Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Движение вперед

Большинству из вас «Биохакинг с умом» поможет возобновить связь между мозгом и телом, которая позволит вернуть здоровье и даже достичь структурных изменений за 40 дней. Для других «Биохакинг с умом» станет первым шагом в большом пути по созданию и пониманию связи мозга и тела, но вам нужно будет продолжать следовать протоколам, пока не исчезнут симптомы, обычно это занимает двенадцать недель или дольше, а в идеале – надо работать вместе с грамотным доктором функциональной медицины. Продолжительность терапии зависит от выраженности ваших симптомов: чем интенсивнее симптомы, тем больше времени вам понадобится. Никогда не забывайте о том, что маленькие, но ежедневные шаги являются наиболее действенными. Повторяйте рекомендации из протоколов, если возобновляются симптомы, например, вы снова не можете вспомнить нужное слово, которое вертится на языке, или вы неизвестно почему набрали два килограмма лишнего веса.

Сейчас, когда вы уже знаете о токсинах, вы будете постоянно избавляться от них, поэтому они не будут замусоривать мозг. И вы начнете избегать возможного влияния токсинов, так как это легче, чем потом проводить дезинтоксикацию. Ешьте растительную пищу, причем в больших количествах. Лучше всего это работает, когда вы употребляете 450–900 г овощей в день – крестоцветных, таких как цветная и брюссельская капуста и брокколи, потому что они поддерживают работу печени; темные листовые овощи, такие как латук, шпинат, кале; достаточное количество лука и чеснока. Чтобы абсорбировать токсины в кишечнике, вам нужны овощи разных цветов и 35–50 граммов клетчатки в день. Больше потейте: делайте упражнения, гуляйте по лесу, разогревайтесь йогой или посещайте сауну. Поддерживайте дружеские связи с людьми, которые едят и живут чистоплотно, так чтобы ваши геномы вместе развивались в лучшую сторону. Выполняйте рекомендации протокола «Биохакинг с умом» для избавления от токсинов (глава 2) хотя бы два раза в год. Мы не можем полагаться на то, что стандартные механизмы нашего тела сами незаметно уберут токсины, потому что наш организм перегружен. Вы уже добились большого прогресса по освобождению своего организма от нагрузки, а сейчас нужно поддерживать этот прогресс.

Не теряйте знания, которые получили. К несчастью, умный организм, сталкиваясь с проблемами современной жизни, иногда становится уязвимым и выходит из состояния баланса. Протоколы помогут повысить качество жизни за счет союза мозга и тела. То есть за счет постоянного глубокого и содержательного взаимодействия между мозгом/сердцем/пищеварительной системой (включая печень, микробиом, микрофлору, иммунную систему), мозгом/жиром, мозгом/митохондриями, мозгом/мышцами и даже мозгом/осанкой. Без этого взаимодействия слишком легко вернуться назад к состоянию «настроек по умолчанию», с которым мы не согласны. Помните: сейчас правильная диета у вас в кармане, причем это не ограничительная кратковременная система питания, а скорее древнегреческая версия (diaita), назначенная доктором программа жизни, включающая в себя персональный режим приема пищи, который вы только что попробовали на себе, и важные ежедневные привычки, которые помогают управлять своей жизнью, – короче говоря, всеобъемлющий протокол функциональной медицины, позволяющий вашему умному организму обрести гомеостаз.

Это книга о правде, иногда неприятной правде о том, что значит быть женщиной средних лет (сорок плюс) и старше. Такая правда порой чертовски трудна. Наши гормоны, такие как эстрогены, падают, и наш мозг оказывается в тупике. Метаболизм замедляется, а аппетит растет, и вес ползет вверх. У нас развивается воспалительный процесс и возникает ощущение беспокойства. Если лечить эти симптомы медицинскими препаратами, то вы имеете меньшую вероятность выздороветь, чем если пойдете по новому пути вместе с медициной образа жизни и протоколами «Биохакинга с умом».

Врач, представляющий традиционную медицину, назначит вам таблетки при любом заболевании и скажет, что изменения образа жизни недостаточно. Но, будучи лидером движения за функциональную медицину и практикующим врачом, я обнаружила, что это не так. Напротив, именно изменения в образе жизни дают надежду на полноценное решение. Начиная с пищи, они играют огромную роль в сохранении здоровья мозга и затем распространяются на здоровье тела. Факторы образа жизни оказывают очень мощное воздействие на умный организм и наоборот. В действительности мы сами можем освободить себя с помощью силы, которую дает нам улучшение связи между мозгом и телом, и использовать эту силу для достижения спокойствия и радости, как это сделала Джил. Ваш мозг перезапустится, чтобы служить вам и вашим целям.

