Текст книги "Саммари 100 лучших книг от CrossReads"

Показать всё, что скрыто

Иногда нам кажется, что мы кого – то очень хорошо знаем, но в какой – то момент вроде бы давно знакомый человек показывает совсем другое лицо и раскрывается совсем по – иному. Так случилось и с нашим организмом. Конечно, большинство из нас представляет в общих чертах, как устроен пищеварительный процесс. Но Эндерс своими открытиями заставляет думать, что до сегодняшнего дня мы не знали об этом ровным счётом ничего. Что в принципе верно.

Если вы не биолог, не выпускник мединститута и никак не сопряжены с медицинской тематикой, то в книге найдёте для себя тысячу новых занимательных фактов. Как, например, то, что слюна, с выделения которой, собственно, начинается пищеварительный процесс и путешествие Джулии по кишечнику, не только обеспечивает защиту эмали зубов, но и содержит обезболивающее вещество, куда более мощное, чем морфий – опиорфин. Открыто оно было только в 2006 году. Или другой познавательный факт о том, что наш желудок расположен намного выше, чем мы думаем. Он начинается непосредственно под левым соском, а нижняя его граница проходит под правым ребром. Всё, что болит ниже этого уровня, – это уже не желудок, а как раз таки кишечник.

Да и аппендикс не так уж бесполезен. Он, как и миндалины, представляет собой вполне работоспособную часть иммунной системы и служит убежищем для полезных бактерий – жителей кишечника. А на последнем метре кишечного тракта проводится балансировка водно – солевого состава, поэтому пить много жидкости особенно важно для нормальной работы кишечника, а не для того чтобы похудеть.

Некоторые, дочитав до этих строк, вздохнули устало, мол, тот же самый учебник по биологии. Совсем нет. Хотя небольшое сходство есть – в конце каждой главы приведена анкета с вопросом: «Что полезно для меня», где, по замыслу автора, читатель должен сделать пометки. Но стиль повествования далёк от научных занудств. Эндерс описывает строение каждого из участков пищеварительного тракта так, будто сказку для детей рассказывает, сопровождая повествование забавными зарисовками и броскими эпитетами: «юркий пищевод», «кособокий желудок», «бесполезный аппендикс» и «пышный толстый кишечник». Автор сравнивает движения, которые совершает кишечный тракт во время отрыжки, с танцем балерины, а работу иммунитета описывает как настоящий блокбастер о противостоянии чужеродных агентов клеткам – киллерам.

Отличный способ донести информацию, в том числе о не самых приятных и порой интимных вещах, как, например: процессе дефекации, рвоте, запоре, – о чём не принято говорить вслух, но что вполне естественно для широкого круга читателей.

Книга, между прочим, с этого и начинается – с конечного пункта пищеварительного тракта. «Правильно сидеть на унитазе – почему это важно?!», – поднимает вопрос в одной из первых глав Джулия, чем вызывает и улыбку, и любопытство. Это правда важно?! Если мы совершаем интимный процесс неосознанно, это совсем не значит, что он лишён смысла. Так же и с каждым движением, которое мы совершаем во время еды. Лишь осознав это, можно отправляться вместе с автором в увлекательное путешествие, как она сама его называет, по пищеварительной системе организма вслед за куском тортика.

Внутренний мир

Однако содержание и задача книги не ограничивается детальным описанием нашего внутреннего устройства. Наш кишечник, как пишет Джулия, представляет собой настоящий континент, заселённый несчётным числом бактерий, речь о которых идёт в третьей главе книги. Ещё Гиппократ говорил, что все болезни начинаются в кишечнике, и в традиционной восточной медицине эта мысль до сих пор находит отражение, а Джулия лишь приводит научные доказательства тезису.

Само по себе слово «бактерия», скорее, носит отрицательный характер, так как мы привыкли считать микробов источником всех наших проблем с желудком. Это от них у нас расстройство стула или тошнота, а теперь ещё и болезни? Всё с точностью до наоборот.

