Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Расширенный протокол

Если ваша память не улучшилась в течение двух недель, попробуйте применить один или более пунктов из Расширенного протокола снова в течение 40 дней.

Шаг 7. Начинаем гормональную терапию

Поскольку количество гормонов уменьшается с возрастом, может ли помочь памяти и общей когнитивной способности возвращение прежнего уровня половых гормонов, таких, как эстрогены у женщин и тестостерон у мужчин? Ответ таков: это зависит от разных факторов.

• Эстрогены – биоидентичная заместительная гормональная терапия может быть полезной для некоторых женщин (см. врезку в начале этой главы).

• Тестостерон, вероятно, улучшает кодирование памяти у мужчин, но не у женщин [154], и, хотя эксперименты на животных показывают, что тестостерон способен улучшить память и когнитивные функции [155], данные об эффекте дополнительного назначения тестостерона мужчинам со слабыми нарушениями или болезнью Альцгеймера противоречивы [156]. Однако одно небольшое исследование демонстрирует, что терапия тестостероном у женщин может улучшить вербальное обучение и память в постменопаузе [157].

Проверьте уровень своих гормонов, включая гормоны щитовидной железы, эстрогены, прогестерон и кортизол, а затем обсудите со своим врачом, какая терапия может иметь смысл в вашей ситуации.

Шаг 8. Выполняйте компьютерный когнитивный тренинг (упражнения по развитию и тренировке когнитивных функций)

Компьютерный когнитивный тренинг приобретает все большую популярность и, возможно, он эффективнее, чем любые таблетки. Есть доказательства, которые говорят о том, что когнитивный тренинг у взрослых с нормальными когнитивными функциями улучшает память, логический ход мыслей и скорость обработки информации. Мета-анализ пятидесяти двух исследований показал, что компьютерный когнитивный тренинг улучшает состояние невербальной, вербальной и рабочей памяти [158]. Эффект сохраняется в течение 2–5 лет, но затем в отношении памяти они начинают постепенно исчезать в течение 10 лет после тренинга [159].

Существует множество методик, помогающих улучшить память с помощью компьютера или различных приложений: программы тренировки мозга и видеоигры [160]. Более всего изучены программы и устройства Elevate, Lumosity, Fit Brains, Brain HQ и Brain Workshop. Многие из них эффективны даже при использовании в течение 10–20 минут в день пять раз в неделю, причем четыре из пяти (на момент публикации) имеют мобильные версии и могут быть установлены на ваш смартфон.

И последнее

Пора переписать будущее вашего умного организма. Угасание памяти не является неизбежным. Небольшая забывчивость – это нормально, но в моем случае правильное питание, интервальное голодание (описанное в главах 2 и 3), прием пищи в кругу близких людей, фосфатидилсерин плюс витамин D в больших дозировках совершили чудо с моей памятью. Простые действия, такие как включение в рацион овощей, орехов и рыбы, а также достаточное количество сна и физических упражнений, могут дать вам многое, увеличивая размер вашего мозга с течением времени и улучшая когнитивную функцию – будь вы человеком среднего возраста, которого просто тревожит забывчивость, или старше и боитесь постепенного угасания.

Память не бывает идеальной. Но когда появляются постоянные проблемы, посмотрите внимательно на то, что и как вы едите, как вы двигаетесь и думаете и какие добавки принимаете, а также – это самое важное – поставьте в приоритет взаимодействие между мозгом и телом. Сложность заключается в том, чтобы идентифицировать проблемы связи мозг – тело, которые ведут к нейродегенерации и потери памяти. А когда вы определите эти проблемы, то их можно решить с помощью интегративного подхода.

Заключение

Вы сделали это. Да! Вы решили огромную проблему, проблему, о существовании которой могли даже не знать. Я очень рада за вас, потому труд, который вы инвестировали в исцеление вашего умного организма, будет приносить вам дивиденды всю оставшуюся жизнь. Вне зависимости от симптомов, которые были у вас, когда вы начали читать эту книгу, сейчас вы можете двигаться вперед, сохраняя свой умный организм сильным и здоровым.

