Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Что говорит наука о тревожности

Если чтение научных исследований способно вызвать у вас растерянность или тревогу, то пропустите этот раздел и переходите прямо к протоколу.

Если вы ощущаете напряжение, растерянность или тревогу, но не проходили специальные исследования, которые врачи назначают при синдроме общей тревожности, паническом расстройствах или социальных фобиях, то этот раздел специально для вас.

Обратите внимание, что цель главы – дать вам знания о тревожности и предложить анализ основных причин, для тех из вас, кто соответствует критериям анкеты, предложенной в начале.

Амигдала

Помните, когда в последний раз вы теряли самообладание? У меня это было прошлым летом, когда на кухне дома, который мы арендовали на отпуске, я увидела мышь. Ааа!

Потеря самообладания и эмоциональные срывы начинаются в амигдале (миндалевидном теле) – в органе, напоминающем по форме две миндалины, расположенном в височной доле и относящемся к самой старой части нашего мозга (иногда его называют мозгом рептилии или древним мозгом), постоянно проверяющей внешнее окружение на предмет угрозы. Если вы находитесь в состоянии хронического стресса, ощущая себя в непрерывном напряжении, чувствуя, что что-то идет не так (то есть вам нужно быть где-то еще, делать что-то еще), ваша амигдала увеличивается в размерах, подобно тому как растут и меняют форму мышцы благодаря тренировкам в спортзале. Однако такой вид тренировки не содержит ничего хорошего. Еще хуже то, что при увеличении центра угрозы ваша изобретательная и мыслительная часть мозга – предлобная кора – уменьшается.

Кортизол: высокий, низкий или все сразу?

Роберт Сапольски, профессор биологии, неврологии и нейробиологии в Стэнфордском университете, написал несколько принципиально новых книг о стрессе и риске непрерывной, постоянной выработки гормонов стресса. В природе доминирующие животные, такие как львы, живут лучше, чем зависимые животные, такие как мыши, потому что более низкое положение в социальной иерархии связано с избыточным стрессом, который биохимическим образом ведет к повышению кортикотропин-рилизинг-гормона (КЛГ) – предшественника кортизола. С течением времени зависимые животные развивают менее чувствительную и гибкую контрольную систему (то есть система ГГН – петля связи между мозгом и телом – становится малореактивной). Такая же проблема есть и у людей, но процесс у нас более сложный.

• Хронический стресс ведет к нескольким физическим и функциональным проблемам мозга, что увеличивает риск тревожности [46]. Развиваются патологические особенности – сниженный нейрогенез и потеря поведенческой гибкости [47], набор веса и сексуальная дисфункция [48].

• Тревожность вместе с депрессией и зависимостями – это проявление нарушенной стрессовой реакции. Подумайте о том, что тревожность является ограничением отклика на стресс. Со временем при таких тревожных расстройствах, как посттравматическое стрессовое расстройство, уровни кортизола понижаются на 17 %, что, вероятно, происходит из-за предшествующего периода гиперактивности, сменяющегося фазой истощения.

• В большинстве исследований выдвигается предположение о том, что дисбаланс кортиколиберина и кортизола, приводящий систему ГГН в гиперактивное состояние, случается у людей с тревожностью, депрессией или ПТСР. А еще интереснее то, что повышенная стрессовая реакция предшествует диагнозам психических проблем и может быть связана с определенными генетическими вариантами ключевых генов стресса (FKBP5, CYP1A2, FAAH, WWC1, MR, TH). Понимая, что эта проблема важна для здоровья, медицинские работники и ученые должны использовать такую блестящую возможность и вмешаться до того, как разовьется серьезное заболевание. Еще одним геном тревожности является регулятор сигнализации белка G2 (RGS2), он ассоциирован с синдромом общей тревожности, паническими расстройствами, ПТСР, суицидом и общим повышенным уровнем тревожности [49].

• Самая большая проблема дисбаланса системы ГГН заключается в том, что вы постоянно ощущаете стресс, даже если угрозы уже нет. Такое состояние становится привычной особенностью, а мозг и тело продолжают возбуждать друг друга. И получается, что система ГГН не сдерживает определенные гормоны-стимуляторы, включая кортиколиберин и адренокортикотропный гормон (АКТГ, гормон, подающий сигнал вашим надпочечникам вырабатывать больше кортизола), значит, реакция на стресс не отключается должным образом.

