Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Три уровня повреждения памяти

Многие из нас считают, что повреждение мозга случается только тогда, когда мы получаем удар по голове, который заканчивается сотрясением или получаем серьезную травму, например, падаем в автомобильную аварию. Но мозг способны повредить и на первый взгляд безвредные вещи, такие как употребление слишком большого количества сахара, или постоянный стресс, или укус клеща. Сталкиваясь с постоянно растущими требованиями, стрессорами, вышедшими из-под контроля гормонами, эндокринными дизрапторами и травмами, мозг пытается сохранять баланс. Проблемы с памятью обычно означают, что в структурах мозга, отвечающих за ее формирование, запоминание и вспоминание, есть повреждения. Они могут случаться из-за вроде бы таких незначительных ситуаций, как обезвоживание и дефицит питательных веществ, или из-за более серьезных проблем, таких как высокое кровяное давление, ПТСР, микроинсульты и деменция (слабоумие).

Выделяют три основных категории повреждения памяти:

• Возрастные проблемы памяти (см. страницы 323–325)

• Умеренные когнитивные нарушения (УКН). Синдром УКН – это среднее состояние между нормальной потерей памяти с возрастом и деменцией. Выделяют две подгруппы: амнестический вариант УСН (ослабленная память) и неамнестический вариант (упадок таких ментальных функций как речь, способность к фокусировке внимания или обработка информации).

• Деменция. Деменция характеризуется явным ослаблением памяти и когнитивной функции, что мешает нормальной повседневной жизни и иногда сопровождается личностными или поведенческими изменениями, такими как возбуждение и ярость. Первой при деменции угасает кратковременная память. От 60 до 80 % случаев – это следствие болезни Альцгеймера. Гиппокамп, который превращает восприятие в память, более всего страдает от болезни Альцгеймера. Сосудистая деменция – это следующая распространенная проблема, и она является результатом повреждения кровяных сосудов, доставляющих кислород в мозг. Сосуды сужаются или закупориваются полностью, что приводит к скрытым или явным инсультам; причина этого – высокое давление или патологическое отложение холестерина в артериях. Когда нарушается приток крови, клетки мозга умирают.

Вопрос об эстрогеновой терапии

Главный эстроген, который вы вырабатываете в репродуктивные годы, эстрадиол, является нейропротектором; он обеспечивает пластичность синапсов в гиппокампе и защищает от когнитивного угасания, связанного с заболеваниями возрастного и нейродегенерационного характера. В процессе восприятия, которое является первым шагом к запоминанию, эстрогены немедленно начинают отправлять сигналы, чтобы улучшить процесс обучения [91].

Эстрадиол вырабатывается яичниками, надпочечниками и мозгом. После менопаузы эстрон становится доминирующим эстрогеном, он вырабатывается главным образом в надпочечниках и жировой ткани плюс небольшое количество в яичниках. Эстрадиол, как эндогенный (вырабатывается организмом), так и экзогенный (при терапии с эстрадиолом), до определенного момента приносит пользу памяти. Считается, что это первые 10 лет менопаузы, после которых эстрогеновая терапия перестает работать. Научные данные дают возможность утверждать, что эстрогеновая терапия способна оздоровить нервные клетки, но долговременное лечение может повредить более слабым нейронам. То есть если процесс потери памяти и деменции начался, то лечение эстрогеном уже не будет эффективным и способно даже увеличить риск развития болезни Альцгеймера [92]. Поэтому для использования эстрогенов в лечении когнитивных проблем и нарушений памяти существует некое окно возможностей [93].

Хотя эстрогеновое лечение в перименопаузе и в самом начале менопаузы может задержать потерю памяти, оно работает лишь по принципу колокола. Это означает, что самая лучшая память у вас тогда, когда эстрадиол находится на среднем уровне – не слишком высоком и не слишком низком [94]. Иначе говоря, как низкий уровень эстрадиола, так и его высокий уровень связаны с плохой памятью, когнитивными нарушениями и угасанием функций мозга. Однако подход нашей стандартной медицины заключается в том, чтобы не лечить женщин в менопаузе ни для первичной (до симптомов), ни для вторичной (когда симптомы начинаются) профилактики деменции [95].

