Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Расширенный протокол

Выполните этапы Базового протокола и, если вы все равно еще находитесь в состоянии перевозбуждения и/или дефицита вознаграждения, добавьте еще один или больше из расширенных методов.

Шаг 4. Занимайтесь тем, что перезапускает дофамин

Поскольку перевозбуждение – это первопричина сползания в зависимость, позвольте своему мозгу вернуться к гомеостазу, при котором он будет чувствовать себя расслабленным, пластичным и счастливо спокойным. Нет больше никакого перевозбуждения или другой крайности – снижения тонуса. Дайте себе глубоко вздохнуть – во времени и пространстве, – умный организм отдохнет, и вы не перейдете черту. Сосредоточьтесь на тех видах деятельности, которые дают вам возможность расслабиться, удовлетворить потребности организма. Выберите один из приведенных ниже пунктов и следуйте ему постоянно на протяжении оставшегося времени протокола:

• Альтруизм и добрые дела поднимают дофамин таким же образом, как алкоголь. Поэтому ищите возможность кому-то помочь, сделать что-то хорошее – соседям, школе своего ребенка, своей церкви или синагоге, местному движению за справедливость, всему, во что вы верите.

• Массаж может поднять дофамин на 30 % и более, понижая при этом кортизол [72]. (Помните, дисбаланс оси ГГН и высокий кортизол ассоциируются с зависимостью [73].)

• Физические упражнения от умеренной до высокой интенсивности также полезны при зависимости: они повышают дофамин, увеличивают на 69 % вероятность воздержания от соблазнов, облегчают синдром отмены, снижают тревожность на 31 % и уменьшают депрессию на 47 % [74]. У людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, вероятность развития зависимости меньше, хотя это не всегда касается проблемных алкоголиков [75]. Я измеряю вариабельность частоты сердечных сокращений каждое утро, чтобы определить функционирование связи «мозг – тело» и способность тренироваться ежедневно, а также же риск повышенной возбудимости из-за упражнений. См. в Приложении В рекомендованные приборы и устройства.

Лучше меньше

Осознанность – это инструмент, а не хозяин. Давайте посмотрим на нее в перспективе. Суть – в последовательном стремлении к меньшему и в том, чтобы делать это намеренно, в противоположность тому, что исследователь Джим Коллинс называет «нерациональным стремлением к большему», что, по моему мнению, и есть нежелательное следствие низкого дофамина. Однако будьте осторожны со специальными видами методик самосовершенствования, которые представляют собой длинный список новых привычек, помогающих развить осознанность.

Моя дорогая подруга Джо помогла мне отработать практику, которая кажется более легкой, чем осознанность. Она называется эссенциализм, что приблизительно можно перевести как «делай лучше меньше». Мне нравится думать (для моего внутреннего сверхчеловека), что это означает «делай меньше, но пытайся стать в этом лучше».

Я думаю, что это лучшая защита от крайностей современной жизни. Я сейчас делаю меньше, чем хотелось бы. И я помешана на жизненных приоритетах. Я зациклена на повышении отдачи, но все же не на перфекционизме. У меня есть стоп-лист. Я провожу много времени со своей собакой, воспитывая это разумное существо так, чтобы мы могли наслаждаться обществом друг друга. Я отдыхаю и сосредотачиваюсь на наиболее важном: проводить время с семьей и друзьями, читать книги и гулять на свежем воздухе. Я делаю меньше, чтобы получить больше.

• Виды деятельности, которые дают вам осознанность, такие как вязание (да!), садоводство, рисование или домашний ремонт, помогают перезапустить мозг, сделав его более производительным и сбалансированным, а потому зависимости, вероятно, не будут управлять вами. Герберт Бенсон, доктор медицины и пионер в области психосоматической медицины, считает, что повторяющиеся движения иглой (вязание, вышивание, плетение кружева) вызывают расслабленное состояние, подобно йоге и медитации. Если вы умеете это делать, то такая работа способна снижать кровяное давление и сердечный пульс, а также уменьшает вредное воздействие гормона стресса, кортизола [76].

