Текст книги "Счастливое материнство. Как родить здорового и умного ребенка"

Прекратить занятия и обратиться к врачу стоит, если вы почувствуете боль в любой части тела, головокружение, нарушение дыхания, отек стоп, рук или лица, обнаружите выделения из влагалища, замедление или остановку движений плода. Помните: чрезмерная двигательная активность может привести к нехватке кислорода для будущего ребенка. Во время занятий кровь отводится от почек, желудочно-кишечного тракта и половых органов и в основном распределяется между сердцем, мышцами, кожей.

Дыхание – основа жизнедеятельности организма. Жизнь в человеческом теле начинается с первого вдоха и заканчивается последним выдохом. Во все времена при подготовке к родам особое внимание уделялось правильному дыханию. Это древняя методика психофизиологической саморегуляции.

Дыхание беременной женщины своеобразно. Растущая матка смещает органы брюшной полости и диафрагму кверху, вследствие чего движение диафрагмы затрудняется, а объем легких уменьшается. Тело должно приспосабливаться к этому, ведь растущий малыш требует все больше кислорода. Выполнение специальных дыхательных упражнений во время беременности помогает организму быстрее и полнее приспособиться к новым требованиям.

В умении правильно дышать – ключ к здоровью и гармонии в отношениях будущей мамы и ребенка. И от того, каким будет ваше дыхание во время беременности – ровным и спокойным или частым и прерывистым, – зависит и состояние вашего малыша.

Формирование глубокого, смешанного дыхания способствует полноценному насыщению крови кислородом. К тому же выполнение дыхательных упражнений в период беременности готовит тело к длительным периодам интенсивного дыхания во время родов. В результате занятий дыхательной гимнастикой ощущения, связанные с интенсивным дыханием и задержками дыхания во время потуг, будут вам знакомы и привычны.

Однако не забывайте, что эффект дыхательных упражнений проявляется не сразу, а через некоторое время, в течение которого нужно продолжать их регулярно выполнять. Для того чтобы правильно дышать во время родов, в течение беременности необходимо освоить соответствующие упражнения и довести навык их выполнения до автоматизма.

Дыхательные упражнения желательно выполнять ежедневно между физическими упражнениями или в конце комплекса, или в процессе релаксации, или в качестве отдельного комплекса упражнений.

Выполняя упражнения для дыхания, направляйте все внимание внутрь своего тела, на ощущения, которые вы переживаете. Дискомфорта, связанного с дыханием, быть не должно! Даже если вы пережили состояние дыхательного дискомфорта при выполнении какого-либо упражнения и прервали его выполнение, не отказывайтесь от него совсем. Повторяйте аккуратные попытки включать упражнение в каждое новое занятие.

• Полное дыхание.

Первым упражнением, которое послужит базой для остальных, является полное «йоговское» дыхание.

Выполняйте упражнение, сидя на коврике, сложив ноги «по-турецки» или в позе лотоса, в третьем триместре беременности – сидя на стуле. Держите спину прямо, не прислоняясь к стене или к спинке стула.

Упражнение 1.

Дышите носом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте, как от живота воздух поднимается вверх и наполняет легкие до предела. Очень плавно вдох должен перетекать в выдох. Избегайте промежуточных задержек дыхания. Выдыхая, расслабляйте все тело.

Вытяните шею, слегка наклонив подбородок к груди. Расслабьте плечи, мышцы живота и тазового пояса. Сохраняя расслабление тазовой области, медленно вдохните. Ни в коем случае не форсируйте дыхание – один вдох или выдох должен длиться не менее 7-8 секунд. Если поначалу вам будет трудно так медленно дышать, не старайтесь его задерживать. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям.

Дышать следует по 3 минуты утром, днем и вечером.

Упражнение 2.

В этом упражнении вдох делается через правую ноздрю, а выдох – через левую. Поток воздуха контролируется пальцами правой руки с помощью следующей манипуляции. Левую руку свободно положите на левое колено. Пальцы правой руки перед выполнением упражнения приведите в такое положение: согните указательный и средний пальцы – они будут пассивны; сделайте кольцо, соединив кончики большого, безымянного пальцев и мизинца.

