Текст книги "Саммари 100 лучших книг от CrossReads"

Эпидемия

Причина ожирения кажется очевидной – мы потребляем калорий больше, чем сжигаем. Но является ли это первопричиной?

Причины появления заболевания.

Наш организм получает из пищи энергию, а калория – единица этой энергии. Мы тратим калории благодаря физической активности и получаем, когда едим. Если считать, что нарушение этого баланса является основной причиной заболевания, то виновниками ожирения оказываемся мы сами. Ведь именно мы выбираем много есть и мало двигаться.

Но на самом деле набором веса руководят более сложные механизмы! И прежде всего гормоны.

Так, женщины и мужчины имеют разный «гормональный коктейль». Поэтому для женщин характерно аккумулировать переизбыток калорий в виде жира. Во время беременности женщины также набирают вес, и это связано именно с гормональными изменениями.

Как ожирение превратилось в эпидемию.

Жан Асельм Брийя-Саварен является отцом низкоуглеводной диеты. В 1825 году он написал свою книгу «Физиология вкуса», где описал одну из главных причин ожирения – употребление мучного и крахмала в качестве основных источников пищи.

Все продукты содержат микронутриенты – это витамины и минералы; и макронутриенты – это белки, жиры и углеводы. Крахмал и сахар относятся к углеводам. И именно они содержат львиную долю калорий – энергии, заключённой в еде.

В начале XX века появилась книга Роберта Хью Роуза «Еда на пути к здоровью». После этого подсчёт калорий начал набирать популярность. Появились рекомендации ограничивать потребление калорий до 1200 в день.

К тому времени медицина изменилась, продолжительность жизни людей возросла. Но в 1950-е годы увеличились смерти от болезней сердца в среднем в возрасте 66 лет.

Виновными назначили пищевые жиры, которые повышают концентрацию холестерина в крови. Появились рекомендации снижения в рационе жиров. При этом продукты с высоким содержанием белка зачастую содержат много жира. Таким образом, снижение жира привело к снижению потребления белков, а значит – к повышению углеводов в рационе.

Британский учёный Джон Юдкин изучил влияние рациона на сердечно-сосудистую систему. Он обнаружил, что болезни сердца не связаны с потреблением пищевых жиров. А вот чрезмерное употребление сахара влияет на сердце крайне негативно.

Споры продолжались до тех пор, пока в 1977 году не вышло руководство по питанию комиссии Сената США. Они решили, что пищевые жиры являются причиной болезней сердца, а также ожирения.

На основе данного руководства появилась пирамида питания, где хлебобулочные изделия, макароны и картофель необходимо было употреблять ежедневно в количестве шести порций.

После официального утверждения безжировой высокоуглеводной диеты в качестве основной системы питания резко выросло число диагнозов «ожирение».

Наследственное ожирение.

Есть популярная теория экономного гена. Первобытному человеку было трудно добывать пищу. Считается, что именно поэтому генетически закрепилось стремление съесть как можно больше пищи, чтобы выжить. Так обычно объясняют переедание у современного человека.

На самом деле полнота не всегда является эволюционным преимуществом. У человека есть механизмы, удерживающие от переедания. Мы не можем есть без остановки, иначе нам станет плохо и может вырвать. Исследования показывают, что изобилие пищи приводит к росту популяции, а не к увеличению размеров уже родившихся особей.

Но если дело не в генах далёких предков, то в чём?

Низкокалорийные диеты, как правило, сводят всё к личному выбору человека. Ешь меньше, и похудеешь!

Но не всё зависит от нашего выбора – например, наша наследственность. Исследования показали, что вес приёмных детей не связан с весом приёмных родителей и их привычками потребления пищи, а зависит от изначальной склонности биологических родителей к полноте.

Итак, на 70 % ожирение зависит от наследственности. Уже в утробе матери уровень инсулина в крови воздействует на ребёнка и определяет его будущий вес. Остальные 30 % можно контролировать.

Неправда о калориях

Классическая формула расчёта количества жира выглядит так: потребляемые калории – сжигаемые калории = количество жира

Но она основана на неверных предположениях.

Например, считается, что между потреблением калорий и расходом калорий нет прямой связи. Но снижение потребляемых калорий приводит к снижению сжигаемых калорий.

