Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Положите грибы, лук и 1 чашку сладкого картофеля, чеснок, орехи, миндальную муку, петрушку, яйцо и чиа или льняное семя в чашу кухонного комбайна. Посыпьте имбирем, красным перцем, орегано и чабрецом и взбивайте несколько минут, чтобы все хорошо перемешалось.

Снизьте температуру до 180°С и постелите на противень новую пергаментную бумагу.

Сделайте маленькие котлетки из смеси грибов и сладкого картофеля. У вас должно получиться 6–8 котлеток. Выпекайте около 30 минут или пока котлетки не станут тверже и не подрумянятся.

Подавайте теплыми с салатом в качестве гарнира.

Хрустящие куриные пальчики с орехами

2 взрослых порции или 4 детских

¾ чашки тертого миндаля или грецких орехов.

½ чашки молотого льняного семени.

¼ чашки зерен кунжута.

1 большое органическое яйцо.

500 г куриной грудки (без кожи и костей), порезать полосками.

В маленькой миске смешать орехи, лен и кунжут. В отдельной миске взбить яйцо. Положить куриную грудку в яйцо на 5 минут, чтобы промариновалась. Если нужно, потрясти миску, чтобы яйцо закрывало курицу.

Предварительно нагрейте духовку до 180°С. Положите в большой противень пергаментную бумагу.

Как только курица хорошо покрылась яйцом, аккуратно обваляйте грудки в ореховой смеси так, чтобы они хорошо были покрыты ею. Положите курицу на противень. Кладите так, чтобы места хватало, не друг на друга.

Запекайте около 20 минут. Вытащите курицу из духовки. Подбросьте, потрясите курицу и верните ее в духовку еще на 15–20 минут, пока курица не приготовится полностью и не станет золотистой. Подавайте с соусом или с салатом.

Пюре из тапиоки с чесноком

Тапиока – это корнеплод, растущий в субтропическом климате, в том числе в Мексике и в Южной Америке. Известная также как маниока или кассава, такпиока богата медленными углеводами и служит отличным пребиотиком для здоровья митохондрий в пищеварительной системе.

2–6 порций

2 тапиоки.

5–6 зубчиков чеснока.

2 столовые ложки оливкового масла.

Предварительно хорошо очистите тапиоку, убедитесь, что вы убрали всю кожуру внешние жилки. Овощ должен быть совершенно белым. Разрежьте на 4 части, а потом на кубики.

Положите тапиоку и чеснок в большую кастрюлю с кипящей водой. Тапиока должна быть полностью покрыта водой, если необходимо, то добавьте еще воды. Варите около 30 минут. Пока тапиока не станет очень мягкой и не начнет распадаться на части.

Отбросьте тапиоку и чеснок на дуршлаг, но 1 чашку воды, в которой они варились, не выливайте, оставьте. Используя иммерсионный (то есть с погружением) блендер или большую вилку, помните тапиоку и чеснок, при этом сбрызгивая их маслом. Добавьте ½–1 чашку оставленной воды, чтобы получить нужную консистенцию пюре.

Украсьте свежими травами и кефирным соусом (рецепт ниже) или лимонно-травяным моджо (см. стр. 379).

Кефирный соус

1–2 чашки кефира.

½ чашки свежих трав на ваш выбор (кинза, мята, укроп или петрушка).

2 зубчика чеснока (подавить).

По желанию: ½ чайной ложки кайенского перца.

По желанию: морская соль по вкусу.

Смешайте кефир с травами и чесноком. Приправьте небольшим количеством кайенского перца или соли, если нужно.

Печенье тахини

2–4 порции

1 большое органическое яйцо.

½ чашки ксилита или эритритола[96]96
  Заменители сахара.


[Закрыть].

1 чайная ложка ванили.

Щепотка соли.

½ чашки 100 % тахини (кунжутная паста).

¼ чашки зерен кунжута.

