Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

6. Поднимайте таз по направлению к потолку или небу.

7. Сделайте пять медленных вдохов и выдохов, дышите глубоко, животом.

Впервые я узнала об этой методике от Герберта Бенсона и Алис Домар в Гарвардской медицинской школе. Сейчас я рекомендую отличные курсы по символдраме от Мартин Россман, доктора медицины. Далеко не все врачи осознают пользу символдрамы, релаксации и медитации, но эти инструменты оказываются крайне полезными, особенно в стрессовых ситуациях, например при медицинских процедурах.

• Йога. Я занимаюсь йогой каждое утро, чтобы задать своей нервной системе правильное направление: спокойствие. Йога и медитация достоверно исправляют дисбаланс в автономной нервной системе и ГАМК [94]. Йога снижает тревожность и депрессию всего за 10 дней [95]. Наклон вперед (см. пример выше) лучше всего помогает при тревожности, в то время как наклоны назад идеальны при депрессии (см. пример на странице 307). У беременных женщин комбинация тайчи и йоги снижает тревожность и депрессию, а также улучшает сон. Лично я предпочитаю йогу для развития нейродуховности.

• Снижение стресса на основе практик осознанности (MBSR[67]67
  Mindfulness-based stress reduction – снижение стресса с помощью повышения осознанности – это восьминедельная, доказательно обоснованная программа, которая предлагает интенсивную тренировку осознанности, чтобы помочь людям с проблемами стресса, тревожности, депрессией и болью.


[Закрыть]). В одном рандомизированном эксперименте группа из девяноста трех взрослых, страдающих от общей тревожности, осваивала MBSR. Благодаря этой технике у людей снизилась тревожность, улучшилась реакция на стресс и умение справляться с ним [96]. В ходе другого эксперимента с участием 103 пожилых людей, плохо адаптирующихся к стрессу, и имеющих нейрокогнитивные нарушения, MBSR помогла уменьшить тревожность, депрессивные проявления и улучшить память [97].

• Другие методики: техника эмоциональной свободы [98] и йога в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (CBT, или Y-CBT [99]).

Расширенный протокол

Освоив Базовый протокол, добавьте одну-две дополнительные опции, если вы все еще ощущаете тревожность.

Шаг 6. Попробуйте успокоительные травы или вещества

Если вам уже назначены какие-то препараты, посоветуйтесь с врачом о возможности одновременного приема.

• Лаванда. Во многих клинических испытаниях лаванду принимали орально в форме желатиновых капсул, снижающих тревожность. Вы можете также вдыхать масляную эссенцию лаванды, розовой герани, римской ромашки, мускатного шалфея и бергамота. К несчастью, у нас нет большого количества широкомасштабных исследований по применению масляных эссенций в лечении тревожности, но эти эссенции недорогие и относительно безвредные [100]. Доза: лавандовое масло в виде софтгеля – 80 мг один-два раза в день или в случае беспокойства.

• Мелисса лимонная. Экстракт медицинского растения мелисса лимонная снижает симптомы тревожности у пациентов с тревожными расстройствами; и хотя требуются дальнейшие исследования по оценке воздействия, эта трава с запахом лимона безопасна в использовании. Доза: 300 мг в день в течение 15 дней [111].

• Страстоцвет. Прием экстракта страстоцвета снижает тревожность [112]. Два эксперимента со страстоцветом в сравнении его с бензодиазепинами (оксазепам, он же тазепам либо серакс, либо мексазолам, он седоксил) показали их одинаковую эффективность [113]. Страстоцвет используется для снижения тревожности перед хирургическими вмешательствами и в качестве снотворного [114]. Доза: 200 мг: по 2 капсулы два раза в день в течение 2–8 недель или жидкий экстракт по 45 капель один раз в день в течение 4 недель.

• Родиола. В небольшом исследовании пациентов с общим тревожным расстройством родиола снижала тревожность и уровень депрессии [115]. Она также помогает пациентам с повышенной реакцией на стресс, с раздражительностью и спутанным мышлением [116]. Доза: 170–200 мг два раза в день в течение 2–10 недель.

