Текст книги "Теоретико-методические аспекты практики спорта. Учебное пособие"

Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательного действия в минимальный для данных условий отрезок времени. Предполагается, что выполнение задания в этих условиях длится небольшое время и утомление не возникает.

Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей. Можно выделить 4 элементарные формы:

– латентное время двигательной реакции;

– скорость одиночного движения;

– частота движения (темп);

– способность к быстрому началу движения (ускорению) (М. А. Годик, 1966; В. М. Зациорский, 1970).

Все указанные формы проявления быстроты относительно независимы и требуют принципиально отличных средств развития. Однако в различных спортивных дисциплинах приходится встречаться, как правило, с комплексным проявлением этих способностей, которое реализуется в скорости выполнения упражнений. Следует помнить, что скорость выполнения целостного двигательного акта зависит не только от уровня быстроты, но и от развития силы и скоростно-силовых качеств, техники движений и т. п. Поэтому скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека.

Необходимо учитывать, что проявление всех элементарных форм быстроты обусловлено двумя факторами: деятельностью нейромоторного механизма и способностью к быстрейшей мобилизации состава двигательного действия. Первый фактор во многом обусловлен генетически и совершенствуется очень незначительно. Второй поддается тренировке и представляет основной резерв в развитии элементарных форм быстроты. Их совершенствование обеспечивается главным образом за счет приспособления моторного аппарата к заданным условиям решения двигательной задачи и овладения рациональной внутримышечной и межмышечной координацией (Ю. В. Верхошанский, 1988).

Для развития элементарных форм быстроты широко используются специальные подготовительные упражнения, направленные на развитие как отдельных составляющих скоростных способностей и на их комплексное совершенствование в целостных двигательных действиях. Эти упражнения строятся в соответствии со структурой и особенностями проявления скоростных качеств в соревновательной деятельности. Наряду с этим во всех видах спорта используются гимнастические упражнения, спортивные и подвижные игры, проводимые по упрощенным правилам, эстафеты, бег на коротких отрезках, метания облегченных снарядов, прыжки, предъявляющие высокие требования к скоростным качествам и включающие элементы быстрого реагирования на внезапные сигналы.

Для эффективного воспитания скоростных способностей все используемые упражнения необходимо выполнить с максимальной или околомаксимальной скоростью. Они должны удовлетворять 3 требованиям:

– техника упражнений должна обеспечивать возможность их выполнения на предельных скоростях (для детей это должны быть достаточно простые упражнения);

– упражнения должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время их выполнения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения;

– продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу их выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

В тренировке спортсменов необходимо уделять пристальное внимание развитию всех форм проявления быстроты. Их развивают как комплексно, так и избирательно.

Совершенствуя двигательную реакцию, следует уделять внимание как простой (ответ заранее известным движением на сигнал либо ситуацию, имеющую сигнальное значение, например: выстрел стартера или открытие определенного участка для нанесения удара в боксе), так и сложной реакции, требующей выбора действий в определенной ситуации (реакция на движущийся объект, реакции выбора).

Значительное улучшение быстроты простой двигательной реакции – задача весьма сложная. Речь может идти о выигрыше сотых, иногда десятых долей секунды. Основой методики воспитания быстроты простой двигательной реакции является повторное реагирование на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования. При этом латентное время реакции может быть улучшено как за счет направленности внимания на предстоящее действие (моторный тип реакции), так и направленности на восприятие сигнала (сенсорный тип реакции).

Для совершенствования способности к быстрейшей мобилизации состава двигательного действия целесообразно облегчение условий выполнения движений, или они должны быть предварительно настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время их выполнения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения. Быстрота реакции повышается также при некотором предварительном напряжении мышц.

Наряду с этим используется сенсорный метод, который направлен на возможность управления быстротой реакции на основе совершенствования точности восприятия небольших интервалов времени и реагирования на различные по силе сигналы (громкие, тихие и т. п.), т. е. улучшения сенсорного компонента двигательной реакции.

Примером упражнений для развития простой реакции могут быть: старты из различных исходных положений, изменения направления движения, выполнение определенного атакующего или защитного действия по сигналу преподавателя и т. п… Причем в этом случае целесообразно использовать различные по силе сигналы, т. е. отличающиеся по величине от стандартного (очень тихие или очень громкие), а также световые, тактильные и другие сигналы.

