Текст книги "Биохакинг с умом: 8 граней полноценной жизни. Как стать здоровой, молодой и энергичной за 40 дней"

Страдаете ли вы от тревожности?

Имеются ли у вас сейчас или были в последние полгода какие-либо из следующих симптомов или заболеваний:

•  Есть ли у вас нарушения сна или трудности с засыпанием? Вы часто просыпаетесь и/или видите кошмарные сны?

• Испытываете ли вы бо́льшую, чем раньше застенчивость, замкнутость или бо́льшее желание избежать каких-либо общественных мероприятий?

• Испытывали ли вы физические симптомы стресса, такие как беспричинный испуг, боль в желудке, диарея, запор, сухость во рту, быстрая усталость, одышка, головокружение, потливость, пульсация, шум в ушах, частое мочеиспускание, усиливающаяся мышечная боль или болезненные ощущения, или напряжение (например, дергается глаз или вы все время постукиваете ногой), бруксизм (скрежетание зубами или сильное их сжатие), боль в височно-челюстном суставе (ВЧС) или невозможность расслабиться?

• Страдали ли вы от каких-либо когнитивных симптомов стресса, таких как плохая концентрация, ощущение пустоты в голове, раздражительность, кидание из крайности в крайность, неуспокоенность, персеверация (бессмысленное повторение одного и того же)?

• Вы обладаете «нервной энергичностью» – слишком много делаете, слишком далеко заходите, вам трудно успокоится, вы фанатичны?

• Ваша степень волнения больше, чем реальный риск?

• Ощущали ли вы переменопаузу или менопаузу (обычно в возрасте сорок плюс)? У вас есть приливы или ночной пот?

• У вас есть сильные страхи, плохо влияющие на качество жизни, такие как страх остаться одной, страх темноты, боязнь незнакомых людей?

• Вы чувствуете при беспокойстве необходимость в ободрении и успокоении от других людей?

• Вы страдаете от навязчивых негативных мыслей, которые вы не можете остановить?

• Вы ощущаете растерянность, будто вам недостает навыков для выполнения тех задач, которые встают перед вами?

• У вас повышенный сахар в крови или уровни дневного кортизола?

А так же:

• Был ли у вас серьезный жизненный стресс в детском возрасте или во взрослые годы, включая насилие или плохое обращение? Беспокоились ли вы о финансах, когда росли, или это волнует вас сейчас?

• Кто-нибудь из ваших родителей (или близких родственников) страдает от тревожности или часто волнуется? Есть ли у вас члены семьи с психической травмой?

Объяснение

Если вы ответили «да» на пять и более вопросов, то, скорее всего, у вас есть склонность к тревожности. Незамедлительно начав работать с симптомами тревоги, вы легко избавитесь от них. Чрезмерное и непропорциональное волнение по поводу различных моментов в течение шести месяцев и более, трудности с контролем этого состояния в сочетании с тремя или более когнитивными или физическими симптомами означает, что вам пора обратиться к специалисту, доктору, занимающимися тревожными расстройствами. Врача также нужно посетить и в том случае, если вы слишком много волнуетесь и это мешает вашим отношениям, работе или другим аспектам жизни. Некоторые люди с тревожностью также ощущают депрессию, склонны к злоупотреблению алкоголем (или другим зависимостям) или страдают от иных ментальных расстройств – поэтому и им стоит пойти к специалисту.

Состояние или черта характера?

К периодическим волнениям вполне можно адаптироваться, временное ощущение проходит после того, как стрессор исчезает. Процесс запускается амигдалой и имеет своей целью выживание. Однако есть грань, за которой тревожные чувства становятся более опасными, формируется бессознательная привычка к тревожности.

Тревожность может быть состоянием или чертой характера. Как состояние – это неприятное эмоциональное перевозбуждение перед лицом опасности. Как черта характера – это личная особенность или склонность реагировать в предвкушении опасности. Неправильно думать, что вы можете бессознательно развить то, что «усиливает или ослабляет “тревожные проводящие пути” между предлобной корой, передней поясной извилиной, амигдалой и другими структурами среднего мозга, вовлеченными в эмоциональный и стрессовый отклик на внешнюю угрозу». Так считает мой друг и коллега Мартин Россман, доктор медицины, автор работы «Как побороть волнение».

