Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

В нагрузку к незаметному, тихо распространяющемуся огню нейровоспаления работа в головном мозге современного человека замедляется в результате «пробки» на подходе к митохондриям, как мы уже обсуждали в четвертой главе. Если ваши митохондрии трудятся на износ и сильно устают, то вполне вероятно, что вы будете себя чувствовать измотанным.

Исходя из своего опыта работы с пациентами, которые потеряли (и слава Богу, обрели вновь) остроту ума, я могу заявить, что если бодрость покинула тело и если вы обнаружили, что стали чаще забывать некоторые вещи, то вполне вероятно, что у вас падает чувствительность к инсулину и пропадает метаболическая гибкость в головном мозге. Точно по тому же принципу, как и другие клетки организма, которые стремятся защитить себя с помощью резистентности к действию инсулина, нейроны в попытке отгородиться начинают голодать без глюкозы, потому что инсулин запечатывают церамиды, о чем мы уже говорили выше. Без топлива для митохондрий, из которого они производят энергию, нейроны не могут нормально функционировать, а значит вы не можете ясно соображать.

Если ваш уровень инсулина натощак составляет 9 мкМЕ/мл или повышен еще сильнее, то уверяю вас, что весь организм, в том числе мозг, страдают от резистентности к инсулину. Это означает, что вы утратили способность производить свободные жирные кислоты и кетоны из запасов жира, который по задумке нужно использовать в качестве альтернативного «топлива» для митохондрий. Коротко говоря, вы утратили метаболическую гибкость. К сожалению, типичная западная диета создала сценарий, при котором сниженная из-за церамидов чувствительность к инсулину происходит в головном мозге. Вследствие этого ему не хватает энергии, а воспаление, которое только усиливается, блокирует работу митохондрий.^cvi Что называется, контрольный в голову!

Инсулин в небольших количествах необходим для коммуникации с рецепторами на нейронах точно также, как и с рецепторами на других клетках. Существует «идеальная» концентрация инсулина в крови, которая поддерживает здоровье и благополучие всего организма, уравновешивает гормоны голода и контролирует аппетит, уменьшает признаки нейровоспаления и помогает сохранять ясность мышления. Но чем сильнее рецепторы изолируются в организме, тем выше вероятность того, что они потеряют чувствительность и в нейронах. Возможно, вам пока не доводилось слышать о «диабете третьего типа» или «диабете головного мозга» (хотя о диабете первого и второго типа знают многие), но учитывая направление современных исследований это заболевание скоро станет у всех на слуху. «Диабет третьего типа» связан с целым спектром когнитивных нарушений, от легкого когнитивного расстройства до полноценной деменции, которые практически всегда предваряет инсулинорезистентность головного мозга.^cvii Я часто говорю, что термин «преддиабет» кажется мне не совсем точным – если есть преддиабет, то чувствительность к инсулину в любом случае снижена, а это напрямую касается состояния головного мозга.

Существуют определенные методы, которые помогают сохранить (или вернуть) естественную чувствительность к инсулину в головном мозге, чтобы он, как и раньше, слышал «звонки» инсулина в «дверцы» клеток и получал необходимое топливо и защитные соединения. Мы подробнее поговорим об этих методах во второй части книги, а пока давайте рассмотрим только четыре основных цели, которых они помогают добиться:

1. Облегчить рабочую нагрузку митохондрий посредством тщательно выверенного окна питания.

2. Избавиться от продуктов, которые наводняют сахаром организм (они заставляют поджелудочную железу производить больше инсулина и таким образом преумножать количество резистентных клеток).

3. Добавить продукты, такие как грецкие орехи, оливковое масло и кунжутное масло, которые ингибируют производство церамидов.^cviii

4. Обеспечить питанием друзей кишечника, которые поддерживают чувствительность к инсулину посредством различных соединений, полученных в результате их жизнедеятельности.^cix

Нейроны умеют отращивать новые дендриты точно так же, как растения отращивают себе новые корни и побеги. Свежие отросшие дендриты дают возможность выстраивать новые связи между нейронами, чтобы сохранять ясность и остроту мышления, а также крепкую память. Но все это невозможно сделать при дефиците энергии – голодающий нейрон не способен формировать новые побеги. И в этой ситуации ни судоку, ни все кроссворды мира не смогут восполнить этот дефицит. Если вы хотите ясно мыслить и быстро соображать сегодня и в будущем, то необходимо помочь мозгу получить доступ к энергии, а для этого его нужно правильно кормить нужными продуктами.