Предварительно нагрейте духовку до 180°С и положите на противень пергаментную бумагу.

Взбейте яйца вместе с подсластителями. Добавьте ваниль и соль. Смешайте с тахини так, чтобы образовалась плотная масса, похожая на сливочное масло. Она будет липкой.

Положите зерна на небольшую тарелочку. Сделайте маленькие шарики из получившейся массы и хорошо обваляйте их в зернах.

Положите печенье на противень с промежутком в 2,54 см друг от друга. Выпекайте 10–15 минут или пока не подрумянятся. Дайте остыть и затем храните в герметичном контейнере.

Миндально-кокосовые макарон

6–12 порций

1 чашка миндальной муки.

2 чашки несладкого порезанного кокосового ореха или кокосовой стружки.

2 больших органических яйца.

½ чайной ложки соли.

½ чайной ложки ванильного экстракта.

½ чайной ложки корицы.

По желанию: 1 чайная ложка кокосового порошка.

В большой миске смешайте миндальную муку и кокос. Добавьте кокосовый порошок, если хотите. В отдельной миске взбейте яйца. Вылейте яйца в мучную смесь. Добавьте соль, ваниль и корицу.

Намочите руки и из полученной массы сделайте шарики. Слепите попарно. Поместите макарон не менее чем в 2,5 см друг от друга на противень, выложенный пергаментной бумагой.

Выпекайте при температуре 150°С 15–20 минут или пока печенье не подрумянится.

Шоколадно-авокадовый крем-мороженое

2–4 порции

1 авокадо (очистить и вынуть косточку).

1 банка (около 400 г) жирного кокосового молока (без БФА).

½ чашки несладкого кокосового порошка.

½ чашки ксилита.

½ чашки воды.

2 чайные ложки экстракта ванили.

½ чайной ложки морской соли.

Поместите авокадо и кокосовое молоко в чашу кухонного комбайна или блендера и перемешайте. Добавьте оставшиеся ингредиенты и взбивайте около 2 минут до состояния однородности.

Возможно, часть смеси прилипнет к бокам чаши, и ее нужно будет соскрести.

С помощью автоматической мороженицы. Поместите смесь в контейнер для заморозки и поставьте в холодильник на 2 часа, чтобы смесь настоялась перед заморозкой. Далее готовьте и замораживайте в соответствии с инструкциями производителя устройства.

Домашний «ручной» метод. Поместите смесь в контейнер для заморозки и замораживайте в морозильной камере в течение 1 часа. Следующие 3–4 часа вытаскивайте смесь из морозильной камеры каждые 20 минут и встряхивайте, чтобы она не была потом ледянистой. При каждом встряхивании она должна быть все более и более застывшей, а затем стать достаточно твердой, чтобы доставать ее с помощью ложки для мороженого.

Перед сервировкой оставьте мороженое на 5–10 минут немного подтаять.

Сорбет из лайма и авокадо

2–4 порции

2 спелых авокадо (очистить и убрать косточки).

2 чашки несладкого миндального молока (или воды, если вы предпочитаете более легкий вкус и более ледянистую текстуру).

½ чашки ксилита или эритритола.

2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма.

1 столовая ложка цедры лайма.

½ чайной ложки морской соли.

Поместите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна или в блендер и взбейте.

С помощью автоматической мороженицы. Поместите смесь в охлаждающий контейнер вашей мороженицы. Далее готовьте и замораживайте в соответствии с инструкциями производителя устройства.

Домашний «ручной» метод. Поместите смесь в контейнер для заморозки и замораживайте в морозильной камере в течение 1 часа. Следующие 3–4 часа вытаскивайте смесь из морозильной камеры каждые 20 минут и встряхивайте, чтобы она не была потом ледянистой. При каждом встряхивании она должна быть все более и более застывшей, а затем стать достаточно твердой, чтобы доставать ее с помощью ложки для мороженого.

Лучше всего съесть в течение 24 часов.

