Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Медленное сползание: Ким

Сорокадвухлетняя Ким оценила свое здоровье как 2/10 (1 – больна, едва способна выжить; 10 – совершенно здорова) – слишком низко для молодой женщины в расцвете лет. Ее главной целью было сбросить 9 кг и разобраться с качелями настроения и усталостью. Несмотря на то что ее пищевые привычки и физическая нагрузка не менялись, ее основной проблемой стали жировые отложения, появившиеся после того, как она начала прием антидепрессантов из-за сложностей на работе и в личной жизни: работу она ненавидела, босс вызывал у нее отвращение, а с мужем практически не было секса. Доктор из поликлиники назначил ей антидепрессант – комбинированный ингибитор обратного захвата норадреналина и серотонина (СИОЗС) под названием дулоксетин (торговая марка Cymbalta, 60 мг), который привел лишь к набору веса. Врач обещал, что Cymbalta – антидепрессант, никак не влияющий на вес, но правда заключается в том, что этот препарат вызывает пристрастие к сахару, особенно у таких восприимчивых людей, как Ким. Когда пациентка спросила о возросшем пристрастии к сахару и увеличивающемся весе, доктор объяснил, что дело не в лекарстве, а в ней самой. Лишний вес еще больше ухудшил ее настроение. В отчаянии Ким пошла к доктору «по жиру», который добавил к общему списку ее лекарств подавитель аппетита фентермин, 37 мг. Ким хотела снизить свой сет-пойнт, выросший на антидепрессанте, и вернуть его к нормальному значению. Во время отчаянных поисков в сети она нашла меня и ради нашей встречи провела в дороге несколько часов.

Краткий итог того, что мы обнаружили и какие действия предприняли:

• Причина повышения сет-пойнта. От 16 до 55 % пациентов, принимающих антидепрессанты типа дулоксетина, набирают клинически значительный вес [101]. Ким начала постепенно отказываться от дулоксетина с помощью доктора, чтобы справиться с синдромами отмены. Я рекомендовала ей другие методы поддержки настроения и энергии, такие как кундалини-йога по пятнадцать минут каждое утро, сеансы с личным инструктором (коучинг) относительно ситуации на работе и в браке, а также прием фолиевой кислоты, рыбьего жира, N-ацетилцистеина и спирулины.

• Стресс. Мы проверили гормональные балансы Ким с помощью специального анализа гормонов роста-и-восстановления по отношению к гормонам износа-и-разрыва, так называемое соотношение анаболических и каталических процессов [102]. Ее пропорция [124] составляла 0,8, так что в ее организме было больше износа и разрывов, что заставило его реагировать, как если бы Ким находилась в состоянии кризиса, то есть запасать жир [103].

• Гормоны. У Ким было слишком много бета-глюкуронидазы, энзима, вырабатываемого особыми бактериями пищеварительной системы; это означало, что у нее заблокирована детоксикация токсинов типа канцерогенных эстрогенов: энзим поддерживал рециркуляцию одних и тех же плохих эстрогенов и не позволял кишечнику выводить их. Его высокий уровень связан с избыточным эстрогеном в организме и может приводить к раку толстой кишки. Ограничение жира и мяса, употребление большого количества овощей и клетчатки понижают бета-глюкуронидазу.

• Изменения в питании. Ким отказалась от муки, сахара и алкоголя. Фекальный pH тест указал на повышенную кислотность. Ким ела слишком много обычного красного мяса типа бургеров, когда в будние дни ходила с детьми в местный ресторан. Правильный уровень pH благоприятен для хороших микробов пищеварительной системы, он также сдерживает возможные патогены, улучшает процесс пищеварения и способствует выработке короткоцепочных жирных кислот. Кроме перечисленного, кислотный pH может быть результатом неправильной абсорбции сахаров в кишечнике.

• Гены. У Ким было несколько генетических вариаций, касающихся серотонина, которые могли вместе с антидепрессантом способствовать повышению сет-пойнта. Прием биоактивной формы витамина В₆ (в виде пиридоксаль-5-фосфата) оказался очень полезным, и серотонин успокоил ее мозг.

