Текст книги "Саммари 100 лучших книг от CrossReads"

Углеводы I

Слова «сахар» и «углеводы» часто используются как синонимы, что несколько сбивает с толку. Сахар похож на алкоголь: он смягчает стресс, успокаивает и дарит утешение. Пока мозг опьянен сахаром, печень безмолвно страдает. Причину можно назвать одним словом: фруктоза. Сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Когда печени требуется энергия, она заимствует часть глюкозы. Как только печень насытится, она позволит молекулам глюкозы двигаться мимо нее дальше. Так глюкоза с кровью переносится в другие части тела, и теперь ее могут использовать те клетки, которым как раз нужна энергия, – клетки мышц или мозга. Сахар, мед, сладкие газированные напитки, фрукты и фруктовые соки содержат не только глюкозу, а что касается сахара, то примерно половина его состава – это фруктоза, и она воздействует на организм совершенно иначе. Фруктоза активирует стимулятор накопления жира: что бы человек ни съел, всё это откладывается на черный день. Тот факт, что почти вся фруктоза (половина сахара) полностью перерабатывается практически одной только печенью, имеет следующее серьезное последствие: хотя кола и другие сладости считаются высокоэнергетическими продуктами питания, половина этой энергии поступает отнюдь не в командный центр, именуемый мозгом. Она пропадает, потому что задерживается в печени и превращается в жир. Все диеты рекомендуют в первую очередь отказаться от сахара, ведь он не обладает никакими питательными свойствами. Однако не следует бояться свежих фруктов: они содержат фруктозу в умеренных количествах. К тому же сахар внутри фруктов объединен в целую структуру с помощью балластных веществ. Молекулы сахара высвобождаются из фруктов и проникают в кровоток постепенно. Печень не захлестывает сахарное цунами.

Сахаросодержащие напитки стимулируют, и похоже, весьма успешно, процесс старения как таковой.

Вывод таков: отказ от сладких газированных напитков и злоупотребления сладостями и фруктовыми соками, скорее всего, поможет преодолеть добрую половину пути к здоровому питанию. Когда следишь за тем, чтобы завтрак не был замаскированным десертом, а все главные блюда не оказались третьими, сладкое приносит еще большее наслаждение.

Углеводы II

Поскольку лишний вес постепенно становится глобальной нормой, резистентность к инсулину всё больше превращается в неотъемлемую часть новой нормы: инсулинорезистентность – это нарушение обмена веществ, получившее широкое распространение в сытом мире. Повышенный уровень сахара в крови с утра связан с инсулинорезистентностью печени.

С возрастом чувствительность к инсулину, как правило, снижается, а это значит, что в последующие годы потребление углеводов в большом количестве ведет к ожирению. Таким образом, возраст становится еще одним фактором риска возникновения резистентности к инсулину. Инсулин заботится о том, чтобы уровень сахара в крови не менялся. Стоит только поджелудочной железе выделить инсулин, как он тут же приказывает клеткам тела открывать шлюзы и поглощать молекулы сахара, содержащиеся в крови. Это происходит всякий раз, когда человек съедает продукт с высоким содержанием углеводов. Однако инсулин не просто следит за поступлением глюкозы в клетки организма, а еще и служит для сохранения жира. Наличие резистентности к инсулину у мышц и печени влечет за собой повышение уровня инсулина. Это значит, что при инсулиновой резистентности жировая ткань упорно держится за свой жир.

Кроме того, белки, употребляемые в пищу, также приводят к некоторому увеличению инсулина. Единственное питательное вещество, метаболически меньше всего зависящее от инсулина, – жир. Это может быть причиной того, что организм инсулинорезистентных людей более эффективно перерабатывает топливо, получаемое в виде жиров, чем в виде углеводов. Так что жир напоминает альтернативный источник энергии, который может эффективно использоваться людьми с инсулиновой резистентностью.

Исследования показывают: если при наличии резистентности к инсулину отказаться от углеводов и включить в рацион жиры в качестве основного топлива, можно полностью наладить метаболизм самым благоприятным образом.

Если нужно сбросить вес и есть показания, что чувствительность к инсулину понижена, обязательно попробовать диету с пониженным содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров.