Миф об энергии № 5: увеличенная популяция грибков Candida вытягивает из меня энергию

Вот если бы мне платили каждый раз, когда я слышу это. Кажется, это сегодня в моде: валить вину за свою усталость на грибы. Но по своему опыту могу сказать, что увеличение популяции грибков Candida не является реальной причиной упадка сил. Кандида – это дрожжи, которые проживают в кишечнике каждого человека. Сами по себе эти грибки не вредны, но начинают представлять проблему, если их численность превышает другие штаммы. Они отбирают у других полезных микроорганизмов пищу и быстро размножаются, вызывая такое заболевание, как кандидоз. Дисбаланс в микробной композиции может произойти после курса антибиотиков, которые начисто выметают из кишечника всех его маленьких друзей, или из-за пристрастия к сладкой пище, так как сахар способствует распространению грибков рода Кандида. (Напомню, что вино и пиво получается за счет того, что дрожжи кормят сахаром, особенно фруктозой).

На мой взгляд, кандидоз сегодня ставят всем подряд, при том что в действительности избавиться от избыточной популяции грибков не составляет большого труда. Ко мне приходили пациенты, которые сидели на строгой диете, направленной на снижение роста грибков рода Кандида, и одновременно принимали биологически активные добавки и даже противогрибковые препараты в попытке «уничтожить Кандиды». Я же просто рекомендую пересмотреть свое питание и отказаться от простых сахаров (в том числе от фруктозы из фруктов), рафинированных продуктов из зерна, а также насыщенных жиров, которые идут на «корм» исключительно малополезным микробам кишечника. Если избавиться от вредного и добавить в рацион все нужное, то кишечник сам возьмет на себя задачу по восстановлению баланса внутренней среды. Наша задача не заключается в том, чтобы «убивать» все грибки рода Кандида до последнего. Нам это не нужно, потому как каждый вид микроорганизмов выполняет свою полезную работу, даже если мы точно не знаем, какую. Например, в кишечнике обитают бактерии, которые питаются глютеном – они радостно его уплетают и расщепляют этот белок для нас, чтобы он становился менее опасным. Если перейти на стопроцентно безглютеновую диету, то это означает оставить несчастных бактерий умирать с голоду, поэтому любой случайный кусочек пищи с глютеном становится невыносимым. Врожденная защитная система от нечаянно попавшего в организм глютена (который очень часто оказывается в еде, поверьте мне) утрачивается. По этой причине я выступаю за восстановление, если это возможно, естественного баланса экосистемы, а не призываю искоренять тех или иных членов микробного сообщества. На ум приходит случай из национального парка Йеллоустоун, когда там истребили всех волков, что привело к массовому увеличению популяции лосей и разрушило всю экосистему. Что помогло бы решить эту проблему, убийство лосей? Конечно, нет – просто нужно вернуть волков и через несколько лет нормальный баланс восстановится.

Глава 6
Все дело в правильном расчете времени (и обдуманном выборе)

Как вы помните, в начале книги я писал, что придумал простое уравнение, которое наглядно демонстрирует способ получения энергии человеком: E = M2 C2. К этому моменту мы полностью разобрали первую часть этого уравнения, а именно две М – микробиом и митохондрии. Мы узнали, что наличие энергии зависит от развитого и разнообразного сообщества дружественных микробов в кишечнике, а также от высокой производительности митохондрий. Теперь давайте рассмотрим последний компонент нашей формулы, две С. За ними скрывается кипучая деятельность, которая поможет вам вернуть бодрость тела и снова начать чувствовать себя самим собой.

Но я хочу быть перед вами откровенным: эта часть путешествия покажется вам несколько некомфортной.

«Некомфортной?» – удивитесь вы. «Доктор, я пришел за энергией, а не за дискомфортом». И я это прекрасно понимаю: мы, люди, так уж устроены, что сама мысль о предстоящих непростых задачах вызывает у нас отвращение. Мы по природе тянемся к знакомому, а значит «безопасному». Но в данном случае то, что нам знакомо, никак нельзя назвать безопасным – это и есть виновник нашей апатии и плохого самочувствия. И нам будет полезно преодолеть небольшой дискомфорт.