Согните локоть правой руки и поднесите пальцы к носу. Выгните правое запястье наружу так, чтобы нос не ощущал веса руки во время выполнения упражнения. Положите кончики пальцев на мягкий хрящ, чуть ниже носовой кости. Убедитесь, что ваши ноздри находятся под контролем, мягко надавливая на правую ноздрю кончиком большого пальца, а на левую – безымянным пальцем и мизинцем. С обеих сторон кончики пальцев должны быть на одном уровне.

Мягко надавите на правую ноздрю кончиком большого пальца так, чтобы проход остался наполовину открытым, а левую ноздрю закройте безымянным пальцем и мизинцем, чтобы воздух не проходил через нее внутрь. Вдыхайте медленно и заполните легкие до самого верха.

После завершения вдоха, мягко надавливая большим пальцем, закройте правую ноздрю. Теперь обе ноздри перекрыты. Подождите 1 секунду и частично ослабьте давление на левую ноздрю. Выдыхайте через левую ноздрю – выдох должен быть медленным, устойчивым и полным.

Дышите таким образом в течение 3-х минут.

Внимание! Следите, чтобы давлением пальцев не сдвигать носовую перегородку.

Упражнение 3.

В этом упражнении вдох и выдох делают поочередно через правую и левую ноздри. Левую руку свободно положите на левое колено. Кончики пальцев правой руки положите на мягкий хрящ, чуть ниже носовой кости, как описано в предыдущем упражнении.

Слегка ослабьте давление большого пальца, но не убирайте его с правой ноздри. Полностью выдохните через полуоткрытую правую ноздрю. Теперь медленно, устойчиво и ритмично вдыхайте через правую ноздрю, левая ноздря при этом закрыта. Наполните легкие до предела.

После полного вдоха закройте правую ноздрю, надавив на нее кончиком большого пальца. Ослабьте давление двух других пальцев и слегка приоткройте левую ноздрю. Выдыхайте медленно, устойчиво и ритмично через полуоткрытую левую ноздрю. Сделайте легкие абсолютно пустыми. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно вдыхайте через левую ноздрю (правая ноздря закрыта). После полного вдоха закройте левую ноздрю, частично откройте правую ноздрю, ослабив давление кончика большого пальца, и выдыхайте.

Специалисты рекомендуют. Несколько циклов такого дыхания в день приведут в движение всю дыхательную систему. Грудная клетка расширится до своего нормального размера, а диафрагма мягко помассирует внутренние органы. Регулярное выполнение упражнения сводит к минимуму спазмы и напряжение во время родовых схваток и способствуют легкому выходу ребенка, поскольку женщина будет знать, как правильно расслабляться.

Релаксация – это состояние организма, когда мышечный тонус всего тела снижен до минимума. Как правило, мы живем в непрерывном стрессе и испытываем большую эмоциональную и физическую усталость. Сознательное расслабление тела и ума снимает напряжение, накопленное в теле, и придает ему новые силы. Этот процесс напоминает перезарядку аккумулятора. Состояния релаксации, на первый взгляд абсолютно естественного для человека, иногда достичь довольно сложно.

Овладение техниками релаксации во время беременности помогает женщине занять активную позицию во время родов. Уменьшение ощущения дискомфорта в значительной степени зависит от умения женщины расслабиться, потому что в состоянии полной релаксации и спокойствия активность матки во время родов воспринимается так, как и должно, – просто как сокращение мышц. Но роженице трудно достичь состояния необходимого расслабления, если до этого в течение нескольких месяцев не проводились обучение и тренировки. Поэтому учиться релаксации надо на ранних сроках беременности, тем более что умение расслабиться помогает, например, справляться с приступами тошноты, а также предупреждать ненужную усталость.

Познакомьтесь с некоторыми техниками релаксации и выберите для себя наиболее подходящую.

Обычно полным расслаблением завершают комплекс физических упражнений, но можно расслабляться и перед сном.

