Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

Теперь, когда вы стали лучше разбираться в том, что можно есть, а чего есть не стоит ради здоровья митохондрий и микробиома (М2), давайте перейдем ко второй части уравнения, а именно к С2 – хронопотреблению. Этот разработанный мной подход к питанию с ограничением по времени (разновидность интервального голодания) поможет восстановить естественные циркадные ритмы организма и микробиома и научит ваш метаболизм ежедневно переходить в режим голодания.

Рекомендованный мной тщательно продуманный график питания предполагает стратегическое распределение приемов пищи таким образом, чтобы максимально использовать отдых и восстановительные функции вашего организма, ограничивая при этом пиковую нагрузку на митохондрии. Это значит, что вы увеличите паузу между последним приемом пищи в один день и первым приемом пищи на следующий. Некоторым читателям эта часть программы покажется самой жуткой. В конце концов, нам долгие годы твердят о том, что завтрак – это «самый важный прием пищи за день», и многим людям трудно начинать свой день натощак.

Но не бойтесь, я помогу вам как можно мягче войти в этот график. Я бы мог сразу попросить вас с завтрашнего утра начинать воздерживаться от приемов пищи до самого полудня (между прочим, уже через шесть недель для вас проделать такой трюк будет проще простого), но такое требование было бы равносильно перелету в другой часовой пояс – вам пришлось бы одним махом сместить циркадные ритмы на шесть часов вперед. Если вам доводилось совершать длительные перелеты, то вы знаете, насколько разбитым и подавленным себя чувствуешь первые несколько дней после прилета. Но наша цель заключается в том, чтобы повысить жизненный тонус, а не откачать из вас всю энергию, поэтому мы будем переходить на новый режим постепенно. Мы начнем с двенадцатичасового окна питания и постепенно сузим его до 6–8 часов в день, при этом всегда будем прекращать приемы пищи за три полных часа до сна. Таким методом ваше тело, митохондрии, кишечник и утомившийся головной мозг получат достаточно времени на необходимый отдых, восстановление и обновление. А в качестве поощрения я разрешаю вам на выходных вести себя, как вздумается – но только в пределах разумного. Вроде бы все не так уж и страшно, как вам кажется?

А теперь самое интересное: ваш первый прием пищи в течение дня, то есть «завтрак», позволит ускорить выработку энергии, значительно облегчит задачу митохондриям. Добро пожаловать в мир монопитания.

Кроме ограниченного по времени окна питания на помощь вашим митохондриям придет еще и так называемый «монозавтрак» – за первым приемом пищи вы будете обеспечивать митохондрии только одним видом топлива. Помните поразительные эффекты монодиет, которые мы обсуждали в главе 6? Разумеется, я не рекомендую сидеть на таких диетах продолжительное время, но в начале программы они помогают добиться хороших результатов, так как устраняют затор на конвейерной линии митохондрий. Поэтому мы постараемся взять лучшее от монодиет и будем начинать день с монозавтрака.

Первый прием пищи в сутки должен состоять из одного макронутриента. Сперва это будут чистые белки или практически чистые углеводы, но со временем вы сможете перейти на чистые жиры. Почему на чистые жиры нужно переходить только со временем? Потому что ваш организм едва ли может похвастаться настолько развитой метаболической гибкостью, которая позволит ему сразу же правильно использовать жиры. Скажем, он пока еще не может делать гимнастические трюки. Из своего опыта могу сказать, что многие из пациентов, которые сразу же с головой ныряли в кетогенные диеты, вскоре выгорали и бросали это занятие, потому что слишком высокий уровень инсулина не давал им сжигать жир и превращать его в энергию. Но если первый прием пищи будет состоять только из белков или углеводов, то митохондрии будут с легкостью справляться со своими задачами и производить для вас энергию.

