Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

• Несчастья и проблемы в ранние годы. Избыточный стресс, несчастные случаи или плохое обращение могут в дальнейшем сказаться на пластичности мозга, в степени, зависящей от активности вашего нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) [47]. Детские несчастья способны уменьшать количество вырабатываемого BDNF [48], а изменения в уровне кортизола и BDNF указывают на эмоциональное расстройство, способное увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Тяжелое детство также вредит экспрессии генов в гиппокампе, в частности глюкокортикоидного рецептора, который помогает справляться со стрессом. (Употребление сахара ведет к тому же эффекту.) У крыс избыток стрессоров в раннем возрасте способен изменить проводящие пути мозга в гиппокампе, эффект, схожий с эффектом сахара [49].

• Свинец. Возможно, поступающий в ваш организм с шоколадом или водопроводной водой свинец способен сделать ваш мозг более медленным и привести к исчезновению у вас мотивации или «подтормаживанию». Факты также говорят о том, что свинец блокирует усвоение и эффект дофамина – химического вещества вознаграждения в мозге, которое влияет на способность фокусироваться, концентрироваться и быстро думать [50].

• Продукты сгорания дизельного топлива. Являясь главным компонентом загрязнения воздуха, частицы дизельного топлива токсичны для вашего умного организма: они способны наносить вред легким при дыхании, а затем проникать в кровоток и преодолевать гематоэнцефалический барьер, где они повреждают нервные клетки, вырабатывающие дофамин, и вызывают сверхреакцию микроглии [51]. Загрязнение воздуха может вести к симптомам тумана в голове: недостатку концентрации, трудностям с удерживанием внимания и медлительности умственного процесса. Наиболее чувствительными к продуктам сгорания топлива являются такие части мозга, как гиппокамп и обонятельная луковица, которая отвечает за ощущение запаха [52]. Как вы увидите в разделе протокола, в этом случае могут помочь хиджики – бурые морские водоросли, которые растут на побережьях Японии, Китая и Кореи [53].

Дон страдала от нескольких таких проблем: она работала со свинцом как архитектор (профессиональный риск) и у нее был высокий уровень этого элемента в организме. Она часто встречалась в ресторанах с клиентами и получала глифосат из пищи, содержащей ингредиенты, генетически модифицированные гербицидами и пестицидами (такую нередко встретишь в ресторанах), что нарушало целостность стенок ее кишечника. В раннем возрасте она пережила трагедию – сексуальное насилие в детстве – и, возможно, на протяжении всей жизни имела проблемы с проводящими путями BDNF. Работая над проектами, она много времени проводила в дороге, постоянно подвергая себя воздействию продуктов сгорания дизельного топлива. У нее была нецелиакийная чувствительность к глютену, что провоцировало воспалительный процесс [54]. И наконец, мы проверили ее способность к детоксикации. У половины населения есть проблемы с геном детоксикации под названием GST: глутатион S-трансфераза (о нем говорилось в главе 2). У нее оказался нулевой генотип, поэтому ее организму сложно избавляться от токсинов. Такое чувство, будто она пьянеет от токсинов, и это первопричина тумана в голове.

Другие пациенты испытывали нечто подобное, и они говорили, что ситуацию с туманом в голове облегчает отказ от злаков, молочных продуктов и переход на богатую питательными веществами цельную пищу. Такие изменения в диете могут уменьшить симптомы, поскольку они снижают уровень воспаления в пищеварительном тракте, в теле и мозге. Воспалительный процесс – корень всех хронических заболеваний, а глютен и сахар – потенциальные стимуляторы иммунной реакции – еще один пример того, как что-то хорошее может обернуться против вас, если иммунная система вышла из баланса.

Дополнительные факторы, которые обычно вызывают туман в голове, – это лекарственные препараты, сидячий образ жизни, малое количество сна и электромагнитные поля (ЭМП).

