Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Растительная пища – это решение для некоторых людей

Мария, женщина в возрасте 73 лет, десятилетиями разрывалась между детьми и карьерой, делала попытки правильно есть, умеренно занималась упражнениями и сохраняла внутреннюю душевную гармонию ради здоровья и равновесия. Однако каждые 10 лет приносили ей очередные 5 кг. Пятнадцать лет назад она присоединилась к движению Weight Watchers и сумела сбросить 9 кг, которые считала совершенно неприемлемыми. Но, уменьшив вес, она не набросилась вновь на еду, а осталась в программе. «Есть такие виды пищи, которые я просто не ем [или практически никогда не ем], – говорит она. – Пиццу, может быть, два-три раза в год, а выпечку, пасту почти никогда».

Хотя она была довольна потерей веса, она чувствовала, что ее сет-пойнт застрял на 67 кг. Вес колебался во время праздников и в отпуске, но ей удавалось оставаться ниже целевого порога, установленного группой Weight Watchers. Около семи месяцев назад доктор посоветовал ее мужу из-за проблем со здоровьем стать веганом. Мария не строгий вегетарианец; она ест яйца и немного животного белка дома, если идет в ресторан, обычно заказывает рыбу, но большая часть ее домашнего рациона вертится вокруг бобов, овощей и полезных зерновых. За месяц анализы ее мужа резко улучшились, а вес Марии упал до 63,5 кг и она решила, что ее новым сет-пойнтом теперь станет 64,5 кг. Мария думала, что раньше все делала правильно, но приспосабливаясь к новому режиму питания мужа, обнаружила, что ее организм сказал в ответ громогласное «да!». Иногда для изменения сет-пойнта тела нужно изменить всего лишь одну вещь – перевести рацион питания на растительную пищу – и сет-пойнт упадет. Одно изменение способно вызвать несколько других, которые влияют на сет-пойнт тела, и в результате все улучшится.

Токсины, которые влияют на вес

Многие токсины, о которых вы прочитали в главе 2, – обесогены или химические вещества, стимулирующие производство жира и его накопление [11]. Обесогены находятся в фокусе интенсивных исследований последние 10–15 лет. Научный интерес к ним вызвали наблюдения, заставившие думать, что растущая эпидемия ожирения и массивный выброс промышленных химикатов – это не просто совпадение, а с большой долей вероятности связанные между собой вещи. С течением времени мы узнали, что определенные токсины окружающей среды изменяют метаболическую регуляцию в гипоталамусе [58]. Оттуда внешние токсины способны влиять на жировой баланс, вес, уровень холестерина, сигнальные проводящие пути и выработку белка у многих животных, в том числе и у людей. Как указывается в главе 2, большинство обесогенов нарушают инсулиновые сигнальные пути [59]. Благодаря своей химической структуре многие из таких токсинов пересекают гематоэнцефалический и плацентарный барьеры и имитируют гормоны либо разрушают их. Влияние обесогенов на этапе внутриутробного развития может иметь пагубные последствия, длящиеся дольше одного поколения.

Если вы еще не убеждены в опасности токсинов для вашего мозга, возможно, понимание их воздействия на вес и сет-пойнт поможет делу. Ниже приведены наиболее распространенные виды обесогенов и места, где они встречаются [60].

• БФА (кассовые чеки, пластиковые бутылки и баночные консервы). БФА – самые известные обесогены [61]. Внутриутробное воздействие даже может повлиять на вашу мотивацию заниматься физическими упражнениями плюс они изменяют метаболизм углеводов в сравнении с метаболизмом жиров, по крайней мере, у мышей [62]. Один из видов БФА, огнестойкая добавка (тетрабромбисфенол А), повреждает клетки, которые вырабатывают инсулин, повышает липогенез (образование жира) и способствует воспалению [63].

• Ртуть (рыба и амальгама для зубных пломб). Присутствие ртути в крови сказывается на повышении индекса массы тела и увеличении объема талии [64].

• Фталаты (парфюмерия, освежители воздуха, занавески для ванной и парфюмированные лосьоны). Уровень фталатов в крови связан с увеличением объема талии, жиром в организме, ожирением, в том числе и при внутриутробном воздействии [65].

• Перфтороктановая кислота (непригораемые сковородки и попкорн из микроволновки). Даже в небольших дозах перфтороктановая кислота повышает уровни лептина и инсулина у мышей; она связана с увеличением веса в среднем возрасте [66]. Перфтороктановая кислота также пагубно воздействует на функцию щитовидной железы, а если щитовидная железа не в порядке, то скорее всего растет и сет-пойнт тела [67].

