Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

Я занимался исследованием энергетической головоломки многие годы, размышлял и писал об условиях, которые требуются митохондриям для наиболее продуктивной работы. И один парадокс поразил меня своей странностью, выбивавшейся из общего ряда: зачастую «сбалансированные диеты», которые рекомендуют нутрициологи, приводят к появлению лишнего веса и снижению жизненного тонуса, а более экстремальные протоколы питания позволяют добиться успешных результатов. Позвольте мне пояснять. Если вы знакомы с моими предыдущими книгами, то знаете, что я уже давно рассуждаю на тему преимуществ и недостатков различных диет. За всю свою карьеру я перевидал огромное множество модных в разное время строгих диет, активные сторонники которых божились, что это единственный способ стать здоровым, полным сил и стройным. Для примера назову несколько из них: Дьюкская рисовая диета (в 1939 году ее предложил Уолтер Кемпнер из Медицинского центра Дьюкского университета в Дареме. – Прим. пер.) (да, нужно есть практически один рис), яичная диета (вы угадали), диета на капустном супе, оригинальная диета Аткинса (высокое содержание жиров, мало углеводов), более современная карнивор-диета (которая на самом деле является модифицированной диетой Аткинса – высокобелковая, низкоуглеводная), безмасляная веганская диета Eat to Live («Ешь, чтобы жить») или Forks over Knives («Вилки вместо ножей») (высокоуглеводные, низкобелковые диеты с малым содержанием жиров), кето-диета (80 процентов жиров, очень мало углеводов и мало белка), окинавская диета (85 процентов рациона составляет сладкий картофель). Вот их главный секрет: они все работают. Я серьезно. Все эти системы питания способствуют похудению, если человек страдает от лишнего веса и ожирения, помогают справиться с диабетом, возвращают бодрость тела и духа, правда одни приводят к результатам быстрее, чем другие. Такие разные диеты дают одинаковый эффект, поразительно.

Так что же происходит? Открою вам тайну: успех этих диет связан с тем, что они сильно облегчают работу митохондриям. Вы выбираете один источник топливного сырья и придерживаетесь только его, поэтому митохондрии могут выполнять свои задачи практически на автопилоте. Монодиеты не только ограничивают разнообразие топливных субстратов, но и приучают организм к поступлению пищи по определенному расписанию – для этого мы и садимся на диету, верно? Неважно, какой источник калорий вы выберете – чистые углеводы, чистые белки или чистые жиры – все монодиеты работают в краткосрочной перспективе. Плюс ко всему однообразное питание однотипной пищей обычно приводит к сокращению потребляемых калорий, потому что человеку становится скучно, со временем он начинает меньше есть и худеет. (Это удивительное явление, когда самые разные диеты приводят к одинаковым результатам, даже высмеял Алан Левиновиц в своей книге The Gluten Lie: And Other Myths About What You Eat («Глютен и другие лживые мифы о еде»). Он собрал слова авторов других диет, которые расхваливают свою методику похудения и оздоровления организма, и на их основе придумал ненастоящую диету The Unpacked Diet («Диета без упаковки»).)

К сожалению, все монодиеты не работают на длинной дистанции. Постоянно питаться однообразно практически невозможно. И как только вы начинаете поставлять митохондриям смесь из различного топливного сырья – под давлением скуки и уныния вы в конце концов возвращаетесь к привычному питанию – скинутый вес возвращается, а уровень энергии падает. Почему? Я убежден: дело в том, что монодиеты не воспитывают митохондриальную гибкость. Более того, среди моих клиентов, которые следовали какой-либо монодиете, зачастую встречались пациенты с резистентностью к инсулину, в состоянии преддиабета или окончательно больные диабетом. Этот феномен срабатывает как заводной механизм (причем срабатывает он исправно, да так, что стоит задаться вопросом, не этот ли феномен толкает нас на поиски «диетических продуктов»?)