• Токсины. Ким имела высокий уровень ртути, возможно, из-за пяти амальгамных пломб и двух коронок. Она начала Протокол по ртути, чтобы снизить количество ртути (см. Приложение В). Стоматолог заменил ей зубные конструкции, содержащие ртуть.

Протокол «Биохакинг с умом»: снижение сет-пойнта тела

Снижение сет-пойнта следует рассматривать в долгосрочной перспективе. Быть дисциплинированной и последовательной в мыслях, избегать йо-йо эффекта и гормональных всплесков, изменить поведение – вот то, что реально работает. Вы меняете реакцию на сигналы древней подсознательной части вашего мозга, а также то, как проявляют себя ваши гены.

Нам не нужно следовать правилам игры на выживание, ее больше не существует. Мы можем обойти наши древние нейронные цепи, поднимающие сет-пойнт, стимулируя нейрогенез, подавляя воспалительные процессы и защищая гематоэнцефалический барьер.

Для достижения результата здесь, как и в случае с выведением токсинов, потребуется не менее 40 дней. Начните с одного шага и последовательно выполняйте все в течение недели. Когда это станет привычкой, и если изменений все еще не видно, добавьте еще один шаг.

Базовый протокол

Шаг 1. Ешьте для поддержания баланса сахара в крови

Следуйте указаниям Протокола по выведению токсинов в главе 2 с учетом приведенных ниже корректировок.

• Измените внешние факторы, влияющие на ваш сет-пойнт. Вам нужно, чтобы дома были правильные пищевые ориентиры. Колин, например, избавилась от высококалорийной провоцирующей пищи. Она очистила стол: никакой еды на кухне в поле зрения, чтобы не соблазняться вечерами. Начав интервальное голодание, она в семь вечера закрывала дверь на кухню. Она знала, что в офисе в комнате отдыха полно пищи, которую она раньше любила, например, брецели, чипсы и крекеры. Чтобы не соблазнять свой мозг, она во время соблюдения «Умной диеты» перестала заходить в эту комнату. Вместо этого она брала на работу пакет с нарезанными овощами, здоровыми белками типа орехов и зерен и большого салата на обед. Если вы склонны есть больше, чем нужно, рассмотрите возможность взвешивать пищу на недорогих кухонных весах. Это вопрос ясности – точно так же, как вы не стали бы обманывать своего спутника жизни, прекратите обманывать себя.

• Эти усилия сформируют улучшенную пищевую внешнюю среду, которая помогает соблюдать диету и корректирует сигналы, которые вы посылаете подсознательной части своего мозга.

Макронутриенты

Знаете, что работало у предыдущих поколений? Давайте обратимся к 1960-м годам, когда еще не началась эпидемия ожирения. Американцы получали 45 % калорий из жира, примерно 33–34 % из углеводов и 20–21 % из белков. По сравнению с 2015 годом мы ели меньше мяса, сыра и злаков (особенно кукурузы). Это более здоровое сочетание макронутриентов сохранялось до момента, пока жир не начал демонизироваться Притыкиным, Кисом и Юдкиным[43]43
  Натан Притыкин (1915–1985) – американский изобретатель, инженер, специалист по питанию и долголетию; автор диеты, богатой углеводами, но с крайне низким содержанием жиров. Ансел Кис (1904–2004) – американский психолог и диетолог, автор ряда исследований о связи употребления жира и риска возникновения инфаркта. Джон Юдкин (1910–1995) – британский философ и специалист по питанию; написал несколько книг, рекомендующих низкоуглеводные диеты для потери веса.


[Закрыть]. В течение следующих десятилетий американцы резко сократили потребление жира и их талии увеличились в объеме [104].

Хотя я не считаю данный макронутриентный профиль наилучшим выбором для всех, вполне разумно было бы начать с определения правильного для вас их соотношения.

