Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Мой собственный опыт борьбы с депрессией

Впервые я пережила депрессию в возрасте 29 лет, когда была интерном в отделении акушерства и гинекологии. Я брала ночные дежурства, то есть работала с 7 вечера до 7 утра. Затем в соседней квартире начался ремонт, и я не могла спать из-за стука молотков и криков рабочих. Я пошла на психотерапию к социальному работнику, который сказал, что нужно хорошо питаться и найти другое место для сна. Это помогло.

Второй случай депрессии был в возрасте 32 лет, когда, уже родив ребенка, я трудилась на своей первой работе в качестве акушера-гинеколога. Ребенку было 10 лет, а я не могла нормально спать с самого начала беременности (обратите внимание – проблемы со сном и напряженная работа). Мне потребовалось намного больше времени, чтобы выбраться из этой ямы, – около шести месяцев. Вот когда я поняла, что люди таких полезных профессий, как преподаватели, медсестры, врачи и психологи, более склонны к эмоциональному выгоранию; что касается врачей, то здесь показатели от 25 до 60 % [14]. В последующие годы, когда я больше узнала о функциональной медицине и способах предотвращения очередного приступа депрессии, я обнаружила, что имею генетическую предрасположенность к депрессии и воспалению. В глубине души я всегда об этом подозревала, поэтому начала принимать профилактические меры по ослаблению воздействия генов на мой умный организм, основываясь на внешних факторах. И это помогло.

Адвокатура, еще один пример работы, ведущей к депрессии

Оказалось, что депрессия чаще настигает юристов, а не докторов: 28 %[69]69
  По данным исследований Американской ассоциации юристов (American Bar Association).


[Закрыть] юристов страдают от слабой или более серьезной депрессии; в среднем юристы в три с половиной раза более подвержены депрессии, чем люди других профессий. Мой муж считает, что работа адвоката повышает уровень кортизола, поскольку ты всегда в состоянии битвы. А мне представляется особенно интересным тот факт, что студенты-юристы вроде бы не должны быть подвержены депрессии. До поступления в юридическую школу для них характерен меньший уровень депрессивности и враждебности, они меньше пьют и реже употребляют наркотики по сравнению с другими представителями своего поколения. Но что-то происходит именно в юридической школе: у них отмечается усиление признаков депрессии, психической симптоматики и негативности мышления вместе со снижением позитивного настроения и удовлетворения жизнью. Что ввергает юристов в депрессию и развивает у них негативные взгляды? Убийственное сочетание стресса, готовой пищи, удобной в употреблении, кофеина, алкоголя, проблем со сном и, да, конфликтов. Это говорит о том, что внешняя среда оказывает огромное воздействие на ваше здоровье, и вы еще раз убедитесь в этом, ознакомившись с научным разделом данной главы.

Что говорит наука о депрессии

Мы привыкли думать, что депрессия – это проблема нарушения химических реакций, то есть она случается из-за недостатка серотонина или норэпинефрина либо обоих веществ. Такое представление обогатило фармацевтические компании, так как людям внушили: чтобы справляться с взлетами и падениями современной жизни, и значительными, и ерундовыми, нужно принимать лекарства. Между тем СИОЗС – препараты для лечения умеренной и серьезной депрессии – стали самыми часто назначаемыми лекарствами в США для взрослых в возрасте от 18 до 44 лет.

Депрессия бывает однократная, хроническая или повторяющаяся. Иногда она не проходит и приводит к большому депрессивному расстройству (БДР) – типу депрессии, которая продолжается не меньше двух лет. Депрессия, плохо поддающаяся лечению, весьма распространена: 20–50 % пациентов не реагируют на лечение [15]. Пятьдесят процентов! Это ясно говорит мне, что нынешний подход не работает. Он при депрессии не что иное, как плацебо: 30–40 % пациентов с депрессией реагируют на плацебо, и это свидетельствует о том, что в работу этого механизма вовлечена система ГГН – просто изменив свои ожидания, вы можете изменить химию связи между мозгом и телом [16].

