наша программа нацелена на то, чтобы исключить из рациона лектины, содержащиеся в злаках и пророщенных зернах. Я разработал свою «зеленую» добавку Primal Plants, в состав которой входят экстракт шпината и еще одиннадцать других сортов зелени, в частности, дииндолилметан (DIM), иммуностимулирующее соединение, содержащееся в брокколи, но только в небольших количествах, модифицированный цитрусовый пектин и фруктоолигосахариды (ФОС), последние подавляют аппетит и полезны для здоровья друзей кишечника.

Можно просто принимать экстракт шпината, который выпускается в капсулах по 500 миллиграммов, и я рекомендую пить по две капсулы в день. DIM тоже выпускается в форме капсул. Принимайте его по 100 миллиграммов в сутки. Также я большой поклонник модифицированного цитрусового пектина, поскольку он помогает организму избавляться от окислительного стресса. Он выпускается в виде порошка или в капсулах по 600 миллиграммов. Принимайте по две-три капсулы или одну мерную ложку в день.

4. Пребиотики

В первой части книги мы много говорили о пребиотиках, но я считаю необходимым здесь дать конкретные рекомендации, чтобы вы наверняка обеспечили свой организм оптимальным количеством этих соединений. В качестве биологически активной добавки или подсластителя можно принимать инулин, также подойдут перемолотое льняное семя или псиллиум в порошке. Начать прием следует с одной чайной ложки в день и постепенно довести до одной столовой ложки и более. Я разработал свою добавку Prebiothrive, в состав которой входят несколько различных пребиотических волокон – это весьма удобный способ получить сразу несколько компонентов за один прием.

5. Блокаторы лектинов

Я понимаю, что постоянно избегать лектинов крайне сложно. К счастью, существуют вещества, которые помогают их абсорбировать. Специально разработанная мной добавка Lectin Shield содержит в составе девять эффективных ингредиентов, которые абсорбируют или блокируют лектины, защищая от них стенки кишечника. Я рекомендую выпивать две капсулы перед приемом пищи с содержанием лектинов. Кроме того, можно принимать глюкозамин и метилсульфонилметан (МСМ) и/или гиалуроновую кислоту, или их сочетание в форме таблеток. Такие продукты как Osteo Bi-Flex и Move Free продаются в Costco и других крупных розничных сетях.

6. Защита от сахара

Как вы уже знаете, сахар присутствует везде, и не только в качестве столового сахара, но и в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и в виде простых углеводов в готовых продуктах питания и даже во фруктах. И этот сладкий натиск создает серьезные проблемы для митохондрий, вырабатывающих энергию, которые просто не могут перерабатывать весь сахар за один присест. Высокое потребление сахара также нарушает регуляцию инсулина, в дальнейшем к этому гормону нарушается чувствительность, и возникают другие проблемы с процессом обмена веществ, такие как диабет.

Чтобы защитить свой организм от обилия сахара, прежде всего нужно перестать его есть. Далее свой рацион стоит дополнить специальными добавками, которые помогают регулировать уровень глюкозы, чтобы расформировать «затор» на конвейерной ленте митохондрий. Для этой цели пригодятся добавки с хромом, цинком, селеном, экстрактом палочек корицы, экстрактом куркумы, берберином и экстрактом черного перца. (Последний повышает всасываемость куркумы, поэтому каждый раз вместе с куркумой нужно употреблять черный перец). Активное вещество куркумы, которое так и называется – куркумин, тоже является прекрасным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами, которые положительно сказываются на когнитивных способностях. Добавки с хромом и корицей следует принимать по две капсулы в день.

7. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты (ДПНЖК)

Большинство людей испытывают острый дефицит омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и, что гораздо важнее, докозагексаеновой кислоты (ДГК) и докозапентаеновой кислоты (ДПК). Этот дефицит представляет собой серьезную проблему, потому что головной мозг примерно на 60 процентов состоит из жира, половина из которого – ДГК. Исследования показывают, что люди с самым высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови не испытывают проблем с памятью, отличаются большим объемом мозга и здоровыми когнитивными способностями по сравнению с пациентами с самым низким уровнем жирных кислот в организме. Возможно, вы помните, как я говорил, что рыбий жир помогает восстанавливать стенки кишечника и предотвращает попадание неприятных ЛПС во все части тела, где они вызывают воспаление, вытягивающее из вас энергию.

