Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Женщина на грани

Марни не может сидеть на месте, потому что страдает от раздражающих резких перепадов даже во время отдыха. Она живет одна в Милл-Валли, Калифорния, в очень приличном, закрытом районе залива Сан-Франциско. Ей 41 год, она правша, прямолинейная, ответственная, логичная, амбициозная, трудолюбивая. Она всегда отлично работает с цифрами и сильна в математике, значит, у нее, скорее всего, доминирует левое полушарие мозга. Она трудится в сфере финансов менеджером инвестиционного банка – работа нервная. У нее высокий уровень напряжения – как психический, так и физический, и, пытаясь расслабиться, она каждую неделю ходит на массаж.

Придя домой после долгого рабочего дня, Марни любит выпить бокал вина. Однако из-за спиртного она потеет ночью и плохо спит, поэтому, когда ей исполнилось сорок, она решила выпивать только по выходным, считая, что легко перейдет на такой график. Но ее работа слишком напряженная и ей нужно расслабиться, поэтому она продолжала выпивать и в другие дни. То, что начиналось как слабый интерес к алкоголю, сейчас больше похоже на всепоглощающее желание.

«Я выпиваю бутылку каждый вечер. Разве вино не полезно?» – спрашивает она. Может быть, некоторым людям оно не повредит: в умеренных дозах вино снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но вот Марни оно не подходит, поскольку плохо влияет на сон и создает проблемы по типу похмелья (явный признак повреждения связи между мозгом и телом). А еще добавлю: алкоголь не только убивает клетки мозга и печени, но и пагубно влияет на микрофлору. Алкоголь может быть деструктивным для сильной, уверенной в себе и владеющей собой женщины, если он нарушает сон и повреждает мозг. (Помните: гематоэнцефалический барьер с возрастом истончается, поэтому токсины вроде алкоголя бьют вас сильнее.) В главе 2 алкоголь был назван нейротоксином, но он также и канцероген, который увеличивает у женщин риск рака груди, если даже вы принимаете его в умеренных дозах, например, три бокала в неделю [2].

Чтобы выпустить пар, Марни занимается спортом: барре-фитнес шесть раз в неделю, бег по выходным и тренировка на велотренажере как можно чаще. Пробежки лишь усугубляют ее усталость, но она не хочет их сокращать. «Это затягивает, – говорит она мне, – и потом я чувствую себя лучше, почти человеком». Ну, за исключением боли в ступне.

Каждый день Марни съедает плитку шоколада. Все началось с одного квадратика, призванного подбодрить ее днем, но постепенно превратилось в привычку съедать всю плитку. «Не останавливайте меня. Я жить не могу без шоколада. Это единственный углевод, который могу себе позволить. Я делаю физические упражнения, поэтому ем все, что хочу».

Чувствуя, что здесь есть накатанная колея, я спросила ее, не слишком ли она увлекается телевидением. Как вы поняли, она не хочет этого признавать, но в прошлом году она посмотрела все сезоны примерно двадцати давнишних шоу – обычно по три серии за вечер, жертвуя сном. Я спросила ее о духовных практиках, она округлила глаза, будто говоря: «Да вы шутите надо мной?»

«Вы имеете в виду медитацию или йогу? Точно нет. Я не могу спокойно сидеть. Я чувствую себя инопланетянкой в окружении хиппи. Мне это не нравится. Посещение занятий по йоге в буквальном смысле слова подталкивает меня кого-нибудь убить».

Неумение Марни отдыхать – это признак чрезмерной активности центральной нервной системы. Напряженная работа выталкивает ее из состояния баланса, формируя слишком насыщенный событиями образ жизни, и заставляет ее умный организм переступить черту – тот начинает требовать дополнительного топлива. Только вино, шоколад и физическая нагрузка позволяют ей справляться с трудностями. Когда умный организм в состоянии перевозбуждения, он в отчаянных попытках добиться гомеостаза цепляется за что угодно. Большинство людей тянутся к алкоголю, табаку или бензодиазепинам[61]61
  Группа лекарственных средств, служащих для устранения состояния тревоги или бессонницы.