Сейчас мы знаем, что депрессия – это проблема связи между мозгом и телом. Нарушение химических процессов в мозге – это результат плохой связи между мозгом и телом. Причина кроется в комбинации генетических вариаций, взаимодействующих с внешними факторами; это сочетание приводит впоследствии к уменьшению размера мозга и гиппокампа. Здравствуй, замусоренный мозг.

Итак, какая комбинация ставит нас под угрозу? Нет ни одной специфической проблемы мозга, ассоциирующейся с депрессией, но риск несет определенное сочетание биологических, внешних, духовных, психологических и социокультурных факторов. Я определяю депрессию как трио факторов:

• Наличие гена, делающего вас уязвимым к депрессии.

• Спусковой крючок (большой стрессор – скажем, развод, автомобильная авария или другая травма).

• Внешние факторы (например, чрезмерное употребление алкоголя, избыточный стресс или влияние глифосатов, «прокалывающих» дырки в стенках кишечника, что приводит к возникновению синдрома «дырявого» кишечника а затем к воспалению), благодаря которым у вас развивается патологическая кишечная проницаемость.

У некоторых людей, страдающих от депрессии, нет никакой семейной проблемы или генетической предрасположенности, так что большую роль играют факторы окружающей среды.

Гены депрессии

Наличие депрессии в семейной истории увеличивает риск. Если у одного из близнецов диагностируют депрессию, то шансы второго приобрести ее составляют 70 %. Взаимодействие генетических и внешних факторов было темой моей предыдущей книги «Будь моложе», но я все же расскажу, что нам известно о генетике депрессии. Предупреждаю, что генетический полиморфизм (вариация) не означает диагноза «депрессия»; он просто говорит о том, что гены могут подвести вас. Поэтому если вы подвергаетесь воздействию определенных биологических факторов и факторов окружающей среды (таких как плохое обращение в детстве или определенные токсины), то это способно увеличить риск. А еще нужно помнить, что мы пока еще находимся в процессе осмысления того, какие гены являются наиболее важными для тех или иных рас и национальностей [17]. (Возможности проведения анализов см. в Приложении В).

1. Транспортер серотонина (SLC6A4) [18]. Почти половина представителей европеоидной расы имеют генетическую вариацию транспортера серотонина в мозге от клетки к клетке, что приводит к большей вероятности развития депрессии, особенно в состоянии стресса. Генетические вариации этого транспортера классифицируются как длинный (нормальный) транспортер или короткий (это и есть вариация). Женщины, имеющие один или два коротких транспортера серотонина, вырабатывают больше кортизола, они менее устойчивы к стрессу и имеют пониженную реакцию на СИОЗС [19]. Женщины с короткими транспортерами серотонина демонстрируют большее перевозбуждение амигдалы [20], которое может ухудшиться, если падает эстроген, что и происходит в период перименопаузы или менопаузы.

2. Нейротрофический фактор мозга (BDNF). Если вы унаследовали вариацию от одного родителя, то риск развития депрессии утраивается [21]. С другой стороны, если вы унаследовали вариации от обоих родителей, то вы, скорее всего, будете интровертом и устойчивым к депрессии, столкнувшись с неоднократным поражением [22]. Так, унаследованный генетический вариант может работать как на ваше психическое здоровье, так и против него [23]. Экспрессия гена BDNF меняется в ответ на стресс [24].

3. Глюкокортикоидный рецептор (ядерный рецептор подсемейства 3, группы С, член 1, или NR3C1). Варианты гена NR3C1, относящегося к глюкокортикоидному рецептору, связаны с большой депрессией у женщин, но не у мужчин, что указывает на большую генетическую/внешнюю уязвимость, объясняющую, почему у женщин более высокая частота развития депрессии [25].

Имеются ли в ваших клетках эти короткие теломеры?

