Текст книги "Саммари 100 лучших книг от CrossReads"

Как цветотипы справляются со стрессом

Темперамент – это сумма черт и свойств, от которых зависят эмоциональные и ментальные реакции.

Автор приводит достаточно понятную и простую аналогию с жидкостями.

• Водочная рюмка – это красный. Рюмка быстро наполняется и так же быстро опустошается, как и негативные эмоции красного. И так происходит раз за разом.

• Желтого можно сравнить со стаканом молока. Он вмещает в себя куда больше эмоций и чувств, но при этом стакан наполняется куда медленнее. И при этом вылитое молоко нанесет больше вреда, чем опрокинутая рюмка, где совсем немного жидкости.

• Большая пивная бочка – это зеленый. Зеленые всё копят в себе и направляют негатив вовнутрь себя. Для того чтобы бочка наполнилась до краев, могут пройти годы. Но если уж зеленый начнет высказываться, то он выскажет всё, что копилось на протяжении лет. Можно сказать, что именно накопление обид и негатива является главной причиной выгорания и болезней у зеленого цветотипа.

• Синие – это такая же бочка, но только в этой бочке есть краник. Синие легче справляются со стрессом и могут периодически выпускать наружу свое раздражение и недовольство.

Основные факторы стресса

Стресс возникает не только на фоне нехватки времени, но и из-за чрезмерных требований со стороны других людей. Разные цветовые типы реагируют на стресс по-своему. Важно выяснить, что конкретно вызывает стресс, и найти способы с ним справляться.

Красные справляются со стрессом тем, что просто выплескивают раздражение на других людей. Что вызовет стресс у красных:

• попробуйте отнять у него власть,

• не показывайте результатов от работы,

• лишите его конкуренции,

• показывайте неэффективную работу,

• превратите работу в монотонную рутину,

• совершайте множество глупых ошибок,

• просите красных успокоиться и быть потише.

Красному лучше всего поможет отдых и занятия спортом.

Желтые под влиянием стресса станут еще более общительными и еще сильнее будут пытаться оказаться в центре внимания.

Что вызовет стресс у желтых:

• если на них не обращают никакого внимания,

• не разделяют его идеи,

• если желтый оказывается в обществе пессимистов,

• если вы приведете его работу к схеме,

• если вы изолируете их от общения с коллективом,

• если вы подавите их спонтанность, покажете им, что шуткам не место на работе.

Для того чтобы справиться со стрессом, желтому поможет организация праздника или общение.

Зеленые при появлении проблем застынут, станут равнодушными и даже холодными. Что же может вызвать стресс у них:

• новые незнакомые задания,

• отсутствие личного пространства,

• быстрые и резкие перемены,

• необходимость переделывать всю работу сначала,

• публичные выступления.

Зеленого в случае стресса нужно оставить в покое, дать ему время побыть наедине с собой и ничего не делать. Со временем он придет в себя и его состояние улучшится.

Стресс очень отрицательно влияет на синих, делая их пессимистами. Вот некоторые факторы стресса для этого цветотипа:

• необоснованная критика,

• спонтанные решения,

• неожиданные сюрпризы,

• проявление сильных эмоций.

В сложных ситуациях синим отлично помогает справиться изоляция от людей.

Заключение

Стремление классифицировать людей существовало во всех культурах и во все времена. Еще Гиппократ говорил, что нами управляет наш темперамент. Именно он и предложил разделять людей на меланхоликов, флегматиков, сангвиников и холериков. На его теории и основывается автор этой книги.

Но не только в Древней Греции была принята такая система деления. Ацтеки (индейцы) разделяли людей по стихиям: огню, воздуху, земле и воде.

Книга Эриксона, кроме всего прочего, основана также на работах Уильяма Моултона Марстона, который изобрел детектор лжи и был исследователем эмоций. Уильям разделил людей по 4 категориям: аналитический, доминирующий, стабильный и вдохновленный.

Таким образом, работа Т. Эриксона дает достаточное знание о типах поведения, чтобы уверенно применять его на практике.

