Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Сет-пойнт тела

Если речь идет о проблемах с весом, то здесь мозг правит бал. Однако в большинстве работ, исследующих набор веса, этот факт еще пока не признается в полной мере: его недооценивают, ему не оказывают должного внимания. Во-первых, мозг – это регулятор вашего поведения в том, когда надо есть, что есть и сколько есть, регулятор перистальтики, веса, распределения жира в теле и гормонов. Во-вторых, мозг не всегда рационален, когда побуждает вас есть. В действительности, пережитый в прошлом стресс способен заставить вас есть больше [19]. Стресс не друг мозгу; вы много прочтете о вреде, который он наносит вашему самому ценному органу. Часто зоны мозга, ответственные за выживание, будут подталкивать вас к употреблению более калорийной пищи, несмотря на то, что вам ничего не угрожает. Поэтому, даже когда ваш диетолог советует есть больше салата, ваш мозг приказывает вам заказывать пиццу и пиво и даже говорит, что вы это заслужили. В-третьих, когда вы наберете вес, мозг использует все имеющиеся в его арсенале средства (голод, гормоны, изменения в поведении и прочие средства психологической компенсации), чтобы гарантировать, что ваше тело сохранит набранные килограммы. Ваш мозг делает все, чтобы вы не потеряли слишком много жира, потому что голод может привести к смерти; и в этом мозг прав, – ему нужен жир для выживания. Но он перестраховывается, и в результате складка живота начинает нависать над поясом джинсов.

Мозг очень аккуратно и умно устанавливает стабильный вес тела для каждого взрослого. Это и есть сет-пойнт тела [20]. Он базируется на генетике, количестве упражнений, вашей иной двигательной активности, питании, микробиоте и микробиоме, а также на гормональном профиле и особенно зависит от тех гормонов, которые касаются аппетита, стресса и репродуктивной функции. Проще говоря, я считаю, что факторы, определяющие сет-пойнт, можно разделить на 4 группы: генетика, гормоны, поведение и окружающая среда.

Согласно теории сет-пойнта, мозг в значительной степени регулирует и защищает ваш вес, удерживая его на уровне, определенном с помощью обратной связи с телом. На практике это выглядит так: чем больше упражнений вы делаете, тем больше вы хотите пищи, и это соотношение не меняется [21]. Когда вы едите меньше, вы ощущаете голод. Все это выглядит так, будто вашим весом управляет неандерталец, а не умная современная женщина.

При установлении сет-пойнтов люди похожи на животных: процессом рулит гипоталамус [22]. Гипоталамус – это структура мозга размером с орех макадамия, расположенная почти в центре головы – над стволом головного мозга и сразу под таламусом (коммутационный центр моторных и сенсорных проводящих путей); он действует вместе с гипофизом, который находится под ним.

Когда вам захочется предаться печали по поводу своего веса, вспомните об этом. Дело не только в вас или в вашей слабой воле; это разрыв связи мозга и тела.

• Гипоталамус дирижирует гормонами и поведением, являющимися результатом влияния внешних и внутренних факторов; значит, он управляет сет-пойнтом и чувством голода, а также сном, температурой тела, сексуальным влечением и привязанностью к новорожденным детям [23].

• Когда вы перекармливаете крысу, ее активность и метаболизм возрастают, а аппетит уменьшается, поэтому она не набирает вес – по крайней мере в течение короткого периода [24]. С людьми все точно так же. В течение короткого времени наш организм способен адаптироваться. А вот в более долгий промежуток – уже не так хорошо. Система начинает давать сбои.

• Запасы жира в теле подчиняются доминирующей и могущественной – даже защищенной от неосторожного обращения – регуляции с помощью обратной связи. Вот почему так трудно снизить сет-пойнт и сам вес. В медицине это называется энергетическим гомеостазом, или биологическим процессом, который контролирует жировую массу организма. И снова всем рулит гипоталамус.

• Сбои гомеостаза ведут к подъему сет-пойнта. Вот как это происходит. На молекулярном уровне употребление типичной для Запада пищи с повышенным содержанием сахара и насыщенных жиров меняет тело и мозг в нескольких аспекта. Употребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира повреждает нейроны, провоцирует воспалительные процессы в организме и повышает вероятность развития инсулиновой резистентности. В мозге идет похожий процесс, который ослабляет лептиновые и инсулиновые сигналы аппетита, метаболизма и веса. В итоге и тело, и мозг повреждаются и начинаются воспалительные процессы, возникает инсулиновая и лептиновая резистентность, а дальше вы начинаете неумело латать систему сет-пойнта в мозге [25].