Рецепты

Каша с пребиотиками для улучшения связи «мозг – тело»

Вот что я ем, когда хочу чего-нибудь теплого и приятного по утрам, а иной раз и на обед!

Каша:

1 чашка[85]85
  Примерно 237 мл.


[Закрыть] теплого несладкого миндального молока или молока из кешью[86]86
  Напиток, получаемый из смеси перемолотого необжаренного миндаля (или кешью) с водой. По вкусу похож на соевое молоко или протеиновые напитки. Используется в качестве заменителя натурального молока вегетарианцами или людьми, не переносящими лактозу.


[Закрыть] (или другого молока по вашему выбору; объем зависит от желаемой вами консистенции).

2 столовые ложки ванильного или ягодного протеинового порошка или лечебного диетического питания (поищите такое, которое содержит не менее 20 граммов веганского протеина).

½ столовой ложки порошка из зелени (ищите смесь, которая содержит органический пырей, спирулину, шпинат, ячмень заячий, люцерну, хлореллу и кале).

1 столовая ложка порошковой клетчатки

По желанию: добавить ½ – 1 столовую ложка (каждого ингредиента) фруктоолигосахаридов, инулина или глюкоманнана (пребиотическая смесь).

Топпинги:

170 г ягод.

2–3 столовые ложки замоченных семян чиа.

1 столовая ложка конопляного семени.

По желанию: 1 порция орехов на ваш выбор, например, макадамия, грецкие или миндаль (одна порция – 28 г, это маленькая горстка, или около 18–20 миндалин).

С помощью ложки смешайте все порошки для каши с некоторым количеством молока, чтобы добиться той консистенции, которая вам нравится. Добавьте топпинг и сразу же ешьте.

Блюдо для мозга и тела

А это я ем перед тренировкой (или после нее), если путешествую или у меня мало времени.

1 чашка несладкого миндального молока или молока из кешью (или другого молока по вашему выбору; объем зависит от желаемой вами консистенции).

2 столовых ложки ванильного или ягодного протеинового порошка или лечебного диетического питания (поищите такое, которое содержит не менее 20 граммов веганского протеина в порции).

½ столовой ложки порошка из зелени (ищите смесь, которая содержит органический пырей, спирулину, шпинат, ячмень заячий, люцерну, хлореллу и кале).

1 столовая ложка порошковой клетчатки.

По желанию: 1 столовая ложка масла МСТ[87]87
  Среднецепочные триглицериды (Medium Chain Triglycerides) – вид синтетического диетического жира; впервые был создан для целей фармацевтической промышленности в 1950-х годах; им лечили пациентов, которые не были способны переваривать обычные жиры.


[Закрыть].

Топпинги:

1 банан, нарезанный кружочками.

1 порция (28 г) орехов на ваш выбор, например, макадамия, грецкие или миндаль (одна порция – 28 г, маленькая горстка – около 18–20 миндалин).

1 столовая ложка ядрышек какао-бобов.

С помощью ложки смешайте все порошки с некоторым количеством молока, чтобы добиться той консистенции, которая вам нравится. Добавьте топпинг и сразу же ешьте.

Альтернативный завтрак

Нижний слой:

1 столовая ложка семян подсолнечника (семечек).

1 столовая ложка семян кунжута.

1–3 столовые ложки свежемолотых льняных семян (я приспособилась делать их регулярно).

1 столовая ложка конопляного семени.

30 г сырых орехов макадамия.

1 чайная ложка или меньше порошка моринги[88]88
  Моринга – засухоустойчивое и быстрорастущее дерево, которое встречается в Индии, Мексике, Африке. Порошок обычно изготавливается из листьев, которые сначала высушивают, а потом измельчают.


[Закрыть].

Верхний слой:

200 г йогурта из кокоса или кешью (без молока).

1 столовая ложка измельченного кокоса.

1 столовая ложка семян чиа, замоченных в фильтрованной воде.

150 г бананов, ягод, яблок или других фруктов.

Смешайте все ингредиенты и положите в симпатичную миску.

Коктейль для стимулирования связи «мозг – тело»

1 чашка несладкого миндального молока или молока из кешью (или другого молока по вашему выбору).