Саммари книги «Не рычите на собаку! Книга о дрессировке людей, животных и самого себя»

Проект CrossReads

Что роднит психологию и современные методы дрессировки? Возможно ли стать универсальным тренером и научиться влиять на поведение и поступки других, а также дисциплинировать себя? На эти вопросы отвечает Карен Прайор – биолог-бихевиорист и автор книги «Не рычите на собаку».

Прайор уверена: «дрессировке» поддается любое живое существо, будь то домашний питомец, ребенок или взрослый человек, которого мы бы хотели отучить от вредной привычки. Главное – научиться владеть одним психологическим приемом, который ускоряет процесс формирования нужного поведения.

В 1963 году Карен Прайор работала тренером дельфинов в океанариуме «Си Лайф Парк». Взаимодействовать с животными было непросто, ведь дельфины, едва им что-то не нравилось, просто уплывали прочь. Привычные методы дрессировки оказались неэффективными. Именно тогда Карен обратилась к принципу положительного подкрепления.

Метод модификации поведения, или принцип подкрепления, мы, сами того не замечая, используем в повседневной жизни. Однако используем неправильно и нередко себе во вред. Суть подкрепления проста, нужно только запомнить правило: событие, которое происходит во время или сразу по завершении желательного поведения, повышает вероятность повторения подобного поведения в будущем.

Подкрепление делится на положительное и отрицательное. К первому типу относится то, что субъект дрессировки хочет получить: вознаграждение (прикорм, одобрение, ласка). Ко второму – чего он хочет избежать: негативную реакцию (недовольство).

Положительное подкрепление

«Подкрепление – это нечто такое, что, происходя одновременно с поступком, ведет к повышению вероятности повторения этого поступка в будущем».

С помощью положительного подкрепления можно многого достичь. Например, отучить родственника давать непрошенные советы. Или приучить кота к лотку. Кажется, что это несравнимые процессы, но в реальности и то и другое можно контролировать за счет подкрепления.

Для того чтобы это сделать, необходимо запомнить два момента:

• В подкреплении важно сохранить временную связь между событиями: проявляется поведение, проявляется и подкрепление.

• Подкрепить поведение, которое не проявляется, невозможно.

Как это работает в отношении других?

Допустим, вы хотите, чтобы какой-то человек – ваш ребенок или партнер – чаще вам звонил. Если во время желанного звонка вы проявляете радость и удовольствие, то есть положительно подкрепляете действие звонящего, то повышаете вероятность повторного звонка.

Как это работает в отношении нас самих?

Представьте, что вы решили заняться спортом, но спустя какое-то время обнаружили, что «застряли» на месте. Прогресс, который был заметен ранее, куда-то пропал, а вместе с ним – мотивация и уверенность в себе. Начните положительно подкреплять свои действия: хвалите себя за каждую тренировку и за проделанные усилия. Главное, хвалите в моменте. Как показывает практика, в подобных случаях люди снова начинают замечать свой прогресс и достигать высоких результатов.

Однако помните, что любое подкрепление относительно и зависит от ситуации.

«Пища не будет положительным подкреплением, если вы сыты. Улыбки и похвалы бесполезны, если субъект хочет вывести вас из себя, разозлить или расстроить».

В качестве подкрепления стоит выбирать то, что субъекту нужно в конкретный момент. Поэтому способ подкрепления всегда может быть разный. Например, тренируя поведение домашнего питомца, можно его прикормить, погладить, а также поиграть с ним.

Отрицательное подкрепление

Отрицательное подкрепление состоит из раздражителей, которые в свою очередь различаются по интенсивности: от неодобрительного взгляда в ответ на неудачную шутку до публичного унижения. Такую реакцию можно получить в ответ на определенное поведение, поэтому отрицательное подкрепление дает стимул избежать его повторения.

Однако не стоит путать отрицательное подкрепление с наказанием, предупреждает автор. Дело в том, что наказание возникает после проявленного поведения и не оказывает на него влияния. Наказание прекращает поведение, но определить, подействует ли оно временно или раз и навсегда, – невозможно. Отрицательное подкрепление вносит в поведение корректировку, которая закрепляется в сознании.

Как это работает?

Часто маленькие дети, играя вместе, начинают входить в раж и баловаться. Они шумят, опрокидывают вещи на пол и т. д. Но, замечая хмурый взгляд отца, они останавливаются. Неодобрение на лице родителя – это отрицательное подкрепление. Далее, если отец перестанет хмуриться и одобрительно кивнет в ответ, он тем самым подкрепит спокойное поведение детей.

