Текст книги "Теоретико-методические аспекты практики спорта. Учебное пособие"

Глава 18. Основные технологические подходы к построению тренировочных микроциклов

Микроциклом тренировки называют совокупность нескольких занятий, которые составляют относительно законченный фрагмент тренировочного процесса, обеспечивающий оптимальное сочетание следовых тренировочных эффектов для решения задач данного этапа подготовки.

Продолжительность микроциклов может колебаться от 2–4 до 10–14 дней, однако в тренировке спортсменов наиболее распространены недельные микроциклы, хорошо согласующиеся с общим режимом жизни большинства из них. Микроциклы иной продолжительности обычно планируют лишь в соревновательном периоде, что бывает связано с необходимостью смены режима деятельности и ускорения восстановительных процессов в соответствии с конкретными условиями предстоящих ответственных соревнований.

На рис. 18.1 представлена схема, в соответствии с которой можно классифицировать микроциклы (МЦ), наиболее часто включаемые в тренировочный процесс. В зависимости от направленности используемых средств их можно разделить на три группы: тренировочные, соревновательные и восстановительные.

К группе тренировочных микроциклов относят:

– втягивающий МЦ – направлен на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе; такие МЦ отличаются относительно невысокой суммарной нагрузкой с постепенным ее повышением до значительной;

– развивающий МЦ – характеризуется выполнением достаточно высокой нагрузки, вызывающей эффект суперкомпенсации и прирост показателей по отдельным сторонам подготовленности, но напряженность тренировочного процесса в нем еще не приближается к предельному уровню; направлен на стимуляцию адаптивных процессов при решении основных задач физической, технико-тактической, психологической и интегральной подготовок;

– ударный МЦ – характеризуется наиболее высокой (близкой к предельной и предельной) суммарной нагрузочностью и в подготовке квалифицированных спортсменов составляет основу при решении основных задач подготовительного периода, находя применение и в соревновательном;

– стабилизирующий МЦ – применяется для удержания показателей подготовленности на достигнутом уровне, причем нагрузочность тренировки несколько снижается (как правило, за счет снижения объема при сохранении достаточно высокой интенсивности); часто используется после ударных микроциклов и в соревновательном периоде.

К группе соревновательных микроциклов относят:

– подготовительный МЦ – в зависимости от задач общей стратегии подготовки совершенствуются детали технико-тактического мастерства, моделируются элементы соревновательной деятельности, как бы настраивая организм на предстоящие ответственные старты; для него характерно использование тренировок со значительными нагрузками в сочетании с контрольными стартами;

Рис. 18.1. Классификация микроциклов, включаемых в тренировочный процесс спортсменов

– подводящий МЦ – непосредственно предшествует собственно соревновательному МЦ и строится в строгой взаимосвязи с ним, создавая условия для полноценного восстановления, а также моделирования соревновательной деятельности и психологической настройки (следует иметь в виду, что далеко не ко всем соревнованиям спортсмены подходят через «цепочку» подготовительных, подводящих и собственно соревновательных микроциклов);

– собственно соревновательный МЦ – завершающее звено подготовки, включающее само участие в ответственных соревнованиях; он, как правило, может ограничиваться непосредственным участием в соревновании, подведением к ним и восстановительными процедурами, а также может включать тренировочные занятия по устранению отдельных недостатков в подготовке (однако во всех случаях его структура направлена на обеспечение оптимальных условий для успешной соревновательной деятельности).

Восстановительный МЦ – характеризуется невысокой суммарной нагрузкой, широким применением средств активного отдыха, восстановительных процедур; имеет задачей активный отдых посредством переключения двигательных заданий, мест занятий и особенно путем снижения нагрузочности тренировки, как по объему, так и по интенсивности (такой микроцикл может иметь несколько отличные формы: восстановительно-поддерживающую, восстановительно-развивающую, восстановительно-подводящую).

При определении состава и структуры микроцикла необходимо ставить и решать вполне конкретные задачи формирования определенного кумулятивного эффекта. Если же такие задачи не ставятся, то тренер фактически соглашается с мыслью о полной неуправляемости тренировочного процесса (этот случай мы, естественно, рассматривать не будем). В этой связи следует уметь определять необходимый оптимум нагрузочности занятий в зависимости от решаемых задач. Надо четко понимать, что важно не просто реализовать в микроцикле определенный объем тренировочной работы с фиксированным набором упражнений при должной интенсивности их выполнения; не менее важно еще и правильно распределить эту нагрузку во времени, добиться такого наложения следовых эффектов отдельных занятий, которое позволило бы решить задачи формирования необходимого кумулятивного эффекта.

