Текст книги "Теоретико-методические аспекты практики спорта. Учебное пособие"

Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Различают активную гибкость (проявляющуюся в результате собственных мышечных усилий) и пассивную (выявляемую путем приложения внешних усилий и придания инерции движущейся части тела). Некоторые специалисты рекомендуют выделять еще одну форму проявления гибкости – амплитуду движений (проявляемую в целостных двигательных актах), обусловленную не только подвижностью суставов и эластичностью мышц, но и межмышечной координацией. Эта форма гибкости особенно независимо проявляется в быстрых движениях.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов:

– анатомического строения костей и суставов;

– центрально-нервной регуляции тонуса мышц;

– функционального состояния;

– внешнесредовых условий.

Форма и строение суставов ограничивают пределы диапазона движений. Однако для большинства движений ограничение их амплитуды обусловлено эластичностью мягких тканей и нервно-мышечной регуляцией, то есть свойствами, поддающимися изменению под влиянием тренировки.

Под влиянием рациональной тренировки, основанной на применении широко амплитудных, мягких движений, выполняемых с невысокой скоростью, понижается уровень напряжения растягиваемой мышцы и увеличивается ее длина. Напротив, быстрые, резкие движения вызывают в мышцах активную ответную, защитную реакцию, активизируя их сокращение.

Типичными для воспитания гибкости являются упражнения на растягивание, характеризующиеся постепенным увеличением амплитуды движения до возможного на данном занятии предела. Упражнения на растягивание могут представлять собой баллистические пружинящие движения, выполняемые многократно с разной амплитудой, или статическое растягивание, заключающееся в том, что спортсмен принимает позу и удерживает ее в течение определенного времени.

Наряду с этим используются вспомогательные упражнения, подбираемые с учетом роли подвижности в тех или иных суставах, для успешного совершенствования в конкретной спортивной дисциплине и с учетом характерных для нее движений, требующих максимальной подвижности. Специально-подготовительные упражнения моделируют основные двигательные действия, предъявляемые к специфической амплитуде действий.

Развитию пассивной гибкости способствует использование пассивных статических или повторных амплитудных движений, выполняемых с помощью партнера или различных отягощений (гантели, амортизаторы, эспандеры и т. п.), с использование собственной силы (например, притягивания туловища к ногам, ног к груди и т. п.) или собственной массы тела.

Активную гибкость развивают упражнения, в которых используются активные сокращения и растягивания собственных мышц-антагонистов. Это различного рода наклоны, повороты, маховые и пружинистые движения. Такие упражнения выполняются как без отягощений, так и с отягощением. Применение отягощений (гантели, манжеты, набивные мячи, амортизаторы и т. п.) повышают эффективность упражнений вследствие увеличения амплитуды движений за счет использования их инерции.

Некоторые специалисты рекомендуют отказаться от использования инерционных баллистических движений в развитии гибкости из-за их травмоопасности. Однако, по мнению В. Н. Платонова (1997, 2004), игнорирование этих упражнений в тренировке резко увеличивает вероятность травматизма во время соревнований, не говоря уже о снижении амплитуды движений при выполнении различных технических приемов.

При выполнении упражнений, направленных на развитие гибкости, необходимо учитывать, что максимальная амплитуда растягивания мышцы, по данным, приводимым В. Н. Платоновым (1997, 2004), достигается через 10–20 с – при длительном растягивании и через 15–25 с – при многократном повторении кратковременных движений. Максимальная величина гибкости может удерживаться в течение 15–30 с, а затем, в результате утомления мышцы, начинает уменьшаться. Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которых амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаково.

Выбор упражнений вытекает из специализации и уровня подготовленности спортсмена. Упражнения должны неоднократно достигать предела движения. Между упражнениями на растягивание следует выполнять упражнения на расслабление.

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановившейся работоспособности спортсмена. При этом продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (от 10–15 с до 2–3 мин) и зависит от характера упражнений, их продолжительности, а также от объема мышц, вовлеченных в работу.

Упражнения на развитие гибкости могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще их планируют в комплексных занятия, в которых наряду с развитием гибкости проводится силовая подготовка. Также упражнения на гибкость могут с успехом чередоваться с упражнениями, требующими проявления быстроты, ловкости, на расслабление. Эти упражнения широко используются и в разминке перед основной частью тренировочного занятия, к чему, в принципе, необходимо относиться с очень большой осторожностью.

