Текст книги "Саммари 100 лучших книг от CrossReads"

Отучение

И люди, и животные часто делают что-то, что нам не нравится. Дети балуются, коты точат когти о мебель – примеров множество. Подкрепление работает для корректировки поведения, соответственно, мы можем не только привить субъекту новую привычку, но и отучить от нежелательной.

Карен Прайор выделяет 8 методов избавления от нежелательного поведения.

Метод 1: «Убить зверя!»

Метод, который избавляет нас от источника проблемы и от самой проблемы, однако для кого-то он может оказаться слишком радикальным. Когда проблема обостряется и разобраться с ней не удается, автор советует пресечь любые попытки модифицировать поведение.

Если истерика ребенка доходит до предела, отправьте его в комнату и закройте за ним дверь. Если вы взяли кошку из питомника, но она разносит всю квартиру, пока вас нет дома, скорее всего, вам следует отдать ее обратно в приют.

Смысл первого метода заключается в том, что субъект «теряет физическую возможность совершить подобные действия или физически устраняется из вашей жизни». Это жестокий метод, но бывают случаи, когда только он работает.

Метод 2: Наказание

Этот метод, как и первый, не учит тому, как изменить поведение. Он избавляет от него.

Наказание – самый популярный способ повлиять на поведение непослушного ребенка, но стоит помнить, что оно не научит его вести себя лучше или начать получать хорошие оценки. Максимум – у ребенка поменяется мотивация, так как в будущем он захочет избежать наказания. Но этот метод точно не поможет субъекту понять, как именно следует изменить поведение.

Поэтому ребенок, скорее всего, продолжит приносить двойки в дневнике, но наказания вынудят его скрывать свои оценки и нанесут вред отношениям с родителями.

«Наказание учит тому, что нужно стараться не быть пойманным».

Метод 3: Отрицательное подкрепление

Неприятный стимул, даже незначительный, может изменить поведение, т. к. субъект будет стараться его избежать. Мы помним, что подкрепление – это информация. Отрицательное подкрепление напрямую связано с нежелательным поведением, а значит, оно говорит о том, что поведение больше не должно повторяться.

Мы часто используем отрицательное подкрепление, сами того не замечая. Им может быть всё что угодно: строгий взгляд, неодобрительное замечание, колкий ответ. Однако слишком частое отрицательное подкрепление может повлиять на характер субъекта. Например, человек, постоянно сталкиваясь с замечаниями, может стать тревожным или неуверенным в себе.

Метод 4: Угасание

«Поведение, которое не приносит результатов – ни хороших, ни плохих, никаких, – со временем исчезает».

При отсутствии подкрепления поведение постепенно сходит на нет. В человеческих отношениях, как правило, угасание наиболее эффективно в вербальном поведении. Если не обращать внимания на жалобы или угрозы, с большей долей вероятности они прекратятся.

Метод 5: Выработка несовместимого поведения

Суть этого метода заключается в том, чтобы обучить субъекта поведению, которое несовместимо с текущим. Формирование несовместимого поведения полезно для модификации собственных поступков.

Данный метод работает как способ переключения внимания. Когда вас одолевает тревога, возьмите в привычку заниматься чем-то, что полностью отвлекает ваши мысли. Чувствуете себя подавленным? Займитесь спортом. Физические упражнения способствуют выработке серотонина и дофамина, которые влияют на наше эмоциональное состояние, поэтому пребывать в тревоге во время упражнений практически невозможно.

Метод 6: Установка сигнала для данного поведения

Чтобы избавить субъекта от нежелательного поведения, следует перевести его под стимульный контроль. То есть оно должно совершаться только в ответ на сигнал. Далее, избавившись от этого сигнала, поведение угаснет само.

Автор рассказывает, как применяет этот метод, чтобы усмирить детей. Когда они шумят в машине, она говорит: «Так, а теперь давайте все шуметь изо всех сил. Начинаем прямо сейчас!». Сначала всем весело кричать вместе, но затем это надоедает. После двух-трех повторов тишина в машине обеспечена на весь остаток пути.