[Закрыть], таким как ксанакс. Сначала они помогают, а потом… прекращают. Когда умный организм в состоянии стресса больше уже не может перерабатывать эти успокоительные, они вызывают обратный эффект и приводят к перевозбуждению, а вслед за тем наносят вред мозгу и телу в форме более высокого уровня кортизола, «дырявой» пищеварительной системы, «дырявого» мозга, реактивной гипогликемии (падения уровня сахара в крови), накопления жира, воспаления, тумана в голове, провалов в памяти и рака.

Марни уверяет, что печень у нее во время ежегодных медицинских обследований всегда была в порядке, но я с ней не согласна: она выглядит так, будто у нее в организме воспалительный процесс: отечность, сжатые челюсти, заметен высокий уровень стресса. Я совершенно уверенна, что анализ крови покажет повышенные уровни энзимов печени – признак интоксикации, о чем мы говорили в главе 2. Ее утренний кортизол – главный гормон стресса – тоже слишком высокий, потому что алкоголь повышает кортизол. То, что вы надеетесь получить от алкоголя – облегчение и пониженный кортизол, – это просто иллюзия.

Возможно, Марни не алкоголик и не раб привычки, но у нее развилась расширенная зависимость, зависимое поведение, распространяющееся на многие стимуляторы: алкоголь, физические упражнения и шоколад [3]. Она на крючке у незапрещенных веществ; на каком именно – зависит от того, как проходит данная неделя. Она озирается вокруг в поисках химических наград, которые помогли бы ей облегчить дискомфорт. В какие-то дни она ограничивает себя, а в другие дает себе слишком большую физическую нагрузку и пускается во все тяжкие. Неважно, сколько она пьет и как часто, важнее то, что происходит у нее внутри. Ее целостное «я» сократилось, и она пытается компенсировать свою жизнь с помощью алкоголя, чрезмерных физических упражнений и шоколада. Уводит ли ее такая зависимость от чего-то хорошего? Да. Спокойно и вполне пророчески Марни говорит: «Можно контролировать кого-то или что-то, но не меня».

Быть может, вы ведете такую же жизнь, как Марни, а возможно, и нет, но я хочу осторожно спросить у вас: вы в состоянии перевозбуждения? Вы переходите черту повышенного стресса и ищете облегчения? Что вы делаете, чтобы успокоиться? На грани развития серьезной зависимости, Марни обеспокоена и в настоящий момент ищет помощи. Надеюсь, что и вы не оставляете без внимания проблемы такого рода.

Зависимости (попасть на крючок)

Большинство людей, думая о зависимости, рисуют в воображении человека со следами наркотических уколов или с бутылкой алкоголя в руках; может быть, иногда «высокоэффективного» профессионала с нарушениями из-за злоупотребления алкоголем. Правда же состоит в том, что многие женщины, включая меня, имеют склонность к зависимости. Даже если вы не считаете себя алкоголиком или человеком, зависимым от препаратов, обратите внимание на ранние признаки повышенной возбудимости и их временное облегчение, что указывает на зависимость. Быть может, вы похожи на меня и не вырабатываете достаточного количества дофамина по генетическим причинам, возможно, у вас слабые дофаминовые рецепторы, ведущие к социальной изоляции, или, может быть, у вас дофаминовая резистентность (подобно инсулиновой резистентности, дофаминовая возникает тогда, когда ваши проводящие пути вознаграждения не реагируют на дофамин, так что ваши клетки не могут должным образом его использовать, а это вызывает сбой дофаминовой системы).

Зависимость с медицинской точки зрения определяется как непреодолимая привязанность к привычке, несмотря на неблагоприятные последствия. В случае с Марни эти последствия выражаются в нарушении сна из-за алкоголя, травмах из-за избыточных тренировок и повреждении печени. В своей медицинской практике я все время вижу эти симптомы и часто спрашиваю себя, что не так с нами, женщинами, из-за чего нам так трудно даются многие аспекты нашего бытия. Находясь за закрытыми дверями моего кабинета, пациентки шепотом признаются, что материнство проходит легче с бокалом вина («мамочкиного сока») или что они не могут представить себе жизнь без ежевечерней сигареты. Это – крик о помощи, попытка привести себя в равновесие. У вас должна быть повышенная тревожность, чтобы развить непреодолимую привычку и сформировать реакцию на требование дофаминового вознаграждения, получаемого из какого-либо вещества или стимула [4]. С вами это тоже может случиться, если вы не начнете использовать другие инструменты, описанные в протоколе.