2 столовых ложки ванильного или ягодного протеинового порошка или лечебного диетического питания (ищите такое, которое содержит не менее 20 граммов веганского протеина в порции).

1 столовая ложка порошковой клетчатки.

1 столовая ложка масла МСТ.

2 столовые ложки конопляного семени.

1 столовая ложка свежемолотых льняных семян.

½ столовая ложка порошка из зелени (ищите смесь, которая содержит органический пырей, спирулину, шпинат, ячмень заячий, люцерну, хлореллу и кале).

6–8 кубиков льда.

По желанию: 1–2 чайных ложки базилика священного (также известного как тулси).

Взбейте все ингредиенты в высокоскоростном блендере до желаемой консистенции.

Коктейль «Мокко»

2 чашки несладкого миндального или кокосового молока (или другого молока по вашему выбору).

2 столовых ложки декофеинового протеинового порошка капуччино или лечебного диетического питания (поищите такое, которое содержит не менее 20 граммов веганского протеина в порции).

1 столовая ложка порошковой клетчатки.

½ авокадо.

2–3 чайные ложки какао или какао-порошка.

Кофе для вкуса и желаемой консистенции.

6–8 кубиков льда.

Взбейте все ингредиенты в высокоскоростном блендере до желаемой консистенции.

Коктейль «Красный бархат»

2 чашки несладкого миндального или кокосового молока (или другого молока по вашему выбору).

2 столовых ложки шоколадного или ванильного протеинового порошка или лечебного диетического питания (поищите такое, которое содержит не менее 20 граммов веганского протеина в порции).

1 столовая ложка порошковой клетчатки.

½ авокадо.

½ маленькой свеклы.

¼ чайной ложки ванили.

2–3 чайные ложки какао или какао-порошка.

6–8 кубиков льда.

Взбейте все ингредиенты в высокоскоростном блендере до желаемой консистенции.

Коктейль «Ягодный коблер»

1 чашка несладкого миндального молока (или другого молока по вашему выбору).

2 столовых ложки ванильного или ягодного протеинового порошка или лечебного диетического питания (поищите такое, которое содержит не менее 20 граммов веганского протеина в порции).

2 столовые ложки свежемолотых льняных семян.

½ чайной ложки корицы.

¼ чайной ложки мускатного ореха.

1–2 чайные ложки семян чиа (отмерять в сухом виде).

½-1 чашка ягод (свежих или мороженых).

6–8 кубиков льда.

Отмерьте зерна чиа и добавьте молока. Оставьте замокать в течение 10–30 минут. Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и взбивайте до желаемой консистенции.

Тыквенный коктейль

1 чашка кокосового молока (или другого молока по вашему выбору).

2 столовых ложки ванильного протеинового порошка или лечебного диетического питания (поищите такое, которое содержит не менее 20 граммов веганского протеина в порции).

½ чашки замороженной, предварительно приготовленной тыквы.

½ чашки замороженной, предварительно приготовленной мускатной тыквы.

1 чашка замороженного шпината.

1 столовая ложка семян чиа.

¼ чайной ложки приправы для тыквы (рецепт ниже).

6–8 кубиков льда.

Взбейте все ингредиенты в высокоскоростном блендере до желаемой консистенции.

Приправа для тыквы

Эта приправа также отлично подходит для запеченных овощей, особенно для цветной капусты.

3 столовые ложки молотой корицы.

2 чайные ложки молотого имбиря.

2 чайные ложки мускатного ореха.

½–1 чайная ложка молотой душистого перца.

½–1 чайная ложка молотой гвоздики.

Хорошо перемешайте и храните в маленькой стеклянной баночке для будущего использования.

Зеленый смузи из голубики

1 чашка молока кешью (или другого молока по вашему выбору).

½–1 чашка замороженного шпината.

½ чашка замороженной голубики.

2 столовых ложки ягодного протеинового порошка или лечебного диетического питания (поищите такое, которое содержит не менее 20 граммов веганского протеина в порции).

1 мерная ложка порошка из зелени (ищите смесь, которая содержит органический пырей, спирулину, шпинат, ячмень заячий, люцерну, хлореллу и кале).

1 чайная ложка льняных семян.

1 чайная ложка орехового масла по вашему выбору (я предпочитаю кешью или миндальное).

6–8 кубиков льда.

Взбейте все ингредиенты в высокоскоростном блендере до желаемой консистенции.

Пряный имбирный коктейль

1 чашка несладкого миндального молока.