В общем, если вы слишком долго находитесь в состоянии сильного стресса, то у вас вырабатывается слишком много кортиколиберина и, следовательно, слишком много кортизола, и тогда ваша петля обратной связи начинает выгорать. Это похоже на то, как вы смотрите кино со сценами насилия и сначала вас шокирует брань, автомобильные погони и ужасная стрельба. Однако к концу фильма вы привыкаете и едва ли вообще обращаете внимание на насилие. Вот то же самое случается и с системой ГГН: она становится сверхактивированной, а затем происходит компенсация обратной связи, и ГГН практически не реагирует на одни и те же образы. Гомеостаз нарушен. Потом в необходимой ситуации вы не произведете нормального количества гормонов-стимуляторов.

Мало того, сочетание повышенного уровня стресса и высокого кортизола также уменьшает ваш мозг в размерах, вредит гиппокампу, снижает активность мозга, ведет к когнитивным расстройствам, сердечно-сосудистым заболеваниям, депрессии, ожирению, преддиабету и диабету, аутоиммунным нарушениям, болезни Альцгеймера, определенным видам рака и другим возрастным заболеваниям – некорректной работе цепи обратной связи мозга и тела [50]. Слишком много причин, чтобы быть спокойным! К счастью, Сапольски в своей работе объяснил, что может помочь: чувство контроля и психологическая гибкость – то есть ваша способность уворачиваться от ударов судьбы (или более научно – способность реагировать на стресс, используя широкий спектр стратегий адаптации, как биологических, так и поведенческих; именно на это и нацелен наш протокол).

Нарушение сна

Нехватка сна активизирует симпатическую нервную систему («драка – побег – оцепенение») через систему ГГН, снова приводя к чрезмерной реакции на стресс, симптомам тревожности и снижению активности парасимпатической нервной системы («отдых и переваривание») [51]. Так вы теряете способность отдыхать и переваривать – весьма важную способность для восстановления после стресса и отключения сигнала тревоги! Как и в случае с другими основными причинами тревожности, здесь эффект носит двунаправленный характер: тревожность может мешать спокойному ночному сну, а хронические проблемы со сном могут стимулировать тревожные расстройства и, как вы прочитаете в следующей главе, депрессию.

Работа системы кишечник – мозг при тревожности

Основа связи связи между мозгом и телом – это система пищеварительный канал – мозг. Ваш микробиом – это ДНК 1300–2300 граммов микробов, в основном бактерий, расположенных в желудочно-кишечном тракте. И ДНК эта весьма многочисленная; ДНК микробов вашего организма превосходит численностью ваши собственные клетки в пропорции сто к одному. Не так давно ученые обнаружили, что микробы пищеварительной системы и их ДНК могут оказывать значительное влияние на наше поведение, а изменения в составе микробов нашей пищеварительной системы (или продуктов их метаболизма) могут быть причиной психических и соматических жалоб и заболеваний у человека, включая тревожность, депрессию, усиленную болевую реакцию и синдром раздраженного кишечника [52].

Когда микробы пищеварительного тракта переваривают пищу, питательные вещества или токсины, которые вы употребили, попадают в систему кровообращения и направляются прямо в мозг через гематоэнцефалический барьер. Люди, которые едят слишком много продуктов глубокой переработки и углеводов, с большей вероятностью страдают от тревожности, потому что это ухудшает здоровье микробиома. С другой стороны, хороший микробиом, богатый молочнокислыми бактериями (содержатся в йогурте, кефире, квашеной капусте, микроводорослях и мисо, если они не пастеризованы и не подвергались сильному нагреванию) и бифидобактериями (тоже есть в йогурте и таких ферментированных овощах, как кимчи, квашеная капуста и другие квашеные овощи), может увеличить количество молекул мозгового нейротрофического фактора, фактора роста, который действует как удобрение для мозга (позволяет вам лучше сосредотачиваться и выполнять исполнительские функции); кроме того, мозговой нейротрофический фактор с большой долей вероятности предотвращает депрессию [53]. У животных микробы пищеварительной системы непосредственно вовлечены в развитие мозга, проявления тревожности, другие виды эмоционального поведения, то, как система ГГН реагирует на стресс и боль, а также во взаимодействие химических веществ мозга [54].