Большинство сложных двигательных реакций в спорте – это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, наиболее целесообразное) или реакции «на движущийся объект». В специально-подготовительных упражнениях, направленных на развитие быстроты сложных реакций, моделируются отдельные фрагменты и условия их проявления в избранной спортивной дисциплине, создавая условия, способствующие сокращению времени реакции.

Для совершенствования реакции выбора последовательно усложняют ситуацию выбора, для чего постепенно увеличивают в определенном порядке как число вариантов действий, разрешаемых партнеру, так и число ответных действий. При этом стремятся прежде всего научить спортсмена пользоваться «скрытой интуицией» о вероятных действиях «противника».

В реакции на движущийся объект, перемещающийся с большой скоростью, основное значение имеет умение его фиксации. Для совершенствования этой способности, как правило, используют:

– воспитание умения отслеживать и удерживать объект в поле зрения, а также умения заранее предусматривать возможные перемещения объекта;

– направленное увеличение требований к быстроте восприятия объекта и другим компонентам сложной реакции на основе варьирования внешними факторами, стимулирующими быстроту реакции.

Методика совершенствования двигательных реакций должна основываться на следующих положениях:

– освоенные простые и сложные реакции имеют самостоятельное значение;

– каждый вид реакций первоначально совершенствуется самостоятельно, без объединения с другими;

– совершенствование пространственных и временных предвосхищений в реакциях идет вслед за приобретением определенного технического фундамента;

– при совершенствовании способностей к реагированию последовательно должны решаться следующие задачи:

а) сокращение времени моторного компонента действия;

б) уменьшение времени скрытого периода действия;

в) совершенствование умения предвосхищать временные и пространственные взаимодействия.

При использовании упражнений для совершенствования двигательной реакции, как правило, совершенствуется и быстрота отдельного движения, и способность к быстрому началу движений (способность к ускорению). Хотя эти качества можно совершенствовать и отдельно. Например, быстрое нанесение ударов в боксе по «лапе» при определенном ее расположении или повторное выбегание из различных исходных положений по сигналу тренера. Эффективность скоростной подготовки при этом во многом зависит от интенсивности выполнения упражнений, способности спортсмена предельно мобилизоваться, а также от возможности превысить параметры выполняемого упражнения по отдельным формам проявления быстроты.

При совершенствовании как времени двигательной реакции, так и быстроты одиночного движения и способности к ускорению, как правило, выполняют повторные движения с минимальным внешним отягощением. Самый распространенный способ облегчения условий в упражнениях, отягощенных весом спортивного снаряда или снаряжения, – уменьшение величины перемещаемого груза. Сложнее осуществить этот подход в упражнениях, отягощенных лишь собственным весом спортсмена. Для этого используют:

– приемы, частично снижающие вес спортсмена (поддержки тренера или партнера, применение лонж или других подвесных устройств);

– ограничение сопротивления внешней среды (бег по ветру или за спиной партнера, плавание по течению, бег на тредбане или педалирование на велотренажере);

– использование инерции движения собственного тела или его частей (бег под гору);

– использование дополнительных внешних сил, действующих в направлении перемещения (упругие или механические тяги, например, в беге или плавании).

Наряду с этим результаты исследования Ю. В. Верхошанского (1988) свидетельствуют, что если скоростные упражнения выполняются с определенными отягощениями, интенсивная афферентная импульсация способствует установлению рациональной согласованности и быстроты включения мышц в работу, координации деятельности мышц по ходу выполнения движения, выработке оптимальной внутримышечной и межмышечной координации. При этом он рекомендует, в зависимости от совершенствуемой формы скоростных способностей, использовать отягощения от 15–20 % до 50–60 % от максимального уровня силы. Механизм этого эффекта заключен в остаточном возбуждении нервных центров, сохранении двигательной установки и других следовых процессах, интенсифицирующих последующие двигательные действия.

Эффективным методом повышения различных форм проявления скоростных способностей (одиночного движения, способности к ускорению, темпа движений) является вариативный (контрастный) метод, предполагающий чередование выполнения скоростных упражнений в затрудненных, обычных и облегченных условиях. Суть его заключается в том, чтобы активизировать различные механизмы, обеспечивающие скорость выполнения движения. Если при затруднении условий выполнения упражнений активизируется силовой компонент движения, то при облегчении – скорость мышечного сокращения.

