Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Как выглядит зависимость

Недавно я прочитала бестселлер Гленнон Дойл Мелтон «Воин любви». Автор рассказывает, как в средней школе у нее формировалась зависимость от мнения мальчиков, и как она сумела справиться с этим. Мое внимание привлекла одна фраза: «Когда ты молод, будь той личностью, какой нужно быть тебе». Одержимость, непреодолимое влечение и зависимое поведение не дают нам открыть подлинных себя. В результате мы получаем:

• негативное эмоциональное состояние, которое ослабляет исполнительскую функцию, следовательно, не позволяет ценить хорошее в супруге и детях, не дает проявлять инициативу на работе и заставляет терять терпение, когда мать в третий раз за день рассказывает одну и ту же историю [55];

• сбои в процессах обучения, связанных с гиппокампом, а значит, вы не можете вспомнить, как вам было плохо, когда вы в последний раз слишком много выпили, слишком много потратили или импульсивно переели [56];

• высокую степень развития аллергии на себя саму (как при аутоиммунных заболеваниях). Не удивительно, что американские женщины, имеющие пищевую зависимость, очень часто страдают от проблем с кожей, таких как экзема [57];

• страстное желание того, от чего мы отказываемся, что ассоциируется с усилением стресса и повышением кортизола, а значит, заставляет нас хотеть сахара или чего то другого, не менее вредного, еще больше [58];

• риск чрезмерного увлечения интернетом и технологиями, такими как смартфоны. Интернет-зависимость связана со снижением иммунной функции, а, кроме того, ассоциируется с депрессией, тревожностью, социальной изоляцией и проблемами со сном, которые не дают мозгу реализовать его реальный потенциал [59];

• формирование условного рефлекса, который трудно отключить, а значит, внутренний и внешний стресс могут вызвать рецидив;

• искаженное восприятие действительности, например, негативный образ мыслей, откладывание дел, гнев и обиду. Зависимость также играет роль во многих проблемах умственного здоровья, включая депрессию и синдром нарушения внимания.

Попытавшись разобраться со своим синдромом дефицита внимания и своими зависимостями, я не нашла ответов в обычной медицине. Поэтому в попытках пролить свет на корни своей склонности к зависимостям, я обратилась к Аюверде.

В этой древней системе индийской медицины лежит принцип целостности и интеграции; разделение есть причина заболевания. Разделение ведет к разрушению гомеостаза. Наша подлинная природа заключается в том, что мы духовные существа в физическом теле. Один аювердический врач рассказал мне, что в начале его практики, 25 лет назад, 60 % его пациентов имели физиологические проблемы, 30 % страдали от эмоциональных заболеваний, а 10 % – от душевных, но сейчас для 80 % его пациентов характерна душевная неустойчивость. Такое разделение, или душевную болезнь, легко увидеть в зависимости. Аюверда напоминает, что когда речь заходит о зависимости и желании большего вознаграждения, то лечение должно быть связано с образом жизни. Как можно добиться гомеостаза? Через небольшие ежедневные достижения в дисциплине, прокладывая новый набор более здоровых путей в вашей системе вознаграждения. Старые дисфункциональные ощущения и привязанности не уходят: они часть человеческого состояния. Но лично мне для поддержания спокойствия и эмоциональной трезвости необходимо ежедневно использовать специальные инструменты.

У вас есть выбор: боль или польза?

В основе зависимого поведения часто лежит эмоциональная чувствительность. Иногда нервная система слишком на взводе [60]. Наркоманы любого рода имеют проблемы с доверием. Одна из моих пациенток описывала плохо развитое у нее чувство доверия – будто она маленькая девочка посреди оживленной улицы, которой некуда пойти, и она спрашивает: «Где взрослые, несущие за меня ответственность? Почему они меня не защищают?» Взрослому человеку порой непросто научиться доверять себе самому, стать доброжелательным, спокойным и уверенным прежде всего для себя самого, а затем – для других. Но, прежде всего, нужно понять причины зависимости.

