Текст книги "Саммари 100 лучших книг от CrossReads"

Страх безысходности

Стресс сам по себе не так опасен, как то, что ученые называют «хронический непредсказуемый стресс». Даже если ребенок с самого раннего детства был подвержен нападкам со стороны родителей, он всё равно всегда надеется на лучшее. Стресс для ребенка непредсказуем, он не может наверняка предугадать, когда и откуда придет следующий эмоциональный или физический удар.

Исследование Маргарет МакКарти показывает, что крысы, подвергшиеся стрессу непредсказуемо, получили гораздо более серьезные повреждения мозга, чем те, которых ударяли током каждый день в одно и то же время.

Для развивающегося детского мозга важнее всего знать, что будет потом. Хронический непредсказуемый стресс – это источник множества болезней. Например, кожные заболевания, как следствие недостатка защищенности в детстве; постоянные унижения и оскорбления приведут к депрессии или пищевым расстройствам.

Золотая середина

Важно также понимать, что пациенты, вовсе не имевшие в детстве негативного опыта, обращались к врачу по поводу поясничных болей не реже тех, у кого в детстве было много стрессовых событий. Напрашивается вывод: получение умеренной стрессовой нагрузки в годы взросления формирует способность справляться со сложными ситуациями, делая человека более стойким в перспективе столкновения с неприятностями.

Это не значит, что стоит подвергать детей непредсказуемому стрессу намеренно, чтобы их «закалить». В то же время умеренный стресс, который правильнее было бы назвать встряской, может дать почву для жизнестойкости. Например, смерть бабушки или дедушки – это, безусловно, стресс, но в том, что случилось, нет вины ребенка. Бабушка или дедушка умерли не потому, что ребенок плохой или что-то делал неправильно. Целостность личности не нарушается.

Стресс, если он не хронический, помогает детям научиться находить ресурсные стратегии, успокаиваться и восстанавливаться. Он учит быть гибким.

Как много значит поддержка надежного взрослого

Практически у всех, кто пережил негативный опыт, но сумел обрести жизнестойкость, был человек, которому можно было довериться. Надежный взрослый не только вступается за ребенка, но и помогает понять: то, что происходит, происходит не по вине пострадавшего.

В Центре развития ребенка Джека Шонкоффа выявили, что наличие или отсутствие адекватной поддержки со стороны взрослых оказывает колоссальное влияние на то, будут ли факторы стресса полезными или разрушительными. Стресс можно перенести, когда случившееся компенсируется участием взрослого, способного научить ребенка адаптироваться. Если есть человек, на которого можно опереться, мозг с большой вероятностью восстановится; если такого человека нет, последствия, скорее всего, будут разрушительными.

Ген уязвимости

Исследования показывают, что одни люди более восприимчивы к тому, что происходит в семье и за ее пределами, а другие менее уязвимы. Но дело не в «толстокожести», а в генетике.

Гипотеза сензитивности (чувствительности) объясняет, почему некоторые люди больше других страдают от стресса. За положительные эмоции отвечает гормон серотонин, который также оказывает влияние на способность восстанавливаться после эмоциональных травм. Переносчиком серотонина является ген 5 HTTLPR, или ген уязвимости.

Исследователи обнаружили три варианта гена уязвимости:

• Людям, имеющим комбинацию «короткий/короткий», свойственна высокая чувствительность. Когда происходит стрессовое событие, такой человек восстанавливается довольно долго, но в то же время он поддается позитивному влиянию и при надлежащей поддержке преуспевает в жизни.

• Вариант «короткий/длинный» отличает тех, кто не особо подвержен влиянию со стороны. Люди с таким генотипом предпочитают все носить в себе.

• Вариант «длинный/длинный» ассоциируется с наибольшей возможностью восстанавливаться и находить точку опоры. Когда происходят выходящие за рамки нормального события, носители этой разновидности гена 5 HTTLPR не слишком сильно переживают. То, что накрыло бы других с головой, им, фигурально выражаясь, как с гуся вода.