• Йога является моделью достижения целостности вот уже 2,5 тысячи лет. Один из моих учителей, Анна Форест, называет двенадцать частей солнечных приветствий предпочтительной для нее двенадцатишаговой системой по преодолению зависимости – вместе с целенаправленной практикой, помогающей войти в состояние медитации и усилить духовные аспекты йоги. Я смотрю на йогу как на обращение к божественному началу, которое пробуждает душу и доказанно помогает бросить курить и преодолеть наркотическую зависимость [77].

• Слушайте музыку или песнопения (или исполняйте сами), которые вам нравятся. Недавно на занятии по кундалини-йоге я слушала гуру Гайантри Мантру (Гобиндей Мукандей), которая, как считается, устраняет кармические блоки и ошибки прошлого, создает баланс между правым и левым полушариями, а также воспитывает сочувствие и терпение. См. конкретные предложения в Приложении В.

• Активируйте правое полушарие мозга с помощью дыхания левой ноздрей (см. на странице 152). Я рекомендую дыхание левой ноздрей в течение 3–11 минут в главе о снижении сет-пойнта тела, потому что это останавливает переедание. Добавьте эту методику в список инструментов для снятия повышенной возбудимости; она активирует парасимпатическую нервную систему и помогает расслабиться.

Шаг 5. Лесные ванны

Иногда я задумываюсь, а не является ли дефицит взаимодействия с природой первопричиной патологических зависимостей. В Японии времяпрепровождение в лесу – это серьезный вид деятельности, который привел к развитию лесной медицины. Японцы называют это синрин-йоку, что переводится как ощущение атмосферы леса, или искусство «лесных ванн». В одном исследовании указывается, что прогулка в лесу меняет дофаминовую активность, снижает кровяное давление и увеличивает в крови уровень ДЕЭС (гормона роста и восстановления, который вырабатывается надпочечниками) и адипонектина (гормона, сжигающего жир) по сравнению с прогулками в городе [78]. (Жители города, найдите парк с деревьями, подальше от автомобильных дорог.) В другой работе говорится, что двадцатиминутное пребывание в лесу снижает уровни кортизола [79]. В общей сложности двадцать экспериментов показывают пользу синрин-йоку для кровяного давления и тонуса симпатической нервной системы, так почему бы не попробовать? [80]

Шаг 6. Измените образ мыслей

Правильные изменения в образе жизни, помогающие повысить уровни дофамина, включают признание искажений в мышлении, которые способны вносить свою лепту в формирование зависимости. Вы можете даже думать об этом как о зависимости мышления. Я – «большой специалист» по негативному образу мыслей и критике, а также склонна находить недостатки всюду где ищу; и это отлично поддерживает мою старую модель доводить себя до состояния перевозбуждения. Возможно, и вы делаете то же самое. Это указывает на доминирование левого полушария мозга.

Одной из многообещающих сфер исследований является интероцептивная (внутренняя) информированность, то есть способность чувствовать внутренние состояния, такие как безопасность, голод, боль, жажда. Люди с патологическими зависимостями имеют дефицит интероцептивной информированности. Йога и осознанность могут улучшить или вернуть ее [81], если человек осторожен, не бросается из одной зависимости в другую и не развивает йогарексию – чрезмерное увлечение, когда вы посещаете разные занятия по йоге в один день и с одержимостью наращиваете продолжительность и интенсивность ежедневных упражнений в попытках сбежать от неприятных ощущений.