Благодарности

Многие люди помогали мне в написании этой книги. Я скажу не обо всех, а лишь о тех нескольких, чья помощь действительно имела решающее значение. Но я благодарна всем, кто способствовал тому, чтобы книга стала лучше, особенно тем женщинам, чьи истории болезни я приводила здесь в качестве примеров, хотя, конечно, их имена и детали были изменены, чтобы не нарушать их право на частную жизнь.

Самую теплую благодарность я выражаю команде программистов, редакторам и издателям, читателям, друзьям и коллегам, особенно Нитали Хади, Лоре Фрайдлендер, Кевину Плоттеру, Кэролайн де Лаза, Йони Вайзмен, Кристине Вилсон, Селесте Файн, Джидеоне Вейл, Лайне Адлер, Мелинде Муллин, Сидни Роджерсу, Андреа Винли Конверс, Элейн Хукер, Бекке Эдвардс, Эми Менсфилд Вейнберг, Лесли Мерфи, Лесли Роббинс, Эллисон Пост, Анне Золфгари, Крису Кресснеру, Кевину Джианни, Нику Полиззи, Бренту Эку, Кэти Ферран, Тодду Крейну, Лайзе Контрерас, Нилиме Дезай, Роде Киско, Элану Кристиансону, доктору медицины, Бетани Хейс, доктору медицины, Эрику Хэссиду, доктору медицины, Дэвиду Перлмуттеру, доктору медицины и Мартину Россману, доктору медицины.

Особая благодарность моей дорогой подруге Джоанне Илфелд, доктору наук, с которой мы постоянно обсуждали воздействие протоколов на пациентов. Джо смешила меня и ходила со мной на йогу, несмотря на ее плотное расписание и различные обязательства.

А кроме того, благодарность моей семье за то, что они терпели доминирование моего левого полушария до падения, которое привело к прозрению, лежащему в основе этой книги. Я благодарю их всех, в том числе Майю, Джемму, Джуно, Альберта и Мэри Лил Цзал, Анну Эстерлайн и Джустину Филлипс. Мой муж Дэвид Готфрид продолжает быть моим самым большим критиком, читателем, учителем и любовью всей моей жизни!

Спасибо вам всем за то, что улучшили мой социальный геном и заставили лучше работать мой умный организм!

Приложение А. Нейротрансмиттеры

Чтобы получить больше пользы от этой книги и от самой умной диеты, стоит познакомиться с различными химическими мессенджерами (посыльными, курьерами) – нейротрансмиттерами, факторами роста и гормонами – со всем тем, что перемещается по мозгу, воздействуя на ваши мысли и поведение. Все они являются регуляторными белками, некоторые гормоны действуют как нейротрансмиттеры и как факторы роста. Нейротрансмиттеры переключают сигналы с одного нерва на другой через синапс, и так от нерва к нерву, от нерва к мышце, или нерва к железе. Факторы роста – это вещества, способные стимулировать рост, размножение, разграничение и исцеление клеток. Гормоны вырабатываются в эндокринных железах и контролируют большую часть функций организма, включая метаболизм, репродукцию и настроение. Многие из мессенджеров мозга взаимно влияют друг на друга; например, когда растет уровень серотонина, падает норэпинефрин.

Ниже приведены самые важные химические мессенджеры, вырабатывающиеся в мозге, рассказано о их работе и о том, что получается, когда они выключаются. Возможно, сейчас, читая список симптомов, вы вдруг понимаете, что какая-то часть вашего мозга функционирует недостаточно хорошо.

Приложение В.[97]97
  Приводится в сокращенном варианте в виде референса. Полный перечень можно найти на сайте автора brainbodydiet.com По конкретным анализам посоветуйтесь со своим лечащим врачом. – Примеч. ред.