• Плесень (в пище, под раковиной и за посудомоечной машиной). Плесень может появляться на таких продуктах, как зерновые, алкоголь, яблочный сок и кофе [68]. Токсины плесени разрушают функцию инсулина и лептина.

И, заканчивая на более позитивной ноте, отмечу, что естественные гормоны могут помочь вашему мозгу избавиться от токсинов. Гормоны, вырабатываемые надпочечниками и яичниками, такие как эстроген и прогестерон, способны проникнуть через гематоэнцефалический барьер и защитить клетки мозга от окислительного стресса и разрушающего действия токсинов, включая ртуть [69]. Представьте, что мозг и яичники – это санитарные зоны, охраняемые пространства, в которые трудно попасть и назначенным лекарствам или чужеродным веществам, и токсинам. Эстроген и прогестерон и их побочные защитные продукты способны создать в вашем мозге санитарную зону для токсинов. (Конечно, «дырявый» гематоэнцефалический барьер все равно может позволить токсинам и другим чужеродным субстанциям проникнуть в мозг.) Кроме того, мозг также вырабатывает гормоны, в частности половые гормоны, называемые нейростероидами, которые защищают центральную нервную систему.

Внимательный взгляд на жир и аппетит

Жир – это не всегда плохо. Когда жир ведет себя правильно, он вырабатывает нужное количество лептина, гормона, подавляющего аппетит, и адепонектина, убирающего глюкозу, жир и токсичные липиды из крови. Проблема заключается в том, что, если ваш вес ползет вверх и выше, чем нужно для вас, эти гормоны – может быть, даже один или два нейротрансмиттера, – скорее всего, ведут себя неправильно. Например, в то время как правильное количество пищи не должно делать вас толстой, у женщин в постменопаузе употребление жира повышает уровень грелина – гормона, который «подталкивает» есть больше [70]. Как уже упоминалось, необходимо найти свою золотую середину между количеством потребляемых углеводов и жиров – так, в статье в журнале The Lancet приводятся данные о том, что употребление излишнего количества углеводов ассоциируется с более ранней смертностью [71].

Гормоны и нейротрансмиттеры веса, аппетита и сет-пойнта

Гормоны управляют нашими интересами, и пища не исключение. На рисунке ниже изображены наиболее распространенные гормональные дисбалансы, которые влияют на нормальное питание, вес, сет-пойнт и накопление жира. Из протокола вы узнаете, как взять эти гормоны под контроль. Мы будем разбираться с химическими веществами мозга дофамином и опиоидом в главе 5.

Гормоны и нейротрасмиттеры контрольной точки

Грелин, гормон голода

Грелин называют гормоном голода, потому что он «велит» вам взять вилку и начать есть [72]. В этом отношении грелин противоположен лептину, гормону, который подает сигнал, что вы сыты и пора положить вилку. Мозг в процессе эволюции, возможно, игнорировал грелин, чтобы вы не голодали, когда пищи не хватало, но он не научился не обращать внимания на этот импульс в наше время, когда пищи стало много [73]. Грелин вырабатывается в желудке, но он также активен в мозге, особенно в гипоталамусе и в прилежащем ядре (центре удовольствия). Вывод: слишком большое количество грелина – это барьер для снижения веса, потому что он разжигает аппетит и соответственно количество потребляемой пищи [75]. Чем больше в вашей системе грелина, тем голоднее вы себя чувствуете. Так, если вы хотите понизить свой сет-пойнт, вам нужно уменьшить количество грелина.

Лептин, гормон сытости

Жировые клетки вырабатывают грелин, гормон, регулирующий аппетит, чувство насыщения, расход энергии и диктующий гипоталамусу, как и когда сжигать энергию [76]. В зависимости от выработки лептина метаболизм может быть быстрым или медленным в состоянии покоя [77]. Если вы питаетесь обычной западной пищей с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, ваши клетки могут перестать реагировать на сигналы лептина, значит, жировые клетки будут производить его в избытке, делая вас уязвимой к воспалению и склонной к набору веса из-за снижения уровня адипонектина (см. страницу 137) [78]. Чем больше жировых клеток производит ваш организм, тем меньше шансов, что мозг позволит вам отложить вилку в сторону.

Гематоэнцефалический барьер (ГЭБ) также играет активную роль в регулировании уровня лептина. Лептин транспортируется из того места, где он вырабатывается в жировых тканях, через ГЭБ в мозг. Но при высоком инсулине и инсулинорезистентности повышается уровень сахара в крови, что увеличивает поступление лептина через ГЭБ [79]. Заключение: люди с высокой лептиновой резистентностью ощущают голод, редко чувствуют себя сытыми и довольными, а кроме того, склонны к избыточному весу. Если ваш лептин под контролем, вы чувствуете сытость при умеренных количествах пищи – правильных количествах для поддержания сет-пойнта. Необходимо достичь баланса – с достаточным количеством лептина (не слишком низким) и адипонектина (не слишком высоким).