Углеводы III

Можно ли от хлеба стать толстым и больным? Любой хлеб начинается с зерен, будь то пшеница, рожь или другое. Так, зерно можно размолоть до такой степени, что все полезные вещества пропадут. Остаток почти полностью состоит из крахмала, то есть углеводной бомбы в виде длинных пустых цепочек глюкозы. Идеальным будет зернистый хлеб из муки грубого помола. Белый же хлеб, напротив, сочетает в себе все негативные аспекты: он лишен оболочки, отличается низким содержанием питательных веществ и мелким помолом.

Питательные вещества – не единственная причина, по которой продукты, изготовленные из цельных злаков, лучше насыщают. Важную роль играют и балластные вещества. Особенно выдающимися в этом отношении являются овсяные хлопья и крупа. Овсяная крупа состоит из грубо нарубленных зерен злаков. Пищеварительной системе приходится проделывать большую работу, чтобы расщепить этих малюток. Овес содержит приличное количество балластного вещества, называемого бета-глюканом, – как только он входит в контакт с водой, получается клейкая каша. В кишечнике вязкий гель замедляет не только поглощение углеводов, но и абсорбцию холестерина. Так бета-глюкан снижает уровень холестерина.

Балластные вещества, которые не перевариваются, становятся питанием кишечных бактерий (или микробиома), населяющих кишечник. И нет ничего лучше довольных бактерий, живущих в кишечнике! Если не кормить их достаточным количеством балластных веществ, они начнут мстить: подтачивать внутренний слизистый слой стенок кишечника. Без этой защитной пленки кишечник становится восприимчивым к инфекциям. Кроме того, хорошо питающиеся кишечные бактерии образуют полезные вещества, так называемые короткоцепочечные жирные кислоты, такие как масляная кислота, точнее, бутират. Масляная кислота – хороший источник энергии для клеток кишечника и даже в своем роде лекарство. Например, она тормозит воспалительные процессы и предотвращает, среди прочего, рак кишечника.

Многие люди чувствуют себя лучше после перехода на безглютеновую диету, даже если они совсем не подвержены непереносимости глютена.

У всех людей наблюдаются значительные различия, которые в очередной раз доказывают, что оптимально подходящей всем диеты просто не существует.

Что касается продуктов, богатых углеводами, среди них существует особая группа, которая с точки зрения пользы для здоровья затмевает все остальные, но она довольно непопулярна – это бобовые. Бобовые относятся к одному из лучших источников углеводов, особенно для людей с инсулиновой резистентностью и диабетом. Все бобовые отличаются чрезвычайно низким GI (Гликемический индекс), они богаты балластными веществами, и к тому же это отличный источник растительного белка. Скорее всего, это и есть причина того, что по результатам многих исследований бобовые культуры оказались важными продуктами, способствующими похудению. Бобовые – это настоящий фактор выживания. Если употреблять их по две столовых ложки в день, то риск смертности снижается на 8 %.

Напитки

Здесь речь пойдет о таких напитках, как молоко, чай, кофе, алкоголь.

Молоко – сложная жидкость, результаты его исследований противоречивы, получить точную оценку сложно. Многие люди совершенно не переносят молоко – сахар, содержащийся в нем (лактоза), не усваивается у них в кишечнике. По последним исследованиям выяснилось, что само молоко в больших количествах вредно для здоровья, а молоко, созревшее и предварительно переваренное бактериями, полезно. Те, кто ест больше йогурта и сыра вместо молока, могут даже рассчитывать на более долгую жизнь. Вероятно, молочнокислые бактерии в йогурте и сыре благотворно воздействуют на кишечную флору, и это сдерживает неблагоприятное влияние белков и других веществ, содержащихся в молоке.

Кофе долгие годы считалось ядом (прежде всего для сердца), хотя на самом деле он снижает риск смертности. Доказан факт, что кофе защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. Умеренное употребление кофе приостанавливает вредные воспалительные процессы, протекающие в организме пожилых людей. Важное замечание: вышеупомянутое благотворное воздействие на здоровье в первую очередь относится к фильтр-кофе. Это связано с биологически активными веществами, содержащимися в нем. К ним относятся две маслянистые, подобные жиру, субстанции, которые называются «кафестол» и «кавеол».