Все бактерии, населяющие наш организм, нужны для того, чтобы делать нас здоровыми и счастливыми. Даже плохие бактерии нам нужны! Они тренируют иммунитет, который сопротивляется простудным заболеваниям, играет важную роль при патологиях сердца или избыточном весе. К примеру, у детей, которым удалили миндалины до наступления семилетнего возраста, в будущем значительно возрастает риск развития ожирения. Почему так происходит? Врачи до сих пор не знают ответа на этот вопрос. Зато у Эндерс есть аж три гипотезы (все они описаны в главе «Влияние микрофлоры кишечника на избыточный вес»).

Примечательно, что изучением целой экосистемы, находящейся внутри нас, учёные занялись сравнительно недавно. И не потому, что раньше она не представляла интерес, а потому что описать и изучить все виды бактерий просто невозможно – они меняются чуть ли не каждую минуту. Мы привозим новых представителей из путешествий, когда приходим в незнакомый дом, пробуем новую пищу или целуемся. Оказывается, по микрофлоре кишечника можно составить портрет человека!

«В кишечнике человека, склонного к ожирению, присутствуют гены бактерий, ответственных за расщепление углеводов, у пожилых людей меньше бактериальных генов, способных бороться со стрессом, ген бактерии в Токио, например, отвечает за способность расщеплять морские водоросли, а тот же самый ген в Пфорцхайме (город на западе германской земли Баден – Вюртемберг) может выполнять уже другие функции. По бактериальному составу кишечника можно приблизительно определить наш возраст, конституцию или регион проживания», – пишет Эндерс. И все эти бактерии требуют от нас должного внимания и заботы.

Меню для жизни

Что делает бактерии счастливыми? В первую очередь, конечно, еда. По словам Эндерс, кишечные бактерии способны влиять на аппетит своего хозяина. К примеру, если в 22:00 вам вдруг захотелось гамбургер, так это не проявление вашей пищевой распущенности, а чёткий заказ «бактерий – толстячков», как их нежно называет автор, которые три предыдущих дня вынуждены были сидеть на диете. И тут, мол, сопротивляться бесполезно. В эту минуту – конечно. Но в течение жизни можно и даже нужно.

Если человек не будет есть, к примеру, сладкое длительное время, то бактерии тоже забудут его вкус и перестанут в нём нуждаться. А при злоупотреблении этим же сладким хорошие бактерии из – за скачка инсулина наоборот не могут работать, уступая возможность потрудиться плохим, что может привести не только к депрессиям, но и к более серьёзным заболеваниям, так как иммунитет будет ослабевать.

К этому эффекту приводят все эксперименты с едой – модные в наше время отказы от глютена и молочных продуктов, исключение из рациона фруктов… Вряд ли Джулия, когда писала главу «Аллергия и непереносимости», предполагала, что эта тема будет чуть ли не самой актуальной, – она попала в яблочко. Автор ясно даёт понять, что непереносимость лактозы, фруктозы или глютена на самом деле могут доставлять лишь дискомфорт в виде вздутия живота, головных болей или расстройства желудка. Но, во-первых, никак не влияют на вес и, во-вторых, не опасны для здоровья. Исключение составляют лишь целиакия – генетическая непереносимость глютена, встречающаяся у одного человека из ста, или аллергия на молоко, в случае которой возможен летальный исход. Подобные диагнозы должны быть подтверждены анализами.

В остальных случаях вестись на рекламные манипуляции и отказываться от какой – либо группы продуктов нецелесообразно, говорит автор. Как правило, в организме большинства людей хватает ферментов для небольшой порции сливочного соуса, маленького рогалика или фруктового десерта. То есть достаточно просто уменьшить потребление этих веществ, чтобы минимизировать неприятные ощущения.

К примеру, рекомендуемая доза фруктозы – а на сегодняшний день считается, что чуть ли не каждый третий страдает от её непереносимости – в сутки составляет не более 50 грамм: это приблизительно 5 груш, 8 бананов и около 6 яблок. Вам кажется, что вы столько фруктов и не съедаете. Но фруктоза скрывается в других продуктах: в магазинной заправке салатов или в готовой еде. Перекусили сэндвичем на работе, и вот, – уже перебор фруктозы. А мы всю вину перекладываем, как в анекдоте, на мандаринку, а точнее, – на овсяную кашу с глютеном.