2 столовых ложки декофеинизированного протеинового порошка со вкусом капучино или лечебного диетического питания (поищите такое, которое содержит не менее 20 граммов веганского протеина в порции).

2 столовых ложки сырого миндального масла.

2 столовых ложки хорошо измельченного корня имбиря[89]89
  Чем сильнее вы измельчите имбирь перед добавлением его в коктейль, тем меньше его кусочков потом будет хрустеть у вас на зубах.


[Закрыть].

1 чайная ложка корицы.

1–2 горсти молодого шпината, свежего или замороженного.

6–8 кубиков льда.

Взбейте все ингредиенты в высокоскоростном блендере до желаемой консистенции.

Зеленый кокосовый коктейль

1 чашка несладкого кокосового молока.

1 горсть молодого шпината или барунколь.

2 столовых ложки ванильного протеинового порошка или лечебного диетического питания (поищите такое, которое содержит не менее 20 граммов веганского протеина в порции).

1 совочек порошка из зелени (поищите такой, который содержит органический пырей, спирулину, шпинат, ячмень заячий, люцерну, хлореллу и кале).

2 столовых ложки семян чиа, льна или конопли.

6–8 кубиков льда.

По желанию: щепотку измельченного кокоса в качестве топпинга.

Взбейте все ингредиенты в высокоскоростном блендере до желаемой консистенции. Посыпьте измельченным кокосом по желанию.

Аювердический суп

4–6 порций

2 столовые масла МСТ.

2 чайные ложки семян горчицы.

1 чашка порезанного лука.

1 чашка порезанного лука-порея.

1 чашка порезанной моркови.

1 чашка сладкого картофеля кубиками.

1 чашка порезанного пастернака.

1 чашка порезанного корня лопуха.

1 чашка порезанного сельдерея.

6–8 чашек костного бульона из курицы или рыбы.

5 зубчиков чеснока.

½ чайной ложки молотого имбиря.

¼ чашки свежего порезанного укропа.

½ чайной ложки паприки.

2 чайные ложки тмина.

Морская соль по вкусу.

Перец по вкусу.

Нагрейте растительное масло в большой кастрюле. Бросьте зерна горчицы, пусть они поджарятся и раскроются.

Добавьте лук, лук-порей, морковь, сладкий картофель и корень лопуха и пассеруйте, пока они не станут мягче.

Добавьте петрушку и костный бульон. Доведите до кипения.

Добавьте чеснок, имбирь, укроп, паприку и тмин. Хорошо перемешайте и оставьте суп кипеть на среднем или слабом огне в течение 30 минут или пока овощи не станут мягкими.

Приправьте солью и перцем по вкусу.

Суп из нута, зелени и сладкого картофеля

4 порции

1 желтую луковицу очистить и порезать.

3–4 зубчика чеснока очистить и подавить тупой стороной ножа.

1 луковицу фенхеля мелко порезать.

1 столовая ложка растительного масла (оливковое экстра-верджин, кокосовое масло или масло гхи из молока буйволицы естественного откорма).

6–8 чашек костного бульона.

2 сладких картофелины, порезанных кубиками.

2–4 чашки порезанной зелени (шпинат, кале, мангольд (листовая свекла), стебли мангольда, свекольной ботвы и т. д.).

1 чашка готового нута.

1 чашка кешью.

1 лимон (только выжатый сок).

Морская соль.

Свежемолотый черный перец.

По желанию: небольшое количество кокосового йогурта или из кешью (немолочный) для заправки

Пассеруйте лук, чеснок и фенхель в оливковом масле в большой кастрюле.

Через 5–10 минут добавьте костный бульон, сладкий картофель, порезанную зелень, нут и кешью. Доведите до кипения, затем отставьте на слабом огне примерно на 30 минут.

Вылейте смесь в высокоскоростной блендер и сделайте пюре желаемой консистенции. Добавьте свежевыжатый лимонный сок, соль и перец по вкусу.

Если хотите, заправьте йогуртом и сразу же подавайте на стол. Можно хранить в холодильнике не более трех дней.

Французский луковый суп

4–6 порций

1 столовая ложка растительного масла из виноградных семян.

3 большие желтые или белые луковицы, порезанные на 4 части, а затем мелкими кусочками.

6 чашек овощного бульона или 4 чашки воды плюс 2 чашки куриного костного бульона.

2 чашки зелени (кале, мангольд или шпинат) мелко нарезать.

1 лавровый лист.

