Текст книги "Парадокс энергии. Программа преодоления дефицита энергии, усталости и психологического истощения за 5 шагов"

Еда, перерыв, еда

Если вы ну никак не можете начать день без утреннего приема пищи, я рекомендую соблюдать пост в стиле Рамадана. Как мы обсуждали на странице 161, результаты исследований показывают, что верующие, постящиеся во время Рамадана, получают ту же пользу, что и те, кто придерживается режима питания, контролируемого по времени. В течение месяца практикующие Рамадан съедают небольшой объем пищи перед восходом солнца, а затем не едят и не пьют до захода солнца, когда они съедают свой основной прием пищи. При 12-часовом окне воздержания от еды в течение дня, за которым следует приблизительно 8-часовое окно отказа от еды во время сна, они, по сути, «голодают» по 20 часов в сутки.

Зачем пробовать этот вариант? Многим людям, которые строят свой день вокруг утреннего приема пищи, трудно отказаться от завтрака. Часто в обычный рабочий день обед может просто помешать делам, поэтому многие предпочитают позавтракать и пропустить обед. Если вы в их числе, или если у вас возникли проблемы на пути к хронопотреблению, то я искренне не хочу потерять вас и ваши митохондрии в этой борьбе. Прежде чем сдаваться, попробуйте съесть монозавтрак (желательно с высоким содержанием белка), а затем пропустите обед и дождитесь ужина в качестве последнего приема пищи. И возможно, как только вы разовьете метаболическую гибкость, вы почувствуете, что готовы откладывать завтрак на все более поздний срок.

Если вы продвинулись по пути хронопотребления и хотите продолжать питаться в том же духе и в выходные, то попробуйте этот прием «еда, перерыв, еда». Я, например, так питаюсь каждые выходные в течение всего года.

План питания «Парадокс энергии» с турбоускорением: EOMAD

Если через шесть недель вы почувствуете себя прекрасно и захотите попробовать что-то посерьезнее, то я рекомендую вам перейти в фазу EOMAD, то есть питаться один раз в день. Я точно знаю, что это рабочая схема, потому что сам живу по ней последние 18 лет. Я могу доказать на личном опыте, что это осуществимо, выполнимо и с этим можно жить. Когда мои пациенты пробуют эту методику, уровень IGF-1 у них резко падает, как и уровень HbA1c, что является огромным преимуществом с точки зрения долголетия. Я убежден, что резкое сокращение количества времени и энергии, которые ваш организм должен тратить на переваривание пищи, и облегчение затора на конвейерной линии митохондрий – это лучшее, что мы можем сделать для своего здоровья.

Если вы захотите попробовать продвинутую фазу программы, то я рекомендую переходить к ней через 6 недель. На седьмой неделе вы принимаете пищу в первый раз в 13:00 и заканчиваете в 19:00. На восьмой неделе вы приступаете к еде в два часа дня, а на девятой неделе в три часа дня. Таким образом вы сократите пищевое окно до 4 часов. На этом можно остановиться, но если отодвигать прием пищи еще две недели, то вы перейдете в фазу EOMAD – двухчасовое окно питания.

Кстати, фаза EOMAD обладает еще одним неочевидным преимуществом: у вас появится больше свободного времени, которое вы перестанете затрачивать на приемы пищи! Например, я трачу свой «обеденный» перерыв на подкасты или ведение записей. Меня не обременяет необходимость постоянно есть, и к тому же я не испытываю чувство голода. Секрет в том, чтобы в фазе EOMAD просто обеспечивать друзей кишечника всем необходимым.

О подсчете калорий и макронутриентах

В отличие от других популярных диет, программа «Парадокс энергии» не требует от вас тщательного подсчета калорий или макронутриентов. Подсчет калорий в принципе не имеет никакого смысла, потому как добрая половина этих калорий уходит на питание друзей кишечника, да и честно говоря, соотношение белков, жиров и углеводов тоже не приставляет большого интереса. Потому что питание, ограниченное по времени, гораздо лучше развивает метаболическую гибкость, чем ограничение калорий.^ccv Производство энергии зависит от сужения пищевого окна и сырья, которое перерабатывают митохондрии, а не от меньшего числа калорий и макронутриентов. Моя задача – научить вас ограничивать по времени пищевое окно и обеспечивать питанием друзей кишечника, чтобы повысить жизненный тонус (кроме того, вы заметите разницу, когда будете становиться на весы и выбирать одежду меньшего размера).

