Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Избежать депрессии с помощью диеты

Изменение микробиоты кишечника может играть роль в нарушениях работы мозга, таких как тревожность, депрессия и даже в развитии ожирение [63]. Если вы едите всякую дрянь, то и чувствовать будете себя плохо. Буквально – уже доказано, что то, что вы кладете себе в рот, меняет ключевые биологические факторы, связанные с развитием депрессии. К счастью, определенные питательные вещества способны помочь отремонтировать повреждения; это жирные кислоты Омега-3, антиоксиданты (витамин С и цинк), витамины группы В (витамин В₁₂ и фолиевая кислота) и магний [64].

Когда я работаю с пациентом, страдающим от депрессии или других проблем со здоровьем, мы начинаем с питания из-за невероятной важности взаимодействия желудочно-кишечного тракта/мозга и микрофлоры в создании здоровой связи мозга и тела. И подругу я свою заверила, что нет, я не лишу ее темного шоколада.

Что снижает ваше настроение? Возможно, вы уже догадались: та же самая пища, которая запускает тревожность. Продукты с более высоким гликемическим индексом и/или употребление дополнительного сахара с большой вероятностью будут создавать ощущение подавленности, по крайней мере у женщин [65]. Людям, имеющим проблемы, стоит отказаться от муки, сахара и алкоголя (который в крови тоже превращается в сахар) по причине их связи с депрессией [66]. Для меня сахар – это густая грязь (или ил) в мозге, который не дает синапсам возбуждаться.

Женщинам может помочь лактовегетарианская диета: она снижает риск депрессии на 35 % [67]. Этот результат имеет особую важность еще и потому, что вегетарианцы – преимущественно женщины, а женщины больше подвержены депрессии, чем мужчины [68]. В ходе еще одного исследования было обнаружено, что женщины-веганы меньше подвержены стрессу и редко едят десерты [78]. В некоторых работах подтверждается, что соблюдение диеты, основанной на растительной пище, в течение всего лишь одной недели, вероятно, снижает депрессию [79, 80]. Почему это происходит? Одна из причин, видимо, в том, что питание всеядных содержит больше арахидоновой кислоты по сравнению с диетой вегетарианцев или веганов. Большое количество этой кислоты способствует изменениям в мозге, которые усиливают воспалительный процесс и нарушают настроение, даже несмотря на то, что всеядные потребляют больше жиров омега-3 (ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), хотя если речь идет о депрессии, то ЭПК, скорее всего, важнее ДКГ) [81]. В ходе одного рандомизированного эксперимента было обнаружено нечто потрясающее. Всеядных распределили по трем группам: те, кто ел мясо, рыбу и птицу; те, кто ел рыбу 3–4 раза в неделю, но не ел мяса и птицы; и те, кто находился на вегетарианской диете. Только употреблявшие вегетарианскую пищу (то есть исключившие рыбу, мясо и птицу на две недели) улучшили свое настроение [82].

Связь между уровнем сахара в крови и депрессией

В Соединенном Королевстве взрослые потребляют в два раза больше сахара, чем рекомендовано, а в Соединенных Штатах его количество превышает норму в три раза! [69] Избыточный прием сахара связан с повышением риска развития депрессии [70]. Одно из последних исследований, в котором рассматривалась роль сахара в нашем рационе (эксперимент Whitehall II в Соединенном Королевстве, включавший 10 308 человек), показало, что потребление большого количества сладкой пищи и сладких газированных напитков приводит к увеличению риска депрессии на 23 % вне зависимости от поведения, связанного со здоровьем, и социодемографических факторов [71]. Каков механизм развития этого эффекта? Крысы, которых кормили продуктами с высоким содержанием жира и сахара, а не просто одной лишь жирной пищей, имели более высокий уровень BDFN, что связано с уменьшением гиппокампа, наблюдаемом и при депрессии [72]. Сахар вызывает зависимость, связывая воедино аддиктивные и депрессивные эффекты дофамина [73]. Питание, богатое рафинированным сахаром, усиливает воспалительный процесс, который может снижать настроение и вести к интенсивной инсулиновой реакции, опять же портящей настроение [74]. В дополнение к воспалению, способному спровоцировать депрессию, диета с высоким содержанием сахара может способствовать ожирению и в результате развитию психологических проблем, связанных с необходимостью бороться с дискриминацией толстых людей [75]. Короче говоря, сахар вредит вашему телу, а затем и мозгу.