И хотя я не рекомендую придерживаться ни одной из этих диет в течение длительного времени, все же из них мы можем извлечь полезный урок. В начале пути стоит облегчить жизнь митохондриям, чтобы им не приходилось постоянно переключаться с переработки одного вида топлива на другой, и тогда они быстрее восстановят свои функции. Продолжайте читать, потому что во второй части книги вы узнаете, что этот принцип является неотъемлемой частью плана по восстановлению энергии. Но сперва я хочу еще немного рассказать об оптимальных условиях, которые нужны митохондриям для продуктивной работы.

Оборудованная по последнему слову техники конвейерная линия сборки митохондрий очень точно настроена. Требуется соблюсти множество условий, чтобы получить продукт наивысшего качества (АТФ), и если в цепи поставок наметился серьезный разрыв, то продуктивность конвейера падает. Митохондрии очень сильны, но еще они очень чувствительны! Им требуется не только сырье из пищи для изготовления АТФ, но и наличие некоторых дополнительных факторов, чтобы «фабрика» продолжала производить энергию, а вы чувствовали себя полным сил и легким на подъем. Не скрою, эту тему нам не объясняли в школе на уроках биологии (потому что в то время об этом никто не знал! Впрочем, это открытие сделали совсем недавно), но к этим дополнительным факторам относится развитый, «сытый» микробиом.

Друзья кишечника направляют сообщения-постбиотики в форме бутирата, водорода, сероводорода и других соединений, которые различными способами модулируют и улучшают функции митохондрий. С технической точки зрения водород, например, «жертвует» протоны на процесс «заряжания» частиц и усиливает накопление энергии. В то же время он обеспечивает митохондриям защиту. Бутират, как мы вскоре убедимся, сигнализирует митохондриям о необходимости работать на полную мощность. Постбиотические соединения, такие как водород и сероводород, при необходимости даже могут доставлять им топливо. Коротко говоря, они гарантируют, что каналы связи между друзьями кишечника и их родственницами – митохондриями работают исправно.

Теперь необходимо рассказать еще о трех важнейших звеньях в цепи поставок, которые обязательно должны быть на своих местах для производства энергии, но которых зачастую не хватает в жизни современного человека. Первое звено – природный полноспектральный свет. Профессор из Вашингтонского университета доктор Джеральд Поллак утверждает, что естественное освещение «возбуждает» полукристаллическую воду (semicrystalline water) в клетках, что можно сравнить с подзарядкой жидкой батарейки. Для наших с вами целей совершенно не обязательно углубляться в изучение биохимических путей, по которым энергия появляется в митохондриях, поэтому я лишь укажу, что это открытие можно поставить в один ряд с наблюдениями других ученых, связанных с ближним инфракрасным излучением (невидимые глазу лучи, на которые приходится сорок процентов естественного освещения) и видимым красным светом (который можно наблюдать на восходе и на закате). Эти лучи осуществляют фактический контроль над производством АТФ путем изменения движения воды в митохондриях по законам квантовой механики!^lvi Еще несколько ученых, которые занимаются фотобиомодуляцией (используют излучения с волнами разной длины для достижения биологических эффектов), доказали, что инфракрасный и красный свет расщепляет излишки оксида азота, которые затрудняют производство АТФ.^lvii Отчасти поэтому терапия красным светом приобрела такую популярность, а еще по этой же причине прогулки по пляжу на восходе или на закате так улучшают самочувствие. Как вы узнаете из шестой главы, солнечный свет сообщает митохондриям важную информацию о времени суток и о распорядке рабочего дня. Также от него зависят циркадные ритмы всего организма, которые управляют функциями тела и органов, в том числе производством энергии. Когда в глаза ударяет дневной свет, белок сетчатки меланопсин направляет сообщение в головной мозг, а именно – в один из его отделов под названием «супрахиазматическое ядро» (СХЯ) – главный часовой «механизм», который управляет циркадными ритмами. Тем временем солнечный свет попадает и на кожу, и здесь меланин (сложный полимер из тирозина, который придает коже цвет) конвертирует солнечную энергию в АТФ, почти как хлорофилл в растениях.^lviii Подведу для вас краткий итог вышесказанному: чем больше глаза и кожа получают естественного света в течение дня, тем лучше работает энергетическая система.

