Текст книги "Саммари 100 лучших книг от CrossReads"

Правило 6. Количество приемов пищи

Частое и дробное питание не улучшает здоровье, а только нарушает естественную работу системы «голод – сытость». Оно притупляет аппетит, а с ним понижает уровень гормона грелина, защитника наших органов и встроенного антидепрессанта.

Поэтому для большинства людей оптимальным будет 3–4 приема пищи. Можно не опасаться перегрузить желудок, он подстраивается под количество съеденного и затем возвращается в первичное состояние. Тщательно пережевывая пищу, без отвлекающих факторов, как минимум 20 минут, мы лучше оцениваем вкус и объем еды.

Тщательно полощите рот после каждого приема пищи. Помните, что сразу после приема пищи (особенно фруктов) нельзя чистить зубы!

Правило 7. Ешьте, когда голодны

Голод – это сигнал. Легкий голод означает, что запас гликогена исчерпывается, но в запасе есть еще около 20 % энергии. Если мы устраиваем долгий перерыв между приемами пищи (до 70 часов) – это воздержание. А настоящий голод наступает уже на уровне гормональных изменений в организме. Другая крайность – «уже не лезет», симптом переедания. Физиологическая сытость поддерживает насыщение длительное время.

Лучше кушать через час-полтора после сигнала о легком голоде. Грелин, гормон голода, стимулирует нас к действиям, помогает соображать и стремиться к новому. Но совсем игнорировать это чувство не стоит, в противном случае увеличивается уровень кортизола. Кроме того, стоит избегать повышенного уровня грелина тем, кто выходит из зависимости. Нездоровым образом увеличивает чувство голода также жажда, недосып, пищевые добавки.

Мгновенное возникновение желания что-либо съесть – это признак голода на почве стресса. Высококалорийная еда вызывает подъем дофамина, закрепляя подобное поведение и «облегчая» стресс. Получается, что мы едой подкрепляем свое стрессовое поедание и так попадаем в порочный круг еще с детства.

Снизить эмоциональный голод помогут техники осознанности, релаксации, взятия чего-либо под контроль.

Правило 8. Пауза перед едой

В совокупности с ограниченным количеством приемов пищи хорошо работает пауза перед едой – время между тем, как вы сели за стол, и началом трапезы.

Пауза перед едой имеет большое значение для настройки на еду, снижения уровня стресса, увеличения аппетита, стимуляции мозговой фазы секреции инсулина, улучшения вкуса и насыщения, стимуляции выделения пищеварительных ферментов.

В эту паузу (от 2 до 5 минут) автор предлагает: выпить стакан воды, рассмотреть пищу, вчувствоваться в запахи, подумать о том, как она появилась на столе и что в ней полезного, произнести слова благодарности или молитвы. Если при виде еды выделяется слюна, это показатель того, что можно приступать.

Правило 9. Медленная еда

20 минут – минимальное время, за которое включаются органы пищеварения и запускается система насыщения. Для определения сытости мозгу нужно время. Поможет и порядок употребления блюд: овощи, белок и жир улучшают гликемический контроль, что важно для сердечно-сосудистой системы.

Правило 10. Пищевое воздержание (фастинг)

Контролируемое пищевое воздержание включает «режим дефицита» и сохраняет чувствительность к лептину (гормон, ответственный за энергетический баланс). Это поможет избежать отложения висцерального жира (образуется на внутренних органах).

Существуют разные схемы фастинга. Но важно помнить: голодание более 72 часов не рекомендуется. Такое длительное воздержание влияет на гормональную систему – особенно в сочетании с активной физической нагрузкой. Необходимо также контролировать уровень жидкости и не доводить до обезвоживания.

Правило 11. Рефиды и «сладкие дни»

Рефиды и «сладкие дни» – это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышения уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид).

«Сладкий день» должен быть: регулярный, в спокойной обстановке, в здоровом состоянии (физиологически и психологически), осознанный («здесь и сейчас»), с ритуалами, в качестве награды за сложное дело, предвкушаемый, с получением удовольствия в процессе, без сожалений и тревог.

