Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Расширенный протокол

Выполните Базовый протокол, добавив один или более пунктов из Расширенного протокола.

Шаг 4. Увеличьте частоту и продолжительность интервального голодания

В идеале нужно следовать интервальному голоданию ежедневно (чаще, чем советует Базовый протокол выше) и более долгий период (16–18 часов). Возможно, для достижения хороших результатов вам понадобится больше времени, потому что слабый кетоз – признак метаболической гибкости – обычно начинается после 16 часов голодания. Лично я иногда заканчиваю ужинать в 5 часов вечера, а затем завтракаю в 9 часов утра на следующий день. Я практикую это 5–7 раз [129] в неделю в зависимости от своего графика и поездок. Раньше я съедала легкий завтрак, умеренно обедала и около 8 вечера плотно ужинала, при этом редко, но перекусывала между приемами пищи. Это самая плохая стратегия для инсулина. Большую часть съеденной пищи я направляла в жировой запас. Один-два бокала вина за ужином только усугубляли ситуацию. Наш организм более чувствителен к инсулину рано утром и намного меньше перед сном, поэтому было бы идеально есть с 8 часов утра до 4 часов дня или даже с 10 утра до 6 вечера, хотя для вас, возможно, это не будет удобным. Интервальное голодание помогает перезапустить адипонектин и лептин, улучшает циркадный (суточный) ритм и настраивает микробиом пищеварительной системы [130].

Шаг 5. Пересмотрите свой круг общения

Спросите себя: друзья помогают вам повышать или понижать сет-пойнт тела? Они беспокоятся о вас или угощают алкоголем и конфетами? Ваши друзья нервные, толстые, с доминирующим левым полушарием или они веселые и помогают вам снизить уровень стресса? Итак, этот шаг заставляет вас задуматься о своих друзьях и о том, как они воспринимают вашу способность понизить сет-пойнт и как в зависимости от этого проводят с вами время.

Шаг 6. Принимайте блокаторы углеводов

За тридцать минут до приема пищи с высоким содержанием углеводов съешьте полчашки белой или бурой фасоли или экстракт белой фасоли, замедляющий абсорбцию углеводов посредством блокирования альфа-амилазы – энзима, отвечающего за переваривание углеводов. Экстракт белой фасоли – натуральный блокатор углеводов десятилетиями применяется для похудения, при ожирении, диабетах, высоком холестерине и обладает способностью уменьшать резкий рост уровня глюкозы в крови после приема пищи, снижать инсулин и грелин [131]. Принимайте (предварительно разделив) до 3 г в день (т. е. 500–1000 мг перед каждым приемом пищи с высоким содержанием углеводов).

Шаг 7. Принимайте пищевые добавки

Если вы принимаете какие-либо препараты, сначала поговорите со своим фармацевтом по поводу взаимодействия лекарств.

• Конъюгированная линолевая кислота (КЛК) – жирная кислота, которую можно принимать для подавления аппетита [132] и снижения лептина [133]; а кроме того, в некоторых (не во всех) работах говорится, что она может уменьшать жировую массу тела, если у вас лишний вес [134]. Мое внимание привлекли два исследования: КЛК уменьшила жир на ногах [135] и снизила окружность бедер [136]. Доза: 3000 мг один-два раза в день.

• Альфа-липоевая кислота (АЛК) действует как инсулиновый сенсибилизатор (т. е. снимает инсулинорезистентность). Всего за две недели прием 600 мг помог снизить уровень глюкозы после еды и инсулина у людей с преддиабетом [137]. В другом исследовании говорится, что прием 1800 мг в день в течение двадцати недель снизил вес тела у пациентов с лишним весом [138]. И наконец, есть работа, в которой доказывается, что АЛК ассоциируется с потерей веса, уменьшением объема живота, а также связана со снижением кровяного давления [139]. Доза: 600–1800 мг каждый день.