А теперь о приятном: мне, как и вашим митохондриям, все равно, какой макронутриент вы выберете. День углеводов? Как вам будет угодно! Может, пшенная каша с миндальным молоком? Или порция горячего фонио (крупа, похожая на пшено), приготовленного на манер овсяной каши? Или коктейль с пребиотиками? А может, драники из сладкого картофеля? Ну а если вам больше по душе белковый завтрак, то тогда сгодятся несколько яичных белков, ветчина из мяса гуманно выращенных животных, канадский бекон или вяленые кусочки джерки из мяса травяного откорма. Для веганов подойдет коктейль из конопляного протеинового порошка или пудинг из семян базилика, которые заткнут за пояс знаменитые семена чиа! Первый прием пищи в день должен быть максимально деликатным к митохондриям – мы как будто будим их мелодичной балладой, а не врубаем на полную хеви-метал. А еще дни белков и углеводов можно чередовать! Один день вы едите яичные белки, на следующий день кашу из сорго, затем коктейль из конопляного протеинового порошка, после – канадский бекон или котлеты из индейки, или каждый день завтракаете только пшенной кашей. Так, а это точно программа оздоровительного питания? Уверяю вас, моя программа отлично работает! Она рассчитана на длительное использование и не даст вам застрять в одной колее. Обычно монодиеты забрасывают от скуки, но на этот раз такого точно не произойдет!

Три недели спустя вы сможете переходить на монозавтраки, состоящие только из жиров. Мой любимый завтрак из этой категории – половинки авокадо, начиненные яичными желтками, приготовленные на решетке в духовке или тостере. Готовые половинки можно полить оливковым маслом и добавить соль и черный перец. Получается очень вкусно! А как насчет большого ломтя настоящего французского сыра бри «тройные сливки»? Для веганов могу предложить оливки без косточек, начиненные авокадо, под оливковым маслом. Словом, существует море очень вкусных и сытных вариантов монозавтрака вне зависимости от того, какой макронутриент вы выберете!

Голодание на воде – не самый быстрый путь к бодрости

Возможно, все эти разговоры об ограничении окна питания навели вас на мысль попробовать настоящее голодание, когда в течение нескольких дней (или дольше) разрешено только пить воду. Действительно, все виды голодания приносят пользу организму, но я не рекомендую традиционное голодание на воде в рамках данной программы. И вот почему: когда вы перестаете принимать пищу, вы также перестаете подпитывать свой микробиом. Да, я тоже за то, чтобы морить плохих микробов голодом, но ведь мы хотим прежде всего поддержать хороших. А с помощью голодания это сделать не так-то просто. Более того, большинству людей трудно использовать жировые запасы тела в качестве топлива, потому что они борются с хронически высоким уровнем инсулина. Поэтому у таких людей во время голодания вся энергия испаряется. Но ведь это не тот эффект, которого мы ищем, верно? Важно отметить, что при избыточном весе во время голодания на воде организм избавляется от тяжелых металлов и токсинов из окружающей среды, которые накапливаются в жировых отложениях. Быстрая потеря веса высвобождает огромное количество этих токсинов, которые не могут быть безопасно обезврежены нашей печенью. И вы можете догадаться, что токсины делают с бедными митохондриями! Соблюдая режим питания программы «Парадокс энергии», вы ощутите на себе все преимущества голодания без каких-либо побочных эффектов.

Шестинедельная программа «Парадокс энергии» вводится поэтапно, поэтому каждая неделя будет проходить следующим образом: с понедельника по пятницу вы будете откладывать завтрак на один час и стараться закончить свой последний прием пищи к семи часам вечера. Другими словами, если вы обычно завтракаете в 7 утра в понедельник, то во вторник будете приступать к пище только в 8 утра, в среду – в 9 утра и так далее, заканчивая прием пищи к 7 часам вечера каждый день. Затем каждую последующую неделю повторяйте ту же схему, откладывая первый прием пищи еще на час в течение недели. К шестой неделе вы достигнете своей цели – начнете завтракать в полдень и ограничите общее время приема пищи до 7 часов (с 12:00 до 19:00). И помните, что на завтрак вы будете выбирать какое-либо моноблюдо – белковое, углеводное, а через две недели, если захотите, то и жирное.

На выходных вы имеете право расслабиться, но в пределах разумного: завтракайте, когда захочется и чем захочется, главное – соблюдайте все разрешающие и запрещающие правила по выбору продуктов и сверяйтесь со списком разрешенных продуктов из этой книги. Идея свободных выходных не в том, чтобы позволить себе объесться пончиками, а в том, чтобы спокойно провести время с родными и друзьями, не смотря на часы.