Если ежедневно правильно «подкармливать» бактерии пробиотиками и пребиотиками (что к ним относится, подробно описано в последних двух главах), то они будут синтезировать дофамин и серотонин – известные гормоны радости – и отправлять соответствующие сигналы в мозг. Когда учёные установили эту взаимосвязь, то смогли понять причину многих депрессий.

У Джулии этот феномен называется «синдромом раздражённого кишечника». При этом нарушение его работы – вздутия, диареи и запоры – не обязательно должно быть видимым, достаточно лишь дисбаланса микрофлоры, в результате чего недовольные бактерии отправляют сигналы в область головного мозга, отвечающую за формирование негативных эмоций. Врачи таких пациентов чаще всего отправляют к психотерапевту, а надо бы – к гастроэнтерологу. Так, учёные всё чаще приходят к мысли, что кишечник может не только принимать участие в формировании эмоций, но и влиять на принятие решений и, возможно, даже на наше поведение.

Орган чувств

На самом деле о столь великой роли кишечника люди интуитивно догадывались и раньше, иначе бы не родились такие фразы, как: «нутром чую», «проглотить обиду», «переваривать информацию», «надоело до тошноты» и «бабочки в животе», возникающие во время влюблённости. Мы очень многое проживаем животом и многие решения принимаем тоже им. Потому что у нас две нервных системы, – делает открытие Джулия во второй главе книги.

Помимо переваренной пищи в полости кишечника имеется огромный арсенал различных сигнальных веществ, электроизоляционного материала для нервов, волокон и рычагов переключения. Таким же разнообразием инструментов обладает всего лишь один орган – головной мозг! И на работу столь сложного механизма влияет не только питание. Имеет значение то, как человек появился на свет, естественным путём или при помощи кесарева сечения, вскармливался грудным молоком или смесью, а также состав лекарств, которые употреблялись в течение жизни, наличие стресса, гигиена и даже чистота окружающего пространства.

Вспомните фильм Мартина Скорсезе «Авиатор», герой которого Говард Хьюз так сильно боялся что – нибудь подхватить, что мыл руки по сто раз на дню. В итоге это довело его до помешательства. Известная кинолента – прекрасная иллюстрации к главе «О чистоте и хороших бактериях». Во – первых, чистота не должна приравниваться к стерильности, потому что, убивая плохие, как нам кажется, бактерии, мы ненароком «прибиваем» и хорошие. Порой мы вообще плодим нехорошие микроорганизмы, думая, что убираем их. Так происходит при мытье посуды губкой, рассадником вредных бактерий.

При этом мытьё рук, которое так любил герой оскароносного фильма, конечно же, полезно. Однако интересен другой факт, о котором рассказывает Джулия. Бактерии могут свести с ума! Автор книги приводит такой факт: среди больных шизофрений вдвое больше заражённых токсоплазмозом (паразит, живущий в кишечнике кошек), чем не инфицированных им. И вообще наличие токсоплазмы в крови способно притуплять чувство страха и человек может нанести себе вред.

Плохие бактерии, как видите, тоже имеются: «сальмонеллы в шляпках», как их называет Джулия, Helicobacter pylori, острицы – их проживание в нашем организме не проходит бесследно. Но «если хорошее и плохое находится в равновесии, то плохое нас закаляет, а хорошее – заботится о нас и помогает нам быть здоровыми», – философски резюмирует Эндерс.

Ценные указания

Как достигнуть этого равновесия и сделать работу кишечника максимально эффективной, описано в каждой из глав в виде пометок на полях. Книгу вообще стоит читать с карандашом и блокнотом, чтобы вовремя отметить, что, к примеру, к пребиотикам относятся: бананы, корень цикория, лук – порей, фрукты, соевые бобы, сладкий картофель, спаржа, зерновые, чеснок и зелёный чай. Пробиотики присутствуют не только в йогуртах, но и входят в состав сметаны и других кисломолочных продуктов, овощей, фруктов, фасоли, бобов, сыра.

Картофельный сок помогает от изжоги, а употребление инжира подавляет тошноту. Альтернативой антибиотикам может быть вещество сульфорафан, содержащееся в брокколи. А некоторые растения – соя, киноа, амарант, водоросль спирулина, гречиха – содержат полный набор аминокислот в достаточном количестве.