• Берберин – это вещество растительного происхождения, которое достоверно помогает нормализовать сахар в крови и понизить как общий холестерин, так и ЛПНП [140]. Прием в течение 12 недель помог уменьшить вес на 2,5 кг у пациентов с ожирением [141]. Берберин также способствует активации термогенеза (выработке тепла) в жировых тканях, что очень хорошо для снижения сет-пойнта [142]. Если, прочитав предыдущую главу, вы не начали этого делать, начните сейчас. Доза: 500 мг три раза в день.

Шаг 8. Сдайте дополнительные анализы

Обсудите результаты с доктором функциональной медицины.

• Сдайте анализы крови натощак (утром после сна): маркеры воспаления (С-реактивный белок, гомоцистеин), уровень инсулина, глюкозу, лептин, кортизол, гликированный гемоглобин, развернутый биохимический анализ крови, общий клинический анализ крови, анализ гормонов щитовидной железы (ТТГ, свободный Т4, свободный Т3, антитела к щитовидной железе), 25-гидроксихолекальциферол – витамин D.

• Анализ микробиоты и микробиома для выявления дисбаланса и признаков воспаления.

• Проверьте реакцию на стресс. Сдайте анализ мочи на кортизол (четыре пробы в течение суток), проверьте метаболизм эстрогена и стероидных гормонов и/или выясните анаболическую/катаболическую пропорцию и метаболизм эстрогена и стероидного гормона с помощью развернутого гормонального теста. Убедитесь, что вы проверили андрогены, включая дегидроэпиандростерон сульфат (ДЭАС) и тестостерон.

• Анализ на метаболизм эстрогена можно выполнить в рамках теста DUTCH или в другой лаборатории, такой как Genova.

• Генетические тесты способны показать вашу склонность к проблемам с инсулином, лептином, адипонектином, грелином, кортизолом и эстрогеном. Ниже приведены анализы на гены, имеющие значение для сет-пойнта (уже упоминались в этой главе).

– FTO – наиболее влиятельный ген, связанный с индексом массы тела.

– MC4R – ген перекусов.

– LEPR – ген рецептора лептина.

– ADIPOQ – ген адипонектина.

– ADRB2 – бета-2 адренергический рецептор.

– DIO2 и MCT10 – гены, ответственные за функцию щитовидной железы.

И последнее

Восьмидесяти процентам моих пациентов, которые борются с сет-пойнтом тела, не дает худеть их умный организм; обычно дело здесь в работе древнего механизма выживания. Кроме того, они не едят правильную пищу, не питаются в правильное время и в той обстановке, которая бы соответствовала их генетическим особенностям и работала на понижение сет-пойнта. Концепция сет-пойнта тела, возможно, сложна для понимания, но не для корректировки. Оказывается, внутренний сенсор жира, адиспостат, является довольно гибким регулятором, который способен «учиться» на прошлом опыте и «приспосабливаться» к изменяющейся окружающей среде [143].

Вы можете изменить свои мысли о еде, исправить аппетит и восстановить правильный настрой. Ваш организм регулирует сам себя.

Работая с Базовым протоколом и, возможно, добавляя несколько пунктов из Расширенного протокола, помните, что любой шаг протокола, который будет новым для вас, не только улучшит сет-пойнт, но и в буквальном смысле слова заставит ваш мозг реорганизовать и настроить процесс нейрогенеза и синаптогенеза.

В конечном счете ваша цель – вернуть исцеляющую связь между четырьмя факторами, определяющими положение контрольной точки веса тела: генами, поведением, гормонами и внешней средой; и это несмотря на то, что современный образ жизни провоцирует накопление лишнего жира и работает против вас. За годы борьбы и затем смирения с сет-пойнтом тела я поняла, что наиболее важным фактором является последовательность, как в инструкции к шампуню: «Намылить, смыть, повторить». Цель заключается не в том, чтобы иметь тело, как у топ-модели, а в том, чтобы иметь правильное тело и правильный сет-пойнт для вас, то есть такой, при котором ваш мозг функционирует наилучшим возможным образом, что прямо связано с состоянием вашего здоровья. Этот протокол работает, и в результате вы начнете себя хорошо чувствовать, любить свое тело, наберете энергию и поднимете настроение.