Серотониновые гены играют намного более значительную роль в детстве, формируя в развивающемся мозге тип реакции на стресс, который сохранится на долгие годы, а возможно, и на всю жизнь. Дети с уязвимым вариантом «короткий/короткий» более склонны к депрессиям.

Был проведен один увлекательный эксперимент: две группы подростков проходили несложный тест. Нужно было найти различия между картинками и запомнить числовой ряд. В первой группе были подростки с вариантом гена «короткий/короткий», пережившие негативный детский опыт, а в второй – с таким же геном уязвимости, но без травмирующего опыта.

За действиями подростков велось прямое наблюдение. Подростки не знали точно, что исследователи думают по поводу их успеха или неуспеха, так как вербальных оценок не давалось. В первой группе ошибок при выполнении заданий было намного больше. Ученые объяснили это тем, что подростки, пережившие негативный опыт, более тревожны. Отвлекаясь от задания, они то и дело смотрели в сторону наблюдателей, пытаясь по их лицам угадать, насколько правильно действуют.

Подростки из второй группы сумели полностью сосредоточиться на выполнении задания и хорошо справились с ним. Поскольку они не пережили негативный детский опыт, ген уязвимости у них просто не «включился».

Загадка восприятия

Келли МакГонигал, доктор наук, психолог Стэнфордского университета, открыла изумительную взаимосвязь между восприятием стресса, заболеваниями и жизнестойкостью. В исследовании тридцати тысячам взрослых задавались два вопроса: «Как часто вы сталкивались со стрессовыми ситуациями в прошлом году?» и «Считаете ли вы, что стресс вреден для вашего здоровья?»

Результаты показали, что люди, ответившие «да» на второй вопрос, были более подвержены болезням, чем те, кто не думал, что стресс принесет много вреда для здоровья. Таким образом, исследование по «осознанному стрессу» говорит нам о том, что не сам опыт стресса наносит вред, вредит реакция на стресс.

Безусловно, дети слишком малы, чтобы переосмыслить свое восприятие негативного опыта, особенно если травму им нанес близкий человек. Но взрослых исследование МакГонигал может вдохновить.

Как работает наша память

То, как мы храним воспоминания в своем мозге, и то, как мы воспроизводим их время от времени, является еще одним фактором, определяющим, как повлияют на нас детские несчастья.

Когда мы переживаем острый непредсказуемый стресс, простое воспоминание о болезненном для нас событии может запустить повторное переживание боли, снова вызвать в нас приводящую в смятение реакцию. Мы не хотим вновь и вновь переживать этот стресс и в то же время никак не можем избавиться от воспоминаний. Когда мы испытываем страх, любовь или ярость, норадреналин, предшественник адреналина, меняет пути формирования памяти. Запускается сложный биохимический процесс, в ходе которого мозг захватывает, кодирует и хранит травмирующие воспоминания. Вот почему самые стойкие человеческие воспоминания – яркие автобиографичные кадры нашего детства – ассоциируются с эмоционально насыщенными событиями.

Большинство считает, что воспоминания остаются в нашей памяти неизменными, но на самом деле с каждым «воспроизведением» что-то немного меняется. Мозг переписывает воспоминания на основании новой информации и опыта. Некоторые детали уходят, некоторые добавляются. Но чувства, которые мы испытывали, когда впервые получили негативный опыт (неважно, в каком возрасте), остаются неизменными.

Когда мы ментально возвращаемся к травмирующему событию, мы всегда оказываемся в том возрасте, в каком переживали его. Не осознавая этого, мы принимаем множество жизненно важных решений на основании ключевых воспоминаний. Травмирующие события становятся семейной историей, влияя не только на наши жизни, но и на жизни наших детей и внуков. Срывы чаще всего бывают у тех родителей, кто получил слишком мало тепла в своем собственном детстве.