Правило 12. Метаболическая гибкость и циркадная синхронизация

Это правило подразумевает, что питание гибко подстраивается под образ жизни человека. В противном случае появляются нарушения метаболизма: человек хуже получает энергию из жиров и глюкозы. Эти нарушения влияют на сон, настроение, могут приводить к различным заболеваниям.

Низкая физическая активность / больше низкоинтенсивной активности <=> меньше калорий, меньше приемов пищи, меньше углеводов, больше жиров.

Высокая физическая активность/ больше высокоинтенсивной активности <=> больше калорий, больше углеводов, меньше жиров.

Причем на тренировки (т. е. высокоинтенсивную активность) человек тратит лишь малую часть энергии. Важнее постоянная низкоинтенсивная двигательная активность (ходить, бегать, гулять, танцевать – главное, не сидеть и не лежать часами).

Кроме того, на метаболическую гибкость влияет способность переключать макронутриенты с каждым приемом пищи («углеводы» <=> «белки, жиры»), а также синхронизация режима питания, тренировок с суточным ритмом жизни, повышением/понижением стресса.

Правило 13. Цельные продукты

В приоритете должна быть «настоящая еда», а не имитации продуктов и пищевые вещества.

Настоящая еда – это растения и животные, которые существуют в мире вокруг нас, приготовленные с умеренной и щадящей обработкой (цельные продукты).

Пищевые вещества – это натуральные или искусственные (разницы нет) субстанции обычно в виде порошков, жидкостей, масел, высокой степени промышленной переработки, обычно высокоочищенные и высококонцентрированные.

Человеческий организм эволюционно приспособлен потреблять сложную еду, медленно ее переваривать, извлекать из нее пользу, правильно оценивать насыщение. В природе не существует такого высококалорийного сочетания сахаров, жиров, соли и усилителей вкуса, которое нас сегодня манит и зовет с полок холодильников и заставляет переедать.

Правило 14. Калорийная и нутриентная плотность пищи

Калорийная (энергетическая) плотность – это количество калорий на грамм продукта. Обыкновенно чем больше в объеме калорий, тем меньше нутриентов, важных для здоровья (клетчатка, витамины и пр.). Такова ситуация у «современных клеточных» углеводов – переработанные крупы, мука.

Но не все углеводы опасны подобным сочетанием (много калорий и мало нутриентов). Например, «древние клеточные» – банан, батат, свекла и морковь, тыква, капуста – можно потреблять без серьезных ограничений.

Существуют также «суперфуды» – продукты, в которых нутриентная плотность очень высока. К ним относятся: лосось, авокадо, оливковое масло, брокколи и шпинат, миндаль и грецкий орех, облепиха и др.

Правило 15. Разнообразие питания

Разнообразное питание обогащает организм витаминами, пребиотиками и пробиотиками, развивает кишечную микрофлору, предупреждает накопление токсинов, опасных для здоровья. Полезно постоянно находить для себя новые продукты или их подачу, добавлять в рацион субпродукты.

Существует миф, что белки, жиры и углеводы хуже усваиваются в одном приеме пищи. Раздельное питание не имеет доказанной эффективности.

Правило 16. Быстрая и медленная еда

Рост клеток и их очищение регулирует специальный молекулярный комплекс mTORC. Его чрезмерная активность может приводить к болезням (рост раковых клеток, атеросклеротических бляшек, повышенному давлению и пр.), держит в постоянном тонусе (стрессе) организм и подавляет расслабление. Поэтому необходимо регулировать потребление продуктов, влияющих на mTORC. Периоды низкого уровня mTORC должны сменяться короткими периодами высокой активности.

Какие же продукты стимулируют mTORC («быстрая еда»)? Это аминокислоты – яйца, мясо, сывороточный протеин, молочные продукты. Некоторые растительные белки (пшеница, соя). Высококрахмалистые продукты, сахар. Сочетания этих продуктов еще больше увеличивают активность молекулярного комплекса. Например, сухое молоко сейчас добавляется во многие продукты для усиления вкуса. Кроме того, mTORC стимулирует частое питание.

«Быстрая» еда подходит растущим организмам, спортсменам и при восстановлении после болезни. А вот людям старше 30 лет стоит ограничивать «быструю» еду, увеличивать ее количество в периоды высокой активности.

Т. е., по сути, мы говорим про высокожировую среднебелковую низкоуглеводную диету.