Подробнее о модификации поведения

Успешный результат работы подкрепления зависит от нескольких факторов:

1. Подкрепление – положительное или отрицательное – должно быть своевременным.

Мы часто допускаем популярную ошибку начинающих тренеров и создаем запоздалое подкрепление. Например, когда делаем комплимент человеку за поступок в прошлом. Или хвалим собаку за трюк, который она уже выполнила.

Также, если подкрепить преждевременно, нужный эффект не будет достигнут. Это особо заметно у родителей, которые стараются подбодрить своих детей. Фразы из разряда «Молодец, ты почти справился, еще чуть-чуть» подкрепляют попытки ребенка, а не конкретное поведение, которое дает результат. После этого ребенок может ответить: «Я не могу, у меня не получается», – и больше не стремиться к положительному итогу, ведь похвалу он уже получил.

2. Подкрепление может быть условным.

Бывают ситуации, когда положительное подкрепление нельзя сделать в момент совершения действия. Для этого существует условное подкрепление – это сигнал, который умышленно связан с действием.

Например, в дрессировке часто используются свистки или кликеры. В момент тренировки условный сигнал кликера является не только подкреплением, но и мостовым стимулом между зарабатыванием и получением поощрения.

Условное подкрепление также может быть отрицательным. Если ваш питомец лезет на стол или царапает мебель, твердое «нет» в сочетании с громким звуком (хлопок или удар по столу) поможет отучить животное от плохого поведения.

3. Подкрепление должно быть минимальным.

Чем меньше подкрепление, тем быстрее животное съест его во время дрессировки. А также небольшое вознаграждение сокращает время ожидания и позволяет использовать в тренировке большее количество подкреплений.

Однако не переусердствуйте в сокращении лакомства: подкрепление должно быть достаточным для конкретного запроса. Пара зернышек кукурузы для цыпленка и кубик мяса для кота.

4. Важно делать сюрпризы.

Хотя минимальное подкрепление эффективно, время от времени стоит преподносить своему субъекту сюрприз. Автор называет такого рода подкрепление джекпотом. Это неожиданное и значительное вознаграждение (больше обычного), которое идет в награду за прорыв.

Карен Прайор делится историей знакомого тренера по верховой езде. Когда молодая лошадь впервые выполнила сложный маневр, наездник слез с нее, снял седло и отпустил ее бегать по манежу. Джекпотом для лошади стала свобода, которая послужила закреплением выполненного трюка.

5. Подкрепление нужно чередовать.

Постоянное подкрепление требуется только на этапах обучения. Мы можем хвалить ребенка, который учится кататься на велосипеде, и восхищаться его прогрессом. Но такая похвала будет неуместна, когда он полностью освоит этот навык.

«Чтобы заученное поведение надежно закрепилось, вовсе не нужно подкреплять его каждый раз. Наоборот, очень важно не подкреплять поведение на регулярной основе, а использовать подкрепление лишь от случая к случаю, случайно и непредсказуемо».

Такой метод Карен Прайор называет вариативным режимом подкрепления.

Подкрепление не должно становиться предсказуемым. Дрессируя домашнего питомца, мы всегда рискуем перехвалить или недохвалить его – это приводит к тому, что он либо начинает выполнять команды кое-как, либо не выполняет их совсем. Чтобы избежать подобной ситуации, подкрепляйте первое действие, а затем делайте подкрепление выборочно. Тогда у питомца сложится понимание, что похвалу нужно заслужить.

6. Не забывайте подкреплять свое поведение.

Причина, по которой мы не хвалим самих себя в повседневной жизни, кроется в завышенных ожиданиях. Мы многого от себя требуем, не даем передышки и стараемся объять необъятное. Однако такой образ жизни, построенный на труде, но лишенный поощрения, приводит к тревоге, стрессу и депрессии.

Автор напоминает, что подкреплять себя необходимо. Даже несли вы не овладеваете принципиально новыми навыками, подкрепление нужно для того, чтобы поддерживать свою мотивацию, работоспособность и просто хорошее настроение.

