Текст книги "Саммари 100 лучших книг от CrossReads"

Как устроен слух?

Как звуки мы воспринимаем механические колебания. Это вибрации воздуха, которые производят все звучащие объекты (от скрипящих дверей до голосовых связок).

Человеческое ухо состоит из наружного, среднего и внутреннего. Первоначально воздушные волны пролетают через наружное ухо и ушную раковину и с разбегу сталкиваются с барабанной перепонкой – тонкой пленочкой, отделяющей наружное ухо от среднего. Удар воздуха о перепонку приводит в движение три слуховые косточки: молоточек, наковальню и стремя – которые посылают колебания во внутреннее ухо.

Внутреннее ухо делится на две функциональные части: улитку и лабиринт. Лабиринт состоит из полукружных каналов – они обеспечивают равновесие.

Именно улитка отвечает за превращение звуков в нервные импульсы. Здесь волны распространяются уже в виде колебания жидкости, заполняющей каналы внутри улитки. Причем разные части улитки чувствительны к разным звукам.

Сигналы о звуках (вместе с сигналами о равновесии) отправляются к стволу мозга по собственному черепному нерву – преддверно-улитковому. Часть волокон перекрещиваются. После этого нейроны могут сопоставлять информацию от двух ушей и делать выводы об источнике звука, сравнивая время и интенсивность сигналов в каждом из них.

Наконец, сигналы попадают в слуховую кору для анализа. Так распознаем мелодии и ритм, различаем фонемы в речи (например, что произносит наш собеседник: «люк» или «лук») и проч.

Как устроено движение?

Хотя мышление людей устроено намного сложнее, чем у других представителей живого мира, наш мозг предназначен, прежде всего, для движения.

В первой половине XX века американские ученые У. Пенфилд и Э. Болдри создали первую карту мозга с расположением зон человеческого тела, отвечающих за движение, – ее назвали кортикальным гомункулом. Внешне он похож на перевернутого человека-лягушку с непропорционально большой головой и руками. Почему?

Во-первых, тело человека в коре головного мозга как бы перевернуто; во-вторых, карта Пенфилда и Болдри не соответствует пропорциям нашего тела, потому что зоны, отвечающие за лицо и кисти рук, у человека особенно развиты.

Планирование и организация последовательности движений происходят в моторной коре. Уже оттуда сигналы отправляются к мышцам. Любопытно, что кора головного мозга управляет и речью, а вот кашель она может разве что подавить, но не запустить – здесь вступает в игру ствол мозга.

Научно доказано, что планирование поведения и запуск движений поначалу идут неосознанно (за это отвечают базальные ганглии), то есть без нашего ведома. Но существует ли тогда свобода воли? Вопрос остается открытым…

Любопытно, что моторные отделы связаны с миндалевидным телом, играющим ключевую роль в наших эмоциях и в том, чтобы распознавать эмоции окружающих. Вот почему чувства буквально отражаются у нас на лице. Кстати, непроизвольное и намеренное выражение эмоций на лице заметно отличаются друг от друга.

Как устроена память?

Изучение памяти непросто далось ученым. Очень долго они не могли найти зону головного мозга, отвечающую за воспоминания. Истину раскрыл, как это часто бывает, случай: Генри Молисон, страдавший от тяжелейшей эпилепсии, оказался на операционном столе. Используя последний шанс облегчить его состояние, врачи удалили ему оба гиппокампа, хотя раньше так не поступали ни с одним пациентом. В итоге Молисон полностью утратил способность запоминать (вернее, мог держать мысль в голове не больше минуты). Он, кроме того, частично забыл и прошлое.

Очевидно, что именно гиппокамп формирует воспоминания, хотя храниться они могут по всей коре головного мозга.

Гиппокамп переводится с греческого как «морской конек». Этот орган – тоже кора больших полушарий, но, в отличие от основной ее части, старая, а не новая.

В старой коре гиппокампа преобладают нейроны, которые, единожды возбудившись, легко остаются в таком состоянии довольно долго. Гиппокамп умеет создавать, кроме того, когнитивные карты, увязывая вместе элементы разных событий.