Когда умный организм теряет состояние баланса, жизнь становится трудной, даже жестокой. Это превращает нас в зомби, бессмысленно бредущих сквозь жизнь. Прежде чем начать применять протоколы «Биохакинга с умом», вспомните, что проблема дисфункции связи между мозгом и телом может вызывать у вас ощущение страха и ужаса, а временами – казаться непреодолимой; и тогда правильным (или по меньшей мере более простым) решением могут показаться таблетки. Немецкий философ Фридрих Ницше писал: «То, что не убивает нас, делает нас сильнее» [1]. Сам же Ницше умер от сифилиса, – страшной инфекции.

Иногда то, что не убивает нас, делает нас слабее. Проблемы в связи между мозгом и телом, описанные в этой книге, не обязательно убьют вас, но они точно сделают вас слабее – ваше здоровье, умение принимать решения, ясность ума, радость, спокойствие, лишат вас энергии покупать правильные продукты и готовить из них полезную еду, ослабят социальные связи, подорвут ощущение цели и осмысленности происходящего. Сейчас вы уже понимаете, что простые каждодневные изменения в образе жизни, описанные в этой книге начиная с диеты, работают лучше, чем любые назначения врача.

Медицина образа жизни – самое эффективное решение при дисфункции связи между мозгом и телом, с которой сталкиваемся мы, женщины. Ваша задача, когда вы начали двигаться вперед, – сохранять саморегулирующуюся нейропластичность, подразумевающую формирование, рост и развитие новых клеток мозга, управляемую поведением, которое вы сами контролируете. Вы можете взять на вооружение полюбившиеся вам этапы из «Биохакинга с умом» и продолжать выполнять их. Методики, предложенные в этой книге, предназначены для развития самоуправляемой нейропластичности. Придерживайтесь тех, которые вам понравились, и они будут работать на вас.

Человек никогда не слишком стар для развития саморегулирующейся нейропластичности. Если вы каждый день занимаетесь собой, то у вас будет саморегулирующаяся нейропластичность до самой смерти. Например, я каждый день медитирую и гуляю с собакой (стр. 90). Перед тем, как идти спать, я выполняю наклон вперед и держу его около трех минут (стр. 247). Я занимаюсь высокоинтенсивным интервальным тренингом четыре раза в неделю (стр. 308). Эти практики создают самоподдерживающийся цикл и интегрируются в вас; вы начинаете их ради здоровья, а теперь они стали необходимыми привычками. Со временем те методы, на которые вы делаете упор, превращаются в привычки и в результате формируют устойчивый союз мозга и тела.

Нам всем нужна помощь. Эта книга написана для того, чтобы помочь вам восстановить связи в вашем умном организме, так чтобы вы ощущали себя цельной, чтобы вас больше не терзали внутренние войны, не переполняли токсины, которые приводят к нарушению коммуникаций между мозгом и телом, чтобы вы больше не чувствовали себя обессиленной, в тщетных попытках понять, почему у вас ничего не получается. Я хочу, чтобы появление у вас детей не становилось причиной опустошения, чтобы вам не пришлось задаваться вопросом, а не началась ли у вас болезнь Альцгеймера. Я надеюсь, что этот последний раздел станет дальнейшим мотиватором для вас, ветром, дующим в ваши паруса, который поможет двигаться по пути исцеления. С течением времени я поняла, что оставаться мотивированной – это процесс. Подумайте об этом как о гибридном автомобиле, который отправился в дальнюю поездку используя бак с бензином.

Нет необходимости иметь полный бак, для того чтобы продолжать ехать, вам лишь нужно следить за уровнем топлива и вовремя заправляться.

В случае с гибридным автомобилем этот процесс регенеративен – вы едете и тем самым генерируете все больше энергии, которая позволит вам продолжать движение. Точно так же достоинства умного биохакинга будут поддерживать вашу мотивацию и помогать не сойти с тропы. Избавление от лишнего веса, ясность сознания, умиротворение, самообладание, ощущение счастья и остроты ума будут заряжать вас энергией и мотивацией даже в большей степени, чем тогда, когда вы только начали.