Правило 17. Хранение и готовка

Почему считаются более безопасными способами приготовления варка и готовка на пару? Так сохраняется больше полезных нутриентов и выраженный вкус. Но это не единственные причины.

Если в процессе готовки продукты приобретают бурый оттенок (например, жарка и запекание), происходит гликирование. Это реакция между сахарами и аминокислотами. В результате образуются КПГ – «конечные продукты гликации». КПГ ассоциируются с рисками развития рака и различных болезней.

Сахар и мука входят в состав соусов, маринадов, панировки, полуфабрикатов – и подвергаются воздействию высоких температур, так запускается гиликирование. Много КПГ также образуется в напитках с карамелизированным (нагретым) сахаром – пиво, кола и пр.

Конечно, лучше срезать пережаренные или темные куски мяса, убирать кожу птиц, отказываться от плесневелых продуктов. Еще помогает замачивание продуктов (круп и макарон, бобовых), тогда уменьшается время их готовки. Мясо можно мариновать в кислых добавках, зелень – промывать проточной водой и замачивать в солевых растворах. Сырой брокколи содержит сульфорафан – он активирует систему, уменьшающую уровень КПГ.

Правило 18. Вкусная еда

Мы часто путаем вкус с дофаминовой тягой к пище с высокой калорийной плотностью.

Культурный вкус – это умение различать и сознательно идентифицировать (называть) объективные признаки продукта на основе физиологии наших органов чувств.

За удовольствие от еды отвечает по большей части мозг. Мы можем помочь ему, повысив свою осознанность в процессе еды:

1. Есть медленно, отслеживать свои ощущения «здесь и сейчас».

2. Описать для себя поверхность продукта (ворсистая, гладкая, пузырчатая), ее цвет, однородность;

3. Сосредоточиться на запахе, охарактеризовать его силу, устойчивость, оттенки.

4. Определить базовые вкусы (сладкое, кислое, соленое и горькое) и их оттенки.

Например:

Сладкость: резкая, приятная, приторная. Кислотность: резкая уксусная, молочная, янтарная, лимонная, яблочная и винно-каменная.

5. Оценить ощущения во рту (структура, консистенция, хрусткость).

Правило 19. Углеводы

Углеводы содержатся не только в сахаре, злаках, но и в фруктах, зелени, овощах и бобовых.

Количество добавленного сахара (в том числе из меда и соков) лучше сократить. А вот фруктоза из цельных фруктов не опасна для здоровья, но нужно прослеживать, чтобы фрукты укладывались в норму калорий.

Необходимо ограничить продукты на основе муки любых типов, переработанные крупы и увеличить количество зелени, овощей и фруктов (желательно есть их с минимальной обработкой или сырыми), не менее 500 грамм в день. Чтобы избежать повышенного газообразования, увеличивайте количество клетчатки постепенно, начинайте с термообработанных продуктов, замачивайте, добавляйте в рацион пробиотики.

Правило 20. Жиры

Количество жиров должно составлять примерно 25–35 % низкоуглеводного рациона. Для здоровья лучше уменьшить количество омега-6 жирных кислот (содержится в растительном масле, полуфабрикатах) и увеличить содержание омега-3 жирных кислот (морская рыба, морепродукты, мясо, яйца).

Рыба 2–3 раза вполне закрывает нашу потребность в жирах. Можно добавлять в рацион орехи, кунжутные семечки, семена льна – лучше всего они работают в составе полноценных блюд.

Правило 21. Белки

Высокое количество белка помогает сохранять сытость между приемами пищи. Однако не всякий белок полезен для здоровья в долгосрочной перспективе. Например, морепродукты содержат большое количество полезных минералов, рыбное мясо улучшает чувствительность к инсулину. Красное мясо же повышает риски заболеваний, его рекомендуют употреблять не чаще 2–3 раз в неделю, обезвреживать полезными компонентами зелени, приправ и овощей (особенно крестоцветных). Белок из молока активирует рост молодых организмов, но в большом количестве тоже дает отрицательные эффекты. Растительный белок содержит много аминокислот и при этом он более безопасный.