А что насчет чая? Разве чай не полезнее кофе? Это частое утверждение, но веских доказательств, на удивление, не так много. Две-три чашки чая в день снижают риск смертности примерно на 10 % (черный чай) и до 20 % (зеленый чай).

В настоящее время насчитываются сотни эпидемиологических исследований из разных частей мира, которые настойчиво утверждают, что употребление небольшого количества алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальные условия, которые продлевают жизнь: женщинам достаточно примерно шести граммов алкоголя в день, мужчинам нужно несколько больше, но максимум – вдвое.

Жиры I

Для распространения липофобии нет никаких причин – жир, который человек ест, необязательно откладывается в теле, да и в целом вовсе не так уж вреден. При наличии резистентности к инсулину богатый жирами рацион помогает похудеть лучше, чем классическая диета low-fat. Более того, многие богатые жирами продукты полезны для здоровья. Зачастую они оказываются гораздо более полезными, чем быстрые углеводы, которыми их заменяют, например картофель, рис и белый хлеб. Вот некоторые примеры полезных жиров: высококачественное оливковое масло, орехи, авокадо и даже темный шоколад, который более чем на 50 % состоит из жира (какао-масло). Конечно, есть еще жиры омега-3, которые воздействуют особенно благотворно. Они содержатся в продуктах из цельных злаков, семенах чиа и льна, грецких орехах и рапсовом масле, но прежде всего в жирной рыбе. Также для здоровья очень полезны так называемые жиры омега-6, содержащиеся, например, в семенах подсолнечника и подсолнечном масле.

Нет причин демонизировать насыщенные жирные кислоты, но по возможности следует воздерживаться от их употребления, особенно при слишком высоких показателях холестерина. Большинство из них повышают уровень неблагоприятного LDL-холестерина. Распространенные источники насыщенных жирных кислот – сливочное масло, цельное молоко, красное мясо и сыр.

Ненасыщенные жирные кислоты полезнее, чем насыщенные.

Существуют жиры, которые следует избегать абсолютно, это трансжиры. Они получаются при попытке искусственно отвердить ненасыщенные жирные кислоты, образующие жидкое масло, чтобы по окончании производственного процесса получить нерастекающийся маргарин. Трансжиры оказались откровенно токсичными, помимо всего прочего, значительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Жиры II

При одинаковом количестве калорий ненасыщенные жирные кислоты влияют на организм положительнее, чем насыщенные. Полиненасыщенные жирные кислоты даже при калорийном питании могут частично защитить от внутреннего ожирения.

Насколько полезно или вредно для здоровья сливочное масло? С одной стороны, можно смело утверждать, что масло с его насыщенным жиром, без сомнения, не так полезно для здоровья, как целебные ненасыщенные жирные кислоты. С другой стороны, нет причин избегать сливочного масла. Это может показаться несколько неопределенным, но в этом и есть смысл. Сливочное масло можно представить чем-то вроде нейтрального продукта. Это значит, что в конечном итоге значение имеет то, что стали бы есть вместо него. Высококачественное оливковое или рапсовое масло – хорошая замена, белый хлеб – плохая.

По сравнению со сливочным маслом и другими насыщенными жирными кислотами сыр в рационе питания оказывает более благоприятное воздействие на уровень липидов в крови. Кроме кальция и витамина К, сыр содержит еще одно замечательное и очень полезное вещество – спермидин.

Жиры III

Рыба – это целый комплекс питательных веществ, который нельзя сводить к какой-то одной субстанции. Тем не менее, очевидно, что знаменитые жиры омега-3 придают рыбе особую ценность. Только жирная рыба обеспечивает жирными кислотами омега-3 в достаточном количестве. Это лосось, сельдь, тунец, форель, сардина, скумбрия. В креветках и моллюсках омега-3 меньше. Лосось – один из самых богатых источников омега-3, кстати, именно выращенный в искусственных условиях.