Из своей практики я могу сделать вывод, что единственные пациенты с достаточным уровнем жиров, необходимых для поддержания работы мозга, которые не принимали биологически активные добавки, каждый день ели сардины или сельдь. Если вы не из Португалии, Южной Италии или Норвегии, то скорее всего вы не имеете привычки есть сельдь каждый день, а значит вам необходимо принимать специальные добавки. Я рекомендую выбирать рыбий жир очищенный методом молекулярной дистилляции – обратите внимание на надежных производителей, таких как Nature’s Bounty, Omegavia, Carlson’s Elite Gems, Carlson’s Cod Liver Oil (жир из печени трески) и принимайте 2 столовые ложки в день. Веганы могут выбрать капсулы с ДГК, ЭПК и ДПК, полученные из водорослей, например, такие как моя разработка Ultimate Plant Omegas. Какой препарат вы бы ни выбрали, старайтесь принимать по 1000 миллиграммов DHA в день, поскольку это самая важная из омега-3 жирных кислот, и также можно добавить к ней 1000 миллиграммов EPA. На момент написания этой книги было опубликовано множество новых исследований о пользе ДПК, поэтому следите за новостями, чтобы узнать больше об этой «забытой» омега-3 жирной кислоте.

8. Помощники митохондрий

Хронопотребление и воздействие инфракрасных лучей – это лучшие помощники ваших митохондрий, но кроме них существуют еще некоторые вещества, которые помогут довести производство АТФ до максимума. К ним относятся:

✓ L-цистеин N-ацетил (NAC), 500 миллиграммов;

✓ экстракт гиностеммы, 450 миллиграммов;

✓ мумие шиладжит, 300 миллиграммов;

✓ восстановленный или L-глутатион, 150 миллиграммов;

✓ пау д’Арко, 50 миллиграммов;

✓ и никотинамид-аденин-динуклеотид, восстановленный (NADH), 10 миллиграммов.

Если говорить о добавках с NADH, то стоит назвать несколько доступных соединений. Одним из них является никотинамид-рибозид, запатентованный и поступающий в продажу как TRU Niagen. По результатам последнего исследования при участии людей удалось установить, что доза в 1000 миллиграммов в день повышает уровень NAD+ (важного предшественника для выработки АТФ в митохондриях) в мононуклеарных клетках. По не самой разумной цене можно приобрести никотинамид-мононуклеотид в аналогичной дозе, который, как доказал мой коллега-исследователь проблем долголетия Дэвид Синклер из Гарвардской медицинской школы и Массачусетского технологического института, более эффективен, чем Ниаген в испытаниях на мышах. Если вас беспокоит стоимость данной добавки, то ниацинамид в дозе 500-1000 мг в день гораздо более доступен по цене и фактически может оказывать тот же эффект.

Послесловие

Я начал писать книгу о проблеме хронической усталости, когда мир еще не знал глобальной пандемии. Через несколько месяцев появилась коронавирусная инфекция (COVID-19), которая начала с головокружительной скоростью распространяться по всему земному шару, перекраивая нашу реальность. Мы попали в такие условия, которые постоянно проверяли нас на прочность, нагнетали все больше стресса и тревоги и, конечно же, начисто лишали нас жизненных сил и энергии. И вот, я добрался до послесловия, а в мире до сих пор царит нестабильность и неуверенность в завтрашнем дне, и многие, к моему великому сожалению, оплакивают безвременно ушедших близких, разрушившиеся надежды, разбитые мечты и привычный уклад жизни. И даже потерянную веру в собственные силы и забытое ощущение благополучия.