В течение долгого времени продолжаются дебаты, в ходе которых кто-то выступает за, а кто-то против использования эстрогена поддержания связи между мозгом и телом женщины, когда она стареет. Более всего обсуждают точный «средний уровень» эстрогена, который является оптимальным для умного организма [96]. Яростные энтузиасты эстрадиола считают, что он должен составлять 80 пг/мл[80]80
  Пг/мл – пикограмм на миллилитр. Пикограмм – 10^-12 грамма (одна триллионная часть грамма).


[Закрыть], в то время как более консервативные эндокринологи высказывают озабоченность возможностью развития остеопороза и полагают, что эстрадиол следует держать где-то между 5 и 20 пг/мл (ориентируясь на нормальный уровень в постменопаузе, который чаще ниже 5 пг/мл) [97]. В возрасте около сорока трех лет способность эстрадиола улучшать когнитивную функцию снижается из-за падения уровня эстрадиола и уменьшения экспрессии эстрогеновых рецепторов [98]. Женщины с удаленными яичниками, имеют, как следствие, низкие уровни эстрадиола и демонстрируют сниженную когнитивную функцию, которая может быть восстановлена с помощью терапии эстрогенами, если ее начать сразу же после операции [99]. Женщины в менопаузе (средний возраст 53 года), видимо, получают от эстрогеновой терапии пользу для настроения, но не всегда улучшают свои когнитивные функции [100]. Исследования преимуществ экзогенных эстрогенов для памяти и исполнительской функции, возможно, недостаточно обширны, чтобы точно утверждать, работает такая терапия или нет [101].

Однако если вы все же хотите в целях профилактики или лечения нарушений памяти начать принимать ЗГТ (заместительную гормональную терапию) эстрогеном (эстрадиолом), то когда лучше всего начать? Здравый смысл говорит, что нужно начинать в момент снижения уровня эстрадиола, которое у большинства женщин начинается после 40 лет, но решение не такое простое, как кажется. Хитрость в том, чтобы определить именно ваше окно возможностей, то есть период, когда эстроген принесет максимальные когнитивные преимущества, включая улучшение памяти, а это может быть в возрасте от 43 лет до 61 года [102]. По мнению организации «Инициатива во имя здоровья женщины», оптимальный период для эстрогеновой терапии в отношении болезней сердца и рака груди – возраст от 50 до 59 лет. А как же насчет памяти? Видимо, более раннее начало терапии принесет больше пользы для защиты от когнитивного старения, которое случается на 15–20 лет позже. Кроме того, нужно сохранить уровень эстрогенов и не позволять ему падать в период поздней перименопаузы и ранней менопаузы, а затем попытаться «сыграть на опережение» и получить пользу от эстрадиола для мозга, который начинает угасать после резкого уменьшения уровня гормонов яичников, то есть когда снижается эстрадиол [103].

Есть и еще несколько факторов, которые стоит принять во внимание. Что касается плюсов, то эстрогены сохраняет память, функцию мозга, вагинальную смазку и прочность костей, предотвращают переломы бедер и рак прямой кишки. Эстрадиол помогает укрепить гематоэнцефалический барьер, предотвращает нейровоспаление, укрепляет слабые митохондрии и обеспечивает нейрогенез в гиппокампе [104]. Следовательно, вы не удивитесь, узнав, что эстрадиол способен обратить вспять симптомы нарушения памяти при болезни Альцгеймера и возможно быть полезен (точно мы этого пока не знаем) женщинам, имеющим риск развития деменции [105]. С другой стороны, оральный прием эстрадиола увеличивает риск инсульта и может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний у восприимчивых женщин. Трансдермальный[81]81
  Через кожу.


[Закрыть] эстроген безопаснее, чем оральный, и это единственный вид эстрогена, который я назначаю [106]. Если у вас есть матка, то вам нужно принимать прогестерон или прогестин (синтетический прогестерон), чтобы защититься от рака эндометрия.