Глава 4. Туман в голове

Как от него избавиться, мыслить яснее и принимать верные решения

Дон не могла ясно мыслить. Было такое ощущение, будто ее мозг все время застревает на каких-то тропинках; она не могла избавиться от тревоги, блокировавшей концентрацию и способность делать несколько дел одновременно, она потеряла ту радость, которую испытывала в 40 лет. В возрасте 51 года, работая архитектором, она столкнулась с тем, что не может соображать так же быстро, как раньше, особенно находясь в состоянии стресса. Иногда по утрам она с трудом могла проснуться. Дон описывала свое состояние как туман в голове. Она пробовала пить больше кофе, сменила тренера по фитнесу и начала разгадывать кроссворды в «Нью-Йорк таймс»; ничего не помогало. Симптомы то усиливались, то уменьшались, но они раздражали и пугали. Ей казалось, что она лишь отчасти присутствует в своей жизни, а люди среднего возраста слишком молоды, чтобы испытывать такие чувства. Дон недавно развелась, жила с десятилетним сыном, и у нее было ощущение, будто она все время находится во взвинченном состоянии. Она пришла ко мне, чтобы попробовать исправить ситуацию с помощью биоидентичных гормонов. «А вдруг поможет?» – сказала она.

Сначала Дон думала, что проблема в том, что она стареет. Пока мы говорили, мне стало ясно, что нынешняя биология ее умного тела создает целое созвездие симптомов, которые попадают в категорию «туман в голове», включая качество мыслительных процессов, ее настроение и производительность. Слушая ее рассказ, я узнала, что Дон быстро перекусывает выпечкой и кофе по дороге на работу, а на обед обычно берет сэндвич или буррито с жареной картошкой и сальсой. Она почти каждый день ужинала в ресторанах или заказывала еду, а затем запивала пищу одним или двумя бокалами вина. Большая часть ее рациона – генетически модифицированные продукты (ГМО). У Дон была изжога, а потому она принимала безрецептурные антациды.

Когда речь заходит о тумане в голове, первый пункт в моем списке на проверку – это целостность клеточных оболочек ее кишечника и мозга: не было ли у Дон проблем с пищеварением? Не могли ли они способствовать нарушению гематоэнцефалического барьера и привести к туману в голове? Я оказалась права. С течением времени из-за неправильного рациона микробы ее пищеварительной системы вышли из состояния баланса – слишком много плохих микроорганизмов и недостаточно хороших. Эта весьма распространенная проблема, называемая дисбактериозом, возможно, привела к дисбиозу в мозге и неправильному функционированию связи между мозгом и телом.

У Дон были классические симптомы: газообразование, вздутие живота, жидкий стул, повышенная чувствительность к глютену и молочным продуктам, кислотный рефлюкс (отрыжка) и лишние килограммы, которые мешали ей во всем, что она делает. Лабораторные анализы подтвердили то, что я заподозрила на основании ее рассказа: дисбаланс бактерий в пищеварительном тракте с избыточным ростом вредных бактерий и дрожжей, нехватка полезных бактерий и недостаточность микробного разнообразия.

Как только мы выделили проблемы с пищеварением в качестве основной причины тумана в голове у Дон, стало ясно: правильная пища, питательные вещества, детоксикация, восстановление пищеварения и нормализация функции митохондрий, сон и пищевые добавки помогут ее умному организму снова чувствовать себя нормально – вернут ясность, избавят от тревожности, сделают более сбалансированной и счастливой. Сейчас после нескольких обращений к протоколам «Биохакинга с умом» Дон спокойна и нормально мыслит – возможно, лучше, чем в 40 лет. Микрофлора ее пищеварительного тракта пришла в состояние баланса и она даже сбросила вес. В этой истории нет ничего удивительного или выдающегося, и Дон с ее коллекцией симптомов не уникальна, но уникально то, что мы заставили ее умный организм снова работать на нее, а не против нее.