Итак, есть кое-что, что вы должны прекратить делать. Нужно перестать полагаться на скудный ресурс силы воли и создать привычки и инструменты, помогающие предотвратить употребление веществ, вызывающих зависимость, и отказаться от того поведения и тех видов деятельности, которые к ней ведут. Вы отучитесь от постоянной суеты и поддержания имиджа, наркотического рвения на работе и желания сделать больше, чем нужно. Вы ослабите смертельный захват того, без чего, как вы ошибочно считаете, вы не можете жить. Вы освободитесь от всплесков возмущения – они разрушительны и вредны, они заставляют вас беспокоиться и не дают наслаждаться сиянием вашего духа. Эта часть «Биохакинга с умом» научит вас, как ослабить реакцию организма на стресс, как сбалансировать симпатическую («битва – побег – оцепенение») и парасимпатическую («отдых и переваривание») нервные системы. Вы научитесь превращать ощущение «лихорадочного безделья» (которое я испытывала, когда у меня доминировало левое полушарие мозга) в настоящую внутреннюю энергию. Вот что помогло мне: завела щенка, воспитывала его, взвешивалась только один раз в неделю (без всяких исключений), разобрала и упростила свой гардероб, стала пить больше воды (а не алкогольных напитков), отказалась от шоколада (потому что я не могу съесть лишь один кусочек) и спросила себя, что приведет меня к ощущению целостности. Потратьте немного времени на обдумывание того, что вы можете сделать, чтобы измениться. А самое главное: спросите себя, каково ваше собственное представление о целостности и гармонии – вне зависимости от ожиданий и советов других людей.

Есть три принципа, которые явно поддерживают исцеление трех аспектов зависимости. Давайте посмотрим, что можно сделать, чтобы преодолеть зависимость и довольствоваться меньшим.

Простота

Раньше я думала о себе как о простом, некичливом человеке. Я родом с Аляски, где высокомерие может вас просто убить. Но правда заключается в том, что до случая с травмой у меня доминировало левое полушарие: самомнение, стремление к успеху, гнев, возмущение и – как ни неприятно это признавать – ощущение превосходства. Может, что-то здесь идет и от медицинского образования, к которому стремятся люди, с тайной склонностью к нарциссизму, и которое превращает их в тех, кто, как они думают, подобен Богу. Чтобы пройти все этапы обучения, особенно в хирургии, нужно сильное эго, потому что в работе приходится иметь дело с ситуациями на грани жизни и смерти. Это блокирует сострадание, доброжелательность и связь с внутренней божественной силой. Быть простым – значит быть непредвзятым и видеть различные ситуации с объективной ясностью. Мне помогает одна простая практика: когда я начинаю заноситься, я останавливаюсь и ищу сходства. Это способ успокоить левое полушарие мозга и активировать правое. Джеймс Бараз, который ведет курс под названием «Пробуждение радости» в Беркли и написал одноименную книгу, предлагает увидеть, что у каждого встреченного вами человека есть желание жить в безопасности, быть понятым и любимым – то же самое, чего хотите и вы. Активируйте правое полушарие, чтобы видеть сходства, а не различия.

Служение людям (помощь и добрые дела)

Когда я была горящей на работе мамочкой 35 лет, я бы вряд ли поняла вас, если бы вы предложили мне служить людям. Однако парадокс заключается в том, что помощь другим вытаскивает меня из эгоистичных страхов, лежащих в основе моего проблемного поведения. Какие-то из них «растворяются» просто после перезапуска дофамина, но правда заключается в том, что мне нужно не только физическое решение, но и духовное и ментальное. Простота и естественность дают мне возможность начать путь исцеления, а служение людям помогает выбраться из опутавших меня «проводов». Это может быть помощь семье и детям или местному сообществу или людям, которых ты не знаешь. Возможно, это просто доброе слово, сказанное соседу во время прогулки с собакой. И снова цитата из Бараз: «Практика радости – это подарок, который мы дарим каждому, кого встретили».