Так же как депрессия в два раза чаще встречается у женщин, она в два раза чаще бывает и у людей, страдающих от диабета; а дисбаланс уровня сахара в крови серьезнее у тех, кто имеет депрессию и диабет. Депрессия и диабет, вероятно, делят между собой один и тот же механизм сверхреактивности иммунной системы, ведущий к воспалительной реакции, вызываемой цитокинами, а также гиперреакцией системы ГГН [76]. Другие общие механизмы (то есть те, которые связаны с проблемами сахара в крови и депрессией) – это нарушение сна, сидячий образ жизни, неправильное питание и различные внешние и культурные факторы риска [77].

Эти одинаковые механизмы приводят в результате к различным последующим эффектам: инсулиновой резистентности, диабету, болезням сердца и ранней смертности. Цитокины похожи на бомбы или артиллерийские снаряды, которые вызывают воспалительный процесс в мозге, ведущий к депрессивным расстройствам, неумению справляться со стрессом и проблемам с уровнем сахара в крови. Мне кажется, нам следует задуматься об одинаковом происхождении повышенного уровня сахара, стрессовых перегрузок и депрессии, для того чтобы улучшить течение обеих болезней, а в идеале – предотвратить их или вылечить.

Интересно отметить, что депрессия часто впервые появляется в период беременности или после родов, то есть тогда, когда дает знать о себе и затаившийся до поры до времени диабет.

К тому же вегетарианцы обычно более стройные и здоровые люди; чаще они одинокие и живут в городе; они пьют меньше алкоголя и делают больше упражнений по сравнению с невегетарианцами [83]. Не все исследования демонстрируют доказательства того, что вегетарианцы защищены от депрессии [84], поэтому мой совет: если вы подвержены депрессии, попытайтесь для начала попробовать вегетарианство и посмотреть, подходит ли растительная пища вашему телу, мозгу и вашей генетике. Лично я чувствую себя лучше всего, когда ем около 95 % вегетарианской пищи, употребляя при этом немного рыбы и мяса животных естественного откорма (то есть обернутый листьями салата бургер из мяса дичи раз в месяц).

Далее, растительная диета (или в основном растительная с ограничением рыбы и яиц, но без молока, глютена, кофеина, красного мяса или алкоголя) способствует детоксикации: повторюсь, что она, если соблюдать ее в течение одной недели, снижает токсическую нагрузку, это подтверждает количество метаболита диалкилфосфата (пестицида) в анализе мочи до и после [85].

Не все потеряно

К развитию депрессии может привести соединение многих факторов. У Салли, женщины 49 лет, было это заболевание. Оно носило скачкообразный, даже пароксимальный характер: иногда приступы короткие и интенсивные, затем все хорошо. Тесты показали наличие вариации MTHFR, поэтому она начала принимать мультивитамины с метилированным фолатом. У Салли также была генетическая разновидность CACNA1C, иногда связанная с биполярным расстройством, поэтому мы попробовали принимать литий в микродозе 400 мкг, который в клинических исследованиях улучшал настроение и создавал ощущение счастья у бывших наркоманов [93]. Незадолго до этого она отказалась от вина, потому что у нее оно вело к интоксикации и негативным мыслям. Через шесть недель депрессия пошла на убыль.

Обратная сторона антидепрессантов: голый король

Весьма печально, что антидепрессанты являются самыми популярными лекарствами в Соединенных Штатах. Назначения СИОЗС с 1990 по 2000 годы увеличились на 1300 %. Предполагается, что антидепрессанты должны корректировать химический дисбаланс (особенно дефицит серотонина в мозге), но эта теория исправления химического дисбаланса дала трещину.

Открытие, сделанное Ирвином Киршем, профессором психологии в Университете Халла в Великобритании в результате мета-анализа, совершенно ясно показало, что даже при самом лучшем сценарии антидепрессанты имеют лишь крошечное преимущество перед плацебо, если вообще имеют, и это преимущество нельзя считать клинически значимым, в то время как при худшем развитии ситуации, то есть с побочными эффектами, антидепрессанты хуже плацебо [86]. Другими словами, большая часть пользы (если не вся) от употребления антидепрессантов связана с эффектом плацебо, что доказывает ложность серотониновой теории депрессии. Недавний анализ позволяет предположить, что «популярные антидепрессанты не лечат депрессию, а могут спровоцировать биологическую уязвимость, которая сделает появление депрессии более вероятным в будущем» [87]. Короче говоря, антидепрессанты наносят вред телу и мозгу.