Психологический аспект – это одержимость контролем. У вас развивается неверное представление о том, что вы можете контролировать свою сущность и свои действия. В глубине души вы знаете, что вам не следует потакать своим прихотям, но вы все равно это делаете и отчаянно ищете оправдание.

Духовный аспект можно рассматривать как нарушение связи. Вы испытываете чувство разочарования в жизни; вы все время ищете рядом с собой то, чего вам недостает. Как я в пятнадцатилетнем возрасте, вы ищете людей, места, каникулы, вещи, поведение или опыт, которые принесли бы вам настоящее удовлетворение и радость. Это такое заболевание – все время искать, и оно ведет к потере связи с самим собой и другими, к потере контакта с чем-то большим: с высшими силами, Богом или вашей собственной версией доброты, волшебного кода и любви. Вы попадаете в ловушку поиска внешних решений в попытках обрести целостность, в погоне за ускользающим удовольствием, Результатом может стать химическая зависимость (пища, сигареты, наркотики) или зависимое поведение (азартные игры, постоянные долги, недостаточный заработок, созависимость, ярость, тревожность) – оба этих типа зависимости активируют центры удовольствия и наполняют мозг дофамином. (Да, вы можете привыкнуть к таким отрицательным эмоциям, как тревожность и ярость; дофамин идет вверх, затем вознаграждение вносит свою лепту, и вы кайфуете от почти парадоксального удовольствия.)

Психиатр Карл Юнг считал, что зависимость представляет собой духовный голод в стремлении к целостности. Как говорится в сборнике «Анонимные алкоголики», Юнг предполагал, что только переход на что-то равное по ценности для каждого индивидуума может способствовать восстановлению на глубоком уровне. Юнг верил, что решение проблемы зависимости кроется в важном духовном опыте, в приведении в порядок эмоций, идей и точек зрения, что позволяет создать полностью новый набор представлений и мотивов. Он подробно описывал стыд, скрытность и одиночество при зависимости, считая, что она создает у человека ощущение, что тот отделен «защитной стеной от человеческого сообщества». Юнг прочитал цикл лекций о воздействии кундалини-йоги на повседневную психическую гигиену, который лег в основу его работы под названием «Семинар по кундалини-йоге» [61]. Как я упоминала в главе 2, Юнг обосновал мысль о том, что кундалини способствует установлению модели этапов развития более высокого сознания – того, что почти полностью отсутствует в западной психологии. Я с ним согласна. Вы не удивитесь, прочитав, что многие из выдающихся преподавателей йоги, таких как Томми Розен, Рамдеш Каур и Белинда Карлайл, сами исцелились от зависимости.

Да, жизнь несет боль. Но в определенный момент у нас есть выбор. Позволим ли мы эмоциям и дальше вести нас к непреодолимым желаниям и одержимости или остановим этот процесс, прежде чем он захватит нас? Специалист по мозгу Джилл Болти Тейлор говорит, что временные рамки эмоций – 90 секунд. Когда мы позволяем им владеть нами больше 90 секунд и движемся к негативным эмоциям (когда мы даем себе волю и даже получаем удовольствие от этих эмоций), мы можем сформировать деструктивные привычки и забетонировать себя в эти эмоции.

Добираемся до корней

Исцеление – это не только про то, чтобы перестать курить, провоцировать рвоту после каждого приема пищи или бесконечно взвешиваться. И не про преимущества, которые дает отказ от алкоголя, включая экономию бюджета. Исцеление – это способ улучшить вашу жизнь, когда мозг приобретет здоровье, когда вы перестанете цепенеть от неизбежной жизненной боли.