Давайте я приведу вам свой личный пример. В юности я всегда ходил пешком в школу, до которой было полтора километра, и оттуда домой (в любую погоду, даже когда по колено лежал снег, лил дождь ну и тому подобное). Я стриг траву на лужайке газонокосилкой, разгребал снег лопатой, убирал опавшие листья граблями, открывал и закрывал дверь в гараж (представьте себе!) руками и даже поднимался с дивана и подходил к телевизору, чтобы переключить канал. Короче говоря, то были «старые добрые времена». Но вот я стал старше и перестал выполнять эти действия. Почему? Потому что это работа, это трата времени и сил. Гораздо приятнее воспользоваться чудесными благами современной цивилизации и избежать трудной работы по дому. К сожалению, из-за этого я лишил свои митохондрии и клетки того, что им было необходимо для поддержания хорошей формы – бытовых трудоемких задач, которые заставляли их работать на полную мощность. Постепенно я перешел на сидячий образ жизни, привык к комфорту, стал быстрее уставать и жаловаться на здоровье.

Если вы читали мои предыдущие книги, то наверное помните, что двадцать лет назад произошло событие, которое потрясло меня до основания – я познакомился с пациентом, которого звал Большой Эд. Большой Эд смог вылечить неоперабельную ишемическую болезнь сердца с помощью питания: полностью отказался от продуктов с лектинами и принимал биологически активные добавки. Попутно он восстановил свою метаболическую гибкость, нормализовал чувствительность к инсулину, вернул ясность ума и стал таким же энергичным, как в молодости. Честно вам признаюсь, я трепетал перед этим чудесным исцелением.

Я приступил к экспериментам над самим собой (я писал диссертацию в Йельском университете на тему диеты первобытного человека и сам ей следовал) и похудел на 32 килограмма. После этого я открыл Центр восстановительной медицины, где начал обучать пациентов методам лечения болезней сердечно-сосудистой системы, диабета и аутоиммунных заболеваний. Мои методы основывались на продуктах питания, биологически активных добавках и еще одном очень важном компоненте: ограничении времени приема пищи. Так как эта часть лечения чаще всего встречала некоторое сопротивление, я советовал пациентам «принять свой голод». И, возможно, это вам покажется удивительным, но уже через считанные дни голод отступал и больше никогда не возвращался.

Например, я по шесть месяцев в году (с января по июнь) сокращаю окно питания до двух часов в сутки – то есть я не принимаю пищу 22 часа из 24, но позволяю себе немного расслабиться на выходных «за хорошее поведение». Я назвал этот метод «Один прием пищи в день» (Enjoy One Meal A Day) или EOMAD. Эти полгода совпадают с естественными ритмами, когда в природе бывает мало пищи. (Даже в тропических джунглях есть свои циркадные ритмы доступности пищи, которые зависят от времени года. Зимой и весной еды мало, а летом и осенью ее больше). Во второе полугодие, которое совпадает с природным изобилием пищи летом и осенью, я увеличиваю окно питания до шести или восьми часов в сутки, то есть воздерживаюсь от приемов пищи по 16 или 18 часов, чтобы сбалансировать сезонные циркадные ритмы. Обычно тактика сокращения времени потребления калорий в сутки называется «ограничение окна питания», и я практиковал «пищевое окно» задолго до того, как оно вошло в моду и стало одной из главных тем диетологии – впервые я описал этот метод в своей книге в 2006 году. Тогда я уже 18 лет придерживался данного режима и не сошел с ума. А как раз наоборот. Но – без паники. EOMAD – это экстремальная форма программы «Парадокс энергии», на которою можно перейти по желанию, поэтому здесь мы ее касаться не будем.

Так какие же знания мне открылись тогда, много лет назад, о которых только сейчас стали так много писать? Я интересовался темой гормезиса, иначе говоря, полезного стресса. Чтобы понять, почему воздержание от приемов пищи на время более длительное, чем того бы хотелось, многократно поднимает уровень энергии, нужно разобраться, почему небольшой дискомфорт делает нас сильнее.

Если говорить научным языком, то гормезис можно описать как «дозозависимый бифазный ответ». Это закон биологии, согласно которому системы тела можно активировать или «включить» с помощью низкой дозы любого вредного физического воздействия, стресса или химического соединения – даже если эти вещества токсичны в больших дозах.

