Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Расширенный протокол

Шаг 5. Принимайте добавки, чтобы иметь ясную голову

Если вы принимаете лекарственные препараты, то сначала поговорите с фармацевтом о возможных взаимодействиях.

• L-глютамин. L-глютамин необходим для поддержания функции пищеварительного барьера, иммунной реакции и гомеостаза аминокислот, особенно во время стресса [106]. Если принимать его орально или внутривенно, L-глютамин работает как пластырь для стенок пищеварительной системы: он увеличивает высоту кишечных ворсинок (похожие на пальчики образования, находящиеся в тонком кишечнике; это увеличивает абсорбцию питательных веществ за счет бо́льшей поверхности), стимулирует рост клеток и пищеварительной системы и поддерживает ее целостность, что может помочь решить проблемы с «дырявым» кишечником, «дырявым» мозгом и туманом в голове [107]. Доза: 1000 мг три раза в день до еды.

• Фосфатидилсерин. Ваш организм производит фосфатидилсерин; он необходим для здоровья клеточных мембран и миелина – изоляционной ткани вокруг нервов. Считается, что фосфадилсерин лечит биохимические изменения и структурные проблемы, связанные со старением и туманом в голове. Клинические исследования показывают, что фосфатидилсерин улучшает внимание, реакцию пробуждения, память и свободу речи у людей в возрасте, имеющих нарушение когнитивной функции [108]. Результаты исследований свидетельствуют, что лучше всего он работает у тех, кто имеет относительно нормальные умственные способности [109]. Когда вы становитесь старше, возможно, вам уже недостаточно только фосфатидилсерина. Хорошая новость состоит в том, что если вы принимаете фосфатидилсерин в качестве добавки, то ваш организм хорошо абсорбирует его и вещество преодолевает ГЭБ. Доза: 300–800 мг в день в течение по меньшей мере двенадцати недель.

• Цитиколин. Иногда его называют цитидин-5/-дифосфоколин или CDP-колин. Как бы там ни было, но он помогает при тумане в голове и легком когнитивном дефиците, таком, какой может возникнуть после инсульта [110]. Препарат считается старой, известной добавкой, но, оказывается, способствует и снижению нейровоспаления [111]. Недавно было обнаружено, что он улучшает экспрессию гена долголетия SIRTUIN 1 в центральной нервной системе и помогает в различных когнитивных проблемах [112]. Доза: 1000–2000 мг в день.

• Омега-3. Жирные кислоты омега-3 – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) – защищают мозг от воспаления.

– Адекватный прием ДГК положительным образом меняет клеточные мембраны. Добавки с ДГК восстанавливают уровень ДГК в мозге, улучшают обучаемость и память, а также снижают уровень бета-амилоида, плохого белка, ассоциирующегося с болезнью Альцгеймера. Более того, ДГК способна создать буфер для мозга, предохраняющий от вреда, наносимого стрессом, защищает синаптическую передачу в гиппокампе и стимулирует нейрогенез, тоже в гиппокампе [113].

– И ДГК, и ЭПК подавляют воспалительный процесс. Не удивительно, что комбинация этих кислот помогает пациентам с легкими когнитивными нарушениями, но при болезни Альцгеймера это не может быть единственным лечением. Также считается, что здесь играет роль фактор времени: чем раньше, тем лучше [114]. При совместном приеме ДГК и ЭПК способны ограничить возрастные изменения мозга за счет усиления собственных восстановительных механизмов организма.

Доза: около 1200–1500 мг ЭПК и 500–1000 мг ДГК в день, избегая при этом сахара и крахмала (помните, что сахар понижает эффективность омега-3). Эти дозы снижают воспаление и улучшают состояние при депрессии, и они считаются оптимальными по сравнению с более высокими дозами [115].

• Витамин В₁₂. После 40 лет абсорбция витамина В₁₂ идет на убыль, и это прогрессирует, если вы в основном питаетесь растительной пищей, как я [116]. Субклинический – дефицит В₁₂ характерен для 26 % населения [117]. Доза: метилкобаламин 500–100 мкг в день.