½ чашки порезанного свежего чабреца.

Морская соль по вкусу.

1 чайная ложка свежемолотого перца.

½ чашки молотого веганского сыра из кешью или пищевых дрожжевых хлопьев.

¼ чашки порезанного зеленого лука (для посыпки).

Нагрейте масло из виноградных косточек в большой кастрюле и пассируйте лук, пока он не размягчится и не станет коричневым.

Добавьте бульон, зелень и лавровый лист. Приправьте чабрецом, солью и перцем.

Варите на медленном огне 1 час.

Посыпьте ореховым сыром кешью или пищевыми дрожжевыми хлопьями и зеленым луком.

Крем-суп из брокколи

4–6 порций

6 чашек овощного или костного бульона.

1 большой порезанный лук-порей.

2 чашки порезанной брокколи.

2 чашки порезанного шпината.

2 чашки несладкого кокосового молока.

1 измельченный пастернак.

2 чайные ложки мускатного ореха.

2 чайные ложки перца.

Соль по вкусу.

Доведите бульон до кипения. Добавьте остальные ингредиенты и снова доведите до кипения.

Дайте супу повариться около 35–40 минут, пока овощи не станут мягкими. Выключите плиту и дайте супу немного остыть.

Перемешайте суп с помощью погружного блендера или кухонного комбайна. Попробуйте и добавьте приправ, если нужно. Можно снова погреть или подавать холодным.

Кимчи с лапшой ширатаки и бок-чой[90]90
  Китайская листовая капуста, не формирующая кочан.


[Закрыть]

2 порции

2 упаковки (198 г каждая) тонкой лапши ширатаки.

4 чашки тонко нарезанной молодой капусты бок-чой.

2 тонко нарезанных японских баклажана (около 2 чашек).

1 столовая ложка кокосового масла, лучше нерафинированного и выжатого прессом.

1 столовая ложка зерен кунжута.

2 чашки тонко нарезанной зелени (кале, мангольд или шпинат).

Кимчи по вкусу.

2 столовые ложки кунжутного масла.

Пассеруйте один пакет лапши ширтаки, молодую капусту бок-чой и японский баклажан в коксовом масле или варите на пару. Посыпьте зернами кунжута.

Выложите все ингредиенты в красивую чашку: зелень и невареную ширтаки положите на дно, проваренную массу – посередине, а кимчи – наверх. Затем все сбрызните кунжутным маслом.

Хрустящий салат из сладкого картофеля

4 порции

6 тонко порезанных морковок.

2 тонко порезанных луковицы фенхеля.

1 огурец с семенами, тонко порезанный.

2 сладких картофелины, порезанных и запеченных.

1 чашка порезанной свежей петрушки.

4 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока.

2 столовые ложки масла авокадо.

Морская соль.

Свежемолотый черный перец.

2 столовые ложки зерен подсолнечника (семечек).

Положите морковь, укроп, огурец, сладкий картофель и петрушку в большую миску.

Вылейте лимонный сок, масло, насыпьте соль и перец в контейнер с плотной крышкой. Закройте и потрясите, чтобы получилась заправка.

Заправьте салат и тщательно перемещайте. Посыпьте семечками подсолнечника.

Хрустящий салат с огурцом и с заправкой из кинзы и тахини

2–4 порции

3 тонко порезанных пластиками огурца.

2 тонко порезанных пластиками кольраби.

1 мелко порезанная луковица фенхеля.

1 тонко порезанная хикама[91]91
  Травянистая лиана семейства бобовых.


[Закрыть].

½ чашки очень мелко порезанного красного лука.

1 чашка порезанной свежей кинзы.

3–4 столовых ложки домашней заправки тахини (рецепт приведен ниже).

1 столовая ложка тыквенных семечек.

Смешайте огурцы, кольраби, фенхель, хикаму и лук. Добавьте кинзу и хорошо перемешайте с заправкой тахини. Посыпьте тыквенными семечками.

Божественная домашняя заправка тахини

1 чашка 100 % тахини (кунжутной пасты).

½–1 чашка теплой фильтрованной воды.

¼–½ чашки свежевыжатого лимонного сока.

3–4 зубчика чеснока (подавить).

Щепотка соли.

Щепотка черного перца.

Положите ингредиенты в контейнер с плотной крышкой, перемешайте или потрясите, чтобы хорошо перемешать. Паста должна превратиться в белый соус. Добавьте воды или лимонного сока в зависимости от желаемой консистенции. Используйте в качестве заправки для салатов, как соус для курицы-гриль или как топпинг для запеченных овощей.