Рекомендованная схема выглядит примерно так:

Возможно, вам интересно, почему мы фактически возвращаемся назад в начале каждой недели и начинаем завтрак всего на час позже по сравнению с первым приемом пищи на предыдущей неделе? Причина такого поэтапного подхода, при котором вы постепенно отказываетесь от завтрака в течение пяти дней, делаете перерыв на выходные, а затем начинаете ту же процедуру сначала, заключается в том, что, как и при занятиях фитнесом, мы постепенно приучаем тело придерживаться нового режима, чтобы циркадные ритмы и митохондрии повышали силу и гибкость. И в данном случае, как и при занятиях физическими упражнениями, нужно добавлять время и усилия каждый день понемногу. Такой подход позволит постепенно привести в норму процесс обмена веществ и адаптироваться в новых условиях, исключая шоковую терапию слишком интенсивными «тренировками». Кроме того, я заметил, пока работал над собой и своими пациентами на протяжении двадцати лет, что отдых от программы по выходным очень помогает придерживаться намеченного курса. Как показывают результаты исследований, при успешном соблюдении 4-часового и 6-часового пищевого окна на людей благотворно влияли перерывы, потому что они охотнее продолжали программу и повышали метаболическую гибкость.^cc

К концу шестой недели вы станете придерживаться 8-часового режима приема пищи в течение пяти дней в неделю. Ваш метаболизм не только научится легко переключаться на сжигание жира и с удовольствием вырабатывать кетоны, которые запускают важные процессы очистки, восстановления и регенерации во всем организме, но и послушно свыкнется с новым правилом откладывать первый прием пищи. Вам не придется бороться с чувством голода или думать о скорейшем наступлении «завтрака». И я уверяю вас, успешным результатом этой кропотливой работы станет заметное повышение уровня энергии.

Через шесть недель соблюдения программы вы продолжите поддерживать новый режим без усилий. Развитие метаболической гибкости позволит вам принимать пищу в желаемое время и постоянно чувствовать прилив энергии. Я надеюсь, что после моей программы, которая не похожа на другие диеты, вы не захотите возвращаться к старому образу жизни. Новый режим дня станет для вас привычным, и за это митохондрии, циркадные ритмы и микробиом скажут вам спасибо. А для тех, кто прекрасно освоится с этой программой и захочет выйти на новый уровень, я подготовил особые рекомендации. Приглашаю вас присоединиться к моему «клубу» и питаться всего один раз в день по продвинутой программе EOMAD, о которой мы вскоре поговорим подробнее.

Что пить?

Ограничивать окно питания – вовсе не значит доводить себя до обезвоживания. Необходимо постоянно обеспечивать тело большим количеством воды и других жидкостей, учитывая тот факт, что черный кофе и чай не приводят к обезвоживанию. Давайте рассмотрим несколько напитков, одобренных программой «Парадокс энергии».

Водородная вода. Чтобы повысить жизненный тонус, попробуйте воду с добавлением молекул водорода. На сегодняшний день опубликовано более 1500 исследований на тему водорода (H2) как газомедиатора и полезной составляющей водородной воды (водород растворяется в воде). По результатам исследований можно говорить о том, что водород прекрасно борется с усталостью.^cci Поскольку водород – самая маленькая молекула, он мгновенно проникает через стенки кишечника. Водородная вода выпускается в банках, хотя гораздо удобнее растворять таблетки водорода в воде и пить ее один раз в день. Это довольно дорого, поэтому, если вы экономите, то свежая фильтрованная вода тоже хорошо справится со своей задачей.

Кофеин. Можно со спокойной совестью по утрам пить черный кофе и другие напитки с кофеином – зеленый, черный или травяной чай. Только запомните, что если вы хоть что-нибудь добавите в кофе или чай, например сливки, то вы официально прерываете голодание. Но что если вы не готовы обходиться без сливок? Рекомендую неподслащенное миндальное, конопляное или кокосовое молоко, а также фисташковое молоко или молоко из ореха макадамия – однако их количество стоит ограничивать. Ниже мы подробнее остановимся на масле MCT.

Алкоголь. За ужином дозволяется выпивать от 120 до 180 мл органического или биодинамического красного вина или шампанского, или 30 мл темного крепкого напитка.