Выбор подкрепления остается за вами. Это может быть час отдыха, во время которого вы даете себе возможность ничего не делать. Это также может быть поход в кино или чтение хорошей книги, если вы давно не находили время на свой досуг.

Формирование поведения

Нам уже понятно, как подкрепить поведение, которое субъект выполняет самостоятельно. Но как заставить его сделать то, что он никогда раньше не делал? Тренировка новому навыку или новому образу поведения достигается с помощью формирования.

«Формирование состоит из выявления мельчайшей склонности к желаемому поведению и постепенного усиления ее до требуемой степени».

Мы сталкиваемся с формированием на протяжении всей жизни. Воспитание детей – это процесс формирования. Отказ от дурной привычки – тоже.

Успешное или неуспешное формирование поведения (своего или чужого) зависит от настойчивости, а не от наработанного опыта. В реальности большинство людей могут добиться любых высот, если потратят на это достаточно времени. Но немногие готовы его затрачивать, чтобы когда-то в будущем наконец-то прийти к назначенной цели.

Для того чтобы преодолеть процесс формирования быстрее и эффективнее, Карен Прайор выделила 10 правил:

1. Повышайте критерии малыми шагами, чтобы у субъекта всегда были реальные шансы получить подкрепление.

Когда вы повышаете требования, то должны делать это в пределах способностей субъекта (или своих). Если лошадь берет барьер определенной высоты, вы можете повысить его. Но, подняв планку слишком высоко, вы рискуете травмировать животное.

Постоянный прогресс помогает добиться цели гораздо быстрее. Повышение критериев заставляет субъекта понять, что он заслуживает подкрепления при увеличении усилий.

2. Одновременно вырабатывайте только один аспект конкретного поведения. Не пытайтесь вести формирование сразу по двум критериям.

Миф мультизадачности существует. Он настолько глубоко укоренился в нашем сознании, что мы постоянно стремимся одновременно освоить несколько аспектов одного навыка или поведения.

Ребенок, который ходит в художественную школу, учится рисовать постепенно, осваивая каждый прием в отдельности. Учитель при этом не должен давать абстрактную похвалу, вроде «У тебя получается хороший рисунок». Вместо этого он обращает внимание на прогресс конкретного навыка: «Молодец, у тебя уверенный штрих».

Поощряя достижения, нужно помнить, что подкрепление не может нести в себе несколько блоков информации и должно быть направлено только на конкретный аспект. То есть для того чтобы выполнить какую-либо задачу, лучше разбить ее на ряд компонентов, которые можно формировать по отдельности.

3. В процессе формирования добейтесь устойчивой реакции на вариативный режим подкрепления, прежде чем добавлять или повышать критерий.

Вырабатывая желаемое поведение, мы используем фиксированный режим подкрепления, то есть подкрепляем каждое действие, направленное на установленную цель. Вариативный режим означает, что подкрепление происходит только в некоторых случаях.

Например, в процессе дрессировки тренер может намеренно пропускать подкрепления, чтобы спровоцировать более энергичную реакцию. Как только животное усвоит, что пропущенное подкрепление – это не наказание, а сигнал к тому, что нужно сделать еще одну попытку, то можно начинать подкреплять желательные реакции. Усиливать их до нужного уровня, лучшей формы, продолжительности, скорости и т. д. И только после этого переходить к постановке новой цели.

Но помните: перейдя к новой цели, нужно возобновить постоянное подкрепление.

4. Вводя новый критерий или аспект поведенческого навыка, временно ослабьте старые.

В новых обстоятельствах или в изменившихся условиях заученное поведение забывается. Субъекту необходимо привыкнуть к новым условиям, адаптироваться. В этот период нельзя наказывать его за ошибки, можно только ждать, когда он вспомнит то, что уже умел.

5. Опережайте ученика: создайте полный план программы формирования, чтобы, если субъект добьется неожиданного успеха, знать, что делать дальше.

«Прорыв» в обучении может случиться в любой момент и с людьми, и с животными. Нужно быть к этому готовым: составлять программу так, чтобы знать, каким должен быть следующий по сложности шаг. Если вы будете продолжать ставить слишком простые задачи, это может запутать субъекта, снизить его мотивацию и готовность к обучению в будущем.

