Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

Давайте вернемся к аналогии с автомагистралью, чтобы проиллюстрировать реальные условия, при которых на пути к производству энергии возникает серьезный затор, срывающий всю операцию. Предположим, что обычно в течение дня вы съедаете три основных приема пищи и два перекуса. Эти большие и маленькие приемы пищи расщепляются на углеводы, белки и жиры и затем подъезжают к митохондриям для превращения в энергию. После завтрака на скоростной дороге внутри организма собирается пробка, которая длится от двух до трех часов, пока молекулы пищи штурмуют митохондрии и, само собой, сильно замедляют движение автомобилей (производство энергии). Затем напряжение часа-пик начинает спадать и движение по трассе – то есть производство энергии – постепенно возобновляется. Но не успевают машины поехать, как наступает новый час-пик – перекус в десять утра! Ну вот, вы запустили еще автомобилей на скоростную магистраль. Теперь забиты даже выезды на главную дорогу, и все полосы движения, как нетрудно угадать, снова еле ползут. Как только эта огромная пробка начинает рассасываться, наступает время обеда, и на автостраде снова образуется затор. Учитывая это, неудивительно, что у вас кончаются силы к трем часам дня! Разумеется, чтобы взбодриться, вы принимаетесь за быстрый перекус, может быть, угощаетесь чем-то сладеньким, чтобы подогнать еще несколько машин на многополосную дорогу, пока не настанет время ужина. Сидя на диване перед сном, вы все еще чувствуете вялость во всем теле и решаетесь – а что уже терять? – побаловать себя чем-то вкусным на сон грядущий. Таким образом, на автомагистрали по пути к митохондриям пробка стоит по 16 часов в сутки. Теперь вы имеете представление, каково это – жить в Лос-Анджелесе! Миллион дел, и ни одно невозможно сделать вовремя.

Приведу еще один пример, чтобы посмотреть на затор на производственной линии митохондрий с другой стороны. Давайте вспомним эпизод из классического ситкома «Я люблю Люси», где Люси вместе с лучшей подругой Этель устроилась работать на кондитерскую фабрику. (Эту серию можно посмотреть на YouTube. Включайте, я подожду. Правда, уморительно?) Задача Люси и Этель заключалась в том, чтобы оборачивать каждую шоколадную конфету, которая едет по конвейерной линии, в индивидуальную обертку и затем складывать в коробку. (Точно так же митохондриям приходится обрабатывать каждую молекулу углерода из пищи и превращать ее в АТФ. В этой аналогии Люси с подругой играют роль митохондрий). Начальница строго сообщила им, что если за смену хоть одна конфета проедет мимо них и останется незавернутой, то их уволят. Когда конвейерная лента пришла в движение, скорость была небольшая – конфеты ехали медленно, и подруги все прекрасно успевали. Работать было легко. И вдруг конвейер начал ускоряться. Конфеты понеслись мимо них, как угорелые, и они перестали успевать оборачивать все до единой. Женщины пришли в отчаяние! Они принялись молниеносно запихивать шоколад себе в рот, сыпать в чепчики, прятать в вырезе блузки – конфеты во что бы то ни стало нужно было спрятать, и у них это получилось. Начальница вошла в помещение и увидела, что растрепанные до крайности работницы справляются с задачей (как бы не так!). Оглядевшись вокруг, она похвалила подруг: «Вы молодцы!» и крикнула оператору конвейерной ленты: «Давай быстрее!», отчего Люси и Этель пришли в ужас.

Вот так эпизод из старого сериала помог нам метафорически выразить трудовые будни митохондрий. Работники производственной линии, то есть митохондрии, отчаянно пытаются поспевать за всей едой, которую вы потребляете, чтобы превратить ее в энергию, но они попросту не могут настолько быстро работать. Поэтому они, как Люси и Этель, которые распихивали лишние конфеты по декольте, начинают заталкивать избыточные калории в жировые клетки. Они выступают в качестве первого «буферного накопителя» в момент бешеного натиска калорий. Они отправляют их на хранение везде, где только можно, в надежде вернуться к ним позже и переработать их в энергию. И что в результате? Организм вынужден одновременно отгружать лишнее на склад, обрабатывать новые партии и не допустить разрушения клеток огромным количеством АФК, поэтому производство энергии снижается, а содержимое склада (жировые отложения) пополняется. Звучит знакомо, не правда ли? Вы чувствуете себя толстым и усталым.