Существует мнение, что у детей гибкость больше, чем у взрослых. Это не всегда так. Однако, бесспорно, в детском и подростковом возрасте имеются благоприятные предпосылки для воспитания гибкости. В этот период организм детей более пластичен. Наряду с этим, у женщин уровень гибкости, как правило, выше, чем у мужчин, у девочек – выше, чем у мальчиков.

Способствует увеличению гибкости интенсивная разминка, согревающие процедуры – массаж, горячая ванна, специальные мази и растирки, локальное или глобальное повышение температуры за счет окружающей среды.

Гибкость следует совершенствовать систематически; лишь после многократных повторений упражнений можно добиться увеличения амплитуды движения.

Наибольший эффект при воспитании гибкости достигается в том случае, если занятия проводятся ежедневно или 2 раза в день. Кроме этого, необходимо, чтобы спортсмены выполняли эти упражнения самостоятельно во время утренней гимнастики.

Многочисленными исследованиями доказано, что на начальном этапе занятий спортом наибольший эффект дает разносторонняя тренировка, охватывающая комплексное развитие всех физических качеств. Поэтому в занятиях с детьми и подростками необходимо комплексно решать проблему развития физических качеств путем применения широкого арсенала разнообразных средств и методов.

Для характеристики способности человека координировать свои движения долгое время применялся термин «ловкость» (Н. А. Бернштейн, 1947, 1991; В. М. Зациорский, 1970; Е. П. Ильин, 1982; В. И. Лях, 1995). Однако, начиная с середины 1970-х годов, для их обозначения все чаще используется термин «координационные способности» (Д. Д. Донской, 1971; В. Н. Платонов, 1986, 1997, 2004; Ф. П. Суслов, Ж. К. Холодов, 1997; Ю. Ф. Курамшин, 2004). Координационные способности проявляются в деятельности, протекающей в вероятностных и неожиданно возникающих ситуациях, которая требует проявления находчивости, быстроты реакции, способности к концентрации и переключению внимания, пространственной, временной, динамической точности движений.

В настоящее время из-за сложности проявления этого двигательного качества существует большое количество определений координационных способностей. Наиболее полное, по нашему мнению, дает Ю. Ф. Курамшин (2004). Он считает, что координационные способности можно определить как совокупность свойств человека, проявляющихся в процессе решения двигательных задач разной координационной сложности и обусловливающих успешность управления двигательными действиями и их регуляции.

К элементарным формам проявления координационных способностей относят (Ю. Ф. Курамшин, 2007):

– способность к обучению новым движениям;

– способность к дифференцированию различных параметров движения (временных, пространственных, силовых и др.);

– способность к ориентированию в пространстве;

– способность к равновесию;

– способность к соединению (комбинированию) движений;

– способность приспосабливаться к изменяющейся ситуации и к необычной постановке двигательной задачи;

– способность к выполнению заданий в заданном ритме;

– способность к управлению временем двигательных реакций;

– способность предвосхищать различные признаки движений, условия их выполнения и ход изменения ситуации в целом;

– способность к рациональному расслаблению мышц.

В реальной деятельности все указанные способности проявляются не в чистом виде, а в сложном взаимодействии, во многом определяя успешность исполнения двигательных действий. При этом специфика вида двигательной деятельности предъявляет разные требования к проявлению элементарных форм координационных способностей. В одних видах деятельности отдельные способности играют ведущую роль, в других – вспомогательную.

В разные возрастные периоды наблюдается неравномерность в развитии отдельных видов координационных способностей. В возрасте 15–16 лет их уровень развития приближается к показателям взрослого человека.

Основными особенностями упражнений, направленных на совершенствование координационных способностей, являются их новизна, сложность, нетрадиционность, возможность многообразных и неожиданных решений двигательных задач (В. Н. Платонов, 1986). При воспитании координационных способностей используют следующие основные методические подходы:

– обучение новым разнообразным движениям с постепенным увеличением их координационной сложности;

– воспитание способности перестраивать двигательную деятельность в условиях внезапно меняющейся обстановки;

– повышение пространственной, временной и силовой точности движений на основе улучшения двигательных ощущений и восприятий;

– совершенствование статического и динамического равновесия.

Обучение новым разнообразным движениям в основном используется в базовом физическом воспитании и на начальных этапах спортивного совершенствования. Осваивая новые упражнения, занимающиеся не только пополняют свой двигательный опыт, но и развивают способность образовывать новые формы координации движений.

Для развития координационных способностей при разучивании достаточно сложных двигательных действий применяют стандартно-повторный метод, поскольку овладеть такими движениями можно только после большого количества повторений их в относительно стандартных условиях.