Ключ к исцелению – развитие лучших привычек и изменение нервных проводящих путей. Около 80 % моих пациентов борются с алкоголем, но не имеют химической зависимости. Они не горькие пьяницы, но любят ходить на вечеринки и выпускать пар. (Я делала то же самое, поедая брауни и начос.) Но когда они прекращают использовать алкоголь в качестве неудачного способа справиться со стрессом, они замечают нечто необычное: отказ от выпивки влечет за собой не что-то плохое, а свободу. Это создает целостность личности. Вместо того чтобы заливать в себя бокальчик-другой вина и сокрушаться о том, что алкоголь вредит сну, печени, настроению и отношениям, они просто выбирают не пить. Это легче, чем они думали, когда хватались за то, что наносило им вред. Решение не пить моделирует новый шаблон поведения и укрепляет вас. Присутствие на ужине с семьей в значительно больше степени будет для вас подарком. Вы станете находчивее в те моменты, когда неизбежно возникновение конфликта. Вы будете лучше спать ночью и принимать правильные решения на следующий день. И вы перестанете цепляться за алкоголь или другие вещества – будь они легальные или нет.

Актриса и общественный деятель Джейн Фонда понимает всю глубину психологических и духовных проблем зависимости. Она говорит, что мы не рождены идеальными, но созданы быть целостными. Первые 50 лет своей жизни я по мере взросления искала все больше и больше внешних стимуляторов. Я усиливала их интенсивность, надеясь, что это позволит чувствовать себя живее. Все это меня не удовлетворяло – и тут нет ничего удивительного, потому что на самом деле я искала чего-то божественного в своей повседневной жизни, но не понимала этого. Сейчас я смотрю на непреодолимое желание как на божественную неуспокоенность. Нам не нужна «настройка», и не нужно, чтобы правильный доктор исправлял нас; нам нужно установить связь с силами за пределами нас самих.

В итоге я пришла к медитации, начав воспринимать ее как некий портал, который помогает подружиться со спокойствием, с неудобными эмоциями, с моей непреодолимой потребностью знать и другими неловкими и причиняющими страдания ощущениями. Медитация помогла мне сделать паузу в компульсивном поведении: только еще один раз проверить электронную почту, только еще один раз встать на весы в ванной, купить только еще одну пару туфель или джинсов. Я осознала, что вселенная больше, чем то, что я вижу, и соединилась с ней, веря в божественную помощь. После травмы мозга и лечения своего умного организма я узнала о чем-то очень полезном – о способности отступать. Не о пассивной уступке из-за слабости или признания поражения, как мы смотрим на это на Западе, а о волевом и сознательном понимании того, что крайности нужно контролировать – об уступке во внутренней войне, позволяющей расправить плечи, разжать челюсти, успокоить ум и найти безопасное место. Впервые в жизни я прекратила попытки давить на себя. И обычные вещи вдруг наполнились большим смыслом: увидеть прекрасное дерево, ощутить кожей теплый ветерок, дующий из сосновой рощи, раствориться в нежных объятиях дочери. Настройка на нечто более важное, чем я сама, сделала меня цельной и помогла прекратить истязать себя пищей и диетой. Вы узнаете из протокола больше о тех особенных средствах, с помощью которых я боролась с пристрастиями и непреодолимыми желаниями, и о том, как вы тоже можете это сделать.

Протокол: исцеление синдрома дефицита удовольствия и зависимости

К счастью, у нас есть наука и инструменты, помогающие найти баланс в жизни – возвести мост через дофаминовый провал, восстановить баланс пищеварительной системы/мозга, успокоиться и заполнить бреши, пробитые сильным стрессом. Каждый день мы меняем свой мозг – иногда в лучшую строну, но порой и в худшую. Если вы, как Марни, не можете слишком часто находиться в состоянии покоя, то, пожалуйста, будьте готовы к постепенному изменению мозга к лучшему – во-первых, обнаружив повышенную возбудимость нервной системы, а во-вторых, научившись контролировать себя в течение суток – день за днем – и потом на протяжении всей жизни, так чтобы не нестись на всех парах. Я имею в виду, что прежде всего нужно прекратить пересекать границу там, где вы начинаете страстно желать веществ или действий, от которых зависите. Цель «Биохакинга с умом» – восстановить баланс, что включает в том числе и целенаправленные способы перенастройки дофаминовых проводящих путей. Мы женщины, и это значит, что нам нужно также активировать у себя функцию «нежность и дружба», поскольку это лучший биологический антидот против реакции «борьба – побег – оцепенение».