Впрочем, если конвейерная лента перегружается только изредка, то ничего страшного не происходит. В конце концов, даже наши предки охотники и собиратели иногда устраивали себе обильные пиршества. Наше тело способно справляться с такими задачами время от времени. Но если изо дня в день без перерыва поддерживается очень высокий темп, то вы можете себе представить, в каком стрессе находятся ваши крохотные рабочие. Кроме того, современные люди редко заправляются до отвала только каким-то одним видом топлива, например, уплетают половину туши бизона (практически чистый белок) или объедают несколько ягодных кустов за раз (углеводы), как представители древних племен. Мы употребляем все виды топлива одновременно и делаем это постоянно. И от такого становится только хуже. Представьте, что начальница дала задание и так изнывающим от нагрузки Люси и Этель заворачивать три разных вида конфет на трех конвейерных лентах, соединяющихся в один большой поток. Теперь им придется отсортировывать, располагать в порядке очередности и заворачивать за такой же короткий промежуток времени. Каждую разновидность конфет требуется заворачивать по-своему, применяя особые приемы, и это доводит работниц до ручки. Они уволятся с кондитерской фабрики или попытаются разобраться с объемом работы прежде, чем окончательно свалиться с ног? Такой же выбор ждет митохондрии, которые под шквалом поступающей пищи должны успевать проворачивать разные реакции в цикле Кребса. Причем у них не так много места в декольте, чтобы рассовывать лишние конфеты.

А теперь серьезно. Существует та точка, дальше которой за пазухой у Люси и Этель больше не влезет ни одной конфетки, и их блузки просто лопнут. То же самое касается и жировых клеток. В нашем организме присутствует ограниченное количество жировых клеток (вы знали об этом?), которые могут вмещать себя определенное количество жиров, а дальше они буквально лопаются. Да, их разрывает на части. И когда жировая клетка лопается, ее ошметки и митохондрии разлетаются в разные стороны и начинается – угадайте что – воспаление. Так что забивать жировые клетки до отказа, пока их не разорвет на куски – не лучший вариант перспективного планирования, особенно если учесть, что поток пищи никогда не останавливается. В таких обстоятельствах митохондрии экстренно срывают стоп-кран.

Когда постоянный приток новой еды вызывает энергетический «ступор» и жировые клетки раздуваются до опасных размеров, митохондрии подключают следующую линию защиты от выгорания на рабочем месте. Они производят воскообразные сложные липиды – церамиды, которые из последних сил помогают укрепить стенки жировых клеток. Скорее всего вам знакомо название «церамиды» из-за рекламы косметики: их добавляют в крема, чтобы придать упругость коже и уменьшить видимость морщинок. Каким образом они добиваются этого волшебного эффекта? Они утолщают стенки жировых клеток, чтобы по мере накопления содержимого в клетках они сохраняли свою форму и не лопались. (Так Люси усилила бы швы своей блузки, чтобы она не расползлась от обилия конфет.) В принципе, церамиды – это хорошее подспорье и защитный механизм, если подключать его время от времени. Как, например, в случае объедания целых кустов с ягодами в удачные для наших предков дни.

Но в наше время в этом мирном сценарии случился жестокий поворот. Существуют разные виды церамидов: одни хорошие, другие очень плохие. Плохие церамиды изготавливаются из жиров пальмитатов или пальмитиновой кислоты (условное обозначение С:16). Основной источник пальмитата в нашем рационе, как я уже говорил выше, это фруктоза, форма сахара, содержащаяся во фруктах, меде, кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы и половине содержимого столового сахара. Так как в рационе жителей западных стран фруктоза содержится в больших количествах, то печень производит достаточное количество пальмитата, который в случае перегрузок отправляется к измученным митохондриям, чтобы их поддержать.^lxv

Когда церамиды укрепляют стенки жировых клеток, происходит следующая реакция. Их присутствие замедляет приток сырья на конвейерную линию. Звучит так, будто бы это как раз то, что нам нужно, правда? Линия сборки перегружена, на пути в цех стоит ужасная пробка, поэтому лучше притормозить с доставкой новых материалов на фабрику, чтобы у рабочих появился шанс разобраться с завалами! Но на сцене появляется гормон инсулин.