Инсулин, гормон сахара в крови

Быть может, у вас еще нет диабета, но есть другие красноречивые сигналы: вы не можете похудеть, как бы ни старались; возможно, вы устаете, потому что глюкоза в крови не доходит до мышц, чтобы «накормить» их и дать им силу и энергию. Быть может, доктор сказал, что у вас пограничные значения сахара в крови натощак, или что триглицериды слишком высокие, или что мало хорошего холестерина (ЛПВП). Быть может, вам ставят [118] диагноз гипертензия, атеросклероз, ожирение печени, симпатическая сверхреактивность (слишком много стресса), повышенная свертываемость крови либо высокий уровень инсулина [80]. Все эти симптомы и состояния связаны с первопричиной – инсулиновой резистентностью. Инсулинорезистентность – это распространенное заболевание, характерное для примерно 41 % пациентов с ожирением и для половины населения Америки [81]. Главная причина – это употребление бо́льшего количества углеводов, чем может выдержать организм, что ведет к непереносимости углеводов и подъему инсулина, который в свою очередь вызывает воспалительные процессы и накопление жира в теле [82].

Когда инсулин блокируется слишком долго, мозг приказывает телу запасать жир на будущее, а это значит, что сет-пойнт идет вверх. Если ваш рацион включает жидкий сахар (коктейли, содовая, сок) и избыточное количество углеводов в виде хлеба, пасты и картофеля, клетки ограждают себя от воздействия инсулина. Наука подтверждает: употребление слишком большого количества углеводов коррелирует с ранней смертностью – перспективное исследование более 135 000 взрослых на протяжении 7,4 лет [83]. Скажу конкретнее: не ешьте готовую, упакованную пищу и рафинированные углеводы, получайте углеводы из овощей – 0,5–1 кг в день. Если у вас большой вес, вы, вероятно, страдаете от инсулиновой блокады, потому что способность ваших клеток реагировать на инсулин снижается одновременно с увеличением доли жира. Инсулин «запасает» сахар в крови, поэтому при блокировке активности инсулина сахар в крови поднимается слишком высоко, или слишком быстро, или одновременно и быстро, и высоко. Мгновенные изменения уровня сахара в крови могут провоцировать приступы голода, набор веса и систематический воспалительный процесс. Уровень инсулина растет, вслед за ним растет количество жира, так как организм увеличивает свои потребности в нем, чтобы сохранять соответствующий уровень сахара. Организм требует поддерживать ровный уровень сахара, инсулин растет, и то же самое происходит с жировыми запасами. Организму приходится что-то делать с избыточным сахаром в крови, поэтому он превращает его в жир для будущего использования. Отличный трюк во времена охотников-собирателей, но не сегодня.

Инсулиновая резистентность также повреждает мозг; ущерб наносится когнитивным способностям, памяти, системе вознаграждения и метаболизму всего организма [84]. Это еще одна серьезная поломка системы мозг – тело. Высокий уровень инсулина у женщин действует на нейроэндокринную систему и способен «выкачать» большое количество половых гормонов, приводя к серьезному риску развития синдрома поликистоза яичников. Итак, чтобы обеспечить здоровье всего организма, вам нужно постоянно контролировать инсулин.

Адипонектин, кнопка сжигания жира

Чем больше у вас жира, тем ниже уровень адипонектина. Когда адипонектин падает, воспалительный процесс нарастает [85]. Аккумуляция внутреннего жира ассоциируется с более низким уровнем циркулирующего адипонектина. С другой стороны, чем больше у вас адипонектина, тем меньше у вас воспаления и больше жира, который вы сжигаете. Значит, при нехватке адипонектина вам труднее плавить жир и оставаться стройной. Вот почему потеря жира может быть проблемой. В протоколе вы найдете достоверные способы естественным и безопасным образом поднять адипонектин, чтобы сжигать больше жира.