Есть и еще доказательства связи между пищеварительной системой и мозгом: пищевая непереносимость увеличивает психологические проблемы у женщин (но не у мужчин) [55]. Пищевая непереносимость (распространенная у взрослых) и пищевая аллергия (распространенная у младенцев и детей) увеличили уровень своей распространенности до 20 %, хотя определить реальную распространенность затруднительно [56]. Пищевые аллергии связаны с большей интернализацией (замыканием внутри себя) эмоций, более низким качеством жизни и большими проблемами психического здоровья [57]. В одном исследовании из 1641 амбулаторных пациентов с желудочно-кишечными заболеваниями 84 % находились в состоянии ситуативной тревожности и 67 % имели личностную тревожность; более того, 27 % пациентов страдали от депрессии. Уровни были выше, как и ожидалось, у женщин. Ситуативная (реактивная) тревожность сопровождалась пищевыми аллергиями, синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР), инфицированием хеликобактер пилори и язвенным колитом в активной стадии. Личностная тревожность (тревожность как особенность характера) была связана с пищевыми аллергиями, синдромом избыточного бактериального роста в тонком кишечнике (СИБР), синдромом раздраженного кишечника и снова инфекцией хеликобактер пилори [58].

Это подводит нас к возможным решениям. Можно ли работать с микробами так, чтобы их ДНК уменьшила тревожность? В небольшом исследовании двенадцати здоровых женщин в Калифорнийском университете употребление определенного вида йогурта, который содержал четыре разных типа бактерий, два раза в день в течение месяца сопровождалось изменениями в активности мозга (особенно в средней части) в тех зонах, которые имеют отношение к тревоге, синдрому раздраженного кишечника и боли [59].

Поскольку проблемы микробиома связаны как с тревожностью, так и с депрессией, если вы будете следовать протоколу, изложенному в главе о токсинах (употреблять в пищу много овощей, фруктов, рыбы, мяса, не ведущего к воспалению, и продуктов-пробиотиков), то вы, возможно, не дадите своему микробиому создавать тревожность. Главный вывод заключается в том, что, изменив микрофлору с помощью здоровой пищи и правильного образа жизни, можно улучшить функцию мозга [60].

Перегрузка (перенапряжение) нервной системы

Когда вы находитесь в состоянии сильного стресса, химическая нагрузка становится бо́льшей, чем вы можете вынести, а гомеостаз нарушается. Теряется равновесие между симпатической и парасимпатической нервными системами. Хронический стресс чрезмерно активирует симпатическую нервную систему и снижает активность парасимпатической нервной системы. Вы также вырабатываете меньше ГАМК – естественного бензодиазепина. Большая подверженность перегрузке нервной системы может быть связана с генетикой (включая варианты генов NPSR1, BDNF, CLOCK или генетического рецептора окситоцина OXTR [61]), наследственными эпигенетическими изменениями, полученными от матери (такие, как у гена FK506, связывающего протеин 5, или FKBP5, гена, вовлеченного в реакцию на стресс) [62], предыдущими ситуациями, в том числе травмами [63] и даже жизнью в утробе матери [64]. Как я уже говорила, изменения в микрофлоре способны увеличить ваши риски. С помощью протокола вы перезапустите систему реакции на стресс, восстановите баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами, микробиом и другие способы коммуникации тела с мозгом. Именно это мы и сделали вместе с моей пациенткой Карен.

И снова о тревожности Карен

Когда мы познакомились с Карен, она просыпалась около 2–4 часов утра, размышляя над списком необходимых дел, думая о диабете сына и своих обязанностях. Ее лабораторные анализы указывали на возможную инсулиновую резистентность; высокий уровень глюкозы натощак, погранично высокий сахар в течение последних трех месяцев, по данным анализа гликированного гемоглобина А1С, и низкий уровень витамина D [65]. Ее тревожность повысила уровень сахар в крови, потому что система реакции на стресс не работала должным образом. Высокий сахар привел к появлению жира на животе – фактора риска развития метаболического синдрома.

Вот что я порекомендовала:

• Отказаться от алкоголя, кофеина, муки, сахара, искусственных подсластителей и продуктов глубокой переработки, так как они могут повышать тревожность, особенно предменструальную.