Здоровье человека, как показывают исследования, складывается из мелочей: из того, что человек ест на завтрак, сколько прошёл шагов до работы, мыл ли руки перед едой, пообедал ли спокойно, без спешки, или питался на бегу, чем занимался вечером.

Для нас это череда одинаковых действий, которые мы выполняем на автопилоте, а для кишечника – это основа жизнедеятельности. И если вы понимаете, что сих пор доставляли своему пищеварительному тракту лишь массу хлопот, то попробуйте теперь облегчить его работу: тщательно пережёвывать пищу, есть в покое, а не когда устали и напряжены, и только тогда, когда чувствуется голод. Правда, что понимать под «голодом», а что называть «аппетитом» – отдельная тема, но доподлинно известно, что желудок человека чувствует себя хорошо, когда наполнен лишь частично.

Ключевые идеи книги

1. Очаровательный кишечник

При первом рассмотрении кишечная трубка абсолютно непривлекательна, неправильно сложена и неинтересна. На самом деле здесь всё продумано до мелочей, и каждый участок – тонкий кишечник, аппендикс, желудок, толстый кишечник – играет свою роль, словно музыкальные инструменты в составе оркестра. У взрослого человека процесс пищеварения, которому мы не уделяем особого внимания, на самом деле занимает от 24 часов до 3 суток.

2. Нервная система кишечника

Ни один организм не стал бы строить сложную нервную систему всего лишь для пукающей трубки. У кишечника есть свой «мозг» и «нервная система», которые влияют на наше самочувствие, эмоции, поведение и даже мысли.

3. Мир микробов

Известно, что первые жители нашего кишечника закладывают фундамент нашего будущего организма. Уже через три недели после рождения по характеру продуктов распада, образовавшихся в результате обменных процессов бактерий, можно делать предположения о рисках развития аллергии, астмы, нейродермитов.

Саммари книги «Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас»

Текст Елены Григорьевой

На написание книги и изучение вопросов питания и оздоровления тела автора натолкнула болезнь. После 35 лет жизни и отсутствия проблем со здоровьем Бас Каст во время утренней пробежки ощутил боль в области сердца. Этот случай заставил его задуматься о том, почему тело приходит в негодность гораздо раньше, чем это можно было себе представить. Почему люди стареют по-разному? Как получается, что некоторым удается в 60–70 лет оставаться в «полном расцвете сил», тогда как тела других к 40 годам превращаются в настоящие развалины? Как отключить процесс старения?

Автор начал собирать исследования, имеющие отношение к этой теме. В этой книге он приводит важнейшие результаты по итогам собранных данных, сосредоточившись на четырех ключевых вопросах:

• Как эффективно сбросить вес?

• Как посредством питания защитить себя от болезней?

• Как отличить мифы о питании от фактов?

• Можно ли с помощью тщательно подобранного рациона перехитрить биологические часы и остановить процесс старения?

Белки I

Людям, как и животным, присуща специфическая тяга к белку, которая определяет голод, и следовательно, пищевое поведение. Когда живое существо удовлетворяет потребность в белке, оно заканчивает есть. С точки зрения обмена веществ это связано с тем, что организм не умеет сохранять лишний белок так же эффективно, как жиры и углеводы. Углеводы и жиры могут откладываться в организме в особой форме и в таком виде хранятся. Как только белковый голод удовлетворен, человек прекращает есть. Получается: когда продукты питания содержат не очень много белка, человек инстинктивно начинает есть больше. Если человек будет питаться продуктами с высоким содержанием белка, то потребность вскоре будет удовлетворена, он почувствует насыщение и прекратит безотчетно поглощать пищу.

К сожалению, пищевая промышленность занимается разбавлением белка, что характерно для современной картины питания. В последнее время разбавление белка приобретает всеобъемлющий характер и не ограничивается искусственно выращиваемой рыбой, мясом сельскохозяйственных животных, колбасами и продуктами, обогащенными сахаром. Здесь действует одно простое правило: потребляя переработанный продовольственный товар, вполне можно ожидать определенного разбавления белка (продукты насыщаются жиром, сахаром или и тем и другим). Некоторые из промышленных пищевых продуктов, которыми забиты полки супермаркетов, можно даже назвать настоящими белковыми приманками: они пахнут как белок и имеют вкус, напоминающий белок, но не обеспечивают хоть каким-нибудь его количеством, как итог человек, чтобы удовлетворить потребность в белке, сильно переедает. Необходимо избегать, а лучше отказаться от промышленной еды.