В этом последнем разделе я хочу воспользоваться моментом, чтобы усилить ваше желание меняться. А поскольку это ваше собственное желание, я хочу чтобы вы похвалили себя за успехи, достигнутые к этому моменту, и признали свое право на любые слабости, фальстарты, отступления, остановку движения; ваше развитие должно проходить в атмосфере сотрудничества с собой, а не конфронтации, осуждения или преуменьшения своих заслуг.

Иногда к чтению книги вроде «Биохакинг с умом» приводят проблемы: пугающий диагноз, увеличивающийся вес, ощущение неспособности подняться утром с постели, забытый пароль от электронной почты или имя знакомого, волнения по поводу чего-то незначительного и не стоящего того (и вы это сами знаете), госпитализация, болезнь Альцгеймера у члена вашей семьи. Что бы это ни было, нужно ответить лишь на один вопрос.

Чего вы хотите?

Если говорить об умном организме, то я знаю, чего я хочу. Я хочу быть женщиной, которая поет, занимается садом, прыгает с внуками, любит всем сердцем и без сожалений, протестует против неравенства и несправедливости, пишет книги, сохраняет свой идеальный вес, преподает йогу и имеет широкую душу. Моя память остра как бритва, ум ясен и сконцентрирован, глаза горят, энергия бьет через край. И чтобы так шло лет до ста, а может, и дольше, как это было с моей бабушкой Мад, которая мирно умерла в своей постели в 97 лет. Мад использовала большую часть протокола «Биохакинг с умом» еще до того, как появился термин функциональная медицина.

Я не хочу соглашаться на «стандартные настройки». Я видела, что такое «стандартные настройки» у Джейн – одной из моих пациенток со сниженной кратковременной памятью, о которой говорилось в последней главе. Она делала слишком мало физических упражнений, слишком много пила вина, а также каждый день ела хлеб и пасту. Джейн ела три раза в день и два раза перекусывала; начинала в 6 утра с кофе мокко, а заканчивала ужином около 7 вечера. Высокое кровяное давление и воспалительный процесс привели к серьезной церебральной атрофии, что было выявлено на МРТ мозга. Мы работаем над тем, как решить эти проблемы с помощью краткосрочного голодания, умеренного кетоза, йоги, биологически активных добавок и небольших дозировок биоидентичных эстрогенов и прогестерона, но было бы легче исправить все это 10–20 лет назад, когда симптомы только начались.

Мне довелось наблюдать, как работают «стандартные настройки» у многих женщин в возрасте 60 лет и старше, когда они приобретали зависимость от сахара, алкоголя, тревожность и депрессию и слышать не хотели о том, что могло бы им помочь – о перестройке умного организма. У них был уменьшенный размер мозга – результат поломки связи между мозгом и телом, длящейся десятилетиями и, как следствие, неизбежное упрощение/разрушение личности и утрата личной энергии. В свои 70 лет, как мне кажется, надо быть бодрыми и деятельными. У них больше свободного времени, чем когда либо, между тем они в буквальном смысле слова тают у меня на глазах.

Никто не должен так жить. Конечно, я хочу для себя другой судьбы и надеюсь, что к этому моменту и вы тоже. Это настоящий выбор, выбор, который вы начинаете делать в 30, в 40 и в 50 лет, чтобы получить эффект в позднем среднем возрасте и далее.

Сейчас ваша очередь. Чего вы хотите, когда станете старше? Получить депрессию, находиться с отсутствующим взглядом и туманом в голове в доме престарелых, страдая при этом от дисбактериоза и воспаления? Или заниматься делами, быть счастливой, спокойной, иметь острый ум, даже когда вам за девяносто?

Ницше написал кое-что еще, что можно применить к умному организму: «Если знаешь, зачем жить, то можно вынести любое как». Есть смысл закончить этой цитатой чтение книги «Биохакинг с умом» и продолжать жить в состоянии большего баланса. Вы можете вынести любое «как», включая некоторые трудности Расширенного протокола, изложенного в предыдущих главах. Завершая чтение «Биохакинга с умом», вы знаете, что это ваш жизненный план – предписание на всю оставшуюся жизнь, если вы хотите сохранить равновесие вашего мозга и тела. Повторяйте рекомендации из протокола всякий раз, когда появляются симптомы, например, увеличивается вес, начинает затуманиваться мозг, возникают тенденции к зависимостям, беспокойство, эмоциональное выгорание, депрессия или потеря памяти. И добавьте еще несколько новых пунктов из расширенного списка. Вы знаете «как», и если вы понимаете «зачем», то у вас есть отлично работающая связка «мозг – тело» для сохранения здоровья и гомеостаза как сейчас, так и в будущем.