Список разрешенных продуктов по программе «Парадокс энергии»

Итак, уважаемый читатель, он перед вами: список продуктов, который вы так долго ждали. «Разрешенные» и «запрещенные» продукты составляют основу программы «Парадокс энергии», и их нужно применять в сочетании с правилами по выбору продуктов, которые были представлены выше. Кроме того, список продуктов можно скачать в формате PDF на сайте www.DrGundry.com.

Продукты для повышения энергии

КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ

рукола

бок чой

брокколи

брюссельская капуста

цветная капуста

браунколь (листовая капуста)

зеленая и краснокочанная капуста

кале (капуста кудрявая)

кимчи

кольраби

пекинская капуста

мангольд

радиккио

сырая квашеная капуста

водяной кресс

ДРУГИЕ ОВОЩИ

артишоки

спаржа

бамбуковые побеги

свекла (сырая)

морковная ботва

морковь (сырая)

сельдерей

цикорий

зеленый лук

дайкон

побеги папоротника

чеснок

стрелки чеснока

имбирь

пастернак

сердцевина пальмы

хрен

топинамбур/подсолнечник клубненосный

лук порей

лемонграсс

грибы

кактус Нопаль (можно заказать в интернете)

бамия

лук репчатый

пунтарелла (цикорная спаржа)

редис

брюква

зеленый лук

лук-шалот

водяные каштаны

ЛИСТОВАЯ ЗЕЛЕНЬ

водоросли

базилик

кочанный салат

кинза

зелень одуванчика

эндивий

салат эскариоль

фенхель

салат месклан (молодые побеги)

мята

курчаволистая горчица

листовая горчица

петрушка

перилла

портулак

красный и зеленый листовой салат

салат романо

морские водоросли

шпинат

ФРУКТЫ, КОТОРЫЕ ДЕЙСТВУЮТ КАК ЖИРЫ

авокадо (до целого авокадо в день)

оливки всех видов

МАСЛА

масло водорослей (производитель Thrive)

масло авокадо

масло семян черного тмина

масло каноловое (без ГМО, только экологически чистое!)

масло кокосовое

масло печени трески (со вкусом лимона и апельсина не имеет рыбного привкуса)

масло макадамии

масло MCT

оливковое масло первого отжима

масло периллы

фисташковое масло

красное пальмовое масло

масло рисовых отрубей

кунжутное масло (из обычных и обжаренных семян)

масло грецкого ореха

ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ (1/2 стакана в день)

миндаль, только бланшированный или Маркона

орехи Бару

бразильские орехи (в ограниченных количествах, около 3 штук в день для получения селена)

каштаны

кокосовое молоко (заменитель молочных продуктов)

кокосовое молоко/сливки (несладкое, полножирное, консервированное)

кокосы (не кокосовая вода)

семена льна

фундук

конопляный протеиновый порошок

семена конопли

орехи макадамия

сливки из ореха макадамия

ореховое масло (если миндальное масло, то предпочтительно приготовленное из очищенного миндаля, так как миндальная кожура содержит лектины)

орехи пекан

орехи пили

кедровые орехи

фисташки

псиллиум (шелуха подорожника)

семена сача инчи

кунжут

тахини

грецкие орехи

«ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАТОНЧИКИ» (пожалуйста, не более одного в день)

Батончик Adapt: кокосово-шоколадный (adaptyourlife.com)

Батончик B-Up (от Yup): шоколадно-мятный, печенье с шоколадной крошкой, сахарное печенье

Батончики Gundry MD

Батончик KETO: брауни с миндальным маслом, соленая карамель, лимон и мак, печенье с шоколадной крошкой

Батончик Marigold: кокос, чистая радость, эспрессо, имбирный кокос

Батончик Primal Kitchens: миндальная приправа и кокосовый лайм

Батончик Quest bars: пирог с лимонным кремом, бананово-ореховый, клубничный чизкейк, булочка с корицей и двойной кусочек шоколада, кленовая вафля, шоколадная крошка Мокко, кора мяты перечной, пончик с шоколадной посыпкой, булочка с корицей