Инсулин, который производит поджелудочная железа, работает как ключик, отпирающий клеточную мембрану. Через открытую дверцу он запускает в клетку углеводы и белки из кровеносной системы. Как я люблю говорить своим пациентам, инсулин – это торговец, который продает сахар и белок клеткам-покупателям. Он должен вытащить сахар из системного кровотока, иначе он ничего не заработает. (Кстати, жирным кислотам, в отличие от сахара не нужно посредничество, чтобы проникать внутрь клетки). Итак, продавец-инсулин звонит в дверь к клеткам. Но при наличии церамидов инсулиновые рецепторы на клетках не могут распознать дожидающийся снаружи инсулин. Они не слышат, как он звонит в дверной звонок. Возникает проблема, потому что без нужного сигнала клетки не «открываются», чтобы впустить внутрь сахар и белки для последующей обработки.

Кажется, что такой сценарий как раз подходит при невероятной загруженности митохондрий, верно? Небольшой перерыв позволит им обработать скопившееся сырье. Время от времени (снова это подчеркну) такая ситуация ничем не навредит, но что происходит, если вы продолжаете потреблять пищу и вливать питательные вещества в кровь? Вы не в силах остановить приток сырья к дверям фабрики по производству энергии. Поэтому поджелудочная железа отправляет еще больше инсулина (продавцов) в кровеносную систему, чтобы они трезвонили в двери клеткам все громче и громче, пока те не откроют. Но, к сожалению, клетки уже настолько опечатаны церамидами, что они не услышат настойчивые звонки инсулина, как бы он ни старался. В результате развивается нарушение восприимчивости к инсулину или инсулинорезистентность. Недавние открытия помогли ученым пролить свет на новые обстоятельства нарушения восприимчивости к инсулину: чем толще слой церамидов на клеточных стенках (его можно определить по анализу крови на уровень церамидов), тем больше организм производит инсулина в попытке затолкать сахар и белки в клетки. Когда в клетки поступает меньше топлива, производство энергии замедляется и идет с перебоями, а уровень сахара в крови и концентрация инсулина продолжают расти. Боле того, несмотря на различные виды церамидов, именно С:16 из фруктозы превращается в пальмитат, который не дает клеткам получать питательные вещества.^{lxvi, lxvii, lxviii, lxix}

Но это еще не все – ситуация в дальнейшем становится еще сложнее. Если вы внимательно читали, то у вас возник вопрос: жирные кислоты могут свободно проникать в клетку (им не нужно посредничество инсулина), разве они не могут перезапустить производство энергии? В конце концов, в жировых запасах их огромное количество, и они только и ждут, как бы попасть в обработку. Но, к несчастью, существует прискорбное обстоятельство: наличие инсулина в крови говорит жировым клеткам о том, что они НЕ МОГУТ высвобождать жиры. У этого механизма тоже есть эволюционный прецедент: после роскошного пиршества из мяса бизона или ягод прилив инсулина направляет сахар и белок в жировые клетки на «черный день», высвобождая фермент накапливания жира липопротеинлипазу и блокирует фермент расходования жира гормон-чувствительную липазу. Поэтому высвобождение жира до нужного времени остается на паузе. Ведь это вполне разумно – при высоком уровне инсулина наступает время запасать жир, а не расходовать его. Организм не может выполнять оба этих процесса одновременно. Другими словами, инсулин не дает сжигать жиры и одновременно облегчает задачу по пополнению жировых запасов.