Мы обращаемся и к тем из вас, кто имеет социально приемлемые зависимости (накопительство, шопинг, физические упражнения) или слабую степень пристрастий (быть всегда правым, спорить, рвать отношения, превышать скорость, опаздывать и тому подобное). В общем, цель – медленно, крошечными шажками выйти из ловушки наслаждений. Я обнаружила, что малые действия, выполняемые постоянно и неуклонно, ведут к самым основательным изменениям. Мы начнем с физических составляющих – что вы едите и как вы двигаетесь («начав, я не могу остановиться»), затем перейдем к умственной части, к функции мозга («остановившись, я не могу оставаться без движения») и, наконец, подойдем к духовному аспекту (неудобная, разрушительная неуправляемость жизнью). Нам нужно заменить ловушку удовольствий и старые способы получения дофамина новыми, здоровым инструментами наполнения вашего топливного бака.

Мы построим укрытие от зависимости, сломав ее сцепку с умом, с помощью функций умного организма. Вместо хочу больше мы наполним нейробиологические бреши полнотой ума (осознанностью) и открытием дара достаточно меньше. Почувствовав растерянность или страх (а это будет), нужно просто делать не больше одного шага. Моя коллега Холли Вайтекер так говорит об этом: «Я не просто хочу стать человеком, который не пьет. Я хочу создать такую жизнь, из которой мне не захочется убегать».

Подобно тому, как я делала выбор, продолжать ли мне непростой разговор с мужем или остановиться, я ежедневно и шла на уступки с помощью молитвы, медитации и работы над собой, чтобы не сойти с тернистого пути исцеления от зависимости.

Следуя этому протоколу, вы:

• Избавитесь от непреодолимых желаний и будете наслаждаться той пищей, которая полезна вашему организму.

• Откажетесь от пищи, которая вызывает самую большую зависимость, что позволит вам перезапустить и исцелить центр вознаграждения в мозге.

• Сможете, отложив вилку, перезапустить лептин.

• Восполните бреши, которые всегда возникают раньше зависимости, то есть недостаток витаминов В, минералов и полезных жирных кислот.

• Оцените тенденции к любой зависимости, будь то упражнения, деньги, работа или таблетки.

• Выработайте привычку к осознанности, что даст лучшее понимание происходящего, ясность и реализацию вашего потенциала.

• «Перепишете» свою модель целостности: не как модель перфекционизма или того, чему вы научились от родителей, а как модель, которая смогла бы повести вас вперед.

• Будете опираться на протоколы предыдущих глав, которые помогут вам убежать из «ловушки наслаждения», и поддержите печень, приведете в состояние баланса гормоны и начнете есть питательную, цельную, органическую пищу.

Попробуйте соблюдать этот протокол в течение 40 дней или дольше – в некоторых случаях нужно 8–12 недель, – чтобы освободиться из ловушки наслаждения и перезапустить проводящие пути вознаграждения.