Жирные кислоты омега-3 в значительной степени поддерживают работу мозга и могут влиять на настроение, а иногда даже значительно поднимать его. Люди, склонные к депрессивным состояниям, часто страдают от недостатка омега-3. Жирные кислоты омега-3 стимулируют регенерацию клеток в структуре головного мозга под названием «гиппокамп». Гиппокамп – это структура, которая играет решающую роль при переводе кратковременной памяти в долговременную.

Жирные кислоты омега-3 не просто изменяют тело и дух, встраиваясь в клеточные оболочки и оптимизируя работу молекул, из которых состоят. Жирные кислоты омега-3 разговаривают с клетками на языке молекул, что всегда имеет благоприятные последствия.

Употребление рыбы снижает риск возникновения многих возрастных заболеваний – от рака до сердечно-сосудистых – и деградации умственных способностей.

Никаких витаминов в таблетках!

Большинство витаминных таблеток – это пустая трата денег, а некоторые витаминные таблетки даже вредны. Например, витамин А и бета-каротин в таблетках с высокой дозировкой вообще повышают риск смертности.

Существует всего один витамин, который, согласно современным данным, снижает риск смертности даже в виде таблеток, – D3. Как известно, на протяжении уже нескольких десятилетий основная функция витамина D заключается в обеспечении организма кальцием. Вот почему он важен для прочности костей и предотвращения рахита у детей. Однако в последние годы выяснилось, что практически все органы оснащены приемниками витамина D (рецепторами).

Витамины группы В, как правило, вырабатываются растениями, исключение – витамин В12. Этот особенный витамин – продукт деятельности бактерий. Он почти не содержится в растениях. Это значит, что вегетарианцам, и особенно веганам, нужно хотя бы принимать препараты с витамином B12. Рекомендуемое количество – 250 микрограммов (мкг) цианокобаламина ежедневно. Особое внимание на это следует обратить беременным и кормящим женщинам-веганам, поскольку дефицит B12 может привести к тяжелым неврологическим расстройствам у нерожденного ребенка.

Выбор времени для принятия пищи

Калории перерабатываются по-разному в зависимости от того, когда, в каком ритме или в какой временной интервал человек их поглощает.

Факт, что к вечеру человек становится диабетиком в миниатюре, дает понять, что углеводные бомбы лучше всего употреблять утром / в середине дня. Благодаря повышенной чувствительности к инсулину в утренние часы организм может сравнительно быстро перерабатывать поток глюкозы. Вечером то же количество углеводов просто доставляет ему больше хлопот.

Идеально в первой половине дня в большом количестве употреблять полезные углеводы, такие как зерновой хлеб, мюсли, фруктовые пластинки и т. д. Днем можно приниматься за источники белка, например, рыбное филе с салатом и овощами, а вечером есть больше богатых жирами продуктов, таких как авокадо, орехи, оливковое масло, сыр.

Голодание столетиями считалось лекарством от многих телесных недугов. Научные исследования последних лет подтвердили эту древнюю мудрость.

12 самых важных советов по питанию

1. Есть как можно больше необработанных продуктов питания.

2. Есть больше растительной и меньше животной пищи. Не овощи, а мясо должно быть гарниром.

3. Лучше рыба, чем мясо. Жирная рыба и морепродукты самые полезные.

4. Йогурт: да. Сыр: тоже хорошо. Молоко: так себе.

5. Минимизировать потребление сахара – не значит избегать его любой ценой: красная капуста, свекла или мюсли с добавлением щепотки сахара, учитывая альтернативу, которую в противном случае пришлось бы съесть, – не такой уж плохой выбор.

6. Жир как таковой не сделает человека жирным.

7. Каждый должен найти собственный баланс между наслаждением и здоровьем.

Саммари книги «Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием»

Текст Ксении Добровой

Что, когда и как мы едим, почему так и как лучше для здоровья? Путь к здоровому питанию укажет Андрей Беловешкин, врач, кандидат медицинских наук и преподаватель. Автор предлагает постепенно вводить в свою жизнь несколько правил, благодаря которым читатель узнает основные физиологические и психологические процессы, связанные с питанием, а также поймет, как изменить пищевые привычки на благо собственного здоровья.