В то время как многие доктора не признают туман в голове заболеванием, это распространенная проблема средней степени деградации умственных способностей, которая включает в себя различные симптомы: недостаточность концентрации, ясности, памяти и остроты ума, а также умственную усталость. Некоторые врачи называют это подострым снижением когнитивных способностей, подразумевая, что подобное состояние не развивается резко и что оно недостаточно выраженное, чтобы можно было ставить диагноз. Легкие первичные симптомы ускользают от внимания пациентов, пока не начнешь их расспрашивать.

Туман в голове может быть предвестником более серьезных проблем мозга или ранним признаком нейродегенерации; врачи часто не диагностируют его, равно как и пациенты не обращают на него внимания. Не стоит попадать в мыслительную ловушку, думая: «Я просто старею». Когда затуманенность сознания раздражает, это важный симптом. Он явно указывает на то, что, если проблемой не заниматься, может произойти нечто более серьезное, что ведет к таким последствиям как депрессия, потеря памяти и даже болезнь Альцгеймера. У большинства моих пациентов, страдающих от тумана в голове, этот симптом появляется на 5–10 лет раньше более тревожных диагнозов.

Хотя туман в голове очень распространенная проблема, не стоит относиться к этому состоянию как к норме. Он может быть вызван большим количеством причин. На первом месте стоят проблемы с пищеварительной системой и митохондриями, поэтому я ищу воспалительный процесс, которому сопутствуют такие симптомы, как онемение, отечность и нейровоспаление [1]. Проблемы с кишечником у Дон вызвали воспалительный процесс в теле, затем – в мозге, затуманивая ее сознание. Другие причины, способные создать вам проблемы, включают в себя пищевую непереносимость молочных продуктов, злаков, сахара или пасленовых. Токсины, неправильная пища и образ жизни, способствующий воспалению (например, вы слишком много сидите, но слишком мало спите), могут украсть у вас ясность мысли, которая вам так нужна. Эти симптомы создаются сложным взаимодействием окружающей среды, гормонов, когнитивных способностей и восприятия. Именно с этим пришлось иметь дело Дон: издержки современной жизни.

Итак, сейчас вы уже знакомы с основными причинами тумана в голове. Это те же самые причины, которые ведут к поломкам умного организма и включают в себя воздействие токсинов, недостаток защитных питательных веществ и гормонов, проблемы с пищеварением, дисбактериозы, снижение притока крови в мозг, нарушение функции гематоэнцефалического барьера и к воспалительным процессам в организме. Помните: воспалительные процессы – это краеугольный камень всех хронических заболеваний. Когда вы чувствуете, что мозг затуманен, это может оказывать негативное воздействие на ваши отношения с окружающими, провоцировать реактивность, отрицательно влиять на ваш характер и способность к принятию решений. Каждый из нас знаком с этой неуравновешенной и стервозной версией себя. В данной главе вы узнаете, как избавиться от тумана посредством постоянного выведения токсинов, введения в рацион нужных питательных веществ и нейрозащитных гормонов, уничтожения нейровоспаления и восстановления гомеостаза. Вы получите тот организм, который заслуживаете.

Чувствуете ли вы туман в голове?

Есть ли у вас сейчас или были в последние полгода какие-либо из следующих симптомов или заболеваний?

• Испытывали ли вы потерю способности концентрироваться, недостаточную ясность ума или умственную усталость (будто вы не вполне присутствуете здесь и сейчас), в особенности к концу дня?

• Страдаете ли вы от недостатка энергии или усталости, будто идете по пояс в густом и липком меду? Трудно ли вам делать физические упражнения или вы чувствуете сильную усталость после них?

• Вы прибегаете к большему количеству кофеина, чтобы взбодриться, но, похоже, это уже не помогает так, как раньше?

• Были ли вы беременны или рожали на протяжении последних 20 лет; возможно, спутанность мыслей и трудности с нахождением нужного слова появились с тех пор?

