Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

И последнее

Конечно, вы можете попробовать лечить депрессию с помощью назначенных вам лекарств, но ваш мозг и тело продолжат страдать и будут работать вполсилы. Лекарства могут даже оказаться вредными, оказывая пагубное влияние на сексуальное влечение, и вести к риску ухудшения течения депрессии в будущем. И наоборот, когда вы боретесь с главными причинами, которые создают кучи мусора в мозге, вы восстанавливаете клетки гиппокампа, и в результате увеличивается ясность ума и ощущение радость. Вместо лекарств лучше сосредоточиться на простых вещах, которые дают самый большой эффект: свежая цельная пища, делающая вас счастливой; яркий свет, способствующий синтезу микроэлементов; йога и медитация. За годы своей практики я поняла, что эти способы лечения самые действенные и что они реально помогают людям с проблемами настроения. Или вы можете продолжать сидеть на антидепрессантах, если страдаете от умеренной или сильной депрессии, но обсудить с вашим специалистом по здоровью возможность добавить к лекарственным препаратам соблюдение в течение 40 дней Базового протокола. Когда симптомы улучшатся, снова поговорите с врачом о том, нельзя ли совсем отменить препараты. Изменения посредством использования интегративного подхода намного превышают ограниченную пользу, которую мне довелось наблюдать у пациентов, получающих антидепрессанты, и они практически не несут рисков.

Глава 8. Память

Как заботиться о вашем умном организме в среднем возрасте (40–50 лет), сохранить его молодым и не допустить потери памяти

Большинство людей, когда входят в комнату и не могут вспомнить зачем, автоматически объясняют это процессом старения. Они смеются над этим и спрашивают друзей, испытывают ли они подобные возрастные проблемы, но в глубине души расстраиваются.

А если я скажу вам, что содержимое вашей тарелки увеличивает объем мозга и предотвращает потерю памяти?

Такие симптомы как потеря памяти и сниженная способность к обучению – это симптомы мозга, свидетельствующие о дисбалансе умного организма. Вместо того чтобы бросаться разгадывать судоку или другие кроссворды и головоломки, посмотрите на главную причину. Сейчас вы уже знаете, что воспалительный процесс, обычно начинающийся в пищеварительной системе, вызывает нейродегенерацию (разрушение нервных клеток) и в конечном счете приводит к потере памяти [1]. Иногда причина воспалительного процесса – это просто употребление слишком большого количества вредной пищи и недостаточного количества полезной еды. Добавьте сюда еще хронический стресс, слабую физическую активность, возможно, антибиотики – и вот со временем ваш пищеварительный тракт становится проницаемым, микробы выходят из состояния баланса, у вас развивается воспаление, оно распространяется на мозг и ослабляет синапсы. А вы замечаете лишь то, что теряете память.

После 40 лет память – это уже не маленькая проблема. Потеря памяти у моей пациентки Джейн не была поводом для шуток: в возрасте 60 лет у нее начала угасать кратковременная память. Она пришла ко мне в кабинет вместе с мужем в качестве поддержки, и они оба выглядели весьма озабоченными. Джейн объяснила, что симптомы начались у нее только год или два назад с небольшой забывчивости: она не могла вспомнить слово во время разговора или иногда повторить то, что сама сказала, а также задавала своему мужу один и тот же вопрос по несколько раз. Они вместе пошли к специалисту по Альцгеймеру, который не подтвердил ей такой диагноз (у нее не было так называемого гена Альцгеймера – APOE4). Врач рекомендовал ей гормональную терапию, которая могла бы помочь восстановлению памяти и когнитивной функции.