[Закрыть]Лабораторные анализы

Тесты на нейровоспаление

1.8-OHdG

8-гидрокси-2’дезоксигуанозин (8-OHdG) в моче – это отличный биомаркер окислительного стресса и фактор риска различных состояний (включая окислительный стресс и окислительное повреждение ДНК) и заболеваний (включая метаболический синдром, рак, болезнь Альцгеймера и воздействие внешних факторов).

2. Массивы Cyrex 2, 3, 4, 7Х, 20

Cyrex – иммунологический анализ, который оценивает взаимодействие мозга и тела, особенно пищеварительной системы и гормонов. Я чаще всего назначаю своим пациентам массив 2 – кишечная антигенная проницаемость; массив 3 – протеом-реактивность на пшеницу/глютен и аутоиммунность; иногда массив 4 – связанная с глютеном реакция на пищу и пищевая чувствительность; массив 7Х – расширенный анализ на нейрологическую аутоиммунную реакцию; и массив 20 – проницаемость гематоэнцефалического барьера.

3. Диффузионно-тензорная томография (ДТТ)

ДДТ – это новая технология получения изображения мозга, которая показывает ток воды через нервные сети нервной системы, то есть поток энергии в мозге. Это разновидность МРТ, помогающая составить карту синапсов и более точно показывающая повреждения мозга в тех случаях, когда традиционная томография оказывается менее чувствительной.

Тесты на токсичность

1. Тест Quicksilver Scientific

Это анализ, который я использую для измерения уровней тяжелых металлов. Я назначаю анализ на ртуть Tri-test, потому что он является на сегодняшний день единственным тестом, который измеряет ртуть раздельно, то есть он отличает метиловую ртуть от неорганической ртути и показывает уровень каждой из них в отдельности.

2. Тест на токсины Genova Toxic Effects CORE

Токсичная нагрузка организма – одна из первоочередных причин дисфункции связи между мозгом и телом. Этот тест от лаборатории Дженова оценивает уровни бисфенола А (БФА), хлоросодержащих пестицидов, органофосфатов, ПХБ, фталатов и парабенов. А также летучих растворителей (т. е. токсинов, которые связаны как с хроническими, нейродегенеративными и аутоиммунными состояниями, так и с диабетом и набором веса). Признаки наличия таких токсинов включают аллергию, астму, аутоиммунные состояния, туман в голове, болезни сердца, рак, усталость, частые инфекции гипертензию (высокое давление), проблемы с обучением, перепадки настроения и ожирение.

3. Тест Genova NutrEval

Этот анализ показывает дефицит микроэлементов и наличие тяжелых металлов в крови и моче и дает информацию об индивидуальной потребности в антиоксидантах, аминокислотах, витаминах группы В, препаратах поддержки пищеварения, жизненно важных жирных кислотах и минералах.

4. Развернутый анализ на неметаллические токсины (GPL-Tox)

Этот тест выявляет 172 различных токсичных химикатов, в том числе органофосфатные пестициды, фталаты, бензол, ксилон (диметилбензол), винилхлорид, перитроидные инсектициды, акриламид, соль хлорной кислоты, дефинил-фосфат, этилен-оксид, нитрил акриловой кислоты и т. д. Анализ включает также тиглилглицин (ТГ) – маркер нарушений митохондрии из-за мутаций ДНК митохондрии. Такие мутации могут быть вызваны воздействием токсичных химикатов, инфекциями, воспалительными процессами и дефицитом питательных веществ.

5. Тест на визуальную (зрительную) контрастную чувствительность (Visual Contrast Sensitivity Test)

Тест проводится онлайн и сопровождается короткой анкетой, следующей за визуальным тестом (экран компьютера должен находиться на расстоянии 20 см от глаз. Это тест-скрининг на нейротоксины и биотоксины. Чтобы результат был достоверным, вам нужно иметь зрение 20/20 (то есть не обязательно стопроцентное, идеальное зрение, а способность хорошо видеть без линз и очков).