Упражнения с частичным расслаблением следует выполнять в перерывах между силовыми упражнениями, даже если вы не ощущаете усталости. В период беременности организм должен получать отдых раньше, чем он сам подаст сигналы о том, что это пора сделать.

Цель упражнений – приобретение навыков расслабления мышц в различных положениях: стоя, сидя, полусидя, стоя на четвереньках, стоя на коленях и положив голову и плечи на кресло, сидя на корточках и т. д.

В каждом из этих положений определенные группы мышц работают, в то время как другие остаются расслабленными. Только научившись расслабляться в различных положениях, вы будете в состоянии эффективно расслабиться во время родов.

Упражнение 1.

Встаньте прямо, наклоните корпус немного вперед, руки свободно опустите вниз и постарайтесь хорошенько расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Постойте в этой позе секунд 10—12, дышите равномерно. Затем выпрямитесь, отведите плечи назад и прогнитесь. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5-7 раз.

Упражнение 2.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, наклонитесь вперед, положив согнутые в локтях руки на спинку стула. Расслабьте мышцы поясницы и плечевого пояса. Колени держите полностью выпрямленными – это позволит вам дополнительно расслабить мышцы бедер и тазового дна. Задержитесь в этом положении 2-3 минуты. Дышите равномерно (рис. 15).

Рис. 15.

Упражнение 3.

Сидя в кресле или на полу, постарайтесь расслабить все мышцы, которые не участвуют в данный момент в поддержании позы. Крепко сожмите правую руку в кулак. Обратите внимание на ощущения в мышцах предплечья. Расслабьте мышцы и почувствуйте их мягкость. Поднимите плечи вверх. Проанализируйте свои ощущения, когда плечи напряжены. Расслабьтесь и опустите плечи. Если вы научитесь осознавать, какие именно мышцы у вас напряжены, всегда сможете снять остаточное напряжение и полностью расслабиться.

Упражнение 4.

В этом упражнении соединены приемы релаксации с массажем. Лежа на боку, ноги слегка согните в коленях – сама по себе эта поза является определенным приемом обезболивания. Правую руку положите под голову, ладонью левой руки выполняйте круговые поглаживания пояснично-крестцовой области. Повторите 5 раз. Дыхание соблюдайте глубокое и ритмичное.

Упражнение 5.

Это упражнение на частичную релаксацию выполняйте в так называемой «позе ребенка» – она также способствует успокоению нервной системы. Кроме того, в такой позе можно рожать – находиться в схватках, потугах, а в промежутках между ними отдыхать.

Рис. 16.

Сидя на пятках, колени как можно шире разведите в стороны. Наклонитесь вперед, вытянув руки, и коснитесь пола лбом. Голову можно положить и на руки. Находитесь в этой позе столько времени, сколько пожелаете (рис. 16).

Двумя ключевыми принципами полной релаксации являются правильная поза и соответствующее ситуации дыхание.

Говоря о релаксации, обычно подразумевают расслабление скелетных мышц. Мышцы же внутренних органов напрямую зависят от состояния скелетной мускулатуры. Поэтому поза, которую вам необходимо принять, должна способствовать тому, чтобы все суставы находились в расслабленном состоянии и ни одна мышца, участвующая в движении суставов, не напрягалась.

Выполнять упражнение лучше на гимнастическом коврике.

Перед тем как начать упражнение, выполните некоторые подготовительные действия. Задерните шторы и немного приглушите освещение в комнате – яркий свет затрудняет процесс релаксации. Снимите очки или контактные линзы, лишние украшения, которые могут помешать, тесную одежду, освободите мочевой пузырь. Ваша задача – научиться расслабляться в любых условиях.

Итак, приступаем.

Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой. Медленно отклоняйте корпус назад, опускаясь на пол: сначала поставьте локти и предплечья на одеяло; опуская спину, округлите ее так, чтобы позвонки один за другим ложились на пол. В это время не двигайте ягодицами и ногами, мышцы ягодиц не должны двигаться к крестцу. Когда вы опускаетесь, обе стороны туловища как бы расправляются от позвоночника наружу. И наконец ваше тело, совершенно плоское, лежит на коврике.