Ученые говорят об энграммах – физических следах воспоминаний в нервной системе, определенной группе нейронов в разных участках мозга, активизирующихся вместе, когда нужно выполнить то или иное действие. Энграмма – это не совсем воспоминание; скорее это инфраструктура внутри мозга, позволяющая при необходимости извлекать воспоминания из памяти. Разрушение этой инфраструктуры означает разрушение воспоминаний.

По мере того как воспоминания «взрослеют», теряя детали и подробности, они становятся всё более схематичными, а энграмма превращается в схему. Схемы помогают быстро усваивать новый опыт, но только в том случае, когда он соответствует тому, что мы уже знаем.

Многие из вас, наверное, замечали, что при сильном стрессе бывает сложно вспомнить даже то, что вы хорошо знаете. Происходит это из-за активности миндалевидного тела (оно отвечает за эмоции), которая мешает нормальной работе гиппокампа.

Наверное, никто не станет спорить и тем, что воспоминания могут меняться. Дело в том, что, активируясь, энграмма может терять старые элементы или включать в себя новые (когда извлечение воспоминания совпадает с другими событиями).

А зачем же мы забываем? Если подумать, в этом есть смысл: помня в мельчайших подробностях всё, что с нами происходило, мозг будет просто завален лишней информацией, и это наверняка здорово осложнит его работу. Люди с феноменальной памятью существуют, но большинству из них трудно анализировать полученную информацию, делать выводы.

Что происходит с мозгом, когда он ничем не занят?

Мозг потребляет в среднем в 10 раз больше энергии, чем все другие органы и ткани в организме человека. Причем это огромное количество энергии почти не меняется, когда мы интенсивно работаем над какой-либо интеллектуальной задачей или находимся в состоянии «покоя».

Участки, которые наиболее активны, когда человек ничем не занят, и снижают активность, стоит нам погрузиться в задачу, назвали сетью пассивного режима работы мозга, или дефолт-системой. Она находится в противодействии с дорсальной системой внимания, которая активируется, когда решение новой задачи требует от человека сосредоточения на внешних стимулах.

Ученым до сих пор не до конца известно, зачем нужна дефолт-система.

Возможно, ее работа важна для обработки нашего эмоционального состояния, самосознания и выстраивания отношений с другими людьми. Согласно другому мнению, она играет роль в творческом мышлении и «озарениях».

Что происходит, когда человек спит?

Зачем человеку проводить практически треть своей жизни во сне, когда он уязвим и слаб?

Начнем с того, что сон – это неоднородный процесс. Внутри него есть разные состояния (фазы).

Засыпая, мы постепенно проходим через первую, вторую и третью фазы медленного сна. Первая фаза – самый поверхностный сон, когда человек только заснул. Третья – самая глубокая. Разбудить его на этой стадии намного тяжелее, чем на первой и второй: это именно то состояние, которое мы называем «спросонья» – человек плохо понимает, что происходит, и ему требуется довольно много времени, чтобы сориентироваться.

После третьей фазы человек обычно возвращается во вторую, а потом наступает фаза быстрого сна, когда тело обездвижено, мышцы максимально расслаблены, а вот зрачки закрытых глаз время от времени быстро двигаются. Затем цикл повторяется.

После быстрого сна люди обычно просыпаются легко и в хорошем самочувствии, ощущая бодрость, даже если проспали меньше привычного. Быстрый сон – время самых ярких и живых сновидений.

Во сне происходит много важных процессов. Во время медленного сна мозг восполняет запасы энергии и готовится к новому дню. В это же время происходит образование или выделение некоторых веществ – например, гормона роста, регулирующего рост и обновление тканей организма, а еще мелатонина, ответственного за наши внутренние часы, устанавливающие режим сна и бодрствования.

Вообще есть целый ряд гипотез, отвечающих на вопрос, зачем нам нужен сон. Он может быть необходим как для восстановления тканей и вывода из них вредных веществ, так и для успешного обучения и формирования памяти (а также забывания лишних деталей).

Мы до сих пор не знаем, почему люди видят сны и каким образом впечатления и мысли складываются в причудливые сюжеты, но мы можем вполне уверенно сказать, что строительным материалом для сновидений становятся опыт и впечатления (особенно пережитые в последние дни).

Что происходит, когда человек пьет кофе?