Генетические исследования

Тест на ДНК DNA Life

Я использую тест DNA Life вместе с анализами на биомаркеры, чтобы оценить генотип и фенотип[98]98
  Совокупность характеристик, присущих индивиду на определенной стадии развития; базируется на генотипе.


[Закрыть] пациента. В частности, я назначаю ДНК-ум (DNA Mind), ДНК-питание (DNA Diet), ДНК-здоровье (DNA Health), ДНК-эстроген (DNA Oestrogen), ДНК-спорт (DNA Sport) и ДНК-кожа (DNA Skin).

Тест GemoMind

Я часто использую тесты Mindful DNA и Genecept для того, чтобы дать индивидуальные рекомендации. Mindful DNA – это прямой тест, доступный на сайтах Amazon. Но для получения более точных результатов я бы рекомендовала вам обратиться к доктору, чтобы вы могли одновременно с геномикой сделать и тесты на биомаркеры.

Тесты Дженова (Genova)

Для получения данных по геномике детоксикации я рекомендую сделать перечисленные ниже тесты. Но их должен назначать лицензированный специалист. Кроме того, до того, как назначить женщине биоидентичную эстрогеновую терапию, я использую и анализ на эстрогеномический профиль (EstroGenomic Profile).

• DetoxiGenomic Profile (анализ на геномику детоксикации):

• EstroGenomic Profile (анализ на геномику эстрогена):

• NeuroGenomic Profile (анализ на нейрогеномику):

Проводящие пути

Я часто назначаю тест PathwayFit, потому что он дает достоверные данные о метаболизме, оптимальном плане питания, физической нагрузке и пищевых добавках. Результат нагляден и понятен.

Тест на ДНК SmartDNA

Тест SmartDNA – это исследование геномики, которое делают сертифицированные специалисты.

Тест 23andme

23andme.com пока еще остается наиболее удобным вариантом, хотя сейчас у вас есть много других возможностей для прохождений исследований.

Другие лабораторные исследования

Дополнительные исследования, которые я обычно использую в своей медицинской практике, перечислены ниже. Это анализы на половые гормоны, сахар крови, функцию пищеварительной системы и на теломеры. Сделайте анализ мочи на кортизол по 4 позициям, эстроген, стероидный гормональный метаболизм по системе DUTCH. Вы также можете измерить анаболическо-катаболическую пропорцию, эстроген, метаболизм стероидных гормонов с помощью полного гормонального теста в лабораториях Дженова (Genova’s Complete Hormones). Обсудите результаты со специалистом функциональной медицины.

• Половые гормоны

– Расширенный анализ мочи на гормоны (DUTCH) – точное аналитическое исследование, которое даст информацию о метаболизме гормонов надпочечников, включая эстрогены.

– Полный тест на гормоны.

– Жизненноважные эстрогены.

• Сахар в крови

– Мне нравятся два домашних измерителя глюкозы: Precision Xtra Blood Glucose and Ketone Monitoring System и Contour next EZ. Вам нужно проколоть палец, чтобы получить каплю крови, а расходные материалы, необходимые для тестирования, легко купить в аптеке или онлайн. Я предпочитаю Precision, потому что он дает возможность также проверить кетоны в крови; а данные о глюкозе и кетонах могут оказаться полезными при использовании протоколов «Биохакинг с умом».

– Наши доктора часто назначают анализ сахара крови натощак и гемоглобина А1С, а также в среднем раз в три месяца берут анализ на глюкозу.

• Исследование пищеварительной системы, микрофлоры и микробиома (результаты обсудить с доктором функциональной медицины)

– Исследование пищеварительного канала American Gut Project:

– Желудочно-кишечный микробиологический анализ (GI-MAP) в лабораториях Diagnostic Solutions;

– Развернутый анализ на органические кислоты;

– Развернутый анализ кала;

– Анализ микрофлоры uBiome;

– Анализ микрофлоры Viome;

– Анализ на синдром усиленного бактериального роста в тонком кишечнике (SIBO); проводится вместе с дыхательным анализом на лактулозу.