• Определите свой углеводный порог. Ешьте максимум здоровых углеводов, когда устанавливаете новый сет-пойнт или стараетесь удержать недавно установленный. Это значит, что вам нужно определить свой углеводный порог с помощью личного эксперимента. Большинству из нас нужно 10–35 % углеводных калорий от общего числа калорий, но среди других факторов это зависит также от проводящих путей инсулина, уровня стресса и функции микробиома. Людям с проблемами щитовидной железы, надпочечников и перепадами настроения, как и с высоким уровнем физической активности, возможно, нужно больше. Обычно для женщин типичные пределы – 50–150 г углеводов (15–30 % калорий на диете в 2000 калорий), для мужчин – 100–200 г углеводов (на диете в 2600 калорий). Вот как нужно делать: начните с 50 г углеводов в день (для женщин) в течение двух недель, затем еще две недели попробуйте средние величины, затем возьмите самый высокий показатель и питайтесь так снова две недели. (Мой углеводный порог для потери веса – 50–75 г в день при потреблении 2000 калорий, для поддержания веса – от 75 до 100 г.) Отважный биохакер через 2 часа после употребления в пищу определенного количества углеводов может проверить сахар в крови с помощью недорогого домашнего набора [105].

• Минимум белка. Ешьте минимально возможное количество белка, которое позволяет сохранить вашу мышечную массу. Для большинства людей это 0,8–1,0 г белка на 500 г мышечной массы тела[44]44
  Согласно российским нормам рекомендуется употреблять не менее 0,8–1,0 грамма белка на килограмм нормальной массы тела. – Примеч. науч. ред.


[Закрыть], если вы хотите похудеть или сохранить вес, и 1,0–1,25 г на 500 г мышечной массы тела, если вы хотите нарастить мышцы и улучшить внешний вид. Для меня это примерно 113 г разных белков (таких как рыба, фасоль, курица, индейка, цельный тофу) на завтрак, обед и ужин. Либо 2 яйца или 60 г орехов или семян. Или белок в гороховом коктейле. Или бобовые, такие как фасоль или чечевица. В общем, люди обычно хорошо себя чувствуют, если 20–35 % калорий получают из белка.

• Остальное жир. Употребление правильных жиров улучшит ваше здоровье. Но не ешьте пищу, которая сочетает большое количество жиров и углеводов (например, картофель фри или шоколадный торт): это повышает уровень грелина у женщин в менопаузе с инсулинорезистентностью. Ваша цель – получить из оставшейся доли рациона калории из здоровых ненасыщенных жиров в таких продуктах, как авокадо, оливки и орех макадамия.

• Умерьте углеводы. Исследования показывают, что подсчет и уменьшение количества углеводов в пище ведут к улучшению показателей сахара в крови и веса как на короткий, так и на длительный период [106]. Если у вас лишний вес, то, скорее всего, у вас имеется проблема с метаболизмом углеводов, и низкоуглеводная диета может помочь.

• Питайтесь так, чтобы не вызывать воспалительные процессы в мозге (т. е. гипоталамусе). Это значит соблюдать правильный баланс жиров и углеводов, улучшать состояние пищеварительной системы (микрофлоры) и питаться по расписанию. В частности, гипоталамус – босс ваших гормонов – должен быть спокойным и невозмутимым. Один из ключей к этому – отказ от низкокалорийных диет, потому что они заставляют ваши жировые клетки запасать калории и ведут к перееданию. В то же самое время следите за реакцией организма на насыщенные жиры. Некоторые люди хорошо переносят умеренное количество насыщенных жиров, таких как сливочное масло из молока коров на естественном выпасе и кокосовое масло, хотя другие люди на этих же продуктах набирают вес.

• Продолжайте интервальное голодание. Помните, что интервальное голодание намного легче, чем диета, потому что вы не ограничиваете себя в пище, вы просто формируете свое пищевое окно, как это делают животные в дикой природе. Продолжайте соблюдать двенадцатичасовое пищевое окно, как это указано в главе 2 (т. е. заканчивая ужин до 7 вечера и затем завтракая в 7 утра). Попробуйте делать это два раза [107] в неделю в разные дни (но постоянно) для потери веса и добавьте еще один день, если сет-пойнт не падает. Более длительное голодание – от 13 до 14 часов и даже 16 часов (см. Расширенный протокол) – нормализует функцию инсулина. Выберите периоды голодания так, чтобы они подходили к вашему расписанию.