Правило 22. Водный баланс

Не существует доказанных нормативов по количеству потребляемой жидкости. Необходимо ориентироваться на собственные ощущения: когда возникает жажда, вода кажется вкусной; когда водный баланс восстановлен, пить не хочется, вода снова невкусная. Точность этого механизма ухудшает хронический стресс, возраст, потребление «жидких калорий».

Когда вы вдруг чувствуете жажду, попробуйте отпить один глоток. Если вода вкусная, пить захотелось еще сильнее – продолжайте пить. Если это пересыхание во рту по причине стресса – одного глотка хватит, чтобы увлажнить ротовую полость. Пользуйтесь тестовым глотком в период хронического стресса, чтобы не допустить потери натрия и обезвоживания.

Правило 23. Баланс натрий – калий

Достаточное количество соли содержится в животной пище и готовых продуктах питания (например, на хлеб и выпечку приходится почти половина поступаемого натрия). Поэтому можно смело снижать количество соли и долю готовых продуктов, это положительно влияет на здоровье и внешний вид. Ситуации-исключения: веганский рацион, восстановление после диареи, жаркий климат, тяжелый физический труд.

Одновременно с этим необходимо усваивать достаточное количество калия, особенно при физических нагрузках и беременности. Калий растет с увеличением доли растительности.

Правило 24. Индивидуальные особенности

Рекомендации, приведенные в книги (и других источниках), обязательно применять аккуратно. Тестировать себя, наблюдать за своими ощущениями, положительной динамикой.

Важно помнить: вес и общий процент жира – вторичны. Риск заболеваний больше всего повышает количество именно висцерального жира, который откладывается на внутренних органах.

Саммари книги «280 дней до вашего рождения. Репортаж о том, что вы забыли, находясь в эпицентре событий»

Текст Полины Крыжевич

Вопрос «откуда берутся дети» рано или поздно начинает интересовать всех (и ставить в тупик многих родителей), но при этом никто не спрашивает о том, почему и каким образом крошечный эмбрион умудряется превратиться в младенца. А ведь именно это и есть самая интересная часть истории, которую подробно рассказывает норвежский биохимик университета Осло Катарина Вестре в своей книге «280 дней до вашего рождения. Репортаж о том, что вы забыли, находясь в центре событий».

Как происходит зачатие?

Все знают, что оплодотворение происходит при слиянии яйцеклетки и сперматозоида, но в действительности этот процесс куда сложнее.

Во время овуляции яйцеклетка плавает в фаллопиевой трубе, и задача сперматозоида – благополучно туда добраться, опередив всех соперников, число которых приближается к сотне миллионов. Большинство клеток убивают иммунитет, молочная кислота во влагалище или лабиринты в шейке матки. Победивший сперматозоид добирается до матки и фаллопиевых труб, а обнаружить яйцеклетку ему помогает способность к обонянию и различению температур (яйцеклетка немного теплее, чем вся среда внутри). Добравшись до нее, сперматозоид выделяет ферменты, которые растворяют защитную оболочку, и сливается с яйцеклеткой. Первый этап окончен, зигота – клетка, получившаяся в результате оплодотворения, – готова.

Интересный факт: каждый сперматозоид несет в себе абсолютно уникальную генетическую информацию, поэтому если бы победил его соперник, то на свет бы появился немного другой ребенок.

А что дальше?

Образование зиготы еще не означает, что у женщины будет ребенок. Иногда организм уничтожает оплодотворенную клетку, потому что порой она может быть потенциально опасна. Так, иногда в яйцеклетку попадают два сперматозоида вместо одного – в результате число хромосом вдвое увеличивается, что препятствует развитию здорового эмбриона. От таких нежизнеспособных клеток организм избавляется.

Спустя сутки[2]2
  Важно: в тексте указан фактический возраст эмбриона и плода (гестационный срок), однако во врачебной практике чаще используется понятие об акушерском сроке – отсчете от первого дня последней менструации женщины. Так что на самом деле будущий младенец всегда на две недели младше, чем написано в карте.


[Закрыть] после оплодотворения единая зигота разделяется на 16 одинаковых клеток, и будущий младенец становится похож на крошечную малину размером примерно с кончик волоса. На пятый день у яйцеклетки кончается запас питательных веществ, так что идентичным клеткам приходится дифференцироваться и начать всасывать жидкость, которая их окружает. Так происходит превращение клеточной «малины» в везикулу (мешочек с жидкостью).

