Текст книги "Доктор Борменталь. 100 и 1 шаг к вашей стройности. Просто, эффективно, доступно"

Если вы быстро забросаете в рот даже вкусную пищу, то это никак не ускорит ваш путь к Стройности. Разборчивый Аппетит просто не успеет понять, что вы съели, и не получит от еды удовольствие. Аппетит живет во рту. Там его вотчина. Там он расположил свои вкусовые рецепторы. Там он кайфует от еды, возлежа на языке, деснах, щеках. А теперь представьте себе, как он чувствует себя, если еда, вместо того, чтоб останавливаться во рту, проносится мимо. Аппетит, как одинокий пассажир на перроне, видит, как мимо пролетают составы с едой, а ему достаются сущие крохи. Вы проглатываете первую дольку шоколада. Что это было? – не успевает разобраться Аппетит. Повторите, пожалуйста. И вот мимо проносится еще один кусочек. Точно, шоколад! Но какой? – раздраженно вопрошает Аппетит. Подайте-ка еще! И вот закидывается уже третья долька. Но она, снова не задерживаясь во рту, на всех парах несется в желудок. Ага, молочный – вроде как удовлетворен Аппетит. Но вот по орехам непонятно – то ли арахис, то ли миндаль. И вроде как мармелад есть. Надо бы проверить догадку… Как, вся плитка кончилась? Я же только начал распробовать.

В одном из голливудских фильмов показана история восхождения на кулинарный олимп одного из лучших поваров мира. В начале карьеры этот повар работал в придорожном кафе. В фильме есть эпизод, когда в это кафе заходит посетитель и выбирает из меню определенный суп. «К сожалению», – говорит повар, – я не могу его вам принести». «Почему?» – удивляется посетитель. «Дело в том, что я видел, что вы вышли вон из того большого автобуса. Он регулярно останавливается здесь. Я знаю также водителя, который сегодня за рулем этого автобуса. Он никогда не останавливается больше, чем на 10 минут. Но этого времени вам не хватит, чтобы оценить все оттенки вкуса супа, в приготовление которого я вложив все свое мастерство. Поэтому я рекомендую вам взять гамбургер».

Попробуйте почувствовать в своих блюдах разные вкусовые оттенки. Пока вы будете смаковать еду, она лучше усвоится и принесет вам полное насыщение. А это значит, что съедите вы гораздо меньше.

Истории из жизни

Людмила, 36 лет

Никогда бы не подумала, что обычный хлеб может быть таким вкусным и таким разным, пока не познакомилась с методикой «Доктор Борменталь». Раньше я наскоро забрасывала в рот все, что попадалось под руку. Поела и ладно. Главное, в животе не урчит. Даже и не заметила, как с таким питанием набрала десяток лишних килограмм. Первым делом – села на овощную диету. До тошноты засовывала в себя листочки салата или капусты. Надолго меня, понятно, не хватило. Сорвалась, снова стала есть что попало и полнеть. Потом новая диета, опять срыв. В общем, только «Борментал»ь вернул мне вкус жизни. В буквальном смысле я научилась получать от любой еды удовольствие и терять лишние килограммы, как бы это странно ни звучало.

Юлия, 34 года

Обедала в зале. Накрыла стол белоснежной кружевной скатертью. Приготовила красивую тканевую салфетку с вышивкой, чтобы закрыть одежду на коленях. Использовала посуду из гостевого сервиза: две тарелки, поставленные одна в другую. Переоделась к обеду. Включила старые хиты Аллы Пугачевой. Перед едой пожелала себе приятного аппетита. Села за стол, выпрямившись в спине. Во время всего обеда, который длился 30 минут, наслаждалась пищей, приятной музыкой, созданным комфортом и красотой. Мысленно говорила себе: «Я Королева, все лучшее в этом мире для меня. Пища, которую я вкушаю, необыкновенно вкусна и полезна. Она принесет мне молодость, стройность, здоровье и отличное настроение». В конце обеда ко мне присоединилась моя дочь Кристина. Я пила кофе с шоколадом в ее компании. Наслаждалась ароматным кофе и вкусным шоколадом. Я осталась очень довольна, так как порадовала себя и красиво сервированным столом, и вкусной едой, и прекрасной музыкой, и тем, что дарю себе свою любовь.