Батончик Rowdy: кето-шоколадное печенье

Батончик Stoka: ванильный миндаль и какао-миндаль

ОБРАБОТАННЫЕ УСТОЙЧИВЫЕ КРАХМАЛЫ (можно употреблять каждый день в ограниченных количествах, но людям с преддиабетом или сахарным диабетом следует употреблять в среднем только раз в неделю)

булочки и рогалики из белого хлеба (только те, что без изюма)

феттучини Каппелло и другие макаронные изделия

яичный лаваш от Crepini

палео-лаваш от Julian Bakery (приготовленные из кокосовой муки), тонкий хлеб Палео, миндальный хлеб, хлеб для сэндвичей, кокосовый хлеб

английские маффины от Mikey’s оригинальные и с поджаренным луком

тортильи из овощного банана плантан от Positively Plantain

чипсы марки Siete (будьте осторожны, некоторые из моих «канареек» реагируют на небольшое количество семян чиа в чипсах) и тортильи (только те, которые приготовлены из маниоковой, кокосовой муки или миндальной муки)

крекеры из миндальной муки Simple Mills Almond Flour crackers

макароны из сорго

хлеб на закваске без лектина от Srsly и булочки на закваске без риса Rice free Sourdough Rolls

чипсы из маниоки, таро и овощного банана плантан от Terra

кокосовые лепешки и чипсы из кокосовой и маниоковой муки от The Real Coconut

экологически чистая кокосовая стружка Thrive Market

чипсы из хикамы от TJ’s

лаваш и пнатана от TJ’s

УСТОЙЧИВЫЕ КРАХМАЛЫ (в умеренных количествах)

(Примечание: людям с диабетом и преддиабетом следует изначально ограничить потребление этих продуктов)

плоды баобаба

маниока (тапиока)

корень сельдерея

глюкоманнан

зеленые бананы

зеленое манго

зеленая папайя

зеленые плантаны (овощные бананы)

хикама

просо

пастернак

хурма

брюква

сорго

сладкий картофель или ямс

корень таро

чуфа или тигровый орех

репа

юкка

«правильные» макароны (допустимая «лапша»)

паста из маниоки

паста из сорго от Edison Grainery

паста Gundry MD›s

паста из маниоки Jovial

паста из кантена (агар-агара, вегетарианского желатина)

лапша из ламинарии

лапша из корня конняку

макароны из пшена (марка Bgreen, все виды, кроме спагетти «волосы ангела»)

лапша Miracle Noodles

рис Miracle Rice

спагетти и лазанья из сердцевины пальмы Natural Heaven

лапша из сердцевины пальмы Palmina

макароны Pasta Slim

лапша ширатаки

макароны «рожки» из сладкого картофеля

клецки из цветной капусты Trader Joe’s

РЫБА (любая, выловленная в дикой природе, 115 г в день)

лосось аляскинский

анчоусы

кальмар

консервированный тунец

съедобные морские двустворчатые моллюски

краб

треска

пресноводный окунь

палтус

гавайская рыба, включая Махи-Махи, Оно, Опах

омары

мидии

устрицы

сардины

гребешки

креветки (только дикие)

муксун

ДОМАШНЯЯ ПТИЦА СВОБОДНОГО ВЫГУЛА (115 г в день)

курица

утка

дичь (фазан, тетерев, голубь, перепел)

гусь

страус

омега-3 яйца от птиц свободного выгула (до 4 штук в день)

индейка

МЯСО (100 % травяного откорма, в том числе перед забоем, 115 г в день)

говядина

бизон

кабан

лось

джерки (вяленое мясо) травяного откорма (варианты с низким содержанием сахара)

баранина

свинина (выращенная гуманным способом, включая прошутто, ветчину Иберико, ветчину 5J), канадский бекон, ветчина

оленина

дичь

РАСТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ И «МЯСО»

конопляный тофу

овощной бургер Hilary’s Root Veggie Burger (hilaryseatwell.com)

чечевица и другие бобовые, приготовленные в скороварке (консервированные, например, марки Eden или Jovial) или сушеные, вымоченные, затем приготовленные в скороварке (например, можно воспользоваться скороваркой Instant pot)