Может показаться, что шум по сигналу лишает процесс удовольствия, но поведение, переведенное под контроль стимулов, угасает при его отсутствии.

Метод 7: «Формирование отсутствия», то есть подкрепляется абсолютно всё, что не является нежелательным поведением.

Данный метод применим только в том случае, когда у вас нет цели обучить субъекта конкретному поведению и вы просто хотите отучить его от действий, которые вам неприятны.

Когда в разговоре кто-то постоянно жалуется нам на жизнь, это может раздражать. Попробуйте подкреплять те темы, которые не касаются жалоб – задавайте наводящие вопросы, проявляйте заинтересованность в беседе, но никак не реагируйте на попытки пожаловаться. Тогда ваш собеседник постепенно перестроит свой способ общения.

Метод 8: Смена мотивации.

Карен Прайор считает этот метод самым эффективным для избавления от нежелательного поведения. Мотивацию плохого поведения ребенка не всегда легко определить. Нужно понимать, что влияет на изменение в поведении, а что нет. Самая частая причина детских истерик – это боль, усталость, голод и страх.

Как часто мы наблюдаем картину, когда в супермаркете дети плачут, а родители не в состоянии их успокоить? Автор замечает, что в большинстве случаев ребенка в магазине одолевает голод, и в силу возраста он не всегда может выразить словами свою нужду. Простой способ избавиться от нежелательного поведения – накормить ребенка прямо перед походом за продуктами или позволить ему съесть что-то прямо там. Сытый ребенок не будет клянчить конфету.

Мы часто используем подкрепление неверно – вступаем в конфликты, спорим, выражаем недовольство. Как результат – становимся неспособны совладать с поведением детей и портим отношения с близкими. «Перестаньте твердить о том, что вам не нравится, – советует Карен Прайор. – Лучше подождать и подкрепить поведение, которое вам нравится».

Пусть принцип подкрепления вас не смущает. Этот метод вовсе не означает, что вы относитесь к людям как к домашним животным, хотя именно этой точки зрения придерживаются противники подкрепления. Корректируя действия (свои или чужие), мы имеем дело с поведенческой психологией, в которой подкрепление играет большую роль. Но этот принцип не всесилен. Он не излечит физическое или неврологическое заболевание и точно не заменит профессиональную помощь. Зато он заметно облегчит вашу жизнь.

Саммари книги «Спасать или спасаться? Как избавиться от желания постоянно опекать других и начать думать о себе»

Текст Полины Крыжевич

Созависимость – очень популярное слово, однако мало кто отдает себе отчет в том, что именно оно означает и почему «простая забота» о другом человеке может так сильно испортить жизнь всем вокруг.

В бестселлере популяризатора науки Мелоди Битти «Спасать или спасаться? Как избавиться от желания постоянно опекать других и начать думать о себе» читатель найдет детальное и достоверное описание как зависимости, так и созависимости. Страдавшая от алкоголизма и наркомании, потерявшая сына, автор не понаслышке знает о том, что такое психологическая травма. Именно поэтому ее книга выдержала более 25 переизданий и была переведена на 20 языков.

Как утверждает Мелоди Битти, в той или иной степени все, кто состоит в отношениях, так или иначе созависимы, поэтому ее работа, в первую очередь адресованная партнерам алкоголиков и наркоманов, будет актуальна и для более широкого круга читателей.

Что такое созависимость и как она проявляется?

Границы этого понятия часто варьируются, однако вне зависимости от обстоятельств созависимость – это одержимость поведением другого человека и неспособность противостоять чужому воздействию.

«Любимое занятие» таких людей – опека. В отличие от ситуации психологической стабильности, когда забота ситуативна, осознанна и не приводит к саморазрушению, созависимость подразумевает, что травмированные люди используют опеку как средство тотального контроля за другими. Именно такой «надзор» дает им (созависимым) ощущение иллюзорного сиюминутного спокойствия и чувство ложного удовлетворения. Это происходит потому, что многие из них просто неспособны разделить собственные потребности и нужды остальных, отчего постоянно чувствуют себя несчастными и неполноценными.