Резкий рост использования антидепрессантов, по словам одного исследователя [88], стал ошибкой, приносящей прибыль, но основанной на провалившихся экспериментах. Любая измеренная реакция на антидепрессанты, скорее всего, больше связана со снижением эффекта плацебо по мере того, как тяжесть депрессии возрастает [89]. А что хуже всего, так это то, что документы, полученные от Управления по контролю за продуктами и лекарствами США, говорят о тайном решении скрыть эту информацию от врачей и населения [90] и показывают, что управление ведет политику преуменьшения отрицательных данных испытаний психотропных препаратов [91].

Как было обнаружено в случае с Гретхен, антидепрессанты подавляют широкий спектр мыслей, чувств и желаний. Они замедляют работу системы ГГН и способны лишить вас оргазма. Лучшие исследователи, такие как Кирш, пришли к заключению, что другие методики, основанные на образе жизни (физические упражнения, гипноз и психотерапия), а также альтернативные подходы, такие, как описаны в «Биохакинге с умом», могут стать более верным способом лечения людей, страдающих от депрессии [92], потому что они не несут рисков от приема лекарств и их побочных эффектов.

Протокол «Биохакинг с умом»: выход из депрессии

Конечно, депрессия – это комплексная проблема, связанная с пищей, стрессорами и факторами окружающей среды. Однако на самом деле вы можете контролировать большую часть этих факторов. Работая с ними, вы работаете с основной причиной депрессии и начинаете возвращать себе радость, ясность мыслей, связь между мозгом и телом. Задача непростая, особенно если вы сейчас в состоянии депрессии или ваш мозг уже перегружен. Вот почему социальные связи и помощь других людей так важны для того, чтобы выбраться из темноты. Внимательный доктор, добрый друг или понимающий родственник способны помочь вам направить экспрессию генов в более правильное русло.

Продолжительность выполнения протокола зависит от силы ваших симптомов, определить которую вы можете в разделе «Объяснение» в начале этой главы.

• Для людей со слабо выраженной депрессии – 40 дней.

• Для людей с умеренно выраженной депрессией – 6–8 недель.

• Для людей со средней степенью выраженности либо интенсивно выраженной депрессией – записаться на прием к врачу и соблюдать рекомендации протокола в течение 12 недель или дольше, пока не исчезнут симптомы.

Базовый протокол

Шаг 1. Ешьте для радости

Что способствует хорошему настроению? Употребление оливкового масла, рыбы, фруктов, овощей, орехов, бобовых, дичи и непереработанного мяса животных естественного откорма; эти продукты связаны со снижением риска депрессии и улучшением настроения [94]. Некоторые серьезные работы рекомендуют несколько стратегий для профилактики депрессии. Взяв за основу такие рекомендации из журнала Nutritional Neuroscience, я слегка модифицировала их [95]:

1. Придерживайтесь традиционных диет, таких как средиземноморская [96], норвежская [97], исландская [98] (богата свежей рыбой) или японская [99].

2. Обязательно ешьте темные листовые овощи или принимайте добавки с витаминами группы В, такие как метилфолат или Р5Р (см. страницу 275).

3. Употребляйте больше овощей, орехов (одну порцию в день) и семян. Ешьте овощи разных цветов.

4. Ешьте больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3 [100].

5. Избегайте сахара, продуктов глубокой переработки, фастфуда, магазинной выпечки, десертов, злаков, алкоголя и кофеина. Повторяйте за мной: сахар – это депрессант. Если есть его большую часть дней недели, особенно при наличии у вас инсулинового блока, можно спровоцировать возникновение депрессии. Достаточно всего три недели, чтобы создать и запустить режим зависимости. Женщины в период постменопаузы имеют особенно тесную и рискованную связь между сахаром и депрессией [101].

6. Ешьте пищу с пребиотиками, такую как зеленые бананы, картофель и крекеры из тапиоки.

7. Употребляйте пробиотики, способствующие снижению силы депрессии в среднем на 30 % и работающие лучше у людей моложе 60 лет. Предпочитаете йогурт? Он тоже работает [102].