• Магний (магнезия) с витамином В₆. При предменструальной тревожности принимайте по 50 мг витамина В₆ с 200 мг магнезии. Я обнаружила, что для моих пациентов с коротким аллелем SLC6A4 может оказаться полезным прием биоактивной формы витамина В₆ под названием пиридоксаль-5-фосфат (П-5-Ф). Иногда у пациентов, у которых отмечается воспалительный процесс, низкий уровень П-5-Ф [117]. Доза: П-5-Ф: 50 мг в день.

Шаг 7. Выполняйте упражнения с отягощением (сопротивлением)

Вы можете выполнять упражнения с отягощением двумя способами: использовать маленькие гантели (0,5–2 кг), как это делаю я, или использовать собственный вес, например, в позе планки или в позе лодки. В одном из обзоров рандомизированных исследований говорится, что тренировки с отягощением понижают тревожность на 29 % [119] и приносят пользу мозгу и телу, включая улучшение когнитивной функции, памяти и снижение утомляемости. В другом рандомизированном эксперименте с тридцатью женщинами в возрасте от 18 до 30 лет, ведущими сидячий образ жизни, тренировки с отягощением два раза в неделю в течение 6 недель привели к ремиссии тревожности у 60 % пациентов по сравнению с 40 % ремиссии у тех, кто выполнял аэробные упражнения [120]. Оказалось, что аэробика не помогает при тревожности [121]. Я рекомендую тренировки с отягощением по 10–30 минут два раза в неделю. Начините с чего-то легкого, например, с программы Scientific 7-Minute Workout (семиминутная тренировка), приведенной[68]68
  Можно найти по ссылке https://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/


[Закрыть] в «Нью-Йорк Таймс» и затем, увеличивая продолжительность каждого упражнения, доведите тренировку до 30 минут [122].

Шаг 8. Развивайте чувство контроля

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ или CBT, англ.) – это форма практической терапии, нацеленная на то, чтобы помочь вам справиться с мыслями и поведением в отношении ряда проблем. КПТ обычно используется при тревожности и депрессии. Раньше ею занимались специалисты по умственному здоровью один на один с пациентом, но сейчас КПТ преподается в группах или онлайн. Примерно половина людей с тревожностью из тех, кто прошел курс КПТ (около двенадцати – пятнадцати сеансов с врачом), получили клинически подтвержденное облегчение [123].

В основе КПТ лежит понимание того, что негативное мышление провоцирует беспокойство и стресс и что более здоровые способы восприятия различных вещей способны изменить ваши привычные эмоциональные и поведенческие реакции. (Обратите внимание, что КПТ также успешно используется для лечения бессонницы.)

Шаг 9. Тестируйте себя и делайте анализы

Тест, который я считаю самым полезным для людей с тревожностью, – это измерение вариабельности сердечного ритма (подробности см. в Приложении В). Другими нужными исследованиями являются анализы на кортизол, эстроген, прогестерон, 25-гидроксихолекальциферол витамин D, магний в красных кровяных тельцах (эритроцитах), гомоцистеин, а также на генетические мутации SLC6A4 и MTHFR.

И последнее

Умственное (ментальное) здоровье отражает состояние здоровья мозга и тела, и наоборот. Как я обнаружила в случае с Карен, тревожность воздействует на мозг таким образом, что другие биологические функции, такие как регулирование сахара в крови и усвояемость витаминов, тоже оказываются под ударом. Усиливая тревожность, вы спускаетесь вниз по спирали, и один фактор, такой как стресс, может питать другой, такой как, например, нарушенный сон. Когда ваш сон, амигдала или кортизол (а может, и все они, вместе взятые) не в порядке, мозг становится уязвимым перед тревожностью и не может отличать реальную угрозу от предполагаемой. Это создает порочный цикл волнений, но вы можете взять его под контроль с помощью регулировки своей хрупкой нервной системы, так чтобы эти волнения случались лишь время от времени при реальной угрозе, а не стали вашей характерной чертой.

Поможет вера – в себя, в науку, в Бога или в какие-либо другие силы, в которые вы верите. Духовное созерцание создает более здоровый умный организм, и если вы хотите исцелиться, то оно должно стать вашей ежедневной практикой. Это помогает стать одухотворенным, открыться новым идеям, почувствовать собственную глубину. Спокойствие может стать новой формой существования. В конце концов мозг и тело разовьют способность отличать реальную угрозу и гиперреакцию. Мозг и тело будут успокаивать друг друга и помогут вам здраво смотреть на повседневные проблемы, иметь пластичную нервную систему и спокойный разум.