• Начать применять желатиновые капсулы, содержащие лавандовое масло, которое ценят в ароматерапии за его успокоительный эффект. Мы использовали специальную пероральную формулу, предназначенную для внутреннего употребления, чтобы побороть тревожность и улучшить сон. Эссенция лавандового масла и его главные компоненты действуют на то, что влияет на тревожность в мозге, в том числе на рецептор глутамата (NMDA), серотонин-1А рецептор, переносчик (транспортер) серотонина и на кальциевые каналы [65]. Она принимала этот гель при необходимости для облегчения беспокойства вместо ксанакса, потому что он показывает в клинических испытаниях высокую эффективность в борьбе с тревожностью, при этом не формирует привычку и хорошо переносится [67]. Кроме того, препарат полезен и для людей, страдающих одновременно от тревожности и депрессии [68].

• Начать принимать магний и витамины группы В, особенно В₆, так как он снижает тревожность, связанную с предменструальным синдромом [69]. Витамин В₆ вовлечен в производство многих нейромедиаторов, включая серотонин, который контролирует настроение, сон и аппетит, и дофамин, имеющий отношение к удовольствию, системе вознаграждения, способности к обучению и удовлетворению. Будьте осторожны: если принимать В₆ в бо́льших дозах, чем рекомендовано, это может привести к неврологической токсичности. Она начала с дозы 50 мг витамина В₆ плюс 200 мг магния, как рекомендовано по итогам клинического испытания в случаях тревожности при ПМС.

• Начать принимать 5000 МЕ витамина D в день, но через 6 недель проверить его уровень.

• Добавить в рацион рыбу. Низкое содержание жирных кислот омега-3 в пище и в крови связано с тревожностью [70]. Жирные кислоты омега-3 доказанно снижают тревожность и регулируют уровни кортизола [71]. Карен начала с дозы 2000–4000 мг в день.

• Начать краниосакральную терапию[65]65
  Краниосакральная терапия – техника коррекции ритмов тела человека и энергетических потоков с целью лечения и профилактики заболеваний.


[Закрыть], чтобы успокоить перевозбуждение симпатической нервной системы. «Я думаю, что краниосакральная терапия больше всего подходит для моей парасимпатической нервной системы, – говорит Карен. – Все симптомы тревожности со временем уходят. Она вроде бы незаметная, но глубокая». Нужно просто найти того, кто должным образом обучен и имеет сертификат Остеопатической краниальной академии (Osteopathic Cranial Academy) [72].

• Составить стоп-лист дел в офисе и начать писать список того, что нужно собственному организму, например, сон, радость, отдых и физическая активность. Делайте упражнения минимум 30 минут, чередуя высокую интенсивность в течение 60 секунд с одной-двумя минутами отдыха. Карен нравятся пешие прогулки и чередование быстрой ходьбы в полную силу с умеренным темпом. Это помогает ей улучшить автономную (самоуправляемую) пластичность.

Через неделю тревожность Карен начала снижаться. В первую же неделю она потеряла 2 кг, возможно, благодаря уменьшению воспаления, во вторую неделю – 1 кг, а затем теряла по 0,5 кг в неделю. Похоже, что упражнения помогли ей приобрести большую адаптивность. Через три недели ее талия уменьшилась на 7 см, и больше Карен не подвергалась риску развития метаболического синдрома. Следующая менструация прошла для нее практически незаметно, и она больше не зацикливалась на мыслях о детях и карьере.

Протокол «Биохакинг с умом»: успокой свою тревожность

Сильвия Плат[66]66
  Сильвия Плат (1932–1963) – американская поэтесса и писательница; считается основательницей исповедальной поэзии в англоязычной литературе.


[Закрыть] в поэме «Колосс» пишет: «Уже тридцать лет я тружусь / Черпая ил из твоих уст». Ил – очень мелкозернистый вид почвы, что-то среднее между песком и глиной по текстуре; он скапливается на дне водоемов. Скопление ила в чьем-то рту (в устах) – хорошая метафора накопления травм и унижений в современной жизни, которые замуровывают дух и нарушают правильную работу мозга, так что синапсы не возбуждаются, как бы вы ни старались, и это ведет к тревожности. Моя работа – помогать вам периодически убирать ил из канала связи между мозгом и телом, так чтобы вы не ощущали, что проживаете какую-то тревожную, угнетающую, сдавленную и более ограниченную жизнь, чем та, которую вы могли бы прожить. Я никогда не видела, чтобы обычное фармацевтическое лечение тревожности служило этой цели. Вместо того чтобы тянуться за очередным препаратом, очистите внутренний коммуникационный канал с помощью обстоятельного и интегративного подхода. Ваш ежедневный выбор и ваши действия имеют непосредственное и заметное влияние на тревожность – на генетическом, клеточном и регулирующем уровнях (гомеостаз). Делайте правильный выбор, и вы сможете восстановить баланс, мир и спокойствие.