Для начала стоит разобраться с механизмом работы кофеина, из-за которого у нас и возникает впечатление, что кофе наполняет нас энергией.

Растениям кофеин нужен для отпугивания вредителей. В результате листья становятся горькими, а насекомое, попавшее под воздействие кофеина, надолго лишается сна и даже может умереть.

Для организма человека кофеин – это химическая заглушка, действующая на наш внутренний индикатор бодрости в обход сна и отдыха, питания, иммунитета и приятных эмоций (которые, между прочим, тоже дарят ощущение тонуса). Как это работает?

Наш организм определяет уровень усталости по количеству специального вещества, аденозина. Чем больше его накапливается в клетках, тем сильнее необходимость в отдыхе.

Кофеин очень похож на аденозин, но, связываясь с аденозиновыми рецепторами, он не способен их активировать и запустить передачу сигнала. Кофеин просто занимает место, предназначенное для аденозина, и не дает тому проводить сигнал. Получается, что в присутствии кофеина организм перестает видеть и адекватно оценивать уровень аденозина, по которому он проверяет, сколько энергии есть в распоряжении. Вот почему, выпив кофе, человек испытывает прилив энергии и приятные эмоции.

Кофеин настолько плотно встраивается в работу нервной системы, что без него она перестает нормально функционировать. Не чувствовать усталость ненормально, и если по каким-то причинам сигналы утомления перестали поступать, нужно увеличить восприимчивость к ним (то есть увеличить количество аденазиновых рецепторов). Без привычной дозы кофеина накатывают вялость, усталость, слабость.

К сожалению, весь эффект от кофе – это только облегчение кофеиновой ломки… Несмотря на это, напиток всё же благотворно влияет на здоровье, снижая риск сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.

Что происходит, когда человек пьет алкоголь?

Из-за действия этанола, расширяющего сосуды, довольно сложно проследить, как алкоголь влияет на работу головного мозга и его отделов. Более того, многие эффекты алкоголя субъективны и зависят от культурных особенностей. Однако кое-что сказать всё-таки можно.

В состоянии легкого опьянения люди становятся разговорчивыми, находятся в приподнятом настроении, много смеются и увлеченно общаются. Это естественно, ведь алкоголь провоцирует выброс нейромедиатора дофамина (его еще называют «гормоном радости»). Кроме того, этанол блокирует миндалины, которые перестают различать угрожающие и нейтральные стимулы.

Алкоголь также мешает нам рассуждать, анализировать информацию и делать из нее выводы, потому что препятствует работе префронтальной коры большого мозга, ответственной за эти процессы.

Этанол влияет и на мозжечок, именно поэтому у людей начинаются проблемы с речью и движениями.

Очень сильно при опьянении страдает и гиппокамп, а, как мы помним, именно он отвечает за формирование воспоминаний.

Наконец, при похмелье мозгу наносится больше ущерба, чем остальным органам. Остаточные продукты расщепления этанола очень токсичны для мозга. Кроме того, из-за мочегонных свойств алкоголя организм обезвоживается, и это влияет на обмен веществ и протекание почти всех процессов в организме.

Финальное слово

Наш мозг действительно заключает в себе целую вселенную. Но самое удивительное в том, что ни одной другой вселенной не свойственно желание себя исследовать. Более того, так называемый центр удовольствий в мозге порождает и чувство любопытства, мотивирующее любой поиск. Может быть, именно ради этого поиска человеческий мозг наделен таким сложным устройством?

Саммари книги «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть»

Текст Елены Москвичевой

«Александр Иванович не ел, а питался. Он не завтракал, а совершал физиологический процесс введения в организм должного количества жиров, углеводов и витаминов»

«Золотой телёнок», Илья Ильф и Евгений Петров

Современное общество загоняет себя в рамки, возводя на пьедестал искусственные идеалы. Подстраиваясь под выдуманные правила и нормы, мы попадаем в ловушку: гонимся за какой-то цифрой на весах, на бирке одежды, на калькуляторе, считая килокалории, на трекере шагов и т. д. Мы не слышим потребностей своего организма, не доверяем ему и стремимся переделать его, полагая, что, поменяв вес, мы изменим саму жизнь. Для этого садимся на диеты, составляем списки правильных и вредных продуктов, истязаем тело изнурительными тренировками, даже выбираем радикальные способы для достижения навязчивой идеи Х.