Я обнаружила, что у Джейн эстрогены больше уже не выполняют свою функцию главных регуляторов женского организма (мы обсуждали это во Введении). Ее мозг утратил адаптивность и способность расти и реагировать на химические и физические воздействия, и потеря памяти была лишь одним симптомов поломки связи между мозгом и телом. Сахар в крови находился на уровне преддиабета, что создавало у Джейн предрасположенность к диабету 3-го типа. Этот термин описывает состояние между диабетом 2-го типа и болезнью Альцгеймера, включая воспалительные процессы в организме, окислительный стресс, инсулиновую резистентность, усиленную гликацию (форму провоцируемого сахаром старения, которая возникает, когда хронически высокий уровень глюкозы в крови повреждает различные белки, заставляя вас выглядеть старше и ощущать себя более старой) и когнитивные нарушения [2]. Несколько анализов крови свидетельствовали о воспалении, а это значит, что Джейн подвергалась еще большему риску когнитивного угасания [3]. На МРТ мозга была выявлена церебральная атрофия от слабой до умеренной степени (уменьшение мозга). И это ужасно напугало ее.

«Что можно сделать?» – жалобно спросила она. Мне было очень жаль ее, и я дала ей рекомендации, изложенные в этой главе. Нам нужно было вернуть эстрогенам их функции регулятора здоровья связи между мозгом и телом. Вы тоже можете это сделать. Если вы находитесь в состоянии перименопаузы или постменопаузы, то биоидентичная гормональная терапия – отличный вариант для вас. Я расскажу вам, как определить, будет ли это правильным выбором.

Память, как стежки, сшивает части вашей внутренней жизни. Термин память относится к сложному взаимодействию множества функций мозга – нервным и химическим процессам, которые управляют получением новой информации, её хранением и, наконец, вспоминанием. Самым важным является то, что память – это главный показатель равновесия в мозге между ростом/восстановлением (нейрогенез) и износом/разрушением (нейродегенерация). Что-то из вашей памяти постоянно хранится в мозге и может быть при необходимости извлечено. Другие воспоминания помещаются в банк временной памяти и затем удаляются.

У меня никогда не было идеальной памяти, но в 20 лет я лучше помнила о встречах, чем сейчас. В этом отношении мы с мужем похожи. Оказалось, что после 40 лет способность вспоминать недавние события в жизни, людей, лица, имена и даты постепенно угасает. Когда память начинает исчезать, мысли не кодируются и не хранятся должным образом, что ведет к потере когнитивной функции и качества жизни. Уменьшение количества гормонов может усилить ухудшение памяти. Вопрос заключается в том, является ли ослабевание памяти естественным следствием возраста или что-то его провоцирует? Например, что-то, что казалось нам безвредным, слишком большое количество вина или фториды из водопроводной воды?

Память – важный индикатор вашего когнитивного резерва, или умения вашего мозга противостоять повреждениям, травмам, угасанию и нейродегенерации. Небольшие затруднения вспомнить что-то нормальны, когда вы стареете – все-таки мозг работает без перерыва и его работе постоянно что-то мешает. Так как же понять разницу между небольшой забывчивостью и ранними признаками деменции? Даже если ваши проблемы с памятью вызваны нормальными возрастными изменениями, у меня все равно есть хорошие новости о гибкости и пластичности памяти, даже в пожилом возрасте.

А у вас есть проблемы с памятью?

Есть ли у вас сейчас или были в последние полгода какие-либо из следующих симптомов или заболеваний:

• Слово «вертится на кончике языка», а вы не можете его вспомнить?

• Забывали ли вы, что кто-то говорил вам что-то, и вам нужно это вспомнить, особенно то, что вы только что слышали? Или вы не помните подробности того, о чем вам говорили?

• Забывали ли вы то, что только что сказали, или повторяете то, что уже говорили, задаете ли тот же самый вопрос?

• Развилась ли у вас «слепота на лица» (т. е. трудно вспомнить лицо человека)?

• Забывали ли вы важные подробности того, что делали вчера?

• Испытывали ли вы потерю ясности ума или ощущали туман в голове, особенно ближе к вечеру?

• Были ли у вас трудности с припоминанием того, что вы только что прочитали, и вам приходилось перечитывать страницу или статью заново? Или вы замечали, что не можете держать в голове ход запутанной истории, разговора, сюжета, например фильма, или вы начинали перечитывать что-то, не осознавая, что уже читали это раньше?

• Ощущали ли вы меньше заинтересованности в чтении или других когнитивных задачах, от которых вы раньше получали удовольствие?

• Ощущали ли вы уменьшение или упрощение своего словарного запаса?