Например, мой муж волновался, заезжая в гараж, потому что на багажнике машины находился его любимый шоссейный велосипед; но вообще состояние тревожности для него было не особенно характерно и случалось редко. Его когнитивная оценка ситуации – низкий потолок, высоко расположенный велосипед – спровоцировала волнение. И тревога получила подтверждение: мы ударились о бетонную балку на потолке и сломали велосипедную раму. К счастью, у него высокий уровень веры в собственные силы, и, когда мы выехали из гаража, его тревожность прошла, хотя она сменилась огорчением и мыслями о немедленной починке велосипеда.

С другой стороны, у моей пациентки Лори тревожность является чертой характера. Получая новости – плохие или хорошие, она сразу же начинает фантазировать, что могло пойти не так – это уже тревожность как индивидуальная особенность. Хотя Лори – сильная женщина, она часто ощущает неуверенность в себе, пытается контролировать то, что находится за пределами ее контроля, и поэтому начинает беспокоиться и испытывать еще большую тревогу.

Если тревожность – черта характера, то она не проходит в тот момент, когда вы приняли решение или когда тревожная ситуация закончилась. Чувство тревоги способно повредить учебе в школе, работе, карьере, отношениям. И со временем оно может даже усилиться.

Будь тревожность состоянием или чертой характера, она все равно крадет ваше психическое здоровье. Согласно данным Национального института ментального здоровья, тревожные расстройства пагубно влияют по меньшей мере на сорок миллионов взрослых в США, они есть у 18 % взрослого населения [11]. Являясь мамой четырнадцатилетней дочери, я была просто в ужасе, когда узнала, что 38 % девочек от 13 до 17 лет и 26 % мальчиков страдают от тревожного расстройства. Средний возраст начала его – одиннадцать лет [12].

Существует несколько типов тревожных расстройств: синдром генерализированной (общей) тревожности, паническое расстройство, социальная тревожность и посттравматическое стрессовое расстройство (посттравматический стресс).

Наверное, наиболее зловещим представляется тот факт, что психиатры рассматривают тревожность как состояние «открытых ворот», «доступа» к другим, более серьезным ситуациям, таким как депрессия, суицид, зависимости и фибромиалгия. Психическое здоровье отражает здоровье мозга и наоборот. Это двунаправленный процесс. Вот почему я советую женщинам с симптомами тревожности пойти к доктору и пройти полное обследование, в том числе и на наличие заболеваний.

Беспокойный пол

Что касается депрессии, то женщины имеют более высокие уровни тревожности по сравнению с мужчинами, включая 33 % риска развития тревожного состояния в течение жизни. (Для сравнения: риск развития рака груди у женщин в течение жизни составляет 12 %.) Эксперты винят в этом различия в химии мозга, гормонах, гендерное неравенство (меньшая зарплата за одинаковую работу, больше домашних обязанностей, забота о детях), иную реакцию на стресс и разные социокультурные условия, означающие, что женщины склонны чувствовать ответственность за счастье других – супруга или детей [13]. Женщины больше размышляют над жизненными стрессорами, в то время как мужчины, как правило, чаще погружаются в активное решение проблемы. У женщин есть большая вероятность, чем у мужчин, стать жертвой физического или морального насилия, что приводит к изменениям в мозге, таким, как снижение кровотока к центру регулирования эмоций (гиппокампу), и к развитию тревожных расстройств. Курение сигарет и употребление алкоголя также связаны с большей тревожностью, особенно у женщин [14].

Согласно клиническим исследованиям и моим наблюдениям, женщины с большей вероятностью сталкиваются с проблемами системы контроля половых гормонов (система ГГН), что, возможно, делает их более уязвимыми в отношении тревожности и депрессии. (Поскольку ГГН – это петля обратной связи, через которую сигналы мозга запускают выброс гормонов, необходимых при стрессе, эту ось иначе называют стрессовым циклом.) Женщины с тревожностью или депрессией также отличаются притупленной или пониженной кортизоловой реакцией на стресс; это значит, что у них развивается большая невнимательность к угрозам и проблемы с нормальной выработкой кортизола, то есть у них «выгорела» система ГГН; а вот у мужчин все наоборот: у них повышенная кортизоловая реакция на стресс [15]. (Как будет сказано дальше в этой главе, токсины тоже могут вызывать проблемы с ГГН.) Посттравматическое стрессовое расстройство также в два раза чаще встречается у женщин, и оно не дает восстановить физиологический гомеостаз после получения травмы [16].