Шаг 2. Смотрите на яркий свет по утрам

Солнечный свет (или яркий свет) быстрее, чем назначенные антидепрессанты, поднимает уровень серотонина и настроение, обычно результат есть уже после первой недели, а побочные эффекты минимальны. И наоборот, недостаточность света по утрам связана с циркадными нарушениями[70]70
  Нарушение циркадных (суточных) ритмов, т. е. нарушение ощущения дня и ночи.


[Закрыть] и депрессией [103]. Поэтому в этой части протокола я хочу убедить вас в необходимости яркого света (солнца или специально предназначенного для этой цели освещения) от 15 до 60 минут в день. В солнечный день яркость составляет примерно 10 000–100 000 лк[71]71
  Люкс – единица измерения освещенности.


[Закрыть]. В пасмурный, дождливый или снежный она может не дотягивать до комфортного или необходимого вам уровня утреннего света, поэтому полезно завести дома специальный прибор для интенсивного освещения.

Вернувшись мысленно в 1989 год в медицинскую школу, я вспоминаю, что у одной из моих соседок по комнате была специальная лампа для подъема настроения во время тяжелого труда по изучению медицины. Терапия с помощью яркого света – это вариант лечения сезонных нарушений, и ее можно распространить и на способы решения проблем с настроением и сном [104]. Мы все знаем, что море, солнце и пляж – безопасный путь поднятия настроениячсва.

1. Убедитесь, что яркость светового устройства составляет 10 000 лк (Обычное освещение в помещениях – 100 лк.) Обычно источником света служит специальная флуоресцентная лампа, но малоинтенсивный, коротковолновый синий свет (750 лк) от светодиодных лампочек тоже помогает в борьбе с депрессией [105].

2. Источник света должен давать полный спектр яркого белого света, но необходимо блокировать при этом ультрафиолетовые лучи с помощью экрана-диффузора и фильтра.

3. Помещайте источник света на уровень глаз или выше, на расстоянии примерно 2–3 фута (60,9–91,4 см) от глаз, но под углом 45 градусов – стрелка на 2 часа или 10 часов.

4. Откройте глаза, но не смотрите прямо на свет.

5. Включайте источник света утром на 15–60 минут в зависимости от ваших потребностей.

Многие люди замечают пользу светотерапии для настроения сразу же, но обычно для достижения эффекта нужно 1–2 недели.

Шаг 3. Практикуйте йогу

Вы узнали из предыдущих глав, что йога и медитация достоверно исправляют дисбаланс автономной нервной системы, уменьшают уровень кортизола, подавляют воспалительные процессы и повышают уровень серотонина, порой всего лишь за 10 дней [106].

Вы можете заниматься йогой еще и для того, чтобы уменьшить депрессию, и я настоятельно рекомендую ее вместе с другими пунктами Базового протокола для людей со степенью депрессии от слабой до умеренной. Я считаю йогу также хорошей монотерапией, если, конечно, ответив на вопросы анкеты в начале главы, мы не обнаружили у себя значительно выраженной депрессии. (Если же обнаружили, помните: идите к врачу, а когда ваши симптомы улучшатся, попробуйте йогу.) Если вы уже принимаете антидепрессанты, йога все равно может помочь. Влейте в свой организм свежий воздух пранаямы, а когда разогреетесь, выполняйте прогибы назад и повороты, что будет отличным способом борьбы с депрессией.

Йога при депрессии: поза сфинкса

Общеизвестно, что прогибы назад в йоге используются для высвобождения накопленной энергии. Поза сфинкса (саламба бхуджангасана) отлично подходит как для начинающих, так и для опытных йогистов, потому что она мягко разогревает нижнюю часть спины и, как считается, пробуждает энергию кундалини в основании позвоночника. Не выполняйте ее, если имеете травму нижней части спины.

1. Лягте на живот, ноги параллельно, ступни на ширине бедер. Тяните копчик к пяткам, чтобы задействовать нижнюю часть живота. Разверните внутреннюю часть бедер по направлению к копчику, так чтобы большие пальцы были повернуты внутрь, а внешние части бедер к полу; пятки развернуты наружу, чтобы расширить и защитить нижнюю часть спины. Это движение способствует декомпрессии пояснично-крестцового отдела позвоночника.