Вследствие того что созависимые не осознают свою самоценность, их жизнь превращается в замкнутый круг. Они страдают и злятся оттого, что объекты контроля и заботы обычно вовсе не стремятся «слушаться», «вести себя лучше» и благодарить за потраченные на них силы и другие ресурсы. В то же время созависимые не представляют своей жизни без постоянного решения чужих проблем, так что им тяжело жить вне состояния кризиса и драмы.

Именно поэтому с такими людьми бывает очень тяжело общаться. Постоянно приходя на помощь другим (и когда их не звали – тоже), они обвиняют окружающих в том, что никто не спешит ответить тем же. Кстати, конструктивно озвучивать свои нужды созависимые также не умеют, ведь, как было сказано выше, они просто не знают, чего именно хотят! Вот почему для них крайне сложно разорвать нездоровые отношения, в которых они находят неиссякаемый источник смысла жизни – чужие проблемы, «помогающие» им чувствовать себя нужными и значимыми.

Разновидностей созависимого поведения множество, однако этих людей объединяет одно: все они чувствуют себя несчастными и бессильными что-то изменить, потому что им трудно идентифицировать свои проблемы, свои эмоции и свои желания. Это может проявляться в постоянном гневе на других людей, чувстве вины, гиперответственности (или полной безответственности), апатии, нежелании говорить о себе, компульсивном переедании, сексуальной неудовлетворенности и т. д. Именно поэтому определить – и тем более признать – свою созависимость невероятно трудно: все вышеперечисленные признаки характерны и для других психологических (и не только) расстройств.

Почему люди становятся созависимыми и кто в группе риска?

Подобно многим шаблонам поведения, основные механизмы созависимости закладываются еще в детстве – причем это может происходить не только в неблагополучных семьях. Мелоди Битти отмечает: если родители и родственники постоянно замалчивали общие проблемы, если ребенку не разрешали выражать свое мнение и не учили говорить слово «нет» (то есть не позволяли себе доверять и выстраивать личные границы), если члены семьи воспринимали развлечения и удовольствия как нечто недопустимое, то вероятность того, что дети вырастут созависимыми, очень велика. Также потенциально созависимы взрослые, которых научили всегда пренебрегать своими нуждами в пользу желаний других, – это особенно распространено среди женщин.

При этом разрыв отношений с такой семьей еще не означает, что человек встал на путь исцеления, – напротив, лишившись привычной среды обитания, он начнет искать похожего партнера или друзей и делать их смыслом своей жизни. Разумеется, они не оправдывают таких высоких ожиданий (и не должны), что вызывает гнев и негодование созависимого, который надолго замыкается в ролях спасителя («я позабочусь о тебе!»), преследователя («я столько всего делаю, почему ты это совсем не ценишь?») и жертвы («ты меня используешь!»). А из треугольника Карпмана[3]3
  Треугольник Карпмана – состояние, во время которого партнеры не могут выбраться из нездорового шаблона поведения, включающего роли спасителя, преследователя и жертвы. Каждый из участников периодически выступает во всех этих ролях.


[Закрыть] выбраться непросто!

Почему чрезмерная опека – это плохо?

Тем не менее многим бывает трудно принять, что забота о другом – это не абсолютное благо. Правильная, ситуативная помощь действительно порой необходима, однако в ответ дающий всегда испытывает чувство внутреннего удовлетворения и получает заслуженную благодарность – чего никогда не происходит, когда кого-то опекает созависимый.

Главная причина деструктивного характера тотальной заботы состоит в том, что сама по себе она не решает проблемы ни одной из сторон. Фокус внимания созависимого переключен на другого потому, что он неспособен взять на себя ответственность за собственную жизнь, а опека позволяет уйти от решения этой задачи и обвинить в своих негативных эмоциях партнера – несмотря на то что именно добровольные действия самого созависимого причиняют ему такие страдания.