• Употребляйте в основном растительную пищу. Она понижает сахар, уровень воспаления и вес [108]. Начните есть растительную пищу по плану. Увеличение доли растворимой клетчатки помогает сбалансировать сахар в крови [109].

• Ешьте больше овощей. Единственная переменная, позволяющая умерить пищевую зависимость, это увеличение количества овощей в рационе; они также обеспечивают вас клетчаткой для перезапуска грелина [110]; стремитесь употреблять хотя бы на одну чашку в день больше или добавьте в ежедневный коктейль зеленый (овощной) порошок. Идеально было бы употреблять 500–900 г овощей каждый день.

• Включите в ваш рацион пищу, богатую хромом и магнием. Пища с высоким содержанием хрома – это яйца, орехи, зеленая фасоль и брокколи. Магний содержится в темных листовых овощах, рыбе, горьком шоколаде и авокадо. И то, и другое повышает количество питательных веществ, недостаток которых приводит к проблемам с уровнем сахара в крови.

• Добавьте пищевые пробиотики. Вы можете есть больше кокосового (немолочного) йогурта, кефир, мисо, темпе[45]45
  Ферментированный соевый продукт.


[Закрыть], свекольный квас, ферментированную чили-пасту, маринады, кимчи и квашеную капусту. Квашеная капуста и кимчи могут содержать от миллиона до миллиарда живых микроорганизмов в каждом грамме [111]. Начните с небольших количеств, например, с 1–2 столовых ложек за обедом и доведите до половины чашки (4–6 полных вилок) в день. Позаботьтесь о микробиоме, употребляя пищу с пребиотиками и пробиотиками, много клетчатки, повышая количество день за днем, избегая, если возможно, приема антибиотиков и ограничив красное мясо [112].

• Ешьте дикую рыбу. Употребляйте в пищу рыбу, включив в рацион такие виды, как лосось, макрель, анчоусы, сардины и сельдь, в дополнение к списку рыбы, приведенному в главе 2. Если вы едите птицу, убедитесь, что она травяного откорма и не содержит гормонов и антибиотиков. Покупайте ее прямо у поставщиков и заворачивайте в бумагу, а не в пластик.

• Контролируйте свои мысли о еде. У вас все равно будут такие мысли, как, например: «Я должна сейчас съесть шоколадку» или «Я заслужила большой кусок пирога». Но вы не обязаны им подчиняться. Создайте пространство между раздражителем и реакцией на него, как это рекомендует делать известный невролог, психиатр, переживший Холокост, Виктор Франкл: «Между стимулом и ответом есть пространство. В этом пространстве находится наша свобода и воля выбрать ответ. В нашем ответе заключены наш рост и наше счастье» [113]. Прислушайтесь к его мудрости и уважайте мудрость вашего организма. На страницах этой книги мы еще поговорим подробнее о контакте с вашим внутренним «я» и уважении к мыслям, идущим из глубины души.

Настоящий голод против ложного

Большинство моих знакомых занятых женщин испытывают чувство голода. Стресс делает их еще более голодными. Однако то, что мы ощущаем как физический голод, иногда вовсе им не является. Это может быть эмоциональный или духовный голод, например, потребность в ласке, согласии, понимании, достатке, реализации или более глубокой связи. А бывает и так, что чувство, на первый взляд показавшееся голодом, вообще нечто иное – гнев, одиночество или усталость. Психологический инструмент под названием «СТОЙ!» поможет вам восстановить связь мозга и тела:

1. Сделайте короткую паузу.

2. Спросите себя, действительно ли вы ощущаете голод, или это гнев, одиночество, усталость (СТОЙ!)?[46]46
  В оригинале HALT (СТОЙ): hungry (голод), anger (гнев), loneliness (одиночество), tiredness (усталость).


[Закрыть]

3. Пойдите дальше: есть что-то, что мне нужно в этот момент, но я не могу это получить?