По большому счету, наш мозг озадачен сверх меры поиском подтверждения того, что мир – опасное место, так же как и люди, в нем проживающие. Мы начинаем слишком уж обобщать пугающие воспоминания, что приводит к хронической тревожности, а в результате – к разрушению установок на благополучие.

Тревожный родитель

Родительство – тяжелая, но очень приятная работа. Будучи родителем, вы, конечно же, хотите, чтобы ваши дети знали: они всегда могут рассчитывать на ваши теплые объятия, а в вашем доме найдут надежную гавань.

Мы воспитываем детей по ситуации, стараясь делать это как можно лучше. Но в то же время трудно дать ребенку то, чего у вас не было. Говорят, что вы учитесь любить других через ту любовь, которую получаете, но что если никто не проявлял к вам особой любви?

Недавние открытия в области психофизиологии индивидуальных различий показывают, что хронический непредсказуемый стресс, пережитый в детстве, влияет на нашу способность создавать и поддерживать успешные, серьезные отношения. Исследования показывают нам, что травмы, полученные перинатально и в течение первых трех лет жизни, могут сделать нас нечуткими родителями, партнерами или супругами.

В результате стресс, который пережили или переживают родители, передается и детям. Это может произойти при простом наблюдении, когда ребенок видит, что его мать находится в затяжной депрессии, или же оттого, что тревожный родитель не может сдержаться и срывается на ребенке.

Но к счастью, мы можем всё исправить. Мы можем восстановить нейробиологические связи, прервавшиеся в далеком детстве.

Как вернуться к истинному «я»

Признание того, что хронический стресс детских лет приводит к хроническим заболеваниям во взрослом возрасте и проблемным отношениям, должно принести огромное облегчение. Возможно, это тот ответ, который мы ищем. Наконец-то мы видим то течение, которое работало против нас всю жизнь.

Осознав, что ваш мозг травмирован, вы можете наконец предпринять необходимые и научно обоснованные шаги, чтобы избавиться от воздействия печального детского опыта на вашу нейробиологию. Вы можете уменьшить тенденцию к нездоровому возбуждению, депрессии, вредным привычкам и разного рода заболеваниям.

Вы можете вариться в своем прошлом, смакуя подробности, или же встать на путь исцеления не только ради вас, но и ради ваших детей.

Наука говорит о том, что трудное детство – не приговор: мы можем перенастроить свой мозг. Аналогично тому, как затягиваются физические раны и возвращается мышечный тонус, мы можем восстановить функцию зон мозга, недостаточно связанных друг с другом.

Рассмотрим, какие шаги вы можете предпринять немедленно и самостоятельно, чтобы начать исцеление.

Путь исцеления: двенадцать шагов, которые помогут вам вернуться к самому себе.

1. Выполните экспертное исследование

Первым жизненно необходимым шагом на пути к исцелению является заполнение анкеты ACE (приведена в книге) по негативному детскому опыту и подсчет баллов.

Постарайтесь проанализировать результаты, вспомнить, в каком возрасте вы получили негативный детский опыт, в каких отношениях вы были с людьми, причинившими вам страдания. Получали ли вы поддержку?

2. Заполните анкету по психологической устойчивости (приведена в книге).

3. Пишите, чтобы исцелиться.

Исследования показывают, что описание своих проблем помогает сбросить часть груза с плеч. Часто это помогает честно признаться в том, что происходит. Выплесните свою боль на бумагу.

4. Нарисуйте свою проблему.

Не задумывайтесь о том, что нарисовать, образы подскажет ваш мозг. Нарисовав, отложите рисунок в сторону и посмотрите его на следующий день, чтобы проанализировать; думайте о нем так, будто интерпретируете сон.

5. Медитация осознанности – лучший способ для восстановления мозга.