Расслабьте грудь и ноги – позвольте стопам разойтись в стороны, а после этого уже не меняйте положения ног. Не напрягайте шею и не прижимайте к ней подбородок. Расслабьте нижнюю челюсть, позволив ей слегка опуститься. Закройте глаза. Держите нос прямо, его кончик должен быть обращен к центру груди.

Рис. 17.

Разведите лопатки в стороны, не поднимая плеч (плечи должны лежать на полу). Согните локти и поднимите кисти рук к груди. Выпрямите руки и положите их на пол, не меняя положение локтей. Кисти рук должны быть расслаблены. Дышите равномерно и спокойно. Находясь в этом положении 10—15 минут, постепенно расслабьте все мышцы тела, применяя прогрессивный метод релаксации (рис. 17).

Обычно процесс расслабления начинается с мышц рук и ног и постепенно продвигается к центру – голове и туловищу. Но можно порекомендовать и следующий вариант.

Расслабьте мышцы лица (лба, щек, губ). Практика показывает, что сделать это бывает очень непросто. Если вначале вам трудно расслабить лицо, наденьте на глаза мягкую черную повязку или оберните голову тканью, закрыв глаза, уши и затылок. Расслабьте мышцы рук (кисти также должны быть мягкими), ягодиц, бедер.

Следите, чтобы поясничные позвонки не поднимались слишком высоко над полом. Дыхание должно быть легким, плавным и тихим. При вдохе не двигайте головой, не сжимайте горло, не подергивайте диафрагмой, не нарушайте покоя мышц задней части туловища, не выпячивайте живот и не напрягайте кисти рук. При выдохе не давайте опускаться грудине и не делайте впалой грудь.

Если вы все делаете правильно, то при каждом выдохе все части тела будут больше и больше расслабляться. Должно наступить приятное состояние полудремы – вначале ощущение тишины может даже привести к тому, что вы заснете, но позже научитесь переживать состояние покоя, не засыпая.

Оставайтесь в состоянии полного расслабления как можно дольше. Из этого состояния полной релаксации в активное состояние следует возвращаться так же постепенно – неторопливо выводите сознание и органы чувств из тихого состояния, в которое они были погружены. Поднимите веки, но не двигайте зрачками ни вниз, ни вверх. Смотрите прямо и, восстанавливая связь с внешним миром, продолжайте переживать состояние покоя. Теперь повернитесь на правый бок и медленно поднимитесь – резкий подъем после полной релаксации может вызвать головокружение и даже обморок.

Внимание! Описанная поза для полной релаксации может быть применима в первой половине беременности. После 18-20-й недель беременности многим женщинам принять эту позу становится сложно. В это время для полной релаксации удобнее лежать на боку. А с 36-й недели беременности лежать на правом боку категорически запрещено, т. к. увеличившаяся матка может сильно давить на печень.

Лягте на гимнастический коврик на левый бок (можно лечь на пол, подстелив сложенное пополам одеяло). Левую руку, согнутую в локте, положите под голову. Если вы лежите на кровати, голову положите на подушку, опираясь на нее левым плечом. Слегка согнутая в локте правая рука при этом свободно лежит около подушки. Расслабьте мышцы, особенно челюстные – губы должны быть полуоткрыты, чтобы облегчить дыхание.

Ноги свободно вытяните, немного согнув их в коленных и тазобедренных суставах, одну ногу можно согнуть и больше, если вам так удобнее, – колено этой ноги может находиться на одном уровне с верхней частью живота. Сделайте 2-3 глубоких вдоха, следите, чтобы при дыхании брюшная стенка и диафрагма двигались свободно – при каждом выдохе тело должно все более и более расслабляться. Если вы все выполняете правильно, то непременно должно возникнуть ощущение полного комфорта. Далее – так же, как в предыдущем упражнении.