Распознавая сигналы, которые посылает вам организм, вы можете отрегулировать аппетит, отказаться от гедонического питания и хронического переедания, остановить подъем сет-пойнта. Не каждый приступ голода нужно глушить едой. Было бы хорошо некоторое время голодать каждый день. Научившись правильно интерпретировать сигналы вашего организма о голоде, вы сможете достичь баланса между правым и левым полушарием мозга и сформировать более спокойное и правильное взаимодействие между пищей, мозгом, телом и сет-пойнтом.

• Контролируйте уровень стресса. Сильный стресс способен повысить сахар в крови и увеличить сет-пойнт.

Шаг 2. Перезапустите свои гормоны.

• Спите больше, чтобы перезапустить лептин, грелин, инсулин и кортизол. Одной ночи неполноценного сна достаточно, чтобы временно нарушить баланс инсулина и обострить состояние преддиабета, поэтому на следующий день после такой ночи еще важнее правильно питаться [114]. Каждую ночь нужно спать по 7–8 часов.

• Добавьте дополнительную порцию клетчатки для снижения аппетита, инсулина и глюкозы.

– Используйте функциональную клетчатку, содержащую растворимые в воде полисахариды. Эти ингредиенты доказанно снижают вес тела, количество жира в теле, частоту приемов пищи и потребление злаков [115]. Например, запатентованный комплекс полисахаридов, применявшийся в рандомизированном эксперименте ежедневно в течение трех месяцев, привел к снижению количества жира в теле, а также уровней инсулина и глюкозы [116]. Доза: 4–5 г мягкого геля для приема внутрь перед каждым приемом пищи или 5 г гранул PGX[47]47
  Полигликокомплекс.


[Закрыть], смешанных с фильтрованной водой.

– Пектины – вид диетической клетчатки, сделанной из полисахаридов в форме геля, которые вырабатываются из клеточных стенок растений, чаще всего из яблок и цитрусовых. Они снижают плохой холестерин (ЛПНП и липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП)), не оказывая при этом воздействия на ЛПВП (хороший холестерин) [117], и могут также уменьшить токсическую нагрузку. Пектины, как выяснилось, снижают аппетит, инсулин и нормализуют уровень глюкозы в крови после приема пищи [118]. Доза: 800 мг три раза в день с едой. Препарат можно купить в супермаркете или онлайн.

• Выпивайте стакан фильтрованной воды с яблочным уксусом, чтобы снизить глюкозу в крови, а возможно, перезапустить инсулин [119]. Добавляйте столовую ложку уксуса к 200–340 г воды ежедневно, в идеале – до еды.

• Повысьте количество употребляемого магния, чтобы увеличить выработку адипонектина и подавить воспалительные процессы; принимайте его либо с пищей (тыквенные семечки, зеленые листья вроде шпината и калеа) либо в виде пищевых добавок. Более высокие уровни эндогенного (внутреннего) магния ассоциируются с более низким уровнем воспаления [120]. Увеличение магния всего лишь на 100 мг в день снижает маркеры воспаления.

• Ограничьте или совсем уберите из своего рациона кофеин. Избыточный кофеин поднимает кортизол. Замените кофе зеленым или черным чаем, а если у вас высокая чувствительность, то даже травяным чаем.

• Прекратите перекусы, это поможет восстановить лептин и инсулин. Питайтесь три раза в день, а когда хотите перекусить, то выпейте стакан воды и спросите себя: «Я голодна, сердита, одинока или устала?» В те дни, когда вы не на интервальном голодании, можно есть каждые 4–6 часов, чтобы оптимизировать инсулин и лептин.

• Ежедневно по 5–30 минут занимайтесь медитацией или визуализацией; это поможет нормализовать кортизол и подавить воспалительные процессы. Подумайте о том, что умение уступать, проявлять гибкость способно исцелить тело и мозг. Оно может показаться пассивной стратегией, но на самом деле такое умение дает возможность высшим силам помочь вам достичь целей.

• Пейте больше минеральной воды, чтобы уменьшить грелин и тягу к пище[121].