Медитативное сосредоточение помогает восстанавливать нейронные связи в мозгу. Во время медитации мы направляем всё внимание внутрь себя, что помогает справляться с эмоциями и более гибко реагировать на стресс. Также она усиливает эмпатию и уменьшает чувство страха.

Когда вы дышите глубоко и кислород наполняет ваши легкие, этот кислород, попадая в клетки, поддерживает все ваши биологические функции. С помощью долгих и глубоких осознанных вдохов и выдохов вы активизируете деятельность своей гипоактивной парасимпатической нервной системы.

Существуют лекарства для подавления нервной системы, но только дыхание сможет ее простимулировать.

6. Тайцзицигун.

Тайцзицигун – гимнастика, основанная на медленном переходе из одной позы в другую, также ее называют подвижной медитацией.

7. Внутреннее зрение.

Внутреннее зрение – это способность наблюдать за своими действиями со стороны.

Первый шаг – это озарение, т. е. способность ощущать свою собственную ментальную жизнь; второй шаг – эмпатия, т. е. ощущение ментальной жизни других людей, а третий шаг – интеграция, т. е. способность связать два предыдущих шага воедино. Интеграция помогает нам обдуманно подойти к проблемам и взаимодействовать с другими людьми правильно и мудро.

8. Милосердие.

Через чувство глубокой любви к себе, отталкиваясь от этого ощущения, почувствуйте единение с другими людьми. Чтобы отпустить застарелые обиды либо враждебность по отношению к кому-либо, нужно научиться принимать себя и других.

9. Практикуйте медитацию милосердия.

Простите (это не значит «забудьте») то, что пришло из прошлого и гнетет вас. Это, разумеется, не случится в одно мгновение, но требует долгой душевной работы.

Воспользуйтесь методикой Джеймса Гордона, чтобы простить того, кто причинил вам наибольший вред.

10. Исцеляем тело, двигаемся.

Работая над исцелением душевных травм, не забудьте позаботиться о своем теле. Занятия йогой улучшают приток крови к мозгу, помогают ослабить напряжение в поясничных мышцах.

11. Пропускаем мысли через желудок.

Микрофлора нашего желудка определяет здоровье пищеварительной системы, но также влияет и на наш мозг. Расстройства желудка, от простой диареи до синдрома раздраженного кишечника, начинаются с подачи стресса.

Улучшение качества питания, исключение из рациона продуктов быстрого приготовления (фастфуда), введение зелени, овощей и фруктов, а также ферментированной пищи, богатой пробиотиками, может сыграть решающую роль в оздоровлении, и не только желудка.

12. Ищем близких по духу.

Дружба и прочные социальные связи помогают справляться с тяжелыми заболеваниями. Когда мы окружены любовью, когда чувствуем дружескую поддержку, в нашем организме вырабатывается больше окситоцина, гормона хорошего настроения. Окситоцин, подобно огнетушителю, гасит чрезмерно острую стрессовую реакцию.

Профессиональная помощь в ликвидации посттравматического синдрома, связанного с негативным детским опытом

Иногда, несмотря на все усилия, вы не можете излечиться сами – вам нужна помощь специалистов. Не всегда будет достаточно медитации или гимнастики, иногда стоит вынести свои проблемы на обсуждение с врачом. Совмещение разных методов поможет достичь лучшего результата.

Врачи применяют разные методики для помощи пациентам: соматические переживания, творческая визуализация, гипноз – которые позволяют людям в безопасном режиме вспомнить тяжелые события и научиться относиться к ним так, чтобы они не причиняли боли в настоящем.

Становимся хорошими родителями при отсутствии примера

Не бывает идеальных родителей, которые всегда действуют мудро и с тактом, так, чтобы не повредить нейробиологические взаимосвязи в мозгу ребенка. Никто не может каждую секунду быть хорошим родителем и защитить своего ребенка от всех травм. Но при этом мы можем нивелировать негативное воздействие, воспитывая детей с юмором, добротой и любовью.