Теломеры – это «колпачки» на концах хромосом, которые защищают их от повреждения; они могут преждевременно укорачиваться из-за различных факторов образа жизни. Они являются маркерами ускоренного старения, хронической подверженности токсинам, воспаления, стресса и гормонов стресса. Исследования показывают, что короткая длина теломеров может указывать на депрессию и другие хронические психические расстройства, включая суицидальные мысли, тревожность, хронический стресс и даже раннюю смерть от слишком быстрого старения [26]. И пока даже неизвестно, что появляется сначала: короткие теломеры или депрессия? В рамках одной работы, в которой за пациентами наблюдали в течение шести лет, диагнозы «депрессия» или «тревожность» ассоциировались с более короткими теломерами. Исследователи обнаружили короткие теломеры в начале наблюдения, но те не продолжали укорачиваться с течением времени. Это позволило исследователям выдвинуть гипотезу о том, что короткая длина теломеров – это либо скрытая уязвимость, либо долговременное следствие депрессии или тревожных расстройств [27]. Другие исследования показывают, что короткие теломеры вместе с уменьшенным в размерах гиппокампом характеры для следующих групп: мужчины с интериоризованными расстройствами (депрессия, общее тревожное расстройство и ПТСР) [28], юноши и девушки с немедикаментозной выраженной депрессией и молодые люди, у которых депрессия началась в раннем возрасте [29]. Вывод: депрессия – это проблема связи между мозгом и телом, которая заставляет слишком быстро стареть клетки организма, укорачивает теломеры и может преждевременно уменьшить и состарить мозг.

4. Кальциевый канал (также известный как потенциал-зависимый кальциевый канал L-типа альфа 1F субъединица, или CACNA1C). Этот ген регулирует поступление кальция в клетки, и он крайне важен для нормального развития, пластичности и функционирования мозга. Если вы унаследовали вариацию, то поступление кальция приходит в состояние дисбаланса, что приводит к большому риску развития депрессии, а также биполярного расстройства, аутизма, синдрома дефицита внимания, шизофрении и расстройства, связанного с употреблением вредных веществ [30].

5. FK506 связывающий белок 5 (FKBP5). Этот ген является важнейшим для оси ГГН. Кроме его участия в формировании ПТСР и тревожности, FKBP5 ассоциируется с большим депрессивным расстройством (БДР) на протяжении жизни, а также со структурными изменениями в мозге [31]. В общем, вариант может увеличивать риск депрессии на 39 % [32].

6. Метилентетрагидрофолатредуктаза (MTHFR). Этот ген имеет не всегда подтверждающуюся или, в лучшем случае, умеренную связь с депрессией. Ген MTHFR контролирует перемещение и использование в организме фолиевой кислоты и других витаминов группы В, которые способствуют нормальной функции нейромедиаторов. Мутация гена MTHFR может навредить метаболизму фолиевой кислоты, вследствие чего увеличится риск развития депрессии, биполярного расстройства, шизофрении и аутизма, хотя результаты генетических исследований связи этой вариации с депрессией противоречевы [33]. Если такая зависимость существует, то она в большей степени связана с воспалительным процессом в организме [34] и может иметь особое значение для женщин в состоянии менопаузы [35].

Роль микроорганизмов пищеварительной системы в депрессии

Микробная экосистема, которая существует в пищеварительном тракте, не статична: она меняется вместе с изменением рациона питания, изменениями возраста, уровня стресса и других внешних факторов, состояния здоровья, а также вследствие приема медикаментов [36]. Некоторые из этих факторов могут поменять состав микрофлоры таким образом, что это спровоцирует развитие депрессии. Возможно, вы думаете, что ваша реакция на стресс управляется головой, но исследования показывают, что микрофлора играет важную роль в программировании системы ГГН в ранние жизненные периоды и стрессовой реакции на протяжении всей жизни [37].

