Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

В головном мозге содержится ряд специализированных клеток и, если быть до конца откровенным, куча жира. (Даю вам разрешение называть кого-нибудь, кто выводит вас из себя, «жирная башка»). Как и в кишечнике, в мозге присутствует множество нейронов (если точнее – 86 миллиардов нейронов!) – это клетки, которые участвуют в процессе «мышления». От клеточных тел нейронов отходят отростки аксоны, которые разветвляются на более мелкие и многочисленные отростки. Они вытягиваются во все направления и входят в контакт с дендритами, тянущимися от других нейронов. Между ними проходят химические сигналы, соединяя нейроны, и когда нейронный импульс повторяется регулярно, то, если говорить простыми словами, формируются мысли и воспоминания. Представьте, что дендриты – это терминалы-сателлиты в огромном аэропорту, соединенные между собой траволаторами и переходами (аксоны), которые расходятся во все стороны от главного терминала (нейрон), связывая все выходы между собой.

Кроме того, головной мозг обладает собственными специализированными иммунными клетками, которые называются микроглией, и вспомогательными клетками астроцитами. Их можно назвать телохранителями нейронов. Их задача заключается в защите нейронов от любого вреда, и они относятся к своим обязанностям очень серьезно, как караульные у Букингемского дворца. Они всегда настороже и готовы оберегать и защищать королеву любой ценой. Микроглия и астроциты помогают мозгу на протяжении всей жизни человека – они питают и поддерживают нейроны, помогают очищать мозг от мусора и омертвевших клеток. Как заботливые садовники, ухаживающие за розами, они «подрезают» ослабленные дендриты, чтобы здоровые ответвления лучше росли. Помимо этого, они разбираются с внутренними угрозами (например, когда белки принимают патологическую форму, потенциально провоцирующую развитие заболеваний, к таким белкам относятся бета-амилоиды и тау-белки) и нападениями извне со стороны ЛПС, микроорганизмов, лектинов и других инвазивных агентов. Когда микроглия по телефонному проводу (блуждающий нерв) или через беспроводное оповещение (цитокины в кровеносной системе) получает информацию о приближающемся бандитском формировании, которое угрожает благополучию мозга, она в спешке начинает с утроенной силой подрезать дендриты. Почуяв врага на подходе, микроглия принимает решение любой ценой сохранить нейроны, которые она опекает. Иммунные клетки буквально объедают дендриты, ветвящиеся в разные стороны от нейронов, как будто нейроны отзывают войска с передовой обратно в безопасную крепость. Ничего хорошего в этом нет – дендриты не могут вытягиваться во всю длину и общаться с другими нейронами. Но микроглия на этом не останавливается: ее клетки объедают оболочки аксонов и окружают общипанные нейроны, как будто заставляют поднять мост и запечатать крепость наглухо, отрезав ее ото всех связей. Разумеется, эти защитные мероприятия весьма разумны в случае чрезвычайной ситуации, например, при распространении инфекции. Но если в результате вялотекущего воспаления, начавшегося в кишечнике, они продолжаются изо дня в день без перерыва, то рано или поздно защита оборачивается масштабным саморазрушением.

Приведу пример, как разворачивается сценарий подобного воспаления в реальной жизни. Моей пациентке Ингрид уже почти сорок лет, она работает в IT-компании. Около двух лет назад она попала в автомобильную аварию. Вскоре после этого происшествия у нее начался тремор в левой руке. Врачи предположили, что это как-то связано с аварией, поэтому отправили ее на МРТ головного мозга, потом на МРТ шеи и МРТ плеча, но на снимках ничего не обнаружилось. Она обращалась к физиотерапевтам, рефлексотерапевтам, натуропатам, тратила по нескольку тысяч долларов на биологически активные добавки (я серьезно), но все оказалось напрасно. Наконец, ей поставили диагноз «болезнь Паркинсона» (да, в тридцать лет!). Она пришла в нашу клинику, и мы предложили ей пройти весь комплекс анализов. Как я и подозревал, у нее были «протечки» не только в кишечнике, но и в гематоэнцефалическом барьере, вследствие чего иммунная система наносила мощные удары по нейронам в мозжечке, который является двигательным центром головного мозга. Что еще хуже, у нее обнаружились маркеры аутоиммунного заболевания, связанного с волчанкой. Также мы выявили высокий уровень инсулина натощак несмотря на нормальный уровень сахара в крови натощак – все это указывало на потерю метаболической гибкости. Тело Ингрид находилось в катастрофической ситуации: шла не только прямая аутоиммунная атака на нейроны из-за «продырявленного» кишечника и прохудившегося гематоэнцефалического барьера, но и нейроны не могли себя защитить и восстановить из-за снижения чувствительности к инсулину в головном мозге (иногда это заболевание называют диабетом третьего типа или диабетом головного мозга).