2. Продолжайте тянуться к пальцам назад, локти под плечами, предплечья параллельны полу. Медленно вдавливайте лобковую кость в мат на полу. Обратите внимание на ваши ягодицы; в идеале они должны быть твердыми, но не напряженными.

3. Делайте вдох, когда выгибаете торс, аккуратно отводя голову назад; шея и голова на одной оси с грудным отделом позвоночника. Тяните верхнюю часть позвоночника по направлению к макушке головы от нижней части спины, чтобы создать растяжение в длину.

4. И наконец, поднимите живот, чтобы тело прогнулось назад. Вдыхайте и выдыхайте медленно и ровно – пять-десять вдохов и выдохов (я предпочитаю четырехсекундный вдох, затем пауза на 7 секунд и восьмисекундный выдох).

5. Расслабьтесь на выдохе. Повторяйте 1–2 раза или больше.

Для депрессии йога лучше, чем стандартные медицинские методики, аэробные упражнения и упражнения на расслабление [107]. Да, вы все верно поняли. Йога лучше, чем стандартные методики. Для меня это не пустые слова, потому что я знаю, что обычные методики у людей с депрессией не работают. Вам нужны еще доказательства? У мужчин йога повышает не только серотонин, но также дофамин и BDNF (нейротрофический фактор головного мозга) [108]. И это не все: йога доказательно повышает и уровни других химических веществ мозга, таких как оксид азота, и антиоксиданты, таких как глутатион (самый важный), а кроме того, усиливает иммунитет, снижает адреналин и липидные пероксиды, которые являются уродливыми метаболитами распада жиров и повреждают клетки [109]. А потому – попробуйте йогу.

• Если вы боретесь с депрессией, то я даю вам следующие рекомендации:

– Занимайтесь йогой 90 минут три раза в неделю, в идеале с опытным учителем.

– Включите в свои занятия по меньшей мере двадцатиминутные дыхательные упражнения: шестисекундный вдох и шестисекундный выдох (т. е. 5 вдохов и выдохов в минуту).

– Каждые четыре дня практикуйте любимые позы йоги в течение 30 минут дома, уделяя при этом 15 минут медленному, глубокому дыханию (пять вдохов-выдохов за минуту) после асан (физических поз).

Вы, вероятно, знаете, что йогой в западном мире называют очень разные методики и практики. Один тип, например, является адаптированной западной версией с упором только на физические упражнения. Другой тип – тот, который я предпочитаю и рекомендую, – более цельная традиционная форма йоги, в которой физические упражнения сочетаются с дыхательными практиками, называемыми пранаяма, медитацией и глубокой релаксацией; и именно этот вид йоги достоверно помогает при депрессии, особенно беременным женщинам и женщинам после родов [110].

Вы помните из предыдущей главы, что йога помогает и при тревожности. Она помогает перезапустить систему ГГН лучше, чем любые биологически активные добавки и медицинские препараты, и дает ясность мысли, проницательность и спокойствие.

Расширенный протокол

Если через две недели вам не стало лучше, добавьте один или более пунктов из приведенного ниже Расширенного протокола и подумайте о визите к доктору функциональной медицины.

Шаг 4. Лечитесь стимуляторами связи между мозгом и телом

Такой тип лечения специально предназначен для того, чтобы успокоить систему ГГН, увеличить гиппокамп, добиться баланса микробиома и способствовать наиболее благоприятной экспрессии генов. Многие из таких стимуляторов увеличивают нейрогенез [111]. Выберите один из приведенных ниже и используйте в течение двух недель. Затем присоедините еще одну биологически активную пищевую добавку и принимайте в течение двух недель. Если результатов нет, пробуйте третью в течение еще двух недель и так далее. (Если вы принимаете лекарственные препараты по назначению врача, то сначала проконсультируйтесь с фармацевтом о возможных взаимодействиях лекарств.)

• Зверобой. При депрессии от слабой до умеренной степени зверобой работает лучше, чем пароксетин 20 мг: пациенты, которые лечатся им, не только демонстрируют снижение выраженности депрессии, но также демонстрируют более значительную отклик на лечение и лучшую ремиссию по сравнению с пациентами, которые принимают пароксетин [112]. В ряде экспериментов было доказано, что зверобой настолько же эффективен, насколько и ингибиторы обратного захвата серотонина, включая флуоксетин [113], пароксетин [114] и сертралин [115], а также трициклические антидепрессанты, только побочных эффектов у этого растения меньше [115]. Однако зверобой может вступать во взаимодействие со многими лекарствами, а это значит, что он не подходит некоторым пациентам, в том числе и тем, кто принимает медицинские препараты. Доза: при депрессии от слабой степени до умеренной чаще всего в экспериментах использовался стандартизированный 0,3 % гиперициновый экстракт, по 300 мг три раза в день в течение 6 недель.

