Текст книги "Саммари 100 лучших книг от CrossReads"

Как подружиться с эмоциональным мозгом

1. ЧРЕЗМЕРНОЕ ВОЗБУЖДЕНИЕ

Уровень возбуждения в организме связан с сердечным ритмом. При хорошо сбалансированной вегетативной нервной системе мы сохраняем спокойствие и можем осознанно выбирать свою реакцию. Людей с плохо регулируемой ВНС легко вывести из равновесия как психического, так и физического.

Усилить ВНС поможет работа с дыханием.

Осознанно сделав несколько медленных и глубоких вдохов и выдохов, вы заметите воздействие на ваше возбуждение. Чем дольше вы будете фокусироваться на собственном дыхании, тем больше пользы вам это принесет. Продолжая дышать и обращать внимание на движение воздуха в легких, вы можете подумать о том, как кислород питает ваше тело, наполняя ваши ткани энергией.

Эффективны будут занятия йогой, цигун, тайчин или боевыми искусствами. Все их программы сочетают в себе дыхательные упражнения и медитацию. Занимаясь, человек фокусирует свое внимание на дыхании и внутренних ощущениях. Начинает замечать связь между эмоциями и телом – например, как тревога, связанная с выполнением определенной позы, выводит его из равновесия. Он начинает экспериментировать со своими ощущениями. Спадет ли напряжение в плече, если сделать глубокий вдох? Получится ли ощутить покой, если сосредоточиться на выдохе?

2. САМООСОЗНАННОСТЬ

Чтобы измениться, необходимо открыться своим внутренним ощущениям. Первый шаг – позволить своему разуму сосредоточиться на ваших ощущениях и почувствовать, что в отличие от постоянно присутствующей психологической травмы физические ощущения временны и изменяются при малейшем изменении положения тела, дыхания или мыслей.

Второй шаг – это дать им названия, например: «Когда мне тревожно, я чувствую давление в груди». Сосредоточьтесь на этом ощущении и проследите, как оно меняется, когда вы делаете глубокий выдох или же когда вы даете волю слезам.

Следующий шаг – это наблюдение за тем, как взаимодействуют ваши мысли и физические ощущения. Как ваше тело регистрирует те или иные мысли? (Вызывают ли мысли «мой отец любит меня» и «моя девушка любит меня» разные ощущения?) Разобравшись, как ваше тело выстраивает определенные эмоции или воспоминания, вы открываете для себя возможность высвободить ощущения и импульсы, которые вы однажды заблокировали, чтобы выжить.

3. ОТНОШЕНИЯ

Исцеление травмированных людей происходит в рамках отношений: в кругу семьи, рядом с близкими, на собраниях разных организаций, в религиозных коммунах либо на сеансах с психотерапевтом. Цель таких отношений – обеспечить физическую и эмоциональную защищенность, защиту от чувства стыда и боязни осуждения.

Человеку нужно найти кого-то, кому он может доверить себя сопровождать на этом пути, кого-то, кто разделит его чувства и поможет прислушаться к неприятным сигналам его эмоционального мозга. Ему нужен проводник, который не побоится его ужаса и сможет сдержать его самый страшный гнев, кого-то, кто позаботится о его целостности, пока он изучает обрывочные воспоминания, которые он так долго держал от себя в секрете.

Если вы решили довериться психотерапевту, то, выбрав его, задайте себе вопросы:

• Комфортно ли вам с этим терапевтом?

• Комфортно ли ему с самим собой и с вами?

• Как он относится к вам: как к личности или как к типовому «пациенту с ПТСР»?

• Стремится ли он постичь природу ваших действий и мыслей?

Помните: не существует универсального метода лечения психологической травмы. Тот, кто верит, что его метод является единственным решением проблемы – не заинтересован в том, чтобы вам помочь.

4. КОЛЛЕКТИВНЫЙ РИТМ И СИНХРОННОСТЬ

Психологическая травма приводит к нарушению физической синхронности. Помочь с этим может хоровое пение и занятие танцами в группе.