Мы перевели ее на программу «Парадокс энергии», удалили из ее рациона все лектины, которых раньше было с излишком, сократили окно питания и записали на следующий прием и повторную сдачу анализов через три месяца. Она снова пришла ко мне в кабинет, когда я работал над этой главой. Анализы показали, что маркеры синдрома «протекающего» кишечника снизились в несколько раз (но не исчезли), а маркеры воспаления мозга и уровень инсулина натощак пришли в норму. Но самое замечательное, что тремор в руке стал менее выраженным. Нет, он не исчез полностью, но тогда ведь прошло всего три месяца лечения. Мы оба надеялись, что улучшения будут продолжаться и дальше.

Случай Ингрид – довольно яркий пример разгула беспощадного нейровоспаления, но даже слабовыраженное воспаление головного мозга может сильно сказаться на здоровье и благополучии. У большинства людей в этом состоянии затормаживается мыслительный процесс, начинает хуже работать память и вся умственная деятельность заметно сбавляет обороты. Помимо этого, голодающие нейроны сигнализируют о том, что им нужна еда – и нужна немедленно. А какая пища требуется голодающим воспаленным нейронам? Вы угадали: та, что очень быстро всасывается, а именно бодрящая доза сахара! Напомню, что головной мозг в качестве топлива использует глюкозу – да, он может полагаться на кетоны и бутират, о чем через минуту мы поговорим подробнее, но мозг большинства людей «привык» к глюкозе и порядком к ней пристрастился. Он очень хорошо знает, что именно она даст мгновенный прилив энергии и производства АТФ. Однако, если вы внимательно вчитывались в написанное, то уже сообразили, что глюкоза – это последнее, что стоит давать ослабленному мозгу. Поэтому когда в следующий раз вам захочется чего-нибудь сладкого, вспомните, какая смертоносная сцена разворачивается в вашем мозге, и потом уж решите, стоит ли брать печенье.

Итак, клетки микроглии обкусывают «веточки» дендритов, и именно поэтому при депривации сна вы чувствуете себя вялым и заторможенным.^xci Все верно, чем позже вы ложитесь спать, тем сильнее обрезаются ваши нейроны! А пища, которую мы обычно едим, когда не высыпаемся – простые углеводы и сахар – только усугубляет эту ситуацию. В прошлом, когда по ночам я проводил операции по пересадке сердца новорожденным, мне ужасно хотелось сахара, чтобы продолжать выполнять свою работу. Если ночь за ночью проводить без нормального сна, то можно спровоцировать дальнейшее укорачивание тел нейронов. Неудивительно, что я прибавил лишних тридцать килограммов и страдал от резистентности к инсулину!

Ученые только начинают разбираться в том, насколько чувствительна на самом деле защитная система головного мозга. В режиме реального времени она отслеживает тончайшие колебания, в том числе нашего эмоционального состояния. Рассмотрим, например, стресс. Оказывается, стрессовые события побуждают клетки микроглии орудовать с большим энтузиазмом и откусывать гораздо больше дендритов, чем нужно.^xcii Но к счастью, когда стресс проходит, и иммунная система вместе с друзьями кишечника начинает посылать противовоспалительные сигналы, микроглия ослабляет защитные меры и снова возвращается к восстановлению и лечению головного мозга, что и произошло в случае с Ингрид. Однако чтобы это случилось, мозгу нужен доступ к успокоительным противовоспалительным соединениям, а именно – к короткоцепочечным жирным кислотам и противовоспалительным газотрансмиттерам, таким как водород и сероводород. Они не только отключают сигнал тревоги, но также обеспечивают митохондрии нейронов альтернативным сырьем для производства энергии. К счастью, эти важные побочные продукты жизнедеятельности друзей кишечника способны пересекать гематоэнцефалический барьер, пройдя за который, они принимаются питать нейроны и снимать воспаление.^{xciii, xciv}