Я предпочитаю более остроумно выражать суть этого закона природы словами Ницше (или строчкой из песни моей доброй приятельницы Келли Кларксон, кому что ближе): «Все, что нас не убивает, делает нас сильнее». Работу этого принципа наглядно демонстрируют растения. Растения, которые произрастают в условиях слабовыраженного постоянного стресса, вопреки ожиданиям не увядают. Напротив, они начинают производить большое количество (в три раза больше!) молекул ксеногормезиса – защитных соединений, таких как ресвератрол в винограде или мелатонин, о котором мы говорили выше. Они укрепляют здоровье растения и через них здоровье человека, который их употребляет. Фактически гормезис сообщает любому живому существу, любой клетке, любой митохондрии и любому гену: «Наступают трудные времена, поэтому нам нужно стать ЕЩЁ выносливее, сильнее, подтянутее, чтобы выжить». Мой коллега, профессор Гарвардского университета, заслуженный эксперт в области долголетия доктор Дэвид Синклер называет воздействие малых доз стресса на систему «состоянием ощутимых лишений». Неблагоприятные воздействия не настолько выражены, чтобы навредить, но достаточно ощутимы, чтобы дать клеткам представление о предстоящих трудных временах. Это очень важная, хотя и на первый взгляд нелогичная концепция восполнения энергии, поэтому я повторю ее еще раз другими словами: даже если вы устали, вашему телу пойдет на пользу выполнение физически сложных задач. Таким образом мы как будто обманываем свою биологию, запуская сигнал из внешней среды, который включает в организме заранее запрограммированную реакцию на неблагоприятные обстоятельства. И строго контролируемое по времени потребление пищи – это один из способов запустить нужную реакцию.

Но уверяю вас, мы никуда не спешим: сперва я попрошу вас понемногу увеличивать время в течение дня (и ночи), в которое вы не принимаете пищу. Действительно, период воздержания от еды называется «голодание», но мы будем заниматься особой формой голодания, которая называется «Контролируемое окно питания». Этот подход отличается от «Ограниченного окна питания» некоторыми важными деталями. И небольшая ремарка: вам не придется съедать меньше пищи или считать калории. От вас требуется только контролировать, когда вы съедаете свои законные калории.

Тело человека устроено так, чтобы спокойно переносить невзгоды и трудности – мы живем полной жизнью и преуспеваем при оптимальном количестве ощутимых лишений. Поэтому блага современной жизни, которые нам помогают увиливать от дискомфорта где только можно, завели нас в тупик. Пусть мы не в восторге от этой идеи, но нам необходимы биологические и внешние стрессоры в умеренных количествах. Например, целая плеяда последних исследований на тему пользы голодания, криотерапии (лечения холодом) и сауна-терапии (баня, лечение высокими температурами) – обратите внимание, что все эти мероприятия вызывают небольшой дискомфорт, но они, в сущности, представляют собой естественные явления природы – доказывает, что эти методики оздоровления приносят реальную пользу для здоровья. Когда мы сталкиваемся с легким стрессом из-за ограниченного доступа к еде, из-за воздействия низких или высоких температур, клетки предпринимают согласованные адаптивные меры, которые побуждают их очищаться, восстанавливать повреждения, приводить себя в порядок и одновременно снижать уровень воспаления. Одно только голодание помогает повысить экспрессию антиоксидантной защиты, стимулирует репарацию ДНК, контроль белков, митохондриальный биогенез, аутофагию и снятие воспаления.^cx

У меня хорошая новость: я не стану просить вас отказываться от еды (ну слава Богу!). Я только хочу, чтобы вы внимательнее отнеслись ко времени приемов пищи. Это и есть С2 из нашего энергетического уравнения. Я называю эту технику «хронопотребление», так как она объединяет в себе правильный расчет времени приемов пищи и ее качество – то есть, когда и что мы едим в окно питания. Предложенная мной техника позволяет с легкостью контролировать потребление калорий, чтобы защитить митохондрии и поддержать их функции для более эффективного производства энергии. Кроме того, такой подход поможет повысить разнообразие и доминирование добрых друзей кишечника в микробиоме^cxi, а также изменить их циркадные ритмы.^cxii Помимо перенастройки внутренних часов микробиома, хронопотребление помогает вернуть к первоначальным настройкам циркадные часы, которые существуют в каждой клетке, и апрегулирует гены жизнестойкости, энергичности и хорошей физической формы. Как это ни парадоксально, ограниченный доступ к энергетическим ресурсам (пище) в течение строго оговоренного периода (окна) и отказ от приемов пищи на длительное время прибавляют сил и поднимают общий уровень энергии. Проще говоря, хронопотребление помогает контролировать поступление сырья для митохондрий и время, которое они будут затрачивать на производство энергии – и тогда у вас появится «ресурс» на все дела, какие только пожелаете!