Пора облегченно вздохнуть. В буквальном смысле этого слова: глубокий вдох или шумный выдох помогает снизить напряжение мозга, особенно подверженным тревожности людям вроде меня [73]. Протокол разработан таким образом, чтобы успокоить амигдалу, ослабить усиленную стрессовую реакцию (которую исследователи называют вегетативной гибкостью) и улучшить сон – все это уменьшит тревожность.

Обратите внимание, что пища является ядром протокола умного биохакинга и в этой главе книги. Я уже объясняла выше, в чем, по моему мнению, смысл диеты древних греков – это предписанный образ жизни, указывающий, что есть и как именно жить. В организме есть общие для всех метаболические процессы, которые существуют внутри каждой клетки. Если вы принимаете лекарства, например, таблетки против тревожности, вы нацеливаетесь только на один метаболический процесс, в то время как, меняя рацион питания, вы влияете на самые разнообразные органы и системы, такие как мозг, пищеварительный тракт, печень, поджелудочная железа, клетки мышц, кровяные сосуды – все в один прием.

Если говорить о тревожности, то правда заключается в том, что стресс будет бомбардировать вас различными способами на протяжении всей жизни. Однако вы можете обращаться с ним более умело, останавливаясь, активно нажимая на кнопку «пауза» и стимулируя проводящие пути системы «отдых и переваривание». За короткий промежуток времени (восемь недель, в соответствии с данными одного исследования) можно остановить уменьшение размеров мыслящего мозга (серого вещества), и в таком случае центр угрозы в амигдале уменьшится до нормального размера.

Это и есть цель протокола – сделать мыслящий мозг больше (с быстро возбуждающимися, эффективными и связанными между собой нейронами, работающими на вас), а амигдалу – меньше. Для этого потребуется осознанность, принятие того, что вы не можете контролировать и развитие чувства контроля над тем, что можно контролировать. Как бы сомнительно это ни звучало, но я покажу вам, как это сделать. Если вы страдаете от тревожности, следуйте протоколу минимум 40 дней (или дольше – в зависимости от степени вашей тревожности). Помните, что медленное и последовательное движение это и есть та особая техника, которая позволит вам отключить режимы повышенной тревожности и сформировать систему новых спокойных реакций.

Базовый протокол

Шаг 1. Ешьте то, что позволяет успокоиться

То, что вы кладете в тарелку, может увеличить или уменьшить риск развития тревожности [74]. Ваше питание – это то, как ваше тело обеспечивает мозг всем необходимым для производства нейромедиаторов, многие из которых вовлечены в запуск тревожности. В частности, типичная американская диета поднимает уровень хронического воспаления, что часто ведет к тревожности: очищенная мука, сахар, трансжиры, консерванты, пестициды, гербициды, алкоголь и другие химические токсины [75]. Такая искусственная и «поддельная», не соответствующая стандартам, пища способна увеличить кишечную проницаемость, нарушить микробиом, вызвать физический стресс, перевозбудить мозг и создать состояние, ведущее к большей восприимчивости и тревожности.

С другой стороны, идеальная диета для психического здоровья состоит из питательных веществ, которые необходимы для выработки замечательных нейромедиаторов: цельная органическая пища вроде овощей, фруктов, здоровых жиров, орехов, семян и рыбы – причем есть надо разнообразную пищу из разных пищевых групп. Она на самом деле поможет успокоить мозг и обеспечить сон, дающий отдых [76].

Многим людям следует избегать лектинов (разновидностей белка, содержащегося в сырых бобовых и злаках, которые могут склеить клеточные мембраны), потому что они могут повысить шанс развития синдрома «дырявого кишечника» [77]. Выбирайте пищу, которая улучшает сахар в крови, и старайтесь употреблять 35–50 г клетчатки в день. Убедитесь, что вы включили в рацион продукты с пребиотиками и пробиотиками, которые сделают прочнее межклеточные связи в вашем кишечнике [78]. Но и здесь нужно соблюдать осторожность: если вы едите много пребиотиков, желая подкормить полезные бактерии в своей пищеварительной системе, но имеете при этом бактериальный дисбаланс (например, чрезмерный бактериальный рост в тонком кишечнике, или СИБР), вам может стать хуже. Большинство продуктов-пребиотиков богаты короткоцепочными углеводами (они есть в повседневной пище; английский акроним FODMAP используется для обозначения олигосахаридов, дисахаридов, моносахаридов и полиолов) и способны спровоцировать проницаемость стенок пищеварительного тракта, выброс гистамина и воспалительный процесс. Подробную информацию о FODMAP см. в Notes на brainbodydiet.com [79].