Также исцеляющим фактором может стать театр. Актерская игра – это возможность использовать свое тело, чтобы найти и занять свое место в жизни. Театр дает возможность физически ощутить, каково быть кем-то другим. Кроме того, в театре вы становитесь полноценным членом группы.

Травмированные люди боятся конфликтов. В театре же конфликт занимает центральное место. При психологической травме человек пытается забыть о своем страхе, гневе или беспомощности. Театр же позволяет высказать правду и поделиться ею с аудиторией. Нужно преодолеть свои внутренние преграды, чтобы докопаться до истины, изучить свои глубокие личные переживания, чтобы воплотить их своим голосом и телом на сцене.

5. КОНТАКТ

Самый естественный способ успокоить человека – это касаться, обнимать и раскачивать его. Это помогает справиться с чрезмерным возбуждением и придает чувство защищенности и контроля.

6. АКТИВНЫЕ ДЕЙСТВИЯ

Беспомощность и обездвиженность мешают людям использовать гормоны стресса для самозащиты. Гормоны продолжают выделяться, но человек не в состоянии предпринять действия, для которых они предназначены. Чтобы восстановить нормальную работу организма, необходимо остановить эти реакции.

С этой проблемой помогают бороться методы терапии с воздействием на тело.

1) Инсценировка уличного нападения. Помогает переписать реакцию оцепенения посредством повторений совершенной атаки. Благодаря этому люди учатся преобразовывать свой страх в полезную боевую энергию.

2) Повторяющееся воздействие триггеров. Помещение человека в реальные (но на самом деле безопасные) ситуации, провоцирующие тревогу, или показ виртуальных, смоделированных на компьютере сцен. Если человек боится пауков, ему показывают картинки с их изображением. Неприятные воспоминания начинают ассоциироваться с «корректирующей» информацией о том, что ему ничего не угрожает.

Слова

Если вам причинили вред, то вам необходимо признать случившееся и описать это словами. Когда человек в состоянии сказать вслух другому: «Меня изнасиловали» или «Меня избил муж», – то это признак того, что процесс исцеления начался.

Неврологические исследования показали, что у нас имеются две отдельные формы самовосприятия: отслеживающее наше «Я» сквозь время, воспринимающее наше «Я» в настоящем. Одна система создает историю, предназначенную для других, и, постоянно рассказывая её, мы сами начинаем верить, что в ней и заключена вся правда. Вторая же система регистрирует то, как мы воспринимаем ситуацию глубоко в душе. Именно со второй системой и нужно подружиться.

Достучаться до своего внутреннего мира можно с помощью письма. Когда пишешь самому себе, не нужно переживать о мнении других людей. Благодаря этому может всплыть то, о существовании чего вы не подозревали. Вы можете войти в некое подобие транса, дав своему подсознанию раскрыться с помощью ручки или клавиатуры.

Методика «свободного письма» заключается в том, чтобы войти в поток ассоциаций. Посмотрите на любой объект у себя перед глазами и запишите первое, что придет к вам в голову, а затем продолжайте писать, не останавливаясь, не перечитывая и ничего не исправляя.

Десенсибилизация и переработка движением глаз (дпдг)

Во время сеанса психотерапевт водит пальцем перед глазами пациента. Тот вызывает зрительные образы и звуки, связанные с травмой, а также мысли, которые были в его голове в тот момент. Рассказывая о произошедшем, пациент наблюдает за пальцем. Каждые несколько минут можно делать паузу и глубокого вдыхать.

• ДПДГ раскрепощает в мозге то, что дает людям быстрый доступ к отдаленно связанным воспоминаниям и зрительным образам из прошлого.

• Люди могут исцелиться от травмы, не разговаривая о ней.

• ДПДГ может помочь, даже если между пациентом и психотерапевтом не сложились доверительные отношения.

После ДПДГ люди воспринимают перенесенную травму как связное событие из прошлого. Травма перестает жить своей жизнью и напоминать о себе множеством триггеров.

Терапия внутренних семейных систем

Основная идея: разум каждого из нас подобен семье, члены которой обладают разной степенью зрелости, мудрости и боли. Часть рассматривается как отдельная мыслительная система со своей историей, способностями и потребностями.