• Пребиотики/пробиотики. Как уже говорилось ранее, прием пребиотиков и пробиотиков восстанавливает микробиом и вместе с этим снижает уровень инсулина, инсулиновую резистентность, активацию микроглии и подавляет воспалительный процесс – все, что нужно для рассеивания тумана в голове [118], [119]. Я рекомендую сосредоточиться на пребиотиках, чтобы поддержать полезные микроорганизмы, и пробиотиках в такой пище, как мисо, темпе, квашеная капуста и кимчи, чтобы сохранять бактериальное разнообразие. Однако пробиотики могут ухудшить туман в голове, особенно если у вас дисбактериоз [120],[121].

Шаг 6. Лечите материнское истощение

В основе этого шага лежит мысль о том, что матерям обычно не хватает питательных веществ, в том числе следующих:

• Железо, медь, цинк. Вам не нужен ни слишком низкий, ни слишком высокий уровень этих элементов. Чаще всего меди много, а цинка мало. Пойдите к доктору и попросите его назначить вам анализы.

• Витамины D и В₁₂, а также микроскопически малое количество селена, марганца и магния могут иметь значение.

• Макронутриенты, такие как белок, жиры и углеводы. У матерей почти всегда есть дефицит жирной кислоты омега-3 ДГК.

Трудно привести гормоны в состояние баланса, если вы не занимаетесь также питанием и физической нагрузкой, не боретесь со стрессом и токсинами. Но если вы точно следовали протоколу и все равно страдаете от тумана в голове, попросите своего доктора обследовать функцию ваших органов, особенно мозга, пищеварительной системы и печени, а иногда и иммунной системы. Сделайте несколько анализов, таких как анализ крови, слюны или мочи, которые помогут понять, как ваши гормоны связаны с симптомами тумана в голове, проблемами с концентрацией, слабым либидо и вялостью.

Шаг 7. Измерьте фазы сна и увеличьте продолжительность глубокого сна

Длительный сон – это дорога к лучшей концентрации, к ясной голове и памяти. Если вы не стремитесь к двенадцатичасовому сну, как Леброн Джеймс, начните хотя бы с контроля фаз сна, а затем найдите способ увеличить глубокий сон [122]. Взрослым нужно полтора-два часа глубокого сна каждую ночь, что составляет примерно 20 % от общей длительности сна. Глубокий сон – это период, когда вы вырабатываете человеческий гормон роста – гормон роста и восстановления, который борется с воздействием износа. А еще важнее то, что во время глубокого сна мозг становится свежим и готовым к приему информации на следующий день.

Цель Расширенного протокола — удвоить глубокий сон, который также называют сном медленной волны в отличие от быстрого сна, когда глаза движутся быстро. Вот что нужно делать.

• Купите браслет «Фитбит Верса» (Fitbit Versa), или Ионик (Ionic), или кольцо Аура (Oura). Измеряйте фазу глубокого сна в течение недели. Определите средние значения. Если глубокий сон меньше 90–120 минут, продолжайте Расширенный протокол.

• Соблюдайте одно и то же время сна даже в выходные дни. Постоянство поможет улучшить глубокий сон.

• Проветривайте комнату. Мой муж предпочитает температуру в спальне 20°С, а мне нравится 18°С, так что нам приходится искать компромисс.

• Выключите яркий свет и экраны хотя бы за час до сна. Как раз самое время принять горячую ванную с магнезией (см. Приложение В).

• Не ешьте и избегайте физической нагрузки за три часа до сна. Это тот случай, когда кратковременное голодание обеспечит глубокий сон.

• Если вам трудно успокоиться и уснуть, выполняйте 5–10 (можно больше) сеансов дыхания левой ноздрей, как это описывается на странице 152.

• Измеряйте глубокий сон в течение следующих семи дней. Проверьте, возможно, он намного улучшился. Если он все еще меньше 90–120 минут или вы не чувствуете себя отдохнувшей утром, попробуйте следующие добавки в течение семи дней, затем сравните средние показатели глубокого сна за неделю. Перейдите на другую добавку, если ничего не улучшилось.