Прежде чем мы приступим к изучению самого лучшего, по моему мнению, метода «голодания» по программе «Парадокс энергии», давайте сперва дадим четкое определение некоторым терминам.

Как многие из вас, вероятно, уже знают, голоданием называют практику воздержания от приемов пищи в течение определенного периода времени. И если «питание» представляет собой фазу формирования и роста (в это время формируются ткани и растут мышцы), то голодание соотносится с фазой восстановления, когда подключаются защитные механизмы и у клеточной энергетической системы появляется возможность перепрограммировать саму себя, отыскать системные ошибки и устранить неисправности. Вашему телу требуется прохождение обеих фаз, то есть необходимо выделить достаточно продолжительный период времени на отдых от переваривая пищи, чтобы энергия перешла в режим «физиологии голодания». Как я писал выше, ваше здоровье зависит от качества еды, веса тела, метаболизма, микробиома кишечника, состояния сердечно-сосудистой системы, воспаления, сна и – самое главное – от производства энергии. И на все эти вещи в равной степени влияет время приемов пищи. Если точнее, то эти факторы определяются продолжительными периодами между «кормлениями», когда организм входит в крайне необходимую для него фазу голодания.^cxiii

И все же «голодание» – это слишком обобщающее понятие, не все разновидности этой практики похожи друг на друга. Случается, что термины «интервальное голодание» и «питание, ограниченное по времени» путают и используют как взаимозаменяемые понятия, однако в среде специалистов по исследованию питания у «интервального голодания» есть четко выверенное определение. Это период в 24 часа, в течение которого человек потребляет только воду или крайне небольшое количество калорий, за которым следует обычное питание на протяжении одного или двух дней. Кроме того, под это определение подходит так называемая «диета 5:2», которая набирала популярность в 2012 году – согласно этой диете два дня в неделю следует съедать по 600 калорий, а все остальные дни питаться «нормально». И «голодание через день», когда вы один день едите, следующий не принимаете пищу и так продолжаете чередовать (эту диету нередко изучают в лабораторных условиях на мышах, но исследования на людях обычно не приносят никаких результатов из-за сложностей с добросовестным соблюдением режима).^cxiv Кроме того, существует более продолжительная форма интервального голодания, которую пропагандирует мой большой друг и коллега Джейсон Фанг, в рамках которой ничего нельзя, кроме воды и, может быть, электролитов, в течение 72 часов.

Еще один вариант голодания основан на ограничении количества потребляемых калорий при оптимальном питании, это так называемая CRON-диета (также встречается под названием CR-диета), популяризацией которой занимался ныне покойный доктор Рей Уолфорд. Согласно ей, ежедневное количество потребляемых калорий следует сократить на 25–30 процентов от «нормы». Такая форма ограничений тоже вводит организм в состояние «физиологии голодания», и она на сегодняшний день является единственным доказанным способом, максимально увеличивающим продолжительность жизни у всех лабораторных животных, кроме макак-резусов (ниже мы подробнее поговорим об этом исследовании). И наконец, существует диета, имитирующая голодание, которую разработал доктор Уолтер Лонг из Южно-Калифорнийского университета (ученик доктора Уолфорда!). Питаясь по этой диете, необходимо съедать от 800 до 1100 калорий веганской пищи в течение пяти дней подряд раз в месяц. Его подход прекрасно имитирует положительные эффекты голодания на воде в течение от 3 до 5 дней или тридцатидневного «регулярного» питания с ограничением потребляемых калорий на 30 процентов.