Пример: в каждом из нас есть «детские» части. В результате насилия именно они страдают больше всех – забирают в себя боль, ужас и предательство – становятся изгнанными частями нашего «Я». В этот момент другие части объединяются, чтобы защитить внутреннюю семью от изгнанных. Придирчивые и контролирующие всё управляющие следят за тем, чтобы мы ни с кем не сблизились. Когда какое-то переживание провоцирует изгнанную эмоцию, реагируют пожарные, которые готовы на всё, чтобы избавить человека от эмоциональной боли, и мы начинаем резать себя или объедаться – заниматься саморазрушением.

Когда «Я» теряет контроль, происходит «смешение» – состояние, при котором «Я» отождествляет себя с отдельной частью. Например, когда человек думает: «Я хочу убить себя» или «Я ненавижу тебя», а не «Часть меня хочет, чтобы я умер».

Основная задача – помочь разделить всё это на отдельные сущности, чтобы можно было сказать: «Эта часть меня ведет себя как маленький ребенок, а эта часть более зрелая, но чувствует себя жертвой». Следующая – просить каждую защитную часть при ее появлении временно «отступить», чтобы можно было увидеть, что именно она защищает. Постепенно эти части начинают отделяться от «Я».

«Что вы чувствуете по отношению к этой части себя?» Если пациент ответит что-нибудь резкое, например: «Я ненавижу ее», – то это даст психотерапевту знать, что с «Я» смешалась еще какая-то часть. После чего можно попросить отступить ту часть, от которой исходит эта ненависть. Затем защитную часть обычно благодарят за ее бдительность, заверив ее, что она может вернуться, когда понадобится. Если защитная часть поддается на уговоры, то задается следующий вопрос: «Что вы чувствуете теперь к части?» Скорее всего, пациенту будет интересно узнать, почему она такая. Как только у пациента набирается критическая масса его «Я», подобные диалоги начинают происходить самопроизвольно. На этом этапе важно, чтобы психотерапевт перестал активно участвовать в процессе, поглядывая за другими частями, которые могут помешать, или изредка задавал такие вопросы, как: «Что вы скажете этой части об этом?», или «Что, как вам кажется, следует сделать дальше?», – или же все тот же неизменный вопрос: «Что вы теперь чувствуете по отношению к этой части?»

Метод структуры в психомоторной терапии

Методика, которая помогает визуализировать внутреннюю картину мира.

Процесс: Врач садится напротив пациента – «протагониста». Остальные участники рассаживаются вокруг них. Пациент рассказывает о том, что его беспокоит, доктор время от времени «свидетельствует» наблюдения – например: «Свидетель видит, как вы падаете духом, когда рассказываете, как из вашей семьи ушел отец». Это помогает человеку понять, что его слушают и воспринимают всерьез.

Основное в этой терапии – рисунок прошлого протагониста. По мере того как он ведет свое повествование, других участников просят играть роли важных людей в его жизни, чтобы его внутренний мир начал приобретать форму в трехмерном пространстве. Далее участников просят изображать идеальных родителей, которые обеспечивали поддержку, любовь и защиту, которой протагонисту так не хватало в важнейшие моменты жизни.

Это позволяет почувствовать то, что человек чувствовал тогда, визуализировать то, что он видел, и высказать то, что он не мог сказать. Это словно предоставляет возможность вернуться обратно в сюжете своей жизни и переписать важнейшие сцены. Можно посмотреть в лицо брату, который не давал покоя в детстве, а затем создать образ идеального брата, который защищает и служит примером.

Задача группы – обеспечить протагониста всей необходимой поддержкой, чтобы он мог погрузиться в воспоминания, в которых ему было слишком страшно копаться в одиночку. Чувство защищенности, создаваемое другими участниками, позволяет обратить внимание на то, что человек скрывал от самого себя – как правило, это те вещи, которых он стыдился больше всего. Чувство защищенности позволяет сказать отцу (точнее, тому, кто играет его роль) то, что не было сказано в пятилетнем возрасте.