Прежде всего Андрей Беловешкин напоминает нам, что привычки формируются медленно, до трех месяцев. Чтобы не растратить силу воли, лучше действовать плавно и маленькими шагами, по одному правилу (в произвольном порядке), используя для этого каждый прием пищи.

К основным правилам относятся: соблюдение «чистых промежутков» и пищевых «окон», количество приемов пищи и их «хронотоп», правильные завтрак и ужин. Затем можно совершенствовать установленный пищевой режим, контролируя голод, выдерживая паузу перед едой и более длительные промежутки между приемами пищи, тренируя метаболическую гибкость. В третьей части книги автор более подробно рассказывает про выбор продуктов, влияющих на наше здоровье в ближайшей и в далекой перспективе. К каждому правилу дается исторический и медицинский комментарий, нюансы, советы по внедрению привычки.

Правило 1. Чистые промежутки

Чистый промежуток – это полное отсутствие калорий в любом виде между приемами пищи, включая перекусы, «жидкие» калории (кофе, чай, молоко, сок) и т. п. Во время пустых интервалов допустимо пить только негазированную воду.

Наши предки не имели возможности хранить готовую еду и продукты в холодильнике. Сегодня соблазн «перебить аппетит» между приемами пищи очень велик, ведь еда нам доступна 24 часа в сутки. Необходимо отказаться от перекусов и выдерживать режим, без него будет очень трудно следовать установленным здоровым привычкам.

Правило 2. Пищевое окно

Пищевое окно – это время между первым и последним приемом пищи в течение суток. чем короче пищевое окно и длиннее пищевая пауза, тем больше пользы для здоровья.

«Жадные» гены, доставшиеся нам по наследству, призывают нас потреблять и запасать доступную пищу с высокой калорийностью на случай голода, холода и жажды. Это мешает нам соблюдать диету, может привести к снижению чувствительности к инсулину. Выработка инсулина отвечает за регулировку глюкозы в крови, за энергию. Ее избыток повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, и т. д.

Для начала автор предлагает оставить перед сном 3–4 часа без еды и жидких калорий. Пищевое окно в 10 и в 8 часов дает еще больше положительных эффектов. Важно правильно выбрать продукты, на полуфарикатах и фастфуде голод будет мучить сильнее. Но помните, что в ситуации повышенного стресса необходимо подстраховаться и оставить пищевое окно пошире: уровень гормона кортизола повышается, а в условиях голодного желудка он опасен.

Правило 3. Пищевой хронотип

В идеале пищевое окно должно совпадать со световым днем, около 80 % калорий лучше съедать за завтраком и обедом. Избыток света (особенно от экранов) и углеводов нарушает выработку мелатонина, нарушение сна снижает выработку инсулина. У некоторых людей вечер – это рабочее время. В идеале им рекомендован ужин с высоким количеством клетчатки (например, сырые овощи).

Ужин и завтрак – взаимозависимые приемы пищи. Чем легче ужин, тем больше захочется есть на завтрак, и наоборот. Изменения лучше начинать с завтрака, делая его максимально сытым. При этом готовка не должна занимать более 20 минут.

Правило 4. Завтрак

Завтрак должен быть: регулярный, сытый, при свете (солнца или ламп), высокобелковый, низкоуглеводный, с добавлением жиров, орехов, фруктов и ягод.

Правило 5. Ужин

Длительное голодание, пропуск завтрака и обеда приводят к выработке кортизола. В результате к ужину человек больше склонен съедать лишнее, а также заедать стресс. Зачастую это приводит к появлению синдрома ночной еды (требует консультации психотерапевта). Обязательно планируйте для себя как минимум одно личное удовольствие на каждый вечер, а также различные антистрессовые практики – и это отвлечет вас от еды.

Ужин должен быть: низкокалорийный (не более 30 %), насыщенный клетчаткой, за 3–4 часа до сна. Тем, кто тренируется и крепко спит, можно добавить больше белка в ужин.

Обратите внимание на употребление кофеина. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие напитки после 12–14 часов – он негативно действует на биоритмы и фазу медленного сна. Также ухудшает сон тирамин (содержится в шоколаде, вине, соусах, сыре и др.).