При совершенствовании темпа, или частоты двигательных действий движения выполняются многократно с предельной интенсивностью. Например, используют пробегание коротких отрезков дистанции с максимальной скоростью. При этом необходимо помнить, что длина отрезка должна быть такой, которую спортсмен может преодолеть за время от 4–6 до 25–30 с. Более короткие отрезки не позволяют достичь предельных величин максимальной скорости, и в частности – предельного темпа движений, и могут быть использованы только для воспитания способности к ускорению. Более продолжительные упражнения непригодны для воспитания скоростных способностей в связи с наступлением утомления, приводящего к снижению темпа движений.

Большое значение в поддержании высокого темпа имеет способность занимающегося быстро сокращать и расслаблять мышцы, а также эффективная межмышечная координация в работе мышц – антагонистов и синергистов. Для этого при выполнении скоростных упражнений необходимо учитывать три момента:

– максимальное уменьшение напряженности мышц, не принимающих участия в данном движении;

– устранение напряженности мышц-антагонистов, возбуждение которых противодействует основному движению, уменьшая его амплитуду;

– овладение целесообразным ритмом чередования напряжения и расслабления мышц, обеспечивающих двигательное действие.

При развитии скоростных способностей продолжительность пауз между упражнениями следует планировать так, чтобы к началу очередного упражнения возбудимость центральной нервной системы была повышена, а функциональные затраты в организме уже в значительной мере восстановлены. Скоростные упражнения целесообразно проводить сериями с интервалами отдыха между упражнениями 3–5 мин, а между сериями – 10–15 мин. В паузах можно использовать восстановительные и тонизирующие процедуры с целью обеспечить оптимальные условия для выполнения упражнений на пределе скоростных возможностей.

Повторный метод, наиболее часто используемый для развития скоростных возможностей, имеет существенный недостаток. Многократные повторения с предельным проявлением скоростных режимов работы приводят к стабилизации скорости. При этом стабилизируются как пространственные характеристики, так и временные. Образуется так называемый «скоростной барьер».

Пути предупреждения этого явления могут быть различны. В занятиях с начинающими – не стремиться к ранней специализации в определенных спортивных дисциплинах. Чаще использовать в занятиях, особенно с детьми, игровой метод, который предполагает выполнение заданий в условиях постоянного и случайного изменения ситуации. При предварительной всесторонней физической подготовке на протяжении ряда лет целесообразно использовать более разнообразный арсенал скоростных упражнений.

Для повышения эффективности скоростной подготовки квалифицированных спортсменов большое значение имеет вариативность двигательных действий, позволяющая создать условия для превышения по каким-то параметрам двигательных действий, реализуемых при выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений. С этой целью используют чередование нормальных, облегченных и затрудненных условий (например: бег с горы или в гору, бег по ветру, с применением различных тяговых устройств, используя облегченные и утяжеленные снаряды и т. п.).

Для стимуляции скоростных способностей при выполнении различных упражнений эффективны некоторые технические средства и приемы. Например, использование специальных буксировочных устройств, которые позволяют бегуну, пловцу, гребцу продвигаться со скоростью на 5–20 % выше максимально доступной. Использование тредбана, велотренажера позволяет спортсмену на 15–20 % повысить темп движений из-за отсутствия сопротивления воздушной среды и перераспределения усилий.

Не менее эффективным приемом является предварительная нервно-мышечная стимуляция: педагогическая, физиологическая, психическая (например, в виде предварительного принудительного растяжения мышц с последующим интенсивным сокращением или выполнение упражнений с отягощением, массаж или гидромассаж и т. п.).

Повысить скорость движения можно также за счет передвижения за лидером – партнером или лидирующим устройством, авто-, звуко-, светолидером и т. п. Очень полезны, как уже отмечалось, в этом случае различные подвижные и спортивные игры, а также использование соревновательного метода. В игре и соревновании имеется конкретная цель, для достижения которой (догнать соперника, перехватить мяч, увернуться от мяча или соперника) ребенок максимально реализует свои возможности, достигая пределов в проявлении различных форм быстроты. Кроме того, в игре постоянно меняется обстановка, что не позволяет образовываться стереотипу.