После света на втором месте списка обязательных аксессуаров митохондрий стоит надежная инфраструктура. Как любому серьезному производственному предприятию требуется хорошо продуманное и надежное помещение, так и митохондриям для выполнения своих задач необходимы исключительно здоровые мембраны. Внешние митохондриальные мембраны позволяют топливному сырью попадать внутрь, а внутренние мембраны представляют собой слой, через который электроны беспрепятственно перетекают с одного энергетического уровня на другой. Эти мембраны состоят из различных липидов, то есть крупных молекул жиров, над которыми главенствует разношерстная группа жиров – фосфолипиды. Фосфолипиды обслуживают мембраны, обеспечивая их целостность – они выступают своего рода гибким защитным слоем, который уберегает содержимое внутри органелл, но одновременно допускает свободный обмен нутриентами и информацией.^lixlx

Самый важный из всех липидов в мембранах митохондрий называется кардиолипином. Он необходим для формирования и функционирования внутренней митохондриальной мембраны. Чтобы его синтезировать, в организме должно быть достаточно линолевой кислоты – незаменимой омега-6 короткоцепочечной жирной кислоты. (В данном контексте слово «незаменимая» означает, что наш организм не может самостоятельно ее изготавливать и должен получать ее вместе с пищей). К сожалению, изобилие промышленно модифицированных жиров в современном рационе, которые знакомы вам под названием «трансжиры», создало серьезную заминку в этом производственном цикле. Жиры такого типа, например, гидрогенизированные растительные масла из семян, которые не теряют твердой формы при комнатной температуре, технически запрещены и их нельзя добавлять в обработанные продукты питания. Но они нашли себе лазейку и присутствуют в составе практически всех фасованных пищевых продуктов и растительных маслах, на которых готовят в ресторанах быстрого питания. При попадании в организм с едой (а поводов их проглотить масса – концентрация ниже 0,5 г на порцию юридически не подлежит обязательному упоминанию в составе продукта, также их не обязательно указывать в составе продуктов, которые поставляют в школы, столовые и другие общепиты) они не только делают мембраны неподатливыми и жесткими, но и вытесняют кардиолипин, присваивая себе до двадцати процентов его законной липидной территории!^lxi Учитывая, что двадцать процентов от общей площади мембраны замещается трансжирами, которые угнетают ее функции, не стоит удивляться, что обработанные продукты, свойственные рациону современного человека, выкачивают из нас все силы. Фактически мы сокращаем на двадцать процентов производительность митохондрий только за счет потребления неправильных жиров. Но еще сильнее усугубляет ситуацию тот факт, что наша современная диета напичкана линолевой кислотой, которую мы получаем из таких растительных масел, как кукурузное, каноловое и соевое. Но это же как раз та кислота, которая помогает производить больше кардиолипина, разве нет? К сожалению, здесь срабатывает Правило Златовласки: не слишком много, не слишком мало, а в самый раз. Слишком большое количество линолевой кислоты полностью парализует процесс создания кардиолипина. Но паниковать рано. Так как мембраны постоянно находятся в процессе ремонта и восстановления, вы с легкостью сможете избавиться от незваных гостей с помощью правильных жиров, которые начнете получать вместе с пищей в правильных пропорциях.