– Ашваганда. Уже несколько тысячелетий ашваганда используется для стимуляции сна, облегчения стресса и лечения нейродегенеративных заболеваний [122]. Доза: 250 мг.

– Магний. Магний улучшает сон у людей, страдающих бессонницей [124]. Доза: 500 мг на ночь.

– Мелатонин. Мелатонин контролирует циклы сна и пробуждения. Светящиеся экраны и свет ночью прерывают выработку мелатонина. Я рекомендую мелатонин в качестве пищевой добавки, что улучшит сон, скорректирует биоритмы, поможет тем, кто работает посменно, восстановит митохондрии и улучшит связь мозга и тела, если она нарушена [125]. Доза: 0,3–3 мг на ночь.

Травы, также достоверно улучшающие сон, это: валериана, хмель и мелисса лимонная. Когда я начала отслеживать свой глубокий сон, то обнаружила, что на него в среднем приходится 48 минут за ночь. После выполнения этого протокола я увеличила глубокий сон до 90–120 минут, а иногда он дольше: туман рассеялся. Глубокого сна много не бывает. Спросите Леброна.

Шаг 8. Медитация и современные технологии

Медитация с использованием современных технологий улучшает осознанность, когнитивную функцию, внимание, настроение, психологическое самочувствие и соматические симптомы (головная боль, боль, дискомфорт и т. д.) [126]. Бывает полезным внести игровой элемент в медитацию с помощью устройства типа Muse — компактной электроэнцефалографической системы (ЭЭГ), которая представляет собой повязку на голову и работает как биоустройство обратной связи между мозгом и телом; оно посылает электроэнцефалограмму в приложение на вашем смартфоне (подробнее см. в Приложении В). Доза: 20 минут в день в течение трех дней (минимум), десять минут в день в течение шести недель (идеально).

Шаг 9. Сдайте анализы на токсины, гормоны и инфекции

Токсическая нагрузка – это корень дисфункций мозга и тела. См. в Приложении В рекомендованные лаборатории, где смогут выявить наиболее распространенные токсины, которые ведут к туману в голове, нейродегенерации и хроническому воспалению. Затем воспользуйтесь соответствующим протоколом детоксикации. Иногда даже небольшая степень инфицированности чем-то типа вируса Эпштейна – Барр или болезни Лайма может привести к туману в голове [127], поэтому проконсультируйтесь с доктором, чтобы выяснить, в чем именно ваша проблема. Поговорите с врачом об анализах для выявления в крови натощак гормонов щитовидной железы (включая тиреостимулирующий гормон, или ТСГ (ТТГ), свободный Т3 и свободный Т4), эстрадиола, прогестерона, кортизола, инсулина и глюкозы. Большинству женщин, нуждающихся в препаратах щитовидной железы при ТСГ>2,0, лучше всего подойдет комбинированная терапия с Т3 и Т4, так чтобы получать достаточное количество Т3 для мозга [128]. Если у вас проблемы с геном DIO2, то, возможно, что и в этом случае сочетание Т3 и Т4 окажется полезным.

И последнее

Рассеяв туман в голове, вы повернете вспять признаки угасания когнитивной функции и, быть может, сумеете предотвратить более серьезные проблемы мозга. Уничтожьте проблему, как говорится, в зародыше: небольшие и временные когнитивные нарушения полностью исчезают, когда вы целенаправленно занимаетесь очищением от токсинов, снижением нейровоспаления и присоединением защитных факторов. Вы даете мозгу возможность отлично функционировать и как следствие, больше не сожалеете о необоснованных решениях, принятых на работе, не кричите на детей-подростков, потому что вы слишком устали и не можете сконцентрироваться, не чувствуете себя так, будто лишь наполовину присутствуете в своей жизни. В случае с Дон употребление только органических продуктов удалило глифосат из организма. Мы добавили пищу с пробиотиками, такую как мисо, квашеная капуста, кимчи и темпе; мы отказались от злаков и молочных продуктов. Она стала принимать глютамин перед едой и раз в день пила специальный лечебный коктейль, который содержал пребиотики для поддержания полезных бактерий. Она начала два раза в неделю практиковать интервальное голодание в течение 14–16 часов, открывая «пищевое окно» в 10 утра. За одну неделю соблюдения Протокола по устранению тумана в голове Дон сумела справиться с затуманенностью мозга. Она заменила кофе зеленым чаем, и работать стало легче. Она меньше ощущала суету современной жизни, замечая теперь, как проходит день. В последний визит Дон сказала, что сейчас она довольна ритмом своей жизни. Она выглядела лучше и лучше себя чувствовала, была способна нормально жить. Дон не только вернула свое здоровье, но и снова приобрела забытое чувство собственной личности.