Употребляйте следующую пищу:

• бульон из костей, помогающий заклеивать «дырявую» пищеварительную систему и дающий ощущение спокойствия;

• продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, кешью, шпинат, тыквенные семечки и авокадо;

• продукты, богатые витаминами группы В, так как дефицит В₉ (фолиевой кислоты) и В₁₂ может быть связан с тревожностью [80]. Отличные источники фолатов – это спаржа, шпинат и печень. (Если у вас генетическая вариация MTHFR, вам нужны пищевые добавки с достаточным количеством метилфолата.);

• чистый белок в виде жирной рыбы и птицы натурального откорма, помогающий создавать успокаивающие нейромедиаторы;

• продукты с пробиотиками, которые уплотняют соединение между клетками [81] стенок кишечника и снижают социальную тревожность [82]. О них мы говорили в предыдущей главе: квашеная капуста, кефир, кокосовый кефир;

• полезные жиры, например, авокадо, орехи, семена, жирная рыба (лосось, сельдь, сардины), оливки и кокосы, которые помогают стабилизировать уровень сахар в крови, так чтобы мозг мог постоянно получать глюкозу – не слишком много, но и не слишком мало. Кроме того, жир помогает нейромедиаторам быстрее двигаться от нейрона к нейрону. Полезные омега-3 и омега-6 играют жизненно важную роль в снижении нейровоспаления и тревожности [83].

Избегайте следующего:

• кофеин, так как он повышает уровень кортизола и усиливает реакцию «битва – побег – оцепенение», а если у вас замедлен метаболизм, то может и нарушить сон;

• сахар и рафинированные углеводы, так как они устраивают вам американские горки с резкими подъемами и падениями сахара, что провоцирует тревожность. Вместо них съедайте квадратик очень темного шоколада (85 % какао и выше);

• продукты глубокой переработки и готовая пища, богатая рафинированными источниками омега-6 кислот, которые вызывают воспаление;

• алкоголь;

• лектины, в частности в пшенице, рисе, бобовых и сое;

• генномодифицированные продукты (ешьте органические);

• коровье молоко.

Шаг 2. Избегайте других общеизвестных ненормальных реакций на пищу

Кроме того, что вы употребляете перечисленные выше продукты, вам, возможно, нужно исключить ту пищу, которая провоцирует волнение. Это касается еды, повышающей уровень кортизола, способствующей дисбактериозу и развитию проницаемости стенок пищеварительного тракта. Эти процессы вызывают слишком сильную имунную реакцию в системе пищеварения, то есть пищевую аллергию. Наиболее распространенными аллергенами считаются пшеница, коровье молоко, яйца, арахис, лесной орех, моллюски и соя [84]. Аллергические реакции чаще всего возникают у детей и имеют тенденцию к снижению во взрослом возрасте. Пищевая непереносимость – это реакция на пищу, которая не нравится иммунной системе, например, непереносимость кофеина, тирамина, лактозы, фруктозы; она вызывает синдром раздраженного кишечника и плохо всасывается.

Более того, пища, богатая сахаром, насыщенными жирами, полиненасыщенными жирами провоцирующими воспалительный процесс и высоким холестерином, может вызывать нарушение переносимости глюкозы и повышение уровня сахара в крови [85].

Шаг 3. Ограничьте использование гаджетов

Учитывая, что мы не только используем смартфоны и социальные сети, но и делаем это слишком часто, имеет смысл устраивать перерывы. Выключайте все экраны по меньше мере за час до того, как ложитесь спать. Мой комендантский час начинается в 9 вечера. Попробуйте раз в неделю провести двадцатичетырехчасовую цифровую детоксикацию, то есть займитесь старомодными делами: почитайте хорошую книгу, поговорите со своими дорогими и любимыми, съездите на пикник или побросайте фрисби (летающий диск). Если же такой цифровой перерыв невозможен, то попробуйте адаптационную крийю, описанную на странице 210.