Разумеется, реальная проблема заключается в том, что в условиях выраженного хронического стресса и кризиса в «почве» и «корнях» микроорганизмы кишечника не получают необходимые материалы для производства противовоспалительных соединений, в которых нуждается наше тело. Большинство людей страдают от синдрома «протекающего» кишечника, активации иммунной системы и микробного дисбаланса, а это значит, что на «верхний этаж» постоянно поступают провоспалительные сигналы, которые разрушают здоровье нервной системы.

Здоровый и разнообразный микробиом кишечника производит оптимальное количество бутирата, который является мощным нейропротектором, улучшает состояние при возрастных изменениях работы памяти, борется с тревогой и депрессией.^xcv Бутират стимулирует формирование новых клеток мозга^xcvi и помогает микроглии созревать и правильно функционировать. Здесь следует добавить, что по результатам одного научного исследования у стерильных мышей, которых специально лишили полностью всего микробиома, микроглия оказалась скудной, неправильно развитой и не могла работать должным образом. Однако спустя четыре недели, в течение которых мыши принимали короткоцепочечные жирные кислоты вместе с питьевой водой, клетки микроглии нормализовались и стали функционировать как следует. «Телохранители» клеток головного мозга нуждаются в бутирате и других схожих жирных кислотах, чтобы находиться в хорошей форме.^xcvii (Беременным будет интересно узнать, что у бутирата есть еще одно полезное свойство – он помогает корректировать поведение детей. По этой причине крайне полезно давать детям волокнистую пищу.)

Между прочим, газы-постбиотики, которые в идеале должен производить микробиом, необходимы для здоровья и благополучия головного мозга. Как мы уже говорили во второй главе, у пациентов с болезнью Паркинсона отмечается дефицит полезных водород-производящих бактерий.^xcix Это важная деталь, так как во время атаки на нейроны водород проникает через гематоэнцефалический барьер и защищает митохондрии, помогая им давать решительный отпор и сохранять жизнь. Сероводород обладает настолько же впечатляющими качествами, которые делают его компетентным защитником головного мозга (кстати, этим могут похвастаться оксид азота и монооксид углерода в адекватных количествах). Я подозреваю, что связь кишечник – газ – мозг вскоре приведет нас к величайшему прорыву в области лечения нейродегенеративных заболеваний, сегодня доросших до масштабов эпидемии.

К несчастью, многие люди употребляют продукты питания, которые не дают микробам кишечника производить защитные соединения для головного мозга. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему потребление большого количества сахара вредит здоровью мозга, то отвечу, что отчасти дело в том, что такая пища сокращает популяцию лактобактерий в кишечнике. Эти противовоспалительные микроорганизмы участвуют в производстве защитных короткоцепочечных жирных кислот.^с Хуже того, в сочетании с высоким уровнем насыщенных жиров сахар может нарушить работу памяти в течение каких-то считанных дней, и это невзирая на количество лишнего веса. Сахар и большие объемы насыщенных жиров – это заклятые враги головного мозга. Они заставляют организм накапливать жировые отложения в области талии (что еще сильнее разжигает огонь войны в «продырявленном» кишечнике). Если вы читали мои предыдущие книги, то наверное помните, как я предостерегал от накапливания жира в области живота: прирост жировых клеток вокруг кишечника напрямую связан с «когнитивным старением» – и не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы понять, насколько это нежелательно.^сi

Когда воспаление перекидывается из кишечника в головной мозг, то пламя охватывает все тело. Это воспаление, как лесной пожар, рано или поздно требуется взять под контроль, иначе оно нанесет непоправимый вред организму, начисто лишив вас здоровья и энергии.