1. Лекарственные препараты. Снотворное, антациды, антидепрессанты, возбуждающие средства, нейролептики, антигистаминные, химиотерапия и лекарства от давления связаны с туманом в голове и могут «запустить» воспаление мозга. Антациды повышают избыточный рост бактерий, нарушают вашу способность абсорбировать питательные вещества и могут повлиять на вашу способность бороться с инфекциями [55]. Если вы принимаете один и более из этих препаратов, поговорите с вашим врачом о том, как нейтрализовать их воздействие на мозг или, быть может, перейти на что-то более натуральное, но эффективное.

2. Сидячий образ жизни. Во-первых, малоподвижный образ жизни убивает. Он может спровоцировать или ухудшить тридцать заболеваний, включая болезни сердца, диабет и ожирение [56]. Во-вторых, это еще одна ситуация, которая влияет на женщин больше, чем на мужчин: если слишком много сидеть, то повышаются уровни инсулина, лептина, соотношение лептина и адипонектина и маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок и интерлейкин-6; и это происходит даже после корректировки физической нагрузки [57].

И наконец, неправильное положение во время сидения, то есть постоянный наклон вперед, нагружает позвоночник на 400 % больше, чем правильная поза [58]. Представляете, какому давлению подвергаются части вашего тела? Мы сидим, вжав голову в плечи. Мы стоим на части стопы, начинающейся сразу у пальцев, вместо того чтобы опираться на ее середину, как рекомендует биохимик и специалист по структурной интеграции[56]56
  Система мануальной терапии с элементами кинезитерапии, точнее, система специального массажа и упражнений по исправлению осанки.


[Закрыть] доктор наук Ида Ролф. Плохая осанка и сидячий образ жизни ведут к скрытому воспалению в умном организме, особенно поскольку мы стремимся противодействовать гравитации. Наоборот, хорошая осанка и двигательная активность помогают справиться с депрессией [59].

Главные причины тумана в голове

Если вы неспособны ясно мыслить, важно идентифицировать главную причину. У большинства моих пациентов причин тумана в голове много: они подвергаются отравляющему действию органофосфатов (пестициды, используемые в сельском хозяйстве), не получают достаточного количества магния или В₁₂, им не хватает гена COQ12, в результате чего страдают их митохондрии. Ниже перечислены виновники ухудшения способности вырабатывать гормоны и необходимые химические вещества для здорового функционирования связи между мозгом и телом, которые к тому же блокируют восстановление гомеостаза:

• Токсины

– Плохая детоксикация, обычно как результат низкого глутатиона или слабых митохондрий.

– Токсины из внешней среды, включая БФА, свинец, плесень и продукты сгорания дизельного топлива [60].

– Внутренние проблемы, такие как «дырявый» пищеварительный тракт, ЛПС (липополисахариды) или адипокины [61].

– Избыточный стресс (как субъективно воспринимаемый, так и окислительный) [62].

– Плохое усвоение глюкозы (высокий сахар в крови натощак или после еды), высокий инсулин

• Повышенная проницаемость гематоэнцефалического барьера, которая может быть следствием пищеварительной дисфункции, воздействия токсинов (привет, алкоголь!) или нехватки сна [63].

• Сниженный приток крови в мозг, кратковременная или длительная ишемия или инсульт.

• Недостаточное количество поддерживающих питательных веществ.

– Вредные калории (слишком много сахара, избыток жиров, вызывающих воспалительный процесс), другие продукты, способствующие воспалению, пищевая непереносимость, глютеновая болезнь [64].

– Обезвоживание.

– Сниженные нейротрофические факторы, такие как BDNF [65].

– Гормональный дисбаланс.

• Нейровоспаление

– Пищевая непереносимость, такая как чувствительность к глютену и/или молочным продуктам.

– «Дырявый» пищеварительный тракт, кишечная проницаемость.

– Дисбактериоз.

– Окислительный стресс, гиперактивная иммунная система и воспалительный процесс.