При прочих равных условиях одна лишь разница в чередовании нагрузок и отдыха в микроцикле может после его завершения привести к прямо противоположным следовым эффектам:

– максимальному росту тренированности;

– отсутствию всякого ее роста;

– специально запланированному временному снижению работоспособности на фоне выполнения повышенных нагрузок, обеспечивающих в дальнейшем более активный рост тренированности;

– «срыву» адаптации в результате переутомления (крайне нежелательный результат).

Конечно, логика организации, например, ударных микроциклов с большими нагрузками в макроцикле, построенном по модели Л. П. Матвеева – в первом случае и по модели Ю. В. Верхошанского – во втором, безусловно, различна, но сказанное выше в равной степени касается обоих случаев.

Что же следует учитывать, чтобы правильно построить микроцикл тренировки?

1. Необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности, каковы динамика и продолжительность процессов восстановления после них, особенно после больших.

2. Важны сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных по величине и направленности нагрузок, о желательности или нежелательности их совместного использования в занятии.

3. Необходимо понимать, каковы пути использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений.

4. При планировании в течение дня двух или трех занятий с различными нагрузками надо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обусловливающие.

При построении микроцикла необходимо учитывать, что его структура зависит от целого ряда факторов:

– этапа многолетней подготовки;

– периода тренировочного макроцикла;

– типа самого микроцикла и задач, решаемых в нем;

– индивидуальных адаптивных особенностей спортсмена.

Есть и другие факторы, оказывающие принципиальное влияние на суммарную величину нагрузки в микроциклах, их преимущественные задачи, состав средств и методов, особенности сочетания отдельных занятий. Например, в ударных микроциклах на этапе начальной спортивной специализации занятий с большими нагрузками практически не планируют; на этапе углубленной тренировки таких занятий может быть от 1 до 3, а на этапе спортивного совершенствования – 4–6.

Это объясняется тем, что росту тренированности юных спортсменов в достаточной мере способствуют микроциклы, в которых преимущественно используются занятия со средними и значительными нагрузками. Тренированным спортсменам высокой квалификации такое построение микроциклов уже не обеспечивает дальнейшего прогресса, им необходимо существенное увеличение суммарной нагрузки. Опыт показывает, что ударные микроциклы, включающие практически ежедневно занятия с большими нагрузками, – один из наиболее эффективных путей повышения результативности тренировки при подготовке к высшим достижениям. Однако высокий тренирующий эффект микроциклов со столь напряженным режимом работы наблюдается лишь при рациональном сочетании занятий с различными по направленности и величине нагрузками.

Направленность занятий и величина нагрузки в них в значительной мере обусловливает особенности утомления спортсменов и продолжительность восстановительных процессов. Одни занятия оказывают локальное воздействие на организм, предъявляя высокие функциональные требования к одним его системам, другие – достаточно широкое, вовлекая в обеспечение работы ряд функциональных систем.

Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности характеризуется значительной динамикой активности функциональных систем, преимущественно определяющих эффективность выполняемой работы. В реакциях систем организма на большие нагрузки четко прослеживаются фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации. При этом степень исчерпания функциональных резервов и продолжительность восстановительных процессов в различных системах организма во многом зависит от направленности нагрузки, используемой в занятии.

Наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а также тех, что способствуют повышению скоростно-силовых и координационных возможностей, совершенствованию техники. Занятия, содействующие развитию различных видов выносливости, характеризуются более длительным протеканием восстановительных процессов. Например, функциональные возможности спортсменов одинаково высокой квалификации, находящихся на одном этапе подготовки и специализирующихся в одной и той же спортивной дисциплине, могут восстанавливаться после занятий с большими нагрузками скоростно-силовой направленности в пределах 24–72 ч, а направленных на предельную реализацию выносливости при работе аэробного характера – 48–120 ч.

Следует также отметить влияние индивидуальных особенностей спортсменов на интенсивность и продолжительность восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок. Так, например, следует учитывать, что способности человеческого организма к восстановлению после напряженной работы изменяются под влиянием тренировки. Хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации превосходят менее квалифицированных и тренированных не только по показателям работоспособности и функциональных возможностей различных систем, но и по способности быстро восстанавливать функциональные ресурсы. Например, у легкоатлетов высокого класса, находящихся в состоянии спортивной формы, восстановительные процессы протекают в 1,5–2 раза быстрее, чем у спортсменов II и I разрядов после идентичных по относительной величине нагрузок. Особенно быстро восстанавливают свои возможности спортсмены, в тренировке которых большое внимание уделяется совершенствованию способности к быстрому и эффективному восстановлению.

