Текст книги "Доктор Борменталь. 100 и 1 шаг к вашей стройности. Просто, эффективно, доступно"

Давайте смотреть, как вы обстряпываете срыв. Понять эту тему мне помогал мой коллега, клинический психолог Иван Матренин.

Первое что вам надо организовать – это остановку веса. Скажите, что нужно делать, чтобы вес перестал снижаться? Вы увеличиваете промежутки между приемами пищи и количество десертной еды, теперь ее уже не положенные 20, а 40 % от дневного рациона. И вначале ваши действия выглядят совершенно безобидно!

Например, вы как будто случайно не поели вовремя – но вы знаете, что вечером «голоднючий» наброситесь на еду! И тут вроде бы случайно. Но только в этом случае вас поругать можно только за то, что вы не рассчитали время. Ведь вы не планировали переедать, так получилось!

А еще вы направляетесь на вечеринку, где вас уговаривают выпить, закусить… Но опять же виноваты не вы, и не планировали вы переедать вроде бы. Просто так получилось…

К чему это приводит? Вес встает. Какое настроение у вас, когда вес стоит? Плохое. У пищеголика две радости в жизни – на весах и в тарелке. Когда на весах радости становится меньше – начинаем искать в тарелке.

Второе «случайное действие» – нерегулярно вести пищевой дневник. Особенно «эффективно» не записать те приемы пищи, в которые вы переедаете. А если весь день пошел не так – то и весь день не запишу. Конечно, в результате вес продолжает стоять. Какие чувства испытывает человек? Разочарование. И обижается – на «Борменталь», на дневник… И вот уже и нет никакого дневника. Как меняется после этого пищевое поведение? Неконтролируемое обжорство… И вот уже не стыдно и просто объесться. Вес-то ведь и так не уходит!

Первые два пункта успешно пройдены. К чему это приводит? А к тому, что встав на весы, вы видите, что прибавили – 100, 200, 300 грамм и даже целый килограмм. Что вы чувствуете? Ужас, злость. Потом утешаете себя – ну и раньше вес скакал. Встаете на весы на следующий день – снова плюс… Какой вывод? Весы сломались. Или просто обижаетесь на весы и запинываете их под кровать. Перестаете взвешиваться. И вес возвращается. И в этом состоянии можно оставаться очень долго. До каких пор? Пока не произойдет какое-то болезненное событие, дно. После которого все повторяется заново.

Итак, срыв вы планируете. Почему я сорвался? Мне стало тяжело придерживаться рекомендаций. А почему возникает это «мне тяжело». Напряг всегда возникает из-за выбора. Как только в голове возникла альтернатива «считать/не считать», «съесть лишний кусок/воздержаться», сразу там поселяется и напряжение. Итак сперва вы начинаете задумываться о толстой жизни и только потом появляется напряжение. Причина в вашем решении. Решение ведет к напряжению, а не наоборот.

Весь фокус в том, что стоит переесть один-два раза, как весь процесс обжорства начинает происходить автоматически. То есть, на первом этапе вам просто нужно нажать кнопку (переесть) и запустить всю программу. Но чтоб все получилось, надо создать систему самообмана и лжи, чтоб не было ни одного шанса остановить срыв, когда его еще можно остановить. Посмотрите, какие многочисленные формы принимает это нежелание сказать: «Я принял решение быть толстым».

Срыв – это последствия некомфортной жизни в стройности, и именно это определяет, вернется человек к перееданию, или нет.

Итак, начав снижать вес, пациент осознает то, зачем он это решает сделать. Но это осознание базируется в основном на внешней мотивации. Например: кто-то что-то сказал нехорошее, не подошла одежда, по телевизору сказали, что вредно для здоровья и т.д. Но не осознает он причин, зачем столько лет жил с лишним весом. А причины эти внутренние. Например: пока я с лишним весом, можно не следить за внешностью, не искать партнера для личной жизни, на лишний вес можно переложить ответственность за неуспешность в карьере, прикрыв свою личную пассивную позицию в работе. И получается, что при достижении первых результатов пациент уже чувствует двойственность, или амбивалентность чувств по этому поводу. Радость, что для других я хорошая, и печаль, страх, что теперь становится нехорошо внутри. Причем печаль и страх пока за гранью осознания, и поэтому более влиятельны.