Организованность

Большинство из нас не любит рамок. Мы стремимся к свободе, хотя при этом одновременно хотим и безопасности. Однако большая организованность есть, как ни странно, большая свобода. Для меня это означает ежедневные прогулки на природе вне зависимости от погоды. Это означает, что я звоню каким-то друзьям каждый день, хотя я ненавижу говорить по телефону. Это означает, что я медитирую каждое утро примерно по 30 минут – при любых обстоятельствах. Я выполняю упражнения кундалини-крийя для регулирования своей нейрогормональной приборной панели. Я регулярно питаюсь – каждые 4–6 часов, и это не обсуждается. Организованность создает новые и более здоровые привычки в моем мозге, и он начинает желать этого.

Шаг 7. Найдите время подумать

Попробуйте медитацию, к примеру, с нейрообручем Muse[63]63
  Представляет собой повязку на голову или «обруч», умеет считывать электрические сигналы, которые формируются в мозге, снижать напряжение и концентрацию. – Примеч. ред.


[Закрыть], который вносит игровой элемент в периоды внутренней тишины. Посмотрите на меня: зависимые люди любят игры! Мы хотим побеждать! Вы можете начать, как и я, с рекомендации Дипака Чопры слушать звуки океана, которые становятся громче, если вы отвлекаетесь, и делаются тише, когда вы успокаиваетесь. Научившись поддерживать спокойствие мыслей, научитель слушать птиц. Начните с 10–20 минут и очень постепенно дойдите до тридцати. (Неудивительно, что у меня развился азарт: сколько птиц я услышу за 30 минут.)

Шаг 8. Принимайте пищевые добавки, которые могут помочь ослабить зависимое поведение

Сейчас, когда вы в течение дня уже не доходите до той точки «кипения», когда вам требуется предпринять чрезвычайные меры, чтобы прийти в нормальное, спокойное состояние, можно подумать об употреблении одной или более пищевых добавок из списка, приведенного ниже. (Если вы принимаете какие-то назначенные вам лекарства, посоветуйтесь сначала с врачом относительно взаимодействия различных препаратов.)

• Комплекс аминокислот, включая 5-гидрокситриптофан (5 мг), фенилаланин (300 мг) и глютамин (150 мг), снижал симптомы синдрома отмены алкоголя у пациентов, проходящих в стационаре лечение, основанное на детоксикации [82]. Звучит анекдотично, но некоторые люди находят пользу в приеме аминокислот для лечения и других видов зависимого поведения [83]. Здесь необходимы дальнейшие клинические исследования.

• Гуперзин А поднимает дофамин и ацетилхолин у животных и, возможно, полезен при лечении наркотической зависимости [84]. Доза: 200–400 мг два раза в день.

• Прогестерон снижает непреодолимые желания, особенно у женщин, принимающих запрещенные препараты и склонных к перееданию. Прогестерон может повысить дофаминовую активность, по крайней мере, у животных [85]. Прием 400 мг в день на протяжении недели помогал женщинам испытывать меньше отрицательных эмоций и иметь более спокойно воспринимать стрессовые ситуации [86]. Доза: 200–400 мг на ночь по предписанию врача, или вы можете начать с меньшей дозы в виде трансдермального крема, который можно купить онлайн и в магазинах здоровья.

И последнее

Несколько лет назад мы с мужем отправились на двойной день рождения моей подруги Джо и ее супруга. Они сделали большой заказ в ресторане и вместе с моим мужем выпили две бутылки вина. Я взяла простой салат, рыбу на пару, овощи и воду с газом. Позже, когда мы выходили из ресторана, я повернулась к Джо и сказала: «Слушай, я получила такое же точно удовольствие, как от муки, сахара и алкоголя!»