Таким образом, можно заключить, что средствами развития скоростных способностей являются упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью. В. И. Лях (1997) предлагает разделить их на три основные группы:

– упражнения направленного воздействия на отдельные компоненты скоростных способностей;

– упражнения комплексного воздействия на все или несколько компонентов скоростных способностей;

– упражнения сопряженного воздействия на скоростные и другие способности (силовые, координационные, выносливость).

Основными методами воспитания скоростных способностей являются:

– методы строго регламентированного упражнения (повторный и вариативный);

– соревновательный метод;

– игровой метод.

Специфические закономерности воспитания скоростных способностей требуют особенно тщательно сочетать указанные средства и методы в целесообразных соотношениях, поскольку относительно стандартное повторение движений с максимальной скоростью способствует ее стабилизации. В связи с этим при воспитании скоростных возможностей целесообразно чередовать относительно стандартные и вариативные формы упражнений.

Сила человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Мышцы могут проявлять силу:

– без изменения своей длины – изометрический режим;

– с изменением длины – динамический (изотонический) режим.

В изотоническом режиме выделяют два варианта:

– при уменьшении мышцей своей длины – преодолевающий (концентрический) режим;

– при увеличении длины мышцы – уступающий (эксцентрический) режим.

Влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы: собственно мышечные, иннервационные, биомеханические, физиологические, биохимические (гормональные), условия внешней среды.

Двигательная деятельность в разных спортивных дисциплинах требует определенного соотношения в проявлении силовых способностей (Ю. В. Верхошанский, 1988; В. М. Зациорский, 1970, 2009; В. В. Кузнецов, 1970). В качестве показателя силовой подготовленности наиболее часто специалисты используют величины максимальной силы – максимально возможного усилия, которое способен проявить спортсмен для преодоления внешнего сопротивления без учета времени действия. Максимальная сила рассматривается как абсолютная и относительная (на 1 кг собственного веса).

Вместе с тем отмечается, что только измерение силы во времени позволяет объективно характеризовать силовые качества спортсменов применительно к их специализации. С этой целью изучаются показатели динамической силы (В. В. Кузнецов, 1970):

– взрывной силы – достижение достаточно высоких показателей силы в максимально короткое время (отражает способность к быстрому наращиванию рабочего напряжения мышц);

– быстрой силы – демонстрация высоких, но не предельных проявлений силы в короткое, но не предельно короткое время (многократное выполнение быстрых движений с преодолением сопротивления);

– силовой выносливости – способности длительное время преодолевать достаточно высокое внешнее сопротивление.

Представляет большой интерес зависимость между силой и скоростью движений, силой и продолжительностью работы. Установлено, что сила и скорость находятся в обратно-пропорциональной зависимости: чем выше скорость, тем меньшее внешнее сопротивление может быть преодолено и, наоборот, чем больше отягощение, тем с меньшей скоростью его можно переместить. Однако, как показывают исследования, характер взаимосвязи изменения этих параметров отличается в движениях с разным двигательным составом. Аналогичная зависимость отмечается и между величиной отягощения и продолжительностью работы.

При этом отмечается очень слабая взаимосвязь изменений между крайними значениями проявляемых в движении показателей силы, скорости и продолжительности работы. Если внешнее сопротивление в движении невелико, то рост максимальной силы практически не сказывается на продолжительности работы и скорости движения, а повышение скорости и силовой выносливости происходит за счет повышения продолжительности работы, скоростных и силовых возможностей лишь в зоне малых внешних сопротивлений.

Мышечный аппарат спортсмена часто работает в уступающем режиме (амортизационная фаза в беге, прыжках, остановка мяча, натиска противника и т. п.). Отмечают, что сила в уступающих движениях при насильственном увеличении длины мышц (например, при спрыгивании в глубину с какой-либо высоты) может значительно (до 50–100 %) превосходить максимальную изометрическую и изотоническую силу человека, проявляемую в преодолевающем режиме.

Сила проявляется и развивается только при преодолении внешнего сопротивления, поэтому центральный вопрос методики воспитания силы – определение характера и величины сопротивления.

В зависимости от природы сопротивления движению все силовые упражнения делятся на 3 группы:

1. Упражнения с внешним сопротивлением:

– вес предметов;

– противодействие партнера;

– сопротивление упругих предметов;

– сопротивление внешней среды (например: бег против ветра, в гору, по воде и т. п.);

– сопротивление, создаваемое на тренажерах.

2. Упражнения с отягощением весом собственного тела.