• Легче набрать вес, чем его потерять. Я знаю, это никого не удивляет. Но вы знаете почему? Ваши гены и сигналы обратной связи от тела (реакция на стресс, пульс, метаболизм и т. д.) устроены таким образом, что люди защищают имеющийся вес асимметрично: мы боремся с потерей веса усиленнее, чем с его набором. Набор веса не угрожает нашей способности выживать, а потеря веса могла бы это сделать. Получается, что эволюция привела к тому, что легче поправиться, чем похудеть, а потому человеческие существа склонны становиться тучнее с возрастом. Доказательство заключается в том, что для большинства людей потерянный вес имеет тенденцию возвращаться с течением времени [26].

За адипостат (количество подкожного жира) отвечает гипоталамус, который находится под таламусом и является центром важнейших функций, в частности аппетита и чувства насыщения. Вы можете считать адипостат чем-то вроде датчика температуры или термостата, но только он регулирует не температуру, а пищевое поведение и использование энергии, то есть то, как вы сжигаете или запасаете жир. Иными словами, он регулирует жировую массу (делает ее больше или меньше) через ваши мысли и поведение, опираясь на сигналы, полученные от гормонов, нейротрансмиттеров и внешней среды. А еще проще – он передает информацию об энергетическом состоянии от тела к мозгу [27].

Если гипоталамус поврежден или там воспаление, он блокирует правильные сигналы [28]. Сигналы тела идут в форме пищевых предпочтений и ответа эндокринной системы на состояние таких гормонов, как лептин, грелин и инсулин, а также нейротрансмиттер дофамин [29]. Это похоже на комнату с термостатом, который нормально функционирует, но из-за того, что было открыто окно, регуляция, или гомеостаз, температуры в этом помещении нарушается. Внешние и внутренние факторы разрушают запланированную работу коммуникационной сети, а вы о многих из них и не знаете (например, о токсинах и поведенческих импульсах). Они заставляют вас есть, когда не нужно. Мозг также управляет и другими органами в теле, такими как печень, мышцы и жир. Все это делает поддержание здорового веса столь сложным для многих из нас, если мы не чиним поломки в коммуникационной сети.

Адипостат

Определение: жировая ткань является своеобразной эндокринной железой; содержание жира в теле регулируется в пределах заданных узких рамок на основании потребления пищи (получение энергии) и физических нагрузок (расход энергии). Гипоталамус координирует деятельность гипофиза, в частности чувство голода и жажды, сон, эмоциональность и другие системы гомеостаза. Работая как термостат, адипостат устанавливает метаболический статус-кво для вашего веса посредством компенсации потребления пищи и физической активности.

Сет-пойнтом тела трудно управлять, но результат того стоит. Вам просто нужно принять новый образ мыслей, работая на перспективу, в чем вам помогут устойчивые перемены в жизни, описанные далее в протоколе (все как обычно: борьба со стрессом, мысли, убеждения и духовность). Для этого понадобится перепрограммировать ваши мозговые цепи, избегая метаболической компенсации (эффекта йо-йо в диетологии, когда вы худеете и тут же набираете вес) из-за различных петель обратной связи у вас в мозге. И быть на 90 % последовательной.

Как вы понимаете, последовательность – это ключевой момент.

Идеальный шторм: Колин

Колин начала бороться с весом в возрасте 20 лет. В университете ее вес колебался в пределах 56,7 – 58,9 кг. Но уже в бизнес-школе ее вес перевалил за 91 кг. «После занятий я чувствовала себя трупом, никогда со мной такого не было». «В конце дня я была просто мертвой и уже не смогла вернуться в прежнюю форму», – сказала она мне. Вот тогда она начала заедать стресс брецелями, крекерами и попкорном из микроволновки, пить диетические газированные напитки и перекусывать на ходу. У нее появились прыщи, и она месяцами лечила их с помощью антибиотиков, убивая защитную микрофлору. Колин не переедала, но сочетание высокого уровня стресса и еды для успокоения привело к гормональному сбою, что способствовало росту сет-пойнта тела, дисбалансу кишечной флоры, воспалению и отложению жира на животе. Она перепробовала множество диет, но всегда в стиле «потерять 2,27 кг, набрать 4,54 кг». К моменту нашей первой встречи сорокалетняя Колин весила около 100 кг. Ее кровяное давление не опускалось ниже 142/92.