Кортизол, гормон стресса

Организм вырабатывает кортизол в ответ на восприятие мозгом стресса. Кортизол разгоняет симпатическую нервную систему, чтобы вы были готовы к битве или побегу. Как я уже писала во всех своих книгах, это хорошая адаптация к опасности, случающейся время от времени, но уровень кортизола часто намного выше, чем тот, с которым человеческий организм может справиться должным образом. Хронически повышенный кортизол приводит к появлению запасов жира в зоне живота. И даже хуже – чем больше у вас абдоминального жира, тем больше кортизола вырабатываете в ответ на стресс, а тот, в свою очередь, является причиной еще большего накопления абдоминального жира. Порочный цикл! Стресс становится неотъемлемой частью жизни – психологически и биологически. Он может повредить функцию оси ГГН, уровень кортизола и все аспекты пищевого поведения: как и сколько вы едите, к какой пище пристрастны. Женщины, страдающие от высокого уровня стресса, имеют более высокий индекс массы тела, больше пищевых и эмоциональных пристрастий и больше внутреннего жира [86]. Высокий кортизол способен замедлить поставку энергии в мышцы, что плохо для снижения веса, потому что это еще больше замедляет метаболизм. Если вы не реагируете на стресс правильно из-за перенесенных травм, подверженность стрессу увеличит ваши шансы потреблять больше калорий [87]. Это одна из важнейших взаимосвязей мозга и тела, которую чаще всего упускают, если речь заходит о наборе или потере веса. (Более глубоко стресс и мозг мы рассмотрим в главах 6 и 7.)

Гормон щитовидной железы, или гормон метаболизма

Щитовидная железа влияет почти на каждую клетку организма, приказывая ей повысить или замедлить метаболизм. Когда функция щитовидной железы снижена, вы ощущаете усталость и депрессию, жидкость в организме задерживается, и вы с большой долей вероятности набираете вес. Щитовидная железа расположена в шее под гортанью, но ее контролирует гипоталамус. Для того чтобы вы чувствовали себя хорошо и имели нормальный сет-пойнт тела, нужно, чтобы гипоталамус обеспечивал адекватные уровни как запасов неактивного гормона щитовидной железы (Т4), так и активного тиреоидного[41]41
  Тиреоидный – относящийся к тироиду, то есть к щитовидной железе.


[Закрыть] гормона (Т3). И хотя ваши анализы могут быть нормальными, организм тем не менее может не производить необходимой работы по конвертированию Т4 в Т3 – либо из-за генетических особенностей, либо из-за воспаления. В результате мозг начинает путаться и замедляет метаболизм, несмотря на то, что показатели щитовидной железы в порядке [88]; если она есть, поговорите с доктором о разумном использовании препаратов Т4 плюс Т3 [89].) Более того, ремонт «дырявого» кишечника также поможет снизить аутоиммунную атаку на щитовидную железу, которая в большинстве случаев подавляет функцию щитовидной железы. Практика позволяет предположить, что у каждого человека с проблемами щитовидной железы физиологические оптимальные рамки показателей могут быть более узкими, чем те, которые прописаны на листах лабораторных заключений как нормальные. А это указывает на существование закодированной гомеостатической контрольной точки щитовидной железы, которая индивидуальна для каждого [90].

Эстроген, природный ингибитор[42]42
  То, что подавляет.


[Закрыть] аппетита

Эстроген выполняет в организме сотни задач, но знали ли вы, что он еще и ингибитор аппетита, а также стимулирует расход энергии? [91] Это одна из причин набора веса женщинами после менопаузы. Замена эстрогена может обратить этот эффект вспять. Вы, возможно, уже знаете, что 17β-эстрадиол – это вид эстрогена, защищающий «потрепанные» клетки мозга [92]. Кажется разумным, что эстрадиол может подавлять аппетит и стимулировать бо́льший расход калорий. Я поддерживаю гормональную терапию для тех, кому она показана. Конкретное решение различно для разных людей и должно быть индивидуальным (см. Приложение В).

С другой стороны, слишком много эстрогена – это тоже проблема. Подъем сет-пойнта тела и ожирение ассоциируются с ростом ароматазы – энзима, который увеличивает выработку эстрогена в жировых тканях, приводя к избытку гормона и большему риску развития определенных типов рака груди у женщин в постменопаузе [93]. Ключ решения проблемы – иметь правильное для вас количество эстрогена: не слишком много, чтобы не довести дело до рака груди, но и не слишком мало, чтобы не способствовать аппетиту и медленному метаболизму. Чтобы понять, что для вас правильно, надо оценивать интенсивность симптомов и проводить лабораторные тесты, описанные в Расширенном протоколе.

Недостаточно просто отказаться от углеводов

Когда я сделала анализ измерения процентного содержания жира в теле, оказалось, что первоначальным сбоем, который привел к возрастанию доли жира, была инсулинорезистентность. Чтобы восстановиться, я использовала главным образом интервальное голодание вместе с диетой, основанной на растительной пище, рыбе и яйцах, – вы узнаете об этом из протокола. Кетогенная диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и низким содержанием углеводов в моем случае не сработала. Позже я узнала, что интервальное голодание защищает мозг от когнитивного упадка, создаваемого воспалительным процессом, и все это начало обретать смысл [94].