• Жирные кислоты омега-3. Несмотря на то что данные об эффективности жирных кислот омега-3 при депрессии противоречивы, низкий уровень омега-3 ассоциируется с депрессией [117]. Употребление рыбы снижает риск депрессии и суицида [118]. В одном рандомизированном эксперименте с женщинами в периоде постменопаузы, имеющими депрессию от умеренной до тяжелой степени, прием 1,5 г в день омега-3 (1,05 г – ЭПК и 0,15 г – ДГК) снизил депрессивные симптомы [119]. Доза: 1,5–2 г в день.

• Витамин D. Дефицит этого «витамина солнечного света» может быть связан с возрастающим риском сильной депрессии [120]. Доза: 600–2000 МЕ в день или доза, достаточная для поддержания уровня 60–80 МЕ витамина D в сыворотке крови.

• Небольшие дозы лития. Литий в стандартных дозах используется при биполярном расстройстве с 1870 года, но сейчас считается, что в небольших дозировках он эффективен и при депрессии, суицидальных наклонностях, деменции, синдроме дефицита внимания с гиперактивностью и болезни Паркинсона [121]. Литий – стабилизатор настроения, он содержится в овощах, горчице, бурых водорослях (ламинарии), чабреце, фисташках и в водопроводной воде. Доза: прием 0,4–2 мг в день в течение длительного периода времени помогает некоторым пациентам при депрессии.

• Родиола розовая. Родиола уменьшает общие депрессивные симптомы, эмоциональную нестабильность, бессонницу и соматизацию[72]72
  Термин чаще всего используется для обозначения соматических заболеваний, в происхождении которых большая роль отводится психологическим, а не физиологическим факторам.


[Закрыть] у пациентов с депрессией от слабой до умеренной степени депрессии; срок лечения – шесть недель [122]. По сравнению с сертралином (золофт – Zoloft), при слабой или умеренной депрессии родиола имеет лучшее соотношение пользы и риска [123]. И наконец, родиола полезна при эмоциональном выгорании или усталости, связанной со стрессом [124]. Доза: 340 мг один-два раза в день.

• Шафран. На основании рандомизированных экспериментов можно утверждать, что шафран эффективен при депрессии от слабой до умеренной степени и показывает такой же результат, как и антидепрессант имипрамин [125]. Доза: 30 мг один раз в день в течение 6 или более недель.

• Витамин В₆. В соответствии с данными некоторых исследований, прием витамина В₆ может помочь снизить депрессию у женщин в период пременопаузы, но не у всех, и не у женщин в более старшем возрасте [126]. Доза: 50–100 мг в день витамина В₆ или пиридоксин-5-фосфата (Р5Р).

• Фолаты. Женщины могут быть больше подвержены депрессии, если у них снижен уровень фолиевой кислоты – так утверждают обсервационные (неэкспериментальные) исследования, которые считаются менее достоверными, чем рандомизированные эксперименты. С другой стороны, фолиевая кислота не является такой же эффективной, как обычная терапия с помощью антидепрессантов (тразодона) у пациентов старшего возраста с депрессией и деменцией [127]. Доза: 200 мкг–15 мг в день в течение шести месяцев.

Вы можете подумать также о приеме ДГЭА для улучшения настроения, но большой мета-анализ не подтвердил эффективности этого препарата. Однако ДГЭА помогает при низком либидо, но может вызвать андрогенные побочные эффекты, такие как акне [128]. По моему мнению, прием ДГЭА полезен женщинам в периоды перименопаузы и менопаузы, но не всем.