Исходя их этого можно прийти к выводу: если есть больше белков, то похудеть будет проще. Но, к сожалению, не всё так просто. Основная загвоздка в том, что определенные белки стимулируют процесс старения.

Белки II

Некоторое время назад очень популярна была диета Аткинса. Роберт Аткинс посвятил ей собственную жизнь и здоровье. Доктор Аткинс обещал своим пациентам не просто «похудеть без голодания», но и приобрести совершенно новую жизненную энергию, благополучие и прежде всего здоровье. Согласно его программе желающие похудеть могут есть мясо, рыбу, сыр, колбасу, бекон, масло, сливки и яйца сколько пожелают, но придется отказаться от углеводов, таких как сахар, хлеб, картофель, макаронные изделия и рис. Человек на такой диете действительно быстро сбрасывает вес, однако, как показывают данные, этот впечатляющий бонус Аткинса со временем исчезает. При длительном применении такая диета оказывается довольно нездоровой, причем «довольно нездоровой» в этом случае очень мягко сказано.

Белки служат для строительства организма. Это основной строительный материал, необходимый для роста клеток. Детям постоянный рост ткани необходим для дальнейшего развития. Взрослому человеку постоянный рост клеток не так актуален. Продукты строительства, состоящие главным образом из протеина, накапливаются (вместо того чтобы расщепляться), «слипаются» и разрушают клетки, например, клетки мозга при болезни Альцгеймера. Можно сказать, что рост клеток оборачивается их старением. Опасно поощрять стремление клеток организма к постоянному росту, потому что рак ничего не умеет делать лучше, чем расти, а структурные элементы протеина – это основное сырье, из которого создаются новые раковые клетки.

Большинство результатов показывают, что частое обильное употребление мяса в течение длительного времени оказывается нездоровым. Так что от красного мяса (говядины, свинины), и особенно от промышленно обработанных мясных продуктов (колбасы, ветчины, салями и т. д.) стоит воздерживаться.

Растительные белки безвредны и защищают от болезней. Тот, кто ест белки растительного происхождения, например, в виде бобов, чечевицы и орехов, согласно недавнему очень крупному исследованию Гарвардского университета, может даже увеличить свою продолжительность жизни.

Есть еще два источника полезного белка – это йогурт и рыба.

Многочисленные эксперименты подтверждают, что молочнокислые бактерии помогают избавиться от лишнего веса. Йогурт был назван первосортным средством для похудения: чем больше его ешь, тем меньше прибавляешь в весе.

Употребление небольшого количества рыбы в пищу сопровождается снижением риска смертности. У людей, употребляющих рыбу, в старости память слабеет не так сильно. Согласно расчетам, еженедельное потребление рыбы делает мозг моложе почти на 15 лет.

Решающий компонент идеальной диеты – это вы

Итак, «что полезнее: углеводы или жиры?» Этот вопрос не является решающим, гораздо важнее вопрос о типе углеводов и жиров. Качество играет гораздо более значительную роль, чем количество. Одни углеводы и жиры полезны, другие тоже, но в меньшей степени. Разделительная линия не проходит между жирами и углеводами. Новые данные показывают, что количество углеводов, которое способен усвоить организм разных людей, сильно отличается. Многие углеводы полезны для здоровья, но их источником должна быть природная пища, состоящая в основном из высокоуглеводных растений.

Существует так называемая среднеземноморская диета, которая содержит больше жиров, чем углеводов, – и она очень полезная. Жир – это естественный усилитель вкуса. Он придает приятную консистенцию пище и задерживает вкусовые вещества на нёбе. Тем не менее, при всем энтузиазме не стоит скрывать тот факт, что богатая жирами средиземноморская диета – всего лишь один из нескольких путей к здоровому питанию.

Следует помнить, что слепое следование любой программе диеты, как правило, приносит лишь вред. Диета – это чужеродная программа, которую человек пытается внедрить в свою жизнь. Она обречена на неудачу из-за застывшей и урезанной сути. Гораздо важнее следить за тем, насколько здоровы жиры и углеводы, которые человек употребляет.