– Аутоиммунные состояния, такие как непереносимость глютена.

• Лекарственные препараты, такие как статины, антигистаминные, бензодиазепины, химиотерапия и другие, перечисленные выше [66].

• Другие хронические заболевания, такие как фибромиалгия [67], синдром хронической усталости [68], расстройство аутистического спектра [69] и проблемы с мастоцитами (например, мастоцитоз или синдром активации тучных клеток) [70].

3. Слишком мало отдыха. Если бы мне было нужно дать только одну рекомендацию по лечению умного организма вообще и тумана в голове в частности, я бы посоветовала больше отдыхать. Практически всем нам нужно больше времени на отдых и восстановление, чтобы преодолеть воздействие жизненных стрессов, однако это и есть тот невыявленный фактор, который пора начать оценивать. Отдых повышает сопротивляемость организма и избавляет от тумана. Правильная доза его для каждого своя, но большинство женщин, которых я знаю, склонны идти в обход этого правила – будь то отдых от бесконечной суеты, который нам нужен каждый день, или более раннее время отхода ко сну, что тоже, как мы знаем, хорошая идея. Почти половина американцев просыпается утром уставшими хотя бы раз в неделю [71]. Когда вы мало спите, воспалительный процесс возрастает и пробивает бреши в гематоэнцефалическом барьере [72]. Это превращается в снижение внимания, выносливости, силы и активности, потому что вы менее эффективно чинили и восстанавливали свой умный организм. Спортсмены высокого уровня это знают: Леброн Джеймс, Майкл Фелпс и Роджер Федерер спят около 12 часов в сутки, когда тренируются [73]. Люди, вдумайтесь – 12 часов! Держу пари, что у них нет тумана в голове. Если эти занятые парни способны найти время для двенадцатичасового сна ночью или 8–10 часов ночного сна в сочетании с дневным, то и мы, простые смертные, точно можем это сделать. Если вы не уверены в том, как вы спите, отследите свой глубокий, легкий и быстрый сон, а также пробуждение с помощью браслета «Фитбит» (Fitbit) или умного кольца «Аура» (Oura ring). Сон «заклеивает» дыры в гематоэнцефалическом барьере, давая глимфатической системе возможность убрать токсины, смести паутину и вычистить мозг так, чтобы, просыпаясь, вы чувствовали себя умной и отдохнувшей [74].

4. ЭМП. Врачам сейчас все чаще и чаще приходится иметь дело с проблемами здоровья, причины которых не известны, что заставляет меня подозревать токсины и воздействие электромагнитных полей. Все мы замечали, что в последние десятилетия стали значительно чаще использовать электронные приборы, что привело к беспрецедентному воздействию на нас электромагнитных полей (ЭМП). ЭМП способны увеличить количество свободных радикалов в организме (об этом говорилось в главе 2), запустить реакцию клеток на опасность, разрушить ДНК, повредить транскрипцию генов и изменить иммунную функцию, а также повысить риск развития рака определенных видов мозга. Научные работы, практические исследования и рассказы пациентов явно указывают на связь между воздействием электромагнитных полей и проблемами здоровья, хотя врачи и ученые в Европе, похоже, более озабочены этой ситуацией, чем их коллеги в США.

Людям сегодня нередко ставят диагноз «электромагнитная гиперчувствительность», то есть состояние, которое вызывает головные боли, усталость, затуманенность сознания и проблемы с концентрацией, сном, депрессию, а иногда и похожие на грипп симптомы [75]. Распространенность этого заболевания варьируется от 1,5 % в Швеции до 13 % в Тайване [76]. Несмотря на то что отмеченные случаи пока еще можно характеризовать как умеренные, недостаток доказательств сам по себе не является доказательством отсутствия опасности. В этом вопросе я солидарна с европейцами и считаю: пока мы не узнаем больше, стоит ограничить интенсивное использование электромагнитных приборов дома и на работе: мобильных телефонов, беспроводного доступа к Интернету во всем доме, а также выключать электронные устройства на ночь, так чтобы мозг и тело имели шанс на восстановление.