Ваш выбор – идти вперед

Из этой книги вы узнали о том, что у вас есть выбор, если вы страдаете от «восьми поломок» – серьезных нарушений в работе связи между мозгом и телом, включая накопление токсинов, замусоривание мозга, рост сет-пойнта тела, туман в голове, зависимость, тревожность, депрессия и потеря памяти. Хорошая новость заключается в том, что вы способны исправить эти проблемы и снова привести мозг и тело в состояние взаимодействующей целостности. Надеюсь, я убедила вас заняться мозгом и решить проблемы, которые доминируют у женщин среднего возраста.

Вы не привязаны к тому состоянию мозга, которое имеете. Мозг гибок: он способен расти, обучаться, сохранять новые воспоминания и менять себя и функции тела часто вне зависимости от вашего возраста и лишений, перенесенных в прошлом. Это обещание и преимущества нейропластичности, которую вы можете стимулировать, если регулярно очищаете мозг от мусора, корректируете сет-пойнт тела и следуете рекомендациям этой книги. На протяжении всей жизни вам нужно сохранять синапсы мозга и сформировать новые связи. Это даст вам возможность иметь ясный ум.

Иногда коммуникация тела и мозга нарушается, и у вас не остается иного выбора, кроме как обратить на это внимание, как пришлось сделать мне после травмы. Главная проблема, с которой мы сталкиваемся, в том, что связи между мозгом и телом крайне уязвима к атакам внешней среды: к тому, как вы спите, сколько сахара едите, какие металлы накопили в костях, каких вредных микробов приютили – все это влияет на развитие воспаления. Когда речь идет о здоровье мозга и тела, серьезнее всего из восьмерки проблем – токсины. Раньше я думала, что мозг – это машина для обработки данных, но сейчас я знаю, что это живой организм, адаптирующийся и меняющийся в ответ на влияние окружающей среды; он способен улучшать свою функциональность с возрастом, реагируя на стратегические цели, которые вы ему поставите.

Какой бы ни была ваша проблема, протоколы «Биохакинга с умом» способны предотвратить ее и повернуть вспять неблагоприятные изменения в организме. Используя здравый смысл, мы можем восстанавливаться именно там, где были самые большие разрушения. Вот чего я желаю вам. Когда вы исцелите нарушения связи между мозгом и телом, вы станете сильнее, чем раньше. Джил Болт Тейлор – отличный тому пример.

Прозрение

Позвольте мне рассказать вам интересную историю о Джил Болт Тейлор – ученом-неврологе, которая занималась исследованиями в Гарвардском университете, в частности вопросами связи между мозгом и телом.

В возрасте 37 лет Джил получила научную возможность, которой обрадовались бы очень немногие люди: место в первом ряду для наблюдений за тем, что происходит при обширном инсульте в левом полушарии мозга.

Утром 10 декабря 1996 года Джил проснулась и почувствовала боль где-то за левым глазом [2]. Она посмотрела на руки и почувствовала, что они ее не слушаются – будто чужие. Она потеряла чувство равновесия и способность обрабатывать информацию. На протяжении 4 часов она наблюдала за тем, как одна за другой отказывают функции: движение, речь, память и самосознание, а она при этом не могла ни ходить, ни говорить, ни читать, ни писать и не помнила ничего из своей жизни. Она превратилась в ребенка в теле женщины.