Несомненно, все эти подходы положительно сказываются на контроле за лишним весом и увеличивают продолжительность жизни, но все они меркнут перед диетой, которая включает в себя все сильные стороны питания, ограниченного по времени, наряду с «разминочным», скажем так, первым приемом пищи за день, состоящего из топлива одного типа: либо углеводов, либо белков, либо жиров. Помните, в третьей главе я рассказывал вам о «монодиетах», которые предписывают употреблять (как бы нелепо это не выглядело) только один тип пищи? Хотя я не рекомендую постоянно питаться продуктами из одной категории на протяжении нескольких месяцев или лет, все же такие диеты действительно эффективно устраняют «затор» на подходе к митохондриям, который скапливается из-за одновременного употребления разных источников топлива. Поэтому в своей программе под переменной С2 я объединил самые действенные приемы голодания и монопитания наряду с ограничением пищевого окна. Если вам интересно, существуют ли какие-то исследования, подтверждающие эффективность этого гибридного подхода, то я с радостью вам о них расскажу.

На протяжении нескольких лет ученые спорили о двух конкурирующих исследованиях на тему влияния ограничения потребляемых калорий на продолжительность жизни макак-резусов. Первое исследование проводили при Национальном Центре Исследования Здоровья США (NIH) в Институте США по проблемам старения (NIA), а второе – в Висконсинском университете. Оба исследования растянулись более чем на 30 лет. В течение этого времени ученые сравнивали продолжительность здоровой жизни (отсутствие возрастных заболеваний) с продолжительностью жизни в целом в группах макак-резусов. Макаки из экспериментальных групп потребляли на 30 процентов калорий меньше положенного, а контрольная группа животных ела согласно норме. Обе группы на ограниченных калориях показали значительные улучшения состояния здоровья и увеличение продолжительности периода без признаков болезней по сравнению с обезьянками, которые питались как обычно, но только макаки из Висконсинского университета убедительно продемонстрировали увеличение продолжительности жизни. Я и другие исследователи пришли к выводу, что несмотря на одинаковое количество калорий, которое выдавали экспериментальным группам обезьян, состав и качество этих самых калорий значительно отличались. Макак-резусов из Висконсинского университета кормили сахарозой (самый обычный столовый сахар – половина глюкозы, половина фруктозы) и жирами, а животных в Национальном Центре Исследования Здоровья США держали на диете с низким содержанием сахара и жира и повышенным содержанием пищевых волокон и белка. Но обе группы получали 60 процентов калорий из углеводов. Но так как продолжительность жизни увеличилась только у висконсинских макак, я совместно с другими исследователями проблем долголетия заключил, что все дело в низком содержании белков. Однако наши споры на этом не закончились.

Под нашими разногласиями подвел черту доктор Рафаэль де Кабо из Национального Центра Исследования Здоровья США в 2018 году.^cxv Он взял около 300 мышей (ладно, 292 мышки, если быть точным) и разделил их на шесть групп. Три группы питались по висконсинской диете с большим содержанием сахарозы и жиров и малым количеством белков, а три другие группы он кормил по диете NIH – мало сахара и жиров, много белка. Чтобы сделать свое исследование интереснее, он позволил первым группам из обеих категорий получать доступ к пище в течение 24 часов, вторые группы он посадил на диету с ограничением количества потребляемых калорий и кормил один раз в день строго в три часа дня, чтобы сократить пищевое окно. А третьи группы получали полноценный объем калорий, но тоже кушали один раз в сутки в три часа – на их примере доктор стремился выяснить, влияет ли на продолжительность жизни животных само по себе время потребления пищи. (Последних я называю мыши на «ограниченном по времени питании»). Почему я считаю крайне важным разобраться во всем этом в нашей книге? Представьте: если вы получаете на 30 процентов меньше пищи каждый день, и весь дневной рацион поступает к вам за один раз, то насколько быстро вы «расправитесь» со своей порцией? Уверяю вас, что те животные, которым давали меньше калорий, набрасывались на еду и моментально сметали все подчистую (быстрее всех справлялась с задачей группа «сахароза-жиры» – уже через час миски были пусты). Группа с доступом к пище 24 часа не переставала жевать днем и ночью, что печальным образом напоминает режим людей (только с той разницей, что мыши питались в основном ночью), а так называемые мыши на «ограниченном по времени питании» съедали всю свою пищу за период от 9 до 12 часов, а остальное время голодали (между прочим, для мышей такой длительный период без корма – это очень много).