В своей практике я взвешиваю вред и пользу для каждой пациентки в отдельности, основываясь именно на ее факторах риска, геномике и качестве жизни. Непросто дать ответ да/нет на вопрос о необходимости лечения эстрогенами. Вопрос должен звучать иначе: есть ли в нем смысл в вашей ситуации, какая вам нужна доза (например, половина дозы или три четверти от стандартного назначения эстрадиола) и, может быть, даже не стоит ли сократить период лечения до трех месяцев (что может дать долговременные преимущества [107] и экспериментальным путем выяснить, как эстрадиол работает конкретно в вашем организме). К счастью, эстрадиол можно купить только по рецепту, поэтому в любом случае между вами и препаратом будет специалист, который поможет решить, нужно ли вам его принимать.

Протокол «Биохакинг с умом»: восстановление памяти

Наш мозг замечателен своей нейропластичностью, то есть способностью к восстановлению! Вы можете предотвратить упадок его функций или остановить дальнейшее угасание до определенного момента. И очень важно начать это делать в среднем возрасте. Многие простые мероприятия способны улучшить приток крови в мозг, исцелить воспаление в организме (которое может привести к повреждению мозга) и «отремонтировать» центр памяти. Однако не существует какого-то одного универсального совета, способного решить проблему в целом. Нам скорее нужно пробовать несколько проверенных методик одновременно.

Итак, как превратить всю полученную информацию в осуществимый план, который защитит ваш мозг? Большая часть этого протокола включает простые изменения, которые легко встраиваются в образ жизни, приводя в результате к лучшему нейрогенезу, повышению симпатической пластичности и остановке нейродегенерации. Поскольку сохранение памяти – основная задача, следуйте протоколу в течение 40 дней и заложите тем самым новые привычки на всю оставшуюся жизнь.

Базовый протокол

Шаг 1. Ешьте пищу, способствующую улучшению памяти

Главная идея заключается в том, что надо есть больше пищи, которая укрепляет память, и избегать продуктов, которые этого не делают. Поэтому мы будет восстанавливать систему мозга и тела с помощью питания.

• Ешьте три раза в день, не перекусывая в промежутках; идеально было бы соблюдать восьмичасовое пищевое окно, когда вы едите, и шестнадцатичасовое голодание ночью; это вызовет небольшой кетоз, который поможет предотвратить болезнь Альцгеймера, снизить воспалительный процесс, перезапустить инсулин и улучшить когнитивную функцию [108]. Кетоны вроде бета-гидроксимасляной кислоты являются наиболее эффективным источником энергии, а кроме того, повышают выработку нейротрофического фактора мозга (BDFN) [109].

• Ешьте 500–900 г овощей, не содержащих крахмал, каждый день. Поставьте себе цель – употреблять двадцать видов разных овощей всех цветов радуги каждую неделю. Доказательств того, что фрукты и соки так же эффективны для восстановления памяти, нет, поэтому сосредоточьтесь на овощах [110]!

• С каждым приемом пищи ешьте белки, в идеале – рыбу [111], орехи, семена, яйца.

• Добавьте в рацион больше растительных жиров. Обычно под ними подразумевают авокадо, орехи макадамия, кокосовую мякоть, кокосовое молоко и сливки. Готовьте на кокосовом и оливковом масле или органическом гхи[82]82
  Топленое сливочное масло. По оригинальному индийскому рецепту должно готовиться из молока буйволицы, но, как правило, используется обычное коровье молоко.


[Закрыть] [112].

• Употребляйте пищу с пребиотиками, такую как спаржа, фенхель (укроп), чеснок, лук-порей и лук репчатый.

• Добавьте пищу с пробиотиками, такую как квашеная капуста, мисо и темпе.

• Пейте бульон, приготовленный из говяжьих костей.

Избегайте употреблять:

• Сахар.

• Пищу глубокой переработки.

• Алкоголь, чтобы сохранить баланс эстрогенов и кортизола и оптимизировать сон.

• Злаки (пшеницу, рис, овсянку, кукурузу) и бобовые (фасоль и чечевицу).

• Молочные продукты (я рекомендую отменить их все на 40 дней, а затем постепенно добавлять и проследить за своей реакцией).