Глава 7. Депрессия

Как выбраться из ямы, выбросить таблетки и вернуть радость в свою жизнь

Однажды на совместной прогулке подруга упомянула о депрессии. Я отреагировала, как положено врачу: «А как ты питаешься? Что у тебя с пищеварением?» Подруга внимательно посмотрела на меня: «А что, пищеварение связано с моим плохим настроением?»

«Очень».

Подумав немного, она добавила: «Не забирай у меня шоколад. Только он делает меня счастливой!»

Будучи в депрессии, большинство из нас не думают о теле и его роли в формировании депрессивного настроения. Они знают лишь о химическом дисбалансе в мозге (возможно, о низком серотонине) и о том, как могут помочь назначенные лекарства. Но что, если депрессия – это знак чего-то вроде воспаления? И что такое депрессия – реальное воспаление в организме, которое начинается в пищеварительном тракте и просачивается в мозг, – если не болезнь? Да, депрессия, как и другие расстройства связи между мозгом и телом, такие как тревожность, туманная спутанность мыслей, набор веса, потеря памяти – симптом воспаления из-за отсутствия баланса в умном организме.

Согласно данным Национального института ментального здоровья, 16,1 миллиона взрослых американцев, или 7 % взрослого населения, и 300 миллионов людей во всем мире имеют хотя бы один случай глубокой депрессии в год. Риск развития депрессии в течение жизни составляет примерно 21–45 % у женщин и 10–30 % у мужчин [1]. Самый высокий уровень отмечен в Соединенных Штатах, самый низкий – в странах Азии, при этом средний возраст начала заболевания – около 32 лет. Депрессия – основная причина нетрудоспособности в США у взрослых от 15 до 44 лет, она же основная причина инвалидности и во всем мире, а также одна из главных глобальных проблем со здоровьем [2]. Распространение депрессии на земном шаре варьируется от 3 до 21 % [3].

Испытывая тревожность, мозг дает сбои, которые приводят к депрессии. Если ваш мозг усталый, утомленный, перегруженный и подвергается избыточному стрессу, возникает идущая вниз спираль, но многие причины, которые прежде всего и приводят к этой перегрузке, находятся вне вашего контроля. В основе депрессии лежат различные физиологические, психологические, духовные и социокультурные факторы. Как и в ситуации с тревожностью, эффект здесь имеет двунаправленный характер: слишком большое количества сахара, избыточного алкоголя и отсутствие физической нагрузки ведет к увеличению риска развития депрессии, а депрессия провоцирует опускающуюся вниз спираль нездорового образа жизни и других хронических заболеваний.

Когда ко мне приходит пациентка и говорит, что она чувствует себя разбитой, растерянной или испытывает депрессию, я спрашиваю ее обо всем том, что поступает в организм и выходит из него, начиная с пищи. «Сколько порций овощей вы съедаете каждый день?» – интересуюсь я, потому что употребление 5–8 порций приводит к хорошему настроению и крепкому сну, в то время как кофеин и сахар – нет [4]. (В действительности, чем больше овощей вы едите, тем больше радости в качестве мгновенного эффекта вы испытываете! [5]) Я выясняю ситуацию с объективно переживаемым стрессом, потому что, даже если вы не чувствуете эмоциональной травмы или острого состояния, вы, возможно, все равно находитесь под воздействием стресса из-за того, что мало спите, делаете слишком много упражнений и после этого не восстанавливаетесь, едите чрезмерное количество неправильных углеводов или жиров, пропускаете время приема пищи или подвергаетесь воздействию токсинов (явных и скрытых). Конечно, всем известно, что не каждый стресс плох, но если вы ощущаете его постоянно, то он может привести к повышенной проницаемости стенок пищеварительного тракта, дисбактериозу, гормональному дисбалансу, «дырявому» мозгу, эмоциональному выгоранию и депрессии. Я знаю это по своему личному прошлому опыту, и я написала об этом три книги.

Получив от пациента, возможно, страдающего от депрессии его анамнез, я изучаю пищеварительную систему. Вы знали, что вырабатываете в десять раз больше серотонина в кишечнике по сравнению с выработкой его в мозге? [6]. И что ваш желудочно-кишечный тракт производит и другие гормоны хорошего настроения, такие как мелатонин и эстроген (помните, что эстроген – главный регулятор женского организма)? [7] Или что дисбаланс микрофлоры вашего кишечника может привести к изменению функции щитовидной железы? [8] Итак, начните с изучения проблем в пищеварительном тракте, которые способны вносить вклад в симптомы депрессии. Главное найти первопричину этих симптомов, но сначала давайте посмотрим, а является ли депрессия вашей проблемой.