Я буду с вами откровенен: когда вы впервые приступите к этой программе, вы, по всей вероятности, будете испытывать чувство голода. Я всегда советую своим пациентам принять свой голод, а не прятаться от него или паниковать по этому поводу, но при этом я стараюсь смотреть на вещи реально. Я понимаю, что в начале программы некоторые люди испытывают определенный дискомфорт. Особенно в первую неделю, так как вам может быть трудно откладывать завтрак на более поздний срок. Если вы чувствуете подобные затруднения, то это потому, что ваше тело еще недостаточно развило метаболическую гибкость.

Наша конечная цель – придерживаться программы достаточно долго, чтобы воспользоваться всеми ее преимуществами, поэтому, если вы действительно испытываете трудности, то я советую не спешить и заставить программу работать на вас. Например, допустим, вы отлично справились с задачей в понедельник и вторник, но приближается среда, и вы не чувствуете, что сможете дотерпеть до 9 утра, чтобы дождаться первого законного приема пищи. Если вы дождались 8 утра и не дрогнули, то так и быть: позавтракайте в 8 или попробуйте дотерпеть до 8:30. На следующей неделе поставьте перед собой новую цель.

Если вы испытываете приступы голода, то пребиотическая клетчатка – отличный способ подавить чувство голода. Просто смешайте одну ложку с небольшим количеством воды и выпейте. В пребиотических волокнах нет калорий, так как вы не можете их переварить, но зато ваши друзья кишечника могут их усвоить. Они отправят сообщение головному мозгу о том, что они сыты, и вам не нужно потреблять больше еды! Кроме того, они сразу же приступят к производству бутирата, который дает митохондриям необходимое сырье и помогает восстанавливаться.

Если вы хотите соблюдать режим и при этом испытывать меньше дискомфорта, или если вам никак не удается дождаться завтрака по расписанию, то попробуйте масло МСТ (триглицеридное масло с цепочками средней длины), также его называют жидким кокосовым маслом. Его можно найти во многих продуктовых магазинах. Это масло быстро превращается в кетоны и не нагружает печень, а еще оно не обладает вкусом и запахом. Если уже ничего не помогает, то принимайте чайную ложку или столовую ложку три раза в сутки в течение первых нескольких дней, чтобы помочь себе пройти через сложный период. Однако здесь следует сделать оговорку, которая в особенности касается читательниц, так как женский желудок чувствительнее реагирует на масло МСТ, чем мужской: принимайте масло с осторожностью. Если в самом начале проглотить слишком много масла, то всю свою энергию вы потратите на постоянные походы в туалет, куда смоете слишком много друзей кишечника – а это нам ни к чему. При желании заставить организм самостоятельно производить кетоны, можно попробовать принимать по несколько капсул или одну ложечку готовых кетонов в виде эстер-кетонов или кетоновых солей, которые быстро подтолкнут организм в нужном направлении.

Еще один хитрый прием: держите горсть орехов поблизости, и всякий раз, когда приступ голода становится невыносимым, съедайте несколько орехов. Лучше всего подойдут соленые орехи. Когда мы активно худеем, то много мочимся и теряем соль. Исследования показывают, что увеличивать потребление соли полезно, когда вы только начинаете ограничивать свой рацион, а еще это поможет предотвратить тягу к еде. Так что не бойтесь небольшого количества соли – она нам не враг, которым все ее считают. Просто убедитесь, что вам попалась йодированная морская соль, а не розовая.

И что бы не случилось, не давите на себя – в начале пути вполне естественно испытывать тягу к пище и уставать. Чтобы заморить голодом плохих микробов и заглушить их сигналы, требуется время. Чем дольше вы будете справляться с дискомфортом, тем быстрее они покинут ваш организм!

Среднестатистический американец принимает пищу весь день напролет. Несмотря на классическое представление о необходимости трех полноценных приемов пищи и двух перекусов между ними, редко кто присаживается за полноценные приемы пищи в принципе. Результаты исследований показывают, что большинство людей едят по 16 часов в день. Мы в перерывах между делами хватаем на бегу какие-то куски, как только выпадет минутка, причем и ночью, и днем. Постепенно мы стали довольствоваться только перекусами и поэтому постоянно что-нибудь жуем.