А самое опасное предположение уравнивает любые калории – будь то калория, полученная от поедания сахара, или калория, полученная вместе с оливковым маслом. Но сахар и оливковое масло оказывают разное влияние на обмен веществ.

И именно обмен веществ – главный виновник ожирения. Потому безжировая низкокалорийная диета не ведёт к похудению, ведь борьба идёт со следствием, а не с причинами. В результате диеты возрастает чувство голода, которое спустя некоторое время провоцирует возвращение к прежним пищевым привычкам. В итоге человек возвращается в свой вес или даже набирает его.

«Растущее чувство голода является нормальной гормональной реакцией организма на похудение».

Миф о физических упражнениях

Кажется, что больше всего калорий расходуется в результате занятий спортом. Однако статистические исследования показали, что ожирение не связано с физической активностью. Рост физической активности не понижает уровень ожирения в популяции.

Кроме того, увеличение расхода калорий приводит к увеличению потребления калорий. После интенсивного занятия спортом есть хочется больше. Конечно, физические упражнения необходимы для здоровой жизни. Но они не помогут справиться с постепенно развивающимся ожирением.

Потому диета важнее, чем физическая нагрузка.

«Диета – это 95 % успеха, и именно она заслуживает пристального внимания».

Парадокс переедания

Может, дело тогда сводится к перееданию? И нужно просто в целом есть меньше? Увы, это не так. Переедание не приводит к постоянному ожирению. Во-первых, переедать само по себе не так просто, а во-вторых, возврат веса после периода переедания происходит довольно быстро. Всё дело в том, как организм реагирует на избыток калорий – он начинает больше их тратить.

Итак, когда расход калорий увеличивается, организм начинает больше их тратить. Поэтому ожирение возникает не из-за переедания или недостатка спорта. Чтобы объяснить его возникновение, нужна новая теория ожирения.

«Теория ожирения (переизбыток калорий равно переизбыток веса), которая прочно доминировала в течение последних пятидесяти лет и считалась непогрешимо верной, оказалась просто выдумкой»

Новая модель ожирения

Новая надежда.

Нам нужна новая теория ожирения – гормональная теория. Ведь ожирение, как мы увидели, это не проблема дисбаланса между потреблением и расходом калорий. Что-то нарушается внутри организма. Новое определение ожирения звучит так: «ожирение – это гормональная дизрегуляция жировой ткани».

Инсулин.

Но какой гормон отвечает за регуляцию накопления жира? Инсулин. Повышенный уровень инсулина приводит к накоплению жировых запасов. Пониженный позволяет жировым клеткам отдавать накопленную энергию. Чем выше уровень инсулина, тем больше калорий запасается в жировой ткани, вне зависимости от потребления калорий. Таким образом, высокий уровень инсулина приводит к повышению установленного значения веса.

«Мы должны пытаться сбалансировать не калории, а гормоны. Как снизить концентрацию инсулина в крови – вот главный вопрос лечения ожирения».

Кортизол

Кортизол – это гормон стресса, отвечающий за быстрое высвобождение энергии. Наступает экстренная ситуация, и кортизол повышает уровень глюкозы в крови. Он помогает на короткой дистанции, но опасен в случае хронического стресса. Вслед за повышенной концентрацией глюкозы наступает компенсаторная выработка дополнительного инсулина, а в случае длительного стресса – постоянная.

Таким образом, установлена косвенная связь между уровнем кортизола и ожирением. Исследования показывают, что чем человек толще, тем выше у него уровень кортизола. Но как контролировать уровень кортизола?

На уровень кортизола влияет то, как мы отдыхаем и как мы спим. Хроническое недосыпание и постоянный стресс могут приводить к росту уровня кортизола.

Поэтому хороший полноценный сон и спокойное душевное состояние необходимы для борьбы с лишним весом.

Бешеная атака Аткинса

Роберт Аткинс – популяризатор низкоуглеводной диеты. В 1972 году написал книгу «Диетическая революция доктора Аткинса», которая произвела фурор в Америке. Он предложил уменьшить потребление пищи с высоким содержанием углеводов – сахар, картошку, мучное – и добавить в рацион продукты с высоким содержанием жира. Эта диета, согласно исследованию 2008 года, обошла по эффективности стандартную низкожировую диету.