Итак, у нас есть естественное освещение, у нас есть мембранные липиды, теперь нам нужен еще один ключевой ингредиент из группы поддержки митохондрий – главный антиоксидант мелатонин. Этот гормон в основном известен в связи с положительным влиянием на сон, но его сфера деятельности на самом деле намного обширнее. Мелатонин – это главный защитный гормон митохондрий, который занимает ключевое положение в сложной системе антиоксидантов, которые контролируют образование АФК.^lxii Мелатонин синтезирует и секретирует под влиянием надлежащего освещения шишковидная железа (эпифиз головного мозга), направляя его в главный орган управления циркадными ритмами, уже известное нам СХЯ. Кроме того, существует и внутриклеточный мелатонин непосредственно внутри митохондрий, которые оснащены мелатониновыми рецепторами. Он заделывает протечки в митохондриях, чтобы они не теряли продуктивности, и помогает избежать необоснованной гибели этих органелл. Можно сказать, что внутриклеточный мелатонин – это лучший друг митохондрий. Существует гипотеза, что внутриклеточный мелатонин синтезируется в ответ на действие фотонов ближнего инфракрасного излучения, присутствующих в естественном освещении – а это еще одна причина почаще бывать днем на солнышке.^lxiii Если вы живете в большом городе или в северных широтах, то бывает очень сложно выкроить себе достаточно времени на дневные прогулки. Но к счастью, мы можем получать мелатонин через растительную пищу. Все верно, растения производят мелатонин!

Наверное, вы сразу же подумали: «На кой черт растениям производить мелатонин? Они же не ложатся спать!» Оказывается, мелатонин необходим растениям для защиты митохондрий в семенах и листьях в стрессовых условиях. Клетки наполняются мелатонином каждый раз, когда мы съедаем порцию грибов (чем темнее, тем лучше!) или пьем красное вино. Между прочим, именно мелатонин, а не разрекламированный полифенол ресвератрол, делает красное вино полезным для здоровья. Последние лет десять мы поем хвалебные дифирамбы ресвератролу за целебные свойства, но как знать, может быть на самом деле этим хитрым французам удается сохранить завидную фигуру до старости как раз благодаря мелатонину, который они получают вместе пищей?

Кроме того, в традиционных продуктах средиземноморской кухни, таких как оливковое масло, оливки, портулак (да, тот самый сорняк, который у многих растет во дворе) и фисташки, содержится значительное количество мелатонина. Чему это нас учит? Нужно поливать овощи стопроцентным оливковым маслом, почаще есть грибы, посыпать салаты фисташками и пить красное вино, если вы его любите, в умеренных количествах. Это поможет защитить митохондрии от вредного окислительного стресса, который наступает от утомительной сверхурочной работы на крохотных «электростанциях».

В наш организм встроена поразительно четко продуманная система, специально созданная для производства огромных объемов энергии при наличии правильных материалов и соблюдении необходимых условий. К сожалению, многим людям как раз недостает либо того, либо другого. Существует еще одно, последнее затруднение, которое подрывает производственный процесс даже сильнее, чем все остальные – эта проблема касается каждого, невзирая на пищевые предпочтения и идеологию. Когда «производственный цех» перегружен, ключевые сотрудники – митохондрии – принимают отчаянные меры, чтобы защитить себя от новых натисков. Уважаемый читатель, мы подошли к решению головоломки и сейчас узнаем, почему переизбыток пищи вызывает упадок сил.

Пока я писал эту главу, мне захотелось позвонить одному из наших новеньких пациентов Питеру, с которым несколько месяцев назад работал мой помощник Митсу. К семидесяти годам Питер успел заиметь солидный багаж «жизненного опыта», если так можно выразиться. Он перенес коронарное шунтирование, лечился от рака предстательной железы, приобрел маркеры двух аутоиммунных заболеваний – волчанки и ревматоидного артрита, и это не говоря уже о повышенном инсулине натощак, гипертонической болезни, повышенном холестерине, высоком вчСРБ (высокочувствительный С-реактивный белок. – Прим. пер.)… этот список можно продолжать еще очень долго. Митсу перевел его на программу «Парадокс энергии». Четыре месяца спустя у Питера исчезли маркеры аутоиммунных заболеваний, нормализовался уровень вчСРБ, снизился инсулин натощак, он перестал принимать статины и препараты от повышенного артериального давления и похудел на 7 килограммов. Ничего себе, подумал я, отличные новости! Хотя, если честно, я не был удивлен. Эти результаты вполне соответствовали моим ожиданиям.