3. Упражнения с самосопротивлением (при одновременном напряжении мышц-антагонистов).

Все эти упражнения могут выполняться как в динамическом (с перемещением), так и изометрическом (без перемещения) режимах. Следует помнить, что для большинства видов спорта не свойственны статические напряжения, поэтому изометрический режим следует использовать только как дополнительный. Статические напряжения характерны только для гимнастических упражнений и в отдельных видах борьбы.

Только предельные мышечные напряжения позволяют достигать существенного прогресса в увеличении силы; попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются малоэффективными.

Существуют 3 способа создания максимальных силовых напряжений в динамическом режиме:

– преодоление предельного сопротивления;

– повторное преодоление непредельного сопротивления до выраженного утомления («до отказа»);

– преодоление непредельного сопротивления с максимальной скоростью.

Наряду с этим используются мышечные напряжения, выполняемые в статическом режиме.

Соответственно выделяют 4 основные метода воспитания силы:

– метод максимальных усилий;

– метод повторных непредельных усилий;

– метод динамических усилий;

– метод повторных изометрических усилий.

Метод максимальных усилий – основной в подготовке квалифицированных спортсменов. При его реализации применяется предельный тренировочный вес, обеспечивающий развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий большой мощности. Как правило, такой вес спортсмен может поднять без значительного эмоционального напряжения 1–2, максимум 3 раза. В случае специальной настройки этот вес может быть «несколько увеличен», и тогда он может быть действительно предельным. Однако отягощения, вес которых больше, чем предельный тренировочный, следует использовать не чаще 1 раза в неделю, так как в этом случае наступает быстрое эмоциональное утомление, и спортсмен вынужден быстрее прекратить тренировку. Учитывая характер формирования детского организма, метод максимальных усилий не может быть рекомендован для тренировки детей младшего школьного возраста и подростков.

Метод повторных непредельных усилий создает условия, при которых частота эфферентной импульсации двигательных единиц (ДЕ) не достигает предельных величин, ритм активности ДЕ преимущественно асинхронный. Деятельность отдельных ДЕ носит сменный характер (сначала работают одни, при утомлении их замещают другие). Только при утомлении большого числа ДЕ импульсация начинает достигать предельных величин, и в работу включаются все двигательные единицы одновременно, синхронизируется их работа.

Для квалифицированных спортсменов этот метод имеет определенные недостатки:

– работа «до отказа» невыгодна в энергетическом отношении, поскольку в таком режиме приходится поднимать в целом гораздо большее количество груза, чем при методе максимальных усилий;

– при данном методе последние, наиболее ценные попытки выполняются на фоне сниженной, вследствие утомления, возбудимости центральной нервной системы (это затрудняет образование тонких межмышечных и внутримышечных координационных отношений, которые, собственно, и способствуют развитию силы).

Данный метод имеет ряд преимуществ в занятиях с детьми:

– спокойная динамическая работа с непредельным отягощением вызывает положительные сдвиги в обмене веществ внутри мышцы (активизация трофических процессов создает возможности для усиления пластического обмена, что приводит к функциональной гипертрофии мышц и тем сказывается на росте силы);

– использование метода повторных усилий, в особенности если выбирают упражнения локального характера, позволяют уменьшить натуживание, которое всегда имеет место в упражнениях с предельными нагрузками;

– упражнения с непредельными силовыми напряжениями дают больше возможности для контроля за техникой (особое значение это имеет для начинающих);

– метод повторных усилий позволяет начинающим спортсменам избежать травм.

У юных спортсменов эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, если эта величина превосходит определенный минимум (35–40 % от максимальной величины отягощения).

В 8–10 лет дети в состоянии поднять и перенести на небольшое расстояние тяжесть, равную 1/3, а в 12–13 лет – половине веса своего тела. В занятиях с девочками целесообразно использовать небольшие отягощения: набивные мячи, камни, гантели весом 1–2 кг, упражнения на гимнастической стенке, различные прыжковые упражнения, игры с мячом, простейшие элементы гимнастики и акробатики, а также упражнения с партнером.

Наряду с этим для развития силы на этапе начальной подготовки широко включают в занятия преодоление сопротивления собственного веса (кувырки, стойки, перевороты и др.), упражнения на гимнастических снарядах (подтягивания, подъемы, махи и т. п.), всевозможные прыжки, игры и упражнения на местности, содействующие всестороннему развитию детей. При этом упражнения, воспитывающие силу у юных спортсменов, должны сопровождаться минимальным напряжением, исключающим натуживания, а также значительные длительные напряжения.