Итак, если вы сможете сократить время приема пищи всего до 12 часов в качестве отправной точки, а затем постепенно сократить это окно в перспективе до шести-восьми часов в день, то у вас получится сформировать пищевое окно, с которым сможете спокойно жить и дальше. Но главное помнить, что вы будете добираться до него постепенно. Это подход я использую (с большим успехом) в своей практике, и очень многие из моих пациентов ничем не отличаются от вас, моих читателей.

Дело в том, что подавляющее большинство клиентов, которые впервые записываются на прием в мои клиники, страдают от нарушенной чувствительности к инсулину и отсутствия метаболической гибкости. Необходимо четко осознавать, что при повышенном уровне инсулина невозможно одним махом перейти на ограниченное по времени питание, потому что организм, который очень долгое время перерабатывал один только сахар, не умеет доставать свободные жирные кислоты из жировых запасов. Зачем же ломать его? Если организм лишен метаболической гибкости, вы просто не можете войти в состояние кетоза и использовать свободные жирные кислоты в качестве топлива. Именно так, вы просто не можете. Никакая, даже самая несгибаемая сила воли в мире не заставит организм производить кетоны. Если настаивать и принуждать свое тело к этому, то можно довести себя до ужасного состояния: упадок сил, раздражительность, озлобленность от чувства голода. Это состояние еще называют «кето-грипп» или «тоска Аткинса». Большинство новых пациентов никогда не измеряли уровень инсулина натощак до посещения моих клиник и за плечами у них опыт неудачного интервального голодания, кетогенных диет и попытки ограничивать потребляемые калории. Они винили себя в нерадивости, но в действительности у них изначально не было никаких шансов на успех – негибкие митохондрии не могли использовать свободные жирные кислоты в качестве топлива, а организм не умел извлекать свободные жирные кислоты из жировых клеток, чтобы превращать их в кетоны в печени. Они застряли в тупике неэффективного превращения сахара в энергию. Поэтому стоит только удалить весь сахар, крахмалы и пищевой мусор из своего рациона, как организм испытает «синдром отмены» сахара, так как митохондрии не умеют перерабатывать жиры в энергию. Но благодаря специально разработанной мной поэтапной программе вы сможете «слезть» с сахара постепенно, чтобы не испытать потрясение – представьте, что я безопасно выведу вас с вершины горной тропой и не дам провалиться в пропасть.

Возможно, вам хочется возмутиться: «Послушайте, уважаемый доктор, я не один из ваших типичных пациентов. Я ем здоровую, экологически чистую пищу, хотя постоянно чувствую себя выжатым, как лимон. Что вы можете посоветовать мне?» Напомню несколько важных моментов: помните разрушителей энергии из Главы 6? Нам нужно избавиться от них или, по крайней мере, нейтрализовать их воздействие. Во-вторых, большинство из вас, «любителей здорового питания», потребляют огромное разнообразие продуктов, богатых лектинами, которые разрушают стенки кишечника, вызывая воспаление. А в моей программе они под запретом. Наконец, помните мышей из эксперимента, которые ели здоровую крысиную еду, но имели к ней доступ целый день? Они не могли похвастаться метаболической гибкостью в отличие от мышей с ограниченными пищевыми окнами. Если вы питаетесь правильно, но постоянно, вы все равно доводите себя до утечки энергии. Наконец, некоторые из тех, кого я называю «самыми ярыми приверженцами здорового питания», едят слишком много фруктов и перегружают свою печень и митохондрии фруктозой, отнимающей энергию.^{cciii, cciv}

К счастью, уже после первых робких шажков в направлении нового распорядка дня согласно моей программе вы начнете замечать прилив энергии и улучшение общего самочувствия, потому что микробиом и митохондрии очень быстро реагируют на изменения в питании. А когда вы чувствуете себя хорошо, то у вас появляется вдохновение продолжать. И помните, что от вас никто не требует совершенства. Главное – делать все возможное, исходя из своих возможностей, при любом удобном случае.

Я постоянно работаю с пациентами, которые не могут или не хотят отказываться от утренних приемов пищи. Они просто обязаны начинать день с завтрака, иначе никому несдобровать! К счастью, все хитрости, которыми я с вами поделился, помогут обойти острые углы. Но если ничего из предложенного мной так и не сработало, то есть еще один запасной вариант.