• Конечные продукты избыточного гликозилирования (КПИГ, они же конечные продукты гликирования, или КПГ). Они вырабатываются в организме, но могут и поступать вместе с пищей, которую вы едите. Определенные способы приготовления могут резко увеличить КПИГ в вашем рационе питания. Значит, кроме поддержания нормального уровня сахара (см. Шаг 3), нужно избегать жирных продуктов, которые готовятся во фритюре, на решетке, на гриле, а также их обжаривания и пассерования; пищи, жаренной на открытом огне, подгоревшей и обожженной. Сильный нагрев приводит к образованию КПГ и увеличивает их количество в 10–100 раз. Пища, богатая КПГ, – это красное мясо, жареные яйца, сливочное масло, сливочный сыр и некоторые другие виды сыров и продукты глубокой переработки. Поэтому, даже соблюдая здоровую диету, вы можете невольно употреблять вредные КПГ, если готовите пищу неправильно.

Шаг 2. Помните о том где и с кем вы едите

Печальная статистика: 20 % американцев регулярно едят в машине. Двадцать процентов! Наши гены не предназначены для еды в атмосфере, наполненной токсинами автомобилей. Мы были созданы и затем эволюционировали таким образом, чтобы есть вместе с теми, кого мы любим. В действительности, наука говорит о том, что, когда мы становимся старше, нам важно не только что мы едим, но и с кем мы едим. Чем больше социальной интеграции, связанной с едой, тем больше вероятность сохранить ум с возрастом [113]. А хуже всего то, что пожилые женщины, питающиеся в одиночестве, употребляют мало питательных веществ. Вывод: получайте те питательные вещества, которые вам необходимы, и ешьте вместе с теми, кто доставляет вам радость.

Шаг 3. Нормализуйте уровень сахара в крови

Высокий уровень сахара в крови разрушает вашу память, скорость обработки информации, внимание и исполнительские функции. Даже ученые, представляющие обычную медицину, рекомендуют ограничивать потребление сахара [114]. Большинство людей с проблемами сахара крови, например, с преддиабетом, понятия об этом не имеют, поэтому начните с анализа крови. Если ваш гликированный гемоглобин или глюкоза крови натощак не на оптимальном уровне, обратите на это внимание, потому что это самый серьезный показатель текущего и будущего упадка когнитивной функции. Помните, если вы контролируете уровень сахара в крови, то вы на 60 % можете предотвратить когнитивное угасание, которое происходит с возрастом [115]. И чтобы потом не походить на заезженную пластинку, вам нужно прямо сейчас обратить внимание на содержание сахара в крови (замечу, что многие из этих стратегий сходны с теми, о которых, как о питании для памяти, говорилось в Шаге 1):

• Контролируйте потребление углеводов. Они превращаются в глюкозу, которая поднимает уровень сахара в крови. Снижение потребления углеводов способно помочь нормализовать уровень сахара. Определите свой углеводный порог (максимально допустимый уровень углеводов), как это описано в главе 3, и старайтесь не переходить его. Следите за размером порций.

• Устраивайте интервальное голодание, в идеале – по протоколу 16/8, как это описано на странице 73, пять – семь раз в неделю.

• Спите 7–8,5 часов каждую ночь. Одна ночь плохого сна поднимает уровень сахар в крови. См. дополнительные методики в Шаге 4.

• Увеличьте употребление клетчатки, например, ешьте 500–900 г овощей в день.

• Регулярно делайте физические упражнения.

• Пейте фильтрованную воду и не допускайте обезвоживания.

• Контролируйте уровень стресса. Хронически высокий уровень получаемого стресса поднимает уровень кортизола и сахара в крови.

• Попросите вашего доктора направить вас на анализы инсулина/глюкозы. В целом я считаю, что если у вас есть какие-либо проблемы с памятью (или весом, или накоплением жировой ткани), вам нужно следить за уровнем сахара в крови и держать его в оптимальных пределах [116]. Возможно, для нормализации показателей вам потребуется больше 40 дней – в зависимости от того, на какой стадии вы начали этим заниматься и насколько сильно пострадал ваш метаболизм.

• Подумайте об использовании биологически активных добавок, таких как берберин, хром, корица и пажитник.

Шаг 4. Внесите в свой образ жизни другие изменения, которые сбалансируют состояние ваших гормонов и улучшат метаболическую гибкость[83]83
  Метаболическая гибкость – способность организма легко переключаться между любыми доступными в данный момент источниками энергии – белками, жирами, углеводами. – Примеч. науч. ред.