Вы в состоянии депрессии?

Эта анкета отличается от предыдущих; она называется PHQ-9 и представляет собой серию из девяти вопросов, которые показали очень большую достоверность при диагностировании депрессии; анкета настолько точна, насколько и структурированное интервью со специалистом по умственному (ментальному) здоровью [9]. Лучше всего отвечать на ее вопросы вдумчиво; пользуйтесь следующей шкалой:

0 – вообще нет

1 – в течение нескольких дней за последние две недели

2 – более половины дней

3 – почти каждый день.

Поставьте себе баллы по этой шкале, отвечая на каждый вопрос, а в конце подведите итог.

За последние две недели как часто вас беспокоило что-то из приведенного ниже списка:

• Сниженный интерес или удовольствие от того, что вы делаете?

• Чувство опустошенности, подавленности или безнадежности?

•  Проблемы со сном (трудно заснуть, сон неустойчивый) или, наоборот, слишком много спите?

• Ощущение усталости и отсутствия сил?

• Плохой аппетит или переедание?

•  Недовольство собой, либо вам кажется, что вы неудачница, либо вы думаете, что подвели себя либо свою семью?

•  Проблемы с концентрацией на чем-либо, например, на чтении газеты или просмотре телепрограммы?

•  Настолько медленные движения или речь, что это замечают другие люди?

•  Или, наоборот, вы суетливы и беспокойны и движетесь явно больше, чем обычно?

•  Мысли о том, чтобы причинить себе боль, так или иначе, или о том, что было бы лучше, если бы вы умерли?

Объяснение

Первые два вопроса – самые важные при скрининге на депрессию, но только вся анкета целиком сможет сказать вам об уровне депрессии и о том, нужно ли показаться доктору (и сообщить об этом вашему врачу). Интерпретация результатов:

• 0–4 балла – минимально выраженная депрессия или ее отсутствие.

• 5–9 баллов – слабо выраженная депрессия: наверное, стоит обсудить симптомы с терапевтом или специалистом по психическому здоровью.

• 10–14 баллов – умеренно выраженная депрессия (10 и более баллов указывают, что вы находитесь в состоянии глубокой депрессии, симптомы которой могут варьироваться от умеренных до сильных): самое время обратиться к специалисту-медику.

• 15–19 баллов – выраженная депрессия: идите к врачу и обсудите с ним ваши симптомы.

• 20–27 баллов – значительно выраженная, глубокая депрессия: совет тот же – идите к врачу и обсудите ситуацию с ним.

Случай депрессии?

Все мы временами ощущаем уныние, но депрессия – клинически глубокая депрессия – это иное дело. Она не проходит, забирая жизненные силы и изолируя вас от друзей и семьи, она приводит к тому, что вы опускаете руки и теряете надежду.