• Подумайте о препаратах для щитовидной железы. Сдайте анализы. Возможно, вам нужно подобрать лекарства или поменять их, чтобы щитовидная железа функционировала лучше и помогала снижать сет-пойнт тела.

• Интервальное голодание снизит инсулин в дополнение к снижению сет-пойнта.

• Делайте разумное количество упражнений – минимум 30 минут четыре раза в неделю. Физические упражнения улучшат здоровье во многих отношениях; они достоверно снижают лептин, повышают адипонектин, снижают инсулин и сжигают жир у полных и тучных людей [122]. Идеальными считаются упражнения (от умеренных до энергичных), которые включают «взрывные» тренировки или высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Взрывные тренировки можно выполнять как кардионагрузки (т. е. резкое временное ускорение на дорожке, чередующееся с легким бегом или ходьбой) или как упражнения по тяжелой атлетике (максимально быстрый подъем тяжестей со сгибанием бицепсов в течение одной минуты, затем минута отдыха). Мы с моей подругой Джо быстро идем или бежим в течение трех минут (примерно 6–7 баллов по шкале напряжения от 1 до 10), затем три минуты движемся нормальным шагом (около 3 баллов по шкале напряжения) [123].

Шаг 3. Избавляйтесь от обесогенов

В дополнение к стратегиям из главы 2 можно использовать и еще несколько достоверно работающих методов. Возьмите на вооружение одну-две стратегии из приведенных ниже.

• Готовьте ежедневно коктейль с гипоаллергенным белком (например, гороховый или конопляный[48]48
  Конопляный протеин – популярный белковый продукт; самая высокая концентрация белка в растительной форме, не содержит одурманивающих компонентов.


[Закрыть] протеин), дополнительной порцией клетчатки, овощами (или зеленым овощным порошком) и 1 чайной ложкой спирулины. Пятьсот миллиграмм спирулины дважды в день (как раз столько содержится в ежедневном коктейле) ведет к снижению веса и аппетита у тучных людей в возрасте от 20 до 50 лет [124]. Спирулина является средством для детоксикации и обладает противовоспалительными свойствами [125].

Дыхание через левую ноздрю

В предыдущих книгах я писала о преимуществах дыхания через левую ноздрю, которое помогает активировать правое полушарие мозга и решать проблемы со сном, но вы ведь еще не знали, что такое дыхание также способствует снижению непреодолимого желания поесть? [126] Вот как это нужно делать.

• Сядьте на стул или на коврик, скрестив ноги.

• Закройте глаза и сфокусируйтесь на пространстве между бровями.

• Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю и задержите дыхание в самом конце вдоха на несколько секунд.

• Выдохните через левую ноздрю и задержите дыхание в самом конце выдоха на несколько секунд.

• Повторяйте упражнение в течение 3–11 минут.

• Увеличьте ежедневную дозу N-ацетилцистеина до 600 мг три раза в день или принимайте липосомальный глутатион, чтобы увеличить уровни глутатиона в клетках.

• Добавьте пищевые пребиотики в план питания, например, включите зеленый банан в смузи. Пребиотики – неперевариваемые углеводы – не усваиваются человеком, но они «кормят» хорошие микробы пищеварительной системы, чтобы те могли расти, умножаться и защищать вас.

• Включите пищевые пробиотики, как упоминалось в Шаге 1. Хотя в некоторых систематических обзорах и мета-анализах говорится, что нет достаточных данных, чтобы утверждать, что пробиотики снижают вес [127], есть информация, что лучше всего для похудения работают бифидобактерия лактис 420, лактобацилла (молочнокислые бактерии) гассери SBT 2055, лактобацилла рамнозус АТСС 53103 и сочетание лактобациллы рамнозус АТСС 53102 и бифидобактерии лактис Bb12. Они уменьшают ожирение, вес тела и снижают набор веса. В общем, пробиотики ассоциируются с умеренной потерей веса (до – 1,5 кг) и более эффективным воздействием, если используются в сочетании с клетчаткой [128]. Они, возможно, работают за счет снижения аппетита, решения проблем с пищеварительной системой и подавлением воспалительных процессов в организме.