• Теломеры

– Анализ SpectraCell.

– Анализ TeloYears.

Исследование вариабельности частоты сердечных сокращений (ВЧСС)

Мы с мужем тестируем ВЧСС ежедневно, чтобы определить уровень необходимой физической нагрузки. Когда моя ВЧСС >50, я могу гулять, заниматься йогой или пилатесом или идти на барре-фитнес. Если моя ВЧСС >70, то я чувствую необходимость пойти побегать или активно двигаться. Если у меня <50, я использую пенный валик и беру выходной. Мы пользуемся нагрудной лентой измерения пульса (брендов Polar or Wahoo) и приложение SweetBeat. Если моя ВЧСС <50, я начинаю тренировку ВЧСС с помощью устройства HeartMath. Подробности на сайте Heartmath.org. На протяжении дня я измеряю ВЧСС с помощью специального устройства The WellBe, которое можно надевать на себя.

Кухонная посуда

Сковороды и кастрюли GreenPan – керамическая, непригораемая кухонная посуда с покрытием из термолона (Thermolon); не содержит перфтороктановой кислоты, полифторалкильных веществ[99]99
  Используются в огромном количестве товаров массового потребления, в том числе и для производства пищевой упаковки.


[Закрыть], свинца, кадмия. Можно мыть в посудомоечной машине.

Кухонная посуда Scanpan. Прогрессивные с точки зрения экологии непригорающие кастрюли и сковороды, которые производятся в Дании. Не содержат перфтороктановой кислоты, полифторалкильных веществ, токсинов тефлона, однако имеют при этом стойкую непригораемую поверхность. Классическая сковорода для жарки – самая часто используемая в моей коллекции. (9,5 дюймов/24 см). www.scanpan.com and Amazon.com

Приборы, которые можно носить на себе

Fitbit Ionic подходит для спортсменов (то есть для моего мужа).

Fitbit Surge больше подходит для таких, как я, любителей умеренных физических упражнений.

Muse Headband применяется в 120 исследовательских учреждениях. Я использую его 10–30 минут в день.

Oura Ring – «умное кольцо», которое носят на пальце; оно отслеживает сон, активность, сердечный пульс и вариабельность сердечных сокращений.

The WellBe обеспечивает постоянную проверку вариабельности частоты сердечных сокращений и предлагает визуализации, если вам нужно успокоиться.

Другие ресурсы

Кундалини-йога

Гуру Джагат книга «Непобедимая жизнь».

Ее веб-сайт: https://ramayogainstitute.com/guru-jagat/

Гуру Гаятри (Гобиндей Мукандей) – мантра кундалини, которую я рекомендую в главе 5. Она же рекомендована Йоги Бхаджаном – мастером кундалини-йога для снятия глубоких блоков. Вы постоянно напеваете восемь имен божеств на санскрите. Меня познакомил с этой мантрой один из моих учителей йоги – Лайа Гарбер (www.liyagarber.com). Мне нравится версия Снатам Каур на https://youtu.be/n8 WFN-fzcko. Вы можете слушать ее и тихо подпевать, когда, например, спокойно сидите. Ее автор Тера Наам: https://youtu.be/JRun1qQEXkE.

Вот текст мантры:

Gobinday, Mukunday, Udaray, Apaaray, Hariang, Kariang,

Nirnamay, Akaamay

Sustainer, Liberator, Enlightener, Infinite, Destroyer, Creator,

Nameless, Desireless

Об авторе

Сара Готфрид – эксперт в области здоровья, признанный во всем мире, сертифицированный врач, автор трех бестселлеров «Нью-Йорк таймс». Окончив Гарвардскую медицинскую школу и Массачусетский технологический институт (MIT), доктор Сара прошла интернатуру в Калифорнийском университете в Сан-Франциско. Вместе с мужем и детьми живет в Северной Калифорнии.