Итак, чтобы баловать свой Аппетит, составьте свой рацион питания из продуктов, которые доставляют вам удовольствие. Приучите себя отдавать предпочтение только вкусным блюдам. В этом вам поможет небольшая таблица.

В одной колонке перечислите те продукты и блюда, которые составляют ваш привычный рацион. В другой оцените их вкусность по десятибалльной шкале. 0 – дрянь; 10 – амброзия, пища богов.

Сколько баллов получит завтрак? Обед? А ужин потянет на 9–10 баллов по вкусу?

После такого анализа рациона все встанет на свои места, и вы поймете, чем ублажить свой Разборчивый Аппетит.

Это задание поможет вам находиться в рамках суточной калорийности, не отказывая себе во вкусных продуктах. Остановитесь на мгновение, прежде чем съесть высококалорийную вкуснятину. Может быть, это любимый шоколад, печенье, пирожное или что-то еще. Отломите кусочек и скажите себе: «Я достоин (достойна) самого лучшего – самого вкусного кусочка шоколада/печенья/пирожного. А самый вкусный – первый кусочек. Во втором вкуса меньше, а в третьем нет и того. Поэтому я не ем вторые и третьи кусочки. Мой кусочек только первый». Понаблюдайте за собой. Как меняется ваше отношение к пятой конфете?

Представьте, что вы на королевском приеме. Приготовьте сытное и вкусное блюдо. Накройте стол белоснежной скатертью. Достаньте праздничный сервиз. Разложите по этикету столовые приборы. Включите спокойную музыку. Сядьте за стол. На колени положите салфетку и пожелайте себе приятного аппетита. Проговорите: «Я вкушаю самое лучшее. Ведь я на королевском приеме». В вашем распоряжении полчаса. Поэтому не нужно торопиться. Насладитесь едой под прекрасную музыку. Посмотрите на свой праздничный стол. Поблагодарите, что вы устроили для себя любимой (ого) такой праздник. Ваш Аппетит будет очень доволен и непременно вас отблагодарит, приблизив еще на шаг к Стройности.

В течение недели применяйте все изученные приемы усиления вкуса:

• Дольше жевать, задействуя все вкусовые рецепторы языка, щек, неба.

• Создавать за столом праздничную атмосферу.

• Использовать красивую посуду.

• Трапезничать только сидя.

• Думать о еде, отмечая мельчайшие вкусовые оттенки.

• Убирать все, что отвлекает – телевизор, газеты, компьютер или телефон.

• Трапезничать не менее 15 минут.

Выберите через неделю из предложенного списка «Топ 3» – три самые любимые «вкусовые добавки». Именно их и применяйте каждый день.

ДЕНЬ 8. Застольная компания. Принцесса-Стройность

Стройность в компании с Голодом и Аппетитом является главной, и именно ей необходимо уделить центральную роль. Застольная функция Стройности – следить за удовлетворением запросов всех присутствующих за ее столом. Обмахиваясь веером и покачивая ножкой, она сидит в центрестола и наблюдает за всеми, рассуждая: «Как бы так, чтобы и Малыш-Голод сытый был, и с Доном Аппетито не поссориться и от этого непрошеного Хитрого Жира уберечься?»

Принято считать, что для снижения веса нужно есть низкокалорийную пищу. Многие люди, садясь на диету, неправильно понимают заботу о Стройности за обеденным столом. Они думают, что салатик из лопушка будет идеальным средством снизить вес. Это ошибка. Большая ошибка. Повторяю: Стройность вынуждена искать не просто низкокалорийную еду. Она ищет компромисс – подбирая еду, и сытную, и вкусную, и выгодную. Именно такой подход позволит вам снижать вес успешнее, чем вы делали это ранее. Если Голод будет недоволен предложенным планом питания (еда не сытная), очень быстро похудение будет заброшено. Если к Аппетиту за столом не прислушиваются (еда невкусная), похудение будет забыто.

Так грамотная мама воспитывает своего ребенка. Ей нужно, с одной стороны, быть мягкой и разрешающей, чтобы давать ребенку чувство «Я все могу». А с другой стороны, ей нужно быть жесткой и ограничивающей, чтоб у ребенка появилось чувство реальности и понимания, что есть другие люди со своими интересами. Поиск компромисса – вечная тема спора родителей, воспитывающих свое чадо.