• Забывали ли вы сделать то, что хотели или планировали сделать, или вам приходится проверять, сделали ли вы что-то?

• Вы не можете вспомнить, когда случилось какое-то событие?

• Обнаруживали ли вы снижение способности к общению на иностранном языке, на котором вы прежде говорили и читали без труда?

• Испытывали ли вы возросшую тревожность, когда, находясь за рулем, пытались вспомнить дорогу к знакомым местам?

• Забывали ли вы сказать кому-то что-то важное?

• Забывали ли вы, где обычно у вас хранятся разные вещи?

Объяснение

Если вы ответили «да» на три вопроса и более, то, возможно, у вас есть проблемы с памятью. Пять и более – высокая вероятность того, что вы имеете проблемы с хранением и извлечением информации, умением понимать суть беседы, суть стоящих перед вами задач и осуществлением рутинной повседневной деятельности. И не стоит пока волноваться – когда речь идет о памяти, нам нужно забросить широкую сеть, чтобы поймать проблему как можно раньше, когда, быть может, воспалительный процесс и сбои уже есть, а поломки связи между мозгом и телом еще нет. Помощь уже идет! Протокол в конце главы усилит вашу способность вспоминать, поможет решить начальные признаки проблем с памятью и предотвратить ее угасание в будущем.

Как работает память

Обучаясь в медицинской школе, я встречала людей с фотографической памятью. Им не нужно было часами заниматься в библиотеке, как приходилось это делать мне, пытаясь запихнуть в голову невозможный объем информации. Они один раз смотрели на биохимическую структуру холестерина или диаграмму сложного механизма в иммунной системе и воспроизводили это. Точно так же обе мои дочери запоминают стихи всей песни, прослушав ее всего несколько раз, в то время как я едва ли помню строчку из нее. Но человеческая память и не создана быть идеальной вне зависимости от возраста. Возможно, мне следует это повторить (чтобы не забыть): человеческая память не создана безупречной.

Память – сложная структура, включающая кодирование и хранение информации в кратковременной памяти, далее (время от времени) в долговременной памяти, а затем извлечение этой информации. Память – это то, что позволяет вам помнить прошлые события и вспоминать свое настроение, образование, впечатления, обстоятельства, привычки и навыки. Подобно тому как я удаляю письма из своего ноутбука, чтобы освободить место в почтовом ящике, вы удаляете или обрезаете, как лишние ветви в саду, старые воспоминания, если они больше не кажутся вам нужными, к примеру, номер телефона местного маникюрного салона, куда вы заглянули лишь однажды.

Если говорить о памяти, то создание нейронов имеет меньшее значение, чем поддержание связей между ними. Раньше мы считали, что синапсы – это просто точки перехода между нейронами; сейчас мы знаем, что синаптическая пластичность (способность к изменениям) – это ключевая способность связи между нейронами, которая может со временем усиливаться или ослабляться в ответ на более высокий или низкую активность. Синаптическая пластичность вносит большой вклад в обучение и запоминание и может быть ответом на старение мозга, позволив ему адаптироваться к меньшей функциональности.

Само название кратковременной памяти указывает на то, что она скоротечная, в то время как долговременная память более надежная и устойчивая. Воспоминания не хранятся как единый образ в одном месте, они представляют собой фрагменты, распределенные по разным частям мозга (см. рисунок на странице 321). Вспоминая, мозг собирает разные кусочки в целостное воспоминание. Возможно, из-за фрагментарности наша память подвержена ошибкам даже в нормальных обстоятельствах.

Что говорит наука о памяти

Функциональные технологии построения изображения мозга позволили ученым понять, как и где возникает память.

• Гиппокамп: гиппокамп – важнейшая часть процесса памяти. Вспомните из главы 1, что приобретение и собирание воспоминаний начинается в этой похожей на лошадиную подкову структуре, расположенную в обоих полушариях мозга. Гиппокамп – это «перевалочная станция», где находятся воспоминания, прежде чем отправляются в долговременное хранилище. Гиппокамп индексирует и каталогизирует их, так чтобы они могли быть восстановлены спустя время.

• Амигдала: амигдала хранит эмоционально значимые воспоминания.