Тревожность также возникает у женщин в так называемые переходные периоды, например, во время беременности (перинатальное беспокойство) или после менопаузы. Примерно 20 % беременных женщин страдают от тревожности или депрессии [17]. (Заметьте, что тревожность – это реакция на предполагаемую угрозу, в то время как депрессия – это реакция на предполагаемый вред или ущерб [18]. Конечно, в каких-то зонах они совпадают; депрессия чаще всего встречается у беспокойных людей, и тревожность часто есть у тех, кто страдает от депрессии, но все же между двумя этими понятиями есть и существенные различия.)

Что вызывает тревожность

Фрейд считал тревожность отражением внутреннего эмоционального конфликта. Сегодня мы располагаем бо́льшими биологическими знаниями о тревожности, но правильно и то, что она является результатом взаимодействия генетических, биохимических, травматических, социальных, эмоциональных и психологических факторов. Важно отметить, что часто возникающее состояние тревоги может побудить мозг к еще большей тревожности, потому что тело и мозг питаются друг от друга. Представьте это в виде мозоли или утолщения кожи, которое возникает, когда вы повторяете определенные действия. Если вы не предпримете никаких мер, то мозоль просто станет больше и тверже. Чтобы избавиться от мозоли, нужно избавиться от источника трения, и тогда ваша кожа снова станет нормальной. Поэтому наша цель – перестроить проводящие пути тревожности и добиться баланса и здоровья.

США, лоразепам[64]64
  Относится к препаратам бензодиазепиновой группы, его предназначение лечить тревожные состояния. – Примеч. ред.


[Закрыть]

Большинство людей считают тревожность особенностью личности или психическим либо физическим состоянием, но я склонна думать, что это и социальное состояние – «совместный культурный опыт, который питается паническими графиками CNN и дает метастазы во всех средствах массовой информации» [19]. Каждый раз, когда вы нажимаете на ссылку в Интернете или просматриваете новости, вас атакуют преступления, стрельба, терроризм, кровавые убийства и все виды трагического насилия над человеческими правами. От такого можно потерять голову. Смотрите: частота посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессий возросла с 5 % до 20 % у взрослых и детей после новостного освещения террористических атак 9/11 [20]. Женщины имели вдвое больший риск [21]. Исследования показывают, что военная травма в возрасте до 10 лет увеличивает впоследствии риск развития внутренних расстройств, включая 17 % риска тревожности и 13 % риска проблем с настроением [22].

Теперь о социальных сетях: исследования показывают, что Фейсбук и другие социальные сети могут вызывать у некоторых уязвимых людей неадекватное, чрезмерное беспокойство, заставлять их чувствовать изоляцию, одиночество, страх и стресс. Могут ли они провоцировать тревожность? Я думаю, да. Наличие большого числа фолловеров или «друзей» связано с более высоким уровнем кортизола, который в свою очередь связан с хроническим стрессом, волнением, эмоциональным выгоранием и депрессией [23]. Американские подростки больше, чем когда-либо, страдают от сильной тревожности, и это сочетается с беспрецедентным использованием смартфонов и социальных сетей и злоупотреблением ими [24].

В ответ на стрессоры, с которыми мы сталкиваемся, становится нормой употреблять фармацевтические препараты вроде ксанакса или ативана, но это совсем не нормально.

Мы пока еще не вполне понимаем все причины тревожности, но основные фактора риска следующие:

• женский пол;

• наследственность/генетика;

• плохое обращение или насилие в детстве;

• травматические ситуации (от автомобильной аварии до природной катастрофы);

• накопившийся стресс, в том числе финансовый [25] и профессиональный (например, у работников здравоохранения, учителей, полицейских, адвокатов) [26];

• токсины, такие как БФА, которые повреждают функцию системы ГГН [27], и глифосат, нарушающий целостность стенок пищеварительного канала [28];

• определенный тип микрофлоры, который может пагубно воздействовать на зоны тревожности в мозге и который можно откорректировать с помощью употребления продуктов с пробиотиками [29];

• синдром отмены чего-либо, включая такие вещества, как алкоголь [30];

• определенный тип людей, более подверженных тревожности, чем другие;

• медицинские проблемы, такие как повышенный уровень сахара в крови (преддиабет и диабет), болезни сердца, дисфункция щитовидной железы, респираторные заболевания (астма, хроническая обструктивная болезнь легких, или ХОБЛ), хроническая боль, синдром раздраженного кишечника и редкие опухоли типа феохромоцитомы, которая вырабатывает гомоны «битва-побег-оцепенение»;

• другие психические расстройства, такие как депрессия.