Анализы Колин продемонстрировали классическую картину воспаления, возможно, связанного с пограничным сахаром крови (преддиабет), и снижения функции щитовидной железы [30]. Другие показатели, включая инсулин, лептин, кортизол и витамин D, тоже вышли за пределы нормы. Еще до получения результатов генетических анализов мы знали, что у нее в любом случае есть три причины повышения сет-пойнта: поведенческая (заедание стресса), гормональная (инсулинорезистентность, лептиновая резистентность, слабая работа щитовидной железы, высокий кортизол) и внешняя (токсический стресс).

Мы начали принимать препараты для щитовидной железы, омегу-3 в виде рыбьего жира (400 мг в день) и добавки для поднятия ЛПВП[40]40
  Липопротеиды (липопротеины) высокой плотности, так называемый «хороший холестерин».


[Закрыть] [31]. Я отправила ее к превосходному терапевту, который фокусируется на сути проблемы, поиске решений и активных действиях. Вместо ограничения калорий Колин отказалась от основных продуктов, способствующих воспалению, таких как сахар, алкоголь, зерновые, молочные продукты, пища глубокой переработки, диетическая газировка, красное мясо и фрукты с высоким содержанием фруктозы (например, яблоки, персики, вишня и манго). Структура протокола помогала как поддерживать низкую точку сет-пойнта, так и устранять пристрастия, которые толкали ее к непоказанной для нее пище. Кроме того протокол был направлен на позитивные изменения в образе мыслей. Колин снова начала ходить 4 раза в неделю в зумба-класс. В целом женщина снизила сет-пойнт почти на 10 кг не только потому, что она изменила поведение и стала питаться по-другому, но и потому, что работала с проблемами мозга, которые влияют на вес тела.

Через 12 недель вес Колин составлял 89,8 кг, давление крови нормализовалось, она выглядела и вела себя как абсолютно другой человек. Воспаление прошло, а уровни почти всех гормонов находились в оптимальных пределах. Исключение составлял лептин – его уровень тоже упал существенно ниже изначального, но потребовал больше времени на нормализацию [32]. Колин очень обрадовал такой результат, и впервые за многие годы она чувствовала себя способной управлять своим телом. Я тоже была впечатлена, потому что намного важнее сконцентрироваться на длительной перспективе, медленном и устойчивом прогрессе, чем на нереальных краткосрочных целях. Наука поддерживает такой подход. В нашей совместной работе мы с Колин обращали внимание на ежедневную практику, на крошечные шажки: изменения в поведении, в гормонах и внешнем окружении и больше всего на то, чтобы праздновать и укреплять ее прогресс.

Смысл заключается не в том, чтобы резко похудеть за один день с помощью крайних мер; такой результат невозможно сохранить. Если речь заходит о перенастройке мозга (будь то коррекция сет-пойнта или снижение гормонов стресса), то вам нужны методичные, усердные шаги – понемножку каждый день – в течение длительного периода. Именно это поможет умному организму. Колин обратила процесс ожирения вспять, а ведь ожирение в среднем возрасте ассоциируется с удвоенным и даже утроенным риском развития болезни Альцгеймера в старости и в четыре раза большим риском сосудистой деменции [33]. Всего Колин потребовалось 12 недель, но она приблизилась к новому сет-пойнту тела в первые 40 дней.

Что говорит наука о сет-пойнте тела

Два типа питания

Ученые выделяют два типа питания. Один называется гомеостатическим питанием – вы едите ради получения питательных веществ, как это делала Коллин, когда снизила свой сет-пойнт и пересмотрела порог углеводов. Практически никто так не ест в моей семье, поэтому мне приходится учиться этому у некоторых друзей. Неудивительно, не так уж много существует людей, которые едят просто потому, что пища – это топливо, и именно эти люди стройные. Другой тип – это гедоническое питание, то есть еда ради удовольствия, пища как вознаграждение [34]. Моя семья считает нормальным именно такое питание; я выросла в доме, где мама и бабушка постоянно обсуждали, какие новые рецепты нужно попробовать, говорили о весе и последних диетах.