Защитите свой мозг во время и после химиотерапии

Даже если вы должны проходить противораковое лечение, такое как химиотерапия, вы все равно можете снизить воспалительный процесс и увеличить нейрогенез, принимая кислоты омега-3 во время лечения [77]. История Бренды – хороший тому пример. Она бухгалтер, и в возрасте 46 лет ей диагностировали рак левой груди. Ей понадобилась двухчасовая операция по мастэктомии, дополнительное удаление лимфатического узла, а затем использование экспандера и реконструкция груди. Общий наркоз во время операции осуществлялся с помощью известного нейротоксина. Для предотвращения рецидива рака груди ей давали тамоксифен, что привело к усталости и туману в голове, а также нарушило работу гормонов, включая эстроген, гормоны щитовидной железы и кортизол. Следуя принципам детоксикации «Биохакинга с умом», она привела в порядок свое питание и систему пищеварения, добавив в рацион поддерживающие мозг вещества, такие как омега-3 и фосфатидилсерин[57]57
  Фосфолипид, содержащий и жирные кислоты, и аминокислоты. – Примеч. ред.


[Закрыть], и исправив инсулинорезистентность; туман в голове рассеялся, а признаков рака больше нет.

Роль гормонов в возникновении тумана в голове

Четыре ключевых гормона способны предотвратить туман в голове, если они находятся в балансе. Однако, когда эти гормоны несбалансированны, мозг не может должным образом чувствовать и корректировать гормональные уровни (как об этом говорится в последней главе о гормонах щитовидной железы), и организм страдает. Туман может сочетаться с любым из перечисленных симптомов или сразу со всеми; вес ползет вверх, память подводит, а энергия падает.

• Низкий уровень гормонов щитовидной железы. Когда у вас снижена функция щитовидной железы, то снижена и функция мозга, что часто является причиной тумана в голове, замедления обработки информации и рефлексов, когнитивных нарушений, набора веса, усталости, депрессии, раздражительности, запоров, непереносимости холода – среди других симптомов. Я все чаще и чаще встречаю пациентов со случаями недостаточного образования активного гормона щитовидной железы (Т3) из неактивного гормона щитовидной железы (Т4). Одна из причин плохого превращения Т4 в Т3 – в печени, а другая распространенная причина заключается в том, что у вас есть ген, который не очень хорошо работает, как уже говорилось в главе 3. Я имею две распространенные генетические вариации, которые ограничивают способность к превращению Т4 в Т3 в мозге [78]. Несмотря на то что у меня нормальный анализ крови на гормоны щитовидной железы (тиреотропный гормон, свободный Т3 и свободный Т4), мое самочувствие далеко от нормального и я испытываю многие симптомы, связанные со щитовидной железой, – от тумана в голове до усталости и набора веса. Большинство врачей понятия не имеют об этой генетической разновидности, о том, как она влияет на уровни Т3 в мозге и какие анализы проводить. Я рассказу вам об этом в следующем протоколе.

• Низкий эстроген или эстрогеновая резистентность. В возрасте примерно 40 лет мозг женщины начинает замедлять уровень метаболизма, называемого церебральным метаболизмом, что может способствовать появлению тумана в голове. Эстроген – одно из наиболее важных веществ, которые защищают мозг от угасания [79]. Эстроген также связан с либидо и сексуальностью у женщин.