При устранении недостатков физического развития детей необходимо обратить внимание на слабо развитые мышцы живота, тазового дна, косые мышцы туловища, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы ног.

С ростом квалификации спортсменов и увеличением продолжительности тренировки метод повторных усилий несколько снижает свою эффективность для развития максимальной силы. В тренировке квалифицированных спортсменов большее преимущество имеет метод максимальных усилий, а метод повторных усилий используется как дополнительный или для развития силовой выносливости.

При реализации как метода максимальных усилий, так и метода повторных усилий используют концентрический и эксцентрический режимы выполнения упражнений.

Концентрический режим основан на выполнении двигательных действий с акцентом на преодолевающий характер работы, т. е. с одновременным напряжением и сокращением мышц.

Эксцентрический режим основан на выполнении двигательных действий уступающего характера, с сопротивлением нагрузке, торможением и одновременным растягиванием мышцы. Движения уступающего характера могут выполняться с большими отягощениями, обычно на 10–30 % превышающими доступные при работе преодолевающего характера.

При использовании этих режимов упражнения должны выполняться с постоянной невысокой скоростью. Только в этом случае обеспечивается нагрузка на мышцы по всей амплитуде движения, и то в отдельных фазах она не соответствует реальным возможностям мышц, вовлеченных в работу, в связи с изменением рычагов приложения силы.

Все эти недостатки в значительной мере компенсируются простотой, доступностью инвентаря, многообразием упражнений, которые могут выполняться со штангой, гантелями, блочными устройствами, сопротивлением партнера, на гимнастических снарядах, с преодолением веса собственного тела.

Комплексное использование преодолевающего и уступающего режимов работы мышц создает условия для выполнения движений с достаточно большой амплитудой, что является положительным фактором для проявления и развития силовых качеств. Эти методические подходы особенно эффективны для решения задач общей физической подготовки, связанной с созданием силового фундамента, и в первую очередь – с развитием максимальной силы. Однако движения в этом случае выполняются с низкой скоростью, что не соответствует требованиям эффективности выполнения двигательных действий в большинстве видов спорта.

Метод повторных изометрических усилий не требует дополнительного сложного оборудования. При его реализации выполняются упражнения с использованием статических положений тела. Упражнения могут выполняться при использовании только изометрического режима – максимального или околомаксимального напряжения мышц без каких-либо перемещений. Наряду с этим используют стато-динамические упражнения, в которых сочетаются изометрические напряжения с динамическими усилиями.

В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80–90 % от максимума в течение 4–6 с или 100 % – в течение 1–2 с. Если стоит задача развития силовой выносливости, используют изометрические напряжения 60–80 % от максимума продолжительностью 10–12 с. Обычно в тренировке выполняют 3–4 упражнения по 5–6 повторений каждого, отдых между упражнениями – 2 мин. После выполнения изометрических упражнений необходимо использовать упражнения на расслабление. Следует учитывать, что силовые показатели в изометрическом режиме обычно увеличиваются гораздо медленнее, чем в динамическом. Тренировка с использованием лишь статических усилий очень быстро (в среднем через 6–8 недель) перестает оказывать положительный эффект, уровень достигнутой силы стабилизируется.

Стато-динамические упражнения характеризуются последовательным сочетанием двух режимов работы мышц – изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей используют упражнения с перемещением внешнего сопротивления 60–80 % от максимального и фиксацией определенных статических поз в течение 2–3 с. Наряду с этим применяют 2–6-секундные изометрические напряжения с усилием 80–90 % от максимального с последующей динамической работой взрывного характера, со значительным снижением отягощения – так называемые упражнения «со срывом». С помощью этого метода можно развивать различные силовые способности: собственно-силовые, скоростно-силовые, силовую выносливость. Это зависит от величины усилий и продолжительности работы в динамическом режиме.

Метод динамических усилий используют при воспитании способности к быстрому проявлению силы. В данном случае максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с возможно большей скоростью.

При воспитании быстрой и взрывной силы надо стремиться выбрать то наибольшее отягощение, которое не приводит к существенному нарушению структуры соревновательного упражнения. Это позволит совершенствовать одновременно и технику, и физические качества.