Базовый протокол

Шаг 1. Ешьте, чтобы избавиться от навязчивых желаний

Начну с очевидного: ешьте нормальную, органическую, не подвергавшуюся глубокой обработке пищу, которая вам подходит и не вызывает стресса из-за пищевой непереносимости. Вы уже избавились от продуктов, бьющих по центру удовлетворения (муки, глютена, зерен, сахара, молочных продуктов) в главе 2 книги «Биохакинг с умом». Вы также соблюдаете интервальное голодание, возможно, от 12 до 14 часов или даже 16 часов, что является минимальным периодом для достижения слабого кетоза и на что я смотрю как на молекулярную форму «отпущения грехов» прошлого: разрушенной ДНК, поврежденного белка, окислительного стресса современного «зависимого» образа жизни. Чтобы снизить перевозбуждение и исправить патологические проводящие пути дофамина, добавьте хотя бы три новых вида пищи в ваш рацион из приведенного ниже списка; это поможет усвоить больше прекурсоров дофамина – аминокислот под названием тирозин и фенилаланин. Обратите внимание на эту часть протокола – употреблять больше пищи, богатой тирозином и фенилаланином [62]. Действительно ли эти продукты поднимают уровень дофамина? Да, и некоторые больше, чем другие.

• Авокадо

• Бананы

• Чеснок

• Свекла

• Курица, утка

• Яйца

• Листовая зелень вроде руколы, кале, листовой горчицы, цикорного салата, водяного кресса

• Морские водоросли

• Бобовые, в частности стручковая фасоль, желтые съедобные стручки фасоли, голландская стручковая фасоль

• Тыква и семена кунжута

• Куркума

• Миндаль

• Темный шоколад – 85 % какао и выше (да, 30 г в день, скорее всего, будет для вас достаточно)

• Зеленый чай

• Кофе, но использовать определенные сорта, которые меньше подвергаются воздействию плесени

Нужно избегать:

• Животных насыщенных жиров [63]

• Сахара – вообще (нет в нем ничего для вас хорошего, как и в искусственных или натуральных подсластителях)

• Глютена и казеина (молочного белка) [64]

• Перекусов

Шаг 2. «Перепишите» свой способ достижения целостности

Большинство из нас переняло модель целостности – хорошую или плохую – от родителей, обычно с большей вероятностью от родителя того же пола. Настало время спросить себя, а подходит ли она вам. Выделите время на эту процедуру, лучше утром, когда вы не в состоянии перевозбуждения и более трезво оцениваете себя.

1. Сядьте и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом.

2. Подумайте, какие перфекционистские или критические мысли приводят вас к употреблению алкоголя или подобных вредных вещей. Запишите все так, будто вы спокойно относитесь к этим ощущениям и не будете потом судить, хорошо это или плохо. («Я имею право делать все это!», «Надо просто усерднее работать!», «Не сейчас!», «Я не могу от этого отказаться, несмотря на то, что некоторые части меня этого не хотят!», «Я плохая _____ [жена, мать, сестра, дочь, подруга]!») Важно записывать точно то, что говорит вам ваш разум, тем языком, каким вы это формулируете в голове.

3. Затем спросите себя: Какое именно облегчение я ищу?

4. Потом подумайте об изменениях, которые помогли бы ощутить целостность (спокойствие, меньшую взвинченность, отсутствие одержимости). И снова: что бы вы сделали, если бы не боялись оценки, препятствий или последствий? Фантазируйте с размахом, экстравагантно, смело. И это тоже запишите. Путешествие в Коста-Рику на месяц? Да пожалуйста! Бросить работу? Развестись?

5. И наконец, напишите о том, что не дает вам осуществить этот сценарий достижения целостности и почему. Что не дает вам так жить? Страх? Опасности, иногда встречающиеся на пути к цели?

Модель целостности доктора Бетани Хейс

Доктор Бетани Хейс – врач и ученый, преподаватель Института функциональной медицины. Ее модель целостности определяется как «существовать самой и помогать другим существовать в соответствии с нашей удивительной физиологией, выстраивая отношения с другими людьми и с физическим миром. А понимание того, что мы жестко связаны с той силой, которую можно назвать всемогущей, всеведущей и вездесущей, а также хранилищем жизни… является организующим принципом, который противостоит хаосу».