• Нарушение уровня кортизола. Если кортизол слишком высокий или слишком низкий, либо то и другое в течение дня, вы можете ощущать туман в голове. Главная причина – высокий уровень стресса. Когда аллостатическая (стрессовая) нагрузка превышает резервы, контрольная система, система гипоталамус – гипофиз – надпочечники (ГГН), выходит из строя, что может привести к туману в голове, тревожности, депрессии, формированию зависимостей, проблемам с памятью. Кроме того, высокий стресс способен повредить митохондрии, вызвав недостаточность энергии, снижение выносливости и меньшую ментальную гибкость [80]. Возможно, вы не ощущаете стресс, но ритм жизни и жесткое расписание или больные родители прокладывают дорогу нарушениям митохондрии и замедлению работы умного организма.

• Инсулинорезистентность. Если вы едите слишком много рафинированных углеводов, то инсулин может резко взлетать и падать, что ведет то к повышению сахара в крови, то к понижению его и в итоге дает туман в голове. В результате вы накапливаете жир вне зависимости от того, хотите вы этого или нет. Ключ к решению – сохранять относительно стабильный сахар от 70 до 85 мг/дл натощак и в среднем около 85–92 мг/дл в остальное время. Для меня самой и для моих пациентов это означает необходимость определить наилучший уровень углеводов, так чтобы получать и не слишком мало углеводов (связано с проблемами настроения и потерей волос), и не слишком много (связано с инсулиновой резистентностью). Лучший способ выровнять инсулин, который мне удалось найти, – это интервальное голодание, описанное в главах 2 и 3.

Упражнения увеличивают количество серого вещества

Знаете, у кого реже всего бывает туман в голове? У людей, которые регулярно делают физические упражнения [81]. Упражнения увеличивают количество серого вещества, особенно в гиппокампе и лобной доле. Люди среднего и старшего возраста, занимающиеся спортом и другой физической активностью, имеют тенденцию к сохранению когнитивной функции, способны управлять изменением своего поведения (так называемая исполнительская функция) с течением времени [82]. Улучшение исполнительской функции при физической нагрузке может быть у женщин значительнее, чем у мужчин [83]. Интенсивность упражнений важнее их количества, хотя для женщин часто достаточно умеренной нагрузки (включая тайчи и быструю ходьбу) [84]. Более того, наличие большего количества серого вещества помогает сохранять физическую форму. И наоборот, люди со слабой исполнительской функцией с течением времени все менее и менее склонны к физической активности [85].

При проведении одного исследования в Питтсбургском университете здоровые люди, которые ходили пешком от 10 до 15 км в неделю в течение 13 лет, увеличили серое вещество мозга [86]. Аэробный фитнес улучшает церебральный кровоток к серому веществу, что связано с большим объемом этого вещества [87]. Аэробные упражнения могут способствовать профилактике болезни Альцгеймера даже у людей со слабыми когнитивными нарушениями [88]. (Упражнения, которые вы делаете всего лишь два раза в неделю в зрелом возрасте, более чем наполовину уменьшают риск развития Альцгеймера и различных видов деменции в более поздние годы [89].) Физическая активность образует благоприятный цикл: бо́льший объем мозга облегчает сохранение привычки делать упражнения в будущем [90]. И это хорошо, потому что у физически активных людей возрастные изменения мозга, такие, как уменьшение гиппокампа, скорее всего, можно сгладить или предотвратить; то есть при такой поддержке старение мозга не является обязательным [91].

Протокол «Биохакинг с умом»: устранение тумана в голове

Состояние забывчивости, хаоса в мыслях время от времени бывает у всех. Однако постоянный туман – тот симптом, который можно исправить с помощью этого раздела «Биохакинга с умом». Наши основные цели, достижение которых поможет прояснить голову, – это нейрогенез, снижение нейровоспаления и защита гематоэнцефалического барьера. В частности, мы будем опираться на информацию, приведенную в предыдущей главе.