Джо парировала: «Конечно, нет»

Вздох. О’кей, даже забавно. Моя новая модель целостности и не должна подходить кому-либо, кроме меня. Это моя правда, не моей матери, не моего мужа и даже не моей подруги. Мне нравится ощущение баланса дофамина и ощущение того, что я избегаю крайностей: перевозбуждения или снижение тонуса; и я смогла исправить свое зависимое поведение с помощью протокола функциональной медицины, приведенного в этой главе. Как и многие мои пациенты, я сумела обойти генетические особенности и молекулярную адаптацию, которая возникла в мозге из-за прошлой зависимости от пищи и работы. То количество стресса и напряжения, которое я раньше носила в своем организме (пытаясь быть идеальной на работе, а затем и дома – с детьми и мужем), подтачивало жизненные силы. Я искала утешения в шоколаде, вине, чрезмерной работе так же, как это делала Марни. Сейчас я способна концентрироваться, но с помощью чистой энергии, не впадая при этом в перевозбуждение, не проявляя агрессии и колкости, не бегая напряженно и быстро на адреналине и кортизоле. Я делаю меньше, чем пять или десять лет назад, но с большей пользой. Я служу людям. Мои правое и левое полушария находятся в состоянии большего баланса. Теперь я не испытываю ощущения, что что-то идет не совсем правильно, что я что-то не выполнила. Я призываю и вас здраво посмотреть на то, что можно исправить в вашей жизни.

Марни тоже стало лучше. Признав наличие проблемы с употреблением алкоголя и шоколада и излишней физической нагрузкой, она остановилась. Она перестала вычислять, как пить меньше. Она просто больше не выпивает. Поход к «Анонимным алкоголикам» не помог, а потому она начала работать по протоколу «Биохакинга с умом». Ей открылся секрет зависимого поведения: нужно контролировать повышенную возбудимость. Когда вы обращаетесь к главной причине проблемы, затем создаете модель гармонии для самой себя и находите инструменты преодоления перевозбуждения, ситуация улучшается. Вы перестаете бороться с собой и раз за разом терпеть поражение. Это и есть свобода. За два года Марни развила в себе умеренность; стала лучше спать; делает упражнения по часу в день четыре раза в неделю; и не испытывает тяги к шоколаду. Она говорит мне: «Я знаю, что мне нельзя пить. Назад хода нет». Она обрела свободу.

Мне кажется, вы тоже полюбите ощущение освобождения от одержимости, отчаяния и негодования. Возможно, вы предпочтете получать меньше единовременного удовольствия, но быть целостной: я ем то, что собиралась, и иду спать вся целиком, а не частично. Я не прокручиваю в уме, что я съела, сколько и когда мне следовало бы остановиться. (Подставьте то, от чего зависимы вы: алкоголь, упражнения, шопинг.) Мои зависимости больше не скрыты за внешним лоском нормы или даже того, что другие порой расценивают как успех. Я честно и открыто говорю о том, что я поправилась и сейчас смотрю на свою зависимость как на важное начало духовного роста. Я уже восстановила гомеостаз в цикле вознаграждения и освоила здоровые способы укрощать напряжение, а также перестала употреблять некоторые вещества (алкоголь, определенную пищу) и совершать ряд чрезмерных действий безостановочно (трата денег, физические упражнения), которые должны были заполнить духовную брешь.

Если человеческий мозг свободен от любого рода зависимости, то сила его невероятна. Разорвав связи с циклами неодолимого влечения, одержимости и пристрастия, он начинает процветать. Вы становитесь более устойчивой к стрессу. С вами интересно, к вам тянутся здоровые люди (не принимайте в расчет мою подругу). Вы отзываетесь на боль и страдания других. Вы служите людям, так что вы больше не часть проблемы, а часть ее решения. Вот она – сила выбраться из ловушки удовольствия, сила зависимого разума, который излечился. Могут произойти самые удивительные вещи. Невероятный потенциал заложен в сознательности и сознании. Это не путь угасания и отчаяния, а дорога к свету и свободе.