Далее начинается поиск решения. Привычное решение всегда одно. Лишний вес… И вот в жизни пациента, уже осложненной внутренним конфликтом, случаются всякие неприятности внутреннего или внешнего свойства. В этот период все чаще вспоминаются основные установки связанные с перееданием. Начинается объяснение себе, зачем именно сейчас нужно съесть, вытеснение совершенного переедания, и т.д. И весьма кстати, приходятся знания по психологии, полученные в том же «Борментале»: «Мама меня мало любила, и я компенсировал ее нелюбовь сладкими конфетами»! Или «У мамы не было молока, и в детстве я чувствовал голод…». Или «Я голодала у бабушки, она меня наказывала едой или голодом».

Да уж. Срыв – самое большое испытание вашей стройности. Давайте разработаем четкий план поведения для профилактики срыва и минимизации его последствий.

Выздоровление и срыв – это оборотные стороны одной монеты. Если вы не находитесь в процессе выздоровления, значит, вы под угрозой срыва.

Сейчас я дам вам три АнтиСрывных закона и пять правил питания, которые помогут вам распознать, что приближаете срыв и заранее принять меры.

Позвольте вам представить одну из величайших в мире угроз, раскручивающих срыв – эффект «какого черта». Его открыли исследователи из Университета Торонто Джанет Поливи и Питер Херман, изучая поведение людей, придерживающихся диет. Эффект «какого черта» состоит из цикла поблажек, самокритики и еще больших поблажек. Ученые заметили, что многие худеющие так корят себя за каждый срыв – за кусочек пиццы или пирожного, что им кажется, будто весь режим питания летит в тартарары. И вместо того чтобы свести ущерб к минимуму и не объедаться, они говорят: «Какого черта, я уже нарушил диету, могу лопать все».

Как прервать цикл «какого черта»

Два психолога, Клэр Адамс из Государственного университета Луизианы и Марк Лири из Университета Дьюка, провели эксперимент, в котором вызвали эффект «какого черта». Они пригласили худеющих молодых женщин в лабораторию и убедили их съесть во имя науки пончики и конфеты. У исследователей возникла любопытная гипотеза о том, как прервать цикл «какого черта». Если вина подрывает самоконтроль, размышляли они, тогда противоположное чувство укрепит выдержку. Вот их сомнительная стратегия: убедить половину съевших пончики женщин, что они поступили правильно, когда поддались искушению.

Перед дегустацией половина из них получила особое послание, призванное ослабить вину. Экспериментатор вскользь замечал, что иногда участницы винят себя за то, что съедают целый пончик. Он советовал не корить себя, а помнить, что порой все мы себя балуем. Другой половине он этого не говорил.

Далее проверялось, действительно ли прощение прерывает цикл «какого черта». Экспериментатор подавал каждой девушке три большие вазы с конфетами: шоколадные с арахисовым маслом, фруктовые и мятные леденцы – такой выбор соблазнит любую сладкоежку. Участниц просили попробовать каждый вид конфет, чтобы оценить их на вкус, причем можно было съесть сколько угодно – одну конфетку или все. После дегустации экспериментатор взвешивал вазы и выяснял, сколько съела каждая участница. Прощение действительно помогало: получившие особое послание съедали не больше 28 граммов конфет, а те, которым не посоветовали себя простить, умяли почти по 70 граммов. Многих удивило это открытие. Здравый смысл подсказывает, что послание: «Все порой себя балуют, не корите себя» позволяет людям на диете есть больше. Однако, избавившись от чувства вины, девушки не потакали себе на дегустации. Нам кажется, будто вина побуждает нас исправлять ошибки, но это лишь еще один путь к раскаянию, которое подталкивает нас к соблазну.

Что угодно, только не прощать!