Базовый протокол

Шаг 1. Питайтесь так, чтобы прояснить голову

Токсины могут затуманить вам мозг, и после того, как вы от них избавитесь, возможно, потребуется одна-две недели – зависит от вашей токсичной нагрузки, – прежде чем туман начнет рассеиваться. Лучше всего начать с еды. Туман в голове совсем не обязательно связан с лишним весом или другими проблемами со здоровьем; он может быть просто следствием недостаточного поступления питательных веществ. Чтобы избавиться от тумана в голове, нужно, прежде всего, уменьшить воспаление и увеличить нейрогенез на основе употребления противовоспалительной пищи и правильного количества и типа хороших углеводов, белков и жиров (см. главу 3); затем простимулировать выработку BDNF с помощью здорового образа жизни.

Я уже писала в этой книге, что не могу дать совершенно определенные пропорции углеводов, жиров или белков, т. к. многое зависит от взаимодействия ваших генов и окружающей среды. Вы самый лучший гид для себя, поэтому выбирайте нужную вашему организму пищу, которая будет хорошо усваиваться. Если сомневаетесь, проверьте сахар в крови через два часа после той еды, которая, по вашему мнению, вызывает туман в голове [92].

• Употребляйте морские водоросли типа хиджики, которые могут противостоять повреждениям мозга из-за загрязнения воздуха.

• Употребляйте правильные жиры, такие как кокосовое масло, масло МСТ[58]58
  По-английски: MCT (Medium Chain Triglycerides) – масло со среднецепочечными триглициридами, считается очень полезным для здоровья, так как не откладывается в жир, а метаболизируется организмом.


[Закрыть], оливковое масло, оливки, авокадо, орехи.

• Готовьте с куркумой, потому что она обладает противовоспалительным действием.

• Употребляйте здоровую клетчатку, чтобы кормить хорошие микроорганизмы и предотвратить дисбактериоз.

• Ешьте пищу с пробиотиками, такую как квашеная капуста, мисо и кимчи.

• Избегайте сахара. Ищите его в любой пище. Помните, что он скрывается в кетчупе и заправках для салатов. Уберите искусственные подсластители. Вы все еще пьете сладкие газированные напитки? Прекратите прямо сейчас. Это не напиток, а кнопка запуска дисбаланса микрофлоры и тумана в голове.

• Не пейте алкоголь.

• Сократите молочные напитки и злаки. Совсем откажитесь от них на 40 дней, затем понемногу добавляйте их и следите за своей реакцией. Распространена также непереносимость сои и кукурузы, поэтому, если вы ощущаете затуманенность и после отказа от молочных и зерновых продуктов, уберите и их.

• Выключайте электронные приборы по меньше мере за час до того, как ложитесь спать. Ограничьте использование мобильного телефона. Подумайте, нужен ли вам Wi-Fi по всему дому, лучше используйте кабельное подключение к Интернету.

Шаг 2. Увеличивайте количество серого вещества

• Усильте тренировку мозга. Чтобы увеличить объем гиппокампа, женщинам необходимо 30–80 минут силовых упражнений три раза в неделю [93].

• Ходите. Физические упражнения улучшают функцию и структуру мозга на молекулярном, клеточном и других уровнях, а также улучшают поведенческие привычки [94]. Даже умеренное количество ходьбы помогает избавиться от тумана и сделать мозг больше.

• Бегайте ради гиппокампа. Бег, в особенности, производит клетки мозга, которые растут качественно и количественно в гиппокампе – центре обучения и памяти; и если вы хотите излечиться от тумана в голове, то это важная цель [95].

• Медитируйте. Практикуйте медитацию в течение десяти и более минут в день, чтобы вырастить серое вещество во всем мозге и особенно в гиппокампе и правом полушарии, чтобы вы могли лучше концентрироваться, уметь адаптироваться и быть гибкой, то есть сохранять свой мозг молодым [103].

Больше думайте о мозге

Да, медитация дает ощущение мира и спокойствия, но ее польза простирается гораздо дальше сферы нейропротекции: она может способствовать увеличению размера мозга. Вот как это работает: медитация перестраивает гиппокамп за счет увеличения плотности серого вещества, что, как считается, обеспечивает когнитивные и психологические преимущества на протяжении дня, а также помогает бороться с туманом в голове [96]. Дополнительные исследования подтвердили:

• Люди, практикующие медитацию, даже если они начали заниматься этим недавно, имеют бо́льший гиппокамп и меньшую амигдалу [97].