Эта гиперответственность вредна и объектам заботы: «избавляя» их от необходимости что-либо делать, созависимый тем самым понижает самооценку тех, кто рядом, и по сути, прививает им беспомощность. За что, действительно, едва ли стоит быть благодарным.

Как понять, созависимые отношения или нет?

Даже в самых благополучных взаимоотношениях у одного из партнеров может развиться созависимость. Заниженная самооценка провоцирует нездоровую привязанность к другому человеку как источнику уверенности, спокойствия, ума, красоты – словом, всех тех благ, которых, как искренне верят созависимые, в них самих просто нет.

Для нездоровых отношений характерна зацикленность одного партнера на другом. В такой паре человек постоянно пренебрегает своими желаниями ради удовлетворения нужд ближнего; забывает о жизни вне отношений (друзья, хобби, поездки) и ревнует своего партнера; неспособен наслаждаться одиночеством. В случае серьезных конфликтов или расставания созависимого преследует чувство собственной опустошенности и / или бесполезности. Таким людям также свойственно пытаться решить проблемы с помощью «смены обстановки» – новый партнер, алкоголь, наркотики, переезд – а не анализа собственного поведения.

Если что-то из вышеперечисленного становится частью отношений, это веский повод «провериться на созависимость» и при необходимости обратиться за профессиональной помощью.

Почему отстранение важно и как стать более независимым?

Созависимые часто склонны контролировать других, полагая, что это пойдет им только на пользу. Однако какими бы разумными ни были их решения или советы, тотальная ответственность за партнера, ребенка или друга абсолютно бесполезна. Это не значит, что повлиять на другого человека совсем никак нельзя, но гиперконтроль – метод, заранее обреченный на провал. Но почему же созависимые всё время часто к нему прибегают? Ответ прост: контроль другого – это способ уйти от работы над своей жизнью и следствие незнания своей зоны ответственности.

Поэтому помимо признания своих психологических проблем каждый созависимый должен четко осознавать: человек несет ответственность только за свою жизнь, свои решения и свои поступки. Он не должен и не обязан решать проблемы другого – об этом позаботится тот, кому они принадлежат, и успешно с этим справится.

Для того чтобы ситуация изменилась, созависимый должен отстраниться от объекта контроля. Проще всего начать это делать, усвоив свою главную «не-обязанность»: человек не должен использовать мнение о себе другого как мерило собственной самоценности. Это значит, что поведение окружающих зачастую никак не связано с чьими-то характеристиками.

Отстраняясь, человек получает возможность разобраться со своими чувствами и понять, что он может сделать, чтобы ощущать меньше гнева и страданий. Рассуждение о своих реакциях также помогает совершать рациональные, а не спонтанные поступки – а умение поступать взвешенно очень важно для обретения подлинной независимости. Кстати, способность обеспечивать себя финансово не менее важна, потому если есть проблемы с заработком, возможно, стоит задуматься о том, чтобы выйти на работу или сменить ее.

Как сосредоточиться на себе?

Часто бывает так, что созависимые, узнав всю подноготную о других, испытывают трудности при общении с самими собой. Поэтому им не так-то просто ответить на вопрос «что я хочу?»

Найти решение этой задачи – значит понять, что именно доставляет удовольствие; какие именно проблемы нужно решить и каким образом, чтобы жизнь стала лучше. Если хочется покрасить волосы, нужно это сделать. Когда дети ведут себя плохо, нужно честно и открыто поговорить с ними об этом и не забыть грамотно распределить обязанности между двумя родителями.

Однако это еще не всё: счастье каждого человека также зависит и от других людей, так что созависимые должны овладеть навыком разговора о себе. Им следует научиться разговаривать о своих чувствах и эмоциях с другими и практиковаться в том, чтобы четко, ясно и без экивоков просить окружающих о помощи – и ни коем случае не принимать их отказ на свой счет! Напротив, можно воспользоваться хорошим примером для того, чтобы самим научиться говорить «нет».

Как не бояться принимать свои решения?