Проблема в том, что у некоторых уязвимых людей вроде меня гедоническое питание ведет к набору веса и пищевой зависимости. Оно, вероятно, отражает те привычки, которые в течение столетий выработал центр вознаграждения в мозге. Морфиноподобные химикаты в пище, содержащей глютен (глютеоморфины), как например хлеб, или молочные продукты (казоморфины), такие как сыр, могут быть причиной развития зависимости. В действительности сканирование мозга у тех, кто предпочитает гедонистическое питание, показало изменения в зонах мозга, связанных с удовольствием, мотивацией, памятью, обучением, контролем импульсивного поведения, реакцией на стресс и внутренним сознанием [35].

Очень вкусная пища с высоким содержанием сахара и жира более всего вызывает зависимость и ведет к пристрастиям, перееданию и синдрому отмены у крыс – все точно так же, как при наркотической зависимости [36]. По сравнению с мужчинами женщины имеют в четыре раза большую вероятность развития пищевой зависимости [37]. У некоторых людей есть нечто, иногда называемое «высоким опиоидергическим тонусом»; это значит, что очень вкусная еда вызывает у вас удовольствие такого же типа, как наркотик [38]. Пристрастие к пищевому вознаграждению, например к шоколаду, идет через прилежащее ядро – центр удовольствия в мозге [39]. Абсолютно точно это еще не доказано, но ученые предполагают, что хроническое переедание вкусной пищи ослабляет естественную реакцию организма на вознаграждение, что может повышать реакцию кортизола (здравствуй, стресс!) и увеличивать желание поесть [40]. Проще говоря, пища действует как наркотик. Единственное, что способно уменьшить сильное пристрастие к пище, это употребление овощей – овощи, действительно, супергерои этой истории.

Даже диетические газированные напитки делают вас толстой. Я выросла, употребляя диетическую содовую того или иного типа, считая, что это безопасно. Оказывается, ежедневное употребление диетической содовой напрямую связано с абдоминальным ожирением, т. е. у вас начинает увеличиваться талия [41]. Двадцать пять процентов детей и 40 % взрослых в США употребляют низкокалорийные подсластители [42]. Низкокалорийные заменители сахара разрушают хрупкий баланс микрофлоры, с большой вероятностью вызывая дисбаланс сахара в крови и нарушение метаболизма [43], увеличивают вес и объем талии, а кроме того, они связаны с более высокой частотностью ожирения, гипертензии, метаболического синдрома, диабета второго типа и заболеваниями сердечно-сосудистой системы [44]. Заменители сахара – это тот случай, когда хорошая идея обернулась вредом. Больше никакой диетической газировки, если вы хотите снизить сет-пойнт своего тела. И никаких искусственных подсластителей. И даже натуральные заменители сахара типа стевии тоже нужно ограничить, потому что у некоторых людей на них возникает гипогликемическая реакция.

Я не считаю, что мы должны есть, как роботы, избегая всяческого удовольствия, но все же гедоническое питание несет риски, особенно когда растет вес, а индекс массы вашего тела превышает 25. Если вы становитесь жертвой нездорового, гедонического способа питания, то вы тем самым увеличиваете риск развития пристрастий, усиления стресса, ослабления реакции удовольствия и пищевой зависимости. Пища не друг, не любовник и не избавитель от стресса.

Что контролирует адипостат

Быть может, как и я в возрасте 48 лет, вы имеете больше жира или больший вес, чем нужно, и хотите снизить его. Значит, вам придется иметь дело с контрольным сет-пойнтом тела и адипостатом – механизмом, который регулирует количество жира в жировой ткани тела, основываясь на энергетическом притоке (пища) и энергетическом расходе (физическая активность); а это крайне трудно. Ваш жир манипулирует мозгом, который, в свою очередь, управляет телом, чтобы сохранить себя. Связь жира, мозга и тела эволюционировала на протяжении миллионов лет, оттачивая свои функции. Эволюция хочет, чтобы вы были полненькой, так чтобы был резерв на случай нехватки пищи. Один автор называл эту манипуляцию секретным заговором между жиром и мозгом, и я с ним согласна. Снижение веса и удержание результата [111] требует, чтобы мы с помощью шагов протокола превратили упрямый адипостат из врага в друга.