Специалисты рекомендуют. Релаксация способствует нормализации психофизиологического состояния организма, приводит к оптимизации обменных процессов в организме, уменьшению мышечного напряжения, снижению уровня холестерина в крови, изменению артериального давления, снижению частоты сердечных сокращений и других физиологических параметров. В целом расслабление мышц быстрее снимает утомление и повышает работоспособность. Умение быстро расслабляться особенно пригодится во время родов: между схватками нужно беречь и восстанавливать силы. Постоянное применение релаксации способствует снижению тревожности, страха в стрессовых ситуациях.

Эти упражнения помогут женщине справиться с некоторыми осложнениями беременности. Выполняйте их очень избирательно и непременно предварительно посоветуйтесь с лечащим врачом.

Встаньте на коврике на колени, затем плавно опуститесь на пятки. Стопы немного разверните носками внутрь, а пятками наружу, чтобы увеличившийся вес тела не вызывал дискомфорта (рис. 18).

Для того чтобы уменьшить давление на живот, можно слегка приподнять ягодицы, подложив под них сложенное в несколько раз одеяло.

Если вам трудно держать колени вместе, разведите их, чтобы не сдавливать живот. Сцепите пальцы рук и поверните кисти так, чтобы ладони были вывернуты наружу Поднимите руки, вытянув их вперед на уровне плеч. Дышите равномерно и спокойно.

Рис. 18.

Рис. 19.

На вдохе поднимите руки над головой, ладони поверните к потолку (рис. 19).

Оставайтесь в этом положении около минуты, следя за тем, чтобы дыхание было равномерным. При этом растягивайте мышцы боковых поверхностей туловища, не прогибаясь вперед: сведите лопатки, а грудь максимально расправьте.

Выдохните и опустите руки вниз, повторите упражнение.

Специалисты рекомендуют. Это упражнение улучшает работу почек, облегчает дыхание и снимает отеки рук, ног и лица. Его очень полезно выполнять для уменьшения утренней тошноты и запоров.

Во время беременности многократно возрастает риск развития варикозной болезни вен. Для улучшения оттока крови от ног и для профилактики варикозного расширения вен поможет специальный гимнастический комплекс. Эти упражнения можно выполнять в течение всей беременности.

Упражнение 1.

Лягте на спину около стены. Ноги поднимите, упираясь пятками в стену. Находитесь в таком положении около 5 минут. Дополнительно можно создавать вибрацию и потряхивание в мышцах ног, а также попеременно и незначительно сгибать и разгибать ноги в коленных суставах.

Упражнение 2.

Сядьте на стул. Не отрывая пяток от пола, совершайте круговые движения стопами. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут, делая короткие перерывы.

Упражнение 3.

Встаньте прямо. Поднимитесь на цыпочки, постойте в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на всю стопу. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 4.

Сядьте на стул. Поставьте ноги на пятки, затем с усилием прижмите подошвы к полу, не сдвигая пяток. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 5.

Сядьте на стул. Поставьте левую ногу на носок, а правую – на пятку. Прижмите пятку правой ноги к носку левой, приложив некоторое усилие. Затем поменяйте положение ног. Повторите 5-6 раз.

Упражнение 6.

Сядьте на стул, ноги вместе. Оторвите пятки от пола, поднимите их как можно выше – ощутите напряжение мышц голени, а затем вновь прижмите всю стопу к полу. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 7.

Встаньте между двумя опорами (они должны быть устойчивыми и одинаковыми по высоте). Обопритесь двумя руками, поднимитесь на цыпочки, а затем опуститесь на пятки. Дышите равномерно. Вес тела на руки не переносите – опора нужна для удержания равновесия. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 8.

Встаньте прямо, руками обопритесь о стену на уровне плеч. Поднимитесь на носки, постойте в таком положении несколько секунд, затем опуститесь на всю стопу. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 9.

Встаньте прямо. Дышите равномерно. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе опуститесь на всю стопу и слегка согните колени. Повторите 8-10 раз.

Специалисты рекомендуют. Упражнения способствуют нормализации кровообращения в ногах, помогают справляться с отеками.