• Были ли у вас травмы мозга, инсульт или вы проходили лечение от рака, особенно химиотерапию?

• Есть ли у вас проблемы с расстановкой приоритетов, выполнением сразу нескольких заданий или списка текущих дел, а также сложности при работе с цифрами?

• Ощущаете ли вы замедленность в мышлении, или снижение скорости умственных процессов, или неясность мыслительного процесса, словно мысли смешались и спутались? Есть ли у вас проблемы с беглостью речи (вне беременности), например, вы знаете слова, но просто не можете произнести их?

• У вас есть проблемы с пищеварительной системой, такие как запор, диарея, вздутие живота и/или газы? Или все это сочетается со сниженной функцией щитовидной железы? (Дисбактериоз в сочетании с гипотиреозом может оказаться крайне сложно устранить насовсем.)

• Вы подвергались анестезии или использовали препараты, которые воздействуют на холинэргическую функцию, такие как антигистамин дифенгидрамин (бенадрил)?

• Показывали ли результаты лабораторных анализов следующее:

– гормональные нарушения, в первую очередь изменение уровня кортизола (дисрегуляция надпочечников), эстрогена, прогестерона или тестостерона;

– признаки инсулиновой резистентности, а именно:

сахар в крови натощак >85 мг/дл

гликированный гемоглобин > 5,0

постпрандиальный (через 2 часа после еды) сахар в крови >120 мг/дл

патологический глюкозотолерантный тест

– низкий витамин D (измеряется как 25-гидроксихолекальциферол) <50 нг/мл;

– признаки воспаления, С-реактивный белок >0,9 мг/дл (норма <0,5) или гомоцистеин >8 (норма 6–8);

– хроническую инфекцию, такую как болезнь Лайма, вирус герпеса или вирус Эпштейна – Барр.

• Страдаете ли вы от раздражительности, смены настроения или даже легкой депрессии? От отсутствия мотивации что-либо делать или чувства беспомощности, тревожности, страха, растерянности?

• Страдаете ли вы от забывчивости или проблем с запоминанием информации?

• Вы испытываете ухудшение симптомов затуманенного сознания в состоянии стресса – так называемая «стрессовая деменция»?

• Вам трудно заснуть или проснуться? Или вы просто мало спите (меньше 7 часов)?

Объяснение

Если вы ответили «да» на три вопроса и более, то, возможно, у вас, действительно, случаются эпизоды затуманенного сознаниях. Пять и более – высокая вероятность того, что у вас есть эта проблема. Конечно, туман в голове – это не только про ясность ума, это также и дисбалансы химических веществ мозга, а кроме того физиологические проблемы, такие как недостаток энергии, внезапные смены настроения, дисбаланс сахара в крови, неправильный метаболизм, ожирение, в том числе и печени, аутоиммунные заболевания, к примеру, системная красная волчанка, заболевания органов брюшной полости и щитовидной железы, чрезмерный стресс. Это не просто легкая забывчивость, здесь многое поставлено на карту. Если вы последуете протоколу, изложенному в этой главе, вы почувствуете себя лучше.

Основные факты о затуманенности сознания

Когда я ударилась головой, то получила внешнее физическое повреждение – шишку на затылке размером с киви; она прошла быстро. А вот туман в голове не проходил около восьми недель. Туман в голове труднее диагностировать, чем лечить, потому что в медицинском сообществе нет согласия на его счет: он похож на сотрясение, инсульт или инфекцию. Симптомы часто меня озадачивали. Я встала утром с относительно ясной головой, пошла на барре-фитнес (комбинация пилатеса, йоги и функционального движения, рассчитанная на один час)[49]49
  Обычно упражнения делаются у станка; комплекс был разработан балериной, которая получила травму, однако хотела по-прежнему оставаться гибкой и пластичной, поэтому все движения выполняются медленно, но с тщательной проработкой мышц.