Мы становимся психологически зависимы от еды. И естественный ресурс насыщения и наслаждения превращается в инструмент наказания, поощрения, решения эмоциональных проблем, попытку спастись от реальности. Переедая, мы ненавидим себя, садимся на диету, стремясь к «модельной внешности», срываемся и ненавидим себя ещё сильнее. Приём пищи, который должен быть приятным и полезным, становится физиологическим процессом поглощения продуктов, прямо как у героя романа Ильфа и Петрова.

Книга «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» призвана переломить ситуацию. Светлана Бронникова, её автор, – психотерапевт, занимающийся вопросами пищевого поведения, – развеивает мифы читателя о похудении и «правильном питании», призывая задуматься о тех психологических проблемах, которые вызывают чрезмерный аппетит. Светлана стремится убедить читателя в том, что не нужно ненавидеть себя, а нужно освободить своё тело от тотального контроля и начать доверять ему.

Всем, кто разочаровался в методах похудения, всем, кто занимается самобичеванием, кто подавлен из-за вечных лишений, автор предлагает прекратить истязания и вернуться к интуитивному питанию. Этот механизм заложен в нас с рождения, но мы всячески стремимся сломать его, ведомые транслируемыми нам знаниями о том, как должно быть и как правильно. Между тем человеческий организм, как замечает Бронникова, способен сам определять, что ему необходимо в конкретный момент.

Автор в своей книге последовательно переходит от теории к практике, стремясь как можно полнее и доходчивее представить читателям путь к примирению с самим собой. Условно его можно разделить на три этапа.

Развенчиваем мифы

Прежде чем вернуться к правильному, интуитивному питанию, нужно избавиться от придуманных и растиражированных на весь свет маркетологами-диетологами мифов.

Слышали хоть раз подобные лозунги: «Надо найти свою диету!», «Не будете следить за питанием – не пролезете в дверь!», «Нужно немедленно начать заниматься спортом, он сожжёт лишние килограммы!», «Чем худее – тем здоровее!», «Похудение изменит вашу жизнь к лучшему!»? Если вы согласны с тезисами на 100 %, срочно займитесь опровержением сомнительных поведенческих парадигм. Они не доведут до добра и уж точно не сделают жизнь лучше, а здоровье – крепче.

Автор книги, вооружившись многочисленными данными различных исследований, опытов и личными наблюдениями, скрупулезно рассматривает каждый миф, раскладывает его на составляющие и безжалостно «кладёт на лопатки» все нежизнеспособные «аксиомы» различных диет.

Так, например, уверенность в существовании индивидуальной системы питания (суть которой, так или иначе, ограничение), которая позволит весить всегда одинаково и не страдать из-за отсутствия в рационе многочисленных вкусняшек – не более чем мечта. В реальности сбросить вес до заветной цифры (в пределах разумного, конечно) поможет любая диета. Вот только эффект её продлится недолго, а цифры на весах подскочат, как взмывает вверх японская игрушка йо-йо, когда случится критическая ситуация. И тогда рука сама потянется к заветной шоколадке, ноги поведут к стеллажу с тортами, а мозг будет усиленно сигнализировать о необходимости вознаградить/утешить организм чем-нибудь запретным. А далее по кругу: переедание и ненависть к себе за отсутствие силы воли – снова диета и терзания голодом (от чего «организм катастрофически недополучает витаминов и минералов») – снова срыв и ещё большая ненависть к себе. Ведь, как и любое ограничение, «диета – ваша персональная тюрьма, вырваться из которой всеми силами будет хотеться обязательно». Итогом станут муки физические и психологические. Согласитесь, не самый приятный образ жизни.

Не нужно бояться, что не пролезешь в дверь без голодовок. Своему телу стоит доверять, ведь оно способно саморегулироваться. Позвольте себе есть тогда, когда действительно этого хочется, и то, что хочется. Когда возвращаешься к естественным настройкам организма, необходимость в строгом контроле над питанием отпадает: «тело сделает эту работу за вас и сделает её существенно эффективнее, чем вы».