[Закрыть]

• Спите ночью, в идеале, 7–8,5 часов. Это поможет адекватно вырабатывать гормоны.

– Если у вас нарушен сон, попробуйте больше бывать на природе. Исследование Университета Колорадо показало, что неделя, проведенная за городом в условиях, где был только натуральный свет – солнца, луны, костра, вспышек молнии (все искусственное освещение было запрещено, включая персональные электронные приборы), помогла перезапустить выработку мелатонина таким образом, что сон начинался раньше (на два с половиной часа). Отдых за городом сместил циркадный ритм на 69 %.

– Женщинам нужно спать при температуре в комнате 18°С или прохладнее. Я назвала ту цифру, которая помогает женщине лучше спать с возрастом, но 18 градусов слишком мало для вашего партнера, который спит с вами. Можно местно охладить постель, используя что-нибудь вроде матраса с контролируемой температурой (ChiliPad) на своей части кровати и подушки.

• Короткий дневной сон – еще один способ консолидации памяти. Согласно одному исследованию, 20–90 минут короткого сна являются идеальным отдыхом, хотя медицинские данные варьируются, и возможно, сон дает больше преимуществ молодым, чем пожилым людям [117]. Если вы читали мои предыдущие книги, то знаете, что я фанат сиесты, потому что она уменьшает дневную сонливость, улучшает память, способствует обучению, расширяет когнитивную функцию и улучшает эмоциональную стабильность вне зависимости от того, хорошо ли вы спали накануне ночью [118]. Продолжительность также имеет значение: короткий сон, длящийся менее 15 минут, приносит немедленную пользу, которая сохраняется до 3 часов. При этом сон длиной 30 минут или дольше может вызвать сонную заторможенность, схожую с легким похмельем сразу после пробуждения и помешать глубокой (без сновидений) фазе сна ночью, однако в награду вы получите улучшение ваших когнитивных способностей на много часов.

• Один из лучших способов получить все преимущества короткого сна для вашего тела и мозга заключается в том, чтобы спать не дольше 30 минут, а потом сделать зарядку для пробуждения [120].

• Проведите детоксикацию окружающей вас среды от плесени, ртути, алюминия, ПХБ и свинца (см. главу 2).

Шаг 5. Делайте упражнения для памяти

• Физические упражнения. Силовые тренировки или упражнения с отягощением улучшают память и когнитивные способности [121]. Они увеличивают количество тестостерона и гормона роста, помогающие растить новые нервные клетки [122]. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) улучшает память у женщин [123]. Умеренное увеличение физической активности (до 10 %) может значительно снизить риск деменции и болезни Альцгеймера [124]. Лучше всего работают разнообразные методы, и женщины способны получать большую пользу в отношении когнитивного воздействия на исполнительские функции, включая память, чем мужчины [125]. Физические упражнения увеличивают размер мозга, особенно гиппокампа, противостоят процессу его уменьшения с возрастом. Кроме того, упражнения стимулируют нейротрофический фактор головного мозга, который обеспечивает нейрогенез, синаптогенез и приток крови к мозгу. Рекомендации: минимум 150 минут умеренных или высокоинтенсивных упражнений в неделю. Это ведь всего лишь тридцать минут в день пять раз в неделю!

• Ментальные упражнения. Знание двух или более языков (билингвизм или мультилингвизм) создают когнитивный резерв и защищают мозг от старения [126]

• Духовные упражнения. Медитация, йога и попеременное дыхание ноздрями – все это помогает улучшению памяти.

– Медитация способна увеличить приток крови к мозгу и улучшить память, даже у пожилых людей с возрастной потерей памяти, слабыми когнитивными нарушениями и ранней стадией болезни Альцгеймера [127]. Десятидневная практика медитации осознанности возвращает объем рабочей (оперативной памяти), улучшает способности к фокусировке внимания, а также снижает тревожность, плохое настроение и депрессию у тех, кто это практикует; а четырехдневная практика осознанности улучшала рабочую память у людей, которые никогда прежде не медитировали [128].