[Закрыть]. Мне всегда нравились музыка и указания инструктора, но после травмы мозга мне казалось, что инструктор кричит в микрофон, а музыка давит. И то, и другое было невыносимо. Меня подташнивало, и при попытке встать на одну ногу, я вдруг упала.

Я была не в порядке, но невролог не знал, что мне предложить, а только убеждал, что должно пройти время. Давать затуманенному сознанию и другим симтомам время дополнительно проявить себя мне казалось едва ли правильным, потому я обратилась к другому неврологу – моему другу Джею Ломбарду, доктору остеопатии. Он объяснил, что мои симптомы: туман в голове, тошнота, чувствительность к шуму и нарушение равновесия – это признаки нейровоспаления. Я «прокладывала» новые проводящие пути в обход поврежденных нейронов, а это требовало времени и усилий – изнурительных месяцев, в течение которых мозг старался исцелиться (да, когда мозг лечит себя, тело устает). Доктор Ломбард предложил пройти тест DTS (специализированный тест с физическими нагрузками), но мне было трудно найти кого-то поблизости, кто бы мог его провести, а полет на самолете пугал меня. Туман в голове будто урезал часть моей жизни, поэтому я попробовала БАДы, которые мне назначил доктор (я вам назову их в конце протокола).

Мозг – самоорганизующаяся система, и его первоочередная задача – поддерживать баланс. Этот баланс зависит от постоянного притока питательных веществ, от витаминов типа В₆ (для выработки серотонина) до незаменимых жирных кислот и достаточного количества медленных углеводов, а также защитных гормонов типа эстрогена, прогестерона и тестостерона. Но мозг отличается от других органов, таких как печень или скелетные мышцы. Они могут синтезировать или запасать энергетический резерв из того, что вы едите (тело способно запасать до 2000 калорий в виде гликогена или кристаллизованной глюкозы, в зависимости от уровня вашей физической подготовки). А вот мозгу так не повезло: он не может синтезировать или запасать энергию, что делает регулярный прием пищи его первоочередным энергетическим источником. Так, если вы едите неправильно и нерегулярно, ваш умный организм страдает как краткосрочно, так и в долговременной перспективе.

Когда вы не получаете поддерживающих питательных веществ, результатом становится туман в голове – легкая деградация умственной деятельности. Скорее всего, этого недостаточно для постановки медицинского диагноза, но зато достаточно для того, чтобы ухудшить качество вашей жизни. Как я уже говорила во Введении, мозг состоит из хрупких нейронов. Поэтому, когда в него поступает недостаточное количество питательных веществ (или есть какое-то физическое повреждение мозга), вне зависимости от причины или степени проблемы клетки интенсифицируют все внутриклеточные процессы, чтобы всячески ускорить исцеление. Поддерживающие клетки – астроциты и микроглия – включаются, делятся и увеличиваются в размерах. Это отличительный признак воспаления поврежденного мозга. Значит, даже умеренный вред в питании или небольшие повреждения из-за токсинов, травмы или изменения в кровотоке могут ухудшить функцию нейронов и заставить вас ощущать затуманенность сознания.

Когда мои мысли ясны, я ощущаю умиротворение, спокойствие, положительный настрой. Воспалительный процесс – основная причина тумана в голове – заставляет вас чувствовать уныние, даже депрессию, раздражение, отчаяние и усталость. И если не принимать никаких мер, оно способно провоцировать зависимости, тревожность, привести к депрессии или потере памяти.

Поскольку туман в голове – это ранний симптом, он может нарастать и убывать. Бывает, что вы не всегда ощущаете этот туман. Иногда он усиливается в момент стресса, после плохого сна ночью, или когда вы съедите кекс, или выпьете коктейль. Ваши симптомы могут ухудшаться к вечеру, часа в четыре, после напряженного в умственном отношении дня. Но, возможно, туман в голове мучает вас весь день. Мне довелось наблюдать у своих пациентов полный набор симптомов. Важно понимать, какие у всего этого перспективы.