Шаг 4. Улучшайте свой сон

Если вы спите недостаточное количество времени, мозг вырабатывает больше кортизола, а сейчас вы уже знаете о порочном круге и о том, как он способствует тревожности. Приведение в порядок режима сна поможет взять под контроль беспокойство. Во время одного исследования тридцати женщин, ведущих сидящий образ жизни и страдающих от тревожности, было обнаружено, что самыми эффективными в улучшении сна являются упражнения с отягощением (лучше, чем занятия аэробикой); они воздействуют и на количество часов сна, и на его качество, и на силу проявления симптома тревожности [86]. (Подробно об упражнениях с отягощением для борьбы с тревожностью в Расширенном протоколе.) Для улучшения гигиены сна необходимо ложиться спать в одно и то же время каждый вечер. Чтобы стабилизировать уровень сахар в крови, следует отправляться в постель довольно рано и спать от 7 до 8,5 часов. Подумайте, не стоит ли вам для хорошего сна принимать что-то из успокаивающих трав и питательных веществ, указанных на странице 280–281. И не волнуйтесь: они все безопасны!

Есть два варианта, помогающих сну: магний и мелатонин. Магний участвует в более чем трехстах биохимических реакций в ваших клетках и может помочь чувствовать себя отдохнувшей [87]. Пища, богатая клетчаткой, с большой вероятностью содержит и много магния; это касается бобовых, овощей (в основном брокколи, тыквы и зеленых листовых овощей), семян и орехов. У женщин обычно чаще, чем у мужчин, не хватает магния, что увеличивает у них угрозу большего риска развития остеопороза и инсульта [88], а уровень этого элемента в организме к тому же понижается с возрастом. Доза: 250–500 мг магния (магнезии) на ночь.

Мелатонин – гормон, вырабатываемый в мозге эпифизом (шишковидной железой); он действует на мозг и тело. Если вы спите мало, то ваш цикл бодрствования/сна нарушается, биологические часы выключаются. В этом случае прием мелатонина (помимо того, который вырабатывает сам организм) способен помочь быстрее уснуть, увеличив тем самым общее время сна и улучшив качество сна [89]. Кроме того, мелатонин помогает запечатывать гематоэнцефалический барьер – главное препятствие для токсинов и других компонентов крови, которые могут негативно повлиять на мозг, – и подавляет воспалительный процесс [90]. Возможно, в результате этого мелатонин помогает облегчить тревожность у взрослых и детей, а у взрослых способен работать лучше, чем мидазолам (Versed) и бензодиазепин, потому что не ведет к амнезии или нарушению когнитивной или психомоторной функций [91]. Доза: мелатонин 0,3–3 мг на ночь в течение 40 дней. (Большинство исследований рассматривают употребление этого препарата не более чем в течение трех месяцев, поэтому и я не рекомендую использовать его дольше.)

Шаг 5. Повысьте пластичность нервной системы

Люди с тревожностью имеют «залипшую» нервную систему (иначе говоря, вегетативная непластичность (негибкость) нервной системы), будь они в состоянии стресса или нет [92]. У них более высокий сердечный пульс, который хуже замедляется при глубоком брюшном дыхании, и низкая вариабельность сердечного ритма. Находясь в состоянии стресса, они не могут повысить свой пульс и медленнее восстанавливаются, когда стресс миновал [93]. Итак, одна из наших целей – улучшить вегетативную пластичность посредством использования приведенных ниже методик, основанных на научных исследованиях. Выберите одну из них и используйте постоянно не менее четырех раз в неделю в течение 40 дней.

• Символдрама. Когда мы волнуемся, организм входит в состояние реакции «борьба – побег – оцепенение», приводя в движение целый ряд физиологических процессов, таких как повышение кровяного давления, учащение сердцебиения и потоотделение. Вы можете избежать этого состояния с помощью символдрамы, техники управляемых образов, «сновидений наяву», способствующих расслаблению.

Йога при тревожности: наклон вперед стоя у стены

1. Станьте в позу горы, или тадасана: спиной к стене, пятки примерно в 15–20 см от стены, руки на бедрах.

2. Выдохните и наклонитесь вперед от бедер к ступням. Пусть кости таза упираются в стену (Когда ощущаешь тревогу, опора на стену может успокаивать.)

3. Тяните переднюю часть тела, стремясь достать колени, голени или ступни.

4. Скрестите руки, держась за локти.

5. Поверните верхнюю часть бедер внутрь, не сдвигая ступни.