Метод структур не стирает плохие воспоминания. Он создает альтернативные воспоминания. Когда люди, попадая в схожее с трансом состояние во время сеанса, физически ощущают, каково это, когда тебя в три года ценят и защищают, это позволяет им переписать свои внутренние переживания.

Большинство людей неохотно обращаются к прошлому. Вместе с тем наличие свидетеля, который зеркально отражает их переживания, позволяет создать новую реальность.

Саммари книги «Автостопом по мозгу. Когда вся вселенная у тебя в голове»

Текст Майи Бызовой

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни задавался вопросом: как работает человеческий мозг? Как сгусток живых тканей в голове заставляет нас испытывать эмоции, планировать и анализировать, позволяет хранить воспоминания?.. Увлекательно и остроумно об этом рассказывает биохимик и нейрофизиолог Елена Белова в своей книге «Автостопом по мозгу. Когда вся вселенная у тебя в голове».

Как устроен мозг

Прежде всего, чтобы разобраться, как работает мозг, нужно понять, как он устроен.

Наша нервная система состоит из головного и спинного мозга и множества нервных волокон, которые соединяют их со всеми органами и тканями.

Через спинной мозг буквально происходит сообщение головы с телом ниже шеи. А жидкость внутри него помогает выводить из головного мозга токсины.

Вы, должно быть, слышали про петуха Майка, которому отрубили голову, а он прожил так еще полтора года? Чтобы жить, курице не обязательно иметь кору головного мозга – с большинством задач они справляются, полагаясь на рефлексы – врожденные «программы» поведения, за которые отвечает ствол головного мозга в основании шеи. С другой стороны, те части, которых лишился Майк, для человека чрезвычайно важны.

Одна из частей мозгового ствола, мозжечок, играет ключевую роль в координации движений, управляет мимикой и речью, а также многими рефлекторными движениями глаз (например, когда мы смотрим на пейзаж, проносящийся за окном поезда, и часто моргаем).

В мозговом стволе расположены и черепные нервы (кроме обонятельного и зрительного), через которые мозг получает информацию от органов чувств, управляет мышцами головы и шеи. Единственная белая ворона в дружной семье черепных нервов – это блуждающий нерв, отвечающий за расслабление.

А что же выше мозгового ствола? В первую очередь мы замечаем бугристую, изрезанную бороздами и извилинами часть, которую иногда принимают за собственно мозг, – это большой мозг (как бы противопоставленный маленькому, мозжечку). Снаружи он покрыт корой (или неокортексом) – серым веществом, в котором «сидят» тела нервных клеток, а их длинные отростки образуют белое вещество под поверхностью коры.

Прежде всего, кора головного мозга ответственна за обучение новому.

Она также разделена на два полушария – правое и левое. Между ними расположено мозолистое тело, связывающее два полушария.

Поверхность полушарий большого мозга делится на четыре больших доли, которые называются так же, как и кости черепа (лобные, теменные, затылочные, височные).

Хотя правое и левое полушария очень похожи анатомически, между ними существует что-то вроде разделения обязанностей. Интересно, что левое полушарие отвечает за правую сторону тела, и наоборот. За наши языковые способности всегда отвечает одно полушарие (обычно левое), а второе в это время безмолвствует. Кроме того, левое полушарие отвечает за логическое мышление, анализ и арифметические способности, а правое доминирует в тех случаях, когда нам нужно распознать настроение.

В основании полушарий большого мозга лежит промежуточный мозг, состоящий из таламуса и гипоталамуса.

Таламус – это что-то вроде фильтра, отделяющего нужную информацию от ненужной. Например, если во время скучного разговора мы стали разглядывать симпатичную картину на стене, таламус «прикручивает тумблер» для звуковой информации и пропускает в первую очередь зрительную.

Гипоталамус старается сделать так, чтобы в организме было достаточно воды и питательных веществ, поддерживались постоянная температура и кровяное давление, чтобы мы могли эффективно справляться с задачами выживания и размножения. В крови мало сахара? Гипоталамус активирует центры голода. В кровотоке избыток солей? Надо подключить центры жажды.

Нельзя забыть и про гипофиз – небольшую железу прямо под гипоталамусом, которая следит, как и когда в организме вырабатываются гормоны.