Причина – в опасности углеводов, а особенно рафинированных углеводов, которые содержатся в сладкой и мучной еде (мороженое, пироги, блинчики). Их поедание резко увеличивает уровень инсулина в крови. В природе рафинированных углеводов нет. Токсичность рафинированных углеводов возникает в процессе их технологической обработки.

Но диета Аткинса обладает недостатками и других диет – её эффект недолог. Более 40 % худеющих забрасывали диету Аткинса через год.

В чём причина? В том, что диета Аткинса игнорировала самого главного врага стройности – сахар! Она уравнивала его с другими углеводами. Но сахар – главный источник повышения инсулина и причина развития инсулинорезистентности.

Инсулинорезистентность: главный игрок

Возникновение инсулинорезистентности – или невосприимчивости к инсулину – главная причина ожирения. Высокий уровень инсулина приводит к запасанию энергии в жировой ткани. Но постоянное повышение инсулина приводит к возникновению невосприимчивости. Тогда организм начинает вырабатывать ещё больше инсулина. Возникает порочный круг: чем больше инсулина, тем больше невосприимчивость к нему.

Чем дольше человек живет с ожирением, тем сильнее его резистентность к инсулину!

Инсулин выделяется прямо перед и во время приёма пищи. В ночное время инсулина выделяется крайне мало, а вот в привычное время завтрака, обеда и ужина – много. Опасны не сами выбросы инсулина, а его постоянно увеличенный фон.

Одна из главных причина постоянно повышенного инсулина – привычка питаться перекусами на протяжении всего дня.

Социальный феномен ожирения

Есть больше, есть чаще, или новая болезнь.

Многие диеты сейчас советуют разделять, уменьшать свои порции и увеличивать количество приёмов пищи. Но именно частые перекусы и приводят к ожирению. Начинать день с плотного завтрака тоже не следует – чем больше человек ест на завтрак, тем больше калорий в сутки он потребляет.

Так что если вам не хочется есть утром, то ничего страшного в этом нет. Без завтрака можно спокойно обойтись.

Другой лозунг – ешьте больше овощей и фруктов! Но добавлять овощи и фрукты к своему рациону – значит увеличивать количество еды. Овощи и фрукты нужно есть вместо других продуктов, а не дополнять ими рацион. Иначе возвращается проблема перекусов.

Повышение постоянного содержания инсулина в крови приводит не только к ожирению, но и к диабету второго типа. Поскольку они сопутствуют друг другу, их часто объединяют в единое заболевание – диабетожирение. С ним, как и с другими типами ожирения, можно бороться с помощью правильной диеты.

Бедность и ожирение

Ожирение непосредственно коррелирует с бедностью. Дело в том, что в дешёвых продуктах применяется много рафинированных углеводов. Их источник – переработанная кукуруза и пшеница.

Детское ожирение

Одна из главных проблем общества – детское ожирение. Но простое увеличение физической нагрузки и снижение потребления калорий не приводят к значимым результатам. Вместе с тем детское ожирение приводит к значительным проблемам во взрослом возрасте.

Но почему развивается детское ожирение? И почему оно проявляется даже у младенцев?

Ответ – инсулин. В утробе матери младенец связан с её кровеносной системой. И повышенный инсулин матери моментально передаётся ребёнку. Таким образом, новорождённый ребёнок уже обладает резистентностью к инсулину.

Как бороться с детским ожирением? Для этого нужно сделать две вещи: отказаться от перекусов и ограничить потребление рафинированных углеводов (прежде всего, сладких газировок).

Что не так с нашей диетой?

Смертоносный эффект фруктозы

Злейшие враги – холодные чаи (например, «Липтон») и фруктовые соки. Они, как и газировки, содержат огромное количество сахара. Распространение этих продуктов вызывает вспышки заболеваний диабетом.

Фруктоза – один из элементов знакомого нам рафинированного сахара. При её потреблении в составе фруктов здоровью не наносится какой-либо вред. Но изобретение кукурузного сиропа сильно увеличило потребление фруктозы в концентрированном виде.