Гораздо больше меня заинтересовало то обстоятельство, что они с женой переехали к сыну на ферму в Индиану, чтобы помогать ему по хозяйству. Они стали настоящими сельскими тружениками – вставали с рассветом, весь день тяжело работали, метали сено в стога ну и все такое. Я уже приготовился слушать жалобы этого семидесятилетнего мужчины на изнурительный образ жизни, который он был вынужден вести в деревне, но оказалось, что все совсем наоборот: бодрый голос в трубке сообщил, что он чувствует себя потрясающе. Он трудился еще усерднее, чем сын, выполнял физически сложную работу по несколько часов без отдыха. Разумеется, его порадовали результаты анализов, но в основном он восторженно рассказывал о том, сколько у него появилось энергии. Жаль, он меня не видел – я слушал его с улыбкой до ушей. Радостный семидесятитрехлетний мальчишка! И мне очень хочется, чтобы и с вами произошли такие же перемены.

Восемьдесят процентов моих пациентов, как и Питер, на первом приеме жалуются на нехватку энергии и упадок сил. Когда мы доходим до источника их проблем, чаще всего обнаруживается, что им не хватает метаболической активности – то есть силы и гибкости – которая помогает переключаться с одного сырья на другое. Их организм зачерствел и застыл: он потерял митохондриальную гибкость, которая досталась ему при рождении. Когда митохондрии утрачивают гибкость, человек перестает эффективно производить энергию. Отчасти это происходит из-за резистентности к инсулину, которая не только осложняет правильный процесс сжигания сахара, но и не дает использовать свободные жирные кислоты в качестве топлива. Приведу пример. В 2020 году ученые из Стэнфордского университета провели исследование, которое позволило взглянуть на это затруднение через призму физических упражнений и «тренированности». Тренировки полезны для здоровья – это все знают. Физические упражнения помогают вернуть чувствительность к инсулину, правильно? Не совсем, если верить результатам этого исследования. Испытуемые с резистентностью к инсулину, то есть не обладающие метаболической гибкостью, не смогли получить какую-либо ощутимую пользу от тренировок или добиться эпигенетических изменений, которые улучшают состояние здоровья. Только те участники эксперимента, которые не страдали от инсулинорезистентности, получили пользу от занятий спортом.^lxiv А теперь самое шокирующее: люди с такими же трудностями, которые обращаются ко мне за помощью, добросовестно придерживаются «сбалансированного» питания в соответствии с диетическими догматами нашего времени. Так что же они делают не так?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны внимательно изучить проблемный «затор» в митохондриях, который, вероятно, прямо сейчас лишает вас энергии. Вы когда-нибудь спрашивали себя, почему чувствуете себя уставшим утром или в обед после посещения ресторана быстрого питания? Знаю, любой уважающий себя гуру здорового образа жизни или интернет-нутрициолог ответит вам, что виной всему «воспаление», которое вызывает пшеница, молочные продукты или жиры, на которых жарился ваш фастфуд. Но это неправильный ответ. Провоспалительная пища не вызывает сонливость вскоре после еды, так как воспалительный процесс просто не может охватить организм настолько быстро. То же касается и трансжиров – они не могут моментально сделать жесткими митохондриальные мембраны. Действительно, ЛПС могут зацепиться за жиры, которые вы только что съели, и замедлить работу митохондрий, но это тоже происходит не сразу, потому что воспаление такого типа постепенно накапливается с течением дней, недель, месяцев и даже лет, и оно куда серьезнее, чем последствия одного-единственного приема пищи. Как я уже говорил выше, резкий упадок сил, который наступает после потребления фастфуда, классических блюд американской кухни или пауэр-смузи (перекус из фруктов, овощей, белков и жиров в одной смеси – прим. пер.), происходит по другой причине. Вы перегрузили митохондрии и создали затор на конвейерной линии. Вы перестарались. Вы взвалили на них слишком много работы. Но митохондрии – здравомыслящие органеллы, и чтобы защитить себя, они вводят полную остановку.