Вспомним, что левое полушарие склонно к критическому, дедуктивному и аналитическому мышлению, в то время как правое полушарие отвечает за более интуитивный и креативный образ мыслей, понимание и выражение эмоций. В конечном счете целостность предполагает, что оба полушария находятся в балансе, причем они равным образом участвуют в дофаминовом гомеостазе.

Если дофаминовые уровни изменились, вы можете быть усталой, капризной, рассеянной и несобранной; обучение и запоминание даются уже не так легко, как раньше. Серотонин, управляющий правым полушарием мозга, – центральный элемент в регулировании настроения, сна и аппетита, хотя механизм обоих этих трансмиттеров намного сложнее, чем когда-то думали. Однако мы порой смещаем пути, по которым нейромедиаторы взаимодействуют с мозгом; мы можем улучшить коммуникационную систему и баланс между левым и правым полушариями и подавить воспалительный процесс, что поможет в решении проблем зависимости, тревожности и депрессии (главы 6 и 7).

Левое и правое полушария связаны мозолистым телом, и мозг постоянно меняется, совершенствуется и распределяет информацию между полушариями – результат пластичности мозга. (До травмы у меня были характерные признаки доминирования левого полушария: прямолинейность, сфокусированность на том, как, а не почему, ориентация на детали и факты, стремление рассматривать скорее части, чем целое, и сильная возбудимость. После травмы, когда я, видимо, травмировала и деактивировала левое полушарие, я стала более креативной, эмоциональной, чувствительной, любящей и сфокусированной на целой, интегрированной картине.) Наркотические вещества обычно запускают левое полушарие [5], и люди, имеющие проблемы со злоупотреблением, демонстрируют возросшую активность левого полушария в ответ на немедленное вознаграждение, к которому пагубно склонна именно левая часть мозга [6].

Ловушка удовольствия: еще больше

Эмили Блант, давая интервью после того, как она сыграла алкоголичку из Нью-Йорка, сказала: «У меня нет никакой личностной зависимости, я просто влезла в шкуру другого человека» [7]. Я удивилась, что она считает зависимость чем-то инородным для себя. Занявшись исследованием ловушки удовольствия, я обнаружила, что зависимость намного более распространена, чем нам кажется, и, если ею не заниматься, она наносит вред нашему умному организму. Под ней следует понимать не моральное падение, а разрыв связи между мозгом и телом.

Зависимость более широка и сложна, чем то узкое определение, какое, быть может, вы имеете в виду: алкоголизм или что-то подобное, когда у человека возникают болезненные состояния из-за использования каких-либо веществ. В менее выраженных случаях зависимость проявляется как импульсивность, непреодолимое влечение или пристрастие к чему-либо. Эти реакции могут формироваться в тех же проводящих путях мозга, что и признанная зависимость. Я предлагаю смотреть на зависимость как на ситуацию, когда человек хочет еще больше.

Я знаю очень мало женщин, которые ни к чему бы не питали пристрастия, не имели бы непреодолимого влечения или не зависели бы от определенного поведения или веществ – некоторые из них не только социально приемлемы, но и буквально навязаны нашей культурой. Возможно, вы привязаны к ежедневным физическим упражнениям или к кофе и сахару, или страдаете от орторексии – нездоровой привязанности к употреблению здоровой пищи. Если говорить о «положительной» зависимости, то другим ее примером являются ультрамарафонские пробежки от 80,5 до 161 км за один день. Все это оказывает один и тот же пагубный эффект – дополнительная выработка дофамина и удар по умному организму, поскольку тот голодает без дофамина в состоянии покоя и восстановления от стресса.

Возможно, вам проще ассоциировать себя с другой ролью: мученик, мастер на все руки или перфекционист. Не исключено, что высшей властью над вами обладают весы в ванной – суровый арбитр, оценивающий, чего вы стоите – вместо того чтобы просто измерять изменения одного из физических параметров организма. (В течение многих лет я использовала весы в ванной для оценки своей силы воли, привычек и морального состояния, и это стало для меня настоящей одержимостью.)