Последствиями тревожности являются злоупотребления различными веществами (в частности временно облегчающими тревогу, например, бензодиазепинами, алкоголем или опиатами), проблемы со сном, нарушения пищеварения, головные боли, хроническая боль, социальная изоляция, трудности в учебном учреждении или на работе, плохое качество жизни, склонность к воспалениям, депрессия и даже суицид.

Гормональные причины симптомов тревожности

Если вы страдаете от тревожности, изучите этот список гормональных дисбалансов, которые способны вызывать симптомы тревожности. Половые гормоны и нейромедиаторы в мозге взаимодействуют, внося свой вклад в дисбалансы. Прежде чем начать лечение, всегда нужно найти первопричину [31].

1. Дисбаланс кортизола – то слишком высокий, то слишком низкий в течение одного и того же дня.

2. Инсулиновая резистентность – высокий уровень инсулина и высокий уровень сахара в крови.

3. Дисфункция щитовидной железы – обычно высокий уровень гормонов щитовидной железы, хотя и сниженная функция тоже способна вызывать симптомы тревожности.

4. Низкий эстроген.

5. Низкий прогестерон.

Женщины в период перименопаузы и менопаузы с моментами внезапного жара и ночной потливостью с большей вероятностью подвержены тревожности, страхам, ухудшению памяти и концентрации, плохому сну и соматическим жалобам (например, на мышечную боль), когда они страдают от симптомов низкого эстрогена и низкого прогестерона [32]. Плохой сон может впоследствии усилить другие гормональные проблемы, такие как дисбаланс кортизола и инсулинорезистентность. Кроме того, тревожность способна в три раза увеличивать вероятность приливов у женщин [33]. С другой стороны, оценить тревожность во время переходного периода менопаузы непросто из-за перекрещивающихся симптомов тревожности, депрессии и самой менопаузы [34]. Иногда хороший эффект дают методики, основанные на изменении образа жизни, такие как отказ от кофеина и пищи, способной провоцировать стрессовую реакцию (глютен, молочные продукты), физические упражнения и терапия когнитивного поведения. А если они не помогают, то можно попробовать прием эстрогена и/или прогестерона (см. протокол и обсудите со своим врачом). В общем, пока еще нет явных доказательств того, что добавки эстрогена [35] и/или прогестерона [36] прямым образом улучшают состояние при тревожности у женщин, хотя, похоже, они приносят пользу женщинам с депрессией. Рецепторы эстрогена оказывают различный эффект на тревожность. Эстрогеновый рецептор альфа большей частью анксиогеничен (повышает тревожность), а эстрогеновый рецептор бета является анксиолитиком (транквилизатором, уменьшающим тревожность). Ревень (Rheum rhaponticum L.) стимулирует, как правило, эстрогеновый рецептор бета и во многих клинических исследованиях показывает снижение тревожности в период перименопаузы и менопаузы [37].

Лечение: оборотная сторона депрессантов (веществ, подавляющих психическое возбуждение)

За последние 50 лет мы прошли длинный путь в лечении депрессии и рака, но не тревожности. В 1998 году, когда я унаследовала практику после вышедшего на пенсию доктора, мне казалось, что почти все мои пациенты принимают диазепам, транквилизатор, который выпускается под названием валиум (его еще часто называют «маленькими желтыми таблетками» из песни «Роллинг Стоунз» Mother’s Little Helper. Он является одним из самых первых бензодиазепинов – препаратов, использующихся для лечения тревожности. (Валиум выпустили в 1963 году.) Как гинеколога меня не учили избавлять пациентов от постоянных волнений с помощью лекарств, поэтому я возмутилась и отказалась следовать традиции. В чем, собственно, проблема, спросите вы? Их много. Во-первых, бензодиазепины вызывают зависимость, так что я начала довольно непопулярную кампанию по «снятию» многих сотен доверчивых, но зависимых женщин с «бензов». Во-вторых, принимая пилюли против тревожности типа диазепама (валиума или реланиума) в течение 3–6 месяцев, вы повышаете риск развития болезни Альцгеймера на 32 %. Принимайте их больше шести месяцев, и вы увеличите этот риск до 84 % [38]. В-третьих, женщины с диагнозом рака груди, которые принимают препараты от тревожности, на 48 % чаще приобретут болезни сердца, хотя неясно, то ли это возросший риск из-за лекарства, то ли из-за самой тревожности, то ли из-за того и другого [39]. И наконец, диазепам может вызвать паранойю или склонность к суициду, ухудшение памяти, мышления и координации, а в сочетании с алкоголем способен замедлить дыхание и привести к смерти.