Раньше мы недооценивали 100 триллионов микроорганизмов пищеварительной системы здорового человека, но сейчас нам известно, что они самым существенным образом влияют на наше самочувствие. Эти триллионы микроорганизмов варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей людей – как у здоровых, так и нездоровых. Все варианты связей «мозг – тело», описанные в этой книге, связаны с дисбалансом (дисбактериозом) микрофлоры кишечника на том или ином уровне. И депрессия не исключение. Между пищеварительной системой и мозгом существует постоянная связь: обмен информацией идет по блуждающему (черепному) нерву, через кровь, особенно с помощью питательных веществ, гормонов, белков, пептидов (уменьшенная версия белков), с помощью предвестников воспаления, таких как антитела и цитокины. Хорошая новость заключается в том, что, хотя патологическая микрофлора может привести к дисфункции связи между мозгом и телом и симптомам сбоя в работе мозга (тревожность, депрессия, туман в голове, подъем сет-пойнт тела, потеря памяти), исправление дисбаланса способно доказательно устранить эти симптомы. Депрессия, как и другие проблемы связи мозг – тело, тесно переплетается со здоровым балансом в пищеварительном тракте. Поддерживание и восстановление состояния пищеварительной экосистемы способно предотвратить и вылечить такие состояния, как депрессия и эмоциональное выгорание.

Существует пять основных способов, с помощью которых флора системы пищеварения провоцирует депрессию и тревожность: посредством создания высокой проницаемости стенок пищеварительного тракта, искажением вашей реакции на стресс, разрушением иммунной реакции организма, вызывая хроническое воспаление и путем выработки вредных пептидов и других химических мессенжеров [38].

В задачи книги не входит решение каждой из этих проблем индивидуально и всеобъемлюще. Функциональная медицина располагает более простым подходом: нужно начать с питания, то есть убрать то, что вызывает дисбаланс, и ввести в рацион то, что восстанавливает баланс. На базовом уровне самая действенная антидепрессивная диета предполагает употребление бо́льшего количества овощей, фруктов, ферментированной и растительной пищи; чем больше разнообразия, тем лучше для многообразия микрофлоры и гомеостаза. Худшая пища при депрессии – это типичное американское питание, включающее сахар, жиры, вызывающий воспаление животный белок (диета, страдающая отсутствием клетчатки) – питание, которое ведет к дисбактериозу, к снижению многообразия видов микрофлоры и к болезням, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, гипертензию, метаболический синдром, рак (особенно прямой кишки и груди) и даже депрессию [39].

Вывод: ешьте для радости, а не для выгорания или депрессии. Ешьте так, чтобы поддерживать микробное здоровье, баланс и многообразие. Протокол поможет вам в этом.

Роль мозга в развитии депрессии

В развитие депрессии вовлечены две зоны мозга: система ГГН и гиппокамп. Помните, что цикл депрессии имеет двунаправленный характер? Когда в какой-либо из этих зон случается проблема, а при этом есть еще и генетическая предрасположенность, – это путь вниз по спирали. Протокол научит вас ремонтировать эту спираль с помощью БАДов и да, даже йоги.

Система ГГН

Вы уже знаем, что система ГГН (гипоталамус – гипофиз – надпочечники) контролирует гормоны, настроение, энергию и реакцию на стресс. Состояние дисбаланса системы ГГН в мозге и теле вносит свой вклад в депрессию: ваше настроение падает, у вас нет энергии, чтобы бороться со стрессом, и вам просто не хочется вставать с кровати.

Эксперты в принципе согласны с тем, что депрессия связана с гиперактивностью системы ГГН, в результате чего повышается уровень кортизола [40]. Вы уже знаете, что если система ГГН чрезмерно активна, то вы подвержены тревожности (глава 6). Гиперактивная система ГГН в связке с другими внутренними и внешними факторами также пагубно влияет на мозг, провоцируя депрессию и слабую реакцию на антидепрессанты [41]. Дополнительный дисбаланс вносит половой гормон дегидроэпиандростерон. Низкий уровень ДЭА (или ДЭА-С, или ДЭА сульфат при измерении ДЭА в крови) может в действительности указывать на проблему с системой ГГН.

Оказалось, что индивидуальная реакция на стресс – определяется ли она выбором или тем, как устроен ваш мозг – может делать вас более уязвимой к депрессии. Хронический стресс и гормон стресса кортизол вызывают окислительное повреждение в митохондриях в пищеварительной системе и способны «протыкать» дырки в пищеварительном и гематоэнцефалическом барьерах [42]. Вы уже знаете, что чем выше ваш кортизол и чем больше по времени продолжается возбуждение, тем больше повреждается система ГГН. К несчастью, результаты исследований противоречивы [43], но ясно, что определенный уровень сбоя в системе ГГН связан с депрессией, особенно у женщин.