Вот как раз уместный пример: Гретхен, тридцатидевятилетняя юрист, пришла ко мне с просьбой облегчить симптомы депрессии. В возрасте 37 лет она начала по совету своего терапевта принимать венлафаксин (эффексор), по ее мнению, «потрясающий, но ужасный» препарат. Он даже помог ей наладить настроение, но она не могла переносить его побочные эффекты: неспособность достичь оргазма, ночную потливость, синяки по всему телу и сильное потоотделение во время физической нагрузки. Через год женщина прекратила пить это лекарство и попробовала перейти на пищевую нейрохимию, принимая горы мало показанных в этой ситуации аминокислот (включая 5-гидрокситриптофан (5-HTP и ГАМК), но она все равно ощущала подавленность, признаки тревожной депрессии и раздражительность, как будто ей уже нечего ждать от жизни. И эмоциональное истощение не оставляло ее. Она много работала, задерживалась в офисе допоздна, пыталась облегчить практически невыносимую рабочую нагрузку поеданием леденцов в комнате отдыха и бесконечными обедами с клиентами в ресторанах и кафе. А затем она шла домой и садилась перед телевизором с бокалом вина и какой-нибудь едой. Гретхен была близка к тому, чтобы стать партнером в этой юридической фирме, но не испытывала уверенности, что имеет необходимые для этого качества, и не особо жаждала жить той изматывающей жизнью, которой требовала эта работа. Слушая Гретхен, я задумалась, а действительно ли ей правильно поставили диагноз «депрессия». Может быть, ее эмоциональное истощение, очень сложная работа и дефицит уверенности в завтрашнем дне привели к эмоциональному выгоранию. Она выглядела опухшей, как будто у нее шел воспалительный процесс – главная причина депрессии и других психологических проблем со здоровьем, включая тревожность. Конечно, существуют области наложения симптомов эмоционального выгорания и депрессии. Когда я сказала Гретхен, что, по моему мнению, в ее случае будет более точным говорить об эмоциональном выгорании, она была рада, потому что ей казалось, что выгорание – это меньшее зло, что ее проблемы не такие серьезные. В итоге другой диагноз сам про себе несколько способствовал улучшению ее самочувствия. Затем она спросила меня, почему венлафаксин помогал ей, если у нее не депрессия. Я объяснила, что назначенный ей препарат называется «селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС)», но он также достоверно помогает бороться с воспалительными процессами [10]. Поэтому прием СИОЗС уменьшил воспаление и улучшил симптоматику, но не устранил основную причину.

Первым признаком проблемы было то, что лабораторные анализы Гретхен выявили большое количество «мусора» в мозге. У нее был токсичный уровень ртути и высокое содержание в крови гомоцистеина – маркера воспаления сердечно-сосудистой системы. Анализ мочи показал высокий уровень глифосата, связанного с дисбактериозом пищеварительного тракта и депрессией в исследованиях у животных и, возможно, у людей [11]. В анализе кала были выявлены признаки воспаления: высокое содержание лактоферрина (связывающего железо белка), вырабатываемого воспаленными иммунными клетками. Система сдержек и противовесов обратных связей тела и мозга была нарушена, потому что ее мозг находился в состоянии воспаления. Одна зона мозга была сверхреактивна, в то время как другая давала слабую реакцию. Один из шести половых гормонов – дегидроэпиандростерон (ДЭА) опустился ниже нормы, «намекая» тем самым на дисфункцию системы ГГН [112]. Содержание кортизола в слюне было постоянным, следовательно, этот гормон не колебался в течение дня, как должен был это делать, – пик при пробуждении, а затем медленное снижение к вечеру. К счастью, к функциям щитовидной железы замечаний не было.

Мы выяснили, что Гретхен оказалась уязвимой к накоплению «мусора» в мозге по трем причинам: слабая генетическая способность бороться с токсинами, гены, справляющиеся со стрессом, функционировали на погранично низких уровнях, и гены отвечающие за восстановление ДНК, были далеки от идеала. Эти гены, вместе взятые, определяют ее способность восстанавливать полноценную работу мозга и тела – от метаболизма до настроения. («Грязные» гены Гретхен – см. главу 2 – пагубно воздействовали на ее настроение, а в моем случае они влияли на метаболизм и вес.)

Что помогло Гретхен? Детоксикация, снижение воспаления и йога, что позволило нам восстановить системы обратной связи в мозге. Восхитившись ее исцелению от депрессии с помощью всего лишь нескольких несложных шагов, я перелопатила гору научной литературы и с удивлением обнаружила, что при депрессии йога на самом деле работает лучше, чем стандартные меры, аэробные упражнения и упражнения на релаксацию. Она помогает перезапустить систему ГГН, кортизол и сон, обеспечивая интегративный подход к главной причине депрессии. Йога стала одной из самых действенных и противовоспалительных методик и в моей жизни. Подробности вы узнаете из этой главы.

Как уже упоминалось в главе 6, депрессия есть реакция на ощущение субъективной потери [13]. Депрессия может быть слабой, или сильной, или чем-то средним между этими двумя крайностями. В любом случае она истощает резервуары вашей энергии, не дает рождаться новым клеткам (препятствует нейрогенезу), затуманивает мозг и лишает вас радости. Иногда с помощью непосредственной и вдумчивой работы с депрессией (а также одновременно обращаясь и к сбоям связи между мозгом и телом, ведущим к воспалению и гиперреакции иммунной системы) можно предотвратить или вылечить эти симптомы.