Ближневосточный хумус в домашнем стиле

Хумус по традиции едят со свежим хлебом. А вы попробуйте есть его с порезанными овощами, крекерами из корня тапиоки, или лепешками из маниоки (см. Приложение В), или с салатом

2 чашки готового нута плюс 1–2 столовые ложки для украшения.

1 лимон (выдавить сок).

3–4 зубчика чеснока.

1/3 чашки 100 % тахини (кунжутной пасты).

1–2 столовые ложки фильтрованной воды (консистенция по вашему желанию).

Щепотка морской соли.

Поместите нут, лимонный сок, чеснок и тахини в чашу кухонного комбайна. Взбивайте 5 минут до получения пасты. Медленно добавьте 1–2 столовые ложки воды, пока не получите идеальную кремовую текстуру.

Слегка посолите морской солью.

Выложите хумус в красивую миску или в небольшую тарелку. Сбрызните оливковым маслом и украсьте нутом.

Если хотите, чтобы хумус был более традиционным, используйте молотый заатар (иссоп)[92]92
  Сирийская приправа.


[Закрыть], нарезанную петрушку, зерна кунжута и/или кедровые орехи. Для остроты посыпьте острым перцем, кайенским перцем или настоящим острым красным перцем. Экспериментируйте с травяными смесями, используя их для посыпки хумуса.

Греческий соус дзадзики

1 чашка обычного йогурта.

1 огурец.

½ чашки мелко нарезанного свежего укропа или зеленого лука.

3–4 зубчика чеснока (подавить).

Перец по вкусу.

Соль по вкусу.

Оставьте йогурт на марле или в тканевом мешочке на ночь, чтобы вытекла жидкость.

Очистите огурец и нарежьте его маленькими кусочками. Посолите их и поместите на час в дуршлаг. Слейте лишнюю огуречную жидкость. Промойте и снова дайте им посушиться. Возможно, нужно будет помять или подавить кусочки.

Положите огурцы, травы и чеснок в йогурт и хорошо перемешайте. Поставьте в холодильник не менее чем на 30 минут. Попробуйте, добавьте соль или свежемолотый перец, если нужно. Очень вкусный соус для макания или топпинг для овощей, курицы, рыбы.

Соблазнительный салат темпе

2–4 порции

1 огурец кирби, порезанный пластиками.

1 кольраби или хиками, порезанных соломкой.

½ чашки темпе, запеченного или приготовленного на пару (нарезать толстыми кубиками).

½ чашки томатов черри.

¼ авокадо, порезанного кубиками.

¼ чашки вареной свеклы (порезать).

2 столовые ложки кимчи.

1 столовая ложка хумуса (домашнего или готового, но без консервантов).

2 столовые ложки масла из виноградных косточек.

Яблочный уксус по вкусу.

3 чашки руколы.

2 столовые ложки тыквенных семечек.

Положите все ингредиенты, за исключение масла из виноградных косточек, уксуса, рукколы и тыквенных семечек, на дно миски или закрывающегося контейнера.

Сбрызните маслом из виноградных косточек и уксусом.

Посыпьте сверху руколой и тыквенными семечками и перемешайте непосредственно перед едой. Хумус отлично смешивается с оливковым маслом и уксусом, образуя ароматный верхний слой для салата.

Сэсси-салат

2–4 порции

1 столовая ложка тертого имбиря.

3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма.

1 чайная ложка кокосового амина[93]93
  Заменитель соевого соуса.


[Закрыть].

¼ чайная ложка молотого черного перца или по вкусу.

Щепотка морской соли.

3 столовые ложки масла из виноградных косточек или МСТ.

2 ½ чашки свеклы, очищенной и нарезанной соломкой.

1 большое зеленое яблоко, порезанное соломкой.

1 маленькая хикама, порезанная соломкой.

1 маленькая кольраби, порезанная соломкой.

1 столовая ложка семян подсолнечника (семечек).

Смешайте имбирь, сок лайма, кокосовый амин, черный перец и соль в небольшой миске. Сбрызните маслом и отставьте в сторону.

В большой миске смешайте свеклу, яблоко, хикаму и кольраби. Приправьте приготовленным соусом и поставьте в холодильник. Перед едой посыпьте семечками.

Карибский салат

2 порции

¾ чашки стручкового гороха (очищенного).

2 чашки мелко порезанной красной капусты.