Многие слышали, что интенсивные тренировки – одно из лучших средств для похудения. На самом же деле «активное движение является необходимым, но недостаточным условием эффективного снижения веса», пишет Бронникова. Она приводит в пример людей, которые регулярно занимаются тяжелыми видами спорта и при этом весят под 120 кг. При этом они могут быть вполне гибкими и счастливыми. В чём же дело? Во-первых, некоторые генетически предрасположены к полноте и тогда любые попытки радикально изменить своё тело – лишь бессмысленное насилие. Во-вторых, мышцы весят больше жира. Поэтому, когда люди развивают мускулатуру, цифры на весах не уменьшаются, а напротив, даже растут. В-третьих, если есть нарушение пищевого поведения, ни диеты, ни изнурительный спорт не позволят зафиксировать вес на стабильной цифре, а значит, получать удовольствие от жизни не придётся.

Иными словами, движение – безусловно, необходимая часть нашей жизни, особенно если это умеренные кардионагрузки без самоистязания в спортзале до семи потов. Многочисленные исследования, приведённые автором в книге «Интуитивное питание», лишь доказывают этот факт. Но движение должно приносить радость и удовольствие. Лишь тогда оно не только улучшит здоровье, но даже поможет совместно с интуитивным питанием привести вес к желанной цифре.

Убежденность в том, что диета непременно изменит жизнь в лучшую сторону, также не соответствует действительности. Часто люди считают, что если они похудеют, то начнут новые отношения или устроятся на новую работу и их ждёт успех. Однако если в жизни произойдут негативные перемены, поддержание заветной цифры на весах само по себе станет бесперспективной идеей, а итогом вновь будет переедание. Вес – константа непостоянная, и закладывать этот хрупкий кирпич в основу новой жизни – не лучшая идея. Поэтому, пишет автор, «мотивация к снижению веса должна быть только внутренняя». Это значит, что приведение веса к норме необходимо не для того, чтобы найти мужа или работу, чтобы завладеть вниманием окружающих, а для того, чтобы быть здоровым и наслаждаться активным долголетием.

Не обходит стороной Светлана Бронникова и миф о том, что худоба – залог здоровья. Лозунг «худой – значит здоровый» – растиражированный коммерческий продукт, фактически не имеющий под собой оснований. Автор приводит в пример результаты многочисленных исследований, доказывающие, что худые до истощения люди живут меньше и больше подвержены некоторым заболеваниям. Ограничения в еде, вызванные диетой, плохо влияют на организм, потому что тело не получает важных микроэлементов или, напротив, начинает активно поглощать пищу в количествах, которые не способен переварить. Особо опасна высокобелковая диета, позволяющая быстро сбросить лишний вес, – она повышает риск развития смертельных заболеваний. Безусловно, иногда приходится садиться на диету, например, когда врачи выясняют, что определённые продукты наносят физический вред человеку. «Во всех остальных случаях единственный разумный способ наладить отношения с едой и прекратить переедать – это навсегда отказаться от каких-либо диет».

Разбираемся в теории

Когда читатели избавились от стереотипов, связанных с диетой и стремлением как можно быстрее похудеть, Светлана Бронникова предлагает приступить к теории. В первую очередь нужно разобрать виды и причины нарушения пищевого поведения. Их существует множество, и все они, так или иначе, связаны с психическим и эмоциональным здоровьем.

Автор выделяет ярко выраженные нарушения пищевого поведения:

• анорексия (пациенты боятся набрать лишний вес, всячески ограничивают себя в еде, что в большинстве случаев приводит к летальному исходу);

• булимия (из-за страха «потолстеть» и приступов переедания люди используют крайние меры срочного выведения еды из организма);

• приступообразное переедание (человек не способен контролировать количество съеденного, имеет значительный лишний вес и испытывает по этому поводу сильный стресс);

• бигорексия (в большей степени от неё страдают мужчины, патологически помешанные на том, чтобы стать как можно более накачанными – основой их жизни становятся тренировки и помешательство на правильном питании);

• орторексия (люди считают всю еду ядом, который отравляет организм, они заняты поиском менее опасных продуктов, на что тратят все силы, всё остальное отходит на второй план);

• компульсивное переедание (люди с таким расстройством считают, что имеют значительный лишний вес, даже если выглядят стройно, они помешаны на собственном весе, испытывают необходимость есть, даже если не голодны, часто попадают в порочный круг «диета-обжорство»).