«Многие ли ученые имели возможность изучать мозг изнутри? Потеряв левую половину мозга, я извлекла из этого эксперимента не меньше знаний, чем из всей своей научной карьеры», – рассказывала она в лекции TED Talk. Когда ее левое полушарие – линейная, методическая, раскладывающая все по полочкам организационная часть мозга – отключилось, внезапно стих и бесконечный внутренний монолог. Правое полушарие мозга взяло верх, и Джилл больше не могла сказать, что является дирижером своей собственной жизни. Правое полушарие в большей степени «дзенское». Оно мыслит образами и обучается кинестетически, то есть через движение. Оно существует «здесь и сейчас», подключено к сферам тайного и логически непознаваемого знания и работает в более абстрактных и мистических областях. Через две недели после инсульта хирурги удалили образовавшийся из-за кровоизлияния тромб размером с мячик для гольфа.

Возможно, Джил думала, что та жизнь, которую она знает, окончена, что ее ситуация хуже, чем бессмысленный дрейф людей, живущих со «стандартными настройками» из-за уменьшения размера мозга. Джил потребовалось восемь лет, чтобы вернуть себе способность думать, ходить и говорить, но она стала сильнее, чем раньше. Инсульт в левом полушарии мозга освободил поток креативной энергии из правого полушария. Джил смогла обратиться к прежде заброшенной и недооцениваемой части себя – месту глубокого внутреннего покоя и любящего сострадания.

Когда левое полушарие Джил замолчало, она получила великий дар: глубокое понимание того, кто она есть, и знание о том, что мир наполнен прекрасными, мирными, милосердными и любящими людьми, – людьми, которые могли по своей воле воспринимать мир сквозь правое полушарие мозга и которые стали создателями своей собственной нейропластичности и нейрогенеза.

Когда я травмировала левую сторону мозга, голос левого полушария стал стихать, мое эго уменьшилось, а дух вырос. Я ощутила покой, радость и то, что описывает Джил. Я начала больше прислушиваться к своему сердцу и позволять ему указывать мозгу, как поступать. Йога говорит о жизни с «настройками по умолчанию», части стандартного человеческого состояния, как об иллюзорном, ненастоящем восприятии, на санскрите это называется майя. Многое в этой иллюзии связано с разобщением: мы думаем, что мы одиноки и разделены, остро ощущаем отличие других людей от нас самих – это работает левое полушарие, в противоположность ощущению сходства и поиску общих черт, которые нас объединяют.

В моей медицинской практике именно эта иллюзия формировала мыслительные шаблоны зависимостей, тревожности, депрессии, страха (потери памяти, усталости, тумана в голове или других хронических заболеваний) и даже набора веса. Согласно ведической концепции майя, многие вещи, которые кажутся нам настоящими, не являются тем, чем кажутся, однако мы легко принимаем свои иллюзорные представления за реальность [3]. Майя может привести к искаженному видению реальности, а инсульт Джил рассеял туман ее иллюзий – иллюзий, которыми жила и я до того, как травмировала голову.

Восстанавливаясь, мы с Джил активно укрепляли нейрогенез, чтобы добиться баланса между левым полушарием (логической, фактуальной и научной частью мозга) и правым (интуитивной, креативной и холистической, обеспечивающей целостностное и гармоничное восприятие) частью. Мы обе стали сильнее именно в том, что сломалось. Испытав чувство гармонии и покоя, мы обе решили не терять его, а удерживать каждую секунду и каждый день. Джил добавляет: «Это настоящая свобода – знать, что в любых физических и ментальных обстоятельствах ты можешь выбрать спокойный и любящий разум (правое полушарие), шагнуть вправо и вернуть свои мысли в здесь и сейчас» [4]. И вы тоже можете принять решение перезапустить свой мозг, следуя рекомендациям, предложенным этой книгой до тех пор, пока они не станут привычкой. Вы можете даже вместе с выращиванием серого вещества вырастить цепи нейродуховности и, следуя этому пути, активировать свое правое полушарие. Это и есть саморегулирующаяся нейропластичность в своем лучшем проявлении.

Конечно, чтобы стать счастливой, спокойной, целостной и здоровой, вам не нужны сотрясения мозга или инсульт. Медленно восстанавливаясь после падения, я узнала, что должна решительно отключить левое полушарие, чтобы создать новый способ существования в мире. Это и было важнейшей частью реабилитации связи между мозгом и телом.