Способность принимать решения очень тесно связана с самооценкой, которая у созависимых всегда заниженная. Следовательно, перед тем как совершать важные дела, созависимый должен убедиться (либо самостоятельно, либо с помощью профессионала) в том, что, несмотря на свою неуверенность, он обладает такой же способностью к активной деятельности, как и остальные люди. Никто не идеален, на ошибках учатся, терпеть неудачу не страшно, каждый может быть неправ – осознание и принятие этих простых истин помогает стать более уверенным в себе и начать действовать.

Ни в коем случае нельзя плохо отзываться о своих когнитивных способностях – наоборот, нужно поощрять разум новой интересной информацией (записаться на курсы, почитать книгу) и не забывать давать ему отдых. Еще один важный аспект – постановка целей: их формулировка способствует тому, что человек больше узнает о себе и своих желаниях. К тому же реализованная мечта (пусть даже небольшая, например, о красивой посуде) послужит прекрасным стимулом для новых достижений.

Как научиться снова доверять людям?

Каждый созависимый так или иначе сталкивается с проблемами в сфере общения: нездоровое взаимодействие оказывает длительное негативное влияние, и пережившим такую психологическую травму трудно доверять другим и страшно впускать кого-либо в свою жизнь.

Важно: научиться полагаться на другого человека – не значит заставлять себя надеяться на того, кто многократно обманывал. Конечно, ни к кому не прилагается «знак качества», однако, прислушавшись к своим ощущениям и узнав о ком-то больше, можно принять осознанное решение о том, что N явно стоит дать шанс.

Правда, на этом этапе возникает другая проблема: как не бояться близости другого? Ведь будучи в отношениях, человек становится более уязвимым, чем поодиночке. С одной стороны, осознание этого факта может помочь созависимому не начинать отношения ради отношений, точнее, для того чтобы снова оказаться в треугольнике Карпмана.

С другой стороны, ассоциировать взаимодействие только со страданием и трудностями неправильно. Отказ от близости как таковой еще никого не сделал счастливее, так что избегание отношений точно не выход. Однако в силах каждого сделать так, чтобы общение приносило радость и удовольствие, – умение анализировать свои чувства, принимать продуманные решения и узнавать другого (без слияния с ним) поможет выстроить безопасную близость. Бояться новых отношений – нормально, но в этом случае явно стоит рискнуть. Преодолев свой страх, созависимый снова научится получать удовольствие от комплиментов и сексуальной близости.

Как выстраивать личные границы?

Еще одна проблема, идущая рука об руку с созависимостью, – неумение выстраивать свои личные границы. Как известно, привычка – вторая натура, поэтому постоянные унижения и демонстрация неуважения со стороны других очень сильно «размывают» границы допустимого, что препятствует здоровому общению на равных. Осложняет ситуацию и то, что выстраивание ограничений часто сопряжено с чувством вины. Далеко не все окружающие одобрят сознательность, однако это не причина отказываться от границ.

Не стоит вводить какие-то запреты только ради них самих. Прежде чем превратить их в принципы, обязательно нужно решить, что именно будет считаться недопустимым. Созависимым рекомендуется начинать с основ. «Меня нельзя бить»; «Меня нельзя оскорблять»; «Я не буду пособником алкоголика и наркомана»; «Я не позволю вовлечь себя в преступление» – установление таких очевидных, казалось бы, границ дает возможность для их дальнейшей детализации.

Чтобы уточнить и расширить этот список, стоит задать себе несколько вопросов. Какие поступки других людей вызывают гнев, раздражение, ненависть? По какой причине то, что они делают, неприемлемо? Есть ли основания полагать, что некоторые поступки связаны с паразитированием на том, что отказать бывает трудно?

Полученные сведения нужно тщательно обдумать и только после этого формировать на их основе границы. Это постепенный процесс, который может осложнить негативная реакция окружающих на происходящие перемены. Однако что бы ни говорили люди вокруг, очень важно самому строго придерживаться установленных правил – тогда и окружающие примут их и поймут.