В каждом параграфе, посвящённом тому или иному виду расстройства пищевого поведения, Светлана Бронникова приводит основные симптомы, освещает причины дисфункции и предлагает читателям проверить себя. Перечисленные проблемы требуют вмешательства специалиста, выбрать которого тоже непросто. Как это сделать, автор советует в параграфе «Выбор специалиста».

К сожалению, в современной России недостаточно развита база для решения подобных проблем. Поэтому автор рекомендует искать профессионалов онлайн (в том числе и в других странах, если нет языкового барьера) или участвовать в групповой терапии. Можно попробовать самостоятельно разобраться в ситуации и решить проблему, для чего и нужна книга Светланы. Она может стать первым наставником на пути к новой жизни.

В основном нарушения пищевого поведения возникают из-за психологических отклонений человека. Так, одним из популярных в этом отношении расстройств является «плизёрство». В таком случае люди сознательно отказываются заботиться о собственных потребностях в угоду окружающим, поскольку ощущение ценности себя у них крайне занижено. Они считают, что право на любовь и признание можно заработать лишь через самопожертвование. Поэтому когда «плизёры» отказывают, они испытывают неимоверное чувство вины, ведь их «существование никак не оправдано». Отказывая себе в удовлетворении потребностей, человек переживает сильные негативные чувства. Искренне веря, что не имеет на них никакого права, он стремится «скрыть, подавить, задушить, утопить в калориях бушующий внутри гнев».

Люди переедают, чтобы ничего не чувствовать: заглушить в себе неприятные эмоции, справиться с потерей, предотвратить физическую боль, достигнуть состояния блаженного ничто, истинного забытья. При этом человек теряет связь с реальностью: он не помнит, что он съел или выпил, да это становится и неважно.

Мы все время от времени втягиваемся в соперничество, и здесь проявляет себя перфекционизм. Ошибка недопустима ни в коем случае, вложенные в достижение цели усилия не имеют значения, а результат становится важнее всего. Яркий пример расстройства пищевого поведения, в основное которого лежит перфекционизм, – анорексия. Люди с таким отклонением хотят быть самыми худыми, ещё стройнее, чем сейчас.

Низкая самооценка, негативные убеждения о самом себе зачастую идут рука об руку с расстройствами пищевого поведения. Такому человеку, как замечает психолог, «невозможно сделать комплимент так, чтобы он услышал его». Одна пациентка, которую автор похвалила за успехи в программе, расплакалась и долго твердила, что не верит ни одному слову врача. Слёзы стали единственным возможным способом выхода эмоций, безвредным для окружающих. Люди с низкой самооценкой или навязчивой идеей вбивают себе в голову, что станут привлекательными только после того, как «сделают» своё тело красивым. И когда добиться идеала с помощью многочисленных диет не получается, они буквально тонут в ненависти к себе.

В большинстве случаев психологические проблемы родом из детства. Автор подробно описывает в главе «Жир и родня» разные типы семей, нездоровая атмосфера которых приводит детей к расстройствам пищевого развития. Например, есть семьи «достигаторов», в которой от ребёнка постоянно требуют побед. В таких семьях, как правило, вырастают вечно недовольные собой люди, не умеющие быть счастливыми и не способные радоваться тому, что имеют. Еда для них становится спасением, избавлением от разочарования, триумфом (мне можно – я заслужил). Дети, выросшие в «оценочных» семьях, уверены, что их мнения не существует, что другие знают о них самих намного лучше. В таком случае еда помогает похоронить чувства.

Очень важно разобраться и проработать причины, которые привели к тому или иному виду расстройства пищевого поведения, чтобы выработать инструменты для борьбы с трудностями. Иначе еда так и останется универсальным средством наказания, возможности сбежать от реальности и забыться. Между тем она должна приносить наслаждение, повышать энергию и удовлетворять голод.

Возвращение к нормальным отношениям с едой основывается на трёх важных вещах, а именно: «узнать и понять, как я ем и что заедаю, понять, что у меня происходит с моим образом тела <…> и позволить руководить выбором пищи, времени и объёма съеденного телу, то есть чувству голода».