Под термином зависимость я понимаю нездоровое желание, стоящее за поведением, ту яму, куда мы сбрасываем все неправильное и дискомфортное. Для меня желание «хочу больше!» применимо к определенной еде и работе. Для других это алкоголь, шопинг, опиаты, углеводы, туфли, пилатес, личностное развитие, технологии, ботокс, бизнес, даже любовь и секс. Я считаю, что зависимость берет свое начало в целом спектре неадекватного желания все больше и больше чего-то, чтобы заполнить нехватку чего-то другого – очень глубокого и скрытого. Я сейчас смотрю на внутреннюю пустоту, ловушку удовольствия и дефицит вознаграждения как на взаимозаменяемые вещи. Иногда они подгоняют человека, наполняют его страхом.

У большинства моих пациентов (наверное, у 90 %) чувство пустоты внутри вызывается ощущеним высоких оборотов холостого хода, стрессовой суеты современной жизни.

Во многих отношениях обещания современной медицины, успокаивая, дают нам ложное чувство безопасности; они потенциально крадут у нас волю правильно питаться и выбирать образ жизни, что является базой подлинного здоровья и целостности. Я хочу, чтобы вы начали прорываться сквозь эту глухую стену, потому что на карту поставлено ваше нынешнее и будущее здоровье. По моему мнению, внутренняя пустота лежит в основе любого решения, которое вы принимаете и которое неполезно для вас: бокал вина, если вы знаете, что утром будете страдать из-за этого, дополнительный кусок шоколадного торта, отпуск, который вы не можете себе позволить, закатывание глаз, когда партнер хочет сказать вам о чем-то важном. Это может быть фактором, в наибольшей степени определяющим состояние вашего здоровья, – более глубоким, фундаментальным и пугающим, чем микроорганизмы кишечника, гормональные уровни или гены. Возможно, это и есть тот серый кардинал, который молчаливо контролирует микробиом, гормоны и гены, а также то, как они говорят с вашим умным организмом.

Вне зависимости от того, что вы называете или считаете главной причиной вашей ловушки удовольствия, всегда есть цена, которую вы за нее платите. А плоды, которые несет такая зависимость, могут включать в себя учебные, спортивные или финансовые успехи, но не ваше спокойствие. Симптомы бывают не особенно выраженными: опустошенность, постоянная борьба с чем-то, скрытность, работа на имидж, постоянные мысли о том, что чего-то не хватает (или крайняя самонадеянность и высокомерие), негативный образ мыслей или одержимость какими-то цифрами (банковский счет, акции, вес).

Проблема начинается как симптом («Я только что съела семь печенек»), который в конечном итоге переходит в заболевание («Я каждый день ем сладкое, потом чувствую себя виноватой, поэтому вызываю рвоту»). В состоянии перевозбуждения, мы хотим сбежать из своей жизни в конце дня (обычно из-за боли, вины, страха), но в основе лежит первопричина – сильный стресс, который не очевиден. Большинство женщин и не знают, что они страдают от повышенной возбудимости, а большинство врачей тоже этого не замечают. И тогда выбранное нами поведение само себя усиливает. Мы оказываемся в ловушке и без помощи не исцелимся. Наше умное тело и дальше будет угасать. Мы чувствуем, что что-то не так, но обычно не понимаем, что в действительности вредим сами себе и нарушаем связь между мозгом и телом.

И наконец, речь здесь идет не о навешивании ярлыков, а о том, что женщины, скорее всего, более подвержены импульсивности, одержимости, непреодолимому влечению и зависимости. Мы больше говорим об умном организме, который ведет себя плохо в результате взаимодействий генов и окружающей среды, семейной истории и особенностей личности. А под черепом происходит углубление неадекватных проводящих путей.

Рути, одна из моих пациенток с синдромом дефицита вознаграждения, испытывала проблемы с перееданием и боролась с чувством протеста: «Я знаю, что для меня лучше, но просто не хочу этого делать. Нет никакой надежды, что я когда-нибудь справлюсь с этой проблемой, а потому я могу себе позволить удовольствие». Сейчас ей 52 года, и, к счастью, она, последовав протоколам «Биохакинга с умом», пришла в норму. И я узнала, как работать с моей собственной генетической склонностью к дофаминовым проблемам, дефициту вознаграждения и желанию иметь больше. И вы можете это сделать, даже если ваш дофамин отклонился от равновесия или плохо функционирует, и избавиться от поведенческих проблем, которые вредят вам.