Выбрать выгодную для Стройности еду совсем несложно – надо лишь ответить на вопросы: Голод доволен? Аппетит доволен? Еда выгодная по калориям? Потренируйтесь в выборе продуктов (блюд), выгодных для вашей Стройности:

• украинский борщ с салом – щи с овощами и постной говядиной;

• стакан бульона – отварное мясо с зеленью;

• йогурт – бутерброд с карбонатом;

• шоколад – яблоко;

• булочка – окорочок.

Из жизни клиники «Доктор Борменталь»

Последние два года мы организовываем в центре детские группы снижения веса. Ребята 10–14 лет легко осваивают «стройные принципы» питания.

– Какая еда выгодна для твоего Голода, но обидит Аппетит? – спрашиваем мы их.

– Гречка с печенкой, – отвечают они.

– А от какого блюда твой Аппетит смеется от радости, а Голод грустит?

– Чипсы, – легко определяют дети.

– А какая еда нравится и Голоду и Аппетиту? – не сдаемся мы.

– Манты! – улыбаются дети.

Вот и все. Мы уверены, эта задачка по силам и вам. Отбирая продукты, выгодные для Голода, выгодные для Аппетита и экономные по калориям, вы каждый раз будете выбирать то, что выгодно для Стройности.

И еще один пример. Рассуждает теща одного нашего врача, побывавшая на занятиях в группе. Перед ней лежат румяная булочка, посыпанная сахарной пудрой, и куриный окорочок в золотистой поджарке: «Я что, дура – есть эту булку! Калорийности в ней больше, чем в окорочке, съем я ее в три раза быстрее, чем окорочок, а удовольствия получу в три раза меньше». После такой медитации на собственной кухне просветленная, стройнеющая женщина с удовольствием насладилась аппетитным окорочком.

Истории из жизни

Екатерина, 43 года

Когда специалисты «Борменталя» на второй день программы посмотрели мой завтрак, их заинтересовал мой кофейный напиток на 84 ккал. Они задали лишь два вопроса, чтоб научить выбирать правильные для стройности продукты.

– Кофейный напиток дал вам насыщение? – таким был первый вопрос.

– Нет, – ответила я.

– Может быть вы очень хотели почувствовать вкус кофейного напитка? Получали ли вы от него удовольствие? – таким был второй вопрос.

– Нет, – снова ответила я. Я просто хотела пить.

С тех пор высококалорийные вкусности я ем, только если без них сегодня «не жить». А если «просто пить хотела» – есть много менее калорийных продуктов.

Точно также, если хочется чего-нибудь сладенького, нет особой потребности есть шоколад. Его всегда можно заменить на мед. Так у вас в запасе останутся свободные калории, которые вы сможете съесть, когда это действительно будет необходимо Аппетиту или Голоду.

Все стройные люди инстинктивно выбирают продукты, которые выгодны для их фигуры. Это пища не содержит балластных калорий, совершенно бесполезных для нашего организма. Что такое балластные калории? Балластные калории не приносят никакого удовольствия и не тратятся на нашу энергию. Они откладываются мертвым грузом и вызывают дискомфортные ощущения в теле. Это относится к продуктам с высоким содержанием жира и сахара. Почувствуете ли вы разницу между ложкой 20 % и 10 % сметаны в борще? Можно ли положить в чай на пол-ложки сахара меньше без потери вкуса? Можно ли найти на полке магазина более выгодный по калорийности хлеб? Зачем вам тратиться на балластную пищу?

Кроме того, невыгодной для стройных людей является еда, не дающая насыщения. Да, она приносит пищевое удовольствие, но не утоляет голод. Это касается продуктов с быстро усваиваемыми углеводами (шоколад, сахар, мороженое, торты, конфеты и т. д.). К примеру, задумайтесь, насколько для насыщения полезны сладости. Вы можете съесть 100 г конфет, но едва ли вам хватит полученных калорий на час. Зато те же 100 г мяса дадут энергию на полдня.

Тоже касается, к примеру, различных чипсов, сухариков, гамбургеров и других быстрых перекусов. Это продукты-обманки. Они на время притупляют чувство голода, но не дают длительного насыщения. Поэтому организм потребует еще пищи. В итоге вы съедите удвоенную порцию и опять же получите балластные калории.