Если вы переживаете сложные моменты вместе, как семья, если ваши дети чувствуют с вами прочную связь и если спокойствие – норма в семье, пластичный детский мозг выработает позитивные ассоциации, которые со временем вытеснят негативные.

Как родитель вы прежде всего должны научиться управлять своими реакциями. Сначала воспитайте себя.

1. Пересмотрите свой «багаж»;

2. Не путайте хронический непредсказуемый стресс с трудностями, которые вырабатывают психологическую устойчивость;

3. Четыре условия взаимосвязи с ребенком: обратная связь, безопасность, утешение, защита;

4. Смотрите ребенку в глаза. Когда ребенок ищет взгляд матери, это рефлекс поиска защиты. Мать отвечает взглядом – это сигнал безопасности;

5. Если психанули, сразу извинитесь;

6. Примите и приведите в норму все эмоции ребенка;

7. Усильте хорошие чувства, сбалансируйте стрессовые ситуации чувством благополучия и безопасности;

8. Остановитесь, осмотритесь, идите. В бесконечной гонке иногда полезно притормозить;

9. Дайте название сложным эмоциям;

10. Невероятная сила двадцатисекундного объятия;

11. Открыто, но осторожно поговорите о том, что происходит;

12. Пересмотрите травмирующий опыт, передаваемый из поколения в поколение. Понимая, что ваш негативный опыт отчасти был унаследован от предыдущих поколений, вы облегчаете свою собственную историю;

13. Ребенку требуется надежный взрослый;

14. Ментальные практики в школе. Школа может быть очень травмирующим местом, поэтому педагог должен уметь оценить уровень стресса в классе. Издевательства, социальное неравенство, экзамены у старшеклассников – всё это источники стресса.

Заключение

Негативный детский опыт может разорвать вас на части, но также он может побудить вас к росту. Правда, чтобы трансформировать детскую травму в нечто полезное для себя, потребуются смелость и внутренняя сила. Но когда вы на самом деле переориентируетесь, когда поймете, что даже из негативного опыта можно извлечь пользу, вы откроете для себя возможность душевного и физического исцеления.

Понимание того, что вы пережили нелегкие времена, побуждает вырабатывать более глубокую эмпатию, искать близости, ценить хорошие моменты, связь с другими людьми и миром в целом. Это преимущество страданий, достающееся большим трудом.

Саммари книги «НИ СЫ. Будь уверен в своих силах и не позволяй сомнениям мешать тебе двигаться вперед»

Текст Елены Селиной

Человек так устроен, что ежедневно обещает себе с понедельника начать новую жизнь: бросить вредные привычки, начать худеть, поговорить с начальством о повышении зарплаты или вообще сменить работу, набраться смелости уйти от нелюбимого мужа, порвать отношения с неприятными людьми, начать учить английский и так далее. Но в понедельник находится тысяча и одна причина, чтобы начало новой прекрасной жизни отложить еще на недельку.

По-настоящему человек решается на перемены, только когда, как говорят в народе, петух клюнет. Причем несмотря на то, что выражение русское, применимо оно ко всем народностям. К примеру, Джен Синсеро, автор книги «НИ СЫ» – американка. К переменам ее тоже подтолкнуло понимание, что она влачит жалкое существование в «трижды долбаной квартирке, ежедневно питаясь грошовым фастфудом».

Сейчас Джен Синсеро – автор четырех бестселлеров, высокооплачиваемый бизнес-коуч и может себе позволить не смотреть в столбец с ценами в ресторанном меню. Как ей удалось совершить такой скачок из точки А в точку В, она описала в книге «НИ СЫ». Но это не мотивационная биография, признанная вдохновить читателей, а некое рабочее пособие, в котором даны конкретные шаги для достижения цели – любой, даже той, о которой раньше позволял себе мечтать только во снах. Подобные обещания всегда звучат довольно громко, и никто не гарантирует, что завтра или даже через год вы будете нежиться у бассейна вместе с президентом США (такой достижимый пример приводит Синсеро в главе «Твое сознание – твое наказание»), но поработав над некоторыми проблемными зонами, о которых идет речь в книге, вы определенно качественно улучшите свою жизнь.