Сейчас мы также понимаем, что ожирение или просто лишний вес связаны с хроническим воспалительным процессом в организме. Вот как с точки зрения науки избыточный вес приводит к воспалению: он вызывает ненормальную выработку цитокинов (цитокины, или химические информационные молекулы, выделяются клетками иммунной системы и повреждают другие клетки); увеличивает количество белков острой фазы воспаления (протеины, чей уровень в сыворотке возрастает или падает в ответ на воспалительные цитокины, то есть это маркеры воспаления); и активирует каскад воспаления [45]. Воспалительный процесс идет как в циркулирующих иммунных клетках, называемых моноклеарами, так и в адипозной (жировой) ткани [46]. Проще говоря, рост уровня воспаления разрушает обратную связь и может заставлять вас толстеть, повышая сет-пойнт тела. Хорошая новость состоит в том, что потеря веса даже на 5 % уменьшает количество цитокинов и воспалительную реакцию и повышает число противовоспалительных молекул у толстых людей по сравнению с контрольной группой [47]. Плюс снижение воспаления приносит пользу не только центру контроля веса, но и всему организму.

Гены, жир и набор веса

Получив свой первый генетический профиль, я с сожалением обнаружила, что имею высокий генетический риск подъема сет-пойнта, набора веса и ожирения [48]. Несмотря на то что набор веса определяется как генетическими, так и внешними факторами, 20 % индекса массы тела зависит от геномики [49]. Не удивительно, что эти гены простирают свое влияние более всего на сигналы мозга, которые направляют поведение, особенно когда есть, сколько есть и когда остановиться, а кроме того, они частично влияют на желудок, жир и гормоны поджелудочной железы. Но помните: остальные 80 % определяются вашим выбором. Конечно, некоторые гены имеют самое сильное влияние на контрольную точку, но задумайтесь о том, что взаимодействие генов и окружающей среды быстро эволюционирующий и сложный процесс. Не стоит винить какой-то один ген: сет-пойнтом управляет генетическое взаимодействие с внешней средой, поэтому важно учитывать весь оркестр ваших генов (геном), взаимодействующих друг с другом [50]. Позвольте привести пример обычной генетической панели, влияющей на сет-пойнт и набор веса:

Нужно ли мне делать генетический анализ, если действительно хочу понять, как снизить свой сет-пойнт?

Ответ. Вам не нужно делать генетический анализ для того, чтобы воспользоваться протоколами книги «Биохактинг с умом» и снизить сет-пойнт. Помните, что ваши гены контролируют менее 20 % сет-пойнта. Однако я понимаю ваше желание знать свой личный геном и то, как использовать это стратегически.

• Ген, ассоциированный с жировой массой и ожирением (FTO). Этот ген тесно связан с индексом массы тела и риском развития ожирения и диабетов [51]. Если у вас есть эта разновидность, то организм плохо контролирует лептин, поэтому вы все время хотите есть.

• Рецептор меланокортина 4 (MC4R). Ген MC4R работает в центре голода мозга. Когда он нормальный, то говорит организму: «Хватит есть». Его определенные разновидности с большой долей вероятности заставляют вас переедать, причем неправильную пищу, особенно когда вы в состоянии стресса [52].

• Рецептор лептина (LEPR). Перекус может быть для вас плох или хорош, но когда женщины имеют вариант G/G в лептиновом рецепторе, то они, скорее всего, перекусывают чаще [53].

• Адипонектин (ADIPOQ). Варианты гена ADIPOQ могут вызвать дисбаланс уровня гормона адипонектина в организме, что, возможно, заставит вас поправиться, получить диабет и заново набрать вес [54].

• Ген бета-2 адренергический рецептор (ADRB2). Я называю его пусть-у-меня-он-удвоится-раз-я-теряю-вес ген. ADRB2 ассоциирован со сжиганием и распределением жира [55].

• Рецептор дофамина D2 (DRD2). Вариации способны заставить людей переедать и иметь поведенческие зависимости [56].

• Другие. Есть и многие другие гены, связанные с ожирением, которые сейчас исследуются [57].