• Префронтальный (предлобный) кортекс (лобные доли головного мозга): «генеральный директор» мозга, отвечающий за кратковременную память о любой информации, которую нужно сразу же обработать (т. е. рабочая, оперативная память). Эти временные и осознанные воспоминания основываются на лингвистике (язык, на котором вы говорите, это структура, формирующая ваше мышление) и восприятии, и они направляют ваши поступки, решения и поведение.

• Церебральный кортекс (кора больших полушарий): это большой внешний слой мозговых хранилищ, который предназначен для долговременной памяти.

• Стриатум, или полосатое тело: ваша любая сознательная (не вынужденная) активность запускается стриатумом. Он получает информацию о желаемой цели из коры больших полушарий и побуждает ваше тело двигаться ровно и плавно, основываясь на предыдущем опыте. Прилежащее ядро (центр удовольствия) – часть стриатума.

• Мозжечок: будучи партнером стриатума по выполнению задач без дополнительных усилий, мозжечок – ключ к вниманию, языку, эмоциональному отклику и ощущению времени на основании прежнего опыта, такого как, например, завязывание шнурков. Мозжечок помогает вам «отточить» и автоматизировать навыки для выполнения повседневных задач, не вспоминая при этом сознательно каждый шаг.

Память в мозге

Кодирование

Кодирование – это первый шаг в формировании памяти. Вид, звук, запах, осязание и слова создают наше восприятие чего-либо. Это восприятие хранится внутри мозга в кратковременной или долговременной памяти, и его можно воспроизвести впоследствии. Достаточное количество сна крайне необходимо для процесса кодирования и для интеграции (закрепления) памяти. Гормоны – особенно эстроген, прогестерон и тестостерон, могут влиять на нашу способность к кодированию [4]. Еще не так давно ученые считали, что эти стероидные гормоны вырабатываются только в теле, а не в мозге, значит, чтобы воздействовать на клетки мозга, им нужно много времени – часы или дни. Сейчас нам известно, что мозг сам производит стероидные гормоны, называемые нейростероидами, следовательно, и их воздействие на клетки происходит очень быстро – через несколько секунд или минут [5]. Низкий уровень половых гормонов у женщин связан с негативным уклоном при кодировании памяти, то есть такие женщины с большей вероятностью запомнят негативно окрашенные события [6].

Кратковременная память

Кратковременная память состоит из информации, которую необходимо удерживать недолго – несколько секунд или минут, например, только что назначенные дату и время записи к стоматологу или цену основного блюда в ресторане. Одной из форм кратковременной памяти является оперативная (рабочая) память, например, когда вы что-то покупаете онлайн и сравниваете цены разных брендов.

В нашей оперативной памяти может храниться примерно семь бит информации одновременно, вот почему доктора просят запомнить семизначные телефонные номера, когда тестируют вас на «ментальный статус». Новая память записывается поверх старой. Если вы отвлекаетесь, то новая информация может записаться поверх того, что вы только что узнали, и вам приходится возвращаться и снова просматривать информацию или восстанавливать свои шаги, припоминая, о чем вы хотели сказать.

Долговременная память

Помните ли вы старую пословицу о том, что люди не помнят ваши слова, но помнят, что они тогда чувствовали? Мозг распознает, насколько важно то или иное воспоминание, чтобы отправить его на долговременное хранение, обычно именно по эмоциональному заряду или личной значимости (спасибо, амигдала!). Долговременные воспоминания хранятся в коре больших полушарий и представляют собой группу нейронов, которые «зажигаются» одновременно. В общем и целом, долговременные воспоминания – это гигантский резерв в практически неограниченном пространстве коры головного мозга, по крайней мере, это верно для здорового мозга.

Существует два типа долговременной памяти: эксплицитная и имплицитная. Эксплицитные (осознанные) воспоминания требуют сознательных усилий для воспроизведения, и включают фактуальные знания, например те, что вы получали в школе, подробности истории «Титаника» или даже девичник, который, вы, возможно, хотели бы забыть. Имплицитные (бессознательные) воспоминания носят процедурный характер, например, как чистить зубы ниткой.