Известно, что реакции организма на физические нагрузки вызывает активизацию всех энергетических систем, так как между их активизацией существует четко выраженная взаимосвязь. Однако активность функциональных систем при выполнении различной по направленности нагрузки может быть неоднозначной. Величина нагрузки и ее направленность обусловливают глубину воздействия на различные системы организма, а также гетерохронность восстановления отдельных систем и энергоресурсов, обеспечивающих их производительность. Более того, недостаточная величина активности отдельных систем может не вызывать эффекта суперкомпенсации (В. Н. Платонов, 1986, 1992, 1997, 2013).

Так, после занятий скоростной направленности с высокой интенсивностью наблюдается значительное угнетение анаэробно-алактатной системы энергообеспечения, вследствие чего для ее восстановления требуется достаточно продолжительное время (до 48 ч); что же касается систем, обеспечивающих аэробную производительность, то они восстанавливаются уже через несколько часов. Аналогичные закономерности реакций на избирательную нагрузку обнаруживаются и при рассмотрении последействия занятий анаэробно-лактатной и аэробной направленности, которые оказывают глубокое, но относительно локальное воздействие на организм и требуют разного периода восстановления функциональных систем. В зависимости от сроков начала повторной нагрузки определенные функциональные системы могут находиться в состоянии недовосстановления, возврата к исходному уровню работоспособности или в состоянии суперкомпенсации, то есть повышенной работоспособности (рис. 18.2).

Последействие занятий со значительными нагрузками существенно отличается от реакций, вызванных занятиями с большими нагрузками. Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой сокращается более чем вдвое и практически не превышает суток. Значительно уменьшается амплитуда сдвигов, фаза суперкомпенсации может отсутствовать. Таким образом, утомление, вызываемое занятиями со значительной нагрузкой, намного меньше, чем с большой, хотя объем работы у них может различаться всего на 20–30 %.

Восстановительные процессы после занятий со средними нагрузками обычно завершаются не более чем через 4–6 ч, а после малых нагрузок – измеряются минутами или 1–2 ч (В. Н. Платонов, 1986, 1997, 2013).

Комплексные занятия с последовательным решением нескольких задач оказывают на организм спортсменов более широкое, но менее глубокое воздействие (табл. 18.1–18.3). Хотя в процессе занятий и выполняется большой суммарный объем работы, в том числе и высокой интенсивности, однако работоспособность в различных частях занятия обеспечивается преимущественно различными функциональными системами организма.

Исследования, проведенные В. Н. Платоновым, свидетельствуют, что величина утомления и продолжительность восстановления при этом существенно отличаются даже при незначительных изменениях в величинах используемых нагрузок. Так, при последовательном решении в тренировочном занятии трех задач, нагрузка которых колеблется в пределах 30–35 % от допустимого уровня в соответствующих занятиях избирательной направленности, организм спортсмена испытывает более широкое, но менее глубокое воздействие. При такой организации занятия в целом выполняется достаточно большой объем работы, однако спортсмен закономерно испытывает незначительное утомление, поскольку работоспособность в разных его частях обеспечивается различными функциональными системами. В этом случае эффект суперкомпенсации, как правило, не наблюдается, поскольку объем работы избирательной направленности равен лишь трети того, что мог выполнить спортсмен, посвятивший все занятие развитию какого-то одного качества (табл. 18.1).

Рис. 18.2. Последействие занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности (В. Н. Платонов, 1986)

С – скоростная нагрузка; Ан – анаэробная нагрузка; А – аэробная нагрузка; 1 – восстановление скоростных возможностей; 2 – восстановление анаэробных возможностей; 3 – восстановление аэробных возможностей

Таблица 18.1. Наиболее типичная динамика восстановительных процессов у достаточно подготовленных спортсменов после занятий комплексной направленности при последовательном решении задач (в случае использования объема средств 30–35 % от доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности)

Комплексное тренировочное занятие, в каждой части которого объем разнонаправленных средств составляет 40–45 % от доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности, приводит к общему и глубокому утомлению. При такой организации занятия спортсмен не в состоянии проявить высокую работоспособность, как в упражнениях скоростного характера, так и в упражнениях, требующих проявления разного рода выносливости (табл. 18.2).