Глава 6. Тревожность

Как снизить эмоциональную возбудимость, научиться управлять стрессом и включить исцеляющую связь между мозгом и телом

Что вызывает у вас беспокойство? Турбулентность в полете, счета, которые вы не можете оплатить, визит к свекру и свекрови, ваш ребенок, обучающийся водить машину? Тревожность считается медицинской проблемой еще со времен Гиппократа. Древнегреческие врачи не верили, что это чисто психологическое расстройство, хотя методики приведения ума в состояние свободы от тревог практиковали в рамках таких философских школ, как эпикурейство и стоицизм.

Несмотря на солидарность с Гиппократом, что тревожность – это медицинская (то есть умственная и телесная) проблема, я не могу согласиться с этим (как мне кажется) мужским, бездумным подходом к ее решению просто через контроль мыслей и сокращение удовольствий. Для женщины с тревожностью этого недостаточно, даже невозможно! Делай правильно, думай правильно (т. е. чтобы успокоиться, достаточно просто размышлять об избавлении о тревожности)? Нет, спасибо. Не поможет.

Как вы, наверное, уже поняли, я верю в подход одновременно к мозгу и телу более широкий, связанный с питанием и изменением образа жизни. Возьмем, к примеру, пищу; это мощнейший рычаг, самый важный внешний фактор, когда дело доходит до восстановления разорванной связи между мозгом и телом, которая ведет к тревожности и другим заболеваниям. К несчастью, слово диета потеряло тот глубокий смысл, который оно имело в времена Гиппократа. Как я упоминала во Введении, греки понимали под диетой (diaita) образ жизни, предписанный врачом, – не только индивидуальный режим питания, но и другие повседневные привычки, помогающие вам управлять своей жизнью и судить о ней, своего рода ежедневное путешествие за здоровьем своего умного организма.

В этой главе я хочу остановиться на том образе жизни, который вернет ваш мозг и тело в спокойный режим, свободный от страданий, а значит, избавит вас от тревожных мыслей и чувств; вы больше не станете цепляться за то, что находится за рамками вашего контроля и лишь создает ненужную оргию стресса. Медицина образа жизни, нашедшая отражение в «Биохакинге с умом», создаст сбалансированное состояние тела, ума и духа, начиная с избавления от простой пищевой зависимости и освоения жизненно важных инструментов и заканчивая ежедневным режимом.

Тревожность подобна радио, не настроенному на правильную волну. Нет четкого сигнала; вместо этого слышно лишь шум и накладывающиеся друг на друга сообщения; а вы от рождения имеете право на ясную, спокойную, устойчивую картинку в голове – верный признак здорового гомеостаза. Гомеостаз включает в себя управляемый питанием нейрогенез [1], рост новых клеток мозга (что повышает количество «счастливых» химических веществ мозга, таких как серотонин, и улучшает настроение и синаптогенез [2]), новые связи между клетками мозга (которые дают вам спокойствие и наполняют энергией). Если ваш умный организм аккуратно подтолкнуть к балансу, то вы больше не будете считать беспокойство непреложным фактом жизни.

А что создает шум? В медицинской школе меня не учили, что шум тревожности часто начинается в теле, например, идет от пищевой непереносимости, которая ломает связь пищеварительной системы и мозга и провоцирует перевозбуждение вашей нейрогормональной системы. А возможно, он начинается с воздействия токсинов, таких как глифосаты (главные ингредиенты самых распространенных гербицидов), или с инфекций вроде болезни Лайма или гастроэнтерита (внезапное острое расстройство пищеварения), или с чрезмерного использования антибиотиков.