Фруктоза опасна не потому, что она напрямую повышает уровень инсулина – он не нужен для её полного усвоения. Но фруктоза оказывает сильное давление на печень и может привести к ожирению печени. А ожирение печени, в свою очередь, вызывает инсулинорезистентность печени. Так глюкоза и фруктоза совместно приводят к невосприимчивости инсулина, а значит – к ожирению и диабету.

Лучший способ избежать проблем с ожирением – отказаться от сахара.

Обман газированных напитков без сахара

Диетические напитки совсем не безвредны. Содержащиеся в них заменители сахара также повышают уровень инсулина в крови и вызывают желание есть сладкое.

Углеводы и защитные пищевые волокна

Вредны прежде всего рафинированные углеводы. Они очищены и сконцентрированы, их легче принять в большом количестве.

От слишком быстрого усвоения углеводов помогает клетчатка – не усваиваемая организмом часть пищи.

«Клетчатка помогает сократить объем потребляемой пищи, замедлить процесс всасывания пищи в желудке и тонком кишечнике, и затем помогает быстро вывести из организма непереваренные остатки».

Поэтому употребление полезной пищи с большим содержанием клетчатки уменьшает уровень инсулина.

Белок

Белки также повышают уровень инсулина. Но белки различных продуктов влияют на выработку инсулина по-разному. Переработанное мясо в конечном счёте приводит к увеличению веса. Потребление мясных субпродуктов – хрящей, почек и так далее – помогает сбалансировать мясное питание.

Молоко и молочные продукты, напротив, помогают снизить вероятность появления ожирения и диабета II типа. Главное – не злоупотреблять искусственно обезжиренными продуктами.

«В природе не существует вредной пищи, вредны только обработанные продукты питания».

Жирофобия

Ансель Кис – один из столпов современной науки о питании. Именно он выдвинул тезис об опасности жирных продуктов в своей брошюре 1959 года.

Долгое время считалось, что продукты, содержащие жир, непременно приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но это не совсем так. Жиры омега-3, содержащиеся в оливковом масле, жирной рыбе, авокадо, защищают сердце и сосуды. А жиры омега-6, содержащиеся в промышленном маргарине, могут быть опасны. В идеале потребление этих жиров должно быть сбалансировано.

Преобладание омега-6 над омега-3 в рационе приводит к возникновению воспалений, что потенциально пагубно влияет на здоровье сердца и сосудов.

Потому низкожировая диета не поможет избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

Но какой диеты придерживаться?

Решение

Что есть.

На самом деле все диеты одинаково бесполезны – после успешного сбрасывания веса через некоторое время он начинает возвращаться. Ведь каждая диета направлена на какой-то один фактор. Ограничивается потребление белка. Или углеводов. Или жира.

В действительности все болезни человека являются многофакторными.

Как и ожирение. У каждого конкретного человека ожирение индивидуально. Общим является гормональный дисбаланс в организме.

У кого-то главную проблему составляет сахар. У кого-то уже сформировалась резистентность к инсулину. Кому-то поможет изменение времени приёма пищи. А есть люди, полнеющие из-за постоянно повышенного кортизола. Им поможет антистрессовая терапия и улучшение качества сна.

Вместо того чтобы выбрать какую-то конкретную диету, вы можете попробовать несколько. А для начала можно сделать несколько шагов:

1. Ограничьте потребление сахара (и читайте состав продуктов, фруктоза – тоже сахар!).

2. Ограничьте потребление рафинированных зерновых продуктов (булочки, печенья, лапша и так далее).

3. Потребляйте белок в умеренном количестве.

4. Потребляйте больше натуральных жиров.

5. Потребляйте больше клетчатки.

Когда есть.

Но есть ли альтернатива диете? Да, и это лечебное интервальное голодание. Посты помогали человечеству сохранить здоровье на протяжении веков. Во время голодания в крови сперва сжигается глюкоза, затем начинает сжигаться накопившийся жир. А уменьшение жира приводит к постепенному снижению инсулина.

«Голодание – это самый эффективный и надежный метод для снижения инсулина».

Необходимо давать время организму на переваривание пищи и расщепление жиров. Для этого рекомендуется придерживаться на ежедневной основе интервального голодания. Оптимально выдерживать минимум 12 часов без пищи между ужином и первым приёмом пищи следующего дня.