Таблица 18.2. Наиболее типичная динамика восстановительных процессов у достаточно подготовленных спортсменов после занятий комплексной направленности при последовательном решении задач (в случае использования объема средств 40–45 % от доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности)

Комплексные занятия с параллельным решением задач со значительными нагрузками, то есть построенные на материале средств одновременного воздействия на различные стороны подготовленности, оказывают на организм спортсменов широкое воздействие. Занятие с большой нагрузкой, предполагающее параллельное повышение скоростных возможностей и выносливости при работе анаэробного характера (это сочетание, конечно, нельзя считать благоприятным, и, как правило, от него следует на практике отказываться), приводит к резкому снижению возможностей функциональных систем организма, обеспечивающих выполнение работы такого рода, но не сказывается существенно на его возможностях в отношении работы аэробного характера (табл. 18.3).

Занятие, в котором параллельно развивается выносливость при работе аэробного и анаэробного характера, приводит к снижению работоспособности к такой деятельности на 2–3 суток; скоростные возможности оказываются угнетенными только в течение нескольких часов после занятия и возвращаются к дорабочему уровню обычно через сутки (табл. 18.3).

Таблица 18.3. Наиболее типичная динамика восстановительных процессов у достаточно подготовленных спортсменов после занятий комплексной направленности при параллельном повышении анаэробной и аэробной выносливости

Понятно, что этими частными примерами не ограничивается все многообразие реакций организма на суммарную нагрузку отдельных занятий. Вместе с тем приведенные примеры свидетельствуют, что утомление, наступающее в результате тренировочных занятий различной направленности, носит строго конкретный характер для каждого из них. Занятия избирательной направленности с большими нагрузками вызывают резкое угнетение возможностей проявления тех качеств и способностей, которые обеспечивают выполнение тренировочных программ. При этом спортсмены в состоянии проявлять высокую работоспособность к деятельности, обеспечиваемой преимущественно другими системами. Эта закономерность проявляется в занятиях, решающих задачи как физической подготовки, так и всех других сторон подготовки спортсменов.

Воздействие системы занятий, объединенных в микроцикл, зависит от сочетания в них нагрузок различной величины и направленности. Чтобы правильно построить микроцикл, необходимо знать их взаимовлияние и возможность сочетания, а также особенности восстановления после них для формирования необходимого кумулятивного эффекта.

В самом упрощенном виде оптимальное начало выполнения последующей нагрузки – в период суперкомпенсации от предыдущей. В этом случае эффект будет наивысшим. Повторная нагрузка на фоне недовосстановления приводит к недостатку энергетического обеспечения и снижению работоспособности.

Вместе с тем известно, что у высококвалифицированных спортсменов тренировочные нагрузки достигли такой величины, что период восстановления после них протекает в течение 48–72 ч. Ожидание полного восстановления после каждой тренировки ограничивает возможности достижения желаемого уровня суммарной нагрузки. Поэтому в подготовке целесообразно планировать серию тренировок с накоплением утомления. Такое сочетание нагрузки является дополнительным стимулом активизации адаптивных реакций. При этом следует учитывать, что данный режим работы целесообразно использовать лишь в отношении развития выносливости к работе аэробного, смешанного аэробно-анаэробного, анаэробно-лактатного характера и отдельных компонентов развития силы.

В других случаях уплотненный режим выполнения занятий с большими нагрузками может не дать должного эффекта. Например, два занятия скоростно-силовой направленности с большими нагрузками, проведенные с интервалом в 24 ч, приводят к усилению утомления, не изменяя его характера. Период восстановления увеличивается примерно в 1,5 раза. Работоспособность спортсмена при выполнении программы второго занятия оказывается значительно сниженной: при одних и тех же внешних показателях утомления он обычно не в состоянии выполнить более 75–80 % работы, предложенной накануне. Причем тренировочные упражнения из-за быстро прогрессирующего утомления предъявляют очень высокие требования к функционированию отделенных систем, оказывая сложное влияние и на психику. Сильнее это выражено у спортсменов относительно низкой квалификации или недостаточно тренированных.

Учитывая эти данные, планировать в микроцикле подряд два и более занятий одинаковой направленности с большими нагрузками следует осторожно, лишь при подготовке квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, причем при решении далеко не всех задач. Занятия, направленные на изучение новых двигательных действий, совершенствование техники, повышение скоростных и координационных способностей, планировать подряд нецелесообразно, так как в этом случае не удается соблюсти методические положения, лежащие в основе развития этих качеств и совершенствования данных сторон подготовленности.