Мой уровень тревожности повысился на несколько делений в прошлом году. Во-первых, у меня диагностировали новую пищевую непереносимость из-за синдрома «протекания» кишечника. Я много лет знала о глютене и молоке и избегала их, но сейчас у меня развилась непереносимость и к другим продуктам: пиву, вину, кофе, злаковым (даже не содержащим глютен), киноа, определенным овощам с высоким содержанием оксалатов (кале, шпинат, мангольд, свекла и т. д.), орехам, белому мясу, темпе, бобам, клубневым, таким как картофель и ямс, ко всем подсластителям, шоколаду (!) и многим фруктам. И что я должна есть? Огурцы и лосось? Во-вторых, мне назначили несколько длинных курсов антибиотиков широкого спектра действия из-за ряда хирургических операций в 2017 году. Антибиотики подавили вредные бактерии, но они также убили и полезные микроорганизмы, помогавшие мне быть спокойной и уверенной в себе. Повторные курсы антибиотиков связаны с 17–44 % увеличения риска тревожности и 23–56 % более сильного уровня депрессии [3]. Более того, антибиотики увеличивают риск ожирения, диабета, аутоиммунных заболеваний и проблем с памятью и обучением [4].

Как и Гиппократ, я считаю, что заболевания начинаются в пищеварительной системе, и тревожность не является исключением. Он на тысячелетия опередил свое время, а сейчас самые современные исследования показывают, что микроорганизмы пищеварительного тракта способны изменять работу амигдалы (центра страха в мозге), гиппокампа (центра эмоционального регулирования и памяти) и предлобной коры головного мозга (исполнительного директора мозга) [5]. Итак, если мы предположим, что тревожность начинается в пищеварительном тракте, то тогда в первую очередь нужно лечить именно систему пищеварения, а также направленность мыслей, как это примерно 2200 лет назад предлагали делать философы-стоики. Сбои связи между мозгом и телом нужно исцелять с помощью целенаправдленных мер.

К сожалению, тревожность – это общепринятый медицинский термин, который сам по себе мало что значит. Вам не говорят, в чем причина тревожности, почему ваш умный организм сломался и радиосигнал неясный, и не предлагают полного решения. Все, что вы делаете в течение дня, воздействует на мозг и создает риск развития тревожности: что вы кладете (или не кладете) в свою тарелку, как вы двигаетесь, как спите, как вы подвергаете себя воздействию токсинов окружающей среды, как вы приглашаете микроорганизмы в свой пищеварительный канал и, да, как вы думаете. Более того, когда вы ощущаете тревогу или вам диагностировали тревожность (возможно, даже предложили таблетки), вы можете, используя те же самые проводящие пути, перезапустить умный организм, так чтобы ощущать спокойствие и не нуждаться в пилюлях.

Даже если вы не описываете свое состояние как тревожность, вы можете испытывать все те же самые ужасные признаки: внутреннее смятение, страшное возбуждение, словно вы никак не можете успокоиться, суетливость, чувство озадаченности, постоянную реакцию «битва – побег – оцепенение» (особенно оцепенение), неспособность справиться с раздражением, неловкость, нетерпеливость, дежавю или пустоту в голове. Все это похоже на симптомы тревожности, которые создают сходное физиологическое и биохимическое состояния в мозге и теле. Оно может ощущаться автоматически, то есть без сознательного контроля. Что касается меня, то тревожность пришла в виде страха умереть во время операции, и я никак не могла изгнать эту мысль из своей головы. А ведь ситуация была обычной, особенно для того, кому довелось, что называется, быть «по другую сторону ножа», то есть провести тысячи хирургических операций.

Обратимся в качестве примера к истории Карен. Все мы время от времени беспокоимся, но у некоторых из нас это беспокойство выходит за рамки полезного или адаптивного. Хотя сам стресс вместе с тревожностью неизбежен, как с ним справляться, мы выбираем сами. Карен было сорок пять, когда она пришла ко мне. Она вела себя мило и дружелюбно, а я чувствовала, что она устала и взвинчена. Она была профессиональным журналистом высокого уровня и профессором местного колледжа, и ее одолевали три тревожных мысли:

1. Мой сын, у которого диабет I типа, не проснется утром.

2. Мои дети умрут раньше меня.

3. Все доктора, к которым я ходила, не правы, и у меня на самом деле есть несколько ужасных диагнозов, которые они пропустили.