Однодневное голодание увеличивает голод на следующий день, но длительное голодание способно даже снизить аппетит. В отличие от диеты, голодание не требует постоянного поддержания. К диете организм приспосабливается. К прерывистому голоданию – нет. Наконец, голодание гораздо дешевле, чем диета.

Саммари книги «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами»

Текст Елены Селиной

Джулия Эндерс – писательница молодая, ей ещё нет и 30 лет, да и писательницей в прямом смысле слова её назвать сложно. В настоящее время она изучает гастроэнтерологию в аспирантуре Франкфуртского университета им. Гёте. А заняться изучением столь непривлекательного и, на первый взгляд, неинтересного объекта, как кишечник, её вынудили личные проблемы со здоровьем.

Матери Джулии во время родов провели операцию – кесарево сечение, и первые годы жизни девочка вскармливалась искусственным путём. Из – за этого, по утверждению Эндерс, она имеет дефектно сформированный кишечник. Первое доказательство тому появилось в 17 лет в виде мелкой ранки на правой ноге, а через три недели язвами было поражено всё тело. Установить причину врачи не могли, следовательно, и назначить лечение тоже.

Целый год, летом и зимой, Эндерс вынуждена была носить под брюками колготки, чтобы жидкость от мокнущих ран не просачивалась через ткань брюк, пока не решила найти способ лечения самостоятельно. Так она установила, что язвы – это не кожное заболевание, а, скорее, последствие нарушений со стороны кишечника.

И если вы сейчас думаете, что эта книга не для вас, потому что с вами ничего подобного не случалось, – вы ошибаетесь. Несколько сотен научных исследований подтвердило взаимосвязь кишечника и самочувствия человека, в том числе психического! Эта книга будет полезна тем, кто вечно борется с лишним весом, часто болеет простудными заболеваниями, жалуется на иммунитет, упадок сил, страдает от аллергии и кто, следуя моде, спешит отказаться от глютена и лактозы.

Могли ли вы подумать, что столь непохожие жалобы имеют один «очаг возгорания», и находится он в кишечнике?! Как оказалось, этот орган ответственен даже за наше настроение, потому что 95 % серотонина в конечном счёте синтезируется именно в его клетках. Этой теме в книге посвящена отдельная глава «О переваривании полученной информации, или мозг и кишечник», так как учёные только лишь недавно утвердились в мысли, что депрессию не всегда нужно лечить у психотерапевта. Люди годами копаются в себе, и, оказывается, не там, где нужно.

Всё это Джулия впервые озвучила на научном состязании в 2012 году во Фрайбурге, Берлине и Карлсруэ, где собрала все возможные награды и получила предложение написать научно – популярную книгу на эту тему. «Очаровательный кишечник» вышел в свет в 2014 году и наделал столько шума, что в кратчайшие сроки был переведён на английский, французский, итальянский и другие языки и разлетелся по всему миру. Всё потому что люди вдруг обнаружили внутри себя что – то неизведанное, но столь могущественное.

Джулия верно заметила, что в сознании многих школьные знания о кишечнике крайне скудны: он очень длинный (около 4 метров) и предназначен для того, чтобы очищать наш организм, проще говоря, справлять нужду. Так что первую главу, повторяющую название самой книги, Эндерс посвятила подробному знакомству с недооценённым органом.

Да, при первом взгляде кишечная трубка абсолютно непривлекательна, неправильно сложена и неинтересна. Но не зря кишечнику отведено столько места в литературном труде – практически весь организм зависит от того, что происходит в извилистых лабиринтах «самого очаровательного органа». Вспомните новорождённых детей: в первые три месяца, пока желудочно – кишечный тракт проходит процесс становления, их настроение напрямую зависит только от работы пищеварительного органа. При вздутии малыш кричит, а если сыт и в животике всё спокойно, то крепко спит.

Вы можете себе представить, что на первых порах у ребёнка в формировании его «я» принимают участие исключительно головной мозг и кишечник?! Разве он в таком случае не заслуживает внимания?

Здесь мы рассматриваем несколько тем книги «Очаровательный кишечник», однако ее стоит прочесть полностью.