• Половина людей с депрессией имеет высокий уровень кортизола или реакцию на стресс с более высоким, чем нормальный, уровнем кортизола, либо после устранения стрессора у них не восстанавливается нормальный уровень кортизола; в действительности, высокий кортизол – маркер суицида [44].

• Женщины с депрессией с большей вероятностью имеют постоянный уровень кортизола в течение дня (то есть он не достигает пика утром и остается высоким ночью) [45].

• Пациенты с высоким кортизолом имеют проблемы с эмоциональным восприятием, обработкой информации и регуляцией – симптомы, похожие на те, которые наблюдаются при депрессии [46].

• Повышение уровня кортизола после пробуждения выше у людей с депрессией и депрессией в состоянии ремиссии [47].

Другие гормональные факторы депрессии включают низкий уровень гормонов щитовидной железы [48], низкий или избыточный уровень эстрогена [49], низкий и высокий уровень андрогенов (оба ДЭА, упомянутых ранее, и тестостерон) [50] и низкий уровень мелатонина [51].

Еще раз об уменьшающемся гиппокампе

В состоянии депрессии, особенно в состоянии повторяющейся депрессии, ваш гиппокамп имеет все шансы уменьшиться в размерах. Гиппокамп – это часть лимбической системы, отвечающей за эмоциональное регулирование и перемещение информации из кратковременной памяти в долговременную. Поэтому уменьшение гиппокампа может означать несколько вещей: чаще меняющееся настроение, потеря памяти (как кратковременной, так и долгосрочной) и связь эмоций с воспоминаниями.

Гиппокамп играет первостепенную роль в развитии депрессии. Вспомните, что высокий уровень стресса – количества стрессовой нагрузки, которое превышает резервы организма, – может уменьшить размер гиппокампа, и это также случается и при депрессии [52]. Исследователи обнаружили, что уменьшение объема гиппокампа обычно связано с началом депрессии у пациентов с большим депрессивным расстройством. Чем больше случаев обострения депрессии имеет человек, тем сильнее уменьшается в размерах гиппокамп. Это означает, что депрессия влияет на структуру и функцию мозга.

Прежде чем у вас опустятся руки, знайте, что новые исследования предполагают, что это повреждение обратимо, потому что гиппокамп – одна из уникальных структур мозга, обладающая высокой нейропластичностью и способностью к установлению быстрых связей между нервными клетками (синаптогенез). Во время депрессии теряются именно связи между клетками, а не сами клетки. Возможность повернуть вспять уменьшение гиппокампа делает критически важным раннее и комплексное лечение, особенно у подростков и молодых людей. Как станет понятно далее, я не имею в виду только фармацевтику. Как и в случае с тревожностью, нам нужен более интегративный подход, который предполагает использование инструментов для ума и тела: социальных связей, нутрицевтиков, удаление токсинов и снижение воспаления.

Факторы внешней среды

В то время как развитие депрессии зависит от явных генетических и ментальных факторов, оно также определяется образом жизни и внешними спусковыми крючками, которые оказывают влияние на экспрессию (проявление, выражение) генов, ГГН и гиппокампа. Все говорит о том, что факторы окружающей среды способны увеличивать или уменьшать риск депрессии. Обожаемая мною статистика говорит, что физические упражнения по тридцать минут в день наполовину снижают риск развития депрессии [53]. Вот несколько основных факторов:

1. Загрязнение воздуха [54].

2. Свинец [55].

3. БФА [56].

4. Курение [57].

5. Злоупотребление алкоголем [58].

6. Недостаток социальной поддержки [59].

7. Дефицит сна [60].

8. Низкая физическая активность [61].

9. Вредные микроорганизмы, содержащие эндотоксины липополисахариды (ЛПС) [62].