Для воспитания способности перестраивать двигательную деятельность в условиях меняющейся обстановки используют метод вариативного упражнения с его многими разновидностями. При этом различают методические приемы со строгой и изменяющейся вариативностью действий и условий выполнения.

К группе строго варьируемого упражнения относятся следующие методические приемы:

– строго заданное варьирование отдельных характеристик или всего освоенного двигательного действия (например, прыжки в длину или высоту в полную силу и вполсилы; изменение скорости или темпа движений по предварительному заданию или внезапному сигналу);

– изменение способов ведения действий (например, бег лицом вперед, спиной, боком по направлению движения);

– изменение исходных или конечных положений (например, старты из различных исходных положений: стоя, сидя, лежа и т. п.; бросок мяча: вверх, вперед, вправо, влево после: ловли, ведения, стоя и т. п.);

– «зеркальное» выполнение упражнений (например, выполнение отталкивания с правой или левой ноги, броска правой или левой рукой);

– выполнение двигательных действий после воздействия на вестибулярный аппарат (например, прыжок вверх сразу после вращений или кувырков);

– выполнение двигательных действий с исключением зрительного контроля (например, в специальных очках или с закрытыми глазами);

– исключение из движения отдельных координирующих действий (например, прыжок вверх или вперед без помощи маха руками).

К группе методических приемов меняющихся действий и условий выполнения упражнений относятся:

– выполнение двигательных действий в необычных условиях внешней среды (например, бег на лыжах по пересеченной местности, выполнение прыжков на упругой опоре);

– отработка индивидуальных и групповых действий при различных вариантах действий партнеров и противников.

Методика совершенствования пространственной, временной и силовой точности движений включает средства и методы, направленные на развитие способности к воспроизведению, оценке и дифференцированию отдельных параметров движений. Эти способности, с одной стороны, во многом зависят от степени развития у человека зрительных, слуховых, тактильных и особенно мышечно-двигательных ощущений, а с другой стороны – от его способности осознанно воспринимать свои ощущения.

«Чувство пространства» связано с восприятием, оценкой и регулированием пространственных параметров движений: расстояния до какого-либо объекта, размера площадки или препятствия, формы, направления, амплитуды движения и т. п.

При развитии «чувства пространства» прибегают к следующим методическим приемам:

– совершенствование точности воспроизведения эталонных пространственных характеристик (например, точно воспроизвести определенные положения тела, направление и амплитуду движения при многократном выполнении упражнения);

– совершенствование точности выполнения движения в соответствии с заданными изменениями параметров.

В последнем случае можно выделить несколько вариантов заданий:

– с постепенным увеличением или уменьшением величин пространственных характеристик выполняемых заданий (например, попадание мячом в корзину с расстояния 4, 6, 10 м и в обратном порядке);

– с использованием чередования контрастных упражнений «контрастного задания» (например, броски мяча в корзину с дальней дистанции и из-под щита);

– с постепенным сближением грубых и тонких дифференцировок в оценке пространственных восприятий «сближаемого задания».

Точная дифференцировка силовых параметров движений свидетельствует об эффективности управления ими. Средствами воспитания точности силовых параметров движений являются упражнения с различными по величине отягощениями, метания снарядов разного веса, прыжки в длину и высоту с дозированными параметрами, а также упражнения на тренажерах, позволяющих задавать ту или иную величину мышечного усилия.

Методическими приемами воспитания способности к дифференцировке точности силовых параметров могут служить постепенное изменение сложности заданий, а также выполнение «контрастного задания» и «сближаемого задания». Методика воспитания способности к управлению силовыми параметрами движений основывается на сличении субъективной оценки развиваемого усилия с объективными результатами.

Совершенствование способности к произвольному расслаблению мышц позволяет снизить энерготраты выполняемых двигательных действий, увеличить их скорость и величину развиваемых усилий, улучшить технику движения. Для воспитания способности к произвольному расслаблению мышц применяют специальные упражнения, включающие различные формы чередования и сочетания напряжения и расслабления соответствующих мышечных групп:

– сочетание предварительного напряжения с последующим расслаблением (например, удержание свободного звена в определенном положении за счет напряженных мышц и последующим их расслаблением в сочетании с «падением» звена или переводом в другое положение);

– сочетание способности расслаблять одни мышечные группы с напряжением других (например, движение расслабленной части тела по инерции за счет мышечных сокращений, осуществляющих движения другими звеньями тела);

– сочетание расслабления мышц с воздействием на другие функциональные системы (например, напряжение – на вдох, расслабление – на выдох, расслабление под музыкальное сопровождение, свето-, звуко– и ритмолидеров, использования массажа, сауны и т. п.).