Не теряйте из-за тумана в голове свою драгоценную жизнь.

Глава 5. На крючке

Перепрограммирование устоявшихся реакций, чтобы снять напряжение, жить настоящим и обрести умиротворение

«От современной женщины сегодня требуется полностью отдавать себя одной роли, а потом идти домой и полностью отдавать себя другой роли, не имея даже модели собственной цельности. Если личность недостаточно сильная, чтобы объединить две части в одну, то в центре остается дыра; в нее и проваливается зависимость от дурных привычек». Услышав много лет назад эту фразу от доктора медицины Кристиан Нортрап, я замерла. Я почувствовала, что доктор Нортрап сказала это специально для меня, она говорила о чем-то озадачивающем, скрытом и постыдном – было ощущение, что я вдруг оказалась раздетой.

С тех пор я много думала о том, что женщины сталкиваются с трудностями на работе и с денежными затруднениями, борются за семейные ценности, растят детей, проявляют внимание к супругу и поддерживают стареющих родителей. Последний пункт в списке (если он вообще есть) – найти время для себя самой. От нас ожидают совершенства на работе и дома, и лишь немногие из нас достаточно мудры, чтобы заметить парадокс или отказаться играть по этим правилам. Мы движемся по жизни, имея очень мало инструкций, выкраивая минуты для себя, пока не выйдем на пенсию и видим очень мало хороших и реалистичных примеров того, как соединить все в правильное и единое целое.

Дело не только в том, что перед нами нет примеров целостности, но и в том, что большинство из нас подвержены пристрастиям и зависимостям, как об этом говорит доктор Нортрап: шопинг, социальные сети, вино, кофеин, зависимость от работы, физические упражнения – все это симптомы «дыры» внутри нас. Перегрузка от повседневности и периоды усталости – физической и эмоциональной – делают почти невозможной задачей наладить гомеостаз, в котором мы так нуждаемся. Но взлеты и падения напряженной жизни и борьба за обретение баланса не могут быть пожизненным наказанием; пристрастия, зависимости и маниакальные состояния – это не просто некая данность. У нас есть наука и инструменты, позволяющие восстановить утраченный баланс, и в этой главе я проведу вас через пункты особенного протокола, которые помогут избавиться от такого поведения, которое крадет равновесие. Вы снова обретете вашу жизнь.

Жизнь в нездоровом и требовательном мире создает «ловушку удовольствия», которую ученые называют синдромом дефицита вознаграждения – дырой, по словам доктора Нортроп [1]. Мы страстно желаем химического вознаграждения, всплеска дофамина. Обычно мы хотим свободы, избавления, комфорта, мира, облегчения, блаженства, освобождения от боли. Большинство из нас попадает в ловушку удовольствия, потому что мы ищем облегчения с помощью неверных способов, когда мы молоды, а мудрого взрослого, который мог бы предложить что-то другое, рядом нет. Затем мы становимся старше, и стрессоры и токсины современной жизни превращают нас в людей, которые не думают и даже не подозревают о том, что подрывают свое собственное здоровье. Мы попадаем в механизм саморазрушения, но продолжаем двигаться вместе с ним, потому что нам кажется, что это легче, чем измениться.