В нормально функционирующей системе, при метаболической гибкости, когда сахар и белок не поступают в кровеносную систему в перерывах между приемами пищи, уровень инсулина падает, и высвобождается фермент расходования жира – гормон-чувствительная липаза (с технической точки зрения, с нее снимается блокировка за счет снижения концентрации инсулина). Свободные жирные кислоты выходят из жировых клеток и направляются к другим клеткам, которые нуждаются в «дозаправке». Из тех же жиров печень производит небольшое количество кетонов для поддержания работы головного мозга. Проходит около 12-ти часов и наступает время завтрака – тогда система снова переключается в первоначальный режим. Так работает метаболическая гибкость. При хронической усталости, а именно из-за нее вы решились на чтение этой книги, ни о какой метаболической гибкости клеток не может идти речи. Возникает удивительная ситуация: у вас «на складе» лежит достаточно жира, который можно использовать в качестве топлива, но вы не можете им воспользоваться из-за повышенной концентрации инсулина. «Вода, вода, кругом вода, но нет ни капли для питья!» Поэтому вы чувствуете себя вялым, голодным и злым, восприимчивость к инсулину нарушается еще сильнее, и вот вы слышите диагноз «преддиабет», от которого рукой подать до настоящего диабета. (Называть человека преддиабетиком все равно, что называть женщину «немножко беременной»).

Между прочим, этот механизм объясняет отвратительное состояние при переходе на диеты с очень низким содержанием углеводов и/или высоким содержанием жиров. Это состояние можно назвать «кето-грипп» или «тоска Аткинса» – уровень энергии на нуле, мозг перестает соображать, и вы чувствуете себя ужасно. Хронически повышенный уровень инсулина нельзя изменить одним махом. И нельзя на скорую руку изменить ситуацию в клетках, которым высокий уровень инсулина запрещает высвобождать свободные жирные кислоты, чтобы сжигать их и превращать в кетоны – пусть и все книги мира обещают вам обратное. Они не учитывают блокирующие способности инсулина. Потребуется несколько недель, чтобы достаточно снизить уровень инсулина для возвращения хотя бы нормального самочувствия, не говоря уже о каких-то потрясающих результатах. Этот длительный период подтачивает силу воли многих людей, и они попросту сдаются.

Выдам вам один секрет: даже с этой малоприятной резистентностью к инсулину можно осуществить переход на сжигание жира, и притом сравнительно безболезненно. Помните, я говорил, что друзья кишечника помогают митохондриям при крайней необходимости производить топливо? Оказывается, если давать микробиому только то, что ему требуется, он будет производить бутират, водород, сероводород и метан, который ваши митохондрии и головной мозг смогут использовать в качестве альтернативного топлива во время переходного периода. Уже забыли? Так я напоминаю! Кроме того, несколько небольших поправок в диете помогут защитить вас от пагубного воздействия церамидов. Оливковое масло, а также докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентоеновая кислота (EPA) (длинноцепочечные жирные кислоты из рыбьего жира) защищают от церамидов, которые производит организм, и помогают восстановить функции митохондрий.^{lxx, lxxi} Кетоны BHB, которые получаются из бутирата, способствуют снижению уровня церамидов.^lxxii И уже скоро я расскажу вам, как начать питаться любимыми продуктами друзей кишечника!

Давайте еще разок вернемся к сценке с Люси и Этель. В последний раз. Несмотря на то, что они прятали лишние шоколадные конфеты, куда только можно было, и торопились изо всех сил, давайте представим, что им так и не удалось поспеть за головокружительной скоростью конвейерной ленты. Что бы случилось тогда? Выбившиеся из сил, взмокшие и порядком раздраженные Люси и Этель решают, что с них довольно. Теперь они должны защитить себя, потому что и так работали не покладая рук. Они просто смотрят, как конфеты проезжают мимо них без должной упаковки.

Можете мне не верить, но наши митохондрии ведут себя точно так же. Это называется митохондриальным разобщением или разъединением, а также «утечкой» протонов митохондрий. Проще говоря, эти термины описывают самостоятельный выбор митохондрий не производить АТФ из каждой молекулы углерода, которая поступает к ним для обработки. Они позволяют некоторым атомам «утекать» и не превращают их в АТФ. Производство энергии – это трудоемкий процесс, и, как вы помните, он сопровождается появлением побочных продуктов, в том числе тепла и АФК, которые могут навредить митохондриям. Поэтому митохондрии откидывают некоторые из «печеных картофелин» (заряженные частицы из прошлой аналогии), чтобы буквально не «обжечься». Чтобы между нами не осталось недопониманий, митохондрии то и дело упускают эти частицы даже в лучшие времена, но когда они просто зашиваются на работе, как бедная Люси, то они поступают так очень часто. Отсюда вывод: чем больше калорий вы потребляете, чем чаще вы едите и чем выше разнообразие потребляемых вами нутриентов, тем меньше вы производите энергии.