Зачастую, так же, как и в моей унаследованной практике, женщин отправляют домой, назначив лекарство, но при этом врачи не пробуют для начала более точный и интегрированный подход, включающий целевую диету и изменение образа жизни. Обычно для лечения тревожности повсеместно используют следующие препараты:

• Специфические антидепрессанты, такие как эсциталопрам, известный под марками лексапро и ципралекс. Это в основном селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).

• Лекарство против тревожности под названием буспирон; известен под маркой буспар.

• Седативные препараты – бензодиазепины (упоминались выше).

Итак, если вы принимаете бензодиазепин, поговорите с доктором, назначившим его, о другом подходе, таком как протокол функциональной (холицистической) медицины в этой главе. Несколько исследований подтверждают, что люди, долгое время употребляющие бензодиазепины вроде диазепама (реланиума) или флуразепама (далмана), подвергаются большему риску, чем те, кто короткое время принимают такие препараты, как триазолам (хальцион), лоразепам (ативан), алпразолам (ксанакс) или темазепам (ресторил) [40]. И дело здесь не в сопоставлении, а в том, что существует серьезная причина попробовать другие методы. В действительности, у людей в возрасте 65 лет и старше депрессанты могут повысить вероятность падения, получения травмы и случайной передозировки. Возможно, пришло время сказать, что «бензы» не подходят для лечения тревожности.

А селективные ингибиторы обратного захвата серотонина вместо бензодиазепинов – это хорошая идея? Нет. СИОЗС тоже несут риски. Хотя они помогают в некоторых серьезных случаях, примерно один из трех человек, страдающих тревожным расстройством, не реагирует на СИОЗС, а многие другие не переносят побочных эффектов этих препаратов, таких как снижение половой функции, врожденные дефекты или, возможно, рак (хотя данные противоречивы) [41]. Наиболее распространенные СИОЗС – флуоксетин, сертралин и пароксетин – взаимодействуют с рецепторами эстрогенов [42]. Поэтому прием антидепрессантов группы СИОЗС может мешать нормальной функции эстрогенов в организме (сомнительно, что это способствует увеличению шансов развития рака груди, но согласно отдельным данным, при наличии рака груди, течение заболевания на фоне приема СИОЗС, возможно, ухудшится [44]). Сексуальные дисфункции после приема СИОЗС, включая измененное либидо, проблемы с достижением оргазма, вагинальную сухость и эякуляторные расстройства, случаются часто, но не всегда прекращаются после отмены СИОЗС и могут сохраняться в течение неопределенного времени [45].

Мне хотелось бы добавить, что иногда тревожность необходимо лечить медикаментозно. Как говорит Кендрик Ламар (один из моих любимых музыкантов и рэперов) в песне HUMBLE: «Смотри, что говорит моя душа, а за тебя говорят лекарства». Безусловно, некоторым из нас нужно, чтобы говорили лекарства, но нам стоит также попробовать найти и иной путь. Давайте больше не будем глухи к нашим эмоциональным встряскам. Тревожность – это не только пустая трата времени, ресурсов мозга и тела (ненужная потливость, расстройство желудка, учащенный пульс, напряженность и настороженность и т. д.), но со временем и ухудшение функции мозга – дальнейший вклад в рост тревожности из-за нарушения баланса между мозгом и телом. К счастью, проводящие пути тревожности можно заблокировать с помощью йоги, когнитивного поведенческого тренинга и медитации, а не лекарств, и проложить новые, здоровые пути. Давайте определим основную причину проблемы и будем лечить ее с помощью функционального (холицистического) медицинского протокола, который включает в себя психотерапию.