При планировании в микроцикле занятий с большими нагрузками специалисты справедливо ориентируют на необходимость учета глубины утомления, вызванного такими занятиями, и продолжительности протекания восстановительных процессов после них. При этом утомление они рассматривают как однородный процесс, что приводит к рекомендации ограничивать в микроцикле количество занятий с большими нагрузками. Однако следует учитывать, что различные функциональные системы после выполнения физической нагрузки восстанавливаются гетерохронно, т. е. не одновременно (см. раздел 18.2). Неполное восстановление отдельных систем не может препятствовать выполнению работы принципиально другой направленности, в которой уровень работоспособности поддерживается функциональными системами, находящимися в фазе полного восстановления или сверхвосстановления.

Суммарное воздействие на организм спортсменов двух и трех занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности, проведенных с интервалом в 24 ч, принципиально отличается от влияния одинаковых по своей направленности занятий: оно не усугубляет утомления, а угнетает другую сторону работоспособности спортсмена. Например, когда после занятия, направленного на повышение скоростных возможностей, проводится занятие, способствующее повышению выносливости при работе аэробного характера, происходит некоторое угнетение выносливости, уровень же скоростных возможностей снижается незначительно. Аналогичное явление происходит при иных сочетаниях с другими большими нагрузками различной преимущественной направленности.

Закономерности воздействия двух занятий с различной преимущественной направленностью прослеживаются и при суммарном воздействии на организм спортсмена трех таких же занятий (рис. 18.3). Однако из-за того, что три разнонаправленных занятия практически воздействуют на все сферы специальной работоспособности спортсмена, утомление после них выражено в значительно большей степени. Через сутки после третьего занятия уровень всех основных показателей специальной работоспособности бывает, как правило, ниже исходного. Степень этого снижения определяется характером чередования занятий. Естественно, наиболее угнетенной оказывается та сторона работоспособности, на совершенствование которой было направлено последнее занятие.

Рис. 18.3. Схема возможного суммирования нагрузки в тренировочном микроцикле

С – скоростная нагрузка; А – аэробная нагрузка; АН – анаэробная нагрузка; 1 – восстановление скоростных возможностей; 2 – восстановление аэробных возможностей; 3 – восстановление анаэробных возможностей.

В. Н. Платонов (2013) считает, что стремление к разнообразию тренировочного процесса, чередованию занятий с различными механизмами развития утомления и соответствующими специфическими восстановительными реакциями является мощным инструментом интенсификации тренировочного процесса, профилактики переутомления.

Специалисты рекомендуют при построении ударных микроциклов применительно к подготовке высококвалифицированных спортсменов включать в них 10–12 и более занятий, т. е. в течение суток необходимо провести 2–3 тренировочных занятия с большими и средними нагрузками. Чаще всего это связано даже с необходимостью не увеличения суммарной нагрузки в течение суток, а разведения различных по направленности нагрузок, более качественного выполнения упражнений технического, а также скоростного и скоростно-силового характера, создавая условия для полноценного восстановления после серии таких упражнений.

При проведении нескольких занятий в течение дня приходится сталкиваться с рядом проблем: необходимо определить оптимальное время проведения тренировочных занятий; следует понять суммарную направленность и величину нагрузки; уточнить целесообразность чередования нагрузок с различной преимущественной направленностью и величиной.

Обычно при двухразовых ежедневных занятиях одно является основным, а второе дополнительным. В отдельных случаях в течение дня могут проводиться два основных либо два дополнительных занятия. Проведение двух основных занятий (с большими или значительными нагрузками) характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей необходимо оказать особенно сильное воздействие на организм. Проведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.

Оптимальным для проведения основного занятия является вторая половина дня. Время проведения занятий может и должно изменяться лишь в преддверии ответственных соревнований, которые могут проводиться в часы, отличающиеся от привычного времени занятий. Для рациональной организации двухразовых занятий целесообразно чередовать их по преимущественной направленности (примеры – в табл. 18.4).

Таблица 18.4. Некоторые возможные сочетания в течение дня основных и дополнительных тренировочных занятий (по В. Н. Платонову; циклические виды спорта)

В заключение отметим, что высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда, во-первых, рациональным образом сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий и, во-вторых, увеличение общего числа занятий не сопровождается уменьшением числа занятий с большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности спортсмена.