Шаг 5. Двигайтесь для настроения

Люди с депрессией часто имеют то, что называют психомоторной заторможенностью, это означает, что они не хотят двигаться. Депрессия способна принудить вас к сидячему образу жизни, а сидячий образ жизни – просмотр ТВ, поездки на автомобиле даже на короткие расстояния, постоянное нахождение перед экраном компьютера – привести в еще большее уныние [129], в то время как движение может исцелять. Упражнения усиливают приток крови в мозг, стимулируют нейрогенез, высвобождают эндорфины и нетротрофический фактор мозга (BDNF), то есть основные антидепрессанты вашего собственного организма. Возможно, это последнее, что бы вам хотелось делать, но это первое, с чего следует начинать день. Исследования показывают, что физические упражнения при лечении депрессии имеют равный эффект с психотерапией и фармакологической терапией [130].

Под физической активностью подразумевают как целенаправленные упражнения, так и привычные повторяющиеся движения, такие как работа по дому и занятия в саду [131]. Долговременные перспективные исследования показывают, что чем больше вы двигаетесь, тем менее вероятно, что у вас разовьется депрессия [132] или вы придете к эмоциональному выгоранию [133]. Человеку, уже страдающему от депрессии, физическая активность даст умеренный результат в снижении симптомов [134].

В общем и целом, самые достоверные научные данные доказывают, что упражнения улучшают настроение – здоровы ли вы, имеете ли клиническую депрессию или хронически больны [135]. Если говорить о профилактике, то физически активные люди имеют на 45 % ниже шанс развития депрессии [136]. Более того, в одном рандомицированном эксперименте, в котором принимали участие 946 амбулаторных пациентов с депрессией, физические упражнения дали лучший результат по сравнению с обычными методами лечения депрессии [137]. Несмотря на то что аэробные упражнения бесполезны при тревожности, при депрессии аэробика помогает. Причем женщинам с депрессией аэробные упражнения приносят больше пользы, чем мужчинам [138].

Что работает:

• Умеренно интенсивные упражнения зарекомендовали себя лучше всего (ходьба на тренажере или по улице) с частотой пульса 64–76 % от максимальной частоты пульса в течение 30 минут.) Максимальная частота пульса – это 220 ударов в минуту минус ваш возраст. Мне 50 лет, и для меня она 170, а 64–76 % – это 109–129, то есть мой целевой уровень частоты сердечных сокращений – это 109–129 ударов в минуту.) BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), вероятно, больше всего растет в ответ на упражнения у женщин, которые в данный момент не принимают антидепрессанты, и у тех, кто до начала упражнений имел наиболее выраженную депрессию [139].

• Еще одно исследование у женщин показало только, что упражнения любой интенсивности помогают при подавленном настроении [140].

• У недавно родивших мам аэробные упражнения от легкой до умеренной интенсивности улучшают депрессивные симптомы слабой или умеренной степени [141].

• Оптимальная частота точно не определена, но обычно рекомендуют пять дней в неделю [142].

• Начните сейчас: высокий уровень физической активности в среднем возрасте[73]73
  Возраст от 45 до 65 лет.


[Закрыть] предсказывает более низкие шансы развития депрессии через 25 лет [143].

Шаг 6. Проверяйтесь

• Кроме анализа на уровень кортизола в слюне и моче я рекомендовала в предыдущих главах измерение уровня кортизола/ДЭАС, который является индикатором реактивности системы ГГН, а возможно, и кортизоловой реакции на пробуждение. См. Приложение В, чтобы ознакомиться со списком рекомендованных лабораторий. Я считаю полезными следующие анализы:

• Клинический анализ крови.

• Полный биохимический анализ крови с расширенным липидным профилем.

• Анализы на железо (выяснить, насколько хорошо железо переносится вашей кровью: ферритин, сывороточное железо, трасферрин или общая железосвязывающая способность сыворотки).

• Исследование гормональной активности щитовидной железы (ТТГ, свободный Т3, свободный Т4, реверсивный Т3, антитела к щитовидной железе).

• Анализ на С-реактивный белок, гомоцистеин и, возможно, на реакцию оседания эритроцитов.

• Витамин В₁₂, фолаты, селен, цинк.

• 25-гидроксихолекальциферол (витамин D).

• Кортизол, ДГЭА.

• Общий и свободный тестостерон.

• Йод.

• Антинуклеарные антитела, ревматоидный фактор.

• Магний в сыворотке крови.

• Болезнь Лайма с сопутствующими инфекциями.

• Антитела к вирусу Эпштейна – Барр.

• Генные мутации, включая SLC6A4, BDNF, глюкокортикоидный рецептор, кальциевый канал, FKBP5, и MTHFR.