продукты Quorn (куорн, микопротеин): только кусочки Meatless Pieces, фарш Meatless Grounds, стейк-стрипсы Meatless Steak-Style Strips, филе без мяса Meatless Fillets, жаркое Meatless Roast (не берите все остальные продукты из ассортимента, так как они содержат лектины/глютен)

вяленые водоросли

ФРУКТЫ (ограничьтесь одной небольшой порцией по выходным и только в сезон этих фруктов)

(Лучшие варианты – семена граната и маракуйи, затем малина, ежевика, клубника и за ними черника)

яблоки

абрикосы

ежевика

черника

вишня

цитрусовые (не соки)

хрустящие груши (Анжу, Боск, Комис)

киви

нектарины

маракуйя

персики

сливы

гранаты

малина

клубника

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ЗАМЕНИТЕЛИ (не более 30 г сыра или 115 г йогурта в день)

масло из буйволиного молока (марки Trader Joe’s)

моцарелла из буйволиного молока (Италия)

молоко (казеин А2)

сыры из Швейцарии

кокосовый йогурт

французское/итальянское сливочное масло

французский/итальянский сыр

топленое масло гхи из молока животных травяного откорма

козий и овечий кефир (обычный)

сливки из козьего молока

козий йогурт (обычный)

сыр из козьего молока

замена сливочного сыра Kite Hill

йогурты Kite Hill (на растительной основе)

рикотта Kite Hill (на основе миндаля)

Lavva йогурт (на растительной основе)

экологически чистый крем-чиз

экологически чистые жирные сливки

экологически чистая сметана

Пармиджано-Реджано

овечий йогурт (обычный)

сыр из овечьего молока

порошок сывороточного протеина (коровы, козы, овцы травяного откорма)

ТРАВЫ, ПРИПРАВЫ И ПРЯНОСТИ

все травы и специи, кроме хлопьев перца чили

пищевые дрожжи

морская соль (в идеале йодированная)

уксус (любой, без добавления сахара)

мисо

горчица

майонез из авокадо

кокосовые аминокислоты

рыбный соус

чистый экстракт ванили

васаби

тахини

МУКА

Миндаль (бланшированный)

маранта

маниока

каштан

кокос

кофейные плоды

виноградные косточки

зеленый банан

фундук

просяная мука

кунжут (и семена)

мука из сорго

сладкий картофель

тигровый орех

ПОДСЛАСТИТЕЛИ

аллюлоза (ищите без ГМО)

эритрит (Swerve – мой любимый, так как он также содержит олигосахариды)

инулин (отличный производитель – Just Like Sugar)

местный мед и/или мед манука (в ограниченном количестве!)

ло хань го (архат или фрукт Будды) (хороший производитель – Nutrisse)

фрукт Будды, также известный как ло хань го (см. выше)

стевия (мой любимый производитель – SweetLeaf)

ксилитол

якон (Super YaconSyrup можно приобрести в Walmart или найти Sunfood Sweet Yason Syrup на Amazon)[1]1
  Все марки продуктов указываются по требованию правообладателя и не являются рекомендацией или рекламой со стороны Издательства. Возможность найти данные продукты в России не изучалась. – Прим. ред.


[Закрыть]

ШОКОЛАДНЫЕ И ЗАМОРОЖЕННЫЕ ДЕСЕРТЫ

Замороженные десерты на кокосовом молоке без молока (So Delicious blue label, которые содержат всего 1 грамм сахара)

темный шоколад, несладкий, 72 % или более (30 г в день)

мороженое Enlightened Ice Cream

кето-мороженое Keto Ice Cream: шоколад, мятная стружка, карамель с морской солью

сливочное мороженое Killer Creamery Ice Cream: с ванилью Chilla in Vanilla, с карамелью Caramels Back, с мятой No Judge Mint

производитель Mammoth Creameries: мороженое Vanilla Bean

неалкализованный какао-порошок

мороженое Rebel Creamery: сливочный орех пекан, малина, соленая карамель, клубника и ваниль

мороженое Simple Truth: сливочный орех пекан и с шоколадной крошкой

НАПИТКИ

шампанское (180 мл в день)

кофе

темные спиртные напитки (30 мл в день)