Что нормально в отношении памяти, когда вы стареете?

Старея, мы становимся жертвой небольших провалов в памяти, и не все они вызваны старением или чем-либо более серьезным вроде интоксикации или деменции. Это то, чем вы, наверное, более всего озабочены. Да это всех нас волнует! Помните, наша память несовершенна в тот или иной момент времени. Только подумайте о ваших детях или подростках в свой жизни: сколько раз вам приходится им что-то повторять, чтобы они запомнили? К 40–50 годам у всех нас есть сложности с памятью из-за ряда проблем, таких как плохой сон или невероятная рабочая нагрузка.

Однако, когда вы стареете, умственные способности могут снижаться, а значит, мозг стал активнее избавляться от воспоминаний. После 50 я начала время от времени сталкиваться с этим в ходе интервью, когда, например, внезапно ощущаю пустоту в голове и забываю последние два аргумента ответа на заданный мне вопрос. Я привожу первый аргумент, затем какое-то время должна сосредоточиться, чтобы вспомнить, что еще я хотела сказать. Считается, что эта проблема – результат того, что фронтальные (лобные) доли на короткое время теряют последовательность шагов мыслительного процесса. К счастью, упражнения для мозга помогают лобным долям сохранять эффективность; постоянная медитация и физические упражнения исправят потерю памяти такого рода.

Не все формы памяти одинаково подвергаются воздействию возраста. Процедурная память, такая как, например, умение ездить на велосипеде, остается нетронутой. В общем и целом, фронтальные (лобные) доли и гиппокамп более уязвимы, чем другие части организма, следовательно, подвержены одномоментным сбоям памяти. Другие типы декларативной (осознанной, эксплицитной) памяти, такие как семантическая и эпизодическая, угасают. Семантическая память – это воспоминания об общих фактах, таких как названия столиц государств, число живущих на планете людей и выбросы углекислого газа. (Эти темы сейчас активно обсуждаются у нас дома.) Эпизодическая память – это воспоминания событий или эпизодов (определенных моментов) вашей автобиографии. Например, празднование вашего сорокалетия. Пространственная память (к примеру, план улиц города или то, как найти ванную комнату в доме вашего друга) тоже имеет тенденцию угасать со временем. Роман Лайзы Дженова «Навеки Элис», по которому сняли фильм, рассказывает историю профессора психологии с начальной стадией болезни Альцгеймера, о том, как героиня отчаянно борется с заболеванием и как она в конце концов теряет представление даже о том месте, где живет.

Итак, кратко о том, как возраст воздействует на память:

• Замедляется скорость обработки информации, поэтому вы медленнее учитесь.

• Требуется больше усилий, чтобы усвоить новую информацию в принципе.

• Снижается способность выполнять задачи, требующие внимания; вы запоминаете меньше деталей, например, куда вы положили кошелек или ключи.

• Замедляется сам процесс вспоминания.

Эти поведенческие перемены отражают биохимические и структурные изменения, включая уменьшение гиппокампа, потерю функции и структуры в лобных долях, гибель клеток мозга и снижение количества и функциональности рецепторов.

Тем не менее у нас есть основания встречать старение и неизбежные изменения в памяти с оптимизмом. Возможно, нам нужно чуть больше времени на запоминание новой информации, но такая задержка бывает и у тех, кто моложе. Скорость обработки, быть может, немного медленнее, но вы в состоянии приспособиться к ней и работать с этим: пошутить, пока ждете правильного слова, или заменить одно слово другим. Когда вы что-либо учите, просто будьте более внимательны. В своих подкастах я делала маленький перерыв на так называемый «эротический момент библиотекаря», когда кратко повторяла то, что мы только что изучили. Я делала это, потому что так всем было легче запомнить, включая и меня саму: напоминание, пересмотр и краткий повтор в возрасте после 40 лет усиливает и укрепляет проводящие пути памяти.

Самая замечательная новость заключается в том, что память податлива, то есть вы и в возрасте можете держать большую ее часть под контролем. Ваша задача – найти подлые факторы, увеличивающие нейродегенерацию, и заменить их полезными факторами, способствующими нейрогенезу.