Когда я завожу речь о прощении, со мной начинают спорить. Можно подумать, я предлагаю для воспитания силы воли бросать котят под колеса летящих по шоссе автобусов. «Если я на себя не надавлю, то никогда ничего не сделаю». «Если я себя прощу, то снова поступлю так же». «Моя беда не в том, что я строг к себе, беда в том, что я недостаточно самокритичен!» Многим людям прощение представляется лишь поводом для большего баловства. Мои пациенты обычно возражают, что если отнесутся к себе помягче: не будут сосредотачиваться на ошибках, критиковать себя, когда не соответствуют собственным высоким стандартам, угрожать себе страшными карами, если не исправятся, – то пустятся во все тяжкие. Они убеждены, что строгий голос в их головах призван контролировать их аппетиты, инстинкты и слабости. Они боятся, что если пренебрегут внутренним диктатором и критиком, то вовсе лишатся самоконтроля.

Если вы думаете, что для закалки силы воли нужно быть строже к себе, вы не одиноки. Но вы ошибаетесь. Все исследования показывают, что при самокритике устойчиво снижается интерес к делу и ухудшается самоконтроль. Она также весьма достоверно предсказывает депрессию, которая иссушает силы «Я буду» и «Я хочу».

Как такое возможно, ведь многим из нас кажется, будто самокритика – основа самоконтроля, а жалость к себе – скользкая дорожка к потаканию? Что подтолкнет лодырей к работе, если не раскаяние за последний приступ медлительности? И что держит в узде нас при виде соблазна, если не чувство вины?

Поразительно, но именно прощение, а не вина повышает ответственность. Ученые обнаружили, что, если люди сострадают себе в неудаче, они более склонны брать на себя личную ответственность за проступок, чем когда занимают самокритичную позицию. Они внимательнее прислушиваются к откликам и советам со стороны, более склонны извлечь урок из опыта.

Отчасти прощение помогает людям исправить ошибки, потому что избавляет от стыда и боли за происшедшее. Эффект «какого черта» – это попытка избежать самоуничижения, которое следует за уступкой. Но если нет вины и самокритики, убегать не нужно. И уже легче осмыслить, из-за чего вы потерпели неудачу, и уже меньше соблазна ее повторить.

Раскаяние подталкивает нас к соблазну. Не вините себя – и будете сильнее.

А еще срыв и выход из него – это результат активного социального взаимодействия. И если в первой части мы говорили о физиологии, во второй части о психологии, то сейчас настало время коснуться и третьей составляющей биопсихосоциодуховной модели человека – его социальной сущности.

Почему человек, выбрав правильный стиль жизни, влюбившись в него и получив очень серьезные бонусы за это (–20, –30, –40 кг), вновь снова начинает есть и толстеть? Есть только один ответ: социальная среда. Именно она начинает растлительно влиять на человека.

Вот типичная ситуация: «Я похудела на 18 кг, но мои знакомые и родные предпочли этого «не заметить». Я снова начала есть. И набрала уже 15 кг».

Выше уже говорилось, что «срыв – это следствие некомфортной жизни». О чем идет речь? Что может делать жизнь некомфортной?

Таким значимым фактором может быть только одно явление – другие люди.

Истории из жизни

Светлана, 50 лет

Перестав переедать и сбросив 15 кг, я с удивлением обнаружила себя, 50-летнюю начальницу строительной фирмы, под жесткой пятой мамы. Пята эта казалось мне чрезвычайно тяжелой, и я снова начала есть, так как мой бунт был жестоко подавлен, а жить стройной рядом с мамой оказалось для меня невозможно.

Но не надо также забывать, что эта же среда, и только она, может вытащить вас из бездны «больше 100 кг».

Истории из жизни

Кристина, 41 год

Я похудела в «Борментале» на 25 кг, но через 3 года потихоньку начала набирать. В торговом центре встретила «Борменталь»-консультанта. Елена меня узнала, обрадовалась встрече, а на следующий день позвонила и пригласила на поддерживающую встречу. Прошло 3 месяца, и я вновь сбросила набранные 7 кг.

А значит, в теме «Срыв» речь пойдет об участии других людей в вашем переедании и непереедании. И одна из палочек-выручалочек такого подхода к делу – это посвятить в свое похудение еще нескольких человек в качестве наблюдателей.