– Кундалини-йога стимулирует исполнительские функции у людей с незначительными нарушениями памяти. Йога два-четыре раза в неделю по тридцать минут или дольше оказалась очень полезна для Джейн, и я рекомендую ее и вам вместе с несколькими биологически активными добавками, упомянутыми в следующем шаге «Биохакинга с умом». Добавьте к этому тихое пение мантры (обычная часть кундалини-йоги), но можно этого и не делать, все равно йога активирует гиппокамп [129].

– Дыхание через левую ноздрю стимулирует память в правом полушарии мозга, а через правую ноздрю, вероятно, помогает запоминать цифровую информацию, так как в этом случае активируется левое полушарие. Полезный эффект возникает благодаря тридцатиминутному упражнению в течение четырех день подряд [130].

Йога для памяти: легкая поза с тремя замками

Когда я занимаюсь кундалини-йогой, моя последняя поза перед позой трупа (шивасана) – это удобная поза с применением трех энергетических замков. Я думаю об этих замках как о замках, запирающих память, особенно когда воспоминания норовят от вас сбежать. Йог Бхаджан, харизматичный учитель из Пакистана, который в 1968 году познакомил Запад с кундалини, учил этой крийи в 1969 году, полагая, что она является частью комплекса для памяти [131].

Три замка вместе называются маха бандха: мула бандха (корневой, нижний замок), когда вы сжимаете основание таза, будто хотите прервать струю мочи при мочеиспускании; уддияна бандха (замок диафрагмы), когда вы сжимаете губы и тянете абдоминальные мышцы и органы вверх, по направлению к грудному отделу позвоночника; и джаландхара бандха (шейный замок), когда вы касаетесь подбородком груди, вдавливая его в переднюю часть шеи.

1. Сядьте в удобную позу (сукхасана), согнув колени и скрестив ноги. Потяните позвоночник от седалищных костей до макушки.

2. В течение трех минут делайте глубокие и долгие вдохи и выдохи. Глаза закрыты.

3. Глубоко вдохните, задержите дыхание на пике вдоха и заприте три замка, начав с мула бандха, затем переходите к уддияна бандха и потом к джаладхара бандха. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока это не создает дискомфорта, лучше десять секунд и дольше.

4. Отпирайте замки в обратной последовательности: джаладхара бандха, уддияна бандха и мула бандха.

5. Сядьте спокойно и подышите, прежде чем перейдете к шивасане.

Шаг 6. Принимайте БАДы для улучшения памяти

Начните с одной добавки и принимайте ее в течение двух недель, затем добавьте еще одну, если память все еще нуждается в помощи. Если вы принимаете назначенные лекарства, то сначала посоветуйтесь со своим фармацевтом на предмет взаимодействия препаратов.

• Бакопа тысячелетиями применяется в аювердической медицине для улучшения памяти, уменьшения боли и при лечении эпилепсии. Бакопа защищает клетки в гиппокампе, префронтальном кортексе (предлобной коре полушарий мозга) и стриатуме от интоксикации и повреждения ДНК, что обычно и происходит при болезни Альцгеймера [132]. Несколько исследований показывают, что у здоровых людей этот препарат улучшает память, вербальное обучение, запоминание и обработку информации [133]. Бакопа улучшает пластичность синапсов, если принимать ее 12 недель [134]. Дозировка: 250–500 мг два раза в день. Побочные эффекты могут включать сердцебиение, сухость во рту, тошноту, жажду и усталость.

• Цитиколин – это экзогенная версия натурального внутриклеточного предшественника фосфатидилхолина (лецитина) [135], он стимулирует нейропластичность. Цитиколин способствует нейрогенезу и показывает улучшение клиники при нарушениях памяти, особенно сосудистого происхождения, например, вследствие инсульта или сосудистой деменции [136]. Первоначально разработанный для лечения инсульта, он может использоваться и для улучшения памяти; о его пользе говорится даже в систематическом обзоре организации Кокрейновское сотрудничество[84]84
  Международная некоммерческая организация, изучающая эффективность медицинских методик и технологий.


[Закрыть] [137]. Данных о положительном эффекте цитоколина у пациентов с болезнью Альцгеймера немного [138]. Дозировка: 500–2000 мг в день.