Если вы не осознаете наличие моделей зависимости в вашем мозге, то, возможно, вы, сами того не желая, проложили нейрологические колеи нездорового поведения, ведущего к формированию ленивого, невосприимчивого мозга, что станет источником дискомфорта в будущем. С другой стороны, если вы «перемонтируете» пути, которые привели к зависимости, ваш мозг вернется обратно в состояние полноценной нейропластичности, даже лучшей, чем раньше. Процесс осознания начинается с понимания того, что вы находитесь в состоянии перевозбуждения. Посмотрите текст в рамочке на странице 187 и проверьте, какие симптомы вы испытываете особенно часто.

Перевозбуждение – это состояние дисбаланса, связанное с катехоламинами (адреналином, норадреналином и дофамином), их транспортерами и системами их рецепторов [8]. Отсутствие гомеостаза дофамина и связанных с ним модуляторов мозга – это только один пример ситуации, которая может стимулировать такие негативные состояния мозга, как зависимость. Конечно, в игру вступают биологические, социальные и внешние факторы; но когда ученые (и я в том числе) пытаются понять, почему это происходит, то оказывается, что по сравнению с мужчинами у женщин быстрее развивается зависимость (от случайного и умеренного использования до реальной проблемы), что они сильнее страдают от абстинентного синдрома и что плохие результаты лечения сильнее сказываются на них [9].

Честно оцените, есть ли у вас склонность к перевозбуждению. Это негативное психологическое состояние, которое приводит к ловушке удовольствия и может вызвать зависимое поведение. Если на минуту надеть специальную шапочку с электродами, то зависимость будет выглядеть как выстрелы дофамина в центр вознаграждения в мозге, в прилежащее ядро, которые вспыхивают, когда вы ищете вознаграждение. Дофамин запускает поиск вознаграждения, а затем опиатные рецепторы создают удовольствие, или «крючок» [11]. Когда вы отказываетесь от пристрастия (к сахару, алкоголю, смартфону, к тому, что вы любите), уровни дофамина в прилежащем ядре резко падают, подобно тому как это происходит при отказе наркомана от наркотика. Когда же вы снова удовлетворяете свое желание, активность дофамина, серотонина и норадреналина влетает вверх [12]. Значит, нам нужно работать с неправильными психологическими установками, чтобы стимулировать стремление к гомеостазу и, следовательно, избегать перевозбуждения.

Перевозбуждение (излишняя активация центральной нервной системы)

Перевозбуждение – это состояние стресса из-за возросшего биологического и психологического напряжения [10].

Признаки перевозбуждения – это:

• беспокойство;

• вспышки гнева;

• тревожность и/или паника;

• вас легко напугать или озадачить;

• трудности с концентрацией;

• реакции «борьба-побег-оцепенение»;

• ощущение повышенной чувствительности или, наоборот, эмоциональное состояние полного равнодушия;

• чувство вины или стыда;

• живые воспоминания о травмирующих событиях прошлого;

• симптомы со стороны пищеварительной системы, такие как диарея, запор или синдром раздраженного кишечника;

• раздражительность;

• бессонница;

• низкий болевой порог (поэтому вы острее чувствуете эмоциональную или физическую боль);

• саморазрушительное поведение (например, вы ездите на машине слишком быстро или слишком много пьете).

Лечение и исцеление возможны. И дело не в том, чтобы просто пойти к специалисту по оздоровлению или купить специальное приложение. Это ежеминутный выбор, который мы делаем, чтобы жить определенным образом, который соотносится с самыми высокими ценностями. Это внутренняя работа, когда вы сосредотачиваетесь на перезапуске дофамина с помощью специальных стратегий «медицины образа жизни», включая питание, биологически активные добавки и ежедневные духовные практики. Основная мысль заключается в том, что вы меняете уровни дофамина просто с помощью того, что вы едите и не едите, пьете и не пьете, с помощью добавок и того, как вы мыслите и двигаетесь.

В протоколе мы рассмотрим вопрос, что делать, когда дофаминовые взаимодействия идут неправильно. Вы узнаете о том, как перехитрить команды дофамина и серотонина, чтобы избавиться от поведенческих проблем и создать долговременные адаптивные изменения в мозге. Вы узнаете, как активировать правое полушарие – место расположения интуиции, креативности и счастья – и восстановить баланс дофамина.