Но все же некоторые вещи в нашей жизни остались непоколебимыми, и мы можем на них уверенно опереться. Например, в наших силах взять под контроль состояние своего здоровья за счет оздоровления кишечника. Мы можем создать благоприятные условия для микробиома, обеспечивая свой организм всеми необходимыми питательными веществами, без которых друзья кишечника и иммунная система не могут нормально выполнять свою работу. Мы можем придерживаться определенного режима питания, который дает клеткам достаточно времени на выявление неисправностей и восстановление. И со временем эти полезные привычки смогут повысить сопротивляемость организма любым инфекциям и заболеваниям. Ну а в краткосрочной перспективе они поднимают уровень энергии и возвращают радость жизни.

Именно эти полезные привычки мы и стараемся себе привить с помощью программы «Парадокс энергии». Не спорю, некоторые аспекты этой программы могли показаться вам очень непростыми. Вполне возможно, что необходимость пересмотреть свой рацион, изменить режим питания, поменять отношение к электронным устройствам, спорту, режиму сна и бодрствования вот-вот лишит вас последних сил, которые и так отняла пандемия. Действительно, для нас настали трудные времена. Хотя мы до сих пор не знаем наверняка, каким образом этот вирус (или следующий за ним) себя проявляет, но на примере последней пандемии мы убедились, какой дорогой ценой досталась нам традиционная комфортабельная жизнь, навязанная западной культурой. Пошатнувшаяся иммунная система, оскудевающий защитный микробиом и загрязняющие вещества сделали нас крайне уязвимыми перед внешними воздействиями и довели до состояния «выжатого лимона». Сегодня мы столкнулись с эпидемией деменции и затуманенности сознания, повсеместным распространением таких хронических заболеваний как диабет и неспособностью справиться с атаками микробов. Коротко говоря, мы превратились в легкую добычу, и не можем сопротивляться патогенам, подобным возбудителю коронавирусной инфекции.

За годы практики мудрое изречение, которое прозвучало из уст Гиппократа более 2500 лет назад – о том, что все болезни начинаются в кишечнике и все существа, включая нас, обладают врожденной «зеленой энергией жизненной силы» (или veriditas) – открыло мне новые смыслы. Наблюдая за своими пациентами, я понял, что человеческий организм создан не только для защиты нашего существа, но и для развития, при условии, что мы обеспечиваем его (и свой микробиом) всем необходимым для достижения этой цели. В то же время мы обязаны устранить все препятствия на пути к своему развитию, в том числе пагубные «удобства» современной жизни, которые подавляют нашу veriditas. Путь к здоровью и благополучию начинается с решения восстановить те условия, которых требует гиппократовская жизненная сила. Она обеспечивает оптимальную работу иммунной системы, которая подпитывается огромным количеством энергии.

Старшее поколение, к которому принадлежали мои покойные родители, столкнулось с ужасной реальностью Второй Мировой войны, во время которой люди выращивали продукты питания самостоятельно. В США около 40 % продуктов питания выращивались в Садах Победы (гражданские садоводческие предприятия, которые, из-за истощения продовольствия, массово направлявшегося на фронт, занимались выращиваем фруктов и овощей для мирного населения. – Прим. пер.), а сахар и муку выдавали по карточкам. Эта практика не только позволила обеспечить население продовольствием, но и помогла улучшить состояние здоровья людей за счет замещения обработанных фасованных продуктов, повышающих уровень инсулина, на цельные овощи и фрукты. Сегодня мы вынуждены постоянно сидеть взаперти из-за жестких ограничений пандемии, и, как это не удивительно, в этих условиях мы снова пересматриваем свои отношения с пищей – стали готовить дома, сами выращивать овощи и покупать у местных производителей. За темными временами грядет новая заря, которая позволит нам осознаннее относиться к своему здоровью, и первый шаг на пути к благополучию мы делаем, когда берем под контроль свой рацион. Благодаря «парадоксальным» программам мы учимся по-новому питать свой организм (и его друзей), восстанавливать индивидуальное и коллективное здоровье. Я надеюсь, что мои рекомендации помогут вам с уверенностью идти вперед, даже если земля норовит уйти из-под ног.