Следующая задача эмбриона – вторжение в матку. Для этого везикула выделяет специальное вещество, которое разрушает стенки матки, пробирается внутрь и прикрепляется к ее слизистой оболочке с помощью образовавшихся корней – будущей плаценты. Именно она заставляет организм матери принять будущего ребенка и приспособить свое тело для нужд эмбриона. Плацента активно выделяет разнообразные гормоны, среди которых наиболее известен хорионический гонадотропин человека (ХГЧ) – вещество, обнаруживаемое тестами на беременность и анализом крови.

Бывает так, что везикула не может проникнуть внутрь матки. Такое состояние называется внематочной беременностью. Она не только означает смерть эмбриона, но и представляет опасность для матери.

Почему появляются близнецы?

«Близнецовость» обычно возникает как раз через неделю после зачатия, на том этапе, когда клетки получили способность к дифференциации. Способность настолько велика, что может появиться два отдельных скопления, которые в будущем разделятся на два разных эмбриона. Однако этот процесс может начаться и раньше, на стадии «малины», и тогда две везикулы появятся не в матке, а еще за ее пределами. В зависимости от того, когда это произошло, будущие малыши либо будут иметь отдельные плаценты, либо делить одну на двоих.

Такие близнецы называются однояйцевыми, и они будут обладать абсолютно одинаковыми ДНК. Однако различить их можно по отпечаткам пальцев. Среда в матке влияет на их узор, а поскольку располагаются эмбрионы по-разному, то и рисунок одинаковым не будет.

Возможен и другой сценарий: изначально в фаллопиевой трубе может быть две яйцеклетки, а не одна. При оплодотворении обеих получается два ребенка, а называться такие близнецы будут разнояйцевыми. И их ДНК, конечно, будут похожи не больше, чем у брата и сестры.

Кстати, клеточные образования могут не только разъединяться, но и сливаться обратно. Это изредка происходит с близнецами: два набора клеток сливаются воедино, и, если это произошло с разнояйцевыми близнецами, такой человек (их называют химерами) рождается с двумя разными наборами ДНК.

Что управляет клетками?

К третьей неделе эмбрион увеличивается в размерах до 1 мм и представляет собой некое подобие крошечной тарелки с двумя «мешочками» по бокам, один из которых станет плодным – в нем будущий младенец проведет следующие несколько месяцев. Другой же превратится в желточный – там будут создаваться клетки крови. Дифференциация клеток продолжится: эмбрион преобразуется в трехслойный клеточный «бутерброд». Из одного слоя получатся кожа, волосы, нервы и мозг; из другого – скелет, мышцы, сердце и сосуды; из третьего – кишечник, печень, трахея и легкие. Самый сложный проект человеческого «органайзера», а именно головной мозг, начнет формироваться раньше всех, а завершится этот процесс примерно годам к тридцати, да и то не полностью (!).

На самом деле процесс развития эмбриона гораздо удивительнее, чем кажется, ведь с химической точки зрения рецепт ДНК у всех живых существ абсолютно одинаковый – различны только их комбинации. Так как получилось, что человек и дождевой червь совершенно не похожи?

Все клетки, покрытые тонкой мембраной, сообщаются при помощи молекул, способных проникнуть через защитную оболочку. Именно они и доносят клеткам приказы о том, чтобы они, например, атаковали вирус или сформировали какой-либо орган. Однако сами клетки не способны к рефлексии, их задача – откликаться на все сигналы молекул, даже неадекватные. В основном нарушение клеточного общения ведет к разным аномалиям (иногда безвредным) или болезням. Так, на клеточном уровне сахарный диабет – это неспособность клеток воспринимать сигналы поджелудочной железы.

На формирование организма также влияют нох-гены, которые отслеживают и контролируют поведение клеток в различных сегментах, выполняя роль своеобразного переключателя генов на разных участках организма. К примеру, на четвертой неделе, когда эмбрион размером примерно с кунжутное семечко, активно формируется позвоночник. Следить за тем, чтобы таз был внизу, а лопатки находились сверху, – одна из задач нох-генов.