1 чашка мелко нарезанной моркови.

2 зеленых луковицы перьями (мелко порезанных).

2 чашки мизуна[94]94
  Японская капуста.


[Закрыть] или смеси разной зелени.

1–2 чайные ложки горчичной заправки мисо (рецепт ниже).

1 чашка порезанной папайи.

¾ чашки ореха макадамия.

¼ чашки порезанной кинзы.

Горсть банановых чипсов.

Свежемолотый черный перец.

Аккуратно смешайте горох, капусту, морковь, лук и зелень с заправкой. Положите салат в две миски. Положите папайю, орехи макадамия сверху капусты. Выложите банановые чипсы по краям мисок, затем поперчите по вкусу.

Горчичная заправка мисо

¼ чашки масла авокадо.

3 столовые ложки лимонного сока.

2 столовые ложки белого мисо.

1 столовая ложка дижонской горчицы.

1 зубчик чеснока (подавить).

Смешайте все ингредиенты, добавьте к основе салата и хорошо перемешайте.

Насыщенный зеленый салат (салат Галоре)

2 порции

2 чашки темной листовой зелени (все, что вам хочется, – разгуляйтесь!).

½ чашки порезанных листьев портулака.

¼ чашки порезанных листьев петрушки.

1 пучок порезанного перьевого лука.

1 средняя морковка (потереть).

1 порезанный красный болгарский перец.

½ хикамы (потереть).

½ чашки грибов на ваш выбор (порезать).

¼ чашки нута (если консервированный в банке, то без БФА).

1 столовая ложка растительного масла на ваш выбор (авокадо, оливковое, макадамия и т. д.).

1 столовая ложка яблочного уксуса.

1 столовая ложка грецких орехов (подавить).

Смешайте все ингредиенты, за исключением растительного масла, уксуса и грецких орехов, в большой миске. Полейте растительным маслом и уксусом. Посыпьте грецкими орехами и подавайте на стол.

Анчоусовый салат

2 порции

3 чашки разной зелени.

½ чашки порезанной красной капусты.

½ красной луковицы (порезать).

1 чашка томатов черри (порезать пополам).

1 кольраби (порезать соломкой).

1 морковь (порезать соломкой).

1 большое органическое яйцо, сваренное вкрутую (очистить и порезать соломкой).

100–120 г анчоусов (порезать тонкими пластиками).

2 столовые ложки масла авокадо.

½ лимона (сок).

10 грецких орехов (разделить пополам).

2 столовые ложки семечек тыквы или подсолнечника

Смешайте все овощи, капусту, лук, томаты черри, кольраби и морковь. Выложите в салатную миску и украсьте кусочками яйца и анчоусами сверху. Смешайте масло авокадо и лимонный сок и полейте салат. Сверху положите грецкие орехи и семечки.

Макрель, запеченная с луком

2 порции

4 столовые ложки оливкового масла экстра верджин.

1 лук-шалот (измельчить).

1 большая луковица мауи[95]95
  Вид сладкого лука.


[Закрыть] (измельчить).

2 зубчика чеснока (измельчить).

1 чайная ложка цедры лимона.

1 лимон (разделить на две части, использовать сок).

250 г макрели.

Морская соль по вкусу.

Перец по вкусу.

1–2 столовые ложки свежего укропа (измельчить и разделить полученную массу пополам).

Разогрейте духовку до 230°С. Положите на противень алюминиевую фольгу или пергамент.

В небольшой кастрюле с длинной ручкой нагрейте оливковое масло. Положите туда шалот и лук и пассеруйте на медленном огне около трех минут, пока лук не станет мягким.

Добавьте чеснок и цедру лимона. Пассеруйте еще минуту. Как только смесь слегка охладится, выдавите туда половину лимона.

Положите рыбу на приготовленный противень. Слегка посолите и поперчите. Полейте смесью с оливковым маслом и посыпьте укропом (используйте половину укропа).

Запекайте рыбу в духовке 10–15 минут в зависимости от толщины кусков. Степень готовности лучше всего проверять вилкой, аккуратно втыкая ее в рыбу. Если втыкается легко, то рыба готова.

Аккуратно снимите рыбу с противня. Сбрызните соком оставшейся половинки лимона и посыпьте оставшимся укропом.

Стейки из лосося с лимонно-травяным моджо

2 порции

230 г стейков лосося.

1 чайная ложка кунжутного масла или МСТ.

1 чашка лимонно-травяного моджо (рецепт ниже).