Хотела бы я, чтобы для переустановки инсулина так же легко можно было оказаться от углеводов. Хотелось бы мне, чтобы перезапустить инсулин можно было, просто отказавшись от большинства углеводов. Попытки сбросить вес, употребляя в течение года малое количество углеводов, приводят к такой же потере веса, что и диета с низким содержанием жиров, но при этом они несут большие перепады настроения [95]. Ряд исследований демонстрирует нарушения настроения и когнитивной функции при низкоуглеводном питании, которые сопровождаются другими дисбалансами (сниженной работой щитовидной железы, низкой выработкой тестостерона, более высокими уровнями кортизола, дисбактериозом кишечника, слабой мышечной массой, подавленной иммунной функцией и усталостью) и иногда ведут к снижению мотивации к физическим упражнениям [96]. С другой стороны, диеты с низким содержанием углеводов и низкоуглеводное кетогенное питание способны помочь некоторым людям с ожирением и метаболическим синдромом переустановить уровни инсулина [97]. Инсулин в таком случае начинает работать на вас, а сет-пойнт тела и количество воспалительных процессов снижается.

Я не хочу давать никаких жестких установок по поводу того, сколько есть углеводов, жиров или белков, потому что я считаю, что это зависит от взаимодействия генов и окружающей среды, то есть от ДНК, уровня стресса, физической нагрузки и текущего состояния проводящих путей инсулина. Краткий вывод: вам нужно, чтобы количество углеводов соответствовало вашей ДНК и вашему образу жизни. У моего мужа низкожировой генотип; он регулирует углеводы с помощью ежедневных физических упражнений, может съедать бо́льшее их количество, чем я, и при этом его сет-пойнт не поднимается. Мой генотип иной, я легко толстею на углеводах, и мне следует очень внимательно следить за ними, чтобы удерживать сет-пойнт. Для меня это означает максимум 60 грамм углеводов в день (сладкий картофель на пару, крекеры из тапиоки, фиолетовый картофель) или чуть больше, если у меня стресс или серьезная физическая нагрузка. Злаки резко поднимают у меня сахар в крови по крайней мере на два часа и приводят к побочным эффектам, что проявляется во вздутии живота и наборе веса. Итак, вам необходимы углеводы для настроения, когнитивной деятельности и функции щитовидной железы – но не слишком много. Общего правила, подходящего для всех, здесь нет, но один из простых способов профилактики проблем с проводящими путями инсулина – это интервальное голодание, которое может перезапустить инсулин, побороть ожирение печени и общее ожирение, меняет ваш микробиом в лучшую сторону и превращает белый жир в бурый [99]. По этому протоколу вы увеличиваете количество времени, проведенного в режиме интервального голодания, чтобы снизить сет-пойнт за счет сжигания большего количества жира, высвободить обесогены, накопленные в вашем жире и перезапустить гормоны, отвечающие за сет-пойнт [100]. Вы узнаете, что вам нужно исключить из рациона рафинированные углеводы, но продолжать употреблять углеводы из овощей и фруктов для поддержания их здорового уровня. Как правило, лучший вариант – это больше жира, меньше углеводов, но чтобы знать, насколько это подходит вам, нужно провести индивидуальные исследования.

Избегайте навязчивых мыслей, связанных с весом

Несмотря на то что я хочу избежать неуклонного повышения сет-пойнта, я также хочу избежать навязчивых мыслей, связанные с моим внешним видом (Глава 6). Я бы рекомендовала и вам поступать так же. В эссе «Ожирение и женщина» юнгианский аналитик Анна Белфорд Уланов говорит: «Сегодня многие женщины одержимы навязчивой мыслью о весе. Не имея психических проблем и не страдая от таких серьезных нарушений, как ожирение или анорексия, эти женщины проявляют серьезную невротическую озабоченность своей диетой» [98]. Уланов особенно обращает на это внимание. Мы не имеем в виду убийственно толстых женщин. Здесь дело не просто в весе, а в более глубоком духовном голоде. «Она знает, что запуталась в классическом невротическом конфликте: диета, которую она использует, чтобы контролировать одержимость едой, стимулирует навязчивую озабоченность этой диетой». Другими словами, мы замещаем неудовлетворенные потребности едой и одержимостью цифрами желаемого веса. Задумайтесь над своим сет-пойнтом. Какой вес был бы действительно адекватным для вашей фигуры? Что ваша мудрая внутренняя женщина рекомендовала бы вам в качестве реалистичной цели?