Упражнения, направленные на развитие «чувства времени», в большинстве случаев основаны на сравнении субъективно оцениваемого и истинного времени, затрачиваемого на выполнение какого-либо задания. Величина допущенной ошибки позволяет судить о степени развития этого качества. При этом используют как суммарную оценку времени всего задания, так и дифференцированную оценку времени выполнения отдельных его частей, а также способность ускорить или замедлить время выполнения задания на определенный промежуток времени.

Большое значение при воспитании «чувства времени» в последнее время придается использованию различных технических и тренажерных устройств (метрономов, звуко– и светолидеров, приборов срочной информации и др.), позволяющих воспроизводить, корректировать и программировать длительность, темп, ритм и другие временны́е характеристики движения.

Важным фактором, характеризующим двигательную деятельность человека, является способность выполнять ритмические движения. Ритм в движениях выступает объединяющим моментом, способствующим органической увязке различных элементов в единое целое. Совершенствование ритмических способностей достигается специальными упражнениями на соразмеренность движений в задаваемых пределах времени, пространства и мышечных усилий. Средствами развития ритмичности могут быть:

– упражнения на месте, включающие в себя выполнение движений руками, ногами, головой, туловищем под счет, сигналы звуколидера или музыкальное сопровождение;

– упражнения в движении в соответствии с задаваемыми сигналами (звуковыми, световыми, тактильными) – в постоянном темпе и с изменением темпа и направления движения;

– импровизированные упражнения – двигательная импровизация по ритмическому образцу или под музыку, свободный танец под современную музыку;

– многократное выполнение упражнений с установкой на запоминание показателей и последующей самооценкой занимающимися мер времени, пространства и усилий.

Совершенствование статического и динамического равновесия включает следующие методические приемы:

а) позно-статического равновесия:

– удлинение времени сохранения позы;

– исключение или ограничение зрительного анализатора;

– уменьшение площади опоры;

– увеличение высоты опорной поверхности;

– введение неустойчивой опоры;

– введение сопутствующих движений;

– создание противодействия (парные движения);

б) динамического равновесия:

– изменение внешних условий выполнения упражнений (рельеф, покрытие, местоположение, климатические условия);

– изменение воздействия на вестибулярный аппарат (качели, лонжи, центрифуги и т. п.);

– ограничение зрительного анализатора.

В заключении следует подчеркнуть, что воспитание различных видов координационных способностей происходит в тесной связи с совершенствованием других двигательных способностей.

Вопросы для самоконтроля

1. Дайте определение физическим способностям.

2. Что лежит в основе формирования физических способностей?

3. Дайте определение скоростным способностям.

4. Перечислите элементарные формы проявления скоростных способностей и объясните, что обусловливает их проявление?

5. Раскройте методику совершенствования двигательных реакций.

6. Какова методика совершенствования быстроты одиночного движения?

7. Какова методика совершенствования частоты движений?

8. Раскройте методику совершенствования скорости двигательных действий.

9. Дайте определение мышечной силе.

10. В каких режимах проявляется сила мышц?

11. Какие показатели силы используются в спортивной практике?

12. Как проявляется зависимость между силой и скоростью, силой и выносливостью?

13. Какие сопротивления используются при воспитании силы, и в каких режимах выполняются при этом силовые упражнения?

14. Раскройте особенности воспитания силовых способностей у детей.

15. Дайте характеристику концентрического метода воспитания силы.

16. Какие неспецифические методы используются в воспитании силы?

17. Дайте характеристику выносливости.

18. Какие виды выносливости проявляются в спортивной практике?

19. Что такое общая выносливость и как она совершенствуется?

20. Дайте определение специальной выносливости и объясните, в каких формах она проявляется?

21. Какова методика воспитания специальной выносливости в циклических видах спорта?

22. Раскройте основы методики воспитания специальной выносливости в скоростно-силовых видах спорта.

23. Раскройте основы методики воспитания и совершенствования специальной выносливости в спортивных играх и единоборствах.

24. Раскройте основы методики воспитания и совершенствования специальной выносливости в сложно-координационных видах спорта.

25. Дайте определение гибкости и расскажите, какие элементарные формы проявления гибкости рассматриваются в спортивной практике.

26. Какие средства и методы используются для развития гибкости?

27. Что понимается под термином «координационные способности»?

28. Какие существуют единичные формы проявления координационных способностей?

29. Какие методические приемы используются при воспитании координационных способностей?