Наблюдатели вашей Стройности

Задача наблюдателей сразу же сигнализировать о первых же признаках срыва. Хороший вариант – пользоваться услугами сообществ, которые понимая суть вашей проблемы, могут вам таких активных наблюдателей предоставить. Примером такой организации может служить «Программа 12 шагов» по лечению любых зависимых состояний. АО (Анонимные Обжоры, как они себя называют) – это независимая, некоммерческая организация, имеющая огромную популярность в США. Еженедельные встречи и разговор по обозначенной 12-шаговой программе помогают многим адептам такой полусектанской организации снижать вес и даже его сохранять.

Секрет успеха 12-шаговых программ в жесткой дисциплине с одной стороны и огромной поддержке участниками друг друга – с другой. Такие сообщества, кстати говоря, иногда единственное место, где думающий человек может поделиться своими мыслями и быть при этом понятым. Это дорогого стоит.

К сожалению, в России почти нет таких сообществ. И жаждущий стройности и нормальной жизни россиянин не чувствует в них необходимости, не идет на контакт. А в Америке идет. Другая ментальность. Потребность в серьезном длинном разговоре у нас есть. А удовлетворитель этой потребности настолько заграничный, что пользоваться им ну нет никакой мочи.

Я, кстати, очень активно участвовал в работе таких сообществ. И мне их формат нравился и нравится до сих пор. Другое дело, что очень многие мои пациенты относились к этому формату настороженно и не участвовали в предложенной им целебной социальной среде, которая, как мы уже знаем, и является главным помощникам в тяжелой работе со срывами. А значит, им нужно было искать такую среду самостоятельно. Кто-то попадал в созданную компанией «Доктор Борменталь» интернет-клинику и активно участвовал в наполнении ее контентом собственных размышлений, вопросов и ответов. Кто-то продолжал ходить на косметологические процедуры, обретая в лице косметолога того самого, так нужного Другого, кто остановит тебя перед опасным поворотом в сторону Возврата Веса. Кто-то начинал активно посещать всевозможные психологические тренинги, которых развелось сейчас очень много. И на этих тренингах искать если не поддержку похудению, то наверняка поддержку личностному росту, желанию меняться и менять. Хороший вариант – форумы худеющих. Их полно в Интернете. Люди выкладывают свои фото, пишут задачи, каждый день отчитываются, о том, сколько, во сколько, чего и как, и конечно, делятся неудачами и успехами. И в ответ на свои сомнения получают по десятку постов с поддержкой и ободрением, которые позволяют не сорваться, не выпасть из команды, ставшей на время семьей.

Итак, второе АнтиСрывное правило вырисовывается:

Найди тусовку, которой небезразлична твоя проблема

Неважно, что за люди там будут. Намного важнее, что этим людям будет небезразлична ваша проблема, и они готовы помочь вам ее решить. В Самаре мы такую тусовку клиентам «Борменталя» предлагаем. Каждый понедельник с 18.00 до 19.30 в одном из залов клиники проходит группа «Жизнь. По понедельникам». Цель – сохранение любого полученного килограммового результата. А так как любое сохранение, как мы с вами знаем, требует качественного разговора про жизнь, то «Жизнь. По понедельникам» возможность для такого разговора предоставит.

И наконец, третий секрет-профилактика Срыва. Вам нужно что-то делать, некий минимум, даже если вы достигли желаемого веса и держите его три года, вы все равно должны выполнять хоть какое-то, одно крохотное условие.

Так, например, у старших братьев «Анонимных Обжор», очень авторитетной в США организации «Анонимные Алкоголики» есть правило: «Просто приноси на группу свою задницу», обозначающее обязательство при любой ситуации на группу придти. Согласитесь, небольшое обязательство – просто придти. Но именно оно в итоге останавливает раскручивание спирали по имени «Срыв».

В программе «Дюкана» этот минимум, закрепляющий результат, обозначен как «один белковый день в неделю». В «Борментале» его можно обозначить, например, так «Просто регулярно ешь». Но я не настаиваю, вы можете создать третье правило минимальных ежедневных действий самостоятельно, ориентируясь на свою жизненную ситуацию.