Запекайте лосось на решетке или гриле с небольшим количеством растительного масла до полной готовности. Положите на блюдо и подавайте с лимонно-травяным моджо.

Лимонно-травяной моджо

Испанцы используют моджо в качестве соуса. Этот моджо подойдет также для салатов, запеченных овощей, курицы и рыбы.

2 лимона (сок).

2 столовые ложки масла авокадо или оливкового экстра верджин.

2–3 зубчика чеснока.

½ красной луковицы.

½ чашки свежей кинзы или петрушки.

Морская соль по вкусу.

Положите все ингредиенты в чашу кухонного комбайна. Перемалывайте и взбивайте, пока не получите вкусно пахнущий, однородный соус.

Насыщенная шакшука

Это традиционное ближневосточное блюдо подается на завтрак. Но вы можете есть его в любое время. Сервируется йогуртом, кефиром или тахини.

2 порции

2 столовые ложки масла из виноградных косточек.

1 большая сладкая луковица (порезать).

1 красный или зеленый перец (порезать).

1 маленький красный острый перец (удалить семена и порезать).

4 зубчика чеснока.

3–4 чашки очень зрелых томатов (порезать).

2/3 чашки нута (если консервированный в банке, то без БФА).

2 чайные ложки тмина.

1 чайная ложка соли.

1 чайная ложка молотого перца.

2 столовые ложки томатной пасты.

2 чашки шпината.

4 больших органических яйца.

¼ чашки свежей петрушки (порезать)

В большой глубокой сковороде умеренно нагрейте оливковое масло и пассеровать лук, пока не станет коричневым. Добавьте перцы и чеснок.

Тушите еще 5 минут, пока все не станет мягким, затем добавьте томаты, нут, тмин, соль и перец. Накройте крышкой и тушите на медленном огне еще 5–10 минут, все время помешивая. Добавьте томатную пасту и хорошо перемешайте.

Добавьте шпинат, и пусть овощи тушатся еще 10–15 минут, пока соус не загустеет. Можно попробовать и приправить, если хотите.

Как только соус загустеет, сделайте в нем четыре «колодца». Аккуратно разбивайте яйца по одному и помещайте их в приготовленные колодцы. Возможно, легче сначала выливать яйцо в стакан, а потом аккуратно из стакана в соус. Следите, чтобы желтки не растекались. Белки же должны растечься по соусу; если нужно, то перемешайте их вилкой.

Добавив все яйца, накройте шакшуку крышкой на 5–10 минут, пока не приготовятся белки. Желтки должны оставаться немного жидкими. Уберите с плиты и посыпьте свежей петрушкой.

Подавайте с йогуртом или кефиром. Совершенно точно, что есть нужно, пока блюдо горячее!

Цыпленок в медленноварке

4–6 порций

3 больших луковицы (тонко нарезать).

2–4 чашки куриного костного бульона.

1 органический цыпленок естественного (пастбищного) откорма.

0,45 кг грибов.

Положите все в медленноварку. Готовьте при высокой температуре 4–6 часов или 6–8 часов при низкой.

Бургеры со сладким картофелем

2–4 порции

1 маленькая сладкая картофелина (нарезать тонкими пластиками).

2 столовые ложки масла МСТ, из ореха макадамия или оливкового масла (разделить на 2 части).

Морская соль по вкусу.

¼ чайной ложки черного перца.

2 чашки грибов, нарезанных маленькими пластиками.

1 чашка нарезанного лука или лука-порея.

1–2 зубчика чеснока.

¼ чашки грецких орехов или ореха макадамия (обжарить).

¾ чашки миндальной муки.

1 столовая ложка свежей мелко порезанной петрушки.

1 большое органическое яйцо.

1 чайная ложка зерен чиа или льняного семени.

1 чайная ложка свежего имбиря (порезать).

¼ чайной ложки красного перца.

¼ чайной ложки орегано.

¼ чайной ложки чабреца.

Предварительно нагрейте духовку до 200°С и положите на противень пергаментную бумагу.

Смешайте сладкий картофель с 1 столовой ложкой растительного масла, слегка посолите и поперчите. Запекайте 15 минут, пока не станет мягким.

В большой кастрюле с длинной ручкой смешайте грибы с луком и, вылив туда 1 столовую ложку растительного масла, пассеруйте до состояния кармелизации. Готовьте, пока смесь не станет мягкой. Отставьте в сторону и дайте охладиться.