6. Не меняйте тренеров в процессе формирования.

Смена тренера замедляет процесс формирования желательного поведения. Для усвоения конкретной задачи нужен один учитель. Менять тренера можно только в том случае, если в процессе обучения вы не видите результата. Если нет прогресса, то и терять нечего, перемены могут пойти на пользу.

7. Если процедура формирования не приносит успеха, найдите другую.

Какое бы поведение вы ни старались сформировать, всегда есть несколько способов достижения цели. Хороший учитель, заметив, что ребенку скучен или непонятен какой-то метод, предложит другой.

8. Не заканчивайте сеанс тренировки без подкрепления. Это равносильно наказанию.

Если вы помогаете ребенку с домашним заданием, уделите ему внимание до последнего и похвалите за старания. Когда ребенок видит, что взрослый отвлекается на посторонние разговоры или берет в руки телефон, нарушается контакт. Субъект не получает подкрепления, и такая ситуация на эмоциональном уровне наносит больше вреда, чем кажется.

«Своим поведением вы можете наказать идеальное поведение, происходившее в данный момент времени».

9. Если усвоенное поведение ухудшается, пересмотрите процесс формирования.

Бывает, что за неимением практики человек начинает забывать выученный иностранный язык. Не нужно сразу хвататься за учебник и пытаться выполнить сложные упражнения, которые раньше давались легко. Следует вернуться к моменту, с которого возникли пробелы, и быстро освежить в памяти усвоенные уроки.

Если вы заметили, что навык стал ухудшаться, повторите весь процесс формирования в ускоренном темпе. На каждом уровне используйте одно или два подкрепления.

10. По возможности завершайте каждую тренировку на высокой ноте.

Мы лучше всего запоминаем то, что было в конце.

Очень часто тренер совершает ошибку, когда заканчивает тренировку не на той ноте. Мы добиваемся двух-трех хорошо выполненных действий и хотим, чтобы субъект повторил успех. Но забываем, что к этому моменту он может устать, сбиться, заскучать. Наше настроение портится и мы ругаем субъекта за допущенную ошибку. Тренировка, которая могла закончится удовлетворением с обеих сторон, расстраивает нас и оставляет неприятное впечатление.

Нужно знать, когда остановить урок. Зато на следующем занятии вы обнаружите, что собака усвоила команду, а ребенок с легкостью выполняет домашнее задание.

Стимулы

Всё, что вызывает определенную поведенческую реакцию, называется стимулами.

Реакция может быть рефлекторной (безусловный стимул), когда мы вздрагиваем от громкого звука. А может строиться на ассоциациях (условный стимул). Такие стимулы сами по себе не имеют смысла, но в момент тренировки приобретают связь с определенным поведением. Основная часть примеров формального тренинга строится из усвоения условных стимулов.

Для того чтобы управлять поведением с помощью сигналов (например, приучить собаку к команде «Сидеть!»), необходимо сформировать нужное поведение и сделать так, чтобы оно совершалось во время или сразу после определенного сигнала. А далее подкрепить завершение поведения. Постепенно субъект начнет воспринимать сигнал (команду) как возможность получения подкрепления за конкретное поведение.

Идеальный стимульный контроль зависит от нескольких условий:

• Поведение всегда проявляется сразу же после подачи условного стимула (собака садится, когда ей приказывают).

• Поведение никогда не проявляется в отсутствие стимула (во время тренировки или работы собака никогда не садится по собственному желанию).

• Поведение никогда не проявляется в виде реакции на другой стимул (собака не садится, когда ей приказывают: «Лежать!»).

• Реакция на конкретный стимул однозначна и не может быть другой (когда вы командуете: «Сидеть!», – собака садится, а не ложится и не прыгает).

Стимул может быть любым: словом, касанием, звуком. Единственное условие – субъект должен быть в состоянии его распознать.

Как только условный сигнал будет установлен и воспринят, он сам по себе станет подкреплением. Стимул дает понять, что сейчас произойдет подкрепление. Для субъекта он уже становится желательным событием, так как воспринимается в одной цепочке с поощрением. Получается, можно подкреплять одно поведение путем подачи стимула к другому поведению.