Не устали от плохих новостей? Тогда вот еще одна. Работа, которой вы нагружаете митохондрии, истощает их. Изможденные работники «энергетического сектора» не только начинают производить меньше АТФ, но и потреблять больше АТФ, чем они производят.^lxxiii Дисфункция митохондрий лежит в основе нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция, является причиной сердечной недостаточности и упадка сил. Неудивительно, что нейроны (деменция) и клетки сердечной мышцы (сердечная недостаточность) погибают, они изо всех сил цепляются за жизнь, но из них полностью выкачивают энергию поврежденные митохондрии.

Более того, когда митохондрии повреждаются, иммунная система клетки начинает видеть в них тех, кем они, собственно, и являются – то есть начинает распознавать их как бактерии. И принимает меры по их уничтожению. Эти меры приводят к развитию воспаления. Надеюсь, вы внимательно меня слушаете! «Подумать только! Если одна из клеток погибнет из-за испортившихся митохондрий, то иммунная система посчитает, что меня атаковали бактерии?» И мой ответ: «Да!» Вот почему все, о чем мы здесь говорим, действительно имеет большое значение. Различные взгляды вроде «все болезни развиваются из-за воспаления» или «все болезни – результат дисфункции митохондрий» можно объединить в одну теорию.

Итак, есть ли выход из этого положения? На самом деле их даже целых два. Первый – просто начать меньше кушать, чтобы ваша энергетическая система не испытывала постоянные перегрузки. Да, это тот самый случай, когда для решения проблемы советуют «сесть на диету». Митохондрии на время станут довольными, но энергию все равно производить не будут – и вас это чертовски раздосадует. Если вы уже опробовали такой способ, то по себе знаете, что он дает краткосрочное облегчение, и эффект не длится долго.

Итак, выход номер два. Чтобы повысить производительность энергии и соответствовать спросу, к Люси и Этель приходит подмога. Производственный цех оборудуют тремя дополнительными конвейерными лентами и приглашают еще восемь новых сотрудников. Митохондрии «нанимают» новых работников через процесс, известный как митогенез. Обычно принято говорить о двух способах активации репликации митохондрий: голодание и/или физические упражнения. В рамках программы «Парадокс энергии» я обучу вас еще и третьем способу, который поможет привлечь больше сотрудников на производственную линию. Во второй части книги вы найдете подробный план, который в том числе касается изменения условий труда на «фабрике». Вы научитесь ставить работников на более короткие смены, давать им длительные перерывы, повышать их моральное состояние с помощью микробиома и привлекать больше сотрудников на конвейерную ленту, чтобы работа шла в спокойном режиме. Можете мне не верить, но в вашем организме уже есть все необходимые ресурсы, которые ожидают своего «выхода» в жировых отложениях. Несколько небольших корректировок в состоянии кишечника помогут немедленно запустить массовое производство энергии.

Но прежде, чем мы перейдем к активным действиям, нам нужно сделать еще одну важную остановку. Давайте посмотрим на головной мозг: заторможенный, растерянный и уставший.

Миф об энергии № 4: На помощь! Щитовидная железа вот-вот закончится!

Очень часто ко мне приходят пациенты с жалобами на притупившееся внимание, вялость и легкую депрессию и считают (это очень умные пациенты), что здесь как-то замешана функция щитовидной железы. Но согласно результатам анализов, которые им назначили врачи, уровень гормонов щитовидной железы в норме – тогда в чем же дело? Действительно, сегодня мы сталкиваемся с эпидемией гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы), которая сильно ударяет по жизненному тонусу, концентрации внимания, настроению и даже уровню холестерина. Но мало кто знает, что функция гормонов щитовидной железы также связана с состоянием кишечника.

Щитовидная железа производит гормоны Т4 и Т3 (левотироксин и лиотиронин), которые регулируют базальную скорость метаболизма (БСМ), то есть определяют количество сжигаемых калорий, необходимое для поддержания жизни и генерации тепла. Сегодня многие врачи назначают анализ крови для проверки работы щитовидной железы (его в идеале нужно сдавать ежегодно, даже если вас ничего не беспокоит). Однако этот анализ не показывает, получает ли организм гормоны щитовидной железы там, где они ему нужны. То есть уровень гормонов, согласно анализам, может быть в норме, но организм все равно страдает от нарушения работы щитовидной железы.