Всем нам для восстановления гомеостаза стоит выбирать нечто лучшее, то есть то, что свяжет мозг и тело в единое целое. Если вы хотите достичь гомеостаза, но чувствуете, что застряли в привычной модели употребления неправильной пищи или слишком большой увлеченности шопингом, то это происходит не потому, что вы ленивы, недисциплинированны или унаследовали плохие гены, а скорее потому, что мы с древних времен привязаны к примитивным накатанным дорогам, которые сегодня ведут к саморазрушению. Способ выскочить из ловушки удовольствия – это восстановление воли и умение перехитрить своего внутреннего саботажника, выпрыгнуть из проторенной колеи.

Большинство женщин не осознают, что попали в ловушку. Они уверены, что зависимость возникает у каких-то несчастных людей, но вовсе не у них. Они считают зависимость следствием слабой воли или, как меня учили в медицинской школе, чисто ментальной проблемой. Они понятия не имеют о том, что люди вроде вас и меня до развития зависимости проходят через особое психологическое состояние, называемое перевозбуждение (излишняя активация центральной нервной системы,), которое характеризуется высоким физическим и эмоциональным напряжением, выражающемся в тревожности, стрессе, преувеличенной реакции на испуг, бессоннице, усталости и в характерных чертах акцентуированной личности (намек: черты нехорошие!). Люди не только убеждены, что зависимость – это то, что находится в голове, они не знают о недавнем открытии: зависимость – это проблемы головы и пищеварительной системы. И снова повторю – дисбаланс мозга и пищеварительной системы (особенно дисбактериоз кишечника) влияет на пагубное поведение в дополнение к разрыву других связей мозга и тела. Когда вы в конце концов будете точно знать, какое состояние связи между мозгом и телом ведет к зависимости, то сможете переключить рычаг и исправить активаторы поведения, связанного с пагубными пристрастиями, до того как станет слишком поздно.

Более того, я обнаружила, что мои пациенты не понимают, что их мозговая дофаминовая активность может быть ненормальной – либо слишком низкой, либо слишком высокой, но явно в состоянии измененного баланса; и это несет угрозу развития зависимого поведения, так как умный организм ищет гомеостаз во внешних источниках. Представьте, что дофамин – это нейромедиатор, который можно описать так: это-дает-хорошее-чувство, делай-так-снова-пожалуйста. Это звезда системы удовольствия – вознаграждения в мозге, а химические вещества мозга вовлечены в мотивацию, секс, удовлетворение и формирование привычек. Дофамин – центральный элемент ваших реакций на поведение, которое естественным образом влияет на выработку этого гормона (например, упражнения и медитация), и реакций на вещества, которые стимулируют выработку дофамина, но могут нести вред (алкоголь, кофеин, опиаты и т. д.). Когда вы в состоянии перевозбуждения, ваш умный организм включает внутренний механизм, заставляющий искать внешние вещества, чтобы удовлетворить рецепторы мозга, ждущие чего-то хорошего, потому что сейчас они ничего хорошего не чувствуют.

И еще одна тревожная нотка: если вы имеете генетическую склонность к измененной дофаминовой активности в мозге, это может привести к проблемам с контролем импульсного поведения, к низкой мотивации, к зависимости и (в случае нервной дегенерации, основанной на дофамине) к болезни Паркинсона. С другой стороны, унаследованный ген не обязательно несет проблему зависимого поведения, и, кроме того, гены не определяют абсолютно все.

В этой главе мы сосредоточимся на том, как проблемы умного организма заводят нас в ловушку удовольствия, вызывают перевозбуждение, дисбактериоз пищеварительной системы и неприятности, связанные с дофамином. Для тех, кто интересуется наукой, я коротко расскажу о том, как измененный баланс дофамина взаимодействует с центрами удовольствия мозга и создает импульсивное, одержимое, непреодолимое и зависимое поведение. Наша цель – смягчить биохимический дискомфорт, ведущий к проблемному поведению. Это недостающая деталь в понимании зависимости и модели восстановления. Холистическая модель включает в себя все: получение правильного питания, физическое, эмоциональное и духовное здоровье. Мы обратимся к главной причине возникновения ловушки удовольствия и вернем вашему умному организму баланс, так чтобы вы наконец закончили цикл страданий, починили и восстановили умный организм, опять чувствовали себя цельной и в конечном счете жили бы той жизнью, которая для вас была бы наполнена смыслом и значением.