Взбесившийся секатор

Если микроглия принимается самовольно обрезать «веточки» дентритов и занимается этим продолжительное время, то ее деятельность может выйти из-под контроля. В попытке защитить нейроны любой ценой, она невольно добивается нежелательных последствий – заставляет нейроны голодать и умирать. Так неуемная работа «секатора» приводит к развитию деменции, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и болезни диффузных телец Леви, от которой скончался знаменитый актер Робин Уильямс (у пациентов с болезнью Паркинсона обнаруживают патологические изменения нейронов головного мозга и кишечника, которые представляют собой мертвые нейроны, окруженные микроглией). Более того, свыше тридцати процентов населения обладает геном, который повышает предрасположенность к нейровоспалению: он известен под названием ApoE4 (или ген болезни Альцгеймера). Он отдает распоряжение микроглии запускать провоспалительное состояние каждый раз, когда подозревает приближение потенциальной угрозы. Чрезмерный энтузиазм клеток микроглии приводит к обильному производству оксида азота^cii, который усугубляет нейровоспаление.

Если у вас присутствует ген ApoE4, то в диете у вас меньше возможностей для маневра, чем у тех, у кого этого гена нет. Я согласен с доктором Бредесеном в том, что диета с пониженным содержанием лектинов, основанная на продуктах, необходимых для производства постбиотиков, и короткое окно питания – это отличный способ развить митохондриальную гибкость (которая лежит в основе программы «Парадокс энергии») и защитить себя от снижения когнитивных способностей.

Если вам когда-нибудь доводилось испытывать длительное, устойчивое, острое стрессовое состояние, которое никак не желало заканчиваться, то вы знаете, насколько оно изматывает организм. Все, чего хочется в такие моменты – это вздремнуть, налить бокал вина или просто запереться дома и не высовываться. Кроме того, эти ощущения может дополнять испуг и шоковое оцепенение. Вероятно, многие переживали эти состояния во время глобальной пандемии коронавирусной инфекции COVID-19. Стресс и тревога, которые люди испытывали из-за пандемии, не давали спокойно засыпать (и спать по ночам, хотя организму требовался сон). Все эти последствия совершенно реальны. Вне зависимости от природы стресса – острый и шоковый или хронический и непрекращающийся – он незаметно провоцирует развитие синдрома «протекающего» кишечника и запускает воспаление, которое в свою очередь выкачивает из вас энергию. Со временем это состояние усугубляется до нейровоспаления, которое заставляет клетки мозга голодать.

На своем опыте я убедился, что некоторые пациенты с аутоиммунными заболеваниями уверены, что толчком к развитию болезни послужило какое-либо серьезное потрясение. (Обычно это касается женщин. Отчасти причина в том, что они лучше «слышат» свое тело, а отчасти потому, что согласно результатам исследований женщины сильнее подвержены физическим последствиям стресса, чем мужчины). Мне кажется это печальное обстоятельство вполне закономерным, потому что острый стресс повреждает стенки кишечника и создает подходящие условия для развития «протекающего» кишечника и воспаления. Эта цепь событий обусловлена эволюцией: в условиях чрезвычайной ситуации симпатическая нервная система отводит кровь от пищеварительной системы и направляет ее в мышцы (переходит в общеизвестную реакцию «бей или беги»). Если лишить клетки притока кислорода всего на несколько минут (на четыре минуты, если быть точным), они начинают умирать – технически это называется гипоксией. В результате «корешки» на стенках кишечника укорачиваются, а как мы уже знаем, обрезанные «корешки», как и обрезанные нейроны в головном мозге, вредят производству энергии и затуманивают сознание.