водородная вода

чайный гриб марки Kevita с низким содержанием сахара (например, кокос, кокосовый мохито)

красное вино (180 мл в день)

чай (все виды)

вода Pellegrino или Panna

Список продуктов с содержанием лектинов из категории «нет, спасибо»

РАФИНИРОВАННЫЕ, КРАХМАЛИСТЫЕ ПРОДУКТЫ

хлеб

хлопья

печенье

крекеры

макаронные изделия

кондитерские изделия

картофельные чипсы

картофель

рис

лепешки тортилья

пшеничная мука

ЗЛАКИ, ПРОРОЩЕННЫЕ ЗЕРНА, ПСЕВДОЗЕРНОВЫЕ КУЛЬТУРЫ И ТРАВЫ

Перловка (нельзя готовить в скороварке)

ростки ячменя

коричневый рис

гречневая крупа

булгур

кукуруза

продукты из кукурузы

кукурузный сироп

пшеница айнкорн

камут

каша гречневая

овсянка (нельзя готовить в скороварке)

попкорн

киноа

рожь (нельзя готовить в скороварке)

полба

пшеница (при приготовлении в скороварке лектины не удаляются ни из одной формы пшеницы)

пырей

белый рис (кроме белого риса басмати из Индии, приготовленного в скороварке)

дикий рис

САХАР и подсластители

агава

кокосовый сахар

диетические напитки

сахарный песок, даже экологически чистый тростниковый сахар

мальтодекстрин

NutraSweet (аспартам)

Splenda (сукралоза)

Sweet One от производителя Sunett (ацесульфам К)

Sweet’n Low (сахарин)

ОВОЩИ

все виды фасоли*, включая ростки

все разновидности чечевицы*

нут* (в том числе в виде хумуса)

эдамаме

зеленая фасоль

бобовые*

гороховый протеин

горох

соя

соевый протеин

стручковый горох

текстурированный растительный белок (TVP)

тофу

ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ

миндаль с кожурой

кешью

семена чиа

арахис

тыквенные семечки

семена подсолнечника

ФРУКТЫ (плоды и овощи)

болгарский перец

перец чили

огурцы

баклажаны

ягоды годжи

дыни (любого вида)

тыква

кабачки (любого вида)

физалис овощной

помидоры

цуккини

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ КАЗЕИН А-1

сливочное масло (даже травяного откорма), если оно не от коров, овец или коз категории А2

сыр

творог

замороженный йогурт

мороженое

кефир

молоко

рикотта

йогурт (включая греческий)

МАСЛА

«частично гидрогенизированные» масла

рапсовое (большая часть которого содержит ГМО)

кукурузное

хлопковое

из виноградной косточки

арахисовое

сафлоровое

соевое

подсолнечное

«овощное»

СПЕЦИИ И СОУСЫ

кетчуп

майонез

хлопья красного перца чили

соевый соус

соусы для стейков

ворчестерский соус

*допускается только в том случае, если они должным образом приготовлены в скороварке.

Итак, теперь все в ваших руках: перед вами программа питания, которая оздоравливает кишечник, питает друзей кишечника и гарантирует, что митохондрии получают все необходимое для максимального производства энергии. Теперь пришло время обратиться к другим ежедневным опциям, которые влияют на заряд бодрости. Пришло время внимательно взглянуть на свой образ жизни в целом и выявить – а затем устранить – скрытые утечки энергии.

Разрешение трудных ситуаций

В: Что, если меня пригласили на поздний ужин? Как поступить на следующий день?

Я все прекрасно понимаю – жизнь вносит свои коррективы. Может случиться так, что важная встреча за ужином намечена на 8 вечера, и вы закончите не раньше десяти. Тогда на следующее утро просто продолжайте следовать плану: если вы сократили окно питания до десяти часов, постарайтесь первый раз поесть не раньше двенадцати. Как я всегда говорю своим пациентам: если вы оступились, просто возобновляйте движение. Один день не сыграет большой роли.

В: Мне трудно начать питаться по программе. Есть ли у вас какие-нибудь предложения по борьбе с тягой к еде и чувством голода?