Вы попали в ловушку удовольствия?

Есть ли у вас сейчас или были в последние полгода какие-либо из следующих симптомов или состояний:

• Употребляли ли вы избыточное количество пищи или напитков, вредных для вас?

• Испытывали ли вы негативное влияние на ваше физическое (включая сон или травмы), финансовое, умственное или духовное здоровье следующих стимулов: кофеина, пищи, социальных сетей, алкоголя, марихуаны, шопинга, лекарственных препаратов или физических упражнений?

• Случалось ли так, что ничего не могло доставить вам удовольствие?

• Есть у вас какие-либо проблемы с вниманием или концентрацией, характерна ли для вас слабая мотивация или рассеянность?

• Испытывали ли вы проблемы утром, когда вам не хочется вставать с постели и двигаться?

• Колеблется ли ваше настроение? Чувствуете ли вы, что сейчас более замкнуты и обращены в себя, чем обычно? Или, может, вы склонны к самоизоляции? Характерны ли для вас постоянные негативные мысли, желание отложить дела, сомнение в себе, гнев и/или чувство обиды?

• Есть ли в истории вашей семьи примеры проявления зависимости, такой как алкоголизм, ожирение из-за переедания или проблемы с наркотиками у родителей, братьев и сестер, бабушек и дедушек, тетей или дядей?

• Испытывали ли вы какие-либо проблемы с памятью? Бывают ли у вас временные помутнения, когда вы не можете вспомнить, что ели на обед вчера или что случилось после того, как вы выпили бутылку вина?

• Употребляете ли вы ежедневно такие изменяющие сознания вещества, как кофеин, сахар, марихуана (особенно с учетом того, что во многих местах она легальна) или алкоголь?

• Бывает ли, что вы не выполняете свои обязанности дома, на работе или в школе (например, говорите, что заболели или просто у вас низкая продуктивность) из-за использования какого-либо из стимуляторов?

• Тратили ли вы временя на такие виды деятельности, которые связаны с получением стимулов, например, мысли о еде и планы, как ее получить? Или как вам получить очередной рецепт на лекарство? Или о вине, о новом кошельке, о ювелирных изделиях?

• Пользуетесь ли вы изменяющими сознание веществами, такими как алкоголь или ксанакс[60]60
  Препарат-транквилизатор, так называемый аптечный наркотик, который назначают при невротических состояниях.


[Закрыть] в ситуации риска, – например, вы ведете машину?

• Были ли у вас какие-либо социальные проблемы или проблемы во взаимоотношениях, в том числе драки или другие формы конфликта из-за воздействия стимулятора, а вы все равно продолжали его использовать? Ваша семья или друзья выражали опасения по этому поводу?

• Используете ли вы вещества или стимуляторы (это может быть пища, трата денег, упражнения, социальные сети, алкоголь, таблетки, переедание и т. д.) в бо́льших количествах, чем намеревались? Хотелось ли вам избавиться от этого? Или вы безуспешно уже пытались это сделать?

• Испытывали ли вы сильное желание или влечение использовать какие-либо вещества или стимуляторы? Бывает ли, что вам нужно большее количество вещества или какой-либо деятельности, чтобы достичь желаемого эффекта?

• Бывает ли, что, начав, вы не можете перестать делать покупки, а также пить вино или проверять социальные сети перед тем, как идти спать?

Объяснение

Если вы ответили «да» на пять вопросов и более, то, возможно, вы попали в ловушку наслаждения (т. е. у вас есть синдром дефицита вознаграждения). Семь или более – высокая степень вероятности, что вы страдаете от этой проблемы. Поскольку симптомы дефицита вознаграждения и измененной активности дофамина частично совпадают с другими химическими дисбалансами мозга, вы будете себя лучше чувствовать, если выполните весь Базовый протокол из этой главы.