Итак, что же у нас в итоге получилось? Неторопливые, ничем не ограниченные едоки, оголодавшие животные на ограниченных калориях, которые дико набрасывались на пищу, и мыши на «ограниченном по времени питании» с нормальным количеством калорий. Угадайте, какая группа показала лучшие результаты? Только у двух групп появились признаки метаболической гибкости, и, конечно, среди них не оказалось ничем не ограниченных едоков. Успехов добились те, кто проводил достаточно долгое время без пищи. Удивительно, но при ограниченном пищевом окне качество пищи роли не играло, также никакой существенной разницы не дало ограничение калорий. Обе категории мышей развили метаболическую гибкость, и их митохондрии без труда переключались на разные виды топлива. Но у тех животных, которые подходили к кормушкам сутки напролет бесконтрольно (за исключением времени на сон) митохондриальная гибкость не развилась. С ними не произошло ничего интересного.

И наконец, что касается продолжительности жизни: мышки на ограниченных калориях жили в среднем на 30 процентов дольше, чем животные из «группы кормления 24» (что неудивительно), притом не важно, что именно превалировало в рационе таких мышей – углеводы, жиры или белки. Ну все – можно закрывать книгу. Начинаем есть на 30 процентов меньше пищи и будем жить вечно. Но если вы действительно отложите книгу сейчас, то рискуете упустить один крайне важный момент. Помните, я говорил, что оголодавшие мыши на ограниченных калориях накидывались на еду и сметали весь свой небогатый рацион мгновенно, а потом голодали почти 24 часа? И что мышам с ограниченным по времени питанием давали полный объем калорий, но они все равно достаточно продолжительный период обходились без пищи? Так вот, последние жили на 11 процентов дольше «круглосуточных» едоков. По меркам человека это означает увеличение продолжительности жизни на десять лет, причем жизни здоровой. Ключевую роль с точки зрения долголетия сыграло именно время приемов пищи, а не особенности рациона.

Может, вас заинтересуют исследования при участии людей? Недавно ученые из Италии доказали, что ограниченное по времени питание в совокупности с физическими упражнениями приводит к появлению продолжительных адаптаций, которые улучшают психическое и физическое состояние, а также защищают от развития заболеваний.^cxvi В рамках этого исследования две группы здоровых спортсменов питались по одинаковой диете с ограничением количества потребляемых калорий. Первая группа испытуемых принимала обычные порции пищи по три раза в день – в 8 утра, в 13 часов и в 20 часов (окно питания составило 12 часов). А вторая группа съедала точно такие же порции в 13 часов, в 16 часов и в 20 часов (окно питания составило 8 часов). Восьмичасовое окно питания (к которому вы постепенно придете с помощью программы «Парадокс энергии») позволило участникам избавиться от лишнего жира, нарастить мышцы и попутно снизило концентрацию инсулиноподобного фактора роста ИФР-1, который запускает процесс старения. У участников с 12-часовым окном питания не обнаружились эти положительные изменения, в том числе они не смогли похудеть, несмотря на потребление такого же количества калорий. Еще один гвоздь в крышку гроба гипотезы «потребляемые калории = сжигаемые калории». Контролируемое по времени питание ввело системы внутренних органов в достаточно напряженное состояние, чтобы они стали выносливее, сильнее и крепче.

Главная мысль заключается не в том, что голодание дает положительный эффект – это уже известно. Дело в том, что качество пищи – то, что именно вы едите – не имеет решающего значения; на первом месте с точки зрения работы метаболизма и энергетической системы организма стоит время приемов пищи и их продолжительность. И еще добавлю одну деталь прежде, чем вы решите есть M&M’s на обед и жить вечно: все мыши, которые принимали участие в эксперименте по увеличению продолжительности жизни, рано или поздно умерли – это неизбежно. Но те, которые съедали больше сахара и жиров, чаще умирали от рака печени, чем от каких-либо других причин. А у всех мышей, которых ограничивали в пище по времени, обнаружилось меньше амилоидов (бляшек в головном мозге, как у пациентов с болезнью Альцгеймера и деменцией) в тканях по сравнению с «круглосуточными едоками». Поэтому контроль за временем приемов пищи оказал благотворное влияние не только на производство энергии и продолжительность жизни, но и нейропротекторное действие.