Карен разрывалась между работой и заботой о детях и муже и потому редко находила время на себя. Физические упражнения и другие способы снятия стресса были где-то в далеком прошлом, а между тем джинсы становились все теснее. Симптомы ухудшались во второй половине менструального цикла – от овуляции до начала месячных: «Обречена. Я в буквальном смысле чувствую себя обреченной». Чтобы в самые худшие моменты у нее под рукой было лекарство, в сумке всегда лежал рецепт на алпрозолам (ксанакс); пить антидепрессант пароксетин (паксил), который выписал другой доктор, она не хотела. (Мета-анализы показали, что пароксетин оказывает умеренное воздействие (если вообще оказывает) на тревожность [6].) Она объяснила: «Ксанакс вводит меня в ступор, но никакие мои проблемы не решает». Ее стресс, тревожность и беспокойный сон пагубно сказывались на ее работе и отношениях, несмотря на то, что симптомы не переходили границу и не превращались в серьезное умственное заболевание.

Вы можете почувствовать беспокойство, просто читая о Карен, поэтому сосредоточьтесь лучше на истории о том, как мы развязали узел пищевых, медицинских, эмоциональных и психологических причин ощущения обреченности и что мы сделали, чтобы привести ее в нынешнее состояние – почти полностью свободное от тревоги.

Тревожность – эмоциональное переживание физиологического состояния «битва – побег – оцепенение». Последовательное столкновение со всеми ощущениями, которые попадают под общий заголовок «тревожность», это сверхреактивный набор мыслей, работа разума, который создает непродуктивные реакции на данную ситуацию. Мысли ощущаются эмоционально (ужас, озабоченность, паника и т. д.) и физически (одышка, высокий пульс, пот, боль или дискомфорт в груди). Подобно синдрому дефицита вознаграждения, о котором мы говорили в предыдущей главе о зависимости, тревожность показывает нам, что система контроля эмоций, мыслей и поведения начинает давать сбой. Эволюция сделала нас такими, и, чтобы вернуть баланс мозга и тела, нам нужно перейти на новый уровень осознанности и рассудительности.

Появляющиеся научные данные дают возможность предположить, что коммуникация пищеварительной системы и мозга играет ключевую роль в развитии тревожности, депрессии и когнитивных проблем, а значит, для восстановления нормальных и разнообразных ощущений, мыслей и привычек вам нужна здоровая и разнообразная микрофлора [7]. Например, если у обычных лабораторных мышей изъять микрофлору и перенести им фекальные трансплантаты от мышей, выросших в тревожной обстановке, то у них тоже появится тревога [8]. У них, а возможно и у людей, тревожность начинается не в мозге; она начинается в теле, но приводит к слишком большому возбуждению мозга. И тогда части мозга, включая амигдалу и гиппокамп, изменяются и физиологически, а дисбаланс связи между мозгом и телом выражается в тревожном поведении [9]. В качестве другого примера можно привести глифосат – основной ингредиент наиболее распространенных гербицидов, использующихся во всем мире (раундап); он способен вызывать проблемы с пищеварительным трактом, тревожность, депрессию и когнитивные изменения у мышей [10]. И то же самое может произойти с вами.

Еще раз повторю: пищеварение воздействует на мозг, а затем мозг оказывает воздействие на пищеварение. Чтобы решить проблему, нужно исключить те продукты, которые способны перевозбудить пищеварительную систему и мозг, и добавить больше той пищи, которая их успокаивает.

Из-за тревожности вы растрачивает ценные ресурсы, причем этот процесс трудно контролировать. Это похоже на состояние транса, сопровождающееся напряжением мышц, хаосом и выпадением из жизни, – всем тем, что берет свое начало в системе отклика на стресс, когда этот отклик неоправданно сильный. Тем не менее в ваших силах восстановить нормальную реакцию на стресс – правильную и помогающую вам. Воспользуйтесь протоколом, следуйте ему, и вы сможете выйдите из транса.