Все напитки также относятся к невыгодным продуктам. Беда в том, что средства массовой информации позиционируют нам их как чрезвычайно полезные. Вот, например, йогурт питьевой. Как активно производители продвигают нам этот продукт как незаменимое средство для поддержания нормальной микрофлоры кишечника и хорошего иммунитета. Но бешеная калорийность такого продукта и никакая насыщаемость приводит к тому, что человек начинает набирать вес. В России сейчас эпидемия молочного ожирения. А свежевыжатые соки. Уж как их нахваливают! Но нет более быстрого способа заработать сахарный диабет, а за ним и ожирение, чем выпивать каждый день по 2–3 стакана такого сока. Ведь сахар, который содержался в большом фрукте, концентрируется в маленьком стакане. Этот сахар мгновенно попадает в кровь и откладывается в жир. Да, именно так. Сахар сока откладывается в жир.

Алкоголь также входит в число невыгодных продуктов. Он не дает полноценного питания организму, несмотря на высокое содержание калорий. К примеру, в 100 г водки содержится 235 ккал. К тому же алкоголь стимулирует чувство голода. А в состоянии опьянения человек не способен контролировать количество потребляемых продуктов, поэтому он переедает. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, следует быть осторожными с алкоголем.

Мы рассматриваем питание с точки зрения того, что можно и нужно кушать – в отличие от других диет, где преобладает слово «нельзя» и присутствуют разнообразные ограничения. Такой подход называется «умной диетой». Ключевой момент такого питания – это отсутствие чувства голода. Умная диета предлагает включать в рацион такие порции еды, которые для вас будут оптимальными с точки зрения ощущения сытости и количества получаемых с пищей калорий, необходимых для похудения. Конечно, это непривычно и даже может показаться странным. Но можно чувствовать себя вполне сытым, отказаться от всяких ограничений и при этом худеть! Просто нужно заменить некоторые продукты в рационе.

Чтобы быть стройным и счастливым, вовсе не нужно садиться на диету или голодание, достаточно сформировать правильное меню и ввести его в привычку.

«Я мало ем», – говорит полный человек. Вот пышечка Ольга, которая на обед выпивает маленькую бутылочку питьевого йогурта и съедает лишь две вафли, в полной уверенности, что ест как птичка. Сколько калорий в таком обеде? 610 – половина суточной нормы худеющего человека. И невдомек Ольге, что обед ее стройной коллеги Ирины из первого, второго, салата и десерта в два раза «дешевле» по калориям.

На самом деле ничего удивительного в этом нет. Все дело в таком свойстве еды, как плотность калорий. Эту концепцию разрабатывает основатель компании «Доктор Борменталь», врач-психотерапевт, диетолог, д.м.н. Андрей Бобровский.

Высокая плотность калорий делает даже маленькую порцию чрезвычайно калорийной, а низкая дает возможность увеличить количество еды, однако количество калорий останется таким же или даже меньшим.

Вся пища и потребляемые нами жидкости, включая воду и алкоголь, представляют собой определенный набор белков, жиров и углеводов. Также туда входят витамины и микроэлементы. Вот именно эта комбинация и определяет то, какое количество калорий содержится в том или ином продукте, а также его калорийную плотность.

• Жиры самые калорийные, и их плотность – 9 калорий на 1 грамм продукта.

• Алкогольные напитки стоят на втором месте – 7 калорий на грамм.

• Углеводы и белки занимают третье «почетное» место – 4 калории.

• Клетчатка – 2 калории.

• Вода – 0 калорий.

Кстати сказать, клетчатка – это тоже углеводы, но она содержит всего 2 калории, так как обладает свойством, не позволяющим организму при переработке усваиваться полностью. Ну, а самый безобидный в отношении калорийности продукт – это вода: 0 калорий!

Именно поэтому диетологи всего мира рекомендуют выпивать как можно больше этой ценной жидкости, чтобы снизить количество употребляемых калорий. Да и блюда, содержащие в себе воду: фрукты, салаты из овощей и супы (только не крем-супы!) можно употреблять в достаточном количестве, не стремясь слишком ограничивать порции. Так что если ваша цель – похудение, то выбирайте продукты, в которых содержится как можно больше воды!