• Те, кто давно занимается медитацией – ежедневно от десяти до девяноста минут, – имеют бо́льший объем определенных структур мозга, особенно гиппокампа [98].

• Инсула (островковая или центральная доля) – мозговой центр сознания организма – больше у практикующих йогу [99].

• Медитация увеличивает количество серого вещества во всем мозге, но особенно в правом полушарии [100].

• Медитация способна замедлять, останавливать и даже поворачивать вспять процесс обычного уменьшения мозга и угасания когнитивной функции, что обычно ассоциируется с возрастом свыше 30 лет [101].

• Каждый год после наступления 50 лет мозг занимающегося медитаций на два месяца моложе по сравнению с мозгом людей в контрольной группе. Два системных обзора называют это «медиум»-эффектом по масштабу и характеру воздействия [102].

Я соглашусь. Какой тип медитации? Думаю, нет разницы, если это связано с фокусированием внимания: дзен, випассана, медитация любящей доброты, майлдфулнесс, самадхи, сахаджа; на всех этих занятиях люди занимаются контролем дыхания, визуализацией, развивают внимание к внешним и внутренним стимулам, отключаются от чувственного восприятия и позволяют мыслям плавно течь.

• Йога. Йога и медитация во многом совпадают, но стоит добавить йогу, которая увеличивает размер гиппокампа и других структур мозга за пределами лимбической системы (лобная, височная, затылочная и церебеллярная (мозжечковая) доли); количество лет занятий йогой влияет на увеличение объема мозга. У тех, кто практикует йогу, серое вещество не уменьшается, как это происходит в контрольной группе [104].

Структурная интеграция

Иногда плохая осанка вызывает адгезию (спайки), особенно в мышцах и фасциях, но, если это исправить, то ткани восстановятся. Многие эксперты в области структурной интеграции, такие как, например, биохимик Ида Ролф или физик Моше Фельденкрайз[59]59
  Ида Рольф (1896–1979) – американский биохимик, автор термина «структурная интеграция» и разработчик этого метода и так называемого рольфинга;
  Моше Фильденкрайз (1904–1984) – инженер, ученый, автор нескольких книг, в которых изложена система развития человеческого потенциала, основанная на самосознании и понимании себя, в основе которой лежит работа над движением тела.


[Закрыть], делают основной упор как на баланс передней и задней частей тела, так и на баланс внутреннего и внешнего и боковой баланс (баланс двух сторон). В основе интеграции лежит концепция о том, как различные части тела – ступни, лодыжки, колени, бедра, грудная клетка, плечи, шея, голова – располагаются и функционируют в гравитационном поле. Структурная интеграция учит нас, как двигаться с меньшим напряжением тела.

Цель – стоять более прямо, расслабленно, с минимальным напряжением, сидеть выше, увеличить гибкость, снизить воспаление и боль, двигаться свободнее, дышать легче и предотвратить туман в голове. Чтобы стоять в правильном положении:

• Ставьте ноги, разведя бедра. Стойте ровно на всей ступне. Вы должны чувствовать, что опираетесь на центр ступни, а не на ту часть, которая находится сразу у пальцев.

• Поднимите голову, но не резко, тяните ее кверху, держа при этом подбородок параллельно полу и распрямляя шейные позвонки. Потяните торс – спереди и сзади, расправьте плечи. (Иногда, чтобы принять нейтральное положение, мне нужно подбородок и челюсть слегка отвести назад, по направлению к груди. Особенно если я работаю за столом и, чтобы бросить взгляд на ноутбук, наклоняю голову вперед. У меня есть привычка смотреть вниз на смартфон или на ноутбук, так что мне важно держать подбородок параллельно полу).