• Куркумин улучшает память у пациентов, не страдающих от деменции. Об этом говорит рандомизированое исследование, продолжавшееся восемнадцать месяцев [139]. Результаты подтверждают предыдущие исследования, демонстрирующие пользу куркумина для рабочей памяти и внимания в течение часа после приема. Биодоступный куркумин способен улучшать показатели рабочей памяти и внимания в течение одного часа [140]. Дозировка: 90 мг два раза в день.

• Гуперзин А, похоже, улучшает память в любом возрасте. Это алкалоид, извлекаемый из плауна пильчатого, Huperzia serrata, ингибитор ацетилхолинэстеразы (энзима, который разрушает нейромедиатор ацетилхолин). Считается, что он помогает как центральной, так и периферической деятельности за счет своей способности защищать клетки от пероксида водорода, белка бета-амилоида (и пептидов группы бета-амилоидов), глутамата, а также снижает вероятность инсульта. Он достоверно улучшает память у здоровых взрослых людей [141]. Множественные рандомизированные эксперименты дают возможность предполагать, что гуперзин А эффективен для улучшения памяти и решения других проблем у пациентов с болезнью Альцгеймера и сосудистой деменцией [142]. Дозировка: 200 мкг в день.

• Омега-3 жирные кислоты. Опубликованные результаты более двадцати высококачественных рандомизированных исследований свидетельствуют о воздействии жиров омега-3 (ДГК+ЭПК или только ДГК) на когнитивные способности и память. В целом участвующие в экспериментах люди с незначительными когнитивными нарушениями получили умеренную пользу от добавок с омега-3, особенно в отношении краткосрочной памяти, скорости и внимания [143]. Однако стоит знать, что не все испытания подтверждают наличие позитивных эффектов омега-кислот [144]. ДГК уменьшает воспалительный процесс, улучшает память и предотвращает нейродегенерацию при таких заболеваниях, как болезнь Альцгеймера [145]. ДГК увеличивает выработку нейротрофического фактора головного мозга (BDFN), который способствует улучшению структуры и функций клеток мозга. Дозировка: 900–1700 мг ДГК и ЭПК в день. Самые лучшие виды омега-3 для памяти – те, которые получены из морских водорослей. Я рекомендую принимать данную добавку в дозировке хотя бы 900 мг каждый день в течение шести месяцев.

• Фосфатидилсерин – это одна из моих любимых пищевых добавок, потому что она работает как команда уборщиков. Множество испытаний демонстрируют, что фосфатидилсерин улучшает память, внимание, активность центральной нервной системы и четкость речи у пожилых людей с когнитивными нарушениями [146]. По всей видимости, лучше всего эта добавка работает у пациентов, изначально имевших хорошо развитые когнитивные функции. О положительном эффекте говорит подавляющее большинство исследований, но не все [147]. Возможно, эффекты ослабевают после шестинедельного применения вместе с другими видами лечения [148], так что думайте об этом препарате как о «стартовом импульсе» для улучшения памяти. Дозировка: 300–800 мг в день.

• Витамин D уменьшает нейровоспаление посредством снижения выработки цитокинов (оружия иммунной системы, которое повреждает умный организм) [149]. Идеальная дозировка определяется с учетом особенностей вашей генетики и времени вашего пребывания на солнце, поэтому лучше всего проверить 25–гидроксихолекальциферол – витамин D в крови после приема надлежащей дозы. Вам нужно сохранять уровень витамина D в сыворотке крови в пределах 60–90 нг/мл, что способствует оптимальному сну и меньшему риску развития деменции. Дозировка: 2000–5000 МЕ/день, но так как в метаболизм витамина D вовлечены многие гены, то лучше всего время от времени проверять его уровень в крови и проводить на солнце по 30 минут в день.

• ДЭА (дегидроэпиандростерон) – важный половой гормон, который вырабатывается в головном мозге и надпочечниках. Он выполняет множество заданий в нашем умном организме, работая как антиоксидант, борясь с воспалениями, повышая уровень нейрофического фактора, выступая в качестве буфера, предохраняющего от стресса и старения. [151]. Возможно, существует временное окно, во время которого прием ДЭА полезен, например, у женщин до 50 лет, но данные противоречивы [152].

• Другие БАДы. К ним мы относим ацетил-L-карнитин, корицу, магний L-треонат и пирролохинолинхинон (PQQ, метаксантин) [153].