Познавательная минутка: щитовидная железа производит гормоны путем извлечения йода из кровеносной системы и встраивания его в Т4 и Т3. Гипоталамус секретирует тиреотропный гормон (ТТГ), который дает распоряжение щитовидной железе производить тиреоидные гормоны. По ТТГ я определяю, насколько рецепторы гормонов щитовидной железы в головном мозге улавливают присутствие активных форм тиреоидных гормонов, свободного Т4 и свободного Т3. Если микробиом в полном раздрае, то, вероятно, функция щитовидной железы тоже в неисправности, потому что только здоровый микробиом может конвертировать прекурсоры тиреоидных гормонов в пригодные для использования формы. Более того, воспаление кишечника может поднимать уровень кортизола, который в свою очередь подавляет гормоны щитовидной железы. (Этот процесс работает в двух направлениях: тиреоидные гормоны помогают наладить работу плотных межклеточных соединений в кишечнике). Если в кишечнике появляются «протечки», о которых мы говорили выше, то они провоцируют развитие аутоиммунной формы гипотиреоза, тиреоидита Хашимото.

Снижение функции щитовидной железы сегодня приобрело масштабы эпидемии из-за ухудшения состояния кишечника и вредного воздействия веществ, нарушающих работу эндокринной системы. Кстати говоря, пестициды, в частности, блокируют рецепторы тиреоидных гормонов на клеточных мембранах. Организм поражает двойной удар: он не может производить достаточное количество гормонов щитовидной железы и одновременно не может доставить их туда, где их очень ждут!

И без того тяжелое положение ухудшает наш «полезный» рацион, который приводит к дефициту йода, необходимого для производства тиреоидных гормонов. В прошлом мы получали достаточно йода из дикой морской рыбы и моллюсков, но сегодня (в том случае, если вы не живете на побережье) такого не происходит. Еще в начале двадцатого века в Америке после миграции населения из прибрежных городов в центральную часть континента началась настолько серьезная эпидемия гипотиреоза, что правительство приняло решение добавлять йод в пищевую соль – многим американцам знакома синяя упаковка йодированной соли с изображением девочки под зонтиком – что в некоторой степени решило проблему. Но увы, наши утонченные пищевые предпочтения увели нас от нее к другой соли, например, к розовой (гималайской) и морской соли, в которых нет йода. Эту проблему можно решить очень просто: покупайте йодированную морскую соль или добавьте йодосодержащую спирулину, хлореллу или другие водоросли в свой рацион.

Я вылечил множество пациентов с различными формами гипотиреоза. И прежде всего я обращал внимание на ТТГ. ТТГ запускает производство гормонов щитовидной железы, и если его мало, то значит, сенсор в головном мозге видит ситуацию следующим образом: «Отлично, у меня полно гормонов щитовидной железы, мне не нужно отдавать распоряжение производить его снова!» (Низким считается диапазон от 0 до 1, или максимум до 2 мкМЕ/мл, а не 3,5, 4 или даже 4,5, как говорят многие эндокринологи моим пациентам). Поэтому я рекомендую вам попросить доктора определить ваш уровень ТТГ, свободных Т4 и Т3, трийодтиронина реверсивного и особое внимание обратить на ТТГ. Первое число десятичной дроби должно быть 1 или 2. Если ваш уровень ТТГ выше 2,4 мкМЕ/мл, то это означает, что головной мозг посылает сигналы о дефиците гормонов щитовидной железы и требует большего! Прошу вас, не полагайтесь только на анализы Т4 и Т3, они не являются активными формами.

Пациентам с низким уровнем гормонов щитовидной железы (по причине аутоиммунного заболевания или нет) я рекомендую для восстановления функции щитовидной железы поработать над «протечками» в кишечнике и одновременно обогатить разнообразие микробиома. Необходимо вернуть в рацион йод, восполнить запасы витамина D и только после этого при необходимости добавить тиреоидные гормоны для выравнивания фона, но все время неустанно работать над основой здоровья щитовидной железы. Мои простые рекомендации – например, перейти на йодированную соль – обычно помогают восстановить функцию щитовидной железы.