Шаг 3. Принимайте биологически активные добавки, которые снижают перевозбуждение

Если зеленый чай и куркума в течение недели не приносят результата, выберите новую добавку из списка и попробуйте использовать ее весь оставшийся период протокола [65]. Я рекомендую принимать одновременно только одну добавку или одно лекарство для системы вознаграждения; слишком большое количество дофамина опасно. Если вы принимаете препараты для нормализации давления, антидепрессанты или антипсихотические (нейролептические) препараты, то сначала проконсультируйтесь с врачом. Не сочетайте добавки до тех пор, пока не спросили совета у специалиста. Эти БАДы также не рекомендуется пить беременным или кормящим женщинам. Начните с одной позиции из списка, приведенного ниже, с той, которая, по вашему мнению, подходит вам больше всего, а затем добавьте другую, если вы не замечаете эффекта после одной-двух недель.

Медитация для адаптации

Медитация снизит перевозбуждение, так что вам не придется пить бокал вина, чтобы расслабиться. Моя подруга и учитель по кундалини-йоге гуру Джагат рекомендует эту крийю для «размагничивания» привычных тенденций, так чтобы вы обрели свободу выбора [66]. Вы будете сжимать моляры (большие коренные зубы) в ответ на каждый звук, который, как она считает, помогает создавать новые шаблоны в гипоталамусе и эпифизе (шишковидном теле мозга) – источнике привычек и пристрастий. Согласно ее опыту, эта практика (если заниматься 3–11 минут в день) разрушает привычные модели поведения, в том числе эмоциональный «разгул», употребление алкоголя и наркотиков, курение, синдром навязчивых состояний и охлаждение в отношениях.

Поза: сядьте на пол, скрестив ноги, спина прямая. Пальцами обеих рук касайтесь подушечек ладоней, но не сжимайте руки в кулак – пусть пальцы просто свободно касаются верха подушечек, каждый палец на своем месте. Освободите большие пальцы и поместите их на виски.

Дыхание и мантра: Делайте вдох и выдох обычном образом. В уме повторяйте слоги Са-Та-На-Ма. На каждый слог сжимайте моляры (коренные зубы). Вы должны почувствовать что-то вроде движения под большими пальцами. Продолжайте.

Время: от трех до одиннадцати минут.

В завершение: Вдохните, сфокусируйтесь на центре лба, не открывая при этом глаз, задайте ритм, выдохните и расслабьтесь.

• Витамин D, магний, омега-3, цинк или комплекс мультивитамины/минералы. Если у вас недостаточно какого-либо из этих базовых элементов, то вы находитесь в группе риска снижения уровня дофамина и развития зависимого поведения, в том числе и переедания шоколада! [67] Купите качественные мультивитамины у хорошего производителя (GMP[62]62
  Good Manufacturing Practice – Правила производства и контроля качества лекарственных средств.


[Закрыть], минимальный стандарт для пищевых добавок). Обычные дозы:

– витамин D: 1000–2000 МЕ в день;

– магний: 200–400 мг на ночь;

– омега-3: 2000 МЕ в день;

– пиколинат цинка: 25–50 мг в день.

Было бы хорошо работать вместе с врачом, который проверял бы время от времени уровни микроэлементов и при необходимости корректировал бы дозу.

• N-ацетилцистеин (NAC). Это нейропротектор, который снижает непреодолимое влечение, желание что-то употреблять [68]. NAC работает за счет улучшения когнитивного контроля в мозге, предположительно через улучшение баланса глютамата [69]. Да, такая же добавка применяется в больницах как вспомогательное средство для детоксикации печени и выработки глутатиона, при этом NAC – безопасный препарат. Доза: 600 мг 2–4 раза в день (максимум 2400 мг в день) [70].

• Ашваганда. Это основное растение Аюверды, потому что оно действует как тоник для мозга и снижает полученный стресс, который способен усилить зависимость или привести к дисбалансу [71]. Доза: 300 мг один-два раза в день.