Эпифиз иногда называют «третьим глазом». Как и у некоторых животных, у человека он отчасти работает как светочувствительный орган. Это железа, которая регулирует циклы сна и бодрствования, стараясь сделать так, чтобы люди спали по ночам, а днем вели активный образ жизни.

Базальные ганглии, расположенные снаружи и немного спереди от таламуса, – это центр принятия решений – сюда сходятся все потоки информации, которую нужно учитывать, и они преобразуются в действие, которое мы принимаем, исходя из того, что вокруг творится и чего нам сейчас хочется. Здесь находится что-то вроде библиотеки поведенческих программ на те случаи жизни, с которыми мы частенько сталкивались в прошлом.

Вокруг базальных ганглиев оборачивается лимбическая система (или дуга). Она важна для мотивации и эмоций и управляет утолением голода и жажды, проявлением страха или ярости. В лимбическую систему, кстати, входит миндалевидное тело (не путать с миндалинами в ротовой полости!)

Наконец, гиппокамп, расположенный под базальными ганглиями, отвечает за восприятие пространства и формирование памяти.

Рассказ о работе мозга будет неполным без описания того, как устроены и функционируют нервные клетки.

Основу нервной ткани составляют два типа клеток: нейроны и глия. Нейроны – это главные аналитики и мыслители в нервной системе, а глия – их система жизнеобеспечения.

Суть работы нейронов в том, что они передают по цепочке сигнал – очень короткое изменение электрического напряжения. Чтобы передача состоялась, электрический сигнал превращается в химический. От нейрона к нейрону переходят пузырьки химического вещества, нейромедиатора; а каждый особый тип нейромедиатора кодирует особый сигнал. Палитра наших переживаний была бы чрезвычайно бедной, если бы не разнообразие нейромедиаторов, которыми нейроны общаются между собой.

Познакомившись с непростым строением мозга, мы, наконец, можем объяснить, как его работа влияет на наши поведение и восприятие мира. Ведь в мозге нет звуков, форм и цветов, потому что для нервной системы в них нет никакого смысла, – у него есть лишь электрические импульсы, стремительно бегущие вдоль нервных окончаний.

Как устроено зрение?

Устройство глаза напоминает фотокамеру: его передняя часть работает на фокусировку и может регулировать поток света, попадающий внутрь, а задняя улавливает и анализирует этот свет. За фокусировку на предметах вдали и вблизи отвечает хрусталик. Радужная оболочка придает глазам цвет и может менять диаметр зрачка – отверстия, через которое свет попадает в глаз.

Интересно, что сфокусированное изображение попадает на сетчатку перевернутым. Сама же сетчатка состоит из фоторецепторов: палочек и колбочек (эти клетки названы так из-за формы). Колбочек мало, и они отвечают за цветное зрение (различают синий, красный и зеленый цвета). Палочек, напротив, гораздо больше, и они реагируют на свет.

От сетчатки глаза внутрь мозга отправляется зрительный нерв. Дальше его волокна перекрещиваются, и то, что мы видим слева, анализирует правое полушарие, а тем, что справа, занимается левое (вас это уже не удивляет, не так ли?). Основная часть зрительных волокон отправляется к таламусу (а оттуда – к зрительной коре), хотя часть идет и к другим отделам, например, к эпифизу.

В зрительной коре, куда поступают в итоге сигналы от сетчатки, происходит анализ увиденного. Интересно, что в зрительной коре есть нечто вроде разделения труда: одни зоны пытаются определить, ЧТО мы видим, а другие в это время стараются понять, ГДЕ это находится (и КАК его удобнее всего взять).

Мы часто забываем о том, что наше зрение отражает не физическую реальность, а то, что мозг думает о ней. Отсюда всевозможные зрительные иллюзии. Почему они возникают? Прежде всего, сетчатка глаза плоская, а мир объемный. Из трех измерений нам остаются только ширина и высота, а глубина мира схлопывается. Чтобы компенсировать этот досадный недостаток, мозг строит догадки, опирается на накопленный опыт (припоминает что-то похожее, виденное раньше), пытается додумывать и предсказывать…