• Дышите естественно и глубоко.

• Расправьте плечи. Не сводите и не сжимайте их и не позволяйте им подниматься выше уровня ушей. Опустите их ниже, к позвоночнику.

• Пусть естественные изгибы позвоночника поддерживают вас и вашу нервную сеть. Я имею в виду легкие шейный, грудной и люмбальный (поясничный) изгибы. Я склонна слишком наклонять поясницу, а потому использую альтернативный метод – лежу на ролике из пенопласта так, чтобы он горизонтально проходил по нижней части спины.

По словам моего коллеги Пола ван Олстина, сертифицированного рольфера продвинутого уровня в Анкоридже на Аляске, ровное положение тела и внутренний «подъем», который вы видите у людей с прекрасной осанкой, достигается без усилий и бессознательно. Правильная осанка – это результат почти идеального баланса тонуса медленно сокращающихся мышечных волокон и положения суставов.

• Избегайте недосыпания, потому что, если мы плохо спим, то теряем серое вещество [105]. Активируйте работу глимфатической системы по очистке мозга от токсинов за счет целенаправленного сна в течение 7–8 часов или, если вы не выполнили план по сну ночью, половины этого времени ночью, а затем сон днем. Убедитесь, что дышите через нос, а воздух в помещении теплый, фильтрованный и влажный.

Существуют проблемы с дыханием во сне; между здоровым носовым дыханием и апноэ целый спектр различных состояний. Возможно, у вас тоже есть проблемы, хотя вы и не храпите. Если вы дышите ртом, то попробуйте использовать бандаж: рот служит для приема пищи, а не для дыхания. Дыхание через рот влияет на качество сна, поднимает кровяное давление и может ухудшать поступление в организм необходимого ему кислорода. Если бандаж не помогает, обратитесь к стоматологу или к своему врачу, чтобы тот провел исследования.

Шаг 3. Топливный бак должен быть полным

Не позволяйте своим энергетическим ресурсам резко падать вниз. Раньше я загоняла себя, стараясь быть всем для всех. Потом я решила не позволять своему внутреннему топливному баку опустошаться ниже чем на три четверти от полной отметки. Я начала есть пищу, которая у меня хорошо усваивается, а не пищу, к которой меня тянуло: сыр, картошку фри, сдобный хлеб, провоцировавшие дисбаланс микробиоты и проницаемость кишечника. Я обнаружила, что у меня есть непереносимость злаков и молочных продуктов, и исключила их из своего рациона. Я устранила токсичные взаимосвязи и привычки в своей жизни. Я начала отслеживать уровень стресса (замеряя вариабельность частоты сердечных сокращений) несколько раз в день, чтобы убедиться: я спокойна и не трачу энергию слишком быстро. Я практикую медитацию во время ходьбы в лесу, описанную на странице 106, а когда у меня это не получается, то я хожу по ближайшим улочкам. Я перестала жить от отпуска до отпуска и начала каждый день отдыхать с помощью целенаправленной визуализации (см. Приложение В, чтобы узнать о моих предпочтениях). Никто не сделает всего этого за вас.

Шаг 4. Стойте и сидите прямо, больше двигайтесь

Туман в голове может привести к недостаточности движения, а застой может вызвать нейровоспаление и туман в голове. Здесь поможет большее количество движения, причем функционального движения. Идеальная осанка дает возможность двигаться динамически и без усилий. Я не имею в виду жесткую прямоту, словно вы линейку проглотили, как у солдата в карауле, – спина прямо, а живот втянут. Я имею в виду естественную, гибкую и эффективную осанку. Ваш позвоночник вытянут, подвижен, не сжат, как позвоночник ребенка. Не нужно стоять слишком долго в одном положении. Тело по своей природе пластично и способно меняться так, как вы и представить не можете. Если вы правильно стоите и сидите, то лечите тем самым свой организм.