Во-первых, тяга к нездоровой пище совершенно естественна. Помните, что зловредные микробы кишечника стоят за кулисами и дергают вас за ниточки, вызывая желание есть пищевой мусор, поэтому требуется некоторое время, чтобы заморить их голодом и избавиться от них. Поверьте мне, уж я точно знаю, насколько их послания убедительны. Вспомните, как Улисс противостоял песням сирен. Ему пришлось привязать себя к мачте на несколько дней! Чтобы помочь себе не сбиться с пути, нужно обратиться за помощью к группе поддержки – к вашей второй половинке, другу, коллеге, к кому угодно. Попросите близких напомнить вам причины, по которым вы изначально взялись за участие в этой программе, и пообещайте им, что вы не станете злиться, когда они будут призывать вас к ответственности! Если и они не смогут вас удержать, то считайте меня своей группой поддержки – вы всегда можете вернуться к этой книге и прочитать о том, насколько сильно улучшится ваше самочувствие после изменения питания. Дайте себе три дня: плохие микробы уйдут, и вы начнете испытывать тягу к продуктам, которыми питаются ваши друзья кишечника.

В моем кабинете, где я принимаю больных, висит плакат с Йодой и расставлено несколько игрушечных магистров, а еще мы считаем его слова своим девизом: «Делай … или не делай. Не нужно пытаться». Пока вы будете шаг за шагом отодвигать время приемов пищи, голод будет наносить ответные удары, и их следует принимать. Как я всегда говорю своим пациентам: вы не сможете уморить себя голодом.

В: Как мне следовать программе в праздничные дни?

Одним из огромных преимуществ этого плана питания является предусмотренный «отпуск» за хорошее поведение. К счастью, многие праздники приходятся на выходные и длятся по три дня, так что можно спокойно начинать планировать неделю со вторника, а не с понедельника. Кроме того, у меня так много видео на YouTube и постов в Instagram (продукт компании Meta, которая признана экстремистской организацией в России) о том, как приготовить отличные праздничные блюда, соответствующие требованиям программы «Парадокс энергии», что вам не нужно заново изобретать велосипед, чтобы провести каникулы с пользой.

В: Как мне приобщить к программе членов семьи?

Прежде всего, эта программа направлена на повышение жизненного тонуса и уровня энергии. И чем больше у вас энергии, тем отчетливее члены вашей семьи будут замечать перемены внутри вас и сильнее захотят следовать вашему примеру. И, как я уже сказал выше, сделайте родственников своей группой поддержки, которые помогут вам добросовестно следовать программе. Среди наших клиентов обычное дело, что их дети имеют право сделать строгий выговор матери или отцу (или им обоим) за попытку саботажа и отказ от «разрешенных» продуктов.

В: Мне нужно часто путешествовать по работе. Как мне соблюдать режим в другом часовом поясе?

До пандемии COVID-19 я много путешествовал: читал лекции, представлял свою работу на международных конференциях, ездил изучать энергичных и здоровых долгожителей по всему миру. И могу вам честно сказать, что питаться по этой программе можно в любом месте. Однако циркадные ритмы и внутренние часы микробиома сбиваются, когда вы перелетаете через часовые пояса. Для того, чтобы все поправить, в течение первого дня после прилета бывайте на улице и ложитесь спать по времени того региона, куда вы прибыли. Кроме того, первые несколько дней после прилета следует принимать пробиотики и пребиотики, чтобы настроить часы микробиома. Также можно рассмотреть вариант приема медленно усваивающегося мелатонина по 3–5 мг в течение нескольких дней.

В: Из-за работы я выпадаю из графика – вынужден возвращаться домой в семь или в восемь вечера. Как мне быть?

Я работал в ночную смену ассистентом хирурга на протяжении всего периода обучения в колледже, так что я понимаю, что такое сумасшедшее расписание. Исследования на мышах (которые едят по ночам) показали, что при сокращении времени приема пищи у мышей им не грозит ожирение и диабет, даже если их кормят диетой с высоким содержанием жиров и сахара.^{ccvii, ccvi} Другие исследования показали, что ограничение приема пищи до 6 часов так же эффективно помогает похудеть, как и очень сжатое 4-часовое пищевое окно. Если вы едите поздно, начинайте программу через 12 часов после вашего последнего приема пищи накануне вечером и каждый день переносите время завтрака на один час в день. Так завтрак может начаться только в 3 часа дня!