Родительские убеждения

Большинство наших представлений о жизни – плод родительского воспитания. Это не хорошо и не плохо, это факт. Зато убеждения эти могут быть как продуктивными, так и не очень. Объясним на примере.

Ваш отец зарабатывал много денег, из-за чего сутками пропадал на работе, а позже выяснилось, что не только там, но и в компании других женщин, что привело в итоге к разводу родителей. Естественно, ни деньги, ни работа не могут быть единственной причиной их расставания, ее знают только двое, но в детском сознании, скорее всего, закрепилась именно такая причинно-следственная связь, которая переросла во внутреннее убеждение: деньги – это плохо, они портят людей. И скорее всего – предположила бы Синсеро – у вас, уже взрослого и давно не живущего с родителями, с деньгами постоянная напряженка, хоть и говорите вы о желании рассекать океан на собственной яхте. Почему у одних желания сбываются, а у вас нет? Мы не будем заострять внимание на том, кому эти желания адресованы – Богу или Будде. Автор книги называет это Вселенной, которая готова каждого из нас одарить по максимуму. При одном условии – веру в нее. Немножко напоминает Деда Мороза, в существовании которого не сомневаются дети, но не взрослые, потому что почему-то решили, что чудес не бывает. А это и не чудеса, а сила подсознания – раскрывает фокус Джен Синсеро.

Вернемся к мечте о яхте. Вы говорите, что хотите ее и другие несметные богатства, но на самом деле ничего для этого не делаете, а возможно, даже делаете все, чтобы денег не было вовсе: отвергаете хорошие предложения по работе или, работая в хорошем месте, делаете это в полсилы, спускаете все, что зарабатываете на ненужные вещи или делаете ошибочные вклады, которые приводят к банкротству. Все потому, что где-то в глубине души вы, памятуя пример отца, боитесь тоже стать плохим, пуститься во все тяжкие и обидеть любимого человека. Как правило, подобные подсознательные убеждения человек не осознает, даже вероятнее всего будет от них открещиваться, но если сесть, покопаться и провести параллели… Что и советует сделать Джен в самой первой главе «Это не я, это мое подсознание!». Она предлагает выписать на листочек бумаги все ограничивающие убеждения, осознать их и вычеркнуть из своей жизни, потому что они не имеют ничего с вами общего. «Ты не виноват, что такой… недоделанный. Но ты будешь виноват, если таким и останешься», – пишет автор. Лишь теперь можно составлять реальный список мечт.

Однако не все так просто. Вступив на тропу работы над собой, нужно быть готовым к нешуточным баталиям с этим собой, внутренним «я» или Большим Соней – как прозвала наше Эго писательница в четвертой главе. Большой Соня привык жить в зоне комфорта – избитое понятие, отнюдь не значащее что зона эта удовлетворительная. Комфортно в ней как раз-таки Большому Соне, потому что он боится перемен, боится, что хозяин, узнав о диктуемых им ложных убеждениях, разозлится и из этой зоны комфорта начнет выходить. Спросите любого успешного человека, что было накануне его головокружительного взлета. Вы удивитесь, услышав самые страшные истории о том, как его машину разбили, обокрали квартиру, умер близкий человек… «Это Большой Соня создает хаос в попытке саботировать тебя, вместо того, чтобы дать возможность шагнуть вперед, на неведомую, но столь желанную территорию», – утверждает Джен. А люди ошибочно называют похожие происшествия «знаками судьбы» и возвращаются в привычный образ жизни на радость своему подсознанию. В жизни все, как в сказках: сначала темный лес и драконы, только потом полцарства и принцесса. Нужно это понимать и быть готовым к испытаниям.