К сожалению, на этом грустные новости не заканчиваются: стрессовая «атака» инициирует работу провоспалительных иммунных клеток, которые живут в кишечнике, и попутно меняет состав микробиома в пользу микробов, которое разъедают его стенки.^ciii Когда проницаемость стенок кишечника повышается, они хуже противостоят натиску патогенных бактерий. Теперь становится ясно, как шокирующее событие (авария, смерть, развод, неожиданная потеря финансов, глобальная пандемия) может запустить заболевание. Все начинается с повышенной проницаемости кишечника, которая приводит к воспалению. Провоспалительные сигналы активируют микроглию в головном мозге, и защитные клетки начинают готовиться к худшему. Стресс вызывает ощущение спутанности сознания, заторможенности, оцепенелости и не дает мозгу нормально питаться, что многократно усиливает стресс, так как к этому моменту человека охватывает страх, что с ним происходит что-то серьезное. Еще сильнее усугубляет ситуацию дисбаланс микробиома, который с трудом производит нейромедиаторы, способствующие концентрации и собранности (например, норэпинефрин)^civ или наоборот, помогающие расслабиться и успокоиться (например, ГАМК – гамма-аминомасляная кислота, которая успокаивает сверхактивную нервную систему), а также вернуть ощущение благополучия (серотонин и его прекурсоры, такие как триптофан и 5-HTP). Без необходимых нейромедиаторов переутомленный мозг принимает на себя новые удары, из-за чего падает настроение и ухудшается физическое состояние.

Если вы когда-нибудь попадали в тяжелые стрессовые ситуации (а кто в них не попадал?), то хорошо знаете, что в тот момент особенно сильно хочется утешительной пищи, которая «притупляет боль» за счет быстрой дозы сахара и, возможно, серотонина. Но этот эффект очень быстро развеивается, и вы вынуждены протягивать руку за следующей порцией искусственного «счастья» – сладкой и жирной пищей, которая только сильнее заставляет друзей кишечника голодать без нужных питательных веществ и «топлива» (и радует только те микробы, рост которых для вас нежелателен). Само собой, такие продукты перегружают митохондриальные фабрики по производству энергии, вызывая усталость и апатию. Если вы чувствуете себя вялым, то скорее всего не пойдете на тренировку, которая так сильно нужна митохондриям для нормального функционирования. И тем самым вы продлите упадок сил и лишите себя возможности выработать естественные нейромедиаторы, которые могли бы вас взбодрить. Итак, у вас стресс, переутомление, отсутствие мотивации и никаких надежд найти выход из этого положения. И именно поэтому вы держите в руках эту книгу: программа «Парадокс энергии» поможет вам выбраться из замкнутого круга с помощью коротких упражнений (я называю их «перекусами»), которые запустят работу на застопорившихся фабриках по производству энергии.

Стресс и воспаление, вызванное синдромом «протекающего» кишечника, как и ось микробиота-кишечник-мозг, работает в двух направлениях. Стресс в кишечнике влечет за собой психологический стресс и беспокойство… и это ощущение беспокойства снова передается на «нижний этаж» в кишечник по блуждающему нерву, и цикл повторяется заново. Отсюда становится ясно, почему управление стрессом при хронической усталости – обязательное мероприятие. Стресс нужно схватить за горло (если говорить образно) и найти подходящий для себя способ с ним справляться.

Я стараюсь напоминать своим пациентам, что жизненные трудности и стресс не должны накрывать вас с головой. В жизни происходят различные события, иногда они бывают тяжелыми, и ваше тело либо скатывается в дисфункциональную стрессовую реакцию, либо – если вы сможете ее отследить – под вашим строгим контролем находит способ разрешить его. Возможно, раньше вы слышали, что рефлекс «бей или беги» включается неосознанно, когда командование на себя берет древний «рептильный» мозг и затапливает организм гормонами стресса, глядя на разъяренного саблезубого тигра (полицейского или недовольного начальника). Однако, эта теория не так давно оказалась безосновательной: ученые доказали, что осознанные мысли – которых вы придерживаетесь по собственному желанию – либо активируют гормоны стресса, либо успокаивают их. Во второй части книги мы попробуем разобраться, как обуздать силу ума, чтобы снять стресс и вернуть в нормальное состояние ось кишечник-мозг.