Готов предложить вам пять золотых правил сохранения веса, полностью следующие из всех прочитанных вами страниц книги.

Пять золотых правил сохранения веса

1. Между приемами пищи не должно быть более 4 часов;

2. В каждом приеме пищи есть или животный белок или/и сложный углевод (овощи в этом случае называются не сложные углеводы, а клетчатка).

3. Вы едите десерт только после приема пищи и никогда между.

4. За раз вы можете съесть или большую порцию сладкого десерта или большую порцию жирного блюда. Но никогда нельзя совмещать сладкое и жирное. Шоколад относится к сладкому.

5. Большой порцией является любое жирное мясо или соусы (для жирных десертов) или любое сладкое в размере 120 ккал.

120 ккал сладкого это:

• три дольки шоколада,

• почти две конфеты,

• небольшой кусок торта,

• один фрукт.

Еще раз внимательно прочитайте и запомните, что:

Два признака срыва – это:

Остановка снижения веса более чем на три недели (если вы на этапе снижения веса), подъем веса больше чем на 2 кг (если вы на этапе сохранения веса).

Грубое нарушение своего плана в течении двух дней подряд.

При приближении срыва вы обращаетесь за помощью в поддерживающее сообщество. В случае пациентов клиники «Доктор Борменталь» это группа «Жизнь. По понедельникам».

Три закона, помогающие победить срыв, – это:

Закон № 1. Не ругаем себя, прощаем себя.

Закон № 2. Регулярно участвуем в работе сообщества, поддерживающего ваше выздоровление.

Закон № 3. Практикуем ежедневно 5 золотых диетологических правил.

Когда вы или ваши наблюдатели-соратники заметили, что вы начали переедать, найдите в себе силы честно сказать себе: «Я решил отказаться от стройности. Я решил быть толстым».

Не ругайте себя за это.

Не оправдывайте себя.

Не обещайте себе светлое будущее.

Просто смотрите, как вы переедаете. И срочно звоните тем, кто поддерживает вас на Стройном пути.

Выберите из своего окружения двух людей, которым вы можете рассказать о своем питании. Попросите их указать вам, когда они увидят, что вы нарушаете свой план питания. Почему это упражнение попадает под магию имени? Дело в том, что только осознание себя как «Я Обжора» позволит вам совершить такой экстравагантный поступок, как попросить свою подругу: «Оксана, если заметишь, что я начала поджирать, прямо скажи мне об этом. Я буду злиться на тебя. Я скажу, что это не твое дело. Но я прошу тебя, Оксана, сказать мне что видишь мое переедание, даже если мне это будет очень неприятно. Я прошу тебя об этой услуге, так как сам я не смогу остановиться».

Согласитесь, что человек, который считает себя стройным, такую просьбу выразить не сможет. Только «Я Обжора» даст вам силы создать антисрывной инструмент.

Вам нужно найти людей, с которыми вы сможете регулярно говорить о своем выздоровлении. Интернетисообщества, подруги, с которыми вы вместе худеете, группы поддержки в центрах снижения веса. И снова здесь на помощь придет магия имени. Только чувствуя в себе обжорскую сущность, вы найдете время регулярно выздоравливать вместе с другими обжорами.

Каждый день находите что-то, в чем вы можете себя простить.

Забыли взять зонтик из дома – простите себя за рассеянность.

Не смогли найти быстро слова, чтоб осадить хамку в банке – простите за несообразительность.

Не уследили за дочерью, и та в семестре получила тройку по русскому – простите за невнимание.

Простите. Простите. Простите.

Хочу еще раз повторить главную мысль третьей части книги: если вы не находитесь в процессе выздоровления, значит, вы под угрозой срыва. А значит, дайте себе обещание выполнять несколько простых рекомендаций по питанию и работе с аппетитом. Этих рекомендаций не должно быть много. Но вы берете на себя ответственность за их выполнение. Будьте честны сами с собой. Если вы не готовы каждый день обедать горячим блюдом, или в каждый прием пищи есть и мясо, и сложные углеводы, признайтесь себе в этом. И продолжайте искать правило, которое может стать вашим стилем жизни на долгие годы.