Жиры же, наоборот, просто «нашпигованы» калориями, то есть обладают максимальной калорийной плотностью. Поэтому порция должна быть очень маленькой. А разве можно досыта наесться мизерным количеством? В том-то и дело!

Таким образом, умная диета в корне меняет ваши пристрастия и привычки в еде. Это уже даже не диета в привычном ее понимании, а, скорее, новая культура питания, позволяющая достигнуть необыкновенных результатов в кратчайшие сроки и без особых затруднений и ограничений. Всего-то и нужно, что добавить в ежедневный рацион продукты с низкой калорийной плотностью и максимально снизить потребление высокоплотных. И тогда ваша дневная норма калорий значительно уменьшится, а вы начнете стройнеть и при этом будете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными. Не правда ли, все просто?

Вы уже знаете, что мы называем всю высококалорийную / обладающую низкой насыщаемостью еду, еду с высоким содержанием жиров и быстрых углеводов – десертной едой.

Если вы считаете калории, десертную еду можно потреблять только после основного приема пищи, при этом она должна составлять не более 20 % от суточного рациона.

• Принцип «20 %» связан с тем, что большее количество еды с высоким содержанием жира и быстрых сахаров ведет к откладыванию жира.

• Принцип «после основного приема пищи» связан с тем, что в этом случае десертная еда не будет использоваться для утоления голода, что само по себе уменьшит количество десерта. Кроме того, основная еда в желудке замедлит резкое увеличение сахара в крови, что также является профилактикой превращения углеводов в жир.

Стройность будет довольна, когда вы научитесь заменять «невыгодные» продукты на «выгодные». Т.е. как заменить продукт на менее калорийный, но сходный по вкусу и приносимому удовольствию. Например, заменить в салате колбасу на мясо, майонез на низкокалорийную заправку для салата, кетчуп на менее калорийный соус для спагетти, пломбир на сливочное мороженое и т.д.

Вот вы и изучили основные принципы питания стройного человека. В мире существует тысячи диет. Все они разные, а некоторые даже противоречат друг другу. Каждый год появляются все новые и новые диеты. Многие люди запутались в этом многообразии.

Вы же, будучи знакомы с нашей Застольной компанией – Голодом, Аппетитом и Стройностью – теперь умеете быстро формировать грамотный рацион. Голоду нужно, чтобы продукт или блюдо приносили чувство сытости. Голод любит сытную еду. Аппетит нуждается во вкусной пище, в вашем максимальном внимании к ней, в кулинарных изысках, в оформлении стола. Аппетит любит вкусную еду. Стройность нуждается в том, чтобы вы выбирали выгодные продукты, но в тоже время питались сытно и вкусно. Стройность любит выгодную еду. Составить свой рацион легко. Посмотрите на свой прием пищи и задайте три вопроса:

1. Голод доволен?

2. Аппетит доволен?

3. Стройность довольна?

Вы должны научиться автоматически оценивать свой рацион по структуре «сытно-вкусно-выгодно».

В чем ошибка человека с избыточным весом? Он часто заботится лишь об одном из персонажей, забывая двух других. Садясь на диету, он ест невкусную, а часто и не сытную еду. А слетая с жестких ограничений, увлекается вкусной, но совсем невыгодной едой.

А ваш сегодняшний завтрак был сытным? Вкусным? Выгодным? Когда вы обедали, ваш Голод был доволен? А Аппетит? А Стройность? Планируя свой ужин, задумайтесь о том, что вместе с вами за стол садятся еще три персонажа.

Для стройных людей естественна чувствительность к Голоду, и они всегда стараются его утолить. Они умеют извлекать удовольствие из еды и в меру балуют свой Аппетит. Они избирательны в продуктах и блюдах, а насытившись, легко отказываются от лишнего кусочка и встают из-за стола. Все это они делают автоматически, только потому, что это их норма жизни. Неважно, в силу воспитания или по каким-то иным причинам. Главное, что стройные всегда (!) придерживаются известных им пищевых привычек, которые в Стране Толстых оказываются под секретом.

Каждый раз садясь за стол, внимательно изучайте блюдо.

• Можно ли сделать его более вкусным, практически не увеличивая калорийность?

• Можно ли сделать его менее калорийным, не теряя